目次

・筋トレこそが最も効率の良いダイエット方法
 >上半身の胸、背中を鍛えることがダイエットの秘訣!
 >部位痩せは可能なのか?
・肩甲骨の柔軟性がトレーニング効果とスタイルを決める!
・二の腕のタプタプを解消するトレーニング法
 >タオルを使用した種目「ラットプルダウン」
 >正しい腕立て伏せの方法
 >二の腕に絶大な効果がある種目「リバースプッシュアップ」
・まとめ

筋トレこそが最も効率の良いダイエット方法

過去の記事でもお伝えしていますが、筋トレは以下の3つの理由からとても効率の良いダイエット法になります。

1.筋トレによって疲労した筋肉を回復させるためにカロリーを消費し続ける。
→運動中だけでなく運動後にも、なんと14時間にも及ぶ間カロリーを消費し続けています。
EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)の論文による文献
2.摂取したカロリーは、体脂肪よりも先に筋肉の疲労回復や修復、筋肉を増やすために使われるため、体脂肪として蓄積しにくい。

3.筋トレを実施して増えた筋肉の分だけ、日常生活での代謝向上に繋がり瘦せやすい身体になる。

また、筋肉には皮膚や体脂肪を引き締める作用もあるため、たるみのない若々しい身体を作るためには筋肉は必要不可欠になります。

上半身の胸、背中を鍛えることがダイエットの秘訣!

筋トレの効果を十分に発揮するためには、大きな筋肉を優先的に鍛えることが大切です。
大きな筋肉はまず下半身(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど)に集中しています。
次に大きな筋肉は、上半身の背中(腰から首の後ろまでを含む広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群)、胸(大胸筋)、肩(三角筋)の筋肉になります。

筋トレではこれらの筋肉を鍛えることで代謝を大幅に向上させ、効率的なダイエットやスタイルアップが期待できます。

部位痩せは可能なのか?

女性から「内ももを引き締めたい!」「せめて二の腕の贅肉はなくしたい…」という声をよく聴きます。
要は、部分痩せは出来るのかということです。
一般的には部分痩せは不可能という意見が多いですが、以下の理由から部分痩せは可能です!

1.ダイエットによる体脂肪は全体から落ちていく

食事管理と運動を実施することで、消費カロリー(日常生活や運動での消費エネルギー)が摂取カロリー(食事で摂取したエネルギー)を上回り、赤字になったカロリー分だけ体脂肪が消費されます。
このときに、体脂肪は部分的に消費されることはなく全体的に消費されます。

2.筋肉は皮膚や体脂肪を引き寄せる引き締め効果がある

筋肉は重力に逆らえる唯一の体組織です。
筋肉は体脂肪や皮膚などを引き寄せる働きがあり、鍛えることでその働きを強くすることができます。

以上の事をまとめると、
・食事管理を実施して摂取カロリーを適正に保つ。
・筋トレで大きな筋肉を鍛えて消費カロリーを増やして、体脂肪を消費させる。
・気になる部位のトレーニングを実施して筋肉を付ける。
この3つを実施すれば、全体の体脂肪を落としつつ効率良く部分痩せを行うことが出来ます。

肩甲骨の柔軟性がトレーニング効果とスタイルを決める!

背中には「肩甲骨」と呼ばれる平らな骨があります。
この肩甲骨の位置(ポジション)によってトレーニング効果やスタイルが大きく変わってしまいます。
普段、デスクワークなどの座り仕事が多い方は肩甲骨のポジションが挙上(肩がすくんでいる)し、外転(肩甲骨同士が離れている)している姿勢になっています。
この姿勢は首の後ろの筋肉(僧帽筋上部)を酷使してしまい、肩がこりやすくなったり頭痛の原因になるなど体調不良に繋がります。

また、大きな筋肉である背中や胸を鍛えるためには、肩甲骨の下制(肩を下げて胸を張る)と内転(肩甲骨同士を寄せる)動作が正しくできる必要があります。
しかし、肩甲骨の柔軟性が低いと肩や腕などの一部の筋肉しか使わないので、日常生活やトレーニングの刺激によって肩回りや腕だけが異様に太くなってしまったり、男性でもカッコの悪いナデ肩の原因にもなります。

ですので、今回紹介するトレーニングの中には、肩甲骨を柔軟にするストレッチ要素のある種目も取り入れています。
是非、肩甲骨を正しく動かして理想的な上半身のラインを手に入れましょう!

二の腕のタプタプを解消するトレーニング法

今回は上半身の大きな筋肉を鍛える種目と、皆さんが気にする二の腕の振袖を解消する種目を紹介します。
可能であれば、沢山の種目を紹介したいところですが、私の経験上と心理学的に人間は3つ以上の事を実施しようとすると億劫になってしまいトレーニングが続かなくなってしまいます。
ですので、今回は優先順位の高い、効果的な上半身のトレーニング3種目を紹介します。

動作回数は10-15回、間の休憩は60-90秒挟んでそれを3セット実施していきましょう。
回数や休憩時間は自身の体力やその日の体調を考慮し、目標設定して実施していきましょう。
週に1-2回の頻度で実施できると効果的です!

