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【薬剤師執筆】L-シトルリンを買う前に知っておくべきこととおすすめ商品 6選

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2023/2/13
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L-シトルリン(以下シトルリン)はアミノ酸の一種であり、生体内で一酸化窒素となり、めぐりをよくするサポートをします。めぐりがよくなると、運動や疲労回復などのサポートとなることがあります。

それだけではなく、シトルリンには、男性の健康や全身のめぐりをよくするサポートにも有効であると明らかにされました。本記事では、シトルリンのサプリメントについて、研究的な知見から解説し、おすすめ製品を紹介します。たった5分で、半信半疑だったシトルリンの本当のところがわかります。是非、ご一読ください。

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シトルリンサプリの選び方


薬剤師

福永としきさんのコメント

シトルリンのサプリメントを選ぶときに、考えるポイントは3つあります。
①値段(コストパフォーマンス)
②シトルリンの配合量
③シトルリン以外の成分

の3つです。③のシトルリン以外の成分は、トレーニング目的にシトルリンを摂取する人に重要です。

試しやすい価格帯から選ぶ



どんなものでも安く買うのに越したことはありません。
しかし、シトルリン自体はそれほど高価な成分ではないため、コストパフォーマンスにこだわり過ぎる必要はないといえます。「自分に合うタイプの製品の中から安いものを選ぶ」くらいの考え方で選びましょう。

一般的に、同じ量なら、パウダーの方がタブレットよりも安く購入できます。ただし、シトルリンのパウダー製品は、水に溶けやすくする目的で、リンゴ酸(マレート)という酸味の強い成分が含まれていることがほとんどです。「シトルリン」と「シトルリンマレート」の違いについては後述します。

シトルリン配合量から選ぶ



飲みやすさを重視してタブレットやカプセルのサプリメントを購入するとき、あるいは他の成分を含むサプリメントを購入するとき、シトルリンの配合量は一つのポイントになります。
注意したいのは、1粒にたくさんのシトルリンが含まれているからといって、飲みやすいとは限らないという点です。1粒あたりの含有量が増えれば、その分タブレットが大きくなり、かえって飲みにくくなってしまいます。配合量とタブレットの大きさのバランスも考えましょう。

その他の成分が配合されているものから選ぶ



詳細は後述しますが、シトルリンは様々な研究が認められつつあるものの、その効果は劇的に大きいものではありません。

しかし、栄養や他のサプリ成分を全身にめぐらせるのに、シトルリンが役立つ可能性があります。特にトレーニング時の栄養補給を目的としてシトルリンを飲むのなら、他の種類の成分を含むサプリメントは重要な選択肢の一つです。具体的な成分としては、クレアチンやカフェイン、ベータアラニンなどを含んでいるサプリメントを選びましょう。

【シーン別】シトルリンサプリ おすすめ6選


薬剤師

福永としきさんのコメント

この項では、前述したシトルリンサプリの選び方を踏まえて、具体的なおすすめ商品を紹介します。次項の「シトルリンのメリット」も参考にして、自分の目的に合わせた商品を選んで下さい。

試しやすい価格帯から選ぶ場合におすすめのサプリメント 3選

タブレットやカプセルの方が飲みやすいのは間違いないのですが、コストパフォーマンスを考えるとどうしてもパウダータイプのサプリメントに軍配が上がります。パウダータイプのサプリメントは水に溶かして飲むのが一般的で、水に溶けやすくするために「シトルリンマレート」としてシトルリンを含んでいます。
シトルリンマレートはクエン酸飲料のような強い酸味があります。苦手な方は避けるか、オブラートに包むなどの飲みやすくする工夫をしましょう。

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MYPROTEIN

シトルリン マレート パウダー

最安値 2,800

求めやすい価格帯のサプリメント

シンプルなシトルリンマレートのパウダー製品です。他の製品と比較して、品質に大きな差はなく、値段も別段安くは見えません。しかし、MYPROTEINの公式オンラインショップで、月に何度か開催されるセール時に購入するなら話は別です。半額に近い値段で購入できます。

分類 食品
成分 シトルリンマレート
形状 パウダー
摂取目安量 運動前などに8g前後
シトルリン配合量 100%
生産国 イギリス
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

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NOW Foods

NOW Foods, L-シトルリン、1,200mg、120錠

面倒くさがりでも続けやすい

タブレットタイプは取り出して、水と一緒に飲み込むだけです。飲むのが苦になりにくく、継続しやすいです。ここで紹介する製品は1粒で1,200mgものシトルリンを含んでいます。ただし、比較的大きなタブレットなので、注意してください。

分類 食品
成分 シトルリン
形状 タブレット
摂取目安量 運動前などに4-5粒目安
シトルリン配合量 1粒で1,200mg
生産国 アメリカ
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

