| 商品名 |
楽天グループ株式会社国産オーガニックカリフラワーライス  アクセス数1位 |
優食豆腐干  |
Bikke糖質制限プレミアムバターロール  |
ハウス食品株式会社プライムジャワカレー中辛カロリーオフ50％  |
マルコメダイズラボ 大豆のお肉ミンチ乾燥タイプ  |
ダノンオイコス脂肪０プレーン砂糖不使用  |
日本食品プレミアムピュアオートミール  |
プリマハムプリマヘルシー サラダチキン スモーク  |
紀文綿雪はんぺん  |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最安値 |
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| 特徴 | 糖質95％カットを実現！ご飯と混ぜて食べることも可能 | 麺類の置き換えに！炒める、煮る等様々な調理に対応 | 食べやすいパンに仕上げるために改良を重ねた低糖質パン | 辛さとコクはそのままに、脂質50％オフを実現したカレールー | お湯で戻してすぐに使えるひき肉タイプの大豆ミート | しっかりたんぱく質が摂れるのに脂肪ゼロ！ | ご飯の置き換えに！ハンバーグのつなぎにも使用できます | 九州産鶏肉を燻製した香り豊かなサラダチキン | そのまま食べるだけじゃもったいない！低脂質高たんぱくの優秀食材 |
| 商品リンク |
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目次
食べないダイエットは逆効果？
食事を抜くダイエットを行うと、食品の種類や量が減り、必然的に摂取できる栄養素も少なくなってしまいます。特に人が生きていく上で重要な3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の摂取量が減ってしまうと筋肉量が減り、基礎代謝量の低下につながります。基礎代謝量とは安静にしていても消費するエネルギーのことです。
基礎代謝量が低下するとカロリー消費が減り、食べた分のエネルギーを消費できない「燃費が悪い」状態になってしまいます。
"食べないダイエット"ではなく、"置き換えダイエット"を
筋肉量や代謝が低下することなく、健康的にダイエットをするにはどうすればいいのでしょうか。それは、「食べない」のではなく、低カロリー、低糖質、低脂質の食品に「置き換え」することです。食事をする満足感はそのままに、必要な栄養素をしっかり摂ることができるため、体への負担も少なく、空腹感を我慢するツライだけのダイエットにはなりません。
食べ方
糖質を減らすならご飯やパンを低糖質食品に置き換えます。脂質を減らす場合も同様に低脂質食品に置き換えて対応します。ここで注意して欲しいのは「低糖質、低脂質だからと言って食べ過ぎないこと」。この点に注意すれば置き換えダイエットは成功しやすくなります。食べる時間
遅い時間の食事は体脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。特に夕食が20時以降になってしまう方は内容や量を見直しましょう。おかずを一皿とっておき翌日の朝食に回して食べる、取り皿に少なめに盛り付け、食べる量を調整する等工夫することがおすすめ。また、食事と食事の間が8時間以上空いてしまう時は、空腹を感じて過食の原因になることもあります。時間が空いてしまう時は食間に小さなおにぎり、ギリシャヨーグルト等の補食を取り入れるとよいでしょう。ダイエット中の置き換えにおすすめの食品の選び方
ダイエット中におすすめの食品を紹介します。今回は炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素を中心に提案します。
低糖質、低脂質の食品、たんぱく質、朝のスッキリを助ける食物繊維が豊富な食品を選ぶことが、置き換えダイエットを成功させるポイントです。
低糖質の食品を選ぶ
糖質を制限する場合、主食（ご飯、パン、麺類）の糖質量を抑えることが近道です。糖質は脳や体のエネルギー源として重要です。適度に摂取し、体の不調を招くことなくダイエットを進めていきましょう。糖質制限中の場合1日130g以下が目安になります。ご飯茶碗に軽く1杯（150g）の糖質量は約35.6gです。主食以外の食品にも糖質が含まれますので注意が必要です。低脂質の食品を選ぶ
