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【管理栄養士執筆】ダイエット中のおやつ おすすめ9選

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2022/10/6
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「ダイエット中なのに、おやつをつい食べてしまうんです…」こんなお悩みをよく聞くことがあります。
ダイエット中におやつは食べてはいけないと思ってしまっていませんか?
そんなことはありません。おやつを我慢しなくても、選び方次第でダイエット中でも食べていいんです。
今回はダイエット中のおやつの選び方や注意点について、おすすめのおやつの例も出しながら解説していきます。

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ダイエット中のおやつの選び方


管理栄養士

佐伯 明子さんのコメント

おやつは一般的に1日200kcal以内に抑えることが望ましいです。

さらに、ダイエット中は食事と合わせて、1日の中で摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないようにすることもポイントです。食事で足りない栄養素を補うようなイメージで、たんぱく質やミネラル類を摂って、おやつを味方につけていきましょう!

コンビニでの選び方

実はコンビニはダイエットおやつの宝庫です。

コンビニによって低糖質のシリーズやたんぱく質が強化された商品が豊富に揃えてあったり、低糖質や低カロリーの表示が分かりやすく書いてあるものも多いので、栄養表示を参考に購入しましょう。

また、食べ過ぎないように小分けの物、個包装タイプを選ぶのもよいですね。

スーパーでの選び方



スーパーではたんぱく質の豊富な食品やフルーツ、添加物の少ない自然食品を選んでいきましょう。

容量が多く、コストパフォーマンスの良い商品が手に入ります。まとめて買って、小分けにして食べると続けやすいです。


【ネットでまとめ買い】おすすめのダイエット中のおやつ 9選


管理栄養士

佐伯 明子さんのコメント

ここではネットでまとめて買える商品をいくつかご紹介します。よく見る市販のおやつも、ネットでまとめ買いできるので、参考にしてくださいね。

チョコなどの甘いおやつから選ぶ

甘いものが食べたい時って、ありますよね。そんな時にも食べられて、甘い物の欲求をみたしてくれるおやつをご紹介します。

低GIのハイカカオチョコレートや、食物繊維の多いおやつがおすすめです。ただし、カロリーや糖質の量を見て、食べすぎには注意が必要です。

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明治製菓

チョコレート効果カカオ86%大袋

最安値 657

美容と健康を考えたハイカカオチョコレート

1枚1枚個包装になっているので、ちょっと甘いものが食べたい時に便利です。苦みと酸味のバランスがちょうどよく、甘いものを口に入れたい時に1、2枚食べると満足感があります。

内容量 210g(42枚入り)
1食あたりの糖質 1.0g/1枚当たり
カロリー 29kcal/1枚当たり
補える栄養素 ポリフェノール
アレルギー 乳製品、大豆
原産国 日本
持ち運びのしやすさ 10点|10点中
糖質含有量 10点|10点中

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ロッテ

乳酸菌ショコラ カカオ70 48g

最安値 728

オリゴ糖と食物繊維が一緒に摂れるチョコレート

独自の「チョコブロック製法」で包まれた乳酸菌が生きて腸まで届きます。食物繊維とオリゴ糖も配合された乳酸菌ショコラは、ハイカカオは程よい甘さと苦みを感じることができます。

内容量 48g
1食あたりの糖質 1.3g/1枚当たり
カロリー 22kcal/1枚当たり
補える栄養素 オリゴ糖、ポリフェノール
アレルギー 乳製品、大豆、ゼラチン
原産国 日本
持ち運びのしやすさ 10点|10点中
糖質含有量 10点|10点中

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タマチャンショップ

とろける干し芋

無添加・無着色・国産の自然派スイーツ

高糖度の鹿児島産紅はるかを使用した、しっとり食感の干し芋です。天日干しをして水分を抜くことで栄養価をぎゅっと閉じ込め、腹持ちも良くしてくれます。

内容量 150g×3P
1食あたりの糖質 糖質の記載なし(炭水化物70.2g)
カロリー 286kcal/100g当たり
補える栄養素 ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウム、鉄分
アレルギー なし
原産国 日本(鹿児島)
持ち運びのしやすさ 8点|10点中
糖質含有量 6点|10点中

