目次

・筋肉が成長する仕組みについて
>筋肉は環境に適応して発達する!
・栄養摂取の必要性について
・優先的に摂取を心掛けたい栄養素について
>タンパク質の摂取が一番重要
>実際のタンパク質の摂取方法
>ビタミンとミネラルも重要な栄養素
>良質な脂質を摂取して成長ホルモンを促そう
>糖質は筋トレの味方!糖質の摂取について
>具体的な栄養摂取の方法について
・まとめ

筋肉が成長する仕組みについて

バーベルやダンベル、マシンなどの機材を使って、とりあえず筋肉を使えば筋肉は発達しそうです。
しかし、筋肉が発達するメカニズムを理解して、そのメカニズムに沿った方法を実施しないと中々結果が出ません。
ですので、具体的に筋肉はどのようにして成長しているのか、メカニズムを理解する必要があります。
メカニズムを理解することで、具体的に何を意識してトレーニングや食事を管理すれば良いのか分かるというものです。

筋肉は環境に適応して発達する!

筋肉の成長を一言で表すと「ストレスに対する適応反応」と言えます。
ストレスと言えば仕事やプライベートなどの社会的なストレスを連想しますが(笑)、トレーニングにおいては、バーベルなどの重さによる負荷や、激しい運動による疲労感なども身体にとってのストレスになります。
次回、その重さによる負荷(=物理的なストレス)や疲労感(=化学的なストレス)を与えられても身体は大丈夫なように、筋肉の繊維が太くなったり疲労回復速度が向上したりします。
また、筋肉の適応反応を起こすためには「今までに感じたことの無い負荷(=過負荷の原則)」を与える必要があります。
トレーニングの内容やその原則については、またの機会に別記事での記載を予定しています。

筋トレ時:栄養摂取の必要性について

筋肉が成長するためには、筋肉の材料が十分に足りていて、その材料が活用されやすい状態である必要があります。
要は「必要な栄養素が十分に供給された体内環境」が無ければ筋肉の発達は起こりにくくなります。
筋トレの実施者はトレーニング内容を重視されていますが、トレーニング内容以上に栄養補給が大切です。
ですので、トレーナーは「身体作りは運動3割、食事7割の割合で大切!」と説明しています。

筋トレ時:優先的に摂取を心掛けたい栄養素について

第一に摂取したい栄養素は、筋肉の材料になる「タンパク質」です。
同様に大切な栄養素は「ビタミンとミネラル」になります。
身体の代謝や「タンパク質」を効率良く活用するためには、「酵素」が多く必要となります。
酵素はタンパク質+ビタミン+ミネラルによって体内で精製されます。

次に大切なのは「脂質」です。
筋肉の成長を促す「成長ホルモン」は「脂質」が材料になります。
また、トレーニング後に「糖質」を摂取することで膵臓から「インスリン」が分泌されて、筋肉の成長を爆発的に促進します。

それでは、各栄養素の役割と摂取方法を説明します。

タンパク質の摂取が一番重要!

筋肉の材料はタンパク質になります。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれており、筋トレ実施者は体重×2.0gを目安に摂取しましょう。
例えば、体重70kgの方の場合は140g/日になります。

タンパク質の消化吸収効率を考えると、1食30-40gを1日に4食-5食程度に分けて摂取することをおススメします。
具体的にどの食材からどれくらいタンパク質が摂取できるかというと、肉や魚100gあたり=約20gのタンパク質が摂取できます。
肉はトランプケース1つ分が約100gになり、鮭の切り身1つで約60gになります。
卵1つ=約6gのタンパク質が摂取できます。
納豆1パック(四角)=約8gのタンパク質が摂取できます。

実際のタンパク質の摂取方法

しかし、食材からタンパク質を摂取するのは手間やコストがかかります。
そこで注目したいのがプロテインです。

販売されているプロテインは、1回分で約20gのタンパク質を摂取できます。
また、肉などと違い脂質がかなり低いため、余分なカロリーを摂取することもありませんのでダイエットにも最適です。
筋肉を付けるおススメのプロテインはホエイプロテインです。
ホエイは牛乳の乳清(上澄みの透明な液体)から生成され、必須アミノ酸であるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含み、それらのアミノ酸は筋肉の増加に役立ちます。
普段の食事では、肉や魚、卵、大豆などのおかずをしっかりと摂取することを心掛けましょう。
そして、トレーニング前、中、後や寝る前にプロテインを摂取することで、1日に必要なタンパク質を簡単に摂取できます。

ビタミンとミネラルも重要な栄養素

摂取したタンパク質を有効に活用するためには「酵素」が多く必要になります。
酵素は身体のあらゆる反応(生体活動、消化→吸収→運搬、代謝など)に関わる重要な物質です。
酵素はタンパク質とビタミン、ミネラルによって成り立ちます。
不足することで、体調不良を招くことがあります。
例としては、ビタミンCが不足すると免疫力が低下したり、粘膜が荒れて口内炎になったりします。

