1.あなたのイライラ度は、どれくらい?

(1) イライラ度チェックテスト

イライラ度チェックテストを使って、ご自身の中に溜まっているイライラを測定してみましょう。
STAXI怒り表出尺度を参考に作成

Q1:何かを壊したい、もしくは、大声で叫びたいと思っている
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q2:人のミスで自分が怒られるとイライラする
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q3:自分としては一生懸命行ったことが認められないとイライラする
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q4:つい意地悪な事を言ってしまうことがある
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q5:思うようにならないと、つい人や物に当たってしまう
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q6:すねたり、ふくれたりすることがよくある
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q7:ドアなどを大きな音を立てて閉めてしまうことがある
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q8:人と言い争いをしてしまうことがよくある
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q9:仕返ししたくなる
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

Q10:物音が耳障りに聞こえる
 当てはまる(2)  まあまあ当てはまる(1)  当てはまらない(0)

(2) チェックテストの結果はいかがでしたか?

チェックテストの結果、ご自身のイライラ度はどの程度でしたでしょうか?
得点が低ければ問題ありませんが、高得点であるほど、イライラがかなり溜まっています。

イライラは、ストレスとなり、うつ病などの心の病気を引き起こしてしまう原因になります。特に得点が高かった方は、これから説明するイライラ解消法によって、イライラを解消して、ストレスを溜めないようにしましょう。

2.今すぐできる効果的なイライラの解消法8選

イライラした時やイライラが溜まっている時に行うと効果的な、今すぐできるイライラ解消法について説明していきます。

(1) 集中力の必要な運動を行う

人の脳は、たくさんのことを1度に行うことは苦手です。
ですので、イライラしている時は、他の事に意識をそらすことで、イライラを解消することが出来ます。

ただし、ジョギングやウオーキングでは、イライラした時の事やイライラの原因を考えてしまったりして、あまり効果がありません。
そこで、お勧めなのは、「なわとび」や「短距離ダッシュ」です。
なわとびは、最も手軽にできて、集中力を必要としますし、短距離ダッシュは、イライラを運動エネルギーに変えて発散させてくれますので、ちょっとしたイライラ解消には最適です。

(2) 海の音や鳥に泣き声などのヒーリング音楽を聴く

海の音や鳥の鳴き声など自然の音が収録されたヒーリング音楽は、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。イライラしている時は、脳では興奮物質ノルアドレナリンが放出され、交感神経が活発になっています。ヒーリング音楽を聞くと、興奮を抑えるセロトニンが分泌されますし、副交感神経が活発になるため、イライラが治まってきます。
もちろん、自然を体感できる場所に行っても良いです。

(3) 深呼吸をして呼吸を整える

イライラしている時やストレスが溜まっているときは、呼吸が浅く速くなっています。
大きく息を吸い込んで、ゆっくり吐き出す深呼吸を数回繰り返して見ましょう。
自然に気持ちが落ち着き、イライラが治まります。

(4) 気持ちを落ち着かせるツボを押してみる

緊張した時に、手のひらに「の」の字を書くことで緊張を鎮めようとした経験はありませんか?
手のひらの丁度ど真ん中に「手心(しゅうしん)」という気持ちを落ち着かせるツボがあります。
緊張した時に行う方法と同じ要領で、手のひら真ん中をグッと押し、そのまま「の」の字を書いてみましょう。何度か繰り返していると、気持ちが落ち着いてきますよ。

(5) イライラを抑える効果のあるビタミンCを摂取する

イライラすると副腎からストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、体は興奮状態となり、血圧が上昇したり、夜眠くなったりと、余計にイライラを募らせてしまいます。
そこで、このコルチゾールの分泌を抑える作用のある「ビタミンC」を摂取することは、イライラ解消に効果的です。ビタミンCは、グレープフルーツやパイナップルなどの果物に多く含まれています。イライラしているときは、積極的に果物を摂取するようにしましょう。

(6) カルシウム・マグネシウム不足を補う

カルシウムには、気持ちを安定させる効果があり、カルシウムが不足するとイライラしやすくなってしまいます。そこで、イライラしやすい人は、カルシウムを積極的に摂取してカルシウム不足を補ってみましょう。
ただし、カルシウムは、マグネシウムがないと体内に吸収されにくいです。
ですので、カルシウムに加えてマグネシウムも一緒に摂取する必要があります。
カルシウムとマグネシウムが両方含まれている「しらす干し」や「ひじき」等を食べるようにしましょう。