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グリコ

SUNAO バニラ

糖質50%オフ※とは思えないほどの美味しさ

アイスが食べたい時に、糖質量も50%カット、カロリーも1つ80kcalと罪悪感なく食べられるアイスシリーズ。アイスを食べながら食物繊維もたっぷり摂れる優れものです。 ※グリコ製品比

内容量 120㎎×6個
1食あたりの糖質 8.3g/120mlあたり
カロリー 80kcal/120mlあたり
補える栄養素 食物繊維、カリウム
アレルギー 乳成分、卵
原産国 日本、オーストラリア
持ち運びのしやすさ 4点|10点中
糖質含有量 8点|10点中

ナッツなどの甘くないおやつから選ぶ

ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

おやつでたんぱく質や、栄養素を代謝してくれるビタミン・ミネラルなどの栄養素を上手に補給して、おやつを味方につけていくことが大事ですね。甘すぎず、しっかり栄養素が補給できるおやつをご紹介します。

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日本MC

北海道100さけるチーズ プレーン 50g

低糖質でクセになる食感

さいてゆっくり食べることでダイエット中にも重宝してくれる低糖質なチーズです。北海道生乳100%使用で、そのまま食べても、さいてサラダと一緒に食べても美味しく頂けます。

内容量 25g×2本×12本セット
1食あたりの糖質 0.0g~0.9g/1本あたり
カロリー 80kcal/1本あたり
補える栄養素 カルシウム
アレルギー 乳成分
原産国 日本
持ち運びのしやすさ 9点|10点中
糖質含有量 10点|10点中

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森永乳業

ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン

最安値 537

美味しさとたんぱく質が濃縮されたヨーグルト

通常のヨーグルトに比べ、たんぱく質が約3倍含まれています。濃密クリーミーな食べ応えと、ほんのりとした甘さが人気の商品。乳酸菌も豊富に含んでいて、美容と健康をサポートしてくれます。

内容量 100g×12個
1食あたりの糖質 糖質の記載なし(炭水化物4.2g)
カロリー 99kcal/100gあたり
補える栄養素 カルシウム
アレルギー 乳成分
原産国 日本
持ち運びのしやすさ 7点|10点中
糖質含有量 8点|10点中

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竹之下フーズ

高千穂ところてん

最安値 100

コスパも良く、低カロリー!飽きがこないソース付き

三杯酢、黒蜜、きなこの3種のタレが選べます。1袋250gとたっぷり容量で5kcal!ダイエット中の空腹を満たしたい時におすすめです。常温保存ができて賞味期限が90日と長いのも嬉しいポイントです。

内容量 250g×10袋
1食あたりの糖質 糖質の記載なし(炭水化物0.6g)
カロリー 2kcal/100gあたり
(※きなこソース58kcal、黒蜜40kcal、三杯酢18kcal)
補える栄養素 食物繊維
アレルギー 大豆(※きなこソース)
原産国 日本、韓国、モロッコ
持ち運びのしやすさ 4点|10点中
糖質含有量 10点|10点中

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稲葉ピーナツ株式会社

ナッツ好きの7種類 ミックスナッツ

無添加、食塩不使用!ちょうどよいサイズのロカボナッツ

食べきりサイズの個包装なので食べすぎを防げます。7種類のナッツが入っているので、満足感あり!そのまま食べても、ヨーグルトやサラダにトッピングしても美味しく頂けます。

内容量 22g×30袋
1食あたりの糖質 2.6g/22g(1包)あたり
カロリー 147kcal/22g(1包)あたり
補える栄養素 マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ビタミンB6
アレルギー アーモンド、カシューナッツ、くるみ
※落花生、えび、かに、小麦、乳成分、卵を含む製品と共通の設備で製造しています。
原産国 アメリカ、トルコ、ベトナム、オーストラリア
持ち運びのしやすさ 10点|10点中
糖質含有量 9点|10点中

