やってみよう!初心者にオススメの自主練ポーズ

ヨガを始めてみたいけれど、教室に通うのは少し躊躇してしまうし、まずは自分で試せる範囲でやってみたい…。そんな声はよく聞きます。
そんな方は、まずは体験レッスンなどを受けたりDVDを観たりしながら、初心者でも簡単に出来るポーズを練習してみるのも手です。

font color="#FF1100">ただし、自己流で間違ったポーズを続けるのは怪我に繋がる可能性もありとても危険なので、始めは簡単なポーズを選ぶこと、そしてしっかりポイントを押さえて正しく身体を使うことが重要です。もちろん、基本的にはやり始めはインストラクターの指示の元、正しい行い方を学んでからが好ましいのは言うまでも在りません。

ここでは、初心者の方でも行いやすいポーズを、注意点を添えてご紹介しましょう。

パスチュモッターナ・アーサナ(前屈のポーズ)無理の無い範囲で柔軟性を高める

柔軟性を高めると言えば、まずはこの前屈を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。上体を前傾させていくことで股関節の柔軟性、脚の筋肉の柔軟性を高める事ができます。身体が硬い人でも調整しやすいので、以前こちらの記事でもご紹介しました。

このポーズは比較的簡単ではあるものの色んなポーズの基本姿勢に繋がる重要なポーズです。

充分な柔軟性がある場合は、長座(座って脚を伸ばした状態)から写真のように股関節から深く倒れていきます。

ですが始めは深く倒れようとする必要は無く、大切なのは背骨を伸ばして行う事です。長座前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)は、背中から腿の裏、そして膝裏までの身体の背面を伸ばす事を目的としたポーズですので、猫背になってしまうと肝心な背面が緩んでしまいます。
腰を丸めながら深く倒れるよりも、骨盤は立てて腰は伸ばしたまま、股関節から前傾してみましょう。

どんなアーサナ(ポーズ)にも言える事ですが、やりすぎかどうかの目安は呼吸です。柔らかいゆったりした呼吸がとれる範囲でキープすることが大前提なので、もし呼吸が浅くなる、もしくは止まってしまうということであればそれはやり過ぎのサイン。
どこが自分にとって適切な強度なのか、呼吸を観察して感覚を掴んでいきましょう。

もし、脚を伸ばして垂直に座る事自体がきつい場合は、膝を少し緩めても構わないので、膝よりもまずは腰、そして背骨全体を伸ばす事を優先し、息を吐きながら無理の無い範囲で行います。

大丈夫そうだったら背骨は伸ばしたまま踵の位置は変えずに、坐骨(お尻の骨)を少しずつ後ろに引いてみましょう。
自分にとってちょうど良いポジションが見つかるはずです。必ず常に呼吸をゆったり行いながら進めていきます。

キャット&カウ(猫牛のポーズ)背骨の動きを繊細に感じ取る

美しい姿勢には背骨の感覚が重要です。普段デスクワークが多い方や運動不足の方はとくに、同じ姿勢を長時間続けることが多くなりますよね。それによって筋肉が難くなり、肩こりや腰痛に繋がりやすくなります。

キャット&カウは、ゆったりとした呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりすることによって背骨の柔軟性を高め、血流を促してくれるシークエンスです。

まずは四つ這いの姿勢から始めましょう。
肩の真下に手首がくるように両手を付いて、手の指は大きく開いて中指同士を平行にしましょう。肘は少し外に向けて、関節を少し緩めて筋肉に力が入る状態を保っておきます。膝はお尻の真下に付いて、膝から下は自然に後ろへ伸ばし、腕にもたれないように、少し背骨を引き上げておきましょう。

まずは息を吐きながら掌で床を押して、背骨を丸めていきます。頭を腕の間に入れこむように肩甲骨を広げ、尾骨は下に向けていきましょう。背骨の一番高いところを空に向かって突き上げるようなイメージで、吐く息とともにおへそは背骨に近づけるように引き上げていきます。