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DHC

シトルリン30日分

最安値 900

数少ない国産シトルリン製品

日本は医療・健康・衛生関係の規制が厳しく、国内生産のサプリメントは多くありません。この商品は数少ない国産シトルリンサプリメントであり、国産サプリが欲しい方におすすめです。シトルリンと類似の効果を示すアルギニンも一緒に含まれています。

分類 食品
成分 シトルリン、アルギニン
形状 カプセル
摂取目安量 1日3粒を目安に
シトルリン配合量 3粒で825mg
生産国 日本(シトルリンの生産工場は台湾)
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

シトルリン配合量が多いサプリメント 3選

この項では、多くの成分が含まれていて、かつシトルリンの配合量が多いサプリメントを紹介します。シトルリンは全身のめぐりをサポートするため、ほかの有効成分の全身への供給を促進してくれるかもしれません。他の有効成分として重要なものは、体を覚醒状態にするカフェイン、エネルギーを作り出すのを助けるクレアチンやベータアラニン、カルノシンなどです。ただし、有効成分の種類が増えるほど、副作用が起きる確率が高くなるので注意しましょう。

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OLIMP

KNOCKOUT 2.0

有効性が研究的に認められたトレーニングサプリ

数少ない、研究的に有効性が示された筋トレ用サプリメント。南アラバマ大学の研究によれば、20%もの筋力増大が望めます。実験デザインはRCTのため、研究データの品質もかなり高いです。

分類 食品
成分 シトルリン、カフェイン、クレアチンなど
形状 パウダー
摂取目安量 運動の一時間前にすりきり1杯
シトルリン配合量 600mg
生産国 ポーランド
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

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ALLMAX Nutrition

Impact Igniter Pre-Workout

バランスよくトレーニングサポート

1回当たり3,000mgのシトルリンを含む筋トレサプリです。多成分系のサプリメントとしてはシトルリン3,000mgはとても高用量です。ただし、クレアチンが含まれていないのが難点です。

分類 食品
成分 シトルリン、カフェインなど
形状 パウダー
摂取目安量 運動の一時間前にすりきり1杯
シトルリン配合量 3,000mg
生産国 アメリカ
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

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Cellucor

C4 ULTIMATE PRE WORKOUT POWDER

シトルリンだけでなく鉄・クレアチンも

シトルリンは一酸化窒素に変換されることで、トレーニングのサポートをします。また、亜硝酸も、シトルリンと同様に体内で一酸化窒素となります。では、シトルリンと亜硝酸で塩を形成したらどうでしょうか?C4にはシトルリンニトレートが含まれており、運動サポートを強く感じられるかもしれません。

分類 食品
成分 シトルリン、シトルリンマレート、シトルリンニトレートなど
形状 パウダー
摂取目安量 運動の一時間前にすりきり1杯
シトルリン配合量 計6,000mg
生産国 アメリカ
妊娠中・授乳中の服用 医師に相談
服用が可能な年齢 医師に相談

この記事で紹介している商品一覧



商品画像 MYPROTEIN
NOW Foods

DHC

OLIMP

ALLMAX Nutrition

Cellucor
商品名 シトルリン マレート パウダー NOW Foods, L-シトルリン、1,200mg、120錠 シトルリン30日分 KNOCKOUT 2.0 Impact Igniter Pre-Workout C4 ULTIMATE PRE WORKOUT POWDER
特徴 求めやすい価格帯のサプリメント 面倒くさがりでも続けやすい 数少ない国産シトルリン製品 有効性が研究的に認められたトレーニングサプリ バランスよくトレーニングサポート シトルリンだけでなく鉄・クレアチンも
最安値

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シトルリンを飲むメリット


薬剤師

福永としきさんのコメント

シトルリンの作用を一言で表すと、めぐりをよくするサポートとなることです。
一般的に、血管を拡げることで血行が良くなり、栄養や酸素を全身に効率よく送り出します。この結果、運動のパフォーマンスが向上したり、筋肉の疲労回復や増量が促進されます。また、血管を拡げること自体が有益な効果をもたらします。


運動パフォーマンス向上・筋肉量増大効果がある

からだのめぐりをよくすることで、筋肉にエネルギーや酸素が届きやすくなります。また、運動後に損傷した筋肉のめぐりもよくするため、疲労回復や筋肉量増大のサポートにもなると考えられています。
しかし、これらの効果は肌で感じられるほど大きなものではなく、「効果がない」と感じてしまうシトルリンユーザーもいます。2022年現在、研究的には、シトルリンは運動のパフォーマンス向上に少し効果があるという考えが優勢です。しかし、シトルリンの運動への効果を調べた研究の中には、効果なしと結論付けているものもあります。過度な期待は禁物です。

男性の性機能改善効果がある

男性の健康には健全なめぐりが欠かせません。
シトルリンが陰茎の血流を促進し、男性の性機能を改善するとの研究報告もあります。シトルリンの他の効果は目に見えないことがほとんどですが、この効果は目に見えるものです。一点注意ですが、この効果は根本的に性機能を回復するものではありません。

