蕎麦の栄養価
ざる蕎麦や、かけ蕎麦として楽しまれている蕎麦。蕎麦はいろんな栄養素が含まれている食品です。
蕎麦のカロリーや豊富な栄養成分などについて説明していきます。
カロリー、栄養成分
日本食品成分表2020年版（八訂）より、そば（乾燥）100gあたりには344kcal、タンパク質14.0g、脂質2.3g、炭水化物66.7g、食物繊維3.7g、食塩相当量2.2gが含まれています。
白米や小麦粉など他の穀類と比較すると、タンパク質やビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群が豊富です。
また普段の食事で不足しがちなカリウムやマグネシウム、鉄などのミネラル成分、食物繊維も多く含まれている特徴があります。
蕎麦の健康効果
普段の食事で不足しがちな栄養を補える蕎麦。蕎麦は外食が多く、栄養バランスが崩れている方にもおすすめの食品です。
蕎麦に期待できる健康効果について説明していきます。
「タンパク質」を効率よく補える
アミノ酸価の高い蕎麦は、良質なタンパク質で、効率よくタンパク質を摂取できる特徴があります。
蕎麦には、タンパク質を構成する必須アミノ酸の中でも特に「リジン」が豊富に含まれています。必須アミノ酸は、食事から摂取する必要のある栄養素です。
蕎麦は食事量を減らすようなダイエット中や、効率よくタンパク質を摂取したい方におすすめです。
元気をチャージする「ビタミンB群」
蕎麦には「ビタミンB1」や「ビタミンB2」などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 またビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
糖質の多い食事を好む方や、忙しい毎日の元気をチャージしたい方、キレイを求める方におすすめの食品です。
不足しがちな「ミネラル」を補える
蕎麦は「カリウム」や「マグネシウム」「鉄」などのミネラル類が他の穀類より多い特徴があります。ミネラルはさまざまな食品に含まれていますが、普段の食事で不足しがちな栄養素です。
野菜類や果物類、赤身の肉や魚、牛乳や乳製品などをあまり摂取しない方は、普段の食事で蕎麦を取り入れてみてください。
「ルチン」がサラサラをサポートする
蕎麦に豊富なポリフェノールの一種である「ルチン」には、サラサラをサポートする働きがあります。
ポリフェノールはさまざまな種類があり、ブルーベリーや大豆、ごまなどにも含まれています。
ポリフェノールであるルチンは、塩分の濃い食事を好む方や、野菜が不足しがちな方、若々しさを維持したい方におすすめの成分です。
蕎麦の選び方
さまざまな栄養成分が含まれる蕎麦は、健康効果も期待できる食品。蕎麦の種類は多いので、どれを選べばいいか迷ってしまうという方も多いのではないでしょうか。
蕎麦を選ぶ際に押さえておきたいポイントを説明していきます。
「そば粉の割合」で選ぶ
蕎麦は蕎麦粉の割合の違いによって、風味や味、噛みごたえが違っています。自分の好みに合わせて蕎麦粉の割合を選ぶとよいでしょう。
「十割そば」は蕎麦粉の割合が10割の蕎麦で、濃厚な蕎麦の風味と味わいを楽しめます。もちもちした食感でしっかりした噛みごたえが特徴的。
「二八そば」は蕎麦粉8割と小麦粉2割で作られた蕎麦で、モチモチ食感を楽しみたい方や、つるりとした喉ごしを求める方に向いています。
「そば粉少なめ」は、蕎麦粉の割合が二八そばよりも少ないタイプの蕎麦で、比較的安価な特徴があります。茶蕎麦や韃靼蕎麦（だったんそば）など、普段とは違う蕎麦を楽しみたい方におすすめです。
「太さ」や「形状」から選ぶ
蕎麦の麺は、商品によって太さや形状が違っています。好みや料理に合わせて、蕎麦の太さや形状を選ぶのもよいでしょう。
定番のストレートなものは、喉ごしがよくどんな料理にでも合いやすい特徴があります。
また蕎麦表面が凹凸になっているものや、中華麺のようにちぢれているものは、つゆをしっかり絡められるメリットがあります。
「そばの種類」から選ぶ
蕎麦には種類があります。色や味、香りが違っているので、好みの蕎麦の種類から選ぶのもいいですね。
「更科蕎麦」は、そばの実を製粉して最初に出てくる一番粉を使用している白い麺の蕎麦です。ほのかな甘みや喉ごしの良さ、蕎麦本来の香りを楽しみたい方におすすめです。
「田舎蕎麦」は、黒っぽい色が特徴的な太めの麺の蕎麦です。粗く挽いた蕎麦粉で作られているので、蕎麦の苦味やしっかりした香りを好む方に向いています。
「藪蕎麦（やぶそば）」は、甘皮をとらずに挽いた蕎麦粉で作られた、薄緑色の蕎麦です。コシが強く香りもしっかり感じられます。
【シーン別】おすすめの蕎麦 9選
いろんな種類がある蕎麦は、どれを選べばいいのか迷ってしまうという方も多いのではないでしょうか。
蕎麦を購入する際は、シーンに合わせて選ぶのもよいでしょう。
【蕎麦本来の香りや味を楽しむ】おすすめの蕎麦 3選
蕎麦本来の香りや味が楽しめる「十割そば」のおすすめ商品をご紹介します。
こだわりのそば粉を10割配合した十割そば
小麦粉が使われていないので、蕎麦湯としても楽しみやすい特徴があります。
こんな方に
食塩無添加のものを選びたい方に
国産そば粉を選びたい方に
そば湯も楽しみたい方に
