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【2022年】体温上昇と食事の関係とは?メカニズムや食事のポイントを解説!

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2022/3/31
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最近、夏でも冷えが気になることはありませんか?もしかしたら、その冷えは体温が低下しているせいかもしれません。

実は食事には体温上昇と密接な関係があり、食事をとることで体温が上昇することもわかっています。

そこで今回は、体温上昇と食事の関係について、体温上昇のメカニズムや体温を上げる食事のとり方について解説します。また、体温を上げることのメリットや、食事以外の体温を上げる方法についても解説してきます。さらに、冷えが気になる方の諸症状に効果のある漢方薬を紹介します。

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食事と体温上昇の関係


食事で体温が上がるメカニズム



食事をした後に、暑さや暖かさを感じたことはありませんか?これは食事で吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される作用によるものです。食事の後は何もしていなくても代謝がよくなっています。この食事で体熱が消費される作用のことを、特異動的作用または食事誘発性熱産生といいます。

特異動的作用で消費されるエネルギー量は摂取した栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ30%、糖質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ6%、脂質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ4%が消費されます。

私たちが普段食べている食事は、たんぱく質・糖質・脂質の混合食なので、摂取エネルギー量のおおよそ10%が特異動的作用により消費されているとされています。

食事で体温は何度上がる?



食事の後は特異動的作用により代謝がよくなりますが、具体的に「何度体温が上がるか」については個人差が大きく、また同じ人でも体調によって大きく異なります。

ただ、朝は体温が低い状態ですが、朝食をとることにより体温が約0.3度上がると言われています。また、筋肉量が多い方は特異動的作用が高くなる傾向にあります。食事の内容では、流動食ややわらかい食事よりも、しっかりと噛んで食べる食事の方が特異的動作用は高い傾向にあります。

体温上昇をさらに効果的にする食事のとり方


朝食をとる



朝は休息モードになっており、体温が低い状態にあり、朝食を食べることで体温が上昇します。

昼間は活動モードになるため、朝食を食べていなくても体温は上昇しますが、活動をするためのエネルギー源が不足しているため体温をキープすることができなくなります。

朝食を食べることにより、活動のエネルギー源がしっかりと供給されるので、体温が上昇した状態がキープされ、作業効率もよくなることがわかっています。

バランスよく食べる



体温を上げるために必要な筋肉を作ったり、代謝をしたりするためには様々なメカニズムがあり、そこには様々な栄養素が必要です。また、「パンだけ」「麺類だけ」などの食事は柔らかい食事であることが多く、噛む回数が少なくなってしまい、特異動的作用が低くなってしまうこともあります。

主食・主菜・副菜をそろえることにより、噛む回数も増え、必要な栄養素を摂取することもできます。食事は3食、バランスよくとるようにしましょう。

たんぱく質をしっかりととる



たんぱく質による特異動的作用は糖質・脂質より高いので、食事にはたんぱく源を取り入れるようにしましょう。

肉・魚・たまご・大豆製品はたんぱく質を多く含んでます。特に朝食や、「サラダとおにぎり」といった簡単な昼食ではたんぱく質が不足しやすいので注意しましょう。

体を温める・血行をよくする食材をとる



余計な水分が体にたまっていると冷えの原因となってしまいます。その為、血行をよくして水分の流れをよくすることは、体温を上げる上でとても大切です。ビタミンEは血行をよくする働きがあります、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。

また、生姜にもジンゲロールという血行をよくする成分が含まれています。生姜には内臓から体を温めるショウガオールという成分も含まれており、体温を上げるために是非とりたい食べ物の1つです。

体温上昇におすすめの簡単レシピ


生姜たまごスープ



【材料(1人前)】
水200ml、鶏ガラスープ小さじ1、生姜すりおろし小さじ1/2、塩適量、たまご1個

【作り方】
鍋に水を沸かし、鶏ガラスープを溶かす。卵を溶きほぐして加え、すりおろし生姜、塩で味を整える。

【ポイント】
しょうがをたっぷり使ったメニュー。たまごでたんぱく質も摂取でき、簡単なので朝食にもおすすめです。

ツナとにんじんのアーモンドサラダ



【材料(1人前)】
にんじん1/3本、ツナ缶1/2缶、スライスアーモンド適量

オリーブオイル小さじ1/2、レモン汁適量、塩適量、

【作り方】
にんじんはピーラーでリボン状にし、塩を振ってもみ、水気をきる。にんじん、ツナ、スライスアーモンドをレモン汁、オリーブオイルで和える。(※ドレッシングは好みのものでOK)

