| 商品名 |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスレバニラ  |
株式会社ローソンパストラミビーフ 47g  |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスあさり御飯  |
株式会社ファミリーマート旨みのある殻付あさり あさり 18g  |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスたことブロッコリーバジルサラダ  |
株式会社ファミリーマート枝豆（瀬戸内の藻塩使用）  |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングス７プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー 150g  |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングス食べる煮干し 50g  |
株式会社ファミリーマートポリポリ食感とりあえず枝豆スナック 40g  |
カゴメ株式会社野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸 125ml  アクセス数1位 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最安値 | 2,555円 送料：要確認 Amazon 詳細を見る |
|||||||||
| 特徴 | 豚レバーを手軽に摂りたい方におすすめ | おつまみにも向いてる牛もも肉 | 蒸したあさりがたっぷり入ったお弁当 | あさりを即席みそ汁で手軽に摂りたい方に | 枝豆やブロッコリーなどのビタミンも補える | お酒をよく飲む方のおつまみにもおすすめ | 高たんぱく低カロリーな冷凍惣菜 | ダイエット中のおやつにも向いている小魚 | 枝豆の風味が楽しめるスナック菓子 | 鉄分や葉酸を補いたい方におすすめ |
| 商品リンク |
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目次
薬剤師が貧血に効果のある市販薬を解説
この記事で紹介している商品はこちら
貧血にいい食べ物に即効性はある？
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
貧血にいい食べ物は医薬品ではなく、即効性を期待して食べるものではありません。しかし、毎日の食事に取り入れれば、徐々にフラフラは楽になりやすいでしょう。
生理のある女性やダイエット中の方、妊娠中や授乳中など鉄が不足しやすい人は、特に意識して毎日の食事で貧血にいい食べ物を取り入れましょう。
生理のある女性やダイエット中の方、妊娠中や授乳中など鉄が不足しやすい人は、特に意識して毎日の食事で貧血にいい食べ物を取り入れましょう。
貧血におすすめの食べ物の選び方
フラフラが気になる方は、貧血におすすめの栄養素が補えるものを選びましょう。
貧血におすすめの食べ物の選び方をご紹介します。スーパーやコンビニで食材を買う時に、ぜひ参考にしてみてください。
①：鉄が豊富なものから選ぶ
鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。フラフラが気になる方は、鉄分が豊富に含まれている食べ物を選びましょう。日本人食事摂取基準2020年版によると、一日あたりの鉄の摂取量は成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgを推奨しています。
鉄にはレバーや赤身の肉などの動物性食品に多い「ヘム鉄」や、野菜や卵、牛乳などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。
鉄を効率よく吸収させたいなら、体に吸収されやすい「ヘム鉄」を多く含む動物タンパク質や、鉄の吸収率を高めてくれるビタミンCと一緒に摂るとよいでしょう。
②：葉酸やビタミンB12が多いものから選ぶ
葉酸やビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。日本人食事摂取基準2020年版によると、一日あたりの葉酸の摂取量は、成人男女ともに240μgが推奨されています。また一日あたりのビタミンB12摂取量については、成人男女ともに2.4μgに推奨されています。
葉酸はブロッコリーや枝豆、ほうれん草などの植物性食品やレバー、ビタミンB12にはレバーやしじみやあさりなどの動物性食品に多く含まれています。
③：たんぱく質をしっかり補う
たんぱく質はヘモグロビンの材料になる栄養素です。鉄分が豊富な食べ物を摂る場合は、肉や魚、牛乳や乳製品などたんぱく質が豊富なものを一緒に組み合わせて食べるとよいでしょう。日本人食事摂取基準2020年版によると、一日あたりのたんぱく質摂取量は成人男性で65g、成人女性で50gが推奨されています。