「滝沢更科 十割そば」は、食塩を使わずに製造されたそば粉100％の十割そば。そば本来の風味やなめらかな食感を楽しめます。国内製造のそば粉が使用されているものを選びたい方にもおすすめです。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
200g |
| そばの種類 |
十割そば |
| 原材料 |
そば粉（国内製造） |
| 賞味期限 |
記載なし |
| 蕎麦粉の割合 |
10割 |
| 1食あたりのカロリー |
357kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0.0003g～0.04g |
株式会社山本かじの
北海道産100％ 国産の十割そば 200g×2袋
こんな方に
国産そば粉を選びたい方に
細めの麺を好む方に
食塩無添加のものを選びたい方に
そば湯も楽しみたい方に
「北海道産100％ 国産の十割そば 200g×2袋」は、北海道産そば粉のみで作り上げた国産十割そば。通常の十割そばよりも細い麺で食べやすい特徴があります。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
200g×2袋 |
| そばの種類 |
十割そば |
| 原材料 |
そば粉（北海道産） |
| 賞味期限 |
2年（エージレス入り） |
| 蕎麦粉の割合 |
10割 |
| 1食あたりのカロリー |
361kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0.01g |
サンサス商事株式会社
きねうち麺 十割そば（麺のみ）150g
こんな方に
調理時間を短縮したい方に
生麺タイプを選びたい方に
のびにくい麺を求める方に
国産そば粉を選びたい方に
「きねうち麺 十割そば（麺のみ）150g」は、厳選したそば粉100％でつくった本格十割そば。生麺タイプなので調理時間を短縮したい方におすすめです。つるっとした食感と、麺ゴシの強さが特徴的です。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
150g |
| そばの種類 |
十割そば |
| 原材料 |
そば粉（国内製造）／酒精 |
| 賞味期限 |
製造日より90日 |
| 蕎麦粉の割合 |
10割 |
| 1食あたりのカロリー |
345kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0g |
【温かい蕎麦料理にも】おすすめの蕎麦 3選
モチモチ食感やつるっとした喉ごしを楽しめる「二八そば」は、温かい料理や冷たい料理どちらでも使いやすい蕎麦です。
温かい蕎麦料理にもおすすめの二八そばをご紹介します。
株式会社山本かじの
国産の二八蕎麦 200g×2袋
こんな方に
なめらかな食感を求める方に
国産にこだわりたい方に
「国産の二八蕎麦 200g×2袋」は、北海道産そば粉と国内産小麦粉使用の二八そば。口当たりがよく、なめらかな食感と豊かな香りでおいしく食べられます。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
200g×2袋 |
| そばの種類 |
二八そば |
| 原材料 |
そば粉（北海道産）、小麦粉（国内産）、食塩 |
| 賞味期限 |
2年（エージレス入り） |
| 蕎麦粉の割合 |
8割 |
| 1食あたりのカロリー |
358kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0.8g |
こんな方に
そば湯も楽しみたい方に
太さの違う麺が使われているものを選びたい方に
しゃっきりした食感を好む方に
食塩無添加のものを選びたい方に
「そば湯まで美味しい蕎麦 黒」は、そば殻もそば粉に挽きこんだ本格派そば。3種類の太さの麺を混ぜ込んでいるので、しゃっきりした食感が強い藪蕎麦のようなお蕎麦です。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
270g |
| そばの種類 |
記載なし |
| 原材料 |
そば粉、小麦粉、やまいも粉、小麦たんぱく |
| 賞味期限 |
360日 |
| 蕎麦粉の割合 |
記載なし |
| 1食あたりのカロリー |
317kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0〜0.04g |
株式会社おびなた
蕎麦通の二八そば 240g×15袋
こんな方に
調理時間を短縮したい方に
細めの麺を好む方に
国産そば粉を選びたい方に
「蕎麦通の二八そば 240g×15袋」は、自家挽きしたそば粉を八割使用した、風味ゆたかで喉ごしがいい二八そば。細めの麺なのでゆで時間も短く、サッと作りたい方にもおすすめです。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
240g |
| そばの種類 |
二八そば |
| 原材料 |
そば粉(国内製造)、小麦粉、食塩 |
| 賞味期限 |
記載なし |
| 蕎麦粉の割合 |
8割 |
| 1食あたりのカロリー |
280kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
1.2g |
【いつもと違ったそばを楽しみたい時に】おすすめの蕎麦 3選
いつもと違った個性的な蕎麦を楽しみたい場合は、茶蕎麦や韃靼蕎麦、ご当地蕎麦がおすすめです。
