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【管理栄養士執筆】ナッツの栄養成分は?選び方のポイントを解説

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2022/10/3
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健康志向の方や、キレイを求める方、ダイエット中の方に人気のナッツには、栄養素がたっぷり含まれています。

「ナッツの種類によって栄養や特徴は違う?」「ナッツにはどんな健康効果があるの?」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はナッツの種類別に栄養成分や特徴、健康効果について解説し、ナッツの選び方、シーン別のおすすめナッツ商品をご紹介します。

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ナッツの種類と特徴・栄養価


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

健康にいいといわれているナッツには、多くの栄養素が含まれています。手軽に食べられるので、普段の食事で不足しがちな栄養をおぎないたい方やダイエット中の間食に向いています。
ナッツにはさまざまな種類がありますが、種類によって、それぞれ栄養成分や特徴が違います。

【アーモンド】カロリー、栄養成分

食べ応えがあって、少量でも満腹感を感じられるアーモンド。

日本食品成分表2020年版(八訂)では、アーモンド(乾燥)には100gあたりに609kcal、タンパク質19.5g、脂質51.8g、炭水化物20.9g、食物繊維10.1g、α-トコフェロール(ビタミンE)30mg、鉄3.6mgが含まれています。

食物繊維やビタミンEなどが豊富で、スッキリした毎日を送りたい方やキレイを目指す方に向いているナッツです。

【クルミ】カロリー、栄養成分

種実がやわらかく、渋みが特徴のくるみ。
日本食品成分表2020年版(八訂)では、くるみ(いり)には100gあたりに713kcal、タンパク質14.6g、脂質68.8g、炭水化物11.7g、食物繊維7.5g、α-トコフェロール(ビタミンE)1.2mg、鉄2.6mgが含まれています。

くるみは、サバやサンマなどの青魚に多く含まれている「オメガ3脂肪酸」を含有しています。オメガ3脂肪酸は、美容や健康に良いという研究報告が、世界中で注目されています。その量は、ナッツ類の中で最も多く、肉類や脂肪の多い食事を好む方におすすめのナッツです。

【カシューナッツ】カロリー、栄養成分

カシューナッツは他の種類に比べるとやわらかい身や、やさしい甘みが特徴のナッツです。

日本食品成分表2020年版(八訂)では、カシューナッツ(フライ/味付け)には100gあたりに591kcal、タンパク質19.8g、脂質47.6g、炭水化物26.7g、食物繊維6.7g、α-トコフェロール(ビタミンE)0.6mg、鉄4.8mgが含まれています。

また亜鉛やマグネシウムなども多く含み、運動する方や小さいお子様、妊娠中のおやつにも向いています。


【マカダミア】カロリー、栄養成分

芳醇な香りとコクが人気のマカダミアナッツ。ナッツの王様と言われ、チョコレートでコーティングされている商品も多く販売されています。

日本食品成分表2020年版(八訂)では、マカダミアナッツ(いり/味付け)には100gあたりに751kcal、タンパク質8.3g、脂質76.7g、炭水化物12.2g、食物繊維6.2g、鉄1.3gが含まれています。

また、酸化しにくい一価不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸を多く含み、脂っこい食べ物が好きな方や、キレイを目指す方におすすめのナッツです。

【ピスタチオ】カロリー、栄養成分

香ばしく濃厚な食感のピスタチオは、ナッツの女王とも言われ、甘味が強く子どもでも食べやすいナッツです。

日本食品成分表2020年版(八訂)では、ピスタチオ(いり/味付け)には100gあたりに617kcal、タンパク質17.4g、脂質56.1g、炭水化物20.9g、食物繊維9.2g、α-トコフェロール(ビタミンE)1.4mg、鉄3.0mgが含まれています。

食物繊維やカリウム、ビタミンB群などの栄養も多く含んでいます。1日中座っていることの多い方や、同じ体勢で長時間過ごす方におすすめです。

ナッツの健康効果


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

さまざまな栄養成分が豊富に含まれているナッツ。健康にいいイメージを持つ方も多い食材ですが、実際にどんな効果があるのでしょうか。
ナッツの健康効果についてご説明します。

歯ごたえ十分で「ダイエット中の間食」に

ナッツの実は、比較的かたいものが多く、噛むのに時間がかかります。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激できるので、少量でも満腹感を得られます。そのためダイエット中の間食におすすめの食材です。
 