次に気を付けたいのが、脂質の摂り過ぎです。脂質は1g当たり9kcalであり、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあります。脂質を減らす為には肉や乳製品、加工品（カレールーなど）に注意しましょう。肉であれば部位を変更する、乳製品であれば低脂肪・無脂肪タイプを選ぶなど工夫ができます。最近では「脂質〇％カット」などと記載してある商品も店頭に並んでいますので上手に利用しましょう。たんぱく質、食物繊維の多い食品から選ぶ
筋肉量を維持するたんぱく質、朝のスッキリをサポートする食物繊維もダイエット中には特に意識して摂りたい栄養素です。たんぱく質は摂り過ぎるとカロリーオーバーとなり脂肪に変わりやすくなります。適量を守り、なるべく低脂質、高たんぱく質の食品を選択できるといいですね。食物繊維は炭水化物に含まれますが、人の消化器官で消化されず、エネルギーに変わりません。積極的に摂りましょう。ダイエット中におすすめの食品9選
上記3つのポイントから選んだ、ダイエット中におすすめの食品を9種類ご紹介します。
健康志向の高まりから、低糖質、低脂質の食品が増えています。便利な商品を有効に活用して、美味しく食べてダイエットを継続していきましょう。
【低糖質の食品】おすすめ3選
低糖質のおすすめ商品をご紹介します。ご飯の置き換え、麺類の置き換え、パンの置き換え商品をピックアップしています。どの商品も企業努力により、美味しく食べられることが特徴です。低糖質商品を上手に利用して、糖質オフを実現させましょう！
こんな方に
白米を置き換えたい方に
1人分だけ置き換えたい方に
糖質95％カットを実現！ご飯と混ぜて食べることも可能
国産有機カリフラワーを下茹でし、お米サイズにカットした商品です。糖質やカロリーを抑えることはもちろん、食物繊維が豊富に含まれているのが女性に嬉しいですね。初めての方はご飯と混ぜて使用し、慣れてきたらカリフラワーのみにしてみましょう。バラ凍結なので一人分だけ用意することもできます。
| 分類 | 冷凍有機カットカリフラワー |
| 内容量 | 200g |
| 含有成分 | 有機カリフラワー（国産） |
| カロリー | 31kcal/100g当たり |
| アレルギー | なし |
こんな方に
麺類を置き換えたい方に
幅広い料理に使用したい方に
麺類の置き換えに！炒める、煮る等様々な調理に対応
豆腐干は豆腐に圧力をかけて水分を抜き、軽く乾燥させたものです。細く麺状にカットされているので麺類の置き換えとして使用できます。水分を抜いているので歯ごたえがあり、食べ応えも感じられます。煮る、炒める、サラダのトッピングにとアイデア次第で使い方が広がります。
| 分類 | 豆腐加工品 |
| 内容量 | 100g |
| 含有成分 | 大豆（遺伝子組み換えでない）、凝固剤 |
| カロリー | 214kcal/100g当たり |
| アレルギー | 大豆 |
こんな方に
糖質制限中でもパンが食べたい方に
美味しいパンが食べたい方に
食べやすいパンに仕上げるために改良を重ねた低糖質パン
大豆粉特有のえぐみを和らげる為にクリームチーズを取り入れ、ふんわりとした口どけの良い食感も実現。低糖質パンとは思えない最高の仕上がりとなっています。冷凍で届くので食べる分だけ解凍でき、便利です。
| 分類 | 低糖質パン |
| 内容量 | 5個入り |
| 含有成分 | 植物性たん白（小麦・大豆由来）・バター・クリームチーズ・エリスリトール・大豆粉・牛乳・澱粉・おからパウダー・イースト・その他／加工澱粉・増粘多糖類・乳化剤・スクラロース（甘味料） |
| カロリー | 73kcal/1個当たり |
| アレルギー | 小麦、乳、大豆 |
【低脂質の食品】おすすめ3選
低脂質のおすすめ商品をご紹介します。みんな大好きな国民食カレーライス、ひき肉の代わりに置き換える大豆ミート、ダイエット中のおやつに最適なギリシャヨーグルトを低脂質食品のおすすめに選びました。これまでの食事を大幅に変えることなく続けられるのが置き換えダイエットのメリットですね。こんな方に
脂質制限中の方に
家族と分けて調理したい方に
辛さとコクはそのままに、脂質50％オフを実現したカレールー
脂質が高く、ダイエット中は避けてしまいがちなカレー。こちらの商品はカレーの美味しさはそのままに脂質50％、カロリー50％オフを実現！我慢しないでカレーが食べられます。2皿分ずつの分包タイプなので少量の調理にも対応できます。
