① よく噛んでゆっくりと食べる

現代人は忙しく、常に時間に追われてしまっていることも多いため、どうしても「早食い」になってしまう方も少なくありません。

しかし、この「早食い」が食欲を乱し、太ってしまう原因の一つにもなります。
満腹中枢をしっかりと機能させるためには、食事開始から20分程度は欲しいところです。早食いの場合は時間をかけずに食べるため、脳が満腹なことを正しく認知できずに必要以上の量を食べてしまいます。

よく噛んで食べることで、神経伝達物質の「セロトニン」の分泌が促されます。セロトニンの役割は様々ですが、精神の安定や睡眠の質を上げるためのメラトニンの材料にもなります。

また、よく噛むことで食物をより細かくできるため、日頃のタンパク質不足などで消化機能が弱い方などは消化に手助けにもなり、消化不良の予防にもなります。そうすることで、吸収率も上がり、同じものを食べていても、太りやすくなるか痩せやすくなるかが分かれることもあります。

② 「ながら食い」をやめる

「食事をしながらテレビを観る」「食事をしながらスマートフォンをいじる」など、何か別のことをしながら食事を摂る方も多いのではないでしょうか。ながら食いは、食事に集中していないため、自分がどのくらいの量を食べているか分からなくなってしまいます。

また、お菓子などは、何気なく口に運んでいるため、たくさん食べても満足感が得づらくなります。気付けばお菓子の袋が空になっていて、それでもまだ足りない、となりがちです。食事の際は、食事に集中しましょう。

③ 食べる順番も考えてみる

食べる順番で、太りやすさに影響が出ることがあります。

様々なところで言われていますが、いわゆる「野菜→タンパク質→糖質」といった順番で食べていくことで「血糖値の乱高下」を抑制することが可能になる方もいます。

空腹の状態で糖質を摂れば、一気に吸収をして血糖値が急上昇し、その後、膵臓からインスリンを分泌させることで血糖値は下がります。
当然、血糖値が上がった分、インスリンの必要量は増しますし、急上昇した分、血糖値は急降下します。そして、いわゆる低血糖状態(機能性低血糖)となり、疲れやすくなったり、眠気やダルさを感じるだけでなく、甘いものなどへの欲求も増してしまいます。それゆえ、インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、インスリンの量が増えれば太りやすくもなります。

先に野菜などを食べておくことで、この「急激な血糖値の上昇」を和らげることが可能になります。

まとめ

① よく噛んでゆっくりと食べる
② ながら食いをやめる
③ 食べる順番を考える

上記の三つの食べ方を意識し、食事内容だけでなく食べ方も見直して、効果的にダイエットを行いましょう。