麺の太さや味、色がそれぞれ違っているので、いろんな蕎麦を楽しめます。
株式会社はくばく
そば湯までおいしい蕎麦 抹茶 180g
こんな方に
茶そばを選びたい方に
そば湯も楽しみたい方に
食塩不使用のものを選びたい方に
「そば湯までおいしい蕎麦 抹茶 180g」は、5割のそば粉で作られた食塩不使用の乾麺そば。京都産の抹茶が使用されている茶そばです。そば湯まで楽しみたい方にも向いています。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
180g（2人前） |
| そばの種類 |
五割そば |
| 原材料 |
そば粉(国内製造)、小麦粉、抹茶（京都府産）、小麦たんぱく |
| 賞味期限 |
記載なし |
| 蕎麦粉の割合 |
5割 |
| 1食あたりのカロリー |
317kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0〜0.04g |
こんな方に
食塩不使用のものを選びたい方に
甘みや苦味を味わいたい方に
ミネラルを補いたい方に
「かじの 韃靼十割そば 180g×2袋」は、普通そば粉と韃靼そば粉だけで作られている本格十割そば。甘味と苦味をしっかり感じられます。食塩不使用のものを選びたい方にもおすすめです。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
180g |
| そばの種類 |
十割そば |
| 原材料 |
そば粉(国内製造)、韃靼そば粉 |
| 賞味期限 |
記載なし |
| 蕎麦粉の割合 |
10割 |
| 1食あたりのカロリー |
323kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
0.0045g |
株式会社自然芋そば
へぎそば（のどごし）270g×3個
こんな方に
歯切れが良くツルツルとした喉ごしを求める方に
ご当地そばを試してみたい方に
「へぎそば（のどごし）270g×3個」は、つなぎに海藻である『ふのり』をたっぷり使用した新潟県魚沼地方伝統のそば。そばの色が淡い緑色をしている特徴があります。
| 分類 |
食品 |
| 内容量 |
270g（90g×3） |
| そばの種類 |
記載なし |
| 原材料 |
そば粉（国内製造）、小麦粉、小麦たん白、海藻、食塩 |
| 賞味期限 |
記載なし |
| 蕎麦粉の割合 |
記載なし |
| 1食あたりのカロリー |
306kcal |
| 産地 |
日本 |
| 食塩相当量 |
1.1g |
蕎麦を食べる時の注意点
そばアレルギーがある人は、蕎麦を食べるのは避けましょう。
蕎麦はアレルギー症状が現れやすい特定原材料として、アレルギーの表示が義務付けられている食材です。口内や喉の違和感、鼻水、咳、喘息、じんま疹、嘔吐などのアレルギー症状を引き起こし、最悪の場合死に至る可能性もあります。
蕎麦を食べてアレルギー症状が出た場合は、すぐに病院を受診しましょう。
蕎麦についてのQ&A
「蕎麦には栄養がないって言われているけど本当？」「毎日蕎麦を食べてもいい？」「ダイエット中に向いている？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
蕎麦に関するよくある質問についてお答えしていきます。
蕎麦には必須アミノ酸のリジンや、ビタミンB群、不足しがちなミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。
サラサラをサポートしてくれるルチンも多く含まれているので、栄養価の高い食材です。
蕎麦は食品なので毎日食べても問題はありません。
しかし特定の栄養ばかり摂取することになるので、できるだけいろんな食材と組み合わせて摂るように心がけましょう。
蕎麦はうどんやそうめん、中華麺と比較するとカロリーに大きな差はありません。なぜダイエットに向いているのか気になる方もいらっしゃいますよね。
蕎麦にはダイエット中に不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルを補えるのでおすすめです。
蕎麦湯は、蕎麦をゆでた時に取れるゆで汁のことです。
蕎麦湯はそのまま飲むと、蕎麦の風味や味をお茶感覚で楽しめます。よりおいしく飲みたい方は、蕎麦つゆと割って飲むのもよいでしょう。
乾麺は高温多湿に弱いので、開封後はできるだけ早く使い切るようにしましょう。
しっかり密閉して、直射日光を避けた場所で保管するといいですね。
まとめ
冷たいざる蕎麦や温かいかけ蕎麦など、さまざまな料理で楽しめる蕎麦。効率よくタンパク質が摂取可能な食材で、ビタミンB群やミネラル類、食物繊維やポリフェノールのルチンが豊富に含まれています。
蕎麦粉の割合や太さ、形状、蕎麦の種類は、商品によって違っているので、食べるシーンに合わせて蕎麦を選ぶとよいでしょう。
香りや味、喉ごしが楽しめるお気に入りの蕎麦を探してみてください。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者
管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
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