メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、動脈硬化を起こしやすい状態のことです。

内臓脂肪とは?

体脂肪には、皮膚の下にたまる「皮下脂肪」と内臓の周りにたまる「内臓脂肪」の2種類があります。メタボリックシンドロームを予防するためには「内臓脂肪」を減らすことが大切です。
体内の脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは、約7200kcalと言われています。例えば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らそうとすると、7200kcal÷30日=240kcalとなり、1日あたり240kcal分のエネルギーを多く消費するか、その分食べる量を減らせば良いことになります。食品のカロリー表示等を意識して、減量の参考にしてみてください。

メタボ予防のポイント

①食事はバランスよく摂り、腹八分目を心がけましょう

主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけましょう。
満腹まで食べると、食べ過ぎにつながり、余分な脂肪や糖分が蓄積してしまい、内臓脂肪がつきやすくなります。

②よく噛んで食べましょう

脳が満腹を感じるまでには時間がかかります。食事時間は20分以上、一口30回噛むことを目標にすると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

③食事は規則正しく摂り、寝る前の食事を控えましょう

夜更かしや朝寝坊は、朝食の欠食や昼食のドカ食いにつながりやすくなります。また、夜はエネルギーの代謝が低下しているため、寝る前の食事は内臓脂肪の蓄積を招きます。寝る2~3時間前までには夕食をすませるようにしましょう。

④野菜から先に食べ、食物繊維をたっぷり摂りましょう

野菜を先に食べることで、主食などの食べ過ぎを防ぐことができます。また、野菜や海藻類、きのこ類、豆類などに多く含まれる食物繊維には腸でコレステロールや糖分の吸収を防ぐ働きがあります。

⑤調理方法を工夫してエネルギーダウンしましょう

「炒め物」「素揚げ」「フライ」「天ぷら」などは油を使用する量が多いため、高エネルギーになります。「生」「蒸す」「煮る」「焼く」の調理方法では、油を使用する量が少なく、余分な油を落とすことができるため、エネルギーを抑えることができます。

⑥飲酒は適量にしましょう

アルコールを適量以上飲むと、血液中の中性脂肪が増えたり、血液がドロドロになりやすくなります。また、食欲増進の作用もあるため、食べる量が多くなり肥満につながりやすくなります。

⑦外食の摂り方を工夫しましょう

外食はエネルギーが高く、味も濃くなりがちです。ごはんを少なめにしてもらったり、揚げ物の衣は残すなど工夫して食べましょう。丼ものよりも定食を選び、野菜が不足しないようにしましょう。

おすすめ一品料理

おからのポテトサラダ風

レシピのおすすめポイント

じゃがいもの替わりにおからを使うことで、食物繊維をたくさん摂ることができます。
味付けにマヨネーズだけでなくヨーグルトを使うことでエネルギーが抑えられ、よりヘルシーになります。

材料

一人分の栄養

作り方

①おからはラップをして電子レンジ(600W)で約2分加熱する。
②①に調整豆乳を入れて混ぜる。
③にんじんは2㎜厚さのいちょう切りにし、ラップをして電子レンジ(600W)で約1分加熱する。
④きゅうりは薄い輪切りにして塩もみ(分量外)をし、数分置いたら固くしぼって水気をきる。
⑤②、③、④をボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

カレー肉豆腐

レシピのおすすめポイント

主菜を煮物にすることで、カロリーを抑えることができます。また、しめじやこんにゃくを使うことで食物繊維を摂ることができます。

材料

一人分の栄養

作り方

①豚肉は3㎝幅に切り、豆腐は6等分に切る。
②こんにゃくはスプーンで一口大に切り、さっとゆでてザルにあげる。
③しめじは石づきを取って小房に分け、にんじんは1㎝厚さのいちょう切りにし、青ねぎは小口切りにする。
④鍋にAを入れて煮立たせ、①、②、③のしめじとにんじんを入れて沸騰したら弱火で20分程煮る。
⑤器に盛り、青ねぎを散らす。