目次

・姿勢を改善させるメリットとは
>体幹とは何か
>姿勢改善が代謝向上に繋がる!
>肩甲骨と骨盤は姿勢の要
>ダイエットとトレーニングに適した姿勢とは
・姿勢改善の為の体幹トレーニング
>背面全体を鍛える種目「バックアーチ」
>前面全体を鍛える種目「プランク」
>お腹周りを引き締めるトレーニング
>腹筋運動の基礎種目「クランチ」
・まとめ

姿勢を改善させるメリットとは

悪い姿勢を改善することで見た目だけでなく、血行や内臓の働きも改善されるので、日常生活での基礎代謝(寝ているだけでも消費されるカロリー)が向上します。
また、可動域が広がり日常生活やトレーニングでの動作が大きくなり消費カロリーが増大します。
今回は、体幹の定義→肩甲骨と骨盤の役割→正しい姿勢について→体幹トレーニングの紹介
の流れで説明していきます。

体幹とは何か

「体幹トレーニング」という言葉をよく聞きますが、体幹とは頭と四肢(手足)を除いた胴体部分のことを指します。
体幹トレーニング=腹筋トレーニングだと一般的には連想します。
しかし、体幹は腹筋だけでなく骨盤、肩甲骨、背骨、肋骨などの骨格と、それらを動かしたり、固定する筋肉によって形成されています。

姿勢改善が代謝向上に繋がる

生活の大半がデスクワークなどで座った状態が多い場合は、腰や背中が丸まり、肩がすくんだ姿勢になりやすいです。
この姿勢のまま放置すると、首の後ろの筋肉は凝り固まり、背面の筋肉(腰や背中)は弱化します。
身体の筋力バランスが崩れることで姿勢が段々と悪くなり、身体の各動作にも支障が出て可動域が狭くなります。

可動域が狭くなると、同じ日常生活での動作やトレーニングを実施していても、動きが小さくなり消費カロリーが低下したりトレーニング効果も出にくくなります。
また、姿勢が悪くなると血行や神経の伝達に支障をきたすようになります。
血行不良は代謝不全に繋がり、円滑な体脂肪燃焼を阻害します。
そして、背骨を曲げてしまうと背骨に通っている中枢神経に悪影響を与えます。
中枢神経→末梢神経→内臓という流れで内臓の活動に影響を与えます。
内臓は基礎代謝の58%(脳、心臓、肝臓、腎臓)(※注釈)も占めます。
逆に言えば、悪い姿勢を改善することで痩せやすい身体を手に入れることが可能となります。
運動の基礎科学

肩甲骨と骨盤は姿勢の要

姿勢を決める重要な骨格は「肩甲骨」と「骨盤」になります。
それらの骨格は互いに連動しており、日常生活やトレーニング時はこの2つの骨格を意識することで簡単に姿勢を改善できます。
まず、「肩甲骨」は4方向に動作します。

肩甲骨の内転(けんこうこつのないてん):背中の肉を寄せて、肩甲骨同士を寄せる動作になります。
    外転(がいてん):肩を前に突き出し背中を丸めて、肩甲骨同士を離す動作になります。
    挙上(きょじょう):肩をすくめて、肩甲骨を上に持ち上げる動作になります。
    下制(かせい):胸を張って肩を下げる。肩甲骨を下げる動作になります。

次に「骨盤」は2方向に動作します。

骨盤の後傾(こつばんのこうけい):腰を丸めて、骨盤を後ろに傾ける動作になります。
   前傾(ぜんけい):腰を反らして、骨盤を前に傾ける動作になります。

ダイエットとトレーニングに適した姿勢とは

普段、日常生活で姿勢を意識していないと、肩甲骨の挙上、外転(=肩をすくませて背中を丸める)の状態になっています。
となると、トレーニングではその逆の動作をしてあげると筋力バランスを整えて姿勢を改善することができます。
動作としては、肩甲骨を内転(肩甲骨を寄せる)、下制(胸を張り肩を下げる)させて、骨盤を前傾(腰を反る)させることになります。

後で紹介する「バックアーチ」が姿勢改善のおススメ種目です!
また、トレーニング効果を十分に発揮するためには、大きな筋肉から鍛えることが重要です。
それらの大きな筋肉(主にお尻、もも裏、背中、胸)にアプローチするために適した姿勢とは、骨盤をやや前傾(腰を反る)させて、肩甲骨は下制(胸を張り肩を下げる)させた姿勢になります。

以前紹介した「リバースプッシュアップ」ですが、肩甲骨を下げる筋トレにもなります。

逆に腹筋群のトレーニングでは、骨盤は後傾(腰を丸める)、肩甲骨は外転(背中を丸める)させた
姿勢になります。
腹筋種目ではとにかく身体全体を丸めるイメージで行いましょう!

姿勢改善の為の体幹トレーニング

姿勢を改善して、見た目や代謝を良くする体幹トレーニングを紹介します。
また、お腹周りを鍛える種目もありますので、お腹の筋肉を付けることで引き締め効果を期待できます。
大きな筋肉(お尻、もも、もも裏、背中、胸など)を鍛えて(※)、身体全体の体脂肪を燃焼させてから、更に腹筋群を鍛えてお腹周りを引き締めていく流れが最短でお腹を引き締める方法になります!