ただし油脂質の多いナッツは、食べ過ぎると太ってしまうので1日の摂取量には注意が必要です。
 
大袋のものだと食べ過ぎてしまうという方は、小袋のナッツを選び、よく噛んで時間をかけて食べましょう。


スッキリすごしたい方におすすめの「食物繊維」

ナッツには、水分を吸収して便のかさを膨らませることで、腸を刺激して便通を促す不溶性食物繊維が多く含まれています。
 
不溶性食物繊維は、ごはんなどの穀類や豆類、野菜類などから摂取可能な食物繊維ですが、普段の食事では不足しがちです。
 
糖質制限中の方や、食事量を減らすダイエット中の方、朝スッキリしない方にはナッツが向いています。



キレイにうれしい「ビタミンE」を補える

ナッツには、ビタミンEが多く含まれており、その抗酸化作用により、体内を酸化から守り、細胞の健康維持をサポートします。
 
卵やほうれん草、かぼちゃなどの野菜類、大豆製品などに豊富なビタミンEですが、ナッツ類の中では、アーモンドやヘーゼルナッツなどに特に多く含まれています。
 
ナッツはいつまでも若々しく過ごしたい方や、キレイを求める方におすすめです。


油っこい食事を好む方に向いている「不飽和脂肪酸」

ナッツは脂肪分が多いので、カロリーが高い食材です。しかし、ナッツに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸という良質な油です。
 
不飽和脂肪酸は普段の食事で脂肪の多い肉類や、揚げ物などを摂ることが多い、油っこい食事が好きな方におすすめです。
 
不飽和脂肪酸はサバやサンマなどの青魚に多く含まれていますが、青魚が苦手だったり、アレルギーがあったりする方は、ナッツからおぎなうのもよいでしょう。


ナッツの選び方


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

ナッツにはいろんな商品が販売されています。それぞれ違った特徴があるので選ぶ時に迷ってしまいますよね。
ナッツを選ぶ際のポイントを紹介するので、ぜひ購入時の参考にしてみてください。

ナッツの「種類」から選ぶ



ナッツにはアーモンドやクルミ、カシューナッツやマカダミアナッツ、ピスタチオなどさまざまな種類があります。それぞれ味や香り、食感が違うので、自分の好みに合わせた種類のナッツを選ぶとよいでしょう。
 
また健康のためやキレイのためなど、自分の目的に合わせた栄養を多く含むナッツを選ぶのもおすすめです。
 
1種類だけでは飽きてしまうという方は、複数の種類のナッツが配合されているミックスナッツがおすすめです。

「製法」で選ぶ




ナッツには、加熱していない「生のタイプ」や香ばしさがしっかり感じられる「素焼きタイプ」、塩が添加されていない「無塩タイプ」など製法より、違いがあります。
 
料理やお菓子作りで使いたければ「生のタイプ」や「素焼きタイプ」がおすすめです。
 
また普段の食事で塩分のとりすぎが気になるのなら「無塩タイプ」が向いています。お酒のおつまみとして、塩味がほしいなら、塩分添加のものでもよいでしょう。


1袋あたりの「容量」で選ぶ



ナッツには多彩な入れ目の商品が販売されています。必要に応じて、たっぷり入った「大袋タイプ」か、個包装になった「小袋タイプ」かで選ぶのもよいでしょう。
料理やお菓子作りに使いたい方や、家族みんなで分けて食べたい方には、コストパフォーマンスのいい「大袋タイプ」がおすすめです。
 
ただし大袋タイプのものだと食べ過ぎてしまう可能性もあるので、ダイエット中の方や食べ過ぎを防止したい方は「小袋タイプ」のものを選ぶとよいでしょう。


【シーン別】おすすめのナッツ 9選


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

料理に使うだけではなく、そのまま間食やお菓子の材料としても使える万能食材のナッツ。
食べるシーンやニーズに合わせてナッツを選ぶとよいでしょう。シーン別におすすめの商品をご紹介します。

【不足しがちな栄養補給に】おすすめのナッツ 3選

タンパク質やビタミン、ミネラル、鉄など不足しがちな栄養を一緒に補える商品をご紹介します。
栄養豊富なナッツですが、ナッツ以外の食材にも注目して選んでみてください。

