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【管理栄養士執筆】あおさの栄養成分とおすすめの選び方を解説

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2022/10/3
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マグネシウムや鉄分などのミネラルを豊富に含むあおさ。食べ過ぎに注意しながら毎日の食事に取り入れると、栄養バランスを整えやすくしてくれます。

手軽に取れる海藻といえば、海苔のイメージが強いかもしれませんが、近年では健康意識の高い方々に、あおさが注目されています。

栄養価だけでなく、あおさには料理の香りをよくする効果もあり、手軽に料理で使えます。健康を意識したい方は、この記事を参考にして、あおさを食事に取り入れてみてください。

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あおさの種類と特徴・栄養価


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

あおさは海藻類の1種で、現代の日本人に不足しがちなマグネシウムを多く含む食品です。
マグネシウム以外のミネラルも豊富に含まれており、普段の食事で効率よくミネラルを摂取したい方に向いています。

カロリー、栄養成分



あおさのカロリーは100gあたり201kcalです。1回に食べる量は10g以下であることが多いので、カロリーをとりすぎる心配はほとんどありません。
あおさは、海藻類の中でマグネシウムを最も多く含んでいます。取り過ぎが心配されるナトリウムやリンなどは、比較的少ない食品です。
 
また食物繊維も多いので、普段の食事で野菜類が不足している方や糖質制限中の方にも向いています。


あおさの健康作用


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

あおさをとることで期待できる健康効果は、大きくわけて、4つあります。
①毎朝のスッキリを助ける
②丈夫なからだをサポートする
③むくみに悩む方の味方
④キレイをサポート


上記の健康効果の理由を、記事の中にまとめているので参考にしてみてください。

毎朝のスッキリを助ける



あおさは、水に溶ける「水溶性食物繊維」を多く含んでいます。食物繊維は人間のからだで消化吸収できないため、大腸まで届く栄養素です。
水溶性食物繊維は腸内でドロドロのジェル状になり、便をやわらかくする働きがあり、スッキリした朝を迎えたい人に向いています。

毎朝のスッキリ習慣を目指したいのなら、普段の食事であおさをふりかけて食べるとよいでしょう。

丈夫な毎日をサポートする



あおさに多く含まれている「マグネシウム」や「カルシウム」は、骨や歯の形成に必要な栄養素です。あおさを取り入れれば、毎日の習慣で手軽に摂取でき、丈夫なからだをサポートしてくれます。
 
乳製品をあまり食べない方や成長期のお子様、偏った食事をしている方におすすめです。

パンパンな生活を解消



あおさは「カリウム」を多く含んでいます。カリウムは、正常な血圧を保つのに必要な栄養素です。 カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。外に排出は二重表現です。
 
味の濃い料理を好む方や、同じ体勢で何時間も過ごすことが多い方、スッキリサラサラを求める方、むくみに悩む方におすすめの食材です。


キレイをサポート



あおさには「ビタミンA」も多く含まれています。ビタミンAは、皮膚や目の粘膜を健康に保ち、体の抵抗力のサポートをしてくれます。 
レバーやうなぎ、卵黄やほうれん草などのビタミンAを多く含む食材が苦手で、あまり食べない場合は、あおさから摂取するとよいでしょう。
 
ビタミンAを効率良く摂取できるあおさは、年齢による変化が気になる方や不規則な食事や生活を送っている方、キレイを求める方におすすめの食品です。



あおさの選び方


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

日本で買えるあおさは、日本産のものがほとんどで品質が高いものが多く販売されています。
どれを選んでも健康効果はあまり変わりませんが、より質の良いものを選ぶポイントを紹介します。

色が濃いものを選ぶ

あおさは、緑色の濃いものが風味や栄養価も高いとされています。効率良く健康管理をしたい方は、色の濃さに注目して選ぶとよいでしょう。
 
保存状態の悪いものは色が薄くなったり、日焼けして変色してしまったりするので、購入する際は注意してください。

産地が明記されているものを選ぶ

産地が明記されている商品は、鮮度が良い状態で加工されている可能性が高くなります。より質の良いものを求める方は、産地が明記されているものを購入するとよいでしょう。
 
あおさの産地によって風味や栄養価も変わります。できれば、他の方のレビューや評価も参考にして購入するのをおすすめします。


チャック付きのものを選ぶ

多くの場合、一度に使い切らないことが多いあおさ。開封後は香りや味が落ちてきてしまうので、しっかり保管できるチャック付きのものを選びましょう。
少量が小分けパックになっているものも販売されています。香りや味を楽しみたい方は、使い切れる小分けタイプのものを、選ぶのもよいでしょう。



