やってみよう!初心者にオススメの自主練ポーズ

ヨガを始めてみたいけれど、教室に通うのは少し躊躇してしまうし、まずは自分で試せる範囲でやってみたい…。そんな声はよく聞きます。
そんな方は、まずは体験レッスンなどを受けたりDVDを観たりしながら、初心者でも簡単に出来るポーズを練習してみるのも手です。

ただし、自己流で間違ったポーズを続けるのは怪我に繋がる可能性もありとても危険なので、始めは簡単なポーズを選ぶこと、そしてしっかりポイントを押さえて正しく身体を使うことが重要です。もちろん、基本的にはやり始めはインストラクターの指示の元、正しい行い方を学んでからが好ましいのは言うまでも在りません。

ここでは、初心者の方でも行いやすいポーズを、注意点を添えてご紹介しましょう。

パスチュモッターナ・アーサナ(前屈のポーズ)無理の無い範囲で柔軟性を高める

柔軟性を高めると言えば、まずはこの前屈を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。上体を前傾させていくことで股関節の柔軟性、脚の筋肉の柔軟性を高める事ができます。身体が硬い人でも調整しやすいので、以前こちらの記事でもご紹介しました。

このポーズは比較的簡単ではあるものの色んなポーズの基本姿勢に繋がる重要なポーズです。

充分な柔軟性がある場合は、長座(座って脚を伸ばした状態)から写真のように股関節から深く倒れていきます。

ですが始めは深く倒れようとする必要は無く、大切なのは背骨を伸ばして行う事です。長座前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)は、背中から腿の裏、そして膝裏までの身体の背面を伸ばす事を目的としたポーズですので、猫背になってしまうと肝心な背面が緩んでしまいます。
腰を丸めながら深く倒れるよりも、骨盤は立てて腰は伸ばしたまま、股関節から前傾してみましょう。

どんなアーサナ(ポーズ)にも言える事ですが、やりすぎかどうかの目安は呼吸です。柔らかいゆったりした呼吸がとれる範囲でキープすることが大前提なので、もし呼吸が浅くなる、もしくは止まってしまうということであればそれはやり過ぎのサイン。
どこが自分にとって適切な強度なのか、呼吸を観察して感覚を掴んでいきましょう。

もし、脚を伸ばして垂直に座る事自体がきつい場合は、膝を少し緩めても構わないので、膝よりもまずは腰、そして背骨全体を伸ばす事を優先し、息を吐きながら無理の無い範囲で行います。

大丈夫そうだったら背骨は伸ばしたまま踵の位置は変えずに、坐骨(お尻の骨)を少しずつ後ろに引いてみましょう。
自分にとってちょうど良いポジションが見つかるはずです。必ず常に呼吸をゆったり行いながら進めていきます。

キャット&カウ(猫牛のポーズ)背骨の動きを繊細に感じ取る

美しい姿勢には背骨の感覚が重要です。普段デスクワークが多い方や運動不足の方はとくに、同じ姿勢を長時間続けることが多くなりますよね。それによって筋肉が難くなり、肩こりや腰痛に繋がりやすくなります。

キャット&カウは、ゆったりとした呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりすることによって背骨の柔軟性を高め、血流を促してくれるシークエンスです。

まずは四つ這いの姿勢から始めましょう。
肩の真下に手首がくるように両手を付いて、手の指は大きく開いて中指同士を平行にしましょう。肘は少し外に向けて、関節を少し緩めて筋肉に力が入る状態を保っておきます。膝はお尻の真下に付いて、膝から下は自然に後ろへ伸ばし、腕にもたれないように、少し背骨を引き上げておきましょう。

まずは息を吐きながら掌で床を押して、背骨を丸めていきます。頭を腕の間に入れこむように肩甲骨を広げ、尾骨は下に向けていきましょう。背骨の一番高いところを空に向かって突き上げるようなイメージで、吐く息とともにおへそは背骨に近づけるように引き上げていきます。

吐き切ったら、吸いながら腰、背中を徐々に反らしていきましょう。おへそを真下に沈めながら、胸を腕の間に押し出すように開き、肩甲骨を背中の真ん中に集めていきます。

このとき、肩がすくまないように肩から耳を遠ざけるように首を長く伸ばすことがポイント。写真右のように肩がすくんでしまうと首を痛めやすくなる上に腕に重心が偏り、背骨全体をコントロールしにくくなります。
ですので、必ず写真左のように肩から耳を遠ざけ、頭頂が天井から引っ張られるような方向性をつけていきましょう。

目線はつらくなければ斜め上、首の後ろがすくむようであれば柔らかく前方を見つめます。 吸い切ったらもう一度吐きながらゆっくりと丸めていく...

これをご自身の呼吸に合わせて数回繰り返します。
キャット&カウは背骨をしなやかに調整する他、呼吸によって陰陽のバランスを取りながら自律神経を整える効果が高いポーズです。
また、背骨一節一節を感じながら呼吸と身体の動きを丁寧にリンクさせることで集中力が高まり、自分の感覚に自然と意識が向き、深いリラックス状態をもたらします。

肩や腰など上半身を重点的にほぐしたいときや、リラックスしたいときにもオススメです。

ナヴァサナ(船のポーズ)で腹筋と背筋を同時に鍛える

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