目次

・姿勢を改善させるメリットとは
>体幹とは何か
>姿勢改善が代謝向上に繋がる!
>肩甲骨と骨盤は姿勢の要
>ダイエットとトレーニングに適した姿勢とは
・姿勢改善の為の体幹トレーニング
>背面全体を鍛える種目「バックアーチ」
>前面全体を鍛える種目「プランク」
>お腹周りを引き締めるトレーニング
>腹筋運動の基礎種目「クランチ」
・まとめ

姿勢を改善させるメリットとは

悪い姿勢を改善することで見た目だけでなく、血行や内臓の働きも改善されるので、日常生活での基礎代謝(寝ているだけでも消費されるカロリー)が向上します。
また、可動域が広がり日常生活やトレーニングでの動作が大きくなり消費カロリーが増大します。
今回は、体幹の定義→肩甲骨と骨盤の役割→正しい姿勢について→体幹トレーニングの紹介
の流れで説明していきます。

体幹とは何か

「体幹トレーニング」という言葉をよく聞きますが、体幹とは頭と四肢(手足)を除いた胴体部分のことを指します。
体幹トレーニング=腹筋トレーニングだと一般的には連想します。
しかし、体幹は腹筋だけでなく骨盤、肩甲骨、背骨、肋骨などの骨格と、それらを動かしたり、固定する筋肉によって形成されています。

姿勢改善が代謝向上に繋がる

生活の大半がデスクワークなどで座った状態が多い場合は、腰や背中が丸まり、肩がすくんだ姿勢になりやすいです。
この姿勢のまま放置すると、首の後ろの筋肉は凝り固まり、背面の筋肉(腰や背中)は弱化します。
身体の筋力バランスが崩れることで姿勢が段々と悪くなり、身体の各動作にも支障が出て可動域が狭くなります。

可動域が狭くなると、同じ日常生活での動作やトレーニングを実施していても、動きが小さくなり消費カロリーが低下したりトレーニング効果も出にくくなります。
また、姿勢が悪くなると血行や神経の伝達に支障をきたすようになります。
血行不良は代謝不全に繋がり、円滑な体脂肪燃焼を阻害します。
そして、背骨を曲げてしまうと背骨に通っている中枢神経に悪影響を与えます。
中枢神経→末梢神経→内臓という流れで内臓の活動に影響を与えます。
内臓は基礎代謝の58%(脳、心臓、肝臓、腎臓)(※注釈)も占めます。
逆に言えば、悪い姿勢を改善することで痩せやすい身体を手に入れることが可能となります。
運動の基礎科学

肩甲骨と骨盤は姿勢の要

姿勢を決める重要な骨格は「肩甲骨」と「骨盤」になります。
それらの骨格は互いに連動しており、日常生活やトレーニング時はこの2つの骨格を意識することで簡単に姿勢を改善できます。
まず、「肩甲骨」は4方向に動作します。

肩甲骨の内転(けんこうこつのないてん):背中の肉を寄せて、肩甲骨同士を寄せる動作になります。
    外転(がいてん):肩を前に突き出し背中を丸めて、肩甲骨同士を離す動作になります。
    挙上(きょじょう):肩をすくめて、肩甲骨を上に持ち上げる動作になります。
    下制(かせい):胸を張って肩を下げる。肩甲骨を下げる動作になります。

次に「骨盤」は2方向に動作します。

骨盤の後傾(こつばんのこうけい):腰を丸めて、骨盤を後ろに傾ける動作になります。
   前傾(ぜんけい):腰を反らして、骨盤を前に傾ける動作になります。

ダイエットとトレーニングに適した姿勢とは

普段、日常生活で姿勢を意識していないと、肩甲骨の挙上、外転(=肩をすくませて背中を丸める)の状態になっています。
となると、トレーニングではその逆の動作をしてあげると筋力バランスを整えて姿勢を改善することができます。
動作としては、肩甲骨を内転(肩甲骨を寄せる)、下制(胸を張り肩を下げる)させて、骨盤を前傾(腰を反る)させることになります。

後で紹介する「バックアーチ」が姿勢改善のおススメ種目です!
また、トレーニング効果を十分に発揮するためには、大きな筋肉から鍛えることが重要です。
それらの大きな筋肉(主にお尻、もも裏、背中、胸)にアプローチするために適した姿勢とは、骨盤をやや前傾(腰を反る)させて、肩甲骨は下制(胸を張り肩を下げる)させた姿勢になります。

以前紹介した「リバースプッシュアップ」ですが、肩甲骨を下げる筋トレにもなります。
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