目次

・大きい筋肉を鍛えることがダイエットの秘訣!
>下半身は全身の筋肉の70%を占める
>股関節を動かして尻もも裏を引き締めよう
・オススメの下半身トレーニング3種目
>お尻ともも裏を引き締める種目「ヒップヒンジ」
>下半身全体を引き締める種目「スクワット」
>お尻の引き締め効果的な種目「スプリットスクワット」
・まとめ

大きい筋肉を鍛えることがダイエットの秘訣!

大きい筋肉を筋トレで破壊することにより、その大きい部位を修復する際に多くのカロリーを消費します。
大きい筋肉は、前もも、お尻、もも裏、背中、胸、肩、腕、腹筋の順番になります。
トレーニングではこの優先順位で種目を実践していくと良いでしょう。

下半身は全身の筋肉の70%を占める

先ほど説明しました通り、大きい筋肉を鍛えることがダイエットの秘訣です。
下半身は大まかに、前もも、お尻、もも裏、内ももで形成されています。
これらの筋肉の総体積は全身の筋肉の70%を占め、また下半身を鍛える動作で腹筋や腰背部や背中の筋肉も補助的に使われますので、下半身を鍛えることでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来ると言っても過言ではありません。

股関節を動かして尻もも裏を引き締めよう

よく、「下半身を鍛えると足が太くなってしまう!」という声を聞きますが、以下の2点の理由からその心配はいりません。

1.太くなってしまう原因は体脂肪にあります。

体脂肪は筋肉に比べて同じ重さでも体積が大きい(写真を参照)ので、体脂肪の割合が多いほど太くなります。
例えるならば、体脂肪は綿、筋肉は鉄のように同じ体重でも筋肉の割合が多いほど引き締まって見えます。

(写真は諏訪中央病院の病院祭のときに撮影したものです)
諏訪中央病院ホームぺージ:http://www.suwachuo.jp/

2.特定の筋肉ばかりを使ってしまう。

柔軟性に支障があると特定の筋肉ばかりを使用するので、異様に発達したり張ったりします。
日常生活において満遍なく筋肉を使って動作することが理想的ですが、例えば、もも裏の筋肉が硬い人は股関節が上手く動作せずに膝関節手動の動きとなってしまい、お尻やもも裏の筋肉を使えずに、前ももの筋肉ばかり使ってしまうので足が太くなってしまいます。
そのような場合はトレーニングとストレッチを平行して実施すると良いでしょう。

今回はトレーニングだけでなくストレッチ要素を加えたトレーニング方法を紹介します。

オススメの下半身トレーニング3種目

沢山の種目を紹介したいところですが、私の経験上と心理学的に人間は3つ以上の事を実施しようとすると億劫になってしまいトレーニングが続かなくなってしまいます。
ですので、今回は優先順位の高い、効果的な下半身トレーニング3種目を紹介します。

動作回数は10-15回、間の休憩は60-90秒挟んでそれを3セット実施していきましょう。
回数や休憩時間は自身の体力やその日の体調を考慮し目標設定して実施していきましょう。
週に1-2回の頻度で実施できると効果的です!

お尻ともも裏を引き締める種目「ヒップヒンジ」

普段の日常動作では「膝関節から動かす」ことがメインとなっており、前ももが発達しやすく足が太くなる原因となっています。
ですので、下半身トレーニングでは「股関節から動かす」を身に付けることによって、普段使わないお尻やもも裏の筋肉を発達させることができ、ヒップアップ効果を期待することができます。
さらに、日常生活での前ももの負担が軽減するので変な張りがなくなり美脚効果も期待できます。
この種目は下半身トレーニングで必要な「股関節から動かす」を身に付ける重要な種目です!

手順①

まず、足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐにします。
最初は股関節の動きを理解するために股関節に手を当てて動作をしてみましょう。
お尻を後ろに突き出しながら、股関節に当てた手を潰すようにおじぎをします。

この際に、腰を丸めたりしないようにしっかりと胸を張り、腰は反るくらいの意識で実施していきましょう。
また、つま先立ちになるくらいにつま先体重にするとこの動作がやりやすくなります。

手順②

腰が丸まらない範囲で深くおじぎをしていきます。
お尻やもも裏が伸ばされている感覚があれば正解です!

この際に、お尻を真上に突き上げるようにすると、よりお尻やもも裏に効かせることができます。
呼吸はしゃがむ時は吸いながら、立ち上がる時は吐きながら実施します。(この呼吸法は下半身トレーニング共通になります)

下半身全体を引き締める種目「スクワット」

スクワットは下半身トレーニングの中でも重要な種目になります。
この種目は前もも、もも裏、お尻を鍛えて引き締めることが出来ます。

手順①

まず、足は肩幅に開き、つま先は外側に20-45°くらい少し開きます。
手はどこに置いても良いですが、胸の前で組むと動作がしやすいでしょう。

「ヒップヒンジ」と同じ要領でお尻を後ろに引いて、上体を20-30°前傾させます。
この際に腰が丸まらないように胸を張るようにしましょう。
(この姿勢は股関節をしっかりと動かせるのでお尻やもも裏に効きやすくなります)

手順②

そのまま股関節を折りたたむように(股関節で物を挟み込むように)しゃがみます。
この際につま先立ちになったり、かかとに体重が乗り過ぎないように「べた足」を意識しましょう。

そして立ち上がり、しゃがみを繰り返していきます。

お尻の引き締め効果的な種目「スプリットスクワット」

この種目はお尻やもも裏を引き締める種目になります。
かなり負荷が高い(ハードな)トレーニングですが効果は抜群です!
手順①

まずは、準備体操の「アキレス腱伸ばし」の様に前後に大きく足を開きます(柔軟性にもよりますが肩幅の2倍くらいになります)
足幅は肩幅くらいにすると左右のバランスがとりやすくなります。

後ろの足はつま先立ちにして、上体を45°くらい前傾させます。
このときに前足に体重をしっかりと乗せるようにしましょう。
手順②

上体の姿勢を維持しながらしゃがんでいきます。
このときに、しっかりと後ろ足の膝を曲げることと、膝がつま先よりも前に出ないように注意していきましょう!
前足のお尻やもも裏に効いたら正解です。
前ももに効きすぎる場合は膝関節が前に出ている可能性がありますので、股関節から折りたたむようにしゃがむようにしましょう。

まとめ:筋トレを実施することで太りにくい身体に

いかがでしたでしょうか?
筋トレを実施することで、筋肉が発達して代謝が向上して太りにくい身体が手に入ります。
更に、筋肉を修復する際の消費エネルギーも持続的に発生しますので、実は筋トレもダイエットに有効な手段となります。
この方法で正しく下半身のトレーニングを実施することで、身体全体の体脂肪を燃焼させることができ、足の筋肉をバランス良く発達させることで、お尻が上に持ち上がるヒップアップ効果と全体的に足が引き締まる効果も期待できます。
是非、この下半身トレーニングを実施して美しい身体と美脚を手に入れましょう!