脳のエネルギー源

脳の重さは体重の2%程度ですが、エネルギーの消費量は身体全体の約20%にもなります。
脳を働かせるエネルギーは、主にブドウ糖と酸素から得られます。

ブドウ糖

ご飯などの炭水化物や砂糖などに含まれています。白砂糖など精製された糖類よりも、されていないGI値の低い食品の方がゆっくりと吸収されるため、脳にエネルギーが安定して供給されます。

ケトン体

脳のエネルギー源はブドウ糖だけだと言われてきましたが、不足した場合やうまく利用できない場合(認知症の脳)には、代わりのエネルギー源として、脂肪酸を材料に作られるケトン体を利用することがわかってきました。効率的に作る食品は、中鎖脂肪酸(MCT)と呼ばれ、ココナッツオイルやパーム油などに含まれています。ケトン体が増えすぎると疲労感などを生じるケトーシ
スなどになることもあります。1日大さじ2杯を目安にし、摂り過ぎには注意しましょう。

脳の働きを助ける栄養素

脳に良い習慣

よく噛んで食べる

よく噛むことで脳内の血流が増え、脳細胞の働きが活発になります。
子どもの脳の発育を助け、高齢者の認知症予防にもなります。

アルコールは適量に

アルコールは脳まで到達する数少ない物質です。血液中に溶け込み脳に運ばれたアルコールによって、脳が麻痺して「酔う」という現象がおこります(アルコールの量が増えるにしたがって脳の麻痺が進み、酔いも進みます)。飲み過ぎにより、麻痺が脳全体まで広がり、呼吸中枢を司る延髄まで及ぶと、呼吸困難などにより生死に関わる事態になることもあります。また、長期間の大量飲酒は大脳を萎縮させ、認知症やうつ病などを発症する危険性を高めるため、1日のお酒の適量を守ることが大切です。

お酒の適量(以下のうち、いずれか)

おすすめ一品料理

サバ缶の冷汁

レシピのおすすめポイント

缶詰のサバにもDHAやEPAが豊富に含まれています。低GI値の玄米は、脳へエネルギーを安定して供給します。また、食物繊維も豊富に含まれています。

一人分の栄養

エネルギー 287kcal
タンパク質 14.7g
脂質 7.1g
塩分 1.1g

材料(2人分)

作り方

① きゅうりは薄い輪切りにして塩をふり、軽くもみ、少しおいて水気をしぼる。
② 青じそとみょうがは千切りにする。
③ 味噌をオーブントースターで香りがでるまで軽く焼く。
④ ボウルに③とAを入れてよく混ぜ、①とサバ缶を粗くほぐしながら汁ごと加えて、冷蔵庫で冷やす。
⑤ 器に玄米ご飯を盛り、④をかけて②をのせる。

トマトの冷製スープ

レシピのおすすめポイント

トマトには抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれています。カレー粉にもクルクミンという成分が含まれており、脳の酸化を予防します。ココナッツオイルには、ケトン体を効率的に作り出す働きがあります。

材料(2人分)

エネルギー 84kcal
タンパク質 1.8g
脂質 4.3g
塩分 0.5g

一人分の栄養

作り方

① トマトときゅうりは皮をむいて(きゅうりの皮はとっておく)刻み、赤パプリカ、玉ねぎ、セロリの茎、にんにくを粗めのみじん切りにする。
② ①のきゅうりの皮をみじん切りにする。
③ ミキサーに①を入れて、全体がなめらかになるまでかけ、Aを入れてさらに撹拌する。
④ ③を冷蔵庫で冷やし、器にそそぎ②をのせる。