タオルを使用した種目「ラットプルダウン」

肩甲骨の動きが十分に出せないと、筋トレで効かせたい部位に刺激が入らなくなります。
また、肩甲骨のポジションはトレーニングだけでなく日常生活で使用する筋肉にも関わるので、姿勢やスタイルを決める重要な要素となります。
上半身トレーニングを実施する前に肩甲骨を柔軟にしておくことで、上半身のトレーニングの効果を十分に発揮することが出来ます。
肩甲骨のストレッチ効果のあるエクササイズ、タオルを使用したラットプルダウンを紹介します。
手順①

手幅が肩幅かそれよりも少し広くなるようにタオルを握ります。
この際にタオルをピンッと張るように腕と手に力を入れます。
椅子に深く腰を掛けて、骨盤を前傾させて腰を反るようにします。
腰を反ることで肩甲骨をより寄せることが可能となります。
スタートポジションではタオルをなるべく後方に、頭から後ろに離すようにします。
手順②

そのまま、なるべく頭から遠くになるように意識しながら、タオルを首の後ろの背中まで降ろしていきます。
呼吸は、降ろす動作で吐いて上げる動作のときに吸うようにしましょう。
トレーニング中や終わった後に、肩甲骨の周りの筋肉が張る感じがあれば正解です。
ストレッチエクササイズですが、筋トレと同様に可動域をフルに全力で実施していきましょう!
きちんとトレーニングを実施すると結構な疲労感があるはずです。

正しい腕立て伏せの方法

上半身の筋トレ種目と言えば腕立て伏せを連想します。
腕立て伏せは胸、肩、二の腕を効率良く鍛えられる、とても効率的な種目です。
しかし、意外と難易度が高く、きちんとしたフォームで実施されている方は少ないのではないでしょうか?
今回は効率良く上半身を鍛えられる腕立て伏せの方法をお伝えします。
手順①

手の位置は肩の真下に置きます。
足と足は開かずに閉じるようにしましょう。
この際に、お尻や腰が下がったり上がったりしないように身体は一直線になるようにします。
手順②

つま先でやや前に蹴りながら身体を床に近づけていきます。
こうすることで、肩がすくまず、胸や二の腕の筋肉を刺激できます。
動作の際は、呼吸は降ろし動作で息を吸って、上げる動作の際に息を吐きます。
また、辛すぎて動作が出来ないときは膝を床に付けても構いません。
このトレーニングを実施した後に、胸(脇の付け根)、二の腕、肩の前側が効いていると正しくトレーニングが出来ている証拠です。
辛くなってくると、お尻が後ろに引けてしまい「土下座っぽい腕立て伏せ」になってしまいますので、常にお尻や腰の位置を一定に保ちましょう。
それでも動作が辛い場合は、膝を床に付けて限界まで動作を続けていきましょう!

二の腕に絶大な効果がある種目「リバースプッシュアップ」

特に二の腕の引き締め効果があるリバースプッシュアップを紹介します。
この種目は二の腕だけでなく、肩を下げる(肩甲骨の下制する)背中の筋肉を鍛えることができます。
普段我々はデスクワークなどで肩がすくんだ状態になっており、この姿勢が肩こりや首のハリの原因に繋がります。
また、肩を下げる癖をつけることでトレーニングパフォーマンスを向上させることができます。
手順①

まずは、安定感のある椅子を用意して頂き、椅子の手前のふちに手を添えます。
足を伸ばすほど負荷が高くなり辛くなるため、自分の体力に応じて足の位置を調整しましょう。
手順②

お尻が椅子から離れないように身体を降ろしていきます。
肘がおおよそ90°に曲がる位置まで身体を降ろしてから腕の力で身体を持ち上げます。
腕を伸ばして元の姿勢になるときに、背中の肉を寄せて胸を張ることで背中の筋肉を鍛えることができます。
呼吸は降ろしの動作で息を吸って、上げる動作の際に息を吐きます。
トレーニングを実施した後に、二の腕と背中の下側がパンパンに張っていると正しくトレーニングが出来ている証拠です。
動作が辛くなったときは、段々と足を近づけて足の力も使い、負荷を下げつつ全力を出し切っていきましょう!

筋トレダイエット上半身編:まとめ

いかがでしたでしょうか?
筋トレを実施することで、トレーニング後にも体脂肪燃焼効果があり、筋肉が付くことで身体のラインを引き締めることが出来ます。
更に、日常生活での代謝を向上させて太りにくい身体をつくるという嬉しい効果が盛り沢山です!
是非、この上半身トレーニングを実施して頂き、美しい上半身のライン、太りにくい身体を手に入れましょう!