グルテンフリーの食材とは

フリーランス管理栄養士

石本めぐみさんのコメント

グルテンとは、小麦などの穀物に含まれるたんぱく質から作られた物質です。

グルテンフリーの食材は体にいい？

小麦アレルギーやセリアック病の患者さんにはメリットがあるグルテンフリーの食材ですが、健康な人への直接的な影響は実証されていません。
しかし小麦を使ったパンや麺には、糖質や脂質を多く含んだ高カロリーな食品が多くあります。エネルギー過多を防げるという意味では、グルテンフリーは体によいと考えられています。

グルテンフリーの食材の選び方

グルテンフリーの食材を探すと、わたしたちが日常的に口にしている食材の多くに、グルテンが含まれてることに驚くはずです。パンや麺はもちろん、しょうゆなどの調味料にも小麦が含まれているので、グルテンフリーの食材を見つけるのを難しく感じてしまうかもしれません。ここからはグルテンフリーの食材を選ぶ際に、参考にしてほしいポイントを紹介します。

グルテンフリー認証マークを確認する

国際的なグルテンフリー認証機関GFCOでは「小麦等1kg当たりのグルテン含有量が10mg（10ppm）以下」という、認証機関の中でも厳しい基準を採用しています。
この基準をクリアしていると認証機関が認めた食材には、パッケージにグルテンフリー認証マークが付けられているので、食材を選ぶ基準のひとつにしてください。

特定原材料の表示を見る

日本の食品表示法により、食物アレルギーの原因となる小麦を含む食材には（小麦を含む）といった特定原材料の表示が義務付けられています。グルテンフリー認証マークがない食材では原材料の表示を確認して、アレルゲンとなる小麦が除去されたものを選びましょう。

食品添加物が少ないものを選ぶ

グルテンフリーの食材には、保存期間を長くしたり品質を安定させたりするために、食品添加物が含まれているものもあります。健康を気遣ってグルテンフリーの食材を選ぶのであれば、できる限り食品添加物が少ないものを選びましょう。

おすすめのグルテンフリーの食材9選

ここからは、グルテンフリー食材の選び方を踏まえた、管理栄養士がおすすめするグルテンフリー食材を紹介します。
スーパーで気軽に購入できるものから、特別な日にお取り寄せしたいスイーツまで幅広く取り上げているので、目的に応じて参考にしてください。

グルテンフリー認証マークを重視する方におすすめ

海外製品は、国際機関によってグルテンフリー認証されている食材が多くあります。通販や専門店でのとりあつかいが中心ですが、確実にグルテンが含まれていない食材を選びたいのであれば、海外製品も検討してください。

アクセス数1位

NOW Foods

オーガニックキノアマカロニ

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こんな方に

認証機関によって認められた食材を選びたい方に

無添加やオーガニックにもこだわりたい方に

キノアを使ったグルテンフリー認証マカロニ

米・キノア・アマランサスだけで作られた、無添加・アレルゲンフリーのマカロニです。国際的な認証機関GFCOのグルテンフリー認証マーク付き。サラダやグラタンに加えたり、ショートパスタのように使ったりできます。

分類	食品
内容量	227g
カロリー	1食56g当たり210kcal
アレルギー	–

Simple Mills

アーモンドパウダークッキー

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こんな方に

甘いものが好きな方に

普通のクッキーと変わらない味わいを楽しみたい方に

ざくざく食感のグルテンフリー認証クッキー

香ばしいアーモンドパウダーを使った、チョコチップ入りのグルテンフリークッキー。ざくざくと食感がよく、食べごたえがあります。グルテンフリー認証機関GFCOの認証マークが付いています。

分類	食品
内容量	156g
カロリー	1食29g当たり150kcal
アレルギー	アーモンド

King Arthur Flour

グルテンフリー パンケーキミックス

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こんな方に

家庭でパンケーキをよく作る方に

栄養価の高い食材を取り入れたい方に

ふわふわのパンケーキが焼けるミックス粉

グルテンフリー認証マーク付きの、玄米粉や米粉がベースになったパンケーキミックス粉。鉄・カルシウム・ビタミンBが強化されているのもうれしいポイントです。パンケーキは豆乳やアーモンドミルクでも作れます。

分類	食品
内容量	425g
カロリー	1食53g当たり180kcal
アレルギー

アレルゲン除去を重視する方におすすめ

小麦だけでなく卵、乳などのアレルゲンを除去した食品は、食物アレルギーがある人も食べられます。スーパーなどで手に入りやすい商品も紹介しているので、グルテンフリー生活をこれから始めたい人も参考にしてください。

波里

こまち麺　白

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こんな方に

食物アレルギーが気になる方に

こしのあるおいしいうどんが食べたい方に

あきたこまち使用のアレルゲンフリーうどん

秋田県産こしひかりの米粉を使用したグルテンフリーのうどんです。小麦だけでなく7大アレルゲンを含まず、食物アレルギーを持つ子どもも一緒に食べられます。ゆで時間が短い半生麺で、賞味期限が長く買い置きしやすいのも特徴です。

分類	食品
内容量	200g
カロリー	100g当たり288kcal
アレルギー

マイセン玄米

玄米食パン

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こんな方に

毎日の生活にグルテンフリー食パンを取り入れたい方に

栄養価の高い食品を摂りたい方に

特定原材料等28品目不使用の食パン

食物アレルギーがある人も食べられる、アレルゲン28品目不使用の食パン。ほのかな甘みと香ばしさが感じられる国産玄米粉が原料なので、ビタミンやミネラルなどの栄養価が高い点もおすすめです。