(7) 体を温める

イライラしているときは、興奮状態で、体にも力が入っています
そんな時に、温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりすると、全身の血行が良くなり、体に入っていた力がほぐれます。また、副交感神経の働きが強まり、交感神経の働きを抑えてくれますので、イライラが治まってきます。

(8) 自分が何に対してイライラしているのか紙に書いて破り捨てる

イライラしているときは、とにかく何かで発散したいと思いますよね。
そんなときに最も手っ取り早く、誰にも迷惑をかけないイライラの発散方法が紙に書き出して破り捨てる方法です。自分の中のイライラをとにかく全部吐き出すように紙に書き出します。そして、書き終わったら、その紙を破り捨てます。

 

8つのイライラ解消法について紹介、説明してきました。
イライラを解消するためには、まずは、自分がイライラした時に効く方法を知っておくことが大切です。
ここで紹介したイライラ解消法を1つずつ試してみて、自分のイライラを解消してくれる方法を見つけておきましょう。

3.イライラしないために心に余裕を持つ方法

イライラ解消法について説明してきましたが、本当は、イライラしないのが一番ですよね。

イライラは、気持ちに余裕がないと起こりやすくなります。気持ちに余裕があると、人間関係で何か理不尽な事が起こっても「あの人は、あんな人なんだ。関わり方をちょっと考えないといけないなあ」など状況を冷静に捉えることができ、自分の感情を上手く受け流すことが出来ます。

ですが、気持ちに余裕がないと、感情が先に立ってしまい物事を客観的に見ることが出来ず「なんで自分が怒られないといけないのか!自分は何も悪くないのに!」と自分中心の考え方になってしまい、イライラが生まれてきます。
生活においても、思い通りにいかないことがあっても気持ちに余裕があると、「まあいいか」と流すことが出来ます。

つまり、イライラしないためには、気持ちの余裕が必要なのです。
では、気持ちの余裕を持つためには、どうしたらよいのでしょうか?

(1) ゆとりのある生活を心がける

時間に追われる生活をしていては、気持ちの余裕など生まれるはずがありません。
時間にゆとりを持った生活を行い、また、1日の生活時間の中に30分でも1時間でもよいので自分が好きに過ごせる自分だけの時間を設けるようにしてみましょう。

(2) 自分の中だけの思い込みや固定観念は捨てる

人は誰でも自分なりの考えを持っています。
でもそれが時にイライラを生んでしまう原因になってしまう事があります。
たとえば、人と接するとき、「こういえば、こういう返答をしてくるだろう」とある程度自分の中で相手の対応や反応を予測して接します。
しかし、予測ではなく、それが思い込み、決めつけになってしまったとき、自分が思っていたことと違う反応、対応を相手がとったとき、イライラが発生してしまいます。
これは、本来、人の行動や反応なんて予測不可能なものであるのに、思い通りに事は運ばないものであるのにもかかわらず、自分の考えに執着、こだわってしまい「・・・・して当たり前」「・・・・するに決まっている」と物事に対して決めつけを行ってしまっているからです。

仕事においても、誰もが自分の中である程度段取りを決めて仕事をしています。
でも、仕事が思い通りに進まないなんて日常茶飯事です。
ですので、自分が決めたスケジュール通りに仕事が進んで当然なんて思っていると、スケジュール通りに進まなかったことにイライラしてしまいます。
本当は、なぜ、スケジュール通りに進まなかったのか?が重要なのに、そこは無視され、とにかく思い通りに行かなかったことに苛立ってしまうのです。

「思い通りいかないことの方が多い」「人は自分でないのだから、思うようにならなくて当たり前かも」と物事を客観的にみるようにして考えのゆとりを持つようにしましょう。

(3) 規則正しい生活、十分な睡眠を取る

寝不足が続いていたり、疲れがたまっていたりすると、自律神経のバランスが崩れ、イライラしやすくなります。
睡眠は十分とる、食事はきちんと3食摂取する等、規則正しい生活を送り、体調管理を行っていくこともイライラしない方法として大切なことです。

4. まとめ

イライラしたときの対処法からイライラしない予防法まで紹介してきました。
イライラするのは、ストレスにもなりますし、ストレスが溜まっているからイライラしやすくもなります。
何かと大変な現代社会においてストレスゼロというのは無理です。
ですので、適度にストレスを発散していくことがイライラしないために一番重要です。今回の記事を参考に、ぜひともイライラを解消できるように実践していただけますと幸いです。