【ポイント】
ビタミンEが豊富なアーモンドをサラダに仕立てます。ツナ缶でたんぱく質も摂取できます。

モロヘイヤ納豆

【材料(1人前)】
モロヘイヤ1/3束、納豆1パック

【作り方】
モロヘイヤをゆで、刻み、納豆を混ぜる。

【ポイント】
モロヘイヤをゆでて常備しておくと便利です。ごはんにかけるほか、そうめんやそばなど麺類のトッピングにもおすすめです。

冷えが気になる人のための市販薬 5選




冷えが気になる時は、お腹の調子が悪くなったり、関節が痛んだりと、体のあちこちに支障をきたすこともあるでしょう。また、ストレスが原因の冷えには、ストレスを緩和することで冷えを改善することがあります。

これらの症状に効果のある市販薬を紹介します。冷え性で、これらの悩みを抱えている方は、ご自身にあった以下の薬を試してみるのも良いでしょう。

ツムラ

ツムラ漢方人参湯エキス顆粒

最安値 1,299 (税込)

手足、お腹が冷えやすい方のための漢方

人参湯はやせていて体力がなく、冷え症の人の、胃腸が弱い、下痢、嘔吐、胃の痛み、腹痛、胃炎に使われる漢方薬です。病気と呼ぶほど深刻ではない胃腸の不調にも使えます。また、食欲がない高齢者や体力が低下した人などにも向いています。

分類 第2類医薬品
有効成分 カンキョウ、カンゾウ、ソウジュツ、ニンジン
タイプ 顆粒剤
何歳から服用可能か 2歳以上
服用回数 1日2回
有効成分・含有量 8点|10点中
コストパフォーマンス 8点|10点中
即効性 8点|10点中
ツムラ

ツムラ漢方 当帰芍薬散料 エキス顆粒 20包

最安値 1,690 (税込)

冷え性でむくみやすい方のための漢方

当帰芍薬散は女性に使われる三大漢方薬の一つで、血液の巡りをよくして、体を温める薬です。やせて体力のない人の、月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害、産前産後の不調(貧血、疲労倦怠、めまい、むくみ)などに使われます。
分類 第2類医薬品
有効成分 シャクヤク、ソウジュツ、タクシャ、ブクリョウ、センキュウ、トウキ
タイプ 顆粒剤
何歳から服用可能か 2歳以上
服用回数 1日2回
有効成分・含有量 8点|10点中
コストパフォーマンス 8点|10点中
即効性 8点|10点中
ツムラ

ツムラ漢方 半夏厚朴湯 エキス顆粒 20包

最安値 1,690 (税込)

のどのつかえがある方のストレスに

半夏厚朴湯は体力が中程度の人の不安神経症、不安感などに使われます。気分がふさいでのどに異物がへばりついたような違和感や、胃腸の不調を改善します。心身両面に働きかける効果が期待できます。ストレスが原因の冷え性の方におすすめです。

分類 第2類医薬品
有効成分 ハンゲ、ブクリョウ、コウボク、ソヨウ、ショウキョウ
タイプ 顆粒剤
何歳から服用可能か 2歳以上
服用回数 1日2回
有効成分・含有量 8点|10点中
コストパフォーマンス 8点|10点中
即効性 8点|10点中
ツムラ

ツムラ漢方 紫胡加竜骨牡蠣湯 エキス顆粒 20包

最安値 1,619 (税込)

ストレスで眠れない方のための漢方

柴胡加竜骨牡蛎湯は比較的体力はあるが、神経質で、ささいなことが気になって、抑うつ、不安、イライラ、不眠などがあるような、精神的に不安定な人に用いられる薬です。ストレスが原因の冷え性の方におすすめです。

分類 第2類医薬品
有効成分 サイコ、ハンゲ、ケイヒ、ブクリョウ、オウゴン、タイソウ、ニンジン、ボレイ、リュウコツ、ショウキョウ
タイプ 顆粒剤
何歳から服用可能か 1歳未満の乳児はやむを得ない場合のみ。
服用回数 1日2回
有効成分・含有量 8点|10点中
コストパフォーマンス 8点|10点中
即効性 8点|10点中
ツムラ

ツムラ漢方 桂枝加朮附湯 エキス顆粒 20包

最安値 1,399 (税込)

冷えると関節が痛む方のための漢方

桂枝加朮附湯は、冷えがあって、体力がない人で、汗は出るのに尿の出が悪いような場合の関節痛、神経痛など、関節が痛んで曲げ伸ばしがつらい症状に使われます。冷えて関節が痛む方におすすめです。

分類 第2類医薬品
有効成分 ケイヒ、シャクヤク、ソウジュツ、タイソウ、カンゾウ、ショウキョウ、ブシ末
タイプ 顆粒剤
何歳から服用可能か 2歳以上
服用回数 1日2回
有効成分・含有量 8点|10点中
コストパフォーマンス 8点|10点中
即効性 8点|10点中