おすすめのあおさ 8選


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

Amazonや楽天市場などのネット通販で買えるおすすめのあおさをご紹介します。
初めてあおさを買うときに失敗したくない方や、より品質の良いあおさを探している方は参考にしてみてください。

【ふりかけて香りを楽しむ】おすすめのあおさ

あおさを、お好み焼きや焼きそばにふりかけて食べるのはおいしいものです。ここでは、ふりかけて食べたい方におすすめの商品をご紹介します。
より香りを楽しみたいなら、サイズが小さく保管に便利なチャックがついているものを、選ぶとよいでしょう。

アクセス数1位

大森屋

あおさ 25g×10個

最安値 149 (税込)

細かいあおさなので、ふりかけて食べやすい

「あおさ 25g×10個」は、焼きそばやお好み焼きなどにふりかけて食べるのに向いている細かいタイプのあおさです。コストパフォーマンスもいいので手軽に買いたい方におすすめです。

分類 食品
内容量 25g×10個
原材料 あおさ
100gあたりのカロリー 132kcal
生産地 中国
カメセ水産

カメセ 青海苔 30g

最安値 1,689 (税込)

ボトルタイプで簡単にふりかけられる

「カメセ 青海苔 30g」は、ボトル容器に入ったあおさです。キャップを開けてふりかけるだけで簡単に料理であおさを取り入れられます。

分類 食品
内容量 30g
原材料 スジアオノリ
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本・韓国
宮川産業

ふりかけメソッド あおさのり20g (3袋)

最安値 1,079 (税込)

愛知県田原市で採れたあおさを使用

「ふりかけメソッド あおさのり20g (3袋)」は、パラパラに仕上げたあおさでふりかけて食べるのに便利です。愛知県の田原市の内海で採れたあおさを使用しています。

分類 食品
内容量 20g×3袋
原材料 ヒトエグサ
100gあたりのカロリー 150kcal
生産地 愛知県

小分けパックで使い切れる】おすすめのあおさ

開封後の新鮮な青さの風味を楽しみたい場合は、小分けパックになった使い切れるタイプのあおさがおすすめです。
種類は多くないので、スーパーよりもネット通販で購入するのがよいでしょう。


マルコメ

マルコメ 乾燥あおさ(50袋入

最安値 2,500 (税込)

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ブラックフライデー開催中 楽天で見る 2,198円(税込) 送料690円

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コストコで買える小分けタイプのあおさ

「マルコメ 乾燥あおさ(50袋入)」は、1袋あたり0.6gのあおさが入った小袋タイプ。使い切りやすいサイズなのでお味噌汁に入れたりラーメンに入れたりと簡単にあおさを食べられます。

分類 食品
内容量 0.6g×50袋
原材料 ヒトエグサ(国産)
100gあたりのカロリー 150kcal
生産地 日本
乾物市場

「乾物市場」あおさ(青のり) 2g×4袋

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コストパフォーマンスのいい個包装あおさ

「「乾物市場」あおさ(青のり) 2g×4袋」は、ISO22000認証工場で製造されたあおさです。品質にこだわりたい方に向いています。コストパフォーマンスもいいので、手軽に購入可能な商品です。

分類 食品
内容量 8g(2g×4袋)
原材料 あなあおさ(国産)
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本

【佃煮などの料理に使う】おすすめのあおさ

サイズが大きく、食感や味をしっかり楽しめるあおさは佃煮などの料理に向いています。
味噌汁やラーメンに入れて、たくさん食べたい方にもおすすめです。


伊勢鳥羽志摩特産横丁

あおさのり

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あおさをお得に買いたい人におすすめ

内容量が90gと一般的なあおさより大きいサイズなので、定期的にあおさを食べるという方におすすめです。クセがなく、どんな料理でも相性のよいあおさです。チャーハンなどに足すだけで香りがぐっと良くなります。

分類 食品
内容量 90g
原材料 ヒトエグサ
100gあたりのカロリー 201kcal
生産地 三重県
食いしん坊侍

伊勢志摩産あおさ 徳用

最安値 990 (税込)

初心者におすすめのあおさ

内容量が50gと一般的なあおさより小さいサイズなので、初めてあおさを食べるという方におすすめです。クセがなく、どんな料理でも相性のよいあおさです。味噌汁やラーメンなどに足すだけで栄養バランスがぐっと良くなります。

