血糖値を上げない朝食はなに？

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

血糖値とは、血液中に含まれるグルコース（ブドウ糖）濃度のことです。

食事で摂取された炭水化物が消化吸収されブドウ糖に変わると、血液中のブドウ糖濃度は上がるため、健康な人でも食事の前後で血糖値は変化します。食事により血糖値は確実に上昇しますが、食品により血糖値の上がりやすさには差があります。つまり、血糖値を上げない朝食にするためには、「血糖値を上げにくい食品を選ぶ」ことが大きなポイントです。血糖値を上げにくい食品について、詳しく解説していきます。それぞれの食品の特徴をつかみ、朝食メニューの参考にしてくださいね。

ご飯

朝はパン派の方も多いとは思いますが、血糖値に着目するとご飯の方がおすすめです。
お米は小麦粉を主成分とするパンより体内でゆっくりと消化、吸収されるので血糖値も緩やかに上昇します。また、ご飯はパンより腹持ちが良く、満腹感が持続するため間食を少なくできるというメリットもあります。

納豆

食物繊維には食後血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。納豆の原材料である大豆にも食物繊維が多く含まれており、朝食にピッタリの食材です。納豆に含まれる酵素であるナットウキナーゼには血栓を溶かしやすくする働きがあり、血糖値サポート以外の健康効果も期待できます。

海藻類

海藻類も納豆と同様に食物繊維を多く含みます。身近な海藻類はわかめ、めかぶ、もずくがあります。食前にめかぶやもずくを食べる、乾燥わかめをインスタントスープに足すなど手軽に食物繊維を補給できます。また、海藻類に含まれる特有のねばり成分フコイダンにはコレステロール低下作用が報告されています。

たんぱく質を含む食材

たんぱく質に含まれるトリプトファンというアミノ酸は体内でホルモンに変換され、体内時計の調整やストレスを和らげるなどの働きに関与すると言われています。たんぱく質は常に体内で必要とされ消費されるため、1日の必要量を3食に分けてバランスよく摂る必要があります。そのため、朝食でもしっかり取り入れるようにしましょう。たんぱく質を含む食材は先ほど挙げた納豆の他に卵、肉、魚などがあります。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるホエイ（乳清）プロテインを食事前に摂ると、その後の食事による血糖値上昇を抑えるという研究結果があります。たんぱく質もしっかり摂取でき、口当たりも良いので朝食欲がない方にも取り入れやすい食材ですね。できれば無糖がおすすめですが酸味が苦手な方ははちみつやフルーツ、シリアルを加えるなどの工夫をしましょう。

血糖値を上げない朝食のポイント

ご飯・パンなどの炭水化物、魚・卵などのたんぱく質、適度な油（脂質）をバランスよく揃えること、食事の仕方に気を付けることが血糖値を上げない朝食のポイントです。血糖値の上昇を緩やかにすると言われる食物繊維を多く含む食品を食事の前に食べるようにしましょう。野菜、納豆、海藻類、きのこ類は食物繊維を多く含みます。納豆や海藻類（めかぶ、もずくなど）は調理の手間がないので、忙しい朝食に取り入れやすい食品です。

【厳選】血糖値ケアに使えるおすすめの商品 5選

食事に気を付けなければ…と思っていても、忙しい日々の中では難しいこともありますよね。食事にプラスして血糖ケアをサポートしてくれる商品を紹介します。サプリメントをはじめ、持ち運びに便利なドリンクタイプもあります。毎日の食事や運動習慣にプラスして、血糖ケアを続けていきましょう。

FANCL

血糖サポート

最安値 1,344円 (税込)

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こんな方に

血糖値が気になる方に

錠剤が苦手な方に

飲みやすい丸型タブレットで手軽に血糖値対策！

バナバ葉由来コロソリン酸が含まれ、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。毎日の食事、運動等生活習慣改善にプラスして飲みましょう。飲みやすい丸型タブレットです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品にはバナバ葉由来コロソリン酸が含まれます。バナバ葉由来コロソリン酸は、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。
内容量	90粒（30日分）
含有成分	桑の葉エキス末(桑の葉エキス、でんぷん分解物)、バナバエキス、ギムネマシルベスタエキス、クロム酵母、でんぷん、セルロース、環状オリゴ糖、ステアリン酸カルシウム、ヒドロキシプロピルセルロース、シェラック
カロリー	記載なし
アレルギー	なし

アクセス数1位

株式会社ヘルシープラス

トリプルケアプレミアム

最安値 2,480円 (税込)

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こんな方に

血糖値、血圧が気になる方に

ストレス、疲労感を緩和したい方に

血糖値に加え血圧、ストレスや疲労感の緩和をサポートする効果も

桑の葉由来イミノシュガーにより、食事による糖の吸収を抑え、血糖値を抑える効果が期待できます。さらにサポート成分として含まれるGABAには血圧低下やストレス、疲労感を緩和させる効果もあります。忙しく、生活改善に時間を割くことができない現代人向けのサプリメントです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には桑の葉由来イミノシュガー、GABAが含まれます。桑の葉由来イミノシュガーには、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能があることが報告されています。 GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。また、GABAには、仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。
内容量	120粒（30日分）
含有成分	田七人参、ギムネマ、サラシア、イヌリン、難消化性デキストリン
カロリー	記載なし
アレルギー	なし

サントリー

伊右衛門プラス　血糖値対策

最安値 180円 (税込)

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au PAYマーケットで見る 227円(税込) ＋送料600円

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こんな方に

血糖値が気になる方に

サプリメントの飲み忘れが多い方に

飲みやすく、持ち運びに便利なお茶で血糖値対策できる

桑の葉由来イミノシュガーの働きにより、食後の血糖値の上昇を抑える機能が期待できます。食事にもよく合うさっぱりとした味に仕上げられているため、毎日の生活に取り入れやすいことがメリットです。持ち運びに便利なペットボトル入りで350ml入りの飲みきりサイズも嬉しいですね。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には桑の葉由来イミノシュガーが含まれます。桑の葉由来イミノシュガーには、食後血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
内容量	350ml
含有成分	緑茶(国産)、桑の葉エキス、デキストリン、ビタミンC
カロリー	0kcal
アレルギー	なし

株式会社　ウエルシア

ウエル田七　血糖サポート

最安値 3,960円 (税込)

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こんな方に

血糖値が気になる方に

オーガニックにこだわる方に

有機JAS認証、添加物不使用！運動後に飲む血糖ケア商品

こちらの商品に含まれるジンセノサイドRg1は運動後に摂取した食後血糖値の上昇を抑える機能があります。運動習慣のある方、血糖値改善のために運動を始めようと思っている方にピッタリです。ウォーキング程度の軽い運動でも効果が期待できます。

分類	機能性表示食品
届け出効果	「ウエル田七 血糖サポート」には、ジンセノサイドＲｇ１が含まれます。ジンセノサイドＲｇ１には、運動後（ジョギングや自転車、スポーツなど）に摂取した食後血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
内容量	60粒（30日分）
含有成分	有機田七人参（中国）、有機玄米
カロリー	2kcal/2粒当たり
アレルギー	なし

森永

トリプルドリンクヨーグルト １００ｇ

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こんな方に

血糖値が気になる方に

起床後食欲がない方に

朝食にピッタリなヨーグルト飲料で手軽に血糖ケアができる

すっきりした甘さで飲みやすいヨーグルト飲料ですが、機能性表示食品として認められている商品です。食欲がない朝に、乳製品でたんぱく質を補給しながら血糖ケアをすることができます。ドリンクタイプの他に固形タイプもありますのでお好みに合わせて使い分けてくださいね。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には、カゼインペプチド（トリペプチドMKPとして）と難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれます。カゼインペプチド（トリペプチドMKPとして）には、高めの血圧（収縮期血圧）を下げる機能、難消化性デキストリン（食物繊維）には、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
内容量	100g
含有成分	乳製品（国内製造）、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）、乳たんぱくペプチド、希少糖含有シロップ／安定剤（ペクチン）、香料、甘味料（スクラロース）
カロリー	47kcal/100g当たり
アレルギー	乳成分

商品比較表

血糖値を上げない朝食”に関する注意点

食べ過ぎに注意しましょう。
血糖値を上げにくい食品を選んで朝食を食べていても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになり、肥満の原因となりますので注意しましょう。腹持ちの良いご飯や、食物繊維の多い食品を積極的に取り入れ満足感を高める工夫をしましょう。

“血糖値を上げない朝食”のQ&A

血糖値を上げない朝食について、よくある質問に答えていきます。

血糖ケア商品を続けていれば血糖値は下がりますか。

血糖ケア商品を続けるだけでは、血糖値が下がることは期待できません。あくまでも「血糖ケアをサポートする」商品ですので、3食の食事や適度な運動習慣などを行い、それにプラスするものと考えましょう。

果物は血糖値を上げると聞きました。食べない方がいいですか。

果物に含まれる糖類は「果糖」と呼ばれます。果糖は体内ですぐにエネルギー源として利用されやすい糖類ですが、果物を食べ過ぎなければ避ける必要はありません。1日の目安量として健康な方ではりんご1個、みかん2個、バナナ2本程度とされています。血糖コントロールが必要な方は、かかりつけ医師に目安量を相談してください。

パンは朝食には向いていないですか。

パンの種類に気を付ければ、朝食に取り入れる事はできます。糖質、脂質が多い菓子パンや総菜パンを選ばないようにしましょう。ライ麦パン、ふすまパンなどの未精製の食物繊維を多く含むパンは血糖値に影響しにくく、おすすめです。

食事方法について、食物繊維を含む食品を用意できない時はどのような順番で食べればいいですか。

食物繊維を多く含む野菜や海藻類を食事の初めに食べると、食後の血糖値の上昇を穏やかにするとお話ししました。もし野菜や海藻類が準備できない場合は、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質を食事の最初に食べるようにしましょう。

まとめ

血糖値を上げない朝食について、血糖ケアにおすすめの商品を含めて解説しました。血糖値は健康診断でも必須検査項目であり、糖尿病などの生活習慣病にも関連していることから、気になっている方も多いのではないでしょうか。
血糖値を上げない食品選びや食事方法、ケア用品を上手に利用し、3食バランスの良い食生活を送りましょう。

夜遅い時間の食事はNG？

2つの理由から、夜遅い時間の食事は、あまりおすすめできません。

①私たちの体にはビーマルワン（BMAL1）という体内時計を整えるタンパク質があり、夜間（21時〜）に体脂肪を増やす働きをするので、遅い時間の食事は体に脂肪を蓄積しやすくなる。
②寝る直前に食事をすると、睡眠中にも食べ物を消化するために内臓が働くので、睡眠の質が悪くなってしまう。

ですから、夜の食事は控えたほうがよいのです。しかし、夜遅くになってお腹が空き、眠れないときもあるでしょう。そんなときは、ポイントを押さえた食品選びをおすすめします。

夜遅くお腹が空いたときの食品を選ぶポイント

夜遅い時間にお腹が空いたら、まず低エネルギーで消化に良いものを選びましょう。具体的には低糖質・低脂質、またはタンパク質が豊富な食品です。最近では低糖質なゼリーなど市販のおやつにも低糖質・低脂質なものが豊富にあるので、そういったものを選んでみるのも良いでしょう。それでは、詳しく見ていきましょう。

