おすすめの腹持ちのいい食べ物10選!置き換えダイエットにおすすめ【管理栄養士選定】 – EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報 おすすめの腹持ちのいい食べ物10選!置き換えダイエットにおすすめ【管理栄養士選定】 | EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報

EPARKくすりの窓口

くすりのお役立ちコンテンツ

おすすめの腹持ちのいい食べ物10選!置き換えダイエットにおすすめ【管理栄養士選定】

参考になった0

2022/9/22
765
ダイエット成功の秘訣は、適切な食事量とバランスをよく食べることが大切です。特に、カロリーを制限すると食事量が減ることが多いので、かえっておやつなどを食べ過ぎてしまうといった経験のある方もいるのではないでしょうか。そこで、おすすめしたいのが”腹持ちのいい食べ物”で満足感を得ることです。今回は白米を玄米に置き換えるなど、1品を腹持ちのいい食べ物に置き換えるという方法を紹介していきます。

当コラムの掲載記事に関するご注意点

1. 当コラムに掲載されている情報については、原則として薬剤師、医師その他の医療及び健康管理関連の資格を持った方(以下「薬剤師等」といいます)による助言、評価等を掲載しております。当社自身でも掲載内容に不適切な表記がないか、細心の注意を払って確認をしておりますが、医療及び健康管理上の事由など、その内容の正確性や有効性などについて何らかの保証をできるものではありません。あくまで、読者皆様ご自身のご判断にてお読み頂き、ご参考にして頂ければと存じます。

2. 当コラムにおける一般医薬品に関する情報は、読者、消費者の方々に適切な商品選択をして頂くことを目的に、薬剤師等に対して当社より課題、テーマを提示の上、執筆を依頼しております。主眼は、商品より成分であり、特定の商品に関する執筆を依頼しているわけではなく、また特定の医薬品製造事業者等(以下「メーカー等」といいます)からの販売又は紹介に関する対価が発生するものではありません。

3. 当コラムにおける一般医薬品のアフィリエイトリンクにつきましても、読者、消費者の方々への購入の利便性目的に設置しており、前項同様、特定商品の販売により薬剤師等やメーカー等に報酬が入るものではなく、特定商品の誘引を企図したものではありません。

4. 当コラムにおける情報は、執筆時点の情報であり、掲載後の状況により、内容の変更が生じる場合があります。当社は、掲載されている情報を予告なしに変更、更新する場合があります。

5. 記事内で紹介している商品の価格や送料、URLは、JANコードをもとに、対象商品を販売するECサイトが提供するAPIを使用し、生成しています。掲載価格の変動、JANコードの誤登録等による情報相違等があることも考えられ、最新価格や商品の詳細等についてはECサイト、各販売店又はメーカー等よりご確認をお願いします。

6. 当社が行う、調剤薬局様における商品取り置きサービスにつきましても、あくまでユーザーの受け取りの簡便化が目的であり、特定商品及び特定薬局への誘引を企図したものではありません。

7. 前各項に関する事項により読者の皆様に生じた何らかの損失、損害等について、当社は一切責任も負うものではありません。


腹持ちのいい食べ物とは?


管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

腹持ちのいい食べ物は食後空腹を感じるまでの時間が長くなり、間食の食べ過ぎ防止にもつながります。

具体的に、食物繊維やタンパク質が豊富な食べ物は満足感が得やすいので、普段の食生活に取り入れたり間食で食べることをおすすめしています。特に食物繊維が豊富な食品は噛む回数が増えるので満腹感につながるのです。また、冒頭で白米を玄米に置き換えることを例に出しましたが、このように主食を置き換えることでカロリーを抑えられるだけでなく食物繊維やビタミンも摂ることができます。


置き換えダイエットにおすすめの腹持ちのいい食べ物はある?


置き換えダイエットにおすすめの腹持ちのいい食べ物はある?

主食を置き換える場合には、玄米・全粒粉パン・玄米パスタ・オートミールなどがおすすめです。タンパク質が豊富な食品としては鶏胸肉・牛や豚の赤身肉・魚介類が挙げられます。
また、ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富なので間食に食べて満腹感を得るのも良いですね。


置き換えダイエットのやり方


置き換えダイエットのやり方

上記でおすすめの腹持ちのいい食べ物を紹介しましたが、ここでは置き換えダイエットとして取り入れる場合の方法について食べ方や食べる時間について解説していきます。

食べ方

食べ方としては主食(炭水化物)または主菜(タンパク質)を置き換えるという方法で行ってください。1食全てを置き換えるダイエット方法も様々なメディアで紹介されていますが、どちらか1品を置き換えるおすすめの食べ物を紹介していきます。主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけつつ、置き換えることが腹持ちのいい食事になります。