分類 食品
内容量 50g
原材料 ヒトエグサ
100gあたりのカロリー 201kcal
生産地 伊勢志摩
ダイホク

鹿児島県産 乾燥あおさのり 50g

最安値 888 (税込)

鹿児島県産の香り高いあおさ使用

「鹿児島県産 乾燥あおさのり 50g」は、あおさの香りをしっかり感じられます。普段の料理で使いたい方におすすめです。

分類 食品
内容量 50g
原材料 ヒトエグサ(鹿児島県産)
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 鹿児島県

【比較一覧表】この記事で紹介している商品


商品名

大森屋あおさ 25g×10個

アクセス数1位

カメセ水産カメセ 青海苔 30g

宮川産業ふりかけメソッド あおさのり20g (3袋)

マルコメマルコメ 乾燥あおさ(50袋入

乾物市場「乾物市場」あおさ(青のり) 2g×4袋

伊勢鳥羽志摩特産横丁あおさのり

食いしん坊侍伊勢志摩産あおさ 徳用

ダイホク鹿児島県産 乾燥あおさのり 50g

最安値

149円(税込)

送料:699円 Yahoo! 詳細を見る

1,689円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

1,079円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

2,500円(税込)

送料:無料 au PAY 詳細を見る

990円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

888円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る
特徴 細かいあおさなので、ふりかけて食べやすい ボトルタイプで簡単にふりかけられる 愛知県田原市で採れたあおさを使用 コストコで買える小分けタイプのあおさ コストパフォーマンスのいい個包装あおさ あおさをお得に買いたい人におすすめ 初心者におすすめのあおさ 鹿児島県産の香り高いあおさ使用
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あおさを食べる時の注意点




あおさを食べる時の1回の目安量は3〜5gです。お腹や胃腸の調子を崩している方や、医師から繊維の多い食品を制限するよう指導を受けている方は、食べ過ぎに注意が必要です。
 
あおさは光や空気に触れると品質が悪くなりやすいので、密閉容器に入れて光を避けた場所で保管するのがおすすめです。ぜひ試してみてください。



あおさについてのQ&A


布ナプキンについてのQ&A

「海苔とあおさの違いって何?」「あおさを食べ過ぎるとどうなる?」「あおさで鉄分補給は可能?」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
あおさについてよく聞かれる質問への回答をまとめましたので、参考にしてみてください。

海苔とあおさの違いって何ですか?
海苔とあおさは、海藻の種類が違います。海苔の原材料はあおのり、あまのり、おごのりなどが使われ、あおさは、ヒトエグサやアナアオサ、スジアオノリという種類の海藻が使われています。
 
また栄養成分的には、海苔は鉄分や亜鉛が多く、あおさにはマグネシウムやカルシウムが多いという特徴があります。
あおさを食べすぎるとどうなりますか?
あおさを一度にたくさん食べすぎると消化不良を起こす可能性があります。
 
特に胃腸が弱い方、おなかや胃腸の調子を崩している方、医師から繊維の多いものを制限する指導を受けている方は一度に食べる量に注意してください。
あおさでマグネシウム不足を解消できますか?
あおさは、マグネシウムを多く含んでいます。マグネシウム不足が気になる方には、あおさをおすすめします。
 
マグネシウムは、わかめなどの海藻類にも多く含まれていますが、あおさは、より効率よくマグネシウムの摂取が可能です。
あおさの1日の目安量はありますか?
あおさの摂取量は、1日3〜5gを目安とするとよいでしょう。一度にたくさん食べると胃腸の不調を引き起こす可能性もあるので、毎日継続して食べるのをおすすめします。
あおさは鉄分補給には有効ですか?
あおさは少量ですが鉄分を含むので、鉄分補給に有効です。海苔やひじきなど、より鉄分が多い海藻もあるので、あおさにこだわらず食べるのも効率的です。
 
あおさは食べやすいので、フラフラやめまいに悩んでいる方や女性の方、育ち盛りのお子様は、毎日の栄養補給にあおさを取り入れてみても良いかもしれません。

まとめ


食物繊維やマグネシウムなどの栄養を豊富に含むあおさ。毎朝のスッキリを助けたり、丈夫なからだをサポートしたりと、毎日の健やかな暮らしをサポートしてくれます。
 
普段の食事にとりいれやすいのも、うれしいところです。
 
味噌汁やチャーハンに混ぜるなどして1日3〜5g程度取り入れるとよいでしょう。胃腸の調子が悪い時には制限が必要な場合もありますが、毎日補給したいおすすめの食品なので、ぜひ試してみてください。


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