※過去の記事を参照してください。
可能であれば、沢山の種目を紹介したいところですが、私の経験上と心理学的に人間は3つ以上の事を実施しようとすると億劫になってしまいトレーニングが続かなくなってしまいます。
ですので、今回は優先順位の高い、効果的な体幹のトレーニング3種目を紹介します。
動作回数は10-15回、間の休憩は60-90秒挟んでそれを3セット実施していきましょう。
姿勢をキープする種目に関しましては、60-90秒キープを1セットとします。
回数や休憩時間は自身の体力やその日の体調を考慮し、目標設定して実施していきましょう。
週に1-2回の頻度で実施できると効果的です!

背面全体を鍛える種目「バックアーチ」

バックアーチでは、腰を反らせて肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えて姿勢を改善させる種目になります。
また、お尻のやもも裏を鍛えることができますので、ヒップアップや美脚効果も期待できます!
手順1

この種目はうつ伏せに寝て、全力で反る種目になります。
まず、足と足が開かないようにしっかりと閉じます。
スタートポジションでは、足、腕、胸が少し床から浮くように背面に筋肉に力を入れています。
手順2

さらに、背面の筋肉の力を入れて全力で身体を反らせます。
この際に足と足が開きやすいのでしっかりと閉じましょう。
手の平は外に向けて親指を天井に向けることで、背中の筋肉に力が入り、肩甲骨が寄せやすくなります。
肩甲骨が寄ることでさらに身体を反らすことが可能となります。
トレーニング中や終わった後に、もも裏、お尻、腰の付け根、肩甲骨(背中)の周りの筋肉が張る感じがあれば正解です。
大きい筋肉のトレーニングですので、疲労感は強いですがそれだけ代謝を向上させて、体脂肪燃焼効果を期待できます。
そして、普段反る機会が少ないですので、反ることによって筋バランスを改善して正しい姿勢をとりやすくなります。

前面全体を鍛える種目「プランク」

この種目は態勢をキープして、腹筋群を鍛える種目になります。
実際に腹筋群を収縮させるトレーニング種目では無いので、インナーマッスルと呼ばれる深部にある筋肉を鍛えて姿勢をキープする能力を高める種目になります。
手順1
肘の位置は肩の真下に置きます。
足と足は開かずに閉じるか、拳一つ程度開くようにしましょう。

この際に、お尻や腰が下がったり上がり過ぎたりしないように身体は一直線になるようにキープします。
コツとしては、やや胸を丸めて「猫背」になるような姿勢で実施することで、腹筋に刺激が入りやすくなります。                 
呼吸は止めずに自然に呼吸していきましょう。

このトレーニングを実施したときに、お腹が効いていると正しくトレーニングが出来ている証拠です。
もし、腰が痛くなる場合は腰を反り過ぎになっている可能性がありますので、その場合は腰を少し丸めましょう。
辛くなってきて態勢のキープが辛い場合は諦めずに、膝を付けて続行していきましょう!
慣れてくると時間内で腹筋が効かなくなってきます。
この場合は、肘を更に前に出すことで床に接地している肘とつま先の距離が長くなり、トルクモーメントが大きくなりより腹筋に効きやすくなります。

お腹周りを引き締めるトレーニング

腹筋運動の基礎種目「クランチ」

この種目は腹筋群を収縮させてお腹を鍛える種目になります。
腹筋群のトレーニングでは、一般的には上のお腹や下っ腹で種目を分ける方法を実施します。
しかし、やり方次第ではこの一種目だけでも腹筋群全体を鍛えることができます!
手順1

まずは、写真の様に膝関節と股関節を90°づつ曲げます。
足と足は閉じるか拳一つ分程度開くようにしましょう。
このように下半身の位置を調整することで腹筋群全体を鍛えることができます!
そして、足首はしっかりと伸ばすことで、下半身の筋肉は極力使わずに腹筋に刺激が集中します。
腕はしっかりと伸ばし、手は床を触れるようにします。
目線は常におへそを覗くようにすることで、頸反射(※)により腹筋に刺激が入りやすくなります。
視線を下げることでこのポジションをとりやすくなります。

※腹筋は骨盤が後傾(腰を丸める)した姿勢で働きやすい筋肉です。
手順2

床に手を擦らせながら上体を起こしていきます。
動作はゆっくりと、反動を使わないようにしましょう。
下半身は極力動かさずにそのままの状態をキープしましょう。
トレーニングを実施した後に、お腹に効いていると正しくトレーニング出来ている証拠です。
腹筋の筋力が弱いときは、首の反動を使いがちで首が先に痛くなる場合があります。
この場合は、手を頭の後ろに組んで首をサポートしていきましょう。

筋トレダイエット:体幹編まとめ

いかがでしたでしょうか?
体幹トレーニングを実施することで、姿勢を改善することで見た目を良くして、代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることができます。
更に筋肉を鍛えることで、日常生活での代謝を向上させて更に痩せやすい身体をつくるという嬉しい効果が盛り沢山です。
是非、この体幹トレーニングを実施して頂き、美しい上半身のライン、太りにくい身体を手に入れましょう!