食べる時間

もちろん、3食の中で取り入れやすい時間で良いのですが、1日のスタートである朝食は、その日の空腹具合を左右するとも言えます。ある程度しっかり食べることで昼食や夕飯の食べ過ぎを防ぐことにもつながるので、朝食に取り入れることから始めても良いかもしれません。


置き換えダイエットにおすすめの腹持ちのいい食べ物10選


腹持ちのいい食べ物について解説してきましたが、ここではダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。
主食と主菜それぞれ置き換えにおすすめのものを紹介していきますので、取り入れやすいものを見つけてぜひ習慣にしてみてくださいね。

【主食もの】おすすめ5選

まずはダイエット中の主食におすすめの腹持ちのいい食べ物としてご飯ものやオートミール、パンなどを紹介しています。どれも食物繊維が豊富な食材ですので、お腹の調子を整えることにもつながります。毎食でなくても、1日1食分は食べるようにするなど継続することが大切です。

はくばく

もち麦ごはん 50g×12袋

最安値 2,877 (税込)

プチプチ食感がクセになる美味しさ

計量いらずのスティックタイプで白米と一緒に炊くだけで手軽にもち麦ご飯が食べられます。色はほとんど白米と変わらないので、玄米などが苦手な方にもおすすめです。

分類 精白麦
届け出効果
内容量 600g(50g×12)
含有成分 <1袋50gあたり>
エネルギー170kcal
たんぱく質4.8g
脂質0.8g
炭水化物39.1g
-糖質32.6g
-食物繊維6.5g
食塩相当量0〜0.03g
カロリー <1袋50gあたり>
エネルギー170kcal
アレルギー
はくばく

十六穀米ごはん お徳用 30g×15

最安値 1,080 (税込)

食物繊維豊富な十六穀ごはん

食物繊維だけでなくビタミン類も豊富なのが十六穀ごはんの特徴です。プチプチ食感も楽しめて、お腹も満たされるダイエット中には嬉しい食材です。こちらも小分けになっているので計量いらずで白米と一緒に炊くことができます。

分類 炊飯用穀類
届け出効果
内容量 450g(30g×15袋)
含有成分 "1袋/30g当たり
たんぱく質:4.3g
脂質:2.8g
炭水化物:18.8g
ー糖質:16.9g
ー食物繊維:1.9g
カリウム:144mg
カルシウム:31mg
マグネシウム:44mg
鉄:1mg
ビタミンB1:0.11mg
ビタミンB2:0.03mg
ビタミンB6:0.12mg
カロリー 114kcal
アレルギー 大豆、ごま
日本ケロッグ

ケロッグ オートミール

最安値 920 (税込)

アレンジの幅多数のオートミール

オートミールは、シリアルのように牛乳やヨーグルトと食べても美味しいですが、水でふやかして米化させたり、蒸しパンのようにしても美味しいです。様々なアレンジで主食の置き換えにしてみるのはいかがでしょうか。

分類 オートミール
届け出効果
内容量 330g
含有成分 (30gあたり):たんぱく質4.1g、脂質2.8g、炭水化物20.5g(糖質17.5g、食物繊維3.0g)
カロリー (30gあたり):エネルギー117kcal
アレルギー 不明
玄氣堂

玄米パスタ 120g×4袋

熊本県産玄米100%使用のパスタ

玄米100%、グルテンフリー・アレルゲン7品目不使用のパスタです。食物繊維は1人分で2.2g摂ることができ、小分けになっているので食べ過ぎ防止にもなります。

分類 玄米パスタ
届け出効果
内容量 120g×4袋
含有成分
※1袋(120g)あたり
エネルギー330kcal、たんぱく質6.0g、脂質1.9g、炭水化物72.1g(糖質69.9g、食物繊維2.2g)、灰分2.0g、ナトリウム57.6mg(食塩相当量0.14g)
カロリー ※1袋(120g)あたり
エネルギー330kcal
アレルギー
Pasco

低糖質イングリッシュマフィン ブラン

最安値 146 (税込)

低糖質で美味しいイングリッシュマフィン

小麦ふすま入りのイングリッシュマフィンです。食物繊維は1個当たり16.6gで豊富に含まれているのです。美味しく、気軽に糖質オフできるのでダイエット中にも嬉しいですね。パンを主食にする際には、ブランパンや全粒粉入りのパンがおすすめです。