アクセス数1位

  • 食塩不使用
デルタインターナショナル

デルタ 一週間分のロカボナッツ シード入り 25g×7袋入

最安値 788 (税込)

葉酸や食物繊維を摂りたい方におすすめ

「【2個セット】デルタ 一週間分のロカボナッツ シード入り 25g×7袋入」は、素焼きのナッツにピスタチオやクコの実、かぼちゃの種をミックスしたナッツです。食事だけでは不足しがちな食物繊維や葉酸も補えます。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 25g×7袋×2個
原材料 クルミ(アメリカ又はチリ)、かぼちゃの種、アーモンド(アメリカ)、ヘーゼルナッツ(トルコ)、ピスタチオ(アメリカ)、クコの実
100gあたりのカロリー 632kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光・高温多湿を避けて保存
塩分 0.1g
  • 食塩不使用
味源

低糖質ミックスナッツ 23g×7袋

最安値 731 (税込)

数種類の大豆使用でタンパク質を補える

「低糖質ミックスナッツ 23g×7袋」は、個包装タイプのミックスナッツです。ナッツだけでなく、黄大豆や黒大豆、ひよこ豆、青大豆もミックスされているので、タンパク質をしっかり補えます。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 23g×7袋
原材料 アーモンド、くるみ、黄大豆、黒大豆、ひよこ豆、青大豆
100gあたりのカロリー 552kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光、高温・多湿を避けて、常温で保存
塩分 0g
光生

いちじく と バナナチップス 入り ミックスナッツ 800g

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ドライフルーツを加えたミックスナッツ

「いちじく と バナナチップス 入り ミックスナッツ 800g」は、アーモンドやくるみ、カシューナッツにいちじくやバナナチップスを加えたミックスナッツです。カリウムや食物繊維、鉄分などを手軽に補えます。

分類 食品
タイプ ミックスナッツとフルーツ
内容量 800g
原材料 いちじく(イラン産)、アーモンド(アメリカ産)、くるみ(アメリカ産)、カシューナッツ(インドもしくはベトナム産)、バナナチップス(フィリピン産)、ココナッツオイル、砂糖
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本
保管方法 直射日光、高温多湿を避け保存
塩分 記載なし

【ダイエット中に】おすすめのナッツ 3選

しっかり噛んで食べることで満腹感を得られるので、ダイエット中にもおすすめのナッツ。
ダイエット中は個包装タイプのものや、不足しがちなビタミン・ミネラル類を補える商品を選ぶとよいでしょう。

みの屋

ナッツ&フルーツ トレイルミックス 300g

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さまざまな栄養をまとめて補いたい方に

「ナッツ&フルーツ トレイルミックス 300g」は、ナッツとドライフルーツがミックスされている商品です。食事量を減らすようなダイエット中の方に不足しがちな栄養を補えます。

分類 食品
タイプ ミックスナッツとフルーツ
内容量 300g
原材料 アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、 レーズン、クランベリー かぼちゃの種 砂糖、植物油
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本
保管方法 記載なし
塩分 記載なし
デルタインターナ

ロカボナッツ チーズ入り(7袋入) 161g

最安値 795 (税込)

カルシウムやタンパク質も摂れるチーズ入り

「一週間分のロカボナッツ チーズ入り 161g(23g×7袋)」は、ミックスナッツにチーズが入っているので、手軽にタンパク質やカルシウムを補えます。筋力トレーニングをするダイエット中の方におすすめです。

分類 食品
タイプ ミックスナッツとチーズ
内容量 23g×7袋
原材料 クルミ(アメリカ又はチリ)、アーモンド(アメリカ)、ヘーゼルナッツ(トルコ)、乾燥チーズ(ナチュラルチェダーチーズ)
100gあたりのカロリー 643kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光、高温多湿を避けて保存
塩分 記載なし
  • 食塩不使用
東洋ナッツ

素焼きミックスナッツ 13g×25袋

最安値 1,461 (税込)

外出時の持ち運びにも便利な小袋タイプ

「素焼きミックスナッツ 13g×25袋」は、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツの3種類をミックスしたナッツ。食べ過ぎを防げて、外出時の持ち運びにも便利な小袋タイプです。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 13g×25袋
原材料 アーモンド(アメリカ合衆国)、 落花生(アメリカ合衆国)、カシューナッツ(インド又はベトナム)
100gあたりのカロリー 631kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光、高温多湿を避けて保存
塩分 0g

