◆目次◆

肩こりをヨガで解消!
●肩こりに効くポーズ
・まずはウォームアップ
・座位の鷲のポーズで肩甲骨を開く
・うさぎのポーズで眼精疲労も解消
・猫のねじりのポーズでダイレクトに凝りをほぐす
・鋤のポーズで血流を身体ごと改善

簡単!お風呂でできるケアで温浴効果UP

○おわりに

肩こりをヨガで解消!

有酸素運動でありストレス解消にも効果的なヨガのアーサナには、肩こり解消に効果のあるものがたくさんあります。代表的なポーズから見ていきましょう。

肩こりに効くポーズ

まずはウォームアップ

ヨガのレッスンを受けるとき、そのクラスにもよりますが、冒頭でウォームアップを兼ねたポーズや動きを行うことが多いと思います。このウォームアップは身体を動かす前に身体を少し温め、円滑に動きやすくしたりけがを防止する効果があるので欠かせません。
中でも首を回したり、肩を回したりする準備運動は肩周りの血流を促すのに効果的です。

首回し

首を回すときは下半身は安定させ、背骨を伸ばした状態で、頭頂で円を描くようにゆったりと回します。まずは顎を引いた状態から吸って後ろへ、吐いて前に戻る、というように、呼吸をつけて2〜3周回してみましょう。反対周りも同様に行います。

肩回し

次に肩を回します。両手の指先を肩の上に置いて、肘で円を描くように回します。吸って下から上、吐いて下ろす、というように呼吸を付けて、そして意識的に胸を開いたり閉じたりしながら、肩の付け根である肩甲骨から大きく回す事を心がけましょう。反対周りも同様に行います。

肩甲骨ストレッチ

戻ったら今度は胸の前で同じように指を組んで、吐きながら組んだ手を前に伸ばしながら腰と背骨を丸く後ろに引いていきましょう。
肩や首は余分な力を抜いて目線はおへそに落としていきます。頭の重みで首の後ろも自然に伸ばしながら肩甲骨を開いていきましょう。
息を吐くごとに拳は前に突き出して、それと引っ張り合うように背中は後ろに引きながら背中全体を広げるようなイメージで数呼吸繰り返し、吸う息でゆっくりとポーズを解放していきましょう。

肩や首がほぐれたら、今度は背骨全体も使いながら肩甲骨を大きく動かしてみましょう。
正座になり、まずは背中の後ろで掌同士を合わせて指を組んだ状態を作ります。息を吸いながら組んだ手を引き上げ、軽く顎も持ち上げ喉の前面を伸ばしながら胸を大きく開きましょう。
肩甲骨を背中の真ん中にグッと寄せて集めるようにイメージしながら数呼吸キープして、吐きながらゆっくりと戻ります。

肩・首が少し軽くなったら、いよいよポーズに入っていきます。

座位の鷲のポーズで肩甲骨を開く

鷲のポーズ(ガルダアーサナ)というポーズは、本来は立位で行うポーズなのですが、上半身のみを行うだけでも肩甲骨を大きく開く事ができるので、肩こりに効いてきます。

正座でもあぐらでも、腰幅に足を開いた立位でも構わないので、下半身を安定させやすい姿勢で行います。
まずは胸の前で両腕を上下にクロスさせ、肘を曲げて前腕同士を絡ませ合掌しましょう。つらければ、手の甲同士を合わせた合掌でも構いません。(それも厳しい場合は、肘同士をくっつけた合掌を作ります)

この状態で息を吸いながら、肘が肩の高さを少し超えるくらいまで腕を持ち上げます。吐きながら今度は肘より低い位置まで腕を下に下ろします。
このポーズは肩甲骨を開き、背中側を広げるのに役立ちます。
数回繰り返して、腕を反対に組み直して同様に行いましょう。

うさぎのポーズで眼精疲労も解消

鷲のポーズで肩甲骨を開いたら、今度はうさぎのポーズで肩甲骨を寄せてみましょう。
まず、正座になって前屈します。額を床に付けて、両腕は背中の後ろで指を絡ませ手を組みます。
息を吐きながら頭を前に転がし、お尻を持ち上げていきましょう。頭頂が床に着いたところで、組んだ手を上に引き上げて頭の向こうの床へ近づけるイメージで伸ばしていきます。
頭のてっぺん、頭頂の1番気持ちのよいポイントを少し探りながら、肩や首の余分な力は抜いて、お顔の緊張もほどいて呼吸をゆったり繰り返します。

このポーズは頭が下になる事で肩から上の血流を促し、頭頂(百会のつぼ)を刺激し目の疲れも取り除く効果があります。そして首の後ろを無理なくのばしながら肩甲骨も解すことができるので、肩こり解消にはもってこいのポーズ。
しかも、お顔のシミやシワにも効果があると言われているので、特に肩こりに悩む女性は積極的に行いたいポーズでもありますね★

頭が下になるポーズなので、ポーズを解放した後は両手で拳を作り、それを重ねた上に額を置いて頭が心臓より上になる状態のチャイルドポーズ(正座の前屈)で休息しましょう。