分類 パン
届け出効果
内容量 2個
含有成分 <1個あたり>
エネルギー116kcal
たんぱく質7.2g
脂質1.5g
炭水化物26.7g
-糖質10.1g
-食物繊維16.6g
食塩相当量0.7g
カロリー <1個あたり>
エネルギー116kcal
アレルギー 小麦、乳成分、大豆

【主菜もの】おすすめ5選

主菜ものとして、タンパク質が豊富なおすすめな食べ物を紹介していきます。1食の置き換えができるとしている商品もあれば、主菜の置き換えになるもの、タンパク質が不足している時にプラスするのにもおすすめなものも紹介しています。コンビニやスーパーで選ぶ場合の参考にしていただけたらと思います。

DHC

DHCプロティンダイエット MCTプラス フルーツ&カフェセット 15袋入

MCTプラスの人気プロテイン

色々な味が楽しめるので飽きずに飲むことができます。置き換えダイエット用として発売されており、タンパク質は約20gと豊富に含まれています。物足りない方は、ご飯やヨーグルトを少しプラスして食べることをおすすめします。

分類 たんぱく含有食品
届け出効果
内容量 5味×3袋
含有成分 <1袋あたり:メロン味>
エネルギー168kcal
たんぱく質21.6g
脂質3.7g
炭水化物19.0g
-糖質11.0g
-食物繊維8.0g
食塩相当量0.8g
カロリー <1袋あたり:メロン味>
エネルギー168kcal
アレルギー メロン味、いちご味、ミルクティー味、抹茶ラテ味、ビターキャラメル味 乳 大豆 ゼラチン
セブンイレブン

7プレミアム サラダチキン ハーブ

4種のハーブで香りの良いチキン

ダイエット中には嬉しいサラダチキン。ハーブの風味で飽きずに食べることができます。ほぐしてサラダの上に乗せたり、薄くスライスしてパンに挟んだり、アレンジにも幅があるのがポイントです。

分類 食肉製品(蒸し鶏)
届け出効果
内容量 110g
含有成分 熱量:109kcal、たんぱく質:24.0g、脂質:1.4g、炭水化物:0.0g(糖質:0.0g、食物繊維:0.0g)、食塩相当量:1.3g
カロリー 熱量:109kcal
アレルギー 小麦
セブンイレブン

7プレミアム サラダチキンバー

片手で手軽に食べられるサラダチキン

スティックタイプなので忙しい時も手軽に食べられるので嬉しいですね。タンパク質は1本13.4gなので、物足りなさを感じる方はタンパク質20gを目安に卵や納豆、豆腐なども食べるのがおすすめです。

分類 食肉製品
届け出効果
内容量 65g
含有成分 熱量:65kcal、たんぱく質:13.4g、脂質:1.2g、炭水化物:0.0g、食塩相当量:0.8g
カロリー 熱量:65kcal
アレルギー 卵、乳、小麦
BASE FOOD

BASE BREADチョコレート

最安値 459 (税込)

完全栄養食として話題のパン

BASE FOODでは1食あたり2個が目安となっているので、他の味も一緒に食べるのも良いですね。食事の時間があまり取れない時にもBASE FOODのパンでバランスよく栄養を摂ってみるのはいかがでしょうか。

分類 菓子パン
届け出効果
内容量 1個
含有成分 熱量255kcal(12%)
たんぱく質13.5g(17%)
脂質7.8g(13%)
 n-3系脂肪酸0.4g(22%)
 n-6系脂肪酸1.9g(21%)
炭水化物29.3g(9%)
 -糖質25.9g
 -食物繊維3.4g(18%)
食塩相当量0.69g(9%)
カロリー 熱量255kcal(12%)
アレルギー 小麦・卵・乳・大豆・ゼラチン
ダノンジャパン

オイコス ストロベリー

タンパク質豊富なギリシャヨーグルト

タンパク質が約10gと通常のヨーグルトに比べて豊富なのがポイントです。ダイエット中は食事の全体量を落としてしまうとタンパク質も減ってしまうので、タンパク質が不足している時やおやつにもおすすめです。

分類 発酵乳
届け出効果
内容量 113g
含有成分 1カップ(113g)あたり
エネルギー:92kcal
脂質:0g
食塩相当量:0.1g
たんぱく質:10.2g
炭水化物:12.1g
カルシウム:125mg
カロリー 1カップ(113g)あたり
エネルギー:92kcal
アレルギー 乳成分