たんぱく質を効率よく摂りたい場合は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なたんぱく質」を積極的に摂るように心がけましょう。
貧血対策におすすめの食べ物
「貧血対策にはどんな食べ物がおすすめ？」と気になる方もいらっしゃいますよね。
今回は普段の食事でも取り入れやすく、フラフラ対策におすすめの食べ物をご紹介します。
あさり缶詰
鉄やビタミンB12が豊富なあさりは、貧血の方に、おすすめの食べ物です。またあさりは良質なたんぱく質でもあり、ビタミンCも多い食べ物です。→日本食品成分表2020年版（八訂）によると、あさり缶詰（水煮）100gには鉄30.0mg、ビタミンB12は64.0μgが含まれています。
あさりの缶詰は砂抜きなどの下ごしらえも必要ないので、毎日の食事で手軽に取り入れてみたいという方にも向いています。
レバー
鉄分や葉酸、ビタミンB12が多く含まれているレバーを料理で使うのもよいでしょう。
＜日本食品成分表2020年版（八訂）よりレバー100gあたりに含まれる栄養素＞
・豚レバー（生）…鉄13.0mg、葉酸810μg、ビタミンB12 25.0μg
・鶏レバー（生）…鉄9.0mg、葉酸1300μg、ビタミンB12 44.0μg
・牛レバー（生）…鉄4.0mg、葉酸1000μg、ビタミンB12 53.0μg
効率よく鉄分を補いたい方はぜひレバーを取り入れてみてください。
牛肉
レバーは苦手だけど、鉄やビタミンB12を効率よく補いたいという方は、赤身の多い牛肉がおすすめです。
日本食品成分表2020年版（八訂）によると、牛肉（輸入牛／もも）100gあたりには鉄2.6mg、ビタミンB12は1.6μgが含まれています。
赤身の多い牛肉はたんぱく質含有量も高いので、トレーニング中の方やダイエット中の方、成長期の子どもにもおすすめです。
ブロッコリー
葉酸やビタミンCが豊富なブロッコリーもおすすめの食べ物です。冷凍ブロッコリーを使えば、毎日でも手軽に取り入れられるので便利です。日本食品成分表2020年版（八訂）によると、ブロッコリー100gあたりには葉酸220μg、ビタミンC140mgが含まれています。
効率よく吸収させるためにも、鉄分が豊富な食材とビタミンCが多いブロッコリーを組み合わせて食べるのもいいですね。
煮干し（かたくちいわし）
煮干しは一般的にかたくちいわしが使用されています。かたくちいわしは鉄や葉酸、ビタミンB12などの栄養を手軽に補えるたんぱく質食材なので、フラフラが気になる方は積極的に食べるとよいでしょう。日本食品成分表2020年版（八訂）によると、かたくちいわし（煮干し）100gあたりには鉄18.0mg、葉酸74μg、ビタミンB12は41.0μgが含まれています。
よく噛んで食べる必要があって低カロリーなので、ダイエット中の間食として取り入れてみるのもいいですね。
枝豆
枝豆には葉酸や鉄などの栄養が豊富なので、貧血対策として取り入れたい食べ物のうちのひとつです。日本食品成分表2020年版（八訂）によると、枝豆100gあたりには鉄2.7mg、葉酸320μgが含まれています。
枝豆はスーパーやコンビニでも手軽に手に入ります。忙しい朝のお弁当作りでは、冷凍枝豆を利用することで簡単に枝豆を取り入れられるのでおすすめです。
【コンビニでも買える！】フラフラが気になる方におすすめの食べ物 10選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
赤身の肉や魚など鉄分の多い食べ物をあまり食べない方や普段偏った食事をしている方は、積極的に鉄や葉酸、ビタミンB12などが豊富な食べ物を取り入れてみましょう。
コンビニでも買えるフラフラが気になる方におすすめの食べ物をご紹介します。
コンビニでも買えるフラフラが気になる方におすすめの食べ物をご紹介します。
毎日の食事に取り入れたい方に おすすめの食品 4選
忙しい日のごはんにしたい時や手軽に食べられる昼食を探している方は、赤身の肉や魚が摂れる商品やインスタント食品を利用するのもよいでしょう。
外出時ではあまり摂れないあさりも、即席みそ汁であれば手軽に食べられるのでおすすめです。
こんな方に
忙しい時のおかずに
鉄不足が気になる方に
豚レバーを手軽に摂りたい方に
豚レバーを手軽に摂りたい方におすすめ
セブンイレブンの「レバニラ」は、電子レンジで温めて食べられるレバニラ炒めです。レバーを手軽に摂りたい方や、忙しい日のおかずとして選びたい方、ボリュームのあるものを選びたい方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 惣菜 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 卵・乳・小麦 |
| 1食あたりのカロリー | 253kcal |
| 1食あたりの糖質 | 15.4g |
| 1食あたりの食物繊維 | 1.8g |
