食物繊維とは?

食物繊維は炭水化物の一種で、胃などで消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分とされています。
食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に大きく分けられ、それぞれに特徴があります。植物性の食物繊維が大半を占めていますが、動物性のものもあります。

種類と特徴

毎日の食事にちょっとひと工夫!◆1日20~25gの食物繊維を目標に◆

① 和食を食べよう

きんぴらごぼう・ひじきの煮物・おからなど、「おふくろの味」と言われるおかずには食物繊維が豊富な野菜がたっぷりです。

② ご飯やパンは未精製のものを

一度に食べる量の多い主食の穀物を未精製のものに変えると食物繊維を効率良くとることができます。例えば、白米から玄米・発芽米・発芽玄米・胚芽玄米に変えてみましょう。

③ 具だくさんにしよう

食物繊維の豊富な野菜・きのこ類・海藻類を使った具だくさんの味噌汁や鍋物がおすすめ
です。雑炊や混ぜご飯も具だくさんにすると満腹感も出て食べ過ぎを防ぐことができます。

おすすめ一品料理

もっちり麦入りハンバーグ

レシピのおすすめポイント

もっちり麦は水溶性食物繊維を多く含みます。主菜に加えることでかさ増しにもなり、食べ過ぎを防ぎます。

材料(2人分)

一人分の栄養

作り方

① 水を入れた鍋にもっちり麦を加え、沸騰させた後弱火にして15分茹でて、ザルにあげて冷ます。
② 玉ねぎとエリンギをみじん切りにする。
③ フライパンにサラダ油の半量を熱し、②を炒めてボウルに移して冷ます。
④ 合いびき肉に①と③とAを加え、粘りが出るまでよくこねる。
⑤ ④を2等分にし、小判型に丸め、中心をくぼませ成型する。
⑥フライパンに残りのサラダ油を熱し、⑤の両面を焼き、竹串をさして透明な汁が出てきたら器に取りだす。
⑦肉汁が残ったフライパンにBを入れ、少し煮詰めて、⑥にかける。

シャキシャキごぼうサラダ

レシピのおすすめポイント

ごぼうは水溶性食物繊維を多く含みます。スイートコーンを加えることで、不溶性食物繊維が増えます。

材料(2人分)

一人分の栄養

作り方

① ごぼうはささがきにし、水にさらしてザルにあげ、水気をきる。
② 人参は千切りにし、①と一緒に約2分茹で、ザルにあげて冷ます。
③ きゅうりは千切りにして、塩もみ(分量外)する。
④ ②と③の水分をしっかりきり、スイートコーンを加え、合わせておいたAで和えて器に盛る。