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品名

はくばくもち麦ごはん 50g×12袋

はくばく十六穀米ごはん お徳用 30g×15

日本ケロッグケロッグ オートミール

玄氣堂玄米パスタ 120g×4袋

Pasco低糖質イングリッシュマフィン ブラン

DHCDHCプロティンダイエット MCTプラス フルーツ&カフェセット 15袋入

セブンイレブン7プレミアム サラダチキン ハーブ

セブンイレブン7プレミアム サラダチキンバー

BASE FOODBASE BREADチョコレート

ダノンジャパンオイコス ストロベリー

最安値

2,877円(税込)

送料:無料 Amazon 詳細を見る

1,080円(税込)

送料:600円 au PAY 詳細を見る

920円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

146円(税込)

送料:550円 Yahoo! 詳細を見る

459円(税込)

送料:無料 楽天 詳細を見る
特徴 プチプチ食感がクセになる美味しさ 食物繊維豊富な十六穀ごはん アレンジの幅多数のオートミール 熊本県産玄米100%使用のパスタ 低糖質で美味しいイングリッシュマフィン MCTプラスの人気プロテイン 4種のハーブで香りの良いチキン 片手で手軽に食べられるサラダチキン 完全栄養食として話題のパン タンパク質豊富なギリシャヨーグルト
商品リンク

腹持ちのいい食べ物の注意点・デメリット


腹持ちのいい食べ物の注意点・デメリット

腹持ちのいい食べ物はダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、適量を食べるようにしましょう。
主食は抜きにする、あるいは主菜を必要以上に摂取するなど体に負荷がかかる食べ方はしないようにしましょう。ダイエットの基本は主食・主菜・副菜をバランスよく食べることなので、これを基本に腹持ちのいい食べ物を取り入れてダイエットに取り組んでみましょう。


腹持ちのいい食べ物についてのQ&A


腹持ちのいい食べ物についてのQ&A

ここでは腹持ちのいい食べ物についてのQ&Aをまとめました。食べる時間帯や食生活で気を付けることなどについても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腹持ちのいい食べ物は低カロリーなの?
玄米パスタや十六穀ごはんなどは通常のパスタや白米と比べたらカロリーを抑えて食物繊維を摂ることができます。
特に普段の食事量をあまり変えたくないが、ダイエットしたいという方は主食を置き換える方法から始めて自分に合った方法を見つけてみるのもおすすめです。
腹持ちのいい食べ物は朝食に食べるべき?
食べる時間としては朝食がおすすめと先に説明しましたが、どうしても朝は忙しくてダイエットに気を向けるのが難しいという方もいると思います。考え方によっては、朝・昼はしっかり摂り、夜ご飯時の摂取エネルギーを減らすことがダイエットに良いとされているので、夕飯にを取り入れて摂取エネルギーを抑えることも良いと考えられます。
ダイエット中の食生活はどんなことに気をつけたらいい?
ダイエットの基本は1日3食、主食・主菜・副菜をバランスよく食べること、そして適切な量を食べることが大切です。
これらのことを気をつけながら腹持ちのいい食べ物も取り入れることで満足感が得られるので、できることから実践してみましょう。
1食を腹持ちのいい食べ物どれか1つに置き換えてもいい?
例えば玄米パスタや十六穀ごはんを1食の置き換えとして食べるのはバランスに偏りがあるのでお勧めできませんが、紹介した商品の中ではプロテインダイエットやBASE BREADは1食の置き換えとして発売されているので、これらは1食の置き換えとして食べてみてはいかがでしょうか。

まとめ


まとめ

腹持ちのいい食べ物を選ぶポイントとしては、「食物繊維が豊富なもの」「タンパク質が豊富なもの」の2点です。
ダイエットを始める際には、今の食生活を見直してまずは今回紹介したようなもので置き換えるなど無理せず取り組むようにしてください。無理なダイエットで体に負荷をかけすぎず、継続しやすい方法を見つけて実践しましょう。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

この記事が参考になったら
投稿しよう。

参考になった

みなさまの投稿をサービス向上に
繋げてまいります。

この記事はいかがでしたか?

投稿ありがとうございました。

くすりの窓口は、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
記事内で紹介している商品の価格や送料・URLは、JANコードをもとにECサイトが提供するAPIを使用し、生成しています。
掲載価格に変動がある場合や、JANコードの登録ミスなどで情報が誤っている場合がありますので、最新価格や商品の詳細等についてはECサイト、各販売店やメーカーよりご確認ください。
記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部が株式会社くすりの窓口に還元されることがあります。

この記事に関連するタグ

関連する記事

人気の記事

新着の記事

特集