| 1食あたりのたんぱく質 | 23.6g |
| 1食あたりの脂質 | 10.4g |
| 1食あたりの塩分 | 3.9g |
こんな方に
お酒と一緒に食べたい方に
そのまま食べられるものを選びたい方に
おつまみにも向いてる牛もも肉
ローソンの「パストラミビーフ 47g」は、おつまみにもよく合う牛もも肉のパストラミビーフです。そのまますぐに食べられるので、おつまみの用意をするのが面倒な時にもおすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 惣菜 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 1食あたりのカロリー | 51kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| 1食あたりのたんぱく質 | 記載なし |
| 1食あたりの脂質 | 記載なし |
| 1食あたりの塩分 | 記載なし |
こんな方に
ボリュームのあるごはんを選びたい方に
外出先でのお弁当に
あさりを手軽に摂りたい方に
蒸したあさりがたっぷり入ったお弁当
セブンイレブンの「あさり御飯」は、だしで炊いたご飯と蒸したあさりが相性抜群のあさりごはんです。外出先でのごはんにもおすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 弁当 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 卵・小麦 |
| 1食あたりのカロリー | 326kcal |
| 1食あたりの糖質 | 64.7g |
| 1食あたりの食物繊維 | 1.9g |
| 1食あたりのたんぱく質 | 9.9g |
| 1食あたりの脂質 | 2.6g |
| 1食あたりの塩分 | 2.5g |
こんな方に
簡単に作れるものを選びたい方に
あさりを手軽に摂りたい方に
あと1品欲しい時に
あさりを即席みそ汁で手軽に摂りたい方に
ファミリーマートの「旨みのある殻付あさり あさり」は、旨みのある殻付きあさりが入った即席みそ汁です。お湯を注ぐだけで簡単にあさりのみそ汁が楽しめます。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | インスタント食品 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 1食あたりのカロリー | 32kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| 1食あたりのたんぱく質 | 記載なし |
| 1食あたりの脂質 | 記載なし |
| 1食あたりの塩分 | 記載なし |
鉄が多い食べ物と組み合わせたい食品 3選
鉄が多い食べ物と一緒に摂りたいビタミンCやたんぱく質が補える商品もおすすめです。
コンビニで料理を選ぶ際は炭水化物ばかりに偏らないようにして、サラダやスープ、フルーツなども組み合わせるように心がけましょう。
こんな方に
いつも早食いしてしまう方に
ビタミンを補いたい方に
ダイエット中の方に
枝豆やブロッコリーなどのビタミンも補える
セブンイレブンの「たことブロッコリーバジルサラダ」は、バジルソース味のサラダです。枝豆やブロッコリーなどのビタミンが豊富な野菜類も一緒に食べられます。しっかり噛んで食べる必要があるので、ダイエット中の方にも向いています。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 惣菜 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 卵・乳 |
| 1食あたりのカロリー | 103kcal |
| 1食あたりの糖質 | 4.5g |
| 1食あたりの食物繊維 | 5.3g |
| 1食あたりのたんぱく質 | 6.8g |
| 1食あたりの脂質 | 5.2g |
| 1食あたりの塩分 | 0.93g |
こんな方に
お酒と一緒に食べたい方に
そのまま食べられるものを選びたい方に
お酒をよく飲む方のおつまみにもおすすめ
ファミリーマートの「枝豆（瀬戸内の藻塩使用）」は、瀬戸内の藻塩を使用した枝豆です。普段お酒をよく飲む方やビタミンを補いたい方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 惣菜 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 大豆 |
| 1食あたりのカロリー | 79kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| 1食あたりのたんぱく質 | 6.1g |
| 1食あたりの脂質 | 3.6g |
| 1食あたりの塩分 | 1.0g |
こんな方に
ダイエット中の方に
トレーニング中の方に
忙しい時のおかずに
高たんぱく低カロリーな冷凍惣菜
