腸の働き

★小腸

小腸の運動には「空腹期小腸運動」と「食後期小腸運動」があります。食事を摂ると食後期小腸運動に切り替わり、食べ物を消化しながら少しずつ奥へ運び、収縮運動を起こして食べ物を一気に大腸へ送ります。その後再び空腹期小腸運動に切り替わり、空腹期はさらにフェーズ1(腸の休憩タイム)、フェーズ2(不規則な収縮運動)、フェーズ3(腸のお掃除タイム)に分けられ、このサイクルが90~120分おきに繰り返されます。食後期の運動がきちんと行われないと、小腸に食べ物のカスが残って腐敗し、腹痛などの不調を招きやすくなります。空腹状態をある程度持続させることが、腸の健康にはとても大切です。

★大腸

大腸の主な働きは、小腸から送られてきたドロドロの消化物から水分を吸収して便を作ることと、タイミングよく便を排泄することです。

腸内細菌

ヒトの腸内には100兆個もの細菌が生息しているといわれます。腸内細
菌は多種多様で、その種類は100~300と言われ、作用によって「善玉
菌」、「悪玉菌」、「日和見菌(ひよりみきん)」の3つのグループに分類されます。

腸の健康を守る生活習慣

① 腸の健康を守る生活習慣

腸はリラックスしているときに働く副交感神経が活性化することで活発に動きます。夜22時~翌2時頃は副交感神経が活発化するので、交感神経を刺激しないように、十分な睡眠時間を確保しましょう。

② 適度な運動

運動は、腸の働きを改善するだけでなく、気分転換も兼ねたストレスの解消にも有効です。楽しく取り組める運動を生活に取り入れてみましょう。

(例) 1日30分のウォーキング

歩幅を広くして、速く歩く
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
テレビを見ながらストレッチ       etc・・・

腸内環境を整える食事

①1日3食バランスよく食事を摂る

すべての健康に通じる事ですが、1日3食、規則正しくバランスのよい食
事を摂ることが大切です。腸のためには、朝と昼はしっかり食べて、夕食
は睡眠中にお掃除タイムである空腹期小腸運動が起こるように“早めに、
やや軽め”にするのがおすすめです。

②善玉菌を増やそう

★善玉菌そのものを取り入れる
乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌などを含む発酵食品を食べる。
・ヨーグルト、納豆、漬物(キムチなど)、みそなど
腸内の善玉菌にエサを与える
★水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品を食べる。
・水溶性食物繊維:わかめ、ひじきなどの海藻、りんごやキウイなどの果物など
・オリゴ糖:たまねぎ、ごぼう、大豆、乳製品、バナナ、りんご、はちみつなど

おすすめ一品料理

はちみつ入り卵焼き

レシピのおすすめポイント

はちみつにはオリゴ糖、アスパラガスやごぼうにはオリゴ糖と水溶性食物繊維が多く
含まれ、腸内の善玉菌にエサを与え、腸内環境を整える働きがあります。

一人分の栄養

材料

作り方

① Aは下ゆでして水気をきり、みじん切りにする。
② ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、①とBを入れてよく混ぜる。
③ フライパンを熱し、薄くサラダ油を敷いて、②を1/4程度流し入れる。
④ ③の表面が乾いてきたら手前に巻いていく。巻いたらフライパンの奥側に動かし、再度サラダ油を敷いて、②の1/4程度を加えて、焼いた卵の下にも流し込み、表面が乾いてきたら手前に巻く。
⑤ ④を繰り返し、巻き終えたら温かいうちに巻きすにくるんで形を整え、粗熱が取れたら切り分ける。

春色ポテトサラダ

レシピのおすすめポイント

ヨーグルトには腸内の善玉菌である乳酸菌が多く含まれています。
また、枝豆やりんごにはオリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整え
る働きがあります。色々な春野菜を使用して、彩りの良いポテトサラダに挑戦してみてください。

一人分の栄養

材料

作り方

① じゃがいもは皮をむいて1㎝角に切る。鍋に水と一緒に入れて火にかけ、沸騰したら5分程度ゆでる。ザルに上げて水気をきり、鍋に戻し入れて再び火にかけ、鍋を揺すりながら水気をとばす。
② ①をボウルに移し、熱いうちにAで下味をつけて冷ます。
③ りんご、大根は1㎝角に切り、キャベツは千切り、枝豆はゆでてむいておく。
④ ②に③、Bを加えて混ぜる。