目次

・筋肉が成長する仕組みについて
>筋肉は環境に適応して発達する!
・栄養摂取の必要性について
・優先的に摂取を心掛けたい栄養素について
>タンパク質の摂取が一番重要
>実際のタンパク質の摂取方法
>ビタミンとミネラルも重要な栄養素
>良質な脂質を摂取して成長ホルモンを促そう
>糖質は筋トレの味方!糖質の摂取について
>具体的な栄養摂取の方法について
・まとめ

筋肉が成長する仕組みについて

バーベルやダンベル、マシンなどの機材を使って、とりあえず筋肉を使えば筋肉は発達しそうです。
しかし、筋肉が発達するメカニズムを理解して、そのメカニズムに沿った方法を実施しないと中々結果が出ません。
ですので、具体的に筋肉はどのようにして成長しているのか、メカニズムを理解する必要があります。
メカニズムを理解することで、具体的に何を意識してトレーニングや食事を管理すれば良いのか分かるというものです。

筋肉は環境に適応して発達する!

筋肉の成長を一言で表すと「ストレスに対する適応反応」と言えます。
ストレスと言えば仕事やプライベートなどの社会的なストレスを連想しますが(笑)、トレーニングにおいては、バーベルなどの重さによる負荷や、激しい運動による疲労感なども身体にとってのストレスになります。
次回、その重さによる負荷(=物理的なストレス)や疲労感(=化学的なストレス)を与えられても身体は大丈夫なように、筋肉の繊維が太くなったり疲労回復速度が向上したりします。
また、筋肉の適応反応を起こすためには「今までに感じたことの無い負荷(=過負荷の原則)」を与える必要があります。
トレーニングの内容やその原則については、またの機会に別記事での記載を予定しています。

筋トレ時:栄養摂取の必要性について

筋肉が成長するためには、筋肉の材料が十分に足りていて、その材料が活用されやすい状態である必要があります。
要は「必要な栄養素が十分に供給された体内環境」が無ければ筋肉の発達は起こりにくくなります。
筋トレの実施者はトレーニング内容を重視されていますが、トレーニング内容以上に栄養補給が大切です。
ですので、トレーナーは「身体作りは運動3割、食事7割の割合で大切!」と説明しています。

筋トレ時:優先的に摂取を心掛けたい栄養素について

第一に摂取したい栄養素は、筋肉の材料になる「タンパク質」です。
同様に大切な栄養素は「ビタミンとミネラル」になります。
身体の代謝や「タンパク質」を効率良く活用するためには、「酵素」が多く必要となります。
酵素はタンパク質+ビタミン+ミネラルによって体内で精製されます。

次に大切なのは「脂質」です。
筋肉の成長を促す「成長ホルモン」は「脂質」が材料になります。
また、トレーニング後に「糖質」を摂取することで膵臓から「インスリン」が分泌されて、筋肉の成長を爆発的に促進します。

それでは、各栄養素の役割と摂取方法を説明します。

タンパク質の摂取が一番重要!

筋肉の材料はタンパク質になります。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれており、筋トレ実施者は体重×2.0gを目安に摂取しましょう。
例えば、体重70kgの方の場合は140g/日になります。

タンパク質の消化吸収効率を考えると、1食30-40gを1日に4食-5食程度に分けて摂取することをおススメします。
具体的にどの食材からどれくらいタンパク質が摂取できるかというと、肉や魚100gあたり=約20gのタンパク質が摂取できます。
肉はトランプケース1つ分が約100gになり、鮭の切り身1つで約60gになります。
卵1つ=約6gのタンパク質が摂取できます。
納豆1パック(四角)=約8gのタンパク質が摂取できます。

実際のタンパク質の摂取方法

しかし、食材からタンパク質を摂取するのは手間やコストがかかります。
そこで注目したいのがプロテインです。

販売されているプロテインは、1回分で約20gのタンパク質を摂取できます。
また、肉などと違い脂質がかなり低いため、余分なカロリーを摂取することもありませんのでダイエットにも最適です。
筋肉を付けるおススメのプロテインはホエイプロテインです。
ホエイは牛乳の乳清(上澄みの透明な液体)から生成され、必須アミノ酸であるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含み、それらのアミノ酸は筋肉の増加に役立ちます。
普段の食事では、肉や魚、卵、大豆などのおかずをしっかりと摂取することを心掛けましょう。
そして、トレーニング前、中、後や寝る前にプロテインを摂取することで、1日に必要なタンパク質を簡単に摂取できます。

ビタミンとミネラルも重要な栄養素

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