ビタミンやミネラルは、緑黄色野菜(ほうれん草やブロッコリー、にんじんなど)、淡色野菜(レタス、キャベツなど)、果物(キウイフルーツ、パイナップルなど)、根菜類(ごぼうやレンコンなど)、海藻類(わかめや昆布など)などに含まれていますのでバランス良く摂取したいところです。
しかし、満遍なく摂取するのは難しいため、マルチビタミンミネラルなどまとめてビタミン、ミネラルが摂取できるサプリメントも併せて摂取するのもおススメです。

食事では副菜にサラダや根菜類、汁物にわかめなどの海藻類、デザートに果物などを摂取して、朝食や寝る前などにマルチビタミンミネラルなどのサプリメントを摂取するのがおススメです。

良質な脂質を摂取して成長ホルモンを促そう

脂質の役割は3つあります。
1.細胞膜の材料になる
2.ホルモンの材料になる
3.エネルギーになる

脂質を過剰に摂取してしまえば、体脂肪を増加させてしまうかもしれませんが、適量の脂質を摂取しないと成長ホルモンの分泌が弱くなり、筋肉が成長しにくくなります。
体重×1g程度の脂質であれば、肥満のリスクなく筋肉の成長にプラスに働きかけます。
また、脂質には種類があり各脂質をバランスよく摂取することが大切です。
例えば、肉や卵、乳製品(チーズ)などの動物性脂質は飽和脂肪酸が多く含まれています。

それ以外の脂質の不飽和脂肪酸は、アボカドやアーモンド、オリーブオイルに多く含まれているオメガ9系脂肪酸。
サラダ油、ごま油、加工食品に含まれているオメガ6系脂肪酸。
魚や亜麻仁油、えごま油、クルミなどに多く含まれているオメガ3系脂肪酸などに分類されます。
オメガ3系脂質は空気、熱、光などで酸化しやすい脂質ですので、カプセルに入った魚油(DHA/EPA)サプリメントを活用すると良いでしょう。

昔は、動物性脂質である飽和脂肪酸が動脈硬化や悪玉コレステロール値上昇などの生活習慣病リスクを高めるとして言われてきましたが、最近のFDA(米国食品医薬品庁)の発表では、この脂質と過剰摂取傾向にあるオメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸(マーガリンやショートニングなど)をなるべく抑えて、オメガ3や9系脂肪酸を優先的に摂取するようにとのことです。

参照:農林水産省 FDAの脂肪酸表記に関する報告について
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kokusai/usa.html

糖質は筋トレの味方!糖質の摂取について

糖質は効率の良いエネルギー源です。
トレーニング前、中に摂取することで筋トレのパフォーマンスを向上させる効果を期待できます。
更に、糖質を摂取することで血中の糖(ブドウ糖)が増えて血糖値を上昇させます。
このタイミングで膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、上昇した血糖値を下げようと糖を筋肉や肝臓、体脂肪に運ぼうとします。
このインスリンの働きとして、筋肉の合成を促す作用があります。

そして、トレーニング後は糖質を摂取しても体脂肪に蓄えられず、エネルギーを消耗した筋肉や肝臓に優先的に運ばれるので、太るリスクはかなり少なくなるという利点もあります。
ですので、トレーニング後の糖質摂取は筋トレ効果を高める秘訣になります。

具体的な栄養摂取の方法について

普段の食事では、おかずから肉や魚、卵、大豆などからタンパク質を摂取して、副菜でサラダや根菜類を、汁物ではわかめなどの海藻類を、デザートは果物などからビタミンやミネラルの摂取を心掛けましょう。
タンパク質を摂取する際にある程度の脂質を含みますが、筋肉を増やす目的であればそれほど気にしなくても大丈夫です。

しかし、揚げ物など余分に脂質を含ませる調理法の食材は、余分な脂質を摂取するため避けた方が無難です。
また、良質な脂質をアボカドやナッツ類、ドレッシング代わりにオリーブオイルや亜麻仁油などを摂取すると良いでしょう。

不足するタンパク質やビタミンミネラル、良質な脂質は、朝や寝る前にプロテインやマルチビタミンミネラル、魚油(DHA/EPA)などのサプリメントを活用して補うようにするとベストです。
トレーニング前はバナナやおにぎりなどから糖質を摂取して、トレーニング中はスポーツドリンク(アミノ酸が入っているとより良い)を飲みながらトレーニングを実施します。
トレーニング後はプロテインなどでタンパク質を摂取して、食事から糖質を摂取するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
私も日々トレーニングを実施していますが、始めた頃に思っていたよりも栄養の重要性やサプリメントの必要性をより感じています。
トレーニング内容も勿論大切ですが、栄養摂取を意識して改善するだけで、筋肉が成長するエッセンスを沢山秘めています。
是非この機会に、的確な栄養補給を実施して身体を効率よく変えていきましょう!