低脂質な食品

脂質は、私たちの体には欠かせないものでもありますが、消化に時間がかかる栄養素です。また、朝・昼・夕の3食で十分にとれている場合が多い栄養素でもあります。冒頭でもあげた「BMAL1」という体脂肪を増やす働きのあるタンパク質は夜間に増加するので、その時間に脂質の豊富な食事をとれば、脂肪の蓄積につながってしまいます。特に夜9時以降には、脂質の豊富な食品（例えばラーメンや揚げ物など）は避けるようにしましょう。低脂質な料理としては、お味噌汁などの汁物などがあります。低エネルギーでお腹も満たされるのでおすすめです。

低糖質な食品

体への脂肪蓄積を防ぐためには、低脂質に加えて低糖質なものを選ぶのが、おすすめです。脂肪が増えやすい夜間には、カロリーの低い食事で満足感を得たいもの。もし、米を食べるならおにぎりよりも雑炊はいかがでしょうか？水分や具材が多く含まれる分、米は少量でも満足感を得られます。ナッツ類なども低糖質で、食べ応えがあるのでおすすめです。

タンパク質が豊富な食品

タンパク質が豊富な食品は、満足感もあるので、とてもおすすめです。例えば、ゆで卵や納豆は低糖質・低脂質・高タンパク質な食品でもあり、用意も手軽ですね。その他、ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品も、満足感を得やすく、おすすめです。特に1日を通してタンパク質の摂取量が不足している方は、夜お腹が空いた時に、タンパク質が豊富なものを選んでみましょう。

夜遅くにお腹が空いたときにおすすめの食品9選

管理栄養士 柴田 怜子さん厳選

夜遅くに、お腹が空いた時、食品を選ぶなら重視してほしいポイントについて解説しました。ここでは、市販の食品の中から、おすすめを「低脂質な食品」「低糖質な食品」「タンパク質が豊富な食品」に分けて紹介します。コンビニやスーパーなど手軽に買える商品を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

• 低脂質な食品
• 低糖質な食品
• タンパク質が豊富な食品

該当項目：

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該当項目：

商品名	画像	最安値	商品リンク	薬剤師コメント
マルコメ 生みそ汁 料亭の味 とん汁 4食		92円 送料：別	Amazon 1,241円 Yahoo! 92円 楽天 125円	豚肉と野菜の旨味で美味しい
味の素 クノールポタージュ　３袋入 ５７．６ｇ		192円 送料：要確認	Amazon 380円 Yahoo! 193円 楽天 192円	クリーミーで野菜の旨味が美味しい
セブンイレブン やわらかほうれん草とベーコンのサラダ			Amazon Yahoo! 楽天	ベーコン入りで食べやすいサラダ
無印良品 素材を生かした玄米ともち麦のお粥		369円 送料：無料	Amazon Yahoo! 369円 楽天	もち麦のプチプチ感がクセになる美味しさ
丸美屋 旨みだし ふんわりたまご<玉子ととり雑炊>[5個セット]		170円 送料：要確認	Amazon Yahoo! 192円 楽天 170円	鰹出汁が美味しい雑炊
ん六 でん六 小袋素焼きミックスナッツ		498円 送料：別	Amazon Yahoo! 498円 楽天 5,157円	小分けタイプで新鮮あ味わいを楽しめる
ダノン オイコス脂肪０ブルーベリー			Amazon Yahoo! 楽天	高たんぱく、脂肪ゼロの濃厚なヨーグルト
日本MC 北海道１００さけるチーズ　プレーン ５０ｇ			Amazon Yahoo! 楽天	さいて楽しい、食べて美味しいチーズです
セブンイレブン たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ			Amazon Yahoo! 楽天	高タンパクで野菜も摂れるサラダ

ここからは

管理栄養士 柴田 怜子さんが 選んだ薬を詳しく解説

▼ 症状を選ぶ ▼

• 低脂質な食品
• 低糖質な食品
• タンパク質が豊富な食品

低脂質な食品から選ぶ

低脂質な食品としては、スープや汁物、サラダなどがおすすめです。スープは水分も取れるので満足感を得られやすく、豆腐などの具材を追加しやすい点でもおすすめです。あたたかいスープや汁物を飲めば、寝る前にホッと一息つけますね。

薬剤師おすすめ

豚肉と野菜の旨味で美味しい

マルコメ

生みそ汁 料亭の味 とん汁 4食

最安値

92円(税込)

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• Yahoo! 92円

• 楽天 125円

低脂質な食品

こんな方におすすめ

• 手軽に用意できる夜食をお探しの方に

インスタント味噌汁の王道、豚肉と野菜の旨味で満足感もあります。もし冷蔵庫に豆腐があれば、一緒に入れてタンパク質を追加するのもおすすめです。お湯を注ぐだけなので料理の手間も不要です。

分類	味噌汁
内容量	100g（25g×4食）
含有成分	1食25gあたり エネルギー48kcal たんぱく質2.7g 脂質1.7g 炭水化物5.1g 食塩相当量2.0g
カロリー	1食25gあたり エネルギー48kcal
アレルギー	大豆、豚肉

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薬剤師おすすめ

クリーミーで野菜の旨味が美味しい

味の素

クノールポタージュ　３袋入 ５７．６ｇ

最安値

192円(税込)

• Amazon 380円

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• 楽天 192円

低脂質な食品

こんな方におすすめ

• スープでホッと一息つきたい方に

CMでもお馴染みのカップスープ。粉末をお湯で溶かすだけなので、手軽に用意ができ、保存がきくので自宅にストックしておくこともできます。クリーミーで満足感のあるスープなので夜の空腹時にもおすすめです。

分類	スープ
内容量	51g
含有成分	1食分（17.0g）あたり エネルギー：73kcal、たん白質：1.1g、脂質：2.6g、炭水化物：11g、食塩相当量：1.2g リン：39mg、カリウム：56mg、ヨウ素：0μg
カロリー	1食分（17.0g）あたり エネルギー：73kcal
アレルギー	乳成分、小麦、大豆、鶏肉

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薬剤師おすすめ

ベーコン入りで食べやすいサラダ

セブンイレブン

やわらかほうれん草とベーコンのサラダ

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• Yahoo!

• 楽天

低脂質な食品

こんな方におすすめ

• 食べ応えのある夜食をお探しの方に

野菜だけだと食べにくいサラダも、ベーコンや鶏肉入りのものは食べやすくなります。夜お腹が空いた時にはこうしたサラダを選ぶと不足しがちな野菜を補うことができます。

分類	サラダ
内容量	1パック
含有成分	熱量：129kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：11.1g、炭水化物：4.3g（糖質：3.0g、食物繊維：1.3g）、食塩相当量：1g
カロリー	熱量：129kcal
アレルギー	卵・乳・小麦

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低糖質な食品から選ぶ

低糖質な食べ物にも、いろいろあります。ある程度お腹が満たされるものだと、うれしいですよね。ここでは、おかゆや雑炊、そして食べ応えのあるミックスナッツを紹介しています。おかゆや雑炊などは消化も良く、飯の量は少なくても水分もとれるので満腹感があります。またナッツ類のように、よく噛んで食べるものは、満腹中枢が刺激されるのでおすすめです。

薬剤師おすすめ

もち麦のプチプチ感がクセになる美味しさ

無印良品

素材を生かした　玄米ともち麦のお粥

最安値

369円(税込)

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• Yahoo! 369円

• 楽天

低糖質な食品

こんな方におすすめ

• 満足感のある夜食をお探しの方に

玄米ともち麦入りなので食べ応えがあり、塩味も程よく満足感があると評判のおかゆです。湯煎するか電子レンジで手軽に用意できるのも嬉しいですね。

分類	おかゆ
内容量	200g
含有成分	1袋あたり エネルギー：84kcal タンパク質：1.6g 脂質：0g 炭水化物：18g 食塩相当量：1.0g
カロリー	1袋あたり エネルギー：84kcal
アレルギー	ー

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薬剤師おすすめ

鰹出汁が美味しい雑炊

丸美屋

旨みだし ふんわりたまご<玉子ととり雑炊>[5個セット]

最安値

170円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 192円

• 楽天 170円

低糖質な食品

こんな方におすすめ

• 飽きずに食べられるものをお探しの方に

卵と鶏肉のほぐし身と鰹出汁の味わいで飽きずに食べられます。低脂質で約100kcalなので、夜遅い時間に食べる食品としてもおすすめです。シリーズで味違いのものがあるのでストックしておくのも良いかもしれません。

分類	雑炊
内容量	250g
含有成分	1人前（250g）あたり エネルギー 103kcal、たんぱく質 3.5g、脂質 1.3g、炭水化物 19g、食塩相当量 1.4g
カロリー	1人前（250g）あたり エネルギー 103kcal
アレルギー	卵、鶏肉

• この商品の最安値はこちら！

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• Yahoo!ショッピングで見る 192円(税込) ＋送料別

• au PAYマーケットで見る 7,397円(税込) 送料無料

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薬剤師おすすめ

小分けタイプで新鮮あ味わいを楽しめる

でん六

でん六 小袋素焼きミックスナッツ

最安値

498円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 498円

• 楽天 5,157円

低糖質な食品

こんな方におすすめ

• おやつ感覚で食べられるものをお探しの方に

皮付きのピーナッツ・アーモンド・くるみ・カシューナッツの4種類が入ったミックスナッツです。小分けになっているのでうっかり食べ過ぎてしまうことを防止できるのも嬉しいですね。

分類	ミックスナッツ
内容量	200g(個装紙込み) × 8袋
含有成分	1小袋（平均重量9.0g）あたり 熱量：58kcal たんぱく質：1.7g 脂質：5.0g 炭水化物：1.8g ―糖質 1.1g ―食物繊維 0.7g 食塩相当量：0.0g 鉄：0.3mg ビタミンE：1.1mg
カロリー	1小袋（平均重量9.0g）あたり 熱量：58kcal
アレルギー	落花生、くるみ、カシューナッツ、アーモンド

• この商品の最安値はこちら！

  Yahoo!ショッピングで見る 498円(税込) ＋送料別

• 楽天で見る 5,157円(税込) 送料要確認

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タンパク質が豊富な食品から選ぶ

タンパク質はダイエット中の人だけでなく、そうでない人にとっても欠かせません。肉や魚の他、乳製品にもタンパク質は含まれているので、手軽に食べられるヨーグルトやチーズもおすすめです。

薬剤師おすすめ

高たんぱく、脂肪ゼロの濃厚なヨーグルト

ダノン

オイコス脂肪０ブルーベリー

• Amazon

• Yahoo!

• 楽天

タンパク質が豊富な食品

こんな方におすすめ

• 高タンパクなヨーグルトをお探しの方に

ブルーベリーの果肉と混ぜて食べると甘酸っぱく美味しい濃厚なヨーグルトです。程よく食べ応えのある、水切りヨーグルトのような舌触りで、1つで満腹感もあります。タンパク質が足りない時にプラスするのもおすすめです。

分類	ヨーグルト
内容量	113g
含有成分	1カップ（113g）あたり エネルギー92Kcal、たんぱく質10.1g、脂質0g、炭水化物12.2g、食塩相当量0.1g、カルシウム125mg
カロリー	1カップ（113g）あたり エネルギー92Kcal
アレルギー	乳成分

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薬剤師おすすめ

さいて楽しい、食べて美味しいチーズです

日本MC

北海道１００さけるチーズ　プレーン ５０ｇ

• Amazon

• Yahoo!