| 分類 | カレールー |
| 内容量 | 112g（2皿分×40包） |
| 含有成分 | でんぷん（国内製造）、砂糖、食塩、カレーパウダー、植物油脂、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、脱脂大豆、ソテーカレーペースト、酵母エキス、玉ねぎ加工品、ごまペースト、濃縮トマト、チーズ加工品、ローストガーリックパウダー、ローストオニオンパウダー、香辛料、玉ねぎエキス、たん白加水分解物、チーズパウダー、粉乳小麦粉ルウ、焙煎唐がらし、チキンエキス、焙煎フェヌグリーク、粉末コーヒー、粉末しょう油、ココナッツミルクパウダー、ポークエキス／調味料（アミノ酸等）、カラメル色素、乳化剤、酸味料、香料、香辛料抽出物、（一部に乳成分・小麦・ごま・大豆・鶏肉・豚肉を含む） |
| カロリー | 51kcal/1皿分 |
| アレルギー | 乳成分、小麦、ごま、大豆、鶏肉、豚肉 |
こんな方に
ひき肉の脂質をカットしたい方に
かさ増しに使用したい方に
お湯で戻してすぐに使えるひき肉タイプの大豆ミート
ハンバーグ、ミートソースなどのひき肉料理の置き換え、かさ増しに便利な大豆ミート。ひき肉は脂質が多いため大豆ミートに置き換えると脂質カットが期待できます。乾燥タイプで長期保存にも対応、使う分をお湯で戻せばすぐに使用できます。
| 分類 | 大豆ミート |
| 内容量 | 100g |
| 含有成分 | 脱脂大豆（インド製造）、醤油、（一部に小麦・大豆を含む） |
| カロリー | 325kcal/100g当たり |
| アレルギー | 小麦、大豆 |
こんな方に
脂質を控えている方に
ダイエット中に間食したい時に
しっかりたんぱく質が摂れるのに脂肪ゼロ！
脂肪ゼロなのにたんぱく質が12g含まれるオイコスヨーグルト。1個当たり71kcalという低カロリーながら、なめらかで濃厚な食感で食べ応えがあります。間食や食事の前後、運動後におすすめの高たんぱくヨーグルトです。
| 分類 | 発酵乳 |
| 内容量 | 113g |
| 含有成分 | 乳製品（乳成分を含む） |
| カロリー | 71kcal/1個当たり |
| アレルギー | 乳 |
【たんぱく質、食物繊維が多い食品】おすすめ3選
たんぱく質、食物繊維が多く含まれる食品をご紹介します。定番のオートミールや変わり種サラダチキン、あまり知られていないダイエット食材白はんぺんをおすすめに選びました。すぐに手に入る商品ばかりですので、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。こんな方に
朝スッキリしたい方に
お菓子作りに使用したい方に
ご飯の置き換えに！ハンバーグのつなぎにも使用できます
ご飯の置き換えに定番となりつつあるオートミール。それ以外にもスイーツ作りの際の小麦粉の代用、ハンバーグのつなぎなど幅広い使用法があります。発酵性食物繊維βグルカンが玄米ごはんの約42倍も含まれています。
| 分類 | オートミール |
| 内容量 | 340g |
| 含有成分 | オーツ麦（えん麦） |
| カロリー | 111kcal/30g当たり |
| アレルギー | なし |
こんな方に
たんぱく質をしっかり摂りたい方に
あと一品に使用したい方に
九州産鶏肉を燻製した香り豊かなサラダチキン
ダイエットの定番、鶏むね肉を使用したサラダチキンですが、燻製の豊かな香りが味わえるのがこの商品の特徴。そのまま食べても美味しいですがサラダのトッピングに、あと一品欲しい時にも便利です。
| 分類 | サラダチキン |
| 内容量 | 110g |
| 含有成分 | 鶏むね肉（九州産）、食塩／調味料(アミノ酸等)、ｐＨ調整剤、くん液、酸化防止剤（ビタミンＣ）、発色剤(亜硝酸Ｎａ) |
| カロリー | 123kcal |
| アレルギー | 鶏肉 |
こんな方に
たんぱく質をしっかり摂りたい方に
料理にたんぱく質をプラスしたい方に
そのまま食べるだけじゃもったいない！低脂質高たんぱくの優秀食材
ふわふわ食感が特徴のはんぺん。そのまま食べても美味しいですが、肉巻きにする、エビと混ぜてふんわりエビカツを作る、卵液に混ぜて伊達巻風など様々な活用法があります。低脂質なのにたんぱく質を補えるダイエット向きの食材と言えます。
