「最近なんだか階段を上がるのがしんどくなってきた。」「買い物の帰りに、荷物を持って歩くのがつらい。」こんなことありませんか?

「食欲はあるから、体重は変わらない。」原因は運動不足? やっぱり年のせい?

筋肉が減って体脂肪が増える状態=「サルコペニア肥満」

特に運動していなければ、筋肉の量は20代にピークを迎えて、その後は年齢とともに減少していきます。

 

このような年齢にともなう筋肉の減少は「サルコペニア」と言われ、筋力の低下や身体能力の低下を招く一因として注目されています。この「サルコペニア」と「肥満」をあわせ持つのが「サルコペニア肥満」です。

 

 

標準体型の人でも、筋肉だった部分が脂肪に置き換わる「隠れサルコペニア肥満」になっている可能性があります。

サルコペニア肥満 危険度チェック

若いころから体重が変わっていない方も要注意!

メタボより怖い!? 「サルコペニア肥満」

 

下半身の筋肉を刺激して予防!

サルコペニア肥満を防ぐには、筋肉を増やすことが重要です。全身の筋肉の7割が下半身にあるため、筋肉を効率よく増やすには下半身の筋肉を刺激することがポイントです。

 

★おすすめの運動『椅子スクワット』

①両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして椅子に深く座る。

②息を吸いながらゆっくりと立ち上がり、吐きながらゆっくりと腰を落とす。※5秒で立ち上がり、5秒で座るのを30回繰り返す。

 

筋肉の材料をしっかり食べて予防!

運動と同時に筋肉の材料となる栄養をしっかり摂って、筋肉を増やしましょう。

 

☆食事のポイント

 

おすすめ一品料理

レンジで簡単!鶏チャーシュー

 

<1人分>
エネルギー 127kcal
たんぱく質 16.5g
脂質 4.4g
塩分 0.7g

 

作り方

①鶏むね肉はフォークで両面に穴をあける。

②耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、①を入れて揉みこむ。

③②にふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。裏返して同様に1分30秒加熱し、ラップをぴっちりとしたまま冷ます。

④③を1cm幅に切り、4cm長さに切った水菜とミニトマトとともに器に盛り、耐熱容器に残った煮汁をかける。

 

 

鶏チャーシューのからし和え

 

<1人分>
エネルギー 71kcal
たんぱく質 8.1g
脂質 2.2g
塩分 0.9g

 

作り方

①鶏チャーシューは細切りにする。

②もやしは茹でて、水気をきる。

③きゅうりは千切りにして塩もみし、水気を絞る。

④ボウルにAを合わせ、①、②、③を入れて和え器に盛る。

 

ポイント

鶏むね肉は、低脂肪、高たんぱくな食品です。

冷めるまでつけ汁につけたままにするとしっとり仕上がります。

パンにはさんだり、炒め物の具にすることもできるため、たんぱく質を簡単に摂ることができます。

 

薬剤師からのミニ情報 ~夏の疲れ~

夏も終わり、この時期になると「夏疲れ」の症状が出てくる方も多いと思います。

夏疲れとは、高温・多湿の外気と冷房の効いた部屋の内気との気温差や、暑さそのものにより身体の体温を一定に保とうとするエネルギー消費、自律神経のバランスが崩れて起こると考えられています。

主な症状

・全身がだるい

・下痢・便秘が起こる

・食欲が落ちる

・風邪をひきやすくなる

・思考力が落ちる

・発熱、頭痛、めまいが起こることがある

 

解消法

ぬるめの風呂(38~40度位)にゆっくり入る

ぬるめの湯につかることで交感神経より副交感神経が優位に立ち、リラックス効果が出て良い睡眠も得られます。

 

体の中から温める

冷たい飲食物を避け、常温または温かいものを摂るよう心掛けましょう。体を温める作用のある根菜類や生姜などを食事に取り入れるようにしましょう。様々な野菜を摂りやすい温かいスープや味噌汁はおすすめです。

 

規則正しい食事や生活

暑い日が続き食欲が落ちてくると、あっさりした冷たい麺類や清涼飲料水など糖質が多く含まれるものを摂りがちです。これらの食品の主成分は糖質で、糖質をエネルギーに変換するにはビタミンB1が必要になります。また、食欲が落ちてくると食事量そのものが減ってくるため、ビタミンB1の摂取量も少なくなります。ビタミンB1を多く含む食品(豚肉やきのこなど)を積極的に摂るようにしましょう。

 

適度な運動をしましょう

適度な運動を習慣化することで夏疲れに負けない体力をつけることができます。また、運動をすることで自律神経のバランスを整える効果もあります。ウォーキングなど息が少しはずむ程度の有酸素運動や室内でのストレッチを行い、体をリラックスさせることが大切です。