吐き切ったら、吸いながら腰、背中を徐々に反らしていきましょう。おへそを真下に沈めながら、胸を腕の間に押し出すように開き、肩甲骨を背中の真ん中に集めていきます。

このとき、肩がすくまないように肩から耳を遠ざけるように首を長く伸ばすことがポイント。写真右のように肩がすくんでしまうと首を痛めやすくなる上に腕に重心が偏り、背骨全体をコントロールしにくくなります。
ですので、必ず写真左のように肩から耳を遠ざけ、頭頂が天井から引っ張られるような方向性をつけていきましょう。

目線はつらくなければ斜め上、首の後ろがすくむようであれば柔らかく前方を見つめます。 吸い切ったらもう一度吐きながらゆっくりと丸めていく...

これをご自身の呼吸に合わせて数回繰り返します。
キャット&カウは背骨をしなやかに調整する他、呼吸によって陰陽のバランスを取りながら自律神経を整える効果が高いポーズです。
また、背骨一節一節を感じながら呼吸と身体の動きを丁寧にリンクさせることで集中力が高まり、自分の感覚に自然と意識が向き、深いリラックス状態をもたらします。

肩や腰など上半身を重点的にほぐしたいときや、リラックスしたいときにもオススメです。

ナヴァサナ(船のポーズ)で腹筋と背筋を同時に鍛える

ヨガのポーズには筋力、特にインナーマッスルを効率的に使うことが出来るポーズが多いですが、それゆえに単純な筋トレよりも力の入れどころを丁寧に探る必要があります。

ナヴァサナはその中でも比較的分かりやすいポーズなので初心者の方でも行いやすいでしょう。

まずは膝をラフに立てた三角座りの状態から、両腕を真っすぐ前に伸ばし、坐骨で床を押すように骨盤を立て、おへそを引き上げます。
このときも頭頂が天井から引っ張られるような方向性を意識し、尾骨から頭頂を真っすぐ繋いでいくイメージで背骨全体を自然に引き伸ばします。

息を吐きながら、その長い背骨を保ちつつゆっくり後ろに倒れていきましょう。下腹部は縦に引き伸ばしながら、腹筋を引き締めていきます。

そこでキープして呼吸を繰り返すか、余裕があればそのまま膝下を床から平行に持ち上げてみましょう。

このとき決して背骨が緩んで丸くなってしまわないように、お腹、胸、頭の順に下から上に引き上げるように、長い上半身を保持するよう心がけること。
出来れば踵はしっかり押し出して、足の指もパーに開いてキープします。

ナヴァサナは腹筋に加え背筋も使う必要があるので、実は見た目よりもハードできついポーズです。ですが、集中すること、そしてきつい時こそなるべく柔らかい表情を保ち、少し笑みを浮かべるくらいの楽しい気持ちで挑んでみてくださいね♪
きっと精神的にも良い気分転換やリフレッシュになることでしょう。

自己流は危険!特にアーサナは必ず正しく学んで行う事

ヨガとは、瞑想や呼吸法、アーサナ(坐法、ポーズ)、延いては食生活などを含む生き方全体の教えであり知恵でもあります。

スタジオや教室では主に瞑想、呼吸法、アーサナを行う事が多く、比較的どんな方でも行いやすいイメージがありますが、実はそのどれもが自己流で行うのは危険なこともあるのです。

アーサナは形だけ真似ても間違った身体の使い方をしていると怪我や故障の原因になりかねませんし、そもそもヨガのアーサナは完成形を真似る事自体に意味は在りません。そのアーサナの目的を理解し正しく身体を使うために、やり始めはインストラクターの元で習うのが大前提であると頭に入れておきましょう。

また、呼吸法も正しく行わないと苦しくなることもあるので、基本を正しく学んでから行う必要があります。

基本の腹式呼吸 呼吸の大切さ

腹式呼吸

ヨガでは何をするにもまずは呼吸を丁寧に行う事から始めます。
それだけ、呼吸はヨガを行う上でとても重要!ヨガの呼吸法には色々ありますが、まずは最も基本的な、腹筋を使って下腹部を凹ませながら行う腹式呼吸をマスターしましょう。

まずは楽なあぐらの状態で座ります。あぐらが辛ければ、仰向けの状態でも構いません。
おへその3センチほど下、さらにそこから背中に向かって5センチほど奥まった部分に丹田という身体の重心があります。要するに腹筋のコアマッスルなのですが、腹式呼吸を行う際、この丹田に意識が要になります。

まずは吐き切る事から

丹田に柔らかいテニスボールほどの球があるのをイメージし、そこから息を吐き出すようにお腹を凹ませながら細く長く息を吐いていきます。丹田の球が固く小さくなるように、腹筋が固く引き締まっていくのを感じながら、一滴残らず丁寧に吐き切ってみましょう。
吐き切ったら腹筋を緩めて、新鮮な空気を下腹に取り込むようにお腹を膨らませます。丹田の球も柔らかく膨らませるように。満足したらもう一度おへそを背骨に近づけるように下腹部を引き締めながら細く長く吐いていく―…
これをご自身の呼吸のペースで繰り返します。

腹筋を引き締めたり緩めたりすることによって横隔膜が大きく動き、肺全体を使う呼吸ができるようになります。
まずは吐き切る事から始めていきましょう。お腹が薄くなるまで全ての息を丁寧に吐き切る事によって、次に吸う息が身体の奥底に届く深い呼吸に変わっていきます。

腹式呼吸には色々な効果があり、腹筋を大きく動かす事で内臓を優しくマッサージすることができ、自律神経を整えたり、代謝UPにも繋がります。

身体の奥底からの深い呼吸で新しい空気をたっぷり取り込み、全身の血液を綺麗にするようにイメージしながら、気持ちよく行ってみてくださいね。

ヨガ教室に通う?通わない?

どのようにヨガを日常に取り入れていくかはその人それぞれに適したやり方があることでしょう。
多くの人は、ヨガスタジオやカルチャースクールなどのクラスに定期的に通い、習うスタイルを選択しています。

スタジオ等でヨガを習うメリット

まずは安全面

始めから自己流で行うよりは、せめて基本をマスターするまではインストラクター指導のもとで正しく学んだ方が安全ですし、スキルアップにも繋がります。

続きやすい

習うということは、対価として時間やお金を使うという事ですよね。その自分に対しての投資が、少しやる気が出ない時でもヨガを続ける気持ちを後押ししてくれます。
同じクラスに通う人やインストラクターと仲良くなることもあるでしょう。そういった人との繋がりも、ヨガを飽きずに続ける刺激になります。

最適な環境で行える

スタジオその他教室などでは、充分なスペースや空調、照明など、ヨガを行うのに適した環境が提供される場合がほとんどだと思います。
また「気持ちよくヨガを行いたい」という共通の目的を持った人達が集まる事で、ほどよい緊張感と一体感のある落ち着いた雰囲気の中で行うことができます。

どこで習う?ヨガスタジオの選び方

例えば平日の仕事終わりに通いたいのか、週末に通いたいのかなど、ご自身のライフスタイルに合ったスケジュールを選ぶ事はヨガを楽しんで続けていく上でとても大切なポイントです。
まずは色々なスタジオや教室の情報を、インターネットや口コミで収集してみましょう。無理なく通えそうな場所が見つかったなら、そこから絞り込んでいきます。

ホームページなどで教室の情報が公開されているのに、料金設定などが明記されていないところは要注意です。
また、入会後しばらくは安価な料金設定だけれども、継続必須期間が長く設定されているスタジオなどは必ず違約金についても確認しておきましょう。


どんな目的で通うのか。ヨガの種類に惑わされすぎないで!

運動不足の解消をしたいのか、ストレス発散をしたいのか、凝りの解消などのケアをしたいのかなどなど、それぞれの目的によってどんなヨガを選ぶかは変わってきますよね。
一般的に多いヨガの種類を挙げてみましょう。

  • ハタヨガ
    • 呼吸法と、アーサナひとつひとつを比較的丁寧に行うヨガ

  • ヴィンヤサヨガ、パワーヨガ、陽ヨガ、フロースタイルなど
    • 呼吸に合わせてポーズを連続させながら身体を動かしていく、比較的運動量の多いヨガ

  • 陰ヨガ、リストラクティブヨガ
    • 身体の重みや重力を利用し、補助器具を積極的に使いながらリラックスできるポーズをじっくりキープするヨガ

  • 骨盤ヨガ、肩甲骨ヨガなど
    • 調整したい箇所の的を絞り、効果的にプログラムされたヨガ

  • エアリアルヨガ
    • 空中からぶら下げた布を利用して、ぶら下がりながら行うヨガ


    などなど、少し挙げるだけでも色々ありますね。
    そして行う室温も
  • 常温ヨガ

  • 35°~40°の湿度60%程度の環境で行うホットヨガ

  • ホットヨガに近い環境で行う岩盤ヨガ


  • など、効果や目的によって分けられています。
    さらに独自のヨガレッスンを提供しているスタジオも多く日々細分化が進んでいますので、実際にはまだまだたくさんの種類のヨガが行われています。

    では、例えば運動不足の解消をしたいから運動量の多そうなパワーヨガのクラスを受ければ良いのかというと、そうとも言い切れないのが難しいところ。
    ハタヨガとは言えどインストラクターによっては割とハードなポーズが行われているケースもありますし、逆にフロースタイルであっても緩やかで優しいクラスである場合もあります。
    また、インストラクターとの相性やクラスの雰囲気などもそれぞれ特色がありますので、クラスのテーマや名称はあくまでも目安程度と捉え、実際に体験レッスンなどで自分に合うかを確かめてみるのが確実です。

    大体どんなスタジオやクラスでも体験レッスンを提供していますので、気になるレッスンがあれば積極的に受けてみる事をオススメしますよ♪

    家で個人的にヨガを行っていく場合

    教室などに通わず、家で個人的に行うという選択もあります。
    しかしその場合も基礎を理解するまでは出来ればインストラクター指導の元に習ってからの方が安全ですし、基本的な事を習ってからの方が自主的に行うヨガをより充実させることができるでしょう。

    どうしても通う時間がないという場合はDVDなどを観ながら誘導をよく聞いて行うか、最近ではネット環境さえ在ればスカイプでインストラクターがレッスンを提供しているサイトもありますので、そういったレッスンを利用するのも手です。
    ので、そういったレッスンを利用するのも手です。



    たまに長時間やるより毎日少しずつ

    家で個人的に行う場合は、時間が決まっていない上にやらなくてもお月謝が無駄になる事も無いので、少し疲れた日などはついつい休んでしまいがち。
    ですが本来は毎日少しずつでも続ける事が、ヨガの効果を高めるコツです。たまに気が向いたときにたっぷり行うよりも、毎日15分でも良いのでヨガで自分と向き合う時間を作りましょう。これは、教室で習うにしても習わないにしても同じように言える事です。

    何時から何時まで、朝食の前に、寝る前に、などなど、ご自身のライフスタイルに合わせて行うタイミングを決めてしまっても良いかもしれませんね。
    毎日ポーズを取らなくても、呼吸法だけでも構いません。積み重ねていく事でよりヨガの良さが分かってくるし、心や身体に良い影響を感じられる事でしょう。

    初心者のためのヨガまとめ

    いかがでしたか?ヨガは少しずつでも続けていく事が大切ですので、始めて間もない初心者の方やこれから始めるという方はまずは自分の生活にヨガを取り入れる最適なバランスを探ってみてくださいね。
    続けるごとに、少しずつ呼吸が変わり、心身が変わり、毎日がより充実したものに変わっていく事でしょう。