【おつまみに】おすすめのナッツ 3選

食欲が増加しやすいお酒を飲む場では、少量で満腹感を感じられるナッツが向いています。
素焼きのものや歯応えのあるものなどのナッツを選ぶとよいでしょう。


小島屋

ナッツ専門店の無塩 素焼きミックスナッツ

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油で揚げないローストタイプミックスナッツ

「ナッツ専門店の無塩 素焼きミックスナッツ《300g》」は、選び抜いたナッツのみを使用し、個別焙煎させたミックスナッツです。しっかり噛んでナッツの味を楽しみたい方に向いています。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 300g
原材料 アーモンド(アメリカ産)・カシュー(インド産)・クルミ(アメリカ産)・マカダミアンナッツ(アメリカ・オーストラリア産)
100gあたりのカロリー 664kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光・高温多湿を避け、冷暗所にて密閉保存
塩分 0g
ミツヤ

NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ 1kg

最安値 3,180 (税込)

分けて食べたり、料理に使うのにおすすめ

「NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ 1kg」は、アーモンドとクルミ、カシューナッツがミックスされています。食塩や植物油不使用で、シンプルな味わいがおいしいナッツです。大容量なので分けて食べたい方や、料理に使いたい方にも向いています。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 1kg
原材料 アーモンド(オーストラリア)、クルミ(アメリカ)、カシューナッツ
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 アメリカ合衆国
保管方法 記載なし
塩分 記載なし
九南サービス

ななつのしあわせミックスナッツ

最安値 1,490 (税込)

ツンとした香りが特徴のおつまみ向きナッツ

「ななつのしあわせミックスナッツ 300g (わさび)」は、長野県産の安曇野ワサビが使用されたミックスナッツです。わさびの風味がおいしい大人のミックスナッツです。

分類 食品
タイプ ミックスナッツ
内容量 300g
原材料 クルミ(アメリカ)、アーモンド(アメリカ)、カシューナッツ(インド)、ピーカンナッツ(アメリカ)、マカデミアナッツ(マラウイ・オーストラリア)、ヘーゼルナッツ(トルコ)、ピスタチオ(アメリカ)、粉末醤油、デキストリン、西洋わさび、たん白加水分解物、食塩、酵母エキス、乾燥わさび葉/調味料(アミノ酸)、香料、リン酸三カルシウム
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本
保管方法 高温多湿、直射日光を避け涼しい所に保管
塩分 記載なし

【比較一覧表】この記事で紹介している商品



商品名

デルタインターナショナルデルタ 一週間分のロカボナッツ シード入り

アクセス数1位

味源低糖質ミックスナッツ 23g×7袋

光生いちじく と バナナチップス 入り ミックスナッツ 800g

みの屋ナッツ&フルーツ トレイルミックス 300g

デルタインターナショナルロカボナッツ チーズ入り(7袋入) 161g

東洋ナッツ素焼きミックスナッツ 13g×25袋

小島屋ナッツ専門店の無塩 素焼きミックスナッツ《300g》

ミツヤNUTS TO MEET YOU ミックスナッツ 1kg

九南サービスななつのしあわせミックスナッツ 300g (わさび)

最安値

788円(税込)

送料:418円 Yahoo! 詳細を見る

731円(税込)

送料:490円 Yahoo! 詳細を見る

795円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

1,461円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

3,180円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

1,490円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る
特徴 葉酸や食物繊維を摂りたい方におすすめ 数種類の大豆使用でタンパク質を補える ドライフルーツを加えたミックスナッツ さまざまな栄養をまとめて補いたい方に カルシウムやタンパク質も摂れるチーズ入り 外出時の持ち運びにも便利な小袋タイプ 油で揚げないローストタイプミックスナッツ 分けて食べたり、料理に使うのにおすすめ ツンとした香りが特徴のおつまみ向きナッツ
商品リンク


ナッツを食べる時の注意点


Q&A

ナッツ類は硬いので、噛み砕く力が必要な食材です。奥歯が生え揃っていなかったり、噛み砕く力、飲み込む力が弱かったりする5歳以下の子どもには与えないようにしましょう。
 