分類	食品
内容量	1斤
カロリー	100g当たり262kcal
アレルギー	なし

共立食品

米の粉　うるち米国産 ２８０ｇ

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こんな方に

日々の料理で気軽に米粉を使いたい方に

少しずつグルテンフリーの食材を取り入れたい方に

毎日の料理に幅広く使える米粉

新潟県産の米を使用した米粉です。細かい粒子に仕上げているのでダマになりにくく、料理で小麦粉の一部を米粉に置き換えるといった使い方も可能。グルテンフリー初心者でも生活に取り入れやすい商品です。

分類	食品
内容量	280g
カロリー	100g当たり362kcal
アレルギー

無添加を重視する方におすすめ

体にやさしいグルテンフリー生活を送るのならば、添加物まで気を配りたいものです。子どもに与えるお菓子や、健康志向が高い人への贈り物にも無添加の食品をおすすめします。こちらでは、食品添加物不使用のグルテンフリー食材を紹介します。

アルチェネロ

有機グルテンフリー・スパゲティ

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こんな方に

グルテンフリーでもおいしいパスタが食べたい方に

有機原料使用の無添加スパゲティ

イタリア産有機とうもろこしと有機米が原料の、無添加で作られたパスタです。グルテンフリーのパスタによくある、ぼそぼそした食感やクセのある味は感じられず、もっちりした弾力を楽しめます。

分類	食品
内容量	250g
カロリー	100g当たり357kcal
アレルギー

江口製菓

半熟米粉カステラ

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こんな方に

グルテンフリーの贈り物を探している方に

少し贅沢なスイーツを食べたい方に

シンプルな材料で贈り物におすすめ

卵・砂糖・国産米粉・はちみつといったシンプルな材料で作られているので、自分用のおやつだけでなく、体に気を遣っている人への贈り物にもおすすめ。焼き方にこだわり、外はもっちり、中は半熟状に仕上がっています。

分類	食品
内容量	約180g
カロリー
アレルギー	卵

BIOKURA

米粉のクッキー　苺&ぷれーん

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こんな方に

手軽にグルテンフリーのお菓子を楽しみたい方に

子どもに無添加のお菓子を食べさせたい方に

手軽に買える小麦粉・添加物不使用クッキー

食品添加物だけでなく、ベーキングパウダーやショートニングも使用していません。自然派食品を扱うスーパーで購入可能。かぼちゃやココアなどたくさんの種類があるので、好みの味を探してみてください。

分類	食品
内容量	45g
カロリー	1袋当たり253kcal
アレルギー	大豆、アーモンド

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

グルテンフリーの食材で気を付けることはある？

グルテンフリーの食材を生活に取り入れると、小麦はよくないものととらえがちですが、小麦には体に必要な栄養素が含まれています。グルテンフリーの食材を長期間に渡って摂り続けると、食物繊維や鉄が不足する恐れがあります。野菜や大豆などの豆類、赤身の肉や魚などさまざまな食材を取り入れて、栄養バランスの取れた食生活になるように心掛けましょう。

グルテンフリーの食材についてのQ&A

グルテンフリーについては、効果が確かめられていない情報が拡散してます。以下によくある質問をまとめたので、参考にしてください。

グルテンは体に悪いもの？

グルテンは、小麦に含まれるたんぱく質の一種です。たんぱく質自体は体を作る重要な栄養素であり、生命維持に欠かせません。セリアック病のように、グルテンが原因で体調を崩す人がいるのは事実です。しかし医師の指示を受けている人以外では、グルテンを排除する必要性はないと考えられています。

グルテンフリーはダイエット効果がある？

グルテンフリーがダイエット効果をもたらすという根拠は示されていません。
しかし小麦を使ったパンや麺料理、お菓子は砂糖や油が多く使われているため、エネルギーが高くなりがちです。
グルテンフリーを取り入れてそのような食品を避けるようにすれば、摂取エネルギーを抑えられます。

グルテンフリーは美容効果がある？

モデルや女優がグルテンフリー食を実践しているなどの情報が拡散して、グルテンフリーは美容に良いという認識が広まっていますが、科学的根拠はありません。
グルテンフリー食は食物繊維や鉄などの栄養素が不足する可能性があり、栄養バランスが崩れて肌や髪の美しさを損ねる恐れがあります。
正しい知識を持ち、栄養バランスのよい食事を心掛けてください。

ふすまパン（ブランパン）はグルテンフリー？

ふすま（ブラン）とは小麦の表皮部分のことであり、ふすまパンはふすまを粉にしたふすま粉から作られています。
ふすま自体のグルテン含有量は微量です。しかしふすまだけではパンを膨らませることができないため、スーパーやコンビニで販売されているふすまパンは小麦粉を併用しています。原材料表示で、小麦の有無を確認するようにしてください。

オートミールはグルテンフリー？

オートミールのもとになるオーツ麦は、グルテンフリーの食材です。しかし、オートミールの製造過程で小麦が混入する恐れがあります。そのような場合は製品の包装に「製造工場では小麦を含む製品を生産しています」などの記載があるので、確認するようにしましょう。

まとめ

グルテンフリーの食材は元来、海外でグルテンが原因となる疾患を持つ患者さんのために作られたものです。
健康な人に対するグルテンフリーの影響は実証されていませんが、パンや麺料理、スイーツなどのエネルギー過多になる食事を避けることで摂取エネルギーを抑えることにはつながります。
グルテンフリー食では栄養が不足する可能性があるため、栄養バランスのよい食事を心掛けてください。