セブンイレブンの「７プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー」は、忙しい日のおかずにもおすすめの冷凍惣菜です。高たんぱくで低カロリーなので、ダイエット中の方やトレーニング中の方にも向いています。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 冷凍食品 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | なし |
| 1食あたりのカロリー | 121kcal |
| 1食あたりの糖質 | 2.7g |
| 1食あたりの食物繊維 | 0.9g |
| 1食あたりのたんぱく質 | 23.3g |
| 1食あたりの脂質 | 1.7g |
| 1食あたりの塩分 | 0.9g |
外出先で持ち歩きたい方におすすめの食品 3選
移動中に持ち歩きやすいものを選びたい方には、お菓子タイプやドリンクタイプがおすすめです。
個包装のものや小袋のものは、普段おやつを食べ過ぎてしまうという方にも向いています。
こんな方に
魚をあまり食べない方に
ダイエット中の間食に
カルシウムを補いたい方に
ダイエット中のおやつにも向いている小魚
セブンイレブンの「食べる煮干し 50g」は、身がやわらかくそのままでも食べやすいかたくちいわしです。お酒を飲む時のおつまみやダイエット中のおやつにもおすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 加工食品 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 1食あたりのカロリー | 158kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| 1食あたりのたんぱく質 | 記載なし |
| 1食あたりの脂質 | 記載なし |
| 1食あたりの塩分 | 記載なし |
こんな方に
スナック菓子をよく食べる方に
枝豆の風味や味を楽しみたい方に
分け合って食べたい方に
枝豆の風味が楽しめるスナック菓子
ファミリーマートの「ポリポリ食感とりあえず枝豆スナック」は、枝豆の風味や味を楽しめるスナック菓子です。おつまみや子どものおやつにも向いています。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | スナック菓子 |
| 原材料 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 1食あたりのカロリー | 177kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| 1食あたりのたんぱく質 | 記載なし |
| 1食あたりの脂質 | 記載なし |
| 1食あたりの塩分 | 記載なし |
こんな方に
移動中にも栄養を補いたい方に
ジュースをよく飲む方に
鉄や葉酸を補いたい方に
鉄分や葉酸を補いたい方におすすめ
「野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸」は、スーパーやコンビニでも販売されている野菜ジュースです。30品目の野菜が使用されており、鉄分や葉酸が不足しがちな方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 清涼飲料水 |
| 原材料 | 野菜（トマト（輸入）、にんじん、ほうれん草、ケール、メキャベツ（プチヴェール）、赤ピーマン、ブロッコリー、あしたば、ビート、チンゲンサイ、小松菜、かぼちゃ、パセリ、クレソン、アスパラガス、セロリ、しょうが、とうもろこし、ごぼう、グリーンピース、紫いも、キャベツ、レタス、たまねぎ、だいこん、紫キャベツ、赤じそ、カリフラワー、なす、はくさい）、レモン、プルーンエキス |
| アレルギー | なし |
| 1食あたりのカロリー | 64kcal |
| 1食あたりの糖質 | 12.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | 0.6〜3.1g |
| 1食あたりのたんぱく質 | 2.4g |
| 1食あたりの脂質 | 0g |
| 1食あたりの塩分 | 0.005～0.6g |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
| 商品名 |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスレバニラ |
株式会社ローソンパストラミビーフ 47g |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスあさり御飯 |
株式会社ファミリーマート旨みのある殻付あさり あさり 18g |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングスたことブロッコリーバジルサラダ |
株式会社ファミリーマート枝豆（瀬戸内の藻塩使用） |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングス７プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー 150g |
株式会社セブン＆アイ・ホールディングス食べる煮干し 50g |
株式会社ファミリーマートポリポリ食感とりあえず枝豆スナック 40g |
カゴメ株式会社野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸 125ml アクセス数1位 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最安値 | 2,555円 送料：要確認 Amazon 詳細を見る |
|||||||||
| 特徴 | 豚レバーを手軽に摂りたい方におすすめ | おつまみにも向いてる牛もも肉 | 蒸したあさりがたっぷり入ったお弁当 | あさりを即席みそ汁で手軽に摂りたい方に | 枝豆やブロッコリーなどのビタミンも補える | お酒をよく飲む方のおつまみにもおすすめ | 高たんぱく低カロリーな冷凍惣菜 | ダイエット中のおやつにも向いている小魚 | 枝豆の風味が楽しめるスナック菓子 | 鉄分や葉酸を補いたい方におすすめ |
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貧血にいい食べ物を摂る際に気をつけたいこと
貧血にいい食べ物を組み合わせた食事中や食事前後30分程度は、濃い緑茶やコーヒーなどの飲み物は避けておくとよいでしょう。
鉄はフィチン酸やタンニン、シュウ酸と組み合わせると、吸収を阻害されてしまう恐れがあります。より効率よく鉄分を補いたい方には注意が必要です。
また食事から摂ることは問題ありませんが、サプリメントや健康食品と組み合わせると過剰摂取につながる恐れもあります。
サプリメントや健康食品を利用する際は、食べ過ぎに気をつけて適量を楽しみましょう。
『貧血にいい食べ物』に関するQ&A
「貧血で飲み物には即効性がある？」「チョコレートが貧血に良いって本当？」「簡単に作れる貧血に良い食べ物レシピは？」など疑問に思ったことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
貧血にいい食べ物について、よくある質問にお答えしていきます。
貧血で飲み物には即効性がある？
貧血の時に、鉄や葉酸などが豊富な飲み物を飲んでも即効性はありません。
フラフラが気になる方にうれしい鉄や葉酸、ビタミンB12などが豊富に含まれていても、飲み物はあくまでも食品です。医薬品のような効果は期待できないので、あくまでも食品として飲むようにしましょう。
プルーンは貧血に即効性がある？
鉄や葉酸、ビタミンCなどの栄養が豊富なプルーンですが、貧血に対しての即効性はありません。
日頃の間食として取り入れたりする分には問題ありませんが、医薬品のような効果はありません。貧血の症状がつらいという方は、我慢せずに内科や血液内科などの病院を受診しましょう。
チョコレートが貧血にいいって本当？
チョコレートは鉄や葉酸などが豊富なので、フラフラが気になる方におすすめですが、即効性は期待できません。
鉄分はカカオ含有量が多いチョコレートに多く含まれていますが、鉄の吸収を阻害するタンニンもカカオ含有量に伴って増えていきます。チョコレートは脂質も多い食品です。貧血対策にチョコレートを取り入れたいという方は、食べ過ぎに注意しましょう。
貧血にいい食べ物レシピは？
赤身の多い牛肉と野菜類を一緒に炒めたものやレバニラ炒め、田作りや塩ゆでした枝豆をトッピングするなどのレシピがおすすめです。
鉄分を普段の料理で手軽に取り入れたい方は、あさりの缶詰や冷凍食品のブロッコリーや枝豆を常備しておくのもよいでしょう。
妊婦の貧血に即効性のある食べ物はある？
妊娠中は特に鉄が不足しがちな時期なので、積極的に食事で鉄や葉酸などが補えるように心がけておきましょう。
ただし医薬品と食品は違います。どうしても貧血の症状がつらい時はかかりつけの医師に相談してみてください。
まとめ
生理のある女性や妊娠中・授乳中の方、過度なダイエット中の方や偏った食事をする方に多くみられる貧血。
貧血にいいといわれる食べ物はさまざまですが、医薬品のようには考えないでください。
フラフラが気になる方は、毎日の食事で鉄や葉酸、ビタミンB12やたんぱく質などの栄養をしっかり補うように心がけておきましょう。
外出先では炭水化物に偏った食事になりやすいので、主菜や副菜、汁物や果物を組み合わせて、貧血にいい食べ物を意識して取り入れてみてください。
↓貧血に効果的な漢方薬についてはこちらもチェック
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