• 楽天

タンパク質が豊富な食品

こんな方におすすめ

• クセになるおやつをお探しの方に

多くの人に長年愛されているさけるチーズは、プレーン味の他にもスモーク味やとうがらし味などもあり、選べるのも魅力の1つです。割きながら少しずつ食べていくので、自然と満足感も得られ、夜食べるにもおすすめなのです。

分類	ナチュラルチーズ
内容量	50g（2本入り）
含有成分	1本あたり エネルギー80kcal たんぱく質6.8g 脂質5.7g 飽和脂肪酸3.5g 炭水化物0.0～0.9g 糖質0.0～0.9g 食物繊維0.0g 食塩相当量0.49g カルシウム143mg
カロリー	1本あたり エネルギー80kcal
アレルギー	乳成分

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薬剤師おすすめ

高タンパクで野菜も摂れるサラダ

セブンイレブン

たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ

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タンパク質が豊富な食品

こんな方におすすめ

• タンパク質や野菜を補いたい方に

鶏胸肉と茹で卵が入った高タンパクなサラダです。鶏肉はしっとりとしていて食べやすく、付属のドレッシングとの相性も抜群です。夜遅い時間の食事に限らず、タンパク質や野菜が足りていないと感じている方におすすめです。

分類	サラダ
内容量	1パック
含有成分	熱量：184kcal、たんぱく質：22.7g、脂質：8.6g、炭水化物：5.0g（糖質：2.8g、食物繊維：2.2g）、食塩相当量：2.3g
カロリー	熱量：184kcal
アレルギー	卵・乳・小麦

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“夜の食事”に関する注意点

夜遅い時間の食事は脂肪を蓄積しやすくしたり、睡眠の質の低下につながったりと、あまりおすすめできません。しかしお腹が空いて寝られないほどなら、我慢しすぎずに食べるのも選択肢の一つです。遅い時間に何か食べるなら、食べ物の選び方を意識し、”満腹”ではなく、”空腹でない状態”を目指すようにしましょう。また、夜9時以降は体脂肪を蓄積するBMAL1が増加しているので、食べ過ぎには気をつけましょう。
間食は1日あたり約200kcal程度が目安と言われています。日中の間食の量にもよりますが、夜食は100kcal以内を目安にしてみてはいかがでしょうか。

夜遅くにお腹が空いた時のQ&A

夜遅くに、お腹が空いた時のおすすめの食品を紹介しました。ここでは、夜お腹が空いた時に、よくある質問をまとめ、回答しました。どうしても食事が遅くなる時の対応やダイエット中の夜遅くに食べてもかまわないのか、などについて回答していますので、毎日の食生活の参考にしてくださいね。

どうしても食事が遅くなる時はどうしたらいい？

仕事の都合で夕飯が遅くなる方もいらっしゃると思います。夕飯が遅くなる場合、もし可能でしたら、夕方のうちに、先におにぎりやパンなどの炭水化物を食べておきましょう。帰宅後に主菜や副菜などのおかずを食べると、体への負荷も少なくなります。その際に選ぶおかずは揚げ物ではなく脂質を抑えたものを選ぶようにしてみましょう。

ダイエット中に夜空腹になったら食べてもいい？

ダイエット中も、夜遅い時間に絶対に食べてはいけない訳ではありません。何を食べるかが重要なので、この記事で紹介した低脂質・低糖質・タンパク質豊富なものをヒントに選んでみましょう。スープのように水分も一緒にとれるものなら、満腹感も得られます。

そもそも夜遅くにお腹が空くのはなぜ？

食事のバランスが乱れていると、お腹が空きやすくなります。ここで言う食事のバランスとは「主食・主菜・副菜」が揃っているもののことです。なかでも副菜には、食物繊維が豊富に含まれている場合が多いので、腹持ちが良く空腹を感じにくくなります。夜間の空腹時に何を食べるかも重要ですが、毎日の食生活の内容も見直してみると、夜遅くお腹がすく生活リズムが、改善できるかもしれません。

夜遅くに食べる場合の目安のエネルギーは？

夜食としてのエネルギーは目安として定められている数字はありません。参考にできる数字として、間食のエネルギー（お酒やジュースの嗜好飲料含む）は、200kcal以内とされています。日中の間に間食を食べる方も多いと思うので、そのバランスを考慮しつつ100kcal前後を1つの目安に調整してみるのはいかがでしょうか。

まとめ

夜遅くにお腹が空いたときの食品の選び方や、おすすめの食品について解説しました。食べる時間が遅くなる場合には、何を食べるかが重要です。できるだけ低脂質・低糖質なもの、そしてタンパク質が豊富なものといった基準を持つと、選びやすくなります。バランスよく食べて腹持ちの良い食事にすることも大切ですが、夜遅くに空腹になったら今回紹介したような食品を選び、体への負担を少なくして、満足感を得てくださいね。

血圧を下げる食べ物はある？

管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

血圧を下げる食べ物はありませんが、血圧が気になる方に、おすすめできないのは塩分です。

実は、塩分と血圧の関係は、まだ十分には解明されていませんが、塩分をとりすぎると血圧を上げてしまうと考えられています。つまり、減塩すると、高すぎる血圧を正常に近づけやすくなります。
減塩には、ミネラルの1種であるカリウムをとるよう心がけるのが、おすすめです。塩分は、塩化ナトリウムという物質で、ナトリウムで構成されています。カリウムは、ナトリウムとバランスをとって、余分なナトリウムを体の外に出してくれます。
カリウムが豊富な食材としては、野菜や果物、海藻類が有名ですが、その他にもナッツ類や芋類にもカリウムが、豊富に含まれます。カリウムは、水に溶けるとイオンの状態になって吸収されやすくなるので、生で食べられるものは生で食べて、火を通すものは汁物のように汁ごと飲めるような調理方法で、食べるのがおすすめです。ここでは、カリウムを多く含み血圧を下げるのに役立つ食材を、使い方とともに詳しく紹介します。

野菜類（小松菜、レタス、かぼちゃなど）

生で食べたり、煮物やスープにしたりできる野菜類は、カリウムが豊富な食材の代表です。とくに、レタスは生で食べやすい野菜なので、生で好みのドレッシングなどをかけて食べるのがおすすめです。
野菜は健康づくりにも重要な食材ですが、注意したほうがいい点があります。それは、味つけが必要になるということです。調味料などの使い過ぎには気をつけ、可能であれば「かける」よりも「つけて」食べることが減塩につながります。

果物（バナナ、キウイ、柿など）

果物は調理不要で食べられて、カリウムも豊富に含まれています。バナナやキウイは，1年中スーパーに置かれているので、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。毎食食べる必要はないので、1日1回程度、食べるよう心がけてみましょう。

海藻類（わかめ、昆布、ひじき）

わかめや昆布、ひじきなどの海藻にも、豊富にカリウムが含まれます。乾燥わかめは、カット不要なので手軽です。水で戻して、手軽に味噌汁やサラダに使うことができます。また、ひじきは煮物に使うだけではなく、炊き込みご飯を炊く時にそのまま一緒に入れるのも手軽で、カリウムを逃さず美味しく調理できます。普段からよく料理をする方は、昆布出汁を取っておき、味噌汁や煮物を作ると、カリウムをよりとることができるのでおすすめです。

ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ゴマ）

アーモンドやカシューナッツ、ゴマなどのナッツ類にもカリウムが豊富に含まれます。間食として適量食べるのも良いですね。気をつけたい点としては、ナッツ類は塩分がついているものもあるので、できるだけ無塩のものを選ぶようにしてください。また、ナッツ類は、脂質も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

芋類（さつまいも、里芋、じゃがいも）

寒い季節になると食べたくなる芋類。スープや煮物、そしてさつまいもは焼き芋にしても美味しいですよね。煮汁も一緒に食べることで茹でて流れ出たカリウムも、摂取することができます。茹でるのではなく蒸したり、煮物にしたりして食べるのが、おすすめです。

血圧が気になる方におすすめの食べ物・食事の取り方のポイント

血圧が気になる方は、上記で紹介したカリウム豊富な食材を食べるようにすると、カリウムがナトリウム量を調整してくれ、血圧に良い影響が出やすくなります。そして、次の4つのポイントにも、気をつけると塩分の摂取量を調整しやすいでしょう。
①減塩調味料を使う
②調味料は調理後にかける（「かけて」食べるよりも「つけて」食べる）
③調理に香味野菜を使う
④味噌汁は具沢山にして盛りつける汁の量を少なくする　
減塩の料理は、時に物足りなさを感じることもあると思います。無理なく続けられる方法をさがしながら、長いスパンで続けていけば、血圧を維持しやすくなります。

おすすめの減塩調味料5選

上記で紹介したように、減塩する方法はいくつかありますが、忙しい方などには、香味野菜を使った料理や具沢山な汁物を作ることが難しいこともあると思います。そこでおすすめなのが、調味料を減塩タイプに変えるという方法です。ここでは減塩を無理なく行うのにおすすめの減塩調味料をご紹介します。

キッコーマン

味わいリッチ　減塩醤油 ４５０ｍｌ

最安値 309円 (税込)

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こんな方に

変わらない美味しさの減塩醤油をお探しの方に

減塩であることを感じさせない美味しさ

キッコーマンの調査で8割以上の家族が、普通の醤油から減塩醤油に変わっていたことに気付かなかったというほど味がしっかりとしている醤油です。刺身をはじめ、炒め物や煮物などいつもの料理に使えます。

分類	こいくちしょうゆ（本醸造）
内容量	200ml
含有成分	15mlあたり エネルギー15kcal たんぱく質1.3g 脂質0.0g 炭水化物2.0g カリウム35.0mg リン25.0mg 食物繊維0.1g 糖質1.9g 食塩相当量（ナトリウム量から換算）1.4g
塩分量	15mlあたり 食塩相当量（ナトリウム量から換算）1.4g
カロリー	15mlあたり エネルギー15kcal
アレルギー	小麦、大豆

マルコメ

タニタ食堂の減塩みそ　カップ ６５０ｍｌ

最安値 524円 (税込)

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こんな方に

無添加の減塩味噌をお探しの方に

コクのある減塩味噌で料理も美味しい

寒い季節には特に欠かせない味噌は減塩タイプだと使いやすいですよね。無添加なので、小さな子どもから大人まで家族で食べることができます。

分類	味噌
内容量	650g
含有成分	100gあたり エネルギー227kcal たんぱく質9.2g 脂質4.8g 炭水化物34.9g 食塩相当量8.3g カリウム375mg リン136mg
塩分量	100gあたり 食塩相当量8.3g
カロリー	100gあたり エネルギー227kcal
アレルギー	大豆

ピエトロ

ドレッシング　焙煎ごま ２８０ｍｌ

最安値 6,980円 (税込)

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こんな方に

食べ応えのある減塩ドレッシングをお探しの方に

コクのある塩分50％カットのドレッシング

かつおだしや塩麹を加えたことで、減塩による物足りなさを感じさせないドレッシングです。サラダにかけるのはもちろん、和物にしたり、豚しゃぶにかけたりと汎用性の高いので1本あると便利ですね。

分類	ドレッシング
内容量	280ml
含有成分	【1食(15g)当たり】 エネルギー53kcal たんぱく質0.6g 脂質3.7g コレステロール0㎎ 炭水化物4.5g 食塩相当量0.4g カリウム161mg
塩分量	【1食(15g)当たり】 食塩相当量0.4g
カロリー	【1食(15g)当たり】 エネルギー53kcal
アレルギー	一部に小麦・ごま・大豆・りんごを含む