体温上昇をサポートする市販薬

商品画像
ツムラ
ツムラ漢方 当帰芍薬散料 エキス顆粒 20包
ツムラ
ツムラ漢方 半夏厚朴湯 エキス顆粒 20包
ツムラ
ツムラ漢方 紫胡加竜骨牡蠣湯 エキス顆粒 20包
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ツムラ漢方 桂枝加朮附湯 エキス顆粒 20包
ツムラ
商品名 ツムラ漢方人参湯エキス顆粒 ツムラ漢方 当帰芍薬散料 エキス顆粒 20包 ツムラ漢方 半夏厚朴湯 エキス顆粒 20包 ツムラ漢方 紫胡加竜骨牡蠣湯 エキス顆粒 20包 ツムラ漢方 桂枝加朮附湯 エキス顆粒 20包
特徴 手足、お腹が冷えやすい方のための漢方 冷え性でむくみやすい方のための漢方 のどのつかえがある方のストレスに ストレスで眠れない方のための漢方 冷えると関節が痛む方のための漢方
最安値

1,299円(税込)

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食事以外で体温を上げるには?


食事以外にも生活習慣を整えることで、体温アップを狙うことができます。また、これらを複合的に行うのも効果的です。

運動をする



運動をすることで血流アップが期待できます。また、代謝を上げる筋肉をキープすることもできます。人間の筋肉は下半身に集中している為、歩くことはとてもよい筋力トレーニングになると言われています。

歩く時間の目安は30分程度で、1度で無理ならば分けても構いません。また、体温の低い朝にウォーキングをすると体温が0.8度~1度上昇するとも言われています。

湯船につかる

特に暑い夏はシャワーですませてしまいがちですが、湯船につかることで血流がよくなり、体温が上がることがわかっています。およそ10分つかると体温が1度上昇すると言われています。

血行が悪くなりがちな冬場や、冷えが特に気になる時は入浴剤を使ってもよいかもしれません。

体温上昇に関するQ&A


これまで、体温上昇に関する基本的な解説をしてきました。ここでは、さらに踏み込んで、よくある質問やお悩みにお答えします。

運動をしたり、湯船につかったりしていますが、あまり冷え性が改善しません。
運動をしたり、湯船につかったりすると、血行が良くなり体温が上がると言われています。それは、運動や入浴で血管が拡張したり、心臓の血液を送り出すポンプ機能が促進されるからです。

しかし、人間の代謝は血流の他にもリンパの流れを改善することでよりよくなるといわれています。血流は全身に栄養や酸素など、体に必要なものを運搬する役割を担いますが、リンパは老廃物などいわゆる体のゴミを運ぶ役割を担っています。両方を改善することで、より代謝が上がり冷え性も改善してくると思われます。

よって、例えば運動の後にリラックスしながらマッサージをしてみたり、熱すぎる湯船に短時間つかるのではなく、程よい温度の浅い湯船で長めの半身浴などを試してみても良いでしょう。
冷え性の定義は?
西洋医学において冷え性に疾患としての定義はなく、不定愁訴の一つとしてとらえられています。不定愁訴とは、検査をしても異常がないのに、自覚症状として不調を感じている訴えのことを言います。

よって、特に治療法などはありませんが、漢方などの東洋医学では不定愁訴も治療の対象としており、様々な薬があります。
たとえ体の冷えを感じていたとしても、特に日常生活に支障がなければ心配する必要はないと思われますが、他に体の不調を感じるようであれば、上記のおすすめの漢方薬からご自身にあった薬を探してみるのも良いでしょう。
食事運動入浴以外に体を温める方法は?
食事に気を遣ったり、運動に出かけたり、じっくり半身浴をしたりということはどれも時間がかかり、忙しい方には手をつけにくい改善法と感じられるかもしれません。

特に、最近では働く忙しい女性のストレスによる冷え性はよく聞かれます。食事や運動、入浴なんてしていられないという方は、まず体を冷やさないということから始めてみてください。首、手首、足首などの関節は熱を放出しやすい部位です。これらを覆ったり、温めたりすることで、体から体温が逃げていくのを防ぐことができます。エアコンの効いた部屋で仕事をせざるを得ない方などは、手首、足首をを覆う長袖や長ズボンを履いたり、首にストールを巻いたりするのも良いでしょう。

また、お腹を温めることで体全体の温度を上げることができます。夏でも冷えがきつい方はお腹にカイロを張るなどするのも良いでしょう。

まとめ




いかがでしたか?食事には体温を上げる働きがあります。そして、体温上昇の状態を維持するには、食事の内容や食べ方、運動や入浴などにも気を使うことが大切です。

冷え性で体に不調を抱えている方のための市販薬も紹介しました。体温が上がると、免疫力アップなども期待できます。ぜひできるところからはじめてみてくださいね。

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