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株式会社 東北ヒロヤ

国産 あたりめ

最安値 6,980

食塩不使用・無添加の噛み応えのある国産あたりめ

食塩・保存料不使用なのでイカ本来のおいしさをお召し上がり頂けます。糖質も低く、たんぱく質が豊富なあたりめはダイエット中の強い味方!チャック付きなので湿気や劣化も防げます。

内容量 500g
1食あたりの糖質 糖質の記載なし(炭水化物4.1g)
カロリー 322kcal/100gあたり
補える栄養素 ビタミン類、ミネラル
アレルギー いか
原産国 日本
持ち運びのしやすさ 7点|10点中
糖質含有量 8点|10点中

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像
明治製菓

ロッテ

タマチャンショップ

グリコ

日本MC

森永乳業

竹之下フーズ

稲葉ピーナツ株式会社

株式会社 東北ヒロヤ
商品名 チョコレート効果カカオ86%大袋 乳酸菌ショコラ カカオ70 48g とろける干し芋 SUNAO バニラ 北海道100さけるチーズ プレーン 50g ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン 高千穂ところてん ナッツ好きの7種類 ミックスナッツ 国産 あたりめ
特徴 美容と健康を考えたハイカカオチョコレート オリゴ糖と食物繊維が一緒に摂れるチョコレート 無添加・無着色・国産の自然派スイーツ 糖質50%オフ※とは思えないほどの美味しさ 低糖質でクセになる食感 美味しさとたんぱく質が濃縮されたヨーグルト コスパも良く、低カロリー!飽きがこないソース付き 無添加、食塩不使用!ちょうどよいサイズのロカボナッツ 食塩不使用・無添加の噛み応えのある国産あたりめ
最安値

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意外に高カロリー!気を付けるべきおやつは?


意外に高カロリー!気を付けるべきおやつは?

ダイエット中に気を付けたいのは、高カロリーで糖質や脂質量が多く、味付けのしっかりしたおやつです。

特に油で揚げているチップス系、チョコや砂糖で周りをコーティングしているものなどは要注意です。

ダイエットのおやつについてのQ&A




ダイエット中のおやつについて、よくある質問をまとめてみました。

糖質とカロリー以外で、選ぶときに気を付けることはありますか?
食物繊維が入ったおやつを選ぶといいですね。食物繊維は健康を整えるために欠かせないといわれています。

また、朝のスッキリにも食物繊維は重要な栄養素のひとつです。
おやつを食べてもいい時間、よくない時間はありますか?
これは私たちの身体にあるBMAL-1(ビーマルワン)という脂肪の合成に働きかけるたんぱく質が大きく関わってきます。

通常、朝起きて夜に寝るという生活をされている方の体内では、このBMAL-1は朝から昼間にかけて分泌が少なくなり、逆に夜になるにつれて分泌が多くなってきます。つまり、このBMAL-1が増加していく夜の時間帯のおやつは、脂肪を合成しやすくなるので、避けることが望ましいです。
カロリーゼロのものなら食べても(飲んでも)いいですか?
ダイエット中にとても魅力的なこの「0kcal」ですが、実は気を付けておきたいポイントがあります。

一つは、食品表示法の範囲内であれば全くの0kcalでない場合でもゼロと表記できるということ。二つ目は、カロリーを抑えるために人工甘味料を使っている場合があるということ。

この人工甘味料は摂取カロリーは少なくできますが、長期にわたって摂取すると甘みに対しての感度が下がり、より甘いものを欲してしまう懸念があるので、カロリーゼロ食品に頼りすぎずにカロリーコントロールしていきたいですね。

まとめ


まとめ

いかがでしたか?おやつ選びのポイントやおすすめの商品についてご紹介してきました。

ダイエット中だからといっておやつを我慢すると、ストレスが溜まるだけでなく反動でたくさん食べてしまいがちです。ダイエット中も上手におやつを取り入れて日常の生活の中で無理なくコントロールしていきましょう。

おやつを味方につけて、身体を整えながらダイエットしていきましょう。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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