ケンコーマヨネーズ

トリプルバランス ノンオイル 柚子こしょう

最安値 440円 (税込)

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こんな方に

柚子風味の減塩ドレッシングをお探しの方に

柚子胡椒の爽やかな風味で美味しい

低カロリー、低糖類、減塩の3つを実現させたドレッシング。低カロリーなのも嬉しいですね。サラダにかける他、肉り料理や海鮮料理にもよく合うので1本あるととても便利です。

分類	ドレッシング
内容量	1L
含有成分	大さじ約1杯（15g）当たり 熱量 4kcal たんぱく質 0.2g 脂質 0.1g 炭水化物 0.7g（糖質 0.6g（糖類 0.1g、食物繊維 0.1g） 食塩相当量 0.5g
塩分量	大さじ約1杯（15g）当たり 食塩相当量 0.5g
カロリー	大さじ約1杯（15g）当たり 熱量 4kcal
アレルギー	小麦・ごま・大豆

キューピー

ノンオイルドレッシング減塩ごま ２００ｍｌ

最安値 213円 (税込)

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こんな方に

手頃に購入できる減塩ドレッシングをお探しの方に

ごまの風味で減塩を感じない美味しさ

ごまの香ばしい香りが美味しk、サラダのドレッシングとしてはもちろん、蒸し鶏にかけたりと万能に使えるドレッシングです。比較的手頃に購入できるので、続けやすいのも嬉しいですね。

分類	ドレッシング
内容量	200ml
含有成分	小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ）当たり エネルギー4kcal たんぱく質0.1g 脂質0.2g 炭水化物0.6g 糖質0.2g 食物繊維0.4g 食塩相当量0.3g
塩分量	小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ） 食塩相当量0.3g
カロリー	小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ）当たり エネルギー4kcal
アレルギー	小麦・ごま・大豆

商品比較表

血圧を下げる食べ物に関する注意点

血圧を下げる食べ物として、カリウムが豊富な食材を紹介しましたが、食べたら血圧が正常値に戻るというものではありません。
普段の食生活からカリウムを含む食材を取り入れながら減塩を心がけ、適度な運動をするようにしましょう。
また、医師の治療を受けている方は、一概にカリウムの多い食べ物をおすすめできません。自己判断はせず、医師や薬剤師の指示に従ってください。たとえば、カルシウム拮抗薬などの血圧の薬を服用している場合には、グレープフルーツは避けた方がいいと言われます。ほかにも腎臓に問題がある方には、カリウムを多くとるのはおすすめできません。

血圧を下げる食べ物のQ&A

血圧を下げると言われる食べ物について紹介してきました。ここでは、コンビニ食や血圧を下げる飲み物について、よくある質問をまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

野菜や果物は水にさらしてもいいの？

野菜や果物は、水にさらすと切り口からカリウムが流れ出てしまいます。腎臓に問題がなく、血圧を正常に維持するには、カリウムは重要な栄養素であると言えます。水でさっと洗う程度なら問題ありませんが、10分以上つけておくことはせず、カリウムをしっかり摂取しましょう。

コンビニでごはんを買うときはどんなことに気をつけたらいい？

コンビニは便利ですが、利用するときには、塩分のとりすぎに気をつけましょう。例えばラーメンを食べる場合には、汁を飲み干さないようにする、お弁当についている漬物は残す、サラダのドレッシングは全部かけない、などの工夫で塩分を控えることができます。

血圧を下げる飲み物はある？

食べ物以外にも、「硬水」に分類される水はミネラルが豊富でカリウムも含まれています。カリウムの量は商品によって異なるので、気になる商品があれば比較してみるのも良いですね。硬水は飲みすぎると、お腹が緩くなることがあるので、初めて飲む場合には少しずつ飲んでくださいね。

麺類をよく食べるが、血圧は問題ないのか？

ラーメンやかけうどんのようにスープがあるタイプの麺類は、汁を飲み干さないことが大切です。ラーメンには約5〜6gの塩分が含まれていると言われていますが、汁を残すことで約半分の減塩ができます。

まとめ

血圧が気になる方は減塩を心がけたほうが、コントロールしやすくなります。
カリウムはナトリウムを体の外に出す働きがあり、血圧を下げたり、高血圧症を予防したりする働きがあります。また、毎日の食生活をできるだけ減塩を心がければ、高すぎる血圧の悩みも小さくなっていきます。香味野菜や出汁を活用したり、調味料を”つけて”食べたりするなど、無理なくできることを続けましょう。減塩調味料も味方にして、健康的な食生活を送ってくださいね。

胃に優しい飲み物はある？

管理栄養士

佐藤 久美さんのコメント

胃に優しい飲み物に共通する点は、「低刺激」です。なぜなら刺激の少ない飲み物は、胃に余計な負担がかからないからです。

アルコールや炭酸飲料、カフェインはもちろん、冷たすぎたり熱すぎたりするものは、刺激が強く胃に負担がかかるので控えましょう。また日常の水分補給としてお茶を飲んでいる方も多いですが、カフェインが入っているものもあるため種類や量に注意が必要です。さてここからは刺激が少なく、胃に優しい飲み物について詳しく解説していきます。

水、白湯

水は刺激成分が含まれていないので、胃に優しい飲み物です。しかし冷たすぎると胃に刺激を与えてしまうので、常温のものや白湯が理想的です。白湯とは、一度水を沸騰させてから冷ましたもので「湯冷まし」とも呼ばれています。白湯はただのぬるま湯と異なり、沸騰させることで口当たりが柔らかく飲みやすくなっています。そんな白湯を飲むと胃などの内臓が温まり、消化機能が改善されますよ。

経口補水液、スポーツ飲料

胃の調子が悪く食事が摂れないときには、OS-1などの経口補水液やスポーツ飲料で水分や栄養を補給するとよいでしょう。とくに経口補水液は医療現場でも使用されて、体に必要な水分と電解質を素早く吸収できるように調整されています。ポカリスエットなどのスポーツ飲料も水分と電解質を含みますが、経口補水液に比べて電解質が少なく糖分が多いです。したがって脱水症状がある場合には経口補水液、エネルギー補給したいときにはスポーツ飲料が適しています。

ノンカフェインのお茶

カフェインには胃酸の分泌を促す働きがあるため、胃が荒れている場合や空腹時はノンカフェインのお茶を飲みましょう。胃が空っぽの状態で胃酸が分泌されると、胃の粘膜が荒れてしまうからです。ノンカフェインの飲料には麦茶、ルイボスティー、コーン茶などがあります。コンビニなどでも気軽に購入できるので、ご自身の好みに合ったものを探してみてください。またノンカフェインのお茶は、寝る前に飲んでも睡眠の妨げにならないのも嬉しいですね。

りんごジュース

りんごは胃酸が不足しているときに分泌を促進させ、過剰な時に中和する働きがあります。つまりりんごジュースは、胃の不快感に悩んでいる方におすすめの飲み物と言えます。りんごの栄養を効率よく摂るためには果汁の少ないものではなく、ストレートジュースを選びましょう。ちなみに柑橘系の果物を使用したジュースは刺激が強いので、胃に不調を感じる時には控えてください。

牛乳、乳酸菌飲料

牛乳や乳酸菌飲料には、胃の粘膜を保護する成分が含まれます。空腹時に胃が痛むときには、胃酸の過剰分泌により胃が荒れている場合が多いので、これらを飲むと症状が和らぐこともあります。またストレスによって、胃が痛くなったり眠れなくなることもあるでしょう。牛乳に含まれるカルシウムはストレスの緩和に役立つ成分なので、寝る前などリラックスしたいときに温めた牛乳を飲むのもおすすめです。

胃に優しい飲み物を飲むときのポイント

胃に優しい飲み物を飲むときのポイントは、なんと言っても「温度」です。
とくに冷たい飲み物は胃に負担がかかりますので常温にして飲んでください。どうしても冷たい飲料しかないときには、少量を口に含んでから飲むとよいでしょう。そうすると、口の中の温度で飲料が温まるからです。また胃に優しいと言っても、飲みすぎはよくありません。適量をこまめに飲むようにし、症状が長引く場合には医師に相談してください。

ネットで買い置きできる胃に優しい飲み物6選

今回ご紹介した飲み物が、自宅にストックしてあれば安心ですよね。しかし飲料は重いので、まとめ買いするのも大変です。そんなときには、インターネットでの購入をおすすめします。胃の調子が悪いときだけではなく発熱や災害時にも役立ちますので、備えておいて損はないでしょう。

大塚製薬

オーエスワン　ペットボトル 500ml

最安値 178円 (税込)

東海エリアの方は取扱い店あり 近隣の取り扱い店舗を探す 195.0円(税込)/1個あたり195.0円(税込)

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こんな方に

脱水症の方に

経口補水液の代表格と言えばこれ！

水分・電解質の補給に適した病者用食品で、乳児から高齢者まで使用できます。脱水症のとき、胃に負担をかけずに飲めますが医師、薬剤師、看護師、管理栄養士、登録販売者の指導に従っての飲むことが推奨されています。

分類	個別評価型病者用食品
届け出効果	軽度から中等度の脱水症における水・電解質の補給、維持
内容量	500ml
含有成分	ナトリウム、カリウム、クロール、ブドウ糖
カロリー	10kcal/100ml
アレルギー	なし

大塚製薬

ポカリスエット　ペットボトル 500ml ５００ｍｌ

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こんな方に

電解質バランスの整った水分補給をしたい方に

日常生活での水分・電解質補給に最適

体液に近い成分・濃度で作られているので、体内に吸収されやすいです。胃を休ませながら、日常生活で失われた水分や電解質を補給するのに適しています。

分類	食品
届け出効果	なし
内容量	500ml
含有成分	なし
カロリー	25kcal
アレルギー	なし

伊藤園

ヘルシー　ルイボスティー　ペット ５００ｍｌ

最安値 2,680円 (税込)

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こんな方に

手軽にルイボスティーを飲みたい方に

華やかで落ち着く香りのノンカフェイン飲料

乳児用規格適用食品と同等の管理をしているので、安心して楽しめるルイボスティーです。茶葉から作るのは大変と感じる方にピッタリの、ペットボトルタイプです。

分類	食品
届け出効果	なし
内容量	500ml
含有成分	なし
カロリー	0kcal
アレルギー	なし

コカ・コーラ

爽健美茶 ６００ｍｌ

最安値 105円 (税込)

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こんな方に

爽やかな後味がお好みの方に

13種の植物素材を使った香ばしいお茶

カロリー・カフェインゼロのお茶は毎日の水分補給にピッタリ。独特の香ばしさがありながらも、すっきりとした味わいで飲みやすいです。無糖茶の定番として、お子様から高齢者まで幅広い年代の方から親しまれています。

分類	食品
届け出効果	なし
内容量	600ml
含有成分	なし
カロリー	0kcal
アレルギー	なし

JAアオレン

希望の雫

最安値 2,510円 (税込)

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こんな方に

胃に優しいジュースでリフレッシュしたい方に

コクのある風味豊かなストレートジュース

複数の品種をブレンドすることで、甘みと酸味のバランスを整えたりんごジュースです。酸化防止剤を使っていないので、青森県産のりんごを丸かじりしたような味わいです。

分類	食品
届け出効果	なし
内容量	280ml
含有成分	なし
カロリー	160kcal/200ml
アレルギー	りんご

ヤクルト

BF-1

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こんな方に

食後に胃の負担を感じている方に

一時的に胃の負担を感じる方におすすめ

ありそうでなかった、胃に関する機能性表示食品。ヨーグルト風味の乳酸菌飲料で、酸味と甘みが控えめのあっさりとした味わいです。胃の不快感で悩んでいる方、ぜひお試しください。