猫のねじりのポーズでダイレクトに凝りをほぐす

四つ這いから行う猫のポーズのバリエーションにも、肩こりに確かな効果のあるポーズがあります。

肩の真下に手首がくるように両手を付いて、膝は腰幅に開いてお尻の真下につき、まずは正しい四つ這いの姿勢を作ります。
そこから右手の掌を上にして、左の脇の下をくぐらせていきます。右肩と右こめかみの後頭部に近い部分を床について、そのまま吸いながら左腕を開いていきます。上半身の体重を右肩後ろから首の右後ろに預けたら、そのまま左ひざを横に伸ばしてさらに肩から首の後ろにじんわりと体重を乗せていきましょう。

気持ちよく胸を開いて数呼吸繰り返し、吐きながらゆっくりと戻ります。反対側も同様に行いましょう。

猫の捻りのポーズでは自分の体重を使って、肩から首の後ろにかけてじんわりと圧をかけながら伸ばす事ができます。肩の最もこりやすい箇所にダイレクトに効いてくるので、即効性のあるポーズ。
手や足の微妙なポジションで感覚が変わってくるので、ご自身の中で力が抜けやすく、気持ちよく呼吸ができるポイントを探ってみてくださいね♪

鋤のポーズで血流を身体ごと改善

ヨガでは頭が下になる逆転系のポーズが幾つもあります。逆転系のポーズは体全体の血流を改善する効果がとても高いので、肩こりに悩んでいる方にはオススメです。

その中でも特に肩こりに高い効果があるのは、鋤のポーズです。

仰向けの状態から始めましょう。脇を締めて掌は床へ、両足は閉じて踵は軽く押し出しておきます。
息を吐きながらまずは両足が床と垂直になるように、天井に向かって伸ばしていきます。ここで一息吸い込んで、吐きながらお尻を持ち上げていきましょう。両足は頭の向こうに伸ばし、床と平行に。
肘を曲げて両掌を腰に当ててサポートします。

余裕があったら足先を頭の向こうの床へ下ろし、足先が着いたら両手をほどいて背中の向こうに伸ばし、掌を床に着けましょう。このとき、両腕が広がってしまわないように、肩甲骨をしっかりと寄せて、自分の真後ろに腕を伸ばすようにします。

目線はおへそに向けて、首の後ろの伸びを感じながらゆったりとした呼吸を繰り返します。
戻る時は、背骨の上から一節一節下ろしていくイメージで、脚が顔の近くを通るように丁寧にロールダウンしていきます。仰向けの状態に戻ったら、存分に美味しい呼吸を味わいましょう。

このポーズは肩から首の後ろに圧をかけながら強く伸ばすことが出来るので、肩こりの改善にはとても効果があります。
ポーズの解放後は全身の力が心地よく抜けるのを感じながら、仰向けて数呼吸、全身をマットに委ねてみましょう。全身が深くリラックスするのを感じられるのでストレスの解消にもなりますよ。

簡単!お風呂でできるケアで温浴効果UP

入浴はただゆっくり浸かるだけでも疲れや凝りを和らげてくれる、癒しの時間。血行が良くなったり、身体の免疫力も上がったりと入浴によって得られる温浴効果は身体に嬉しいものばかりなので、毎日湯船には浸かりたいところです。
入浴中に肩甲骨周りを意識的にストレッチすることで、筋肉が柔らかくほぐれるだけでなくリンパの流れが良くなり老廃物の回収もスムースになります。結果として細胞の隅々まで栄養素が行き渡るので、新陳代謝がアップし、身体の内側から冷えの改善につながります。
例えば冒頭でご紹介した首回し、肩回しや、肩甲骨ストレッチは入浴中に取り入れる事で身体の芯から温め、温浴効果アップにも繋がります。

また、タオルを使ったこんなストレッチも肩関節を柔軟にし、筋肉を柔らかくするのにとても効果的。

お風呂でよく使うような少し長めのフェイスタオルやマフラーサイズのタオルの両端を掴み、肘は伸ばしたまま息を吸いながらゆっくりと上に持ち上げ、胸を開いていきます。肩の付け根、肩甲骨から後ろに引いて、気持ちよく脇が伸びるところでキープしていきます。

柔軟性の高い方はそこからぐるりと背中の後ろまで回してみましょう。

回す事が出来たら、吐いて前へ、吸って後ろへ、を数回繰り返します。徐々に回しやすくなり、肩関節が柔軟になっていくのを感じられるでしょう。
もっと慣れて来たら手と手の感覚を少し狭くして同様に、反対にキツいと感じる方は無理の無い範囲で胸を開き、調節して行います。

入浴中の筋肉が柔らかい状態で肩甲骨を大きく動かす事で、肩や首の血流が良くなり温浴効果がグンとアップします!上がった後も身体が冷えにくく、温まった状態を長時間キープできるので、より凝りや疲れが癒されるのを感じられるかと思います。

また、筋肉や腱などが柔らかくなる入浴中に胸を大きく開く事は普段の姿勢の改善にも繋がります。
ぜひ入浴中に肩甲骨のストレッチを行って、肩こりしにくい体質へ改善していきましょう!

おわりに

現代人は様々な原因によって肩こりに悩まされています。肩甲骨の柔軟性を高め、ストレスも解消できるヨガは肩こりの解消に多いに役立ちそうですね。もし普段あまり肩こりを自覚していないとしても、少しでもこりを感じた時は、ひどい肩こりになる前に上手にヨガを取り入れてケアをしてみてください♪
まずは日常的に肩周りを動かす習慣を付けて、内側から肩こりしにくい身体に整えていきましょう!