| 分類 | 白はんぺん |
| 内容量 | 95g |
| 含有成分 | 魚肉（アメリカ、日本、その他）、卵白、でん粉、砂糖、食塩、発酵調味液、やまいも、粉末卵白／加工でん粉、調味料（アミノ酸等）、増粘多糖類、pH調整剤、（一部に卵・小麦・やまいもを含む） |
| カロリー | 81kcal/1枚 |
| アレルギー | 卵・小麦 |
【比較一覧】この記事で紹介している商品
置き換えダイエットの注意点・デメリット
必要な栄養素はきちんと摂り、極端に制限しないようにしましょう。
冒頭でもお話ししましたが、極端な食事制限をして十分な栄養が体に行き渡らないとエネルギー消費量が低下し、痩せにくい体になってしまうこともあります。セーブしたい栄養素は食べるのをやめるのではなく、食品を置き換えて対応しましょう。
ダイエットをしている方にはこちら
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"食べないダイエット"についてのQ&A
ダイエットを成功させるためには、始める前に疑問を解決しておくことが大切です。ここでは、食べないダイエットについてよくある質問にお答えします。
食事だけではなく、運動も取り入れた方がいいですか。
ダイエットスピードを速めるなら、運動も併せて取り入れることがおすすめです。
無酸素運動（筋力トレーニングなど）を行うと体の筋肉量が増え、代謝アップと消費カロリー増に効果的です。
運動に慣れていない方は、体への負担が少ない有酸素運動（ウォーキング、ストレッチ）から始めるとよいでしょう。
無酸素運動（筋力トレーニングなど）を行うと体の筋肉量が増え、代謝アップと消費カロリー増に効果的です。
運動に慣れていない方は、体への負担が少ない有酸素運動（ウォーキング、ストレッチ）から始めるとよいでしょう。
しっかり食べていたら、痩せないのではないかと不安です。
「食べて痩せる」と聞くと疑ってしまいますよね。置き換えダイエットは食べないダイエットと比べるとすぐに結果が出ないかもしれません。しかし、空腹感が我慢できず継続できないダイエットより、継続し習慣づけられる方法を選ぶことをおすすめします。
3食摂ることが難しいです。1日2食でも痩せますか？
3食の食事がバランスよく摂れていない場合、食間が空き強い空腹を感じてドカ食いしてしまうなどダイエットがうまく進まない場合もあります。
例えば朝食が準備できない場合、前日に買っておく、ヨーグルトやバナナ等すぐに食べられるものを用意しておくといいですよ。
例えば朝食が準備できない場合、前日に買っておく、ヨーグルトやバナナ等すぐに食べられるものを用意しておくといいですよ。
食べ過ぎた次の日は、食事を減らした方がいいのでしょうか。
食事量自体は極端に減らす必要はありません。食べ過ぎて胃が疲れていることもあるので、脂質控えめの食事が理想的です。喉の渇きを感じる時は、塩分の摂り過ぎかもしれません。水分をこまめに摂るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか。
置き換えダイエットの方法、置き換える食品についてご紹介しました。
「ダイエット＝食べない、食事制限」と思いがちですが、食事制限がかえって痩せにくい体を作ることもあります。また、体に不調が現れることも…。
置き換えできる商品を上手に活用し、健康的なダイエットを継続していきたいですね。
参考文献
・【楽天市場】【冷凍】国産オーガニック カリフラワーライス 200g：楽天ファーム (rakuten.co.jp)
・豆腐干＜細切り（長）・冷凍＞ 12入 (shop-pro.jp)
・カレー/ルウ/プライムジャワカレー | 商品カタログトップ | ハウス食品 (housefoods.jp)
・ダイズラボ 大豆のお肉ミンチ 乾燥タイプ（大豆ミート・ソイミート）｜マルコメ (marukome.co.jp)
・オイコス(OIKOS)|ダノンジャパン (danone.co.jp)
・日食プレミアムピュアオートミール | オートミールはレシピと栄養が豊富でダイエットにも効果的 (oatmeal.co.jp)
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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