分類	機能性表示食品
届け出効果	食後の胃の負担をやわらげる
内容量	100ml
含有成分	Ｂ．ビフィダム Ｙ株（Ｂ．ビフィダム YIT 10347）
カロリー	52kcal/100ml
アレルギー	乳

【比較一覧表】この記事で紹介している商品一覧

胃に優しい飲み物に関する注意点

先ほど「カフェインは胃酸の分泌を促すので、胃が荒れている場合は控えるように」とお伝えしましたが、実はカフェインが胃もたれを改善することもあります。たとえば食べすぎが原因で胃もたれしているときにカフェイン入りの飲料を飲むと、胃酸の分泌が促され消化が促進し胃もたれの解消につながります。ただし、カフェインの刺激が強いことには変わりないので、飲む量はご自身で調整しましょう。

胃に優しい飲み物のQ&A

最後に、胃に優しい飲み物についての質問にお答えしていきます。

白湯のおすすめの飲み方は？

白湯の温度は「50度」を目安にするとよいでしょう。これは、自動販売機やコンビニのホットドリンクと同じくらいの温度です。ただし温度の感じ方には個人差がありますので、ご自身がホッとするような温度で飲みましょう。白湯を食前に飲むと、内臓が温められ消化を促しやすくなりますよ。

経口補水液やスポーツ飲料は日常の水分補給に適している？

経口補水液は電解質の含有量が多いので、日常的に飲むものではありません。通常の食事が摂れているときに経口補水液を飲むと、塩分の過剰摂取になる可能性があります。またスポーツ飲料は糖分が多く、日常的に飲んでいると肥満につながる恐れがあります。したがってスポーツ飲料は、食事が摂れないときや活動量が多いときに飲みましょう。

胃に優しい飲み物ならたくさん飲んでも大丈夫？

どんな飲料でも飲みすぎは体によくありません。カロリーゼロで飲みすぎても一見害がないように思われがちな水も、過剰に摂取すると体内の電解質バランスを崩します。また水分でお腹が膨れ、必要な栄養を食事から補えなくなることもあります。

コンビニでおすすめの飲み物は？

ホットドリンクが販売している時期ですと、爽健美茶や十六茶がおすすめです。コンビニにはミネラルウォーターやポカリスエットなどのスポーツ飲料、牛乳などここでご紹介した飲み物がたくさん販売していますが、ほとんどが冷蔵商品です。購入後すぐに飲みたいときには、ノンカフェインのホットドリンクをおすすめします。

寝る前に牛乳を飲むと何がいいの？

寝る前に牛乳を飲むとストレスが和らぎ、安眠しやすくなります。とくに温めた牛乳は体温を上げるので、入眠がスムーズになります。そして胃の働きは自律神経によりコントロールされているので、よく眠ると自律神経が整い、胃の調子改善につながるでしょう。

まとめ

胃に優しい飲み物とはどのような飲み物なのか、おわかりいただけましたでしょうか？
基本的には刺激の少ない、常温の飲み物が適しています。しかしひと言で胃の不調と言っても様々な症状がありますので、ご自身の状態に合わせた飲み物を選びましょう。その際に、当記事を参考にしていただけたら嬉しいです。

糖尿病の食事でダメなものは？

管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

糖尿病の治療中でも、基本的には”食べてダメなもの”はありません。

大切なポイントは、①エネルギーの摂りすぎに気をつける②バランスの良い食事を摂る、の2点です。　
これらのポイントを押さえながら、血糖コントロールすることが、重要になります。食べ物や飲み物の選び方しだいでは、血糖が急上昇しやすくなりますので注意が必要です。ここでは、糖尿病の食事で気を付けたい食べ物について解説していきます。

ご飯、パン、麺類などの主食

糖尿病の有無に関わらず、糖質は欠かせません。気を付けるべき点があるとすれば、主食だけで食事を済ませないことです。主食だけの食事では、血糖が上がりやすくなってしまいます。主食だけでなく、肉類や魚類などの主菜と、食物繊維が摂れる副菜を組み合わせて食べることに注意してください。また、白米に麦ご飯や玄米を混ぜたり、パンは全粒粉入りのものにしたりなど、食材の選び方を見直すのも、血糖値コントロールにおすすめです。

野菜ジュース

まず、野菜ジュースをのめば、野菜と同じだけ栄養を摂れる、というものではないことを覚えておくといいでしょう。いわゆる普通の野菜は食物繊維が豊富に含まれており、糖尿病の食事では、とても重要です。しかし、野菜ジュースは製造過程で食物繊維が除去されており、ビタミンなども破壊され、あまり含まれていないのです。
もちろん、野菜ジュースを飲んではいけないというわけではありませんが、こうしたことを理解した上で飲むようにしましょう。

菓子類

和菓子、洋菓子ともに、甘い菓子類には砂糖が含まれています。
糖尿病の場合は出来るだけ控えることが大切です。そして小腹が空いた時には、ナッツ類やくるみなど血糖への影響が少ないものを選び、適量食べるようにしましょう。

アルコール類

アルコールは、かかりつけ医に飲んでもかまわないか確認して、飲めるようなら適量を楽しみましょう。
アルコール類は摂取量も重要なのですが、お酒を飲む時には、味の濃いおつまみや油っぽいものが欲しくなるのが問題です。ついついおつまみが進んでしまい、指示のあった摂取エネルギー内に制限しようという気持ちがゆるんでしまいます。

ジュース類、甘いコーヒーや紅茶

甘いジュース類やコーヒーなどは血糖の急激な上昇に関わります。
できるだけ控えたり、コーヒーや紅茶なら砂糖を入れないで飲んだりして、工夫するのが大切です。習慣的に水分補給の一環で甘いものを飲んでしまっている方は、お茶や水に変えると、糖質やエネルギーの摂りすぎを防止できます。また、後に紹介しますが、血糖値の上昇を緩やかにする届出をされている飲み物もありますので、活用するのもおすすめです。

糖尿病の食事のポイントは？

意識する食事のポイントは次の2点です。
①エネルギーの摂りすぎに気を付ける
②バランスの良い食事を摂る
実は糖尿病には、食べてはいけないものがあるわけではありません。病院から指示のあったエネルギー量に抑えて、色々な食材をバランスよく摂ることが大切です。例えば、野菜を大きめに切って、よく噛んで食べられるように工夫する、ご飯は、炊き込みご飯などの具材入りにして満腹感を出すなど、少しの工夫で満足できる食事をすることができます。

血糖値の上昇をゆるやかにする飲み物5選

毎日の飲み物でも「食後の血糖をゆるやかにする」などの届出効果のあるものを飲みたいですよね。ここでは血糖値の上昇をゆるやかにする飲み物をご紹介します。お茶だけでなく、届出効果のある炭酸ジュースも紹介しています。我慢しすぎは失敗につながりますので、ぜひ参考にしてください。

コカ・コーラ

からだすこやか茶Ｗ ３５０ｍｌ

最安値 138円 (税込)

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こんな方に

飲みやすいトクホのお茶をお探しの方に

飲みやすいく手軽に購入できるトクホ

CMでもお馴染みの、脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにする効果のあるお茶です。口当たりもよく飲みやすいので、初めてトクホのお茶を飲むという方にもおすすめです。

分類	特定保健用食品
届け出効果	難消化性デキストリン：脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにする
内容量	350ml
含有成分	350mlあたり エネルギー・・・0kcal たんぱく質・・・0g 脂質・・・0g 食物繊維・・・5g ナトリウム・・・40mg カフェイン・・・47mg
カロリー	350mlあたり0kcal
アレルギー	ー

ヤクルト

蕃爽麗茶 ５００ｍｌ

最安値 1,248円 (税込)

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こんな方に

ノンカフェインのトクホのお茶をお探しの方に

ノンカフェインの特定保健用食品

こちらのお茶はカフェインレスなので、カフェイン摂取を控えている方にもおすすめです。少しクセのある飲み口なので、500mlやパックのものを購入して試しに飲んでみるのも良いかもしれません。

分類	特定保健用食品
届け出効果	グァバ葉ポリフェノールの働きで、糖の吸収をおだやかにするので、 食後の血糖値が気になる方に適した飲料です。
内容量	500ml
含有成分	100ml当たり 熱量 0kcal たんぱく質 0g 脂質 0g 炭水化物 0g 食塩相当量 0～0.1gmg （関与成分）グァバ葉ポリフェノール 35mg以上
カロリー	100ml当たり 熱量 0kcal
アレルギー	ー

コカ・コーラ

綾鷹 特選茶

最安値 3,264円 (税込)

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こんな方に

飲みやすいトクホの緑茶をお探しの方に

食事ともよく合うトクホの緑茶

苦味が少なく、後味もすっきりと美味しく飲めるのが特徴の綾鷹です。リピート買いする方も多く、続けやすいと口コミでも評判です。

分類	特定保健用食品
届け出効果	本製品は難消化性デキストリン(食物繊維)の働きにより、食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにします。 また、食事から摂取した糖の吸収をおだやかにして、食後の血糖値の上昇をおだやかにします。 本製品は、血中中性脂肪が高めで脂肪の多い食事を摂りがちな方、または食後の血糖値が気になり始めた方に適した飲料です。
内容量	500ml
含有成分	(100mLあたり) エネルギー・・・0kcaL たんぱく質・・・0g 脂質・・・0g 炭水化物・・・5.5g(糖質・・・0g 食物繊維・・・5.5g) 食塩相当量・・・0.02-0.14g ・関与成分・・・難消化性デキストリン(食物繊維として)5g カフェイン・・・65mg
カロリー	(100mLあたり) エネルギー・・・0kcaL
アレルギー	ー

KIRIN

キリン メッツ プラス レモンスカッシュ 480ml ペットボトル

最安値 196円 (税込)

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楽天で見る 204円(税込) 送料要確認

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こんな方に

機能性成分入りのジュースをお探しの方に

爽やかなレモンの風味と炭酸ですっきり

お茶だけでなく、たまにはジュースも飲みたいという方におすすめの難消化性デキストリン配合の機能性表示食品です。食後にさっぱりしたい時にもぴったりです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれます。難消化性デキストリンは、食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて排出を増加させるため、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されています。 本品は、脂肪の多い食事を摂りがちな方、食後の血中中性脂肪が気になる方に適した飲料です。
内容量	480ml
含有成分	1本480mlあたり エネルギー（kcal） 0 たんぱく質（g） 0 脂質（g） 0 炭水化物（g） 7.1 －糖質（g） 1.7 －糖類（g） 0 －食物繊維（g） 5.4 食塩相当量（g） 0.23 その他の表示成分 機能性関与成分:難消化性デキストリン(食物繊維として) 5g リン＊（mg） 検出せず カリウム＊（mg） 21
カロリー	1本480mlあたり エネルギー（kcal） 0
アレルギー	ー

セブンイレブン

ゼロサイダートリプル 500ml

最安値 4,780円 (税込)