子どもが食べられればいいからと、小さく砕いたナッツなら大丈夫と思うかもしれませんが、うまく飲み込めずに、ナッツが気管に入ってしまい誤嚥・窒息事故につながる恐れもあります。小さく砕いて与えるのも避けましょう。
 
またナッツは重篤なアレルギー反応であるアナフィラキシーを起こしやすい食材です。アレルギーには注意が必要で、近年ではくるみによるアレルギーが増加しています。初めてナッツを与える際は、皮膚のかゆみやじんましん、呼吸器の異常などアレルギー症状が現れていないか、からだを観察してするのをおすすめします。


ナッツについてのQ&A


布ナプキンについてのQ&A

「ナッツは1日どのくらい食べてもいい?」「食べ過ぎるとどうなる?」「効果的に食べる方法は?」など疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ナッツに関するよくある質問についてお答えしていきます。

ナッツは1日どのくらい食べてもいい?
ナッツはカロリーが高いので、1日に食べる目安量を決めておくとよいでしょう。

厚生労働省より間食は200kcal程度を適量とされています。アーモンド(素焼き)は1粒あたり6kcalなので、1日あたり33粒以内に抑えるようにしましょう。


コーヒーやジュースなど他の間食をとる可能性がある方は、1日15〜20粒程度を目安にしておくとよいでしょう。
食べ過ぎるとどうなる?
ナッツが、ダイエット向きの食材だからといって、食べ過ぎると太ってしまいます。
 
ナッツには脂質が多く、カロリーも高めなので食べ過ぎないように注意しましょう。また不溶性食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎによって便がかたくなってしまう場合もあります。ナッツを食べるときは、水分補給もしっかり行うように気をつけましょう。
ナッツを効果的に食べる方法は?
ダイエット中にナッツを効果的に取り入れたい場合は、食事前や空腹時の間食としてとるのがおすすめです。
 
食事前にナッツをしっかり噛んで食べれば満腹感を感じられ、食べ過ぎ防止効果が期待できます。
開封後はどうやって保存すればいい?
パリッとした食感がおいしいナッツが、湿気によって歯応えがなくなると、おいしさも半減してしまいます。
 
ナッツを保管するのなら、高温多湿を避けた場所がよいでしょう。密閉容器に入れて、冷蔵庫で保管するのもおすすめです。
余ったナッツを美味しく食べる食べ方は?
無塩タイプのナッツは砕いてお菓子作りに使ったり、サラダの上に乗せたりしてもおいしくいただけます。お肉と一緒に炒めても、ナッツの風味や味を楽しめます。
 
メープルシロップや、砂糖と炒めてメープルナッツやカラメルナッツにするのもおすすめです。

まとめ


栄養豊富で手軽に食べられるナッツは、ダイエット中の方や健康のために栄養を補いたい方におすすめの食材です。
種類によって味や食感、栄養が違っているので、自分の好みや食べ方に合わせたナッツがとれる商品を選んでみてください。

5歳以下の子どもでは、誤嚥・窒息事故につながる恐れがあるので与えないように気をつけましょう。またアレルギー症状を引き起こしやすい食材なので、体調が悪い時や初めての種類のナッツを食べる際は、からだに異変がないかもチェックしてください。


参考文献

しょくひんのとくちょう-しゅじつるいについて|国立健康・栄養研究所キッズページ

ナッツ類 Tree nuts

ナッツ類でダントツ1位!くるみのオメガ3脂肪酸含有量|カリフォルニアくるみ協会公式サイト

知っていますか?栄養機能食品|消費者庁

Vol.580 硬い豆やナッツ類は5歳以下の子どもには食べさせないで|消費者庁

豆やナッツ等 3歳頃までは食べさせない|独立行政法人国民生活センター

食物アレルギーの子どものための 食事の基礎知識|独立開発環境法人

くるみの義務表示化の経緯等について|令和3年2月消費者庁食品表示企画課

間食のエネルギー(カロリー) e- ヘルスネット|厚生労働省

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一週間分のロカボナッツ チーズ入り 161g(23g×7袋)1食分(23g)あたり糖質たったの2.2g!チーズ ミックスナッツ ナッツ アーモンド クルミ ヘーゼルナッツ おつまみ ワイン|楽天市場

東洋ナッツ 素焼きミックスナッツ 13g 25袋|東洋ナッツ食品公式サイト

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