例えば、シトルリンを飲んだからと言って、性欲が高まったりはしません。健康的な性機能を取り戻すには、十分な運動、適切な食事、十分な睡眠、ストレス解消をするのが大切です。

血管の健康に効果がある

一般的に、血管を拡げることは、血圧を下げて、血管を健康に保つことに直結します。

シトルリンは一酸化窒素の材料であり、シトルリンから作られた一酸化窒素が血管を拡げるとの研究報告もあります。日本の血圧が高めの方には減塩の食事がすすめられることが多いですが、健康のために減塩の食事を摂取している方にシトルリンはおすすめです。ただし、病的な高血圧の方は、主治医に十分な相談をしてからにしてください。

シトルリンを飲む際に気を付けること




シトルリンは比較的副作用が少ないサプリメントで、大量に摂取しても大きな支障は出にくいと言われます。

もちろん、適量は一人ひとりの体質や目的、リスク・ベネフィットに応じて異なります。自身にあった量を見つけ、異変を感じたときは医療機関に相談するようにしてください。

シトルリンに関するQ&A




シトルリンサプリメントの説明を読み比べてみると、推奨量が統一されていなかったり、使用方法などの記載が曖昧だったりします。本項では、シトルリンのよくある質問とその回答を用意しました。シトルリン使用の際の参考にしてください。

「シトルリンは効果なし」、だから買う意味もないって本当?
前述しましたが、現在、シトルリンは体のめぐりをサポートすることを期待できるとされています。この小さなサポートに見出す価値の大きさは、人それぞれです。幸いなことに、シトルリンは学生でも手が出る程度の値段のため、試しに買ってみることができます。気になる方は、とりあえず使ってみてから考えても良いでしょう。
シトルリンを飲むタイミングはいつ?
シトルリンを飲むタイミングは2つあり、目的によって異なります。運動時の栄養補給が目的のときは、5g程度のシトルリンをトレーニングの1時間前に飲みましょう。血圧などの健康の目的で使うときは、3-8gのシトルリンを毎日、好きなタイミングで使用しましょう。
アルギニンとシトルリンはどう違う?
シトルリンとアルギニンは、どちらも体内で一酸化窒素を生成して、体のめぐりをサポートします。しかし、サプリメントとしての効果の大きさを比較すると、シトルリンに軍配が上がります。この差はシトルリンの方が吸収されやすく、同じ量をとっても、一酸化窒素になりやすいからだと考えられています。このことを踏まえれば、あえてアルギニンのサプリメントを選ぶ意味はないかもしれません。
ただし、運動へのサポート作用に関して、シトルリンとアルギニンを直接比較したデータは実験はありません。また、アルギニンにも、シトルリンより小さいながら、類似の効果が研究で報告されています。
シトルリンとシトルリンマレートってどう違う?
体にもたらす作用は同じと考えて良いです。製品としてサプリメントを作る際には、有効成分を安定化させたり、水に溶けやすくしたりする目的で別の栄養素などとくっつける(塩の状態にする)ことがあります。トルリンマレートはシトルリンとリンゴ酸をくっつけたものです。用量については注意が必要で、リンゴ酸の分を考慮した量に換算する必要があります。「シトルリン1g=シトルリンマレート1.77g」と、お考え下さい。また、リンゴ酸がくっつくことで、酸味が強くなります。
シトルリンは精力剤として使える?
前述の通り、シトルリンには男性の健康サポートする作用があります。
ただし、根本的な性機能全般の改善作用は明らかとされていません。健康的に性機能を高める(広い意味で元気になる)ためには、健康的な生活を送るのが一番です。栄養摂取(特に亜鉛)、運動(筋トレ)、睡眠を十分にして下さい。また、肥満は男性ホルモン減少の原因になるので、体脂肪率にも気を使いましょう。場合によっては、受診も必要です。

まとめ




シトルリンは「めぐりをよくする」ことを通して、様々な効果を発揮します。

運動時のサポートは代表例として知られ、特に高強度な有酸素・無酸素運動に有効とされます。シトルリンを含むトレーニング用サプリメントの中には、研究的に作用が実証されたものもあります。ただし、シトルリン自体の運動への作用は決して大きいものではないため、過信は禁物です。運動のみならず男性の健康や血管の健康にもある程度のメリットが期待でき、加えて安価なため、試してみる価値があります。


参考文献

Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis

Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: a systematic review and meta-analysis

Synergetic Effect of NO Precursor Supplementation and Exercise Training

Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial

The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure

Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature

Oral Testofen, L-Citrulline, Resveratrol, and Caffeine Supplement Drink Improves Sexual Function in Men with Phosphodiesterase 5 Inhibitors: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study

Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study

シトルリン マレート パウダー

NOW Foods, L-シトルリン、1,200mg、120錠

シトルリン30日分

KNOCKOUT 2.0 | 公式HP

IMPACT IGNITER: PRE WORKOUT SUPPLEMENT | 公式HP

C4 ULTIMATE PRE WORKOUT POWDER | 公式HP

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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