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こんな方に

すっきりとサイダーを飲みたい方に

後味すっきりのサイダー

セブンイレブン限定のサイダーです。カロリーゼロの機能性表示食品ですが、爽やかな味わいとすっきりとした味わいで食後や食事中にもおすすめです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	難消化性デキストリン（食物繊維）の働きにより、食事から摂取した糖の吸収を抑える、食事から摂取した脂肪の吸収を抑える、おなかの調子を整える、の3つの機能をもったサイダーです。
内容量	500ml
含有成分	500mlあたり 熱量：0kcal、たんぱく質：0.0g、脂質：0.0g、炭水化物：7.0g（糖質：1.5g、食物繊維：5.5g）、食塩相当量：0.1g
カロリー	500mlあたり 熱量：0kcal
アレルギー	ー

【比較一覧表】この記事で紹介している商品一覧

糖尿病の食べ物・食事に関する注意点

糖尿病では、食べてはダメなものがあるわけではなく、バランスよく食べることや指導されているエネルギーの範囲内で食事をすることなどに気を付けましょう。また、糖尿病だけでなく他の疾患も可能性が指摘されている場合は、塩分摂取など、他にも食事面で気をつける必要があるかもしれません。医師からの指示内容を、よく確認するようにしてください。

糖尿病の食事でダメなもののQ&A

何度もお話していますが、糖尿病の場合にも基本的には食べてはいけないものがあるわけではありません。ここでは、糖尿病に良い野菜はあるのか、運動のタイミングはいつが良いのか、などよくいただく質問をまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

糖尿病を悪化させる食べ物はある？

糖尿病であっても、特定の悪化させる食べ物や絶対に食べてはいけない食べ物があるわけではありません。冒頭で説明したように、ご飯などの炭水化物を、単品で食べるような食事は、血糖への影響がありますので、食べる組み合わせや適切な量を食べることを意識しましょう。

お酒は飲んでも良いの？

お酒は適切な量であれば問題ないとされています。お酒と一緒に食べるおつまみを食べすぎないことも意識し、上手に付き合っていきましょう。お酒については、かかりつけ医から指導される場合もあるので一度確認しておくと安心です。

糖尿病に良い野菜はある？

日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2019』では、”食物繊維は糖尿病状態の改善に有効”と示しています。食物繊維が豊富な野菜として、ごぼう、アスパラガス、葉物野菜などがあげられます。積極的に取り入れるようにしましょう。

運動するなら食前？食後？

糖尿病の治療に運動は重要です。有酸素運動と筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動行うことがすすめられています。
運動のタイミングは、食前食後どちらでもかまいません。が、食後1〜2時間後に運動をすれば、食後の血糖に良い影響があります。なので、可能であれば食後に運動を取り入れることをおすすめします。血圧の管理が必要な方などは医師に確認しましょう。

まとめ

糖尿病の食事は、①エネルギーの摂りすぎに気をつける　②バランスの良い食事を摂る　これら2点意識しながら血糖コントロールをすることが大切です。
1回の食事を炭水化物だけですませず、間食の食べ過ぎなどにも、気を付けましょう。逆に、基本的には食べてはいけないものがあるわけではないので、指導されているエネルギーの範囲でバランスよく色々な食材を食べ、食事の時間を楽しんでくださいね。

食べないダイエットは逆効果？

食事を抜くダイエットを行うと、食品の種類や量が減り、必然的に摂取できる栄養素も少なくなってしまいます。特に人が生きていく上で重要な3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の摂取量が減ってしまうと筋肉量が減り、基礎代謝量の低下につながります。基礎代謝量とは安静にしていても消費するエネルギーのことです。
基礎代謝量が低下するとカロリー消費が減り、食べた分のエネルギーを消費できない「燃費が悪い」状態になってしまいます。

“食べないダイエット”ではなく、”置き換えダイエット”を

筋肉量や代謝が低下することなく、健康的にダイエットをするにはどうすればいいのでしょうか。それは、「食べない」のではなく、低カロリー、低糖質、低脂質の食品に「置き換え」することです。食事をする満足感はそのままに、必要な栄養素をしっかり摂ることができるため、体への負担も少なく、空腹感を我慢するツライだけのダイエットにはなりません。

食べ方

糖質を減らすならご飯やパンを低糖質食品に置き換えます。脂質を減らす場合も同様に低脂質食品に置き換えて対応します。ここで注意して欲しいのは「低糖質、低脂質だからと言って食べ過ぎないこと」。この点に注意すれば置き換えダイエットは成功しやすくなります。

食べる時間

遅い時間の食事は体脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。特に夕食が20時以降になってしまう方は内容や量を見直しましょう。おかずを一皿とっておき翌日の朝食に回して食べる、取り皿に少なめに盛り付け、食べる量を調整する等工夫することがおすすめ。また、食事と食事の間が8時間以上空いてしまう時は、空腹を感じて過食の原因になることもあります。時間が空いてしまう時は食間に小さなおにぎり、ギリシャヨーグルト等の補食を取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中の置き換えにおすすめの食品の選び方

ダイエット中におすすめの食品を紹介します。今回は炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素を中心に提案します。
低糖質、低脂質の食品、たんぱく質、朝のスッキリを助ける食物繊維が豊富な食品を選ぶことが、置き換えダイエットを成功させるポイントです。

低糖質の食品を選ぶ

糖質を制限する場合、主食（ご飯、パン、麺類）の糖質量を抑えることが近道です。糖質は脳や体のエネルギー源として重要です。適度に摂取し、体の不調を招くことなくダイエットを進めていきましょう。糖質制限中の場合1日130g以下が目安になります。ご飯茶碗に軽く1杯（150g）の糖質量は約35.6gです。主食以外の食品にも糖質が含まれますので注意が必要です。

低脂質の食品を選ぶ

次に気を付けたいのが、脂質の摂り過ぎです。脂質は1g当たり9kcalであり、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあります。脂質を減らす為には肉や乳製品、加工品（カレールーなど）に注意しましょう。肉であれば部位を変更する、乳製品であれば低脂肪・無脂肪タイプを選ぶなど工夫ができます。最近では「脂質〇％カット」などと記載してある商品も店頭に並んでいますので上手に利用しましょう。

たんぱく質、食物繊維の多い食品から選ぶ

筋肉量を維持するたんぱく質、朝のスッキリをサポートする食物繊維もダイエット中には特に意識して摂りたい栄養素です。たんぱく質は摂り過ぎるとカロリーオーバーとなり脂肪に変わりやすくなります。適量を守り、なるべく低脂質、高たんぱく質の食品を選択できるといいですね。食物繊維は炭水化物に含まれますが、人の消化器官で消化されず、エネルギーに変わりません。積極的に摂りましょう。

ダイエット中におすすめの食品9選

上記3つのポイントから選んだ、ダイエット中におすすめの食品を9種類ご紹介します。
健康志向の高まりから、低糖質、低脂質の食品が増えています。便利な商品を有効に活用して、美味しく食べてダイエットを継続していきましょう。

【低糖質の食品】おすすめ3選

低糖質のおすすめ商品をご紹介します。ご飯の置き換え、麺類の置き換え、パンの置き換え商品をピックアップしています。どの商品も企業努力により、美味しく食べられることが特徴です。低糖質商品を上手に利用して、糖質オフを実現させましょう！

楽天グループ株式会社

国産オーガニックカリフラワーライス

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こんな方に

白米を置き換えたい方に

1人分だけ置き換えたい方に

糖質95％カットを実現！ご飯と混ぜて食べることも可能

国産有機カリフラワーを下茹でし、お米サイズにカットした商品です。糖質やカロリーを抑えることはもちろん、食物繊維が豊富に含まれているのが女性に嬉しいですね。初めての方はご飯と混ぜて使用し、慣れてきたらカリフラワーのみにしてみましょう。バラ凍結なので一人分だけ用意することもできます。

分類	冷凍有機カットカリフラワー
内容量	200g
含有成分	有機カリフラワー（国産）
カロリー	31kcal/100g当たり
アレルギー	なし

優食

豆腐干

最安値 3,800円 (税込)

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こんな方に

麺類を置き換えたい方に

幅広い料理に使用したい方に

麺類の置き換えに！炒める、煮る等様々な調理に対応

豆腐干は豆腐に圧力をかけて水分を抜き、軽く乾燥させたものです。細く麺状にカットされているので麺類の置き換えとして使用できます。水分を抜いているので歯ごたえがあり、食べ応えも感じられます。煮る、炒める、サラダのトッピングにとアイデア次第で使い方が広がります。

分類	豆腐加工品
内容量	100g
含有成分	大豆（遺伝子組み換えでない）、凝固剤
カロリー	214kcal/100g当たり
アレルギー	大豆

Bikke

糖質制限プレミアムバターロール

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こんな方に

糖質制限中でもパンが食べたい方に

美味しいパンが食べたい方に

食べやすいパンに仕上げるために改良を重ねた低糖質パン

大豆粉特有のえぐみを和らげる為にクリームチーズを取り入れ、ふんわりとした口どけの良い食感も実現。低糖質パンとは思えない最高の仕上がりとなっています。冷凍で届くので食べる分だけ解凍でき、便利です。

分類	低糖質パン
内容量	5個入り
含有成分	植物性たん白（小麦・大豆由来）・バター・クリームチーズ・エリスリトール・大豆粉・牛乳・澱粉・おからパウダー・イースト・その他／加工澱粉・増粘多糖類・乳化剤・スクラロース（甘味料）
カロリー	73kcal/1個当たり
アレルギー	小麦、乳、大豆

【低脂質の食品】おすすめ3選

低脂質のおすすめ商品をご紹介します。みんな大好きな国民食カレーライス、ひき肉の代わりに置き換える大豆ミート、ダイエット中のおやつに最適なギリシャヨーグルトを低脂質食品のおすすめに選びました。これまでの食事を大幅に変えることなく続けられるのが置き換えダイエットのメリットですね。

ハウス食品株式会社

プライムジャワカレー中辛カロリーオフ50％

最安値 397円 (税込)

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こんな方に

脂質制限中の方に

家族と分けて調理したい方に

辛さとコクはそのままに、脂質50％オフを実現したカレールー

脂質が高く、ダイエット中は避けてしまいがちなカレー。こちらの商品はカレーの美味しさはそのままに脂質50％、カロリー50％オフを実現！我慢しないでカレーが食べられます。2皿分ずつの分包タイプなので少量の調理にも対応できます。

分類	カレールー
内容量	112g（2皿分×40包）
含有成分	でんぷん（国内製造）、砂糖、食塩、カレーパウダー、植物油脂、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、脱脂大豆、ソテーカレーペースト、酵母エキス、玉ねぎ加工品、ごまペースト、濃縮トマト、チーズ加工品、ローストガーリックパウダー、ローストオニオンパウダー、香辛料、玉ねぎエキス、たん白加水分解物、チーズパウダー、粉乳小麦粉ルウ、焙煎唐がらし、チキンエキス、焙煎フェヌグリーク、粉末コーヒー、粉末しょう油、ココナッツミルクパウダー、ポークエキス／調味料（アミノ酸等）、カラメル色素、乳化剤、酸味料、香料、香辛料抽出物、（一部に乳成分・小麦・ごま・大豆・鶏肉・豚肉を含む）
カロリー	51kcal/1皿分
アレルギー	乳成分、小麦、ごま、大豆、鶏肉、豚肉

マルコメ

ダイズラボ　大豆のお肉ミンチ乾燥タイプ

最安値 349円 (税込)

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こんな方に

ひき肉の脂質をカットしたい方に

かさ増しに使用したい方に

お湯で戻してすぐに使えるひき肉タイプの大豆ミート

ハンバーグ、ミートソースなどのひき肉料理の置き換え、かさ増しに便利な大豆ミート。ひき肉は脂質が多いため大豆ミートに置き換えると脂質カットが期待できます。乾燥タイプで長期保存にも対応、使う分をお湯で戻せばすぐに使用できます。

