目次

・目的を明確に!目的意識を持つことでトレーニング効果UP!
・筋トレこそがダイエットの近道!
>そもそも正しいダイエットとは?
>ジョギングなどの有酸素運動はダイエットに不向き!?
>筋トレはカロリー消費の効率が高い!
>筋肉には引き締め効果が!筋肉作り=若作り
・まとめ
次回以降の記事から「下半身」「上半身」「体幹」の順番で具体的なトレーニング方法をお伝えします。
是非、この記事内容を参考にして頂き、今年の冬はより引き締まった、太りにくい身体を手に入れていきましょう!

目的を明確に!目的意識を持つことでトレーニング効果UP!

トレーニングをやらされているよりも何のために実施しているのか、目的意識を持って取り組む方が長続きして効果が出やすいと言われています。
これをトレーニング原則の「意識性の原則」と呼びます。
ですので、まずは何のために実施しているのか目的意識を持った状態でトレーニングを実施していきましょう!

例:12月5日の結婚式でドレスを着るので、露出する背中や二の腕を引き締めて、顔回りの膨らみをなくしていきたい!
→食事管理と平行して体脂肪燃焼効果の高い下半身トレーニングと背中、二の腕のトレーニングを各種目を週1回実施する! など

筋トレこそがダイエットの近道!

運動にはバーベルやダンベル、マシンを使って筋肉を鍛える無酸素運動と、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動の2種類存在します。
ダイエットを成功させるためには、食事管理と並行して筋トレである無酸素運動を実施することでダイエットの成功率を高めることができます。
更に有酸素運動を追加すると加速的に体脂肪燃焼効果、ダイエット効果を促進することが可能となります。

そもそも正しいダイエットとは?

体重の増減だけがダイエットのバロメーターではありません。
体重が減っただけでは「何が減ったのか」の判断が出来ません。
人間の身体は水分、筋肉、体脂肪、内臓、骨格で形成されています。
水分が減っただけでは体重は減りますが水を飲むとすぐに戻ります。
筋肉を減らせば身体のハリがなくなるだけでなく、代謝が低下してリバウンドしやすい身体になります。
体脂肪は重力に逆らえず垂れるだけなので、多いと太って見えてしまいます。

そのことを考慮すると、正しいダイエットとは「無駄な体脂肪を減らし、筋肉を維持か増やすこと」になります。

ジョギングなどの有酸素運動はダイエットに不向き!?

一般的に痩せるためには食事管理と平行して、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動で、体脂肪を燃やして体重を落としていくイメージが強いです。
しかし、有酸素運動だけでは以下の2つの理由から非常に非効率なダイエットとなってしまいます。

1.ダイエットによる筋肉の減少を有酸素運動だけでは防げないこと。
→ダイエットとは基本的に体組織を分解する行為ですので、体脂肪の減少と同時に筋肉も減少しやすい状態と言えます。

筋トレによって、筋肉に強い刺激を与えている間は、身体は筋肉の必要性を感じるので筋肉を落とさないようにしますが、有酸素運動だけでは筋肉に強い刺激を与えられませんので、筋肉が落ちやすくなります。

2.カロリー消費の効率が悪い
→実際にフィットネスジムなどでルームランナー(走る機械)やエアロバイク(自転車漕ぎ)などを実施された方は経験があると思いますが、20-30分有酸素運動を実施して消費されるカロリーが意外と少ないという実感があると思います。

例として、年齢30歳の女性で体重60kgの方がジョギングを30分実施した際の消費カロリーは、「189.0kcal」※になります。
※METSによるカロリー消費の計算方法にて算出
消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05 
ジョギングをMETS=6.0としました。
消費カロリー(kcal) = 6.0 x 0.5 x 60 x 1.05 
消費カロリー(kcal) = 189.0

189Kcalは大体おにぎり一つ分の摂取カロリーと等しいです。
「30分間ジョギングを頑張ったのに消費したのはおにぎり1つ分だけ!?」というふうに思ってしまします。
また、体脂肪を1kg落とすのに7200kcal必要ですので、有酸素運動だけでは非常に非効率です。

このように有酸素運動は運動している最中は消費されていますが、運動をしていないときはその後消費の恩恵を受けることが出来ません。

筋トレはカロリー消費の効率が高い!

筋トレは、トレーニング最中のカロリー消費に加えて以下の3点のダイエット効果を期待できます。

1.激しい運動によって疲労した筋肉を回復する際にカロリーを消費し続ける。
→激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続するという研究データが発表されました。
EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

要は、筋トレ後は14時間もの間、カロリー消費を続けているということです。
運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究 : EPOCとカテコラミンとの関係について : 生物科学I (呼吸・循環,代謝など)
2.摂取したカロリーが筋肉の疲労回復や修復、筋肉を増やすために使われ、体脂肪に蓄積しにくい。
→筋トレによって、筋肉に蓄えられている糖質が消費されたり、筋繊維を微小に破壊します。

ですので、食事による栄養素やカロリーは筋肉の疲労回復や修復、筋肉を増やすために優先的に使われます。
よって、定期的に筋トレをすることで摂取したカロリーが体脂肪として蓄積されにくくなります。
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