分類	大豆ミート
内容量	100g
含有成分	脱脂大豆（インド製造）、醤油、（一部に小麦・大豆を含む）
カロリー	325kcal/100g当たり
アレルギー	小麦、大豆

ダノン

オイコス脂肪０プレーン砂糖不使用

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こんな方に

脂質を控えている方に

ダイエット中に間食したい時に

しっかりたんぱく質が摂れるのに脂肪ゼロ！

脂肪ゼロなのにたんぱく質が12g含まれるオイコスヨーグルト。1個当たり71kcalという低カロリーながら、なめらかで濃厚な食感で食べ応えがあります。間食や食事の前後、運動後におすすめの高たんぱくヨーグルトです。

分類	発酵乳
内容量	113g
含有成分	乳製品（乳成分を含む）
カロリー	71kcal/1個当たり
アレルギー	乳

【たんぱく質、食物繊維が多い食品】おすすめ3選

たんぱく質、食物繊維が多く含まれる食品をご紹介します。定番のオートミールや変わり種サラダチキン、あまり知られていないダイエット食材白はんぺんをおすすめに選びました。すぐに手に入る商品ばかりですので、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

日本食品

プレミアムピュアオートミール

最安値 355円 (税込)

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こんな方に

朝スッキリしたい方に

お菓子作りに使用したい方に

ご飯の置き換えに！ハンバーグのつなぎにも使用できます

ご飯の置き換えに定番となりつつあるオートミール。それ以外にもスイーツ作りの際の小麦粉の代用、ハンバーグのつなぎなど幅広い使用法があります。発酵性食物繊維βグルカンが玄米ごはんの約42倍も含まれています。

分類	オートミール
内容量	340g
含有成分	オーツ麦（えん麦）
カロリー	111kcal/30g当たり
アレルギー	なし

プリマハム

プリマヘルシー　サラダチキン　スモーク

最安値 2,268円 (税込)

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こんな方に

たんぱく質をしっかり摂りたい方に

あと一品に使用したい方に

九州産鶏肉を燻製した香り豊かなサラダチキン

ダイエットの定番、鶏むね肉を使用したサラダチキンですが、燻製の豊かな香りが味わえるのがこの商品の特徴。そのまま食べても美味しいですがサラダのトッピングに、あと一品欲しい時にも便利です。

分類	サラダチキン
内容量	110g
含有成分	鶏むね肉（九州産）、食塩／調味料(アミノ酸等)、ｐＨ調整剤、くん液、酸化防止剤（ビタミンＣ）、発色剤(亜硝酸Ｎａ)
カロリー	123kcal
アレルギー	鶏肉

紀文

綿雪はんぺん

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こんな方に

たんぱく質をしっかり摂りたい方に

料理にたんぱく質をプラスしたい方に

そのまま食べるだけじゃもったいない！低脂質高たんぱくの優秀食材

ふわふわ食感が特徴のはんぺん。そのまま食べても美味しいですが、肉巻きにする、エビと混ぜてふんわりエビカツを作る、卵液に混ぜて伊達巻風など様々な活用法があります。低脂質なのにたんぱく質を補えるダイエット向きの食材と言えます。

分類	白はんぺん
内容量	95g
含有成分	魚肉（アメリカ、日本、その他）、卵白、でん粉、砂糖、食塩、発酵調味液、やまいも、粉末卵白／加工でん粉、調味料（アミノ酸等）、増粘多糖類、pH調整剤、（一部に卵・小麦・やまいもを含む）
カロリー	81kcal/1枚
アレルギー	卵・小麦

【比較一覧】この記事で紹介している商品

置き換えダイエットの注意点・デメリット

必要な栄養素はきちんと摂り、極端に制限しないようにしましょう。
冒頭でもお話ししましたが、極端な食事制限をして十分な栄養が体に行き渡らないとエネルギー消費量が低下し、痩せにくい体になってしまうこともあります。セーブしたい栄養素は食べるのをやめるのではなく、食品を置き換えて対応しましょう。

“食べないダイエット”についてのQ&A

ダイエットを成功させるためには、始める前に疑問を解決しておくことが大切です。ここでは、食べないダイエットについてよくある質問にお答えします。

食事だけではなく、運動も取り入れた方がいいですか。

ダイエットスピードを速めるなら、運動も併せて取り入れることがおすすめです。
無酸素運動（筋力トレーニングなど）を行うと体の筋肉量が増え、代謝アップと消費カロリー増に効果的です。
運動に慣れていない方は、体への負担が少ない有酸素運動（ウォーキング、ストレッチ）から始めるとよいでしょう。

しっかり食べていたら、痩せないのではないかと不安です。

「食べて痩せる」と聞くと疑ってしまいますよね。置き換えダイエットは食べないダイエットと比べるとすぐに結果が出ないかもしれません。しかし、空腹感が我慢できず継続できないダイエットより、継続し習慣づけられる方法を選ぶことをおすすめします。

3食摂ることが難しいです。1日2食でも痩せますか？

3食の食事がバランスよく摂れていない場合、食間が空き強い空腹を感じてドカ食いしてしまうなどダイエットがうまく進まない場合もあります。
例えば朝食が準備できない場合、前日に買っておく、ヨーグルトやバナナ等すぐに食べられるものを用意しておくといいですよ。

食べ過ぎた次の日は、食事を減らした方がいいのでしょうか。

食事量自体は極端に減らす必要はありません。食べ過ぎて胃が疲れていることもあるので、脂質控えめの食事が理想的です。喉の渇きを感じる時は、塩分の摂り過ぎかもしれません。水分をこまめに摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。
置き換えダイエットの方法、置き換える食品についてご紹介しました。
「ダイエット＝食べない、食事制限」と思いがちですが、食事制限がかえって痩せにくい体を作ることもあります。また、体に不調が現れることも…。
置き換えできる商品を上手に活用し、健康的なダイエットを継続していきたいですね。

豆乳とは

豆乳は、大豆を原料として蒸し煮や真空脱臭脱気などの工程を経て作られており、甘さを加えているか、香料などを加えているかで3つに分類することができます。
①無調整豆乳：大豆を絞り何も味付けしていないもの
②調製豆乳：①に砂糖や塩を入れて飲みやすくしたもの
③豆乳飲料：香料や砂糖を加えて飲みやすくしたもの
このような違いがあります。

さらに、こうした原材料の違いだけでなく、JAS規格ではこれらの種類が大豆固形分の割合によって規格が定義されているのです。

豆乳の選び方

豆乳を選ぶ際には、上記で紹介した無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の分類で選ぶのがおすすめです。飲み切りパックの他に、500ml~1000mlの大容量パックもあります。無調整豆乳は料理やデザート作りにも向いていますし、調製豆乳もスムージーなど甘さが必要なものには使いやすいので、用途に応じて選ぶのも良いですね。

無調整豆乳

大豆と水だけが材料で、タンパク質などの栄養価豊富なのが特徴の無調整豆乳。コップ1杯（約200ml）で約8gのタンパク質を摂取することができます。また、豆乳スープなど料理に使うとコクが出て美味しくなります。他にもスムージーを作る際にも牛乳の代わりに入れたり、ラテにして飲んだりできるので、飲料として飲む以外にも汎用性が高いのです。

調製豆乳

砂糖が加わり甘く飲みやすいのが調製豆乳。タンパク質はコップ1杯（約200ml）で約7gと無調整豆乳に比べると少なくはなりますが、飲みやすさも栄養価も重視したいという時には嬉しいですね。甘さがあるので、スムージーやプリンにするなど飲料以外にも使い道がたくさんあるので、自宅で飲む場合には1Lの大きいサイズも重宝しそうです。

豆乳飲料

とにかく飲みやすく、フレーバー付きのものを飲みたいという方には豆乳飲料がおすすめです。コーヒーや紅茶、いちご、チョコ……など色々な種類の味が出ているので選ぶのも楽しいですね。タンパク質は200mlあたりで約2.5gと他の種類より少なくなりますが、飲みやすいので小腹が空いた時などにおやつ感覚でも飲めます。商品によりますが、飲料とする以外にもパックごと凍らせてシャーベットのようにして食べるのも美味しいですよ。

無調整豆乳は大豆固形分をチェック

豆乳を選ぶ際には、大豆固形分も確認してみましょう。

大豆固形分が8%程度の豆乳なら200mLあたり約7～8g、10%なら約9～10gのたんぱく質を含み、その差はおおむね2g程度です。
また、カリウムや大豆イソフラボンなどの成分も、一般に固形分の多い豆乳で高値を示す傾向があります。
同じ飲用量で大豆成分（たんぱく質など）を多く摂りたい場合は、固形分の高い豆乳を選ぶと効率的です。
ただし、大豆固形分が高い製品は、脂質やエネルギーもやや高い場合があるため、栄養バランスには注意しましょう。

より素材にこだわるなら国産大豆・有機大豆もおすすめ

より素材にこだわって豆乳を選ぶなら、国産大豆や有機大豆を使った商品にも注目してみましょう。

国産大豆は品種や産地によって成分や風味に違いがあり、大豆本来の味わいを楽しめる商品もあります。
有機大豆は種まき・植え付けの前2年以上、化学肥料や化学合成農薬を使用しないなど、有機JAS規格に沿って栽培されています。
また、遺伝子組換え技術を利用しないことも基準の一つです。有機JASマークの有無も、商品選びの目安になります。

サイズから選ぶ

豆乳は、容量によって使いやすさが異なります。

1,000mlタイプは、家族で飲むほか、料理にも使いやすく、日常的に飲みたい方におすすめです。
200～300mlの飲み切りサイズは昼食時や外出先など。1回分を手軽に飲みたいときに便利です。
500ml程度の中容量タイプは1,000mlでは多く、飲み切りサイズでは少ない方に向いています。
常温保存できるロングライフタイプは買い置きや備蓄食品として活用できます。

おすすめの豆乳8選

分類や選び方などについて解説しましたので、ここではおすすめの豆乳を紹介していきます。
分類によってタンパク質や大豆イソフラボンの含有量が異なるので、迷った時には商品の栄養成分表示も併せて確認してみると良いでしょう。

栄養価重視なら無調整豆乳

大豆本来の味わいを楽しみたい、料理やデザート作りにも使いたい、という方には無調整豆乳がおすすめです。飲み切りタイプの商品もあれば、1Lなど容量のあるタイプもあるので、用途に応じて選ぶことができます。砂糖不使用でタンパク質も豊富なので、ダイエット中の間食として飲むにもピッタリです。

キッコーマン

おいしい無調整豆乳

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こんな方に

すっきりとした豆乳をお探しの方に

ほのかな大豆の香りでおいしい

大豆と水だけで作られた、無調整豆乳です。大豆の風味を感じながらすっきりと飲みたい時にもおすすめです。200mlの他に500ml,1000mlのサイズ展開なので、用途に応じて選べるのも嬉しいですね。

タイプ	無調整豆乳
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり105kcal
原材料	大豆（カナダ又はアメリカ）（分別生産流通管理済み）
砂糖不使用	不使用

キッコーマン

北海道産大豆　無調整豆乳

最安値 1,944円 (税込)

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こんな方に

国産原料の豆乳をお探しの方に

北海道産大豆100%使用の豆乳

無調整豆乳ながら、北海道産の大豆使用で大豆由来の甘さを感じられるのが特徴です。国産原料にこだわりたい方や、砂糖不使用でも甘さのあるものを飲みたい時にもおすすめです。

タイプ	無調整豆乳
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり110kcal
原材料	大豆（国産）
砂糖不使用	不使用

マルサンアイ

毎日おいしい 無調整豆乳 1000ml

最安値 238円 (税込)

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こんな方に

大容量パックをお探しの方に

大豆の美味しさを感じられる豆乳

原材料は大豆と水だけなので、大豆本来の美味しさを感じられます。大容量のものはご家族で飲むこともできますし、料理やデザート作りにも使えるので様々なシーンで活用できます。

タイプ	無調整豆乳
内容量	1000ml
カロリー	100mlあたり52kcal
原材料	大豆（カナダ）
砂糖不使用	不使用

栄養価も飲みやすさも重視なら調製豆乳

大豆の香りが苦手…という方には調製豆乳がおすすめです。甘さが加わり大豆の青臭さが抑えられているので、飲みやすくなっています。こちらも飲み切りタイプだけでなく大容量タイプでサイズ展開されている商品もあるので選べるのは嬉しいですね。エネルギー摂取を控えたいが、甘さが欲しいという場合にはカロリーオフの商品もあるので、目的に応じて選ぶことができます。

紀文

調整豆乳 ２００ｍｌ

最安値 90円 (税込)

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こんな方に

まろやかで飲みやすいものをお探しの方に

大豆の青臭さが抑えられておいしい豆乳

砂糖を加えてまろやかに美味しい調製豆乳です。飲みやすい上にタンパク質などの栄養素も摂れるので、人気シリーズです。200mlの他にも500ml/750ml/1000mlのサイズ展開があるのもポイントです。

タイプ	調製豆乳
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり95kcal
原材料	大豆（カナダ又はアメリカ）（分別生産流通管理済み）、砂糖、米油、天日塩／乳酸カルシウム、乳化剤、糊料（カラギナン）、香料
砂糖不使用	使用

マルサン

調整豆乳　カロリー４５％オフ1000ml

最安値 238円 (税込)

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こんな方に

甘さはあるが、エネルギーを抑えたい方に

カロリー45%オフながら飲みやすい調製豆乳

食品成分表に掲載の調製豆乳に比べてエネルギーを45%オフのすっきりとした飲み口の商品です。甘さは欲しいがエネルギー摂取を控えたいという方にも嬉しいですね。

タイプ	調製豆乳
内容量	1000ml
カロリー	100mlあたり34kcal
原材料	大豆（カナダ）、食塩/乳酸カルシウム、香料、甘味料(アセスルファムカリウム、スクラロース）
砂糖不使用	砂糖不使用、甘味料使用

色々なフレーバーを楽しみたい方は豆乳飲料

コーヒーや紅茶など様々なフレーバーを楽しみたいという方には豆乳飲料がおすすめです。いろいろなメーカーから何種類もの味が出ているので、ぜひお気に入りを見つけてください。期間限定の商品もあるので、季節ごとに味を楽しむこともできます。冷凍不可としているメーカーもありますが、キッコーマンの飲み切りパックは冷凍することができるので、夏にはシャーベットのように食べるのもおすすめです。

マルサンアイ

タニタカフェ監修 オーガニック 調製豆乳 200ml

最安値 1,790円 (税込)

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こんな方に

スイーツ感覚で飲みたい方に

豆乳とバナナの相性で抜群においしい

根強い人気のあるバナナ風味の豆乳飲料です。バナナと豆乳の相性が良いので、程よい甘さで美味しく飲めます。夏にはパックごと凍らせてシャーベットのように食べるのもおすすめです。

タイプ	調製豆乳
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり95kcal
原材料	有機大豆（中国、アメリカ）（遺伝子組換えでない）、オーガニックシュガー、食塩
砂糖不使用	使用

キッコーマン

キッコーマン　豆乳飲料　抹茶

最安値 1,632円 (税込)

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こんな方に

抹茶好きな方に

黒蜜入りで甘さとコクがおいしい

カテキン強化された抹茶味の豆乳飲料です。黒蜜入りでコクのあるおいしさが特徴で、こちらも長年に渡って人気の商品です。温めて抹茶豆乳ラテのようにして飲むのもおすすめです。

タイプ	豆乳飲料
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり141kcal
原材料	大豆（カナダ又はアメリカ）（分別生産流通管理済み）、砂糖、米油、抹茶、黒蜜、天日塩 / チャ抽出物、レシチン、貝カルシウム、香料、糊料（カラギナン）
砂糖不使用	使用

ふくれんふくれん

豆乳飲料 博多あまおう　200ml

最安値 1,305円 (税込)

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こんな方に

原材料にこだわった豆乳飲料をお探しの方に

あまおう果汁入りの飲みやすい豆乳飲料

九州産大豆使用の原材料にこだわった豆乳飲料です。甘く飲みやすさ重視の方にはいちご味もぴったりです。甘さはあるのに飽きずに飲めると口コミでも評判です。

タイプ	豆乳飲料
内容量	200ml
カロリー	200mlあたり97kcal
原材料	大豆（遺伝子組換えでない）、糖類（砂糖、水あめ）、いちご（福岡県産あまおう）果汁、食塩／香料、乳酸Ca、安定剤（増粘多糖類）、乳化剤、炭酸Ca
砂糖不使用	使用

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豆乳で気を付けることはある？

豆乳は健康に良いと注目されている食品ではありますが、栄養価の高いとは言っても1日3食の食事やバランスがとても大切です。日本豆乳協会では、1日の摂取量には特に制限がないとしていますが、特に甘さのあるものは飲み過ぎると糖質やエネルギーの摂りすぎにつながってしまいますので、適度に飲むようにしましょう。

豆乳についてのQ&A

豆乳についてのQ＆Aをまとめました。妊娠中は飲める？ダイエット効果は期待できる？など気になることについて解説していますので、日常使いの参考にしていただけたらと思います。

温めて飲んでも良い？

栄養価自体に変化があるわけではないので、マグカップなどに移し替えて電子レンジで温めて飲むこともできます。
これからの寒くなる季節、温めてコーヒーに入れて豆乳ラテとして飲むのもおすすめの飲み方です。

妊娠中は飲んでも大丈夫？

大豆イソフラボンの影響が気になるという方もいるのですが、妊娠期に悪影響があるといった先行研究はありません。妊娠中にはタンパク質摂取も大切になるので、おやつとして飲むのもおすすめです。

無調整豆乳が余りそうな時の活用方法を知りたい

豆乳は一度開封すると早めに飲み切る必要があるので、飲みきれない時には料理やデザートにアレンジするのがおすすめです。いつもは牛乳を使うところを豆乳で代用するとわかりやすいので、豆乳のクリームシチューやスープ、カルボナーラ、プリンなどに活用してみるのはいかがでしょうか。

いつ飲むのがおすすめ？

飲む時間帯はいつでも構いません。食事の際に飲むのも良いですし、甘さがある調製豆乳や豆乳飲料は間食として小腹が空いた時に飲むのもおすすめです。コンビニやスーパーでも手軽に購入でき、片手で飲めるので忙しい時にも嬉しいですね。

ダイエット効果は期待できる？

豆乳は必ずしもダイエットの効果が期待できるというものではありません。普段の食事をバランスよく適度な量を食べ、その上でお腹が空いた時などに間食としてタンパク質も摂れる豆乳を選ぶといった形で活用してみるのがダイエットの際のおすすめの飲み方です。

まとめ

豆乳は、無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3つに分類することができるので、用途や好みに合わせて選んでみましょう。特に無調整豆乳や調製豆乳にはタンパク質が豊富に含まれているので、飲む以外にも料理に活用して不足しがちなタンパク質をプラスすることができます。更に豆乳は料理デザートにするなどアレンジの幅があるので、飽きずに続けられるのも特徴です。
ぜひお気に入りのものを見つけてくださいね。

ダイエット中にグミを食べても大丈夫？

グミは甘みが強いため、太りそうなイメージがあるかもしれません。しかしグミには脂質がほとんど含まれておらず、エネルギーが低いお菓子なのです。また、弾力のあるグミは、たくさんかめるので、脳の満腹中枢が活性化し満腹感を得られます。つまり、必要以上に食べなくてすむのです。ただしグミには、大量の砂糖が使われています。あまり多く食べると糖質のとりすぎになるので、適量を守るようにしましょう。

ダイエットにおすすめのグミの選び方

食べ方や商品の選び方を工夫すれば、グミをダイエットの味方につけられます。管理栄養士の視点から、ダイエット中に食べるグミの選び方をアドバイスするので、参考にしてください。

低糖質なものを選ぶ

グミを食べると、小粒でもしっかり甘みを感じます。グミは原料に大量の砂糖が使われ、実は高糖質な食べ物です。糖質を多く含む食べ物を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるホルモンのインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、余分な糖質を脂肪に変えて体に蓄える作用があるので、高糖質な食べ物は肥満につながるリスクがあります。血糖値の上昇を抑えるには、グミはできるだけ糖質が低いものを選びましょう。最近は低糖質なグミが販売されているので、そのような商品を活用するのがおすすめです。

かみごたえがあるものを選ぶ

食べ物をよくかむと、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されます。食べ物をかむことで分泌される脳内物質は、内臓脂肪の分解を促進することが明らかになっています。また、食事をよくかむ人は、あまりかまない人に比べて肥満になりにくいことも検証され、かむ重要性が見直されています。
弾力のあるグミは、じっくりかめるので満腹感を得やすく、少量でも満足できるので、摂取エネルギーを抑えられるでしょう。ハード系と呼ばれる固めのグミは、特におすすめです。

栄養素を補給できるものを選ぶ

市販のグミのなかには、食物繊維やビタミンなどの栄養素がプラスされているものがあります。せっかくグミを食べるのであれば、栄養がプラスされた商品も選択肢に入れてもいいでしょう。
食物繊維が含まれているグミを食べると、腸の中で食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値が上昇しすぎるのを防ぐ働きをしてくれます。健康維持や美容にメリットが期待できるビタミンCを摂取できるグミも販売されています。食物繊維やビタミンCは、食事だけでは不足しがちな栄養素なので、グミでおいしく補いましょう。

ダイエットにおすすめのグミ6選

ポテトチップスやチョコレートといった、高エネルギー・高脂質なお菓子に比べると、グミはダイエット向きの食べ物です。これまでに紹介した選び方のポイントを踏まえて、ダイエット中の間食におすすめのグミを紹介します。

糖質を重視する方におすすめ

グミのデメリットは、糖質が多いことです。ダイエット中の間食にグミを食べるのならば、できるだけ糖質が低いものを選びましょう。市販のグミには、グミのまわりを砂糖などでコーティングしている商品もありますが、このような商品はエネルギーや糖質が高くなりやすいので、シンプルなグミを選ぶようにしてください。

ノーベル

男梅グミ ３８ｇ

最安値 138円 (税込)

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こんな方に

甘いお菓子が苦手な方に

固すぎるグミが苦手な方に

梅干しの味わいがクセになる甘くないグミ

酸っぱくて塩気のある梅干し味がたまりません。市販のグミのなかでは糖質が低めなので、ダイエット中の置き換えおやつにおすすめです。固さはハード過ぎず、ややねっとりとした独特の食感を楽しめます。

内容量	38g
カロリー	121kcal
味	梅干し味
噛み応え	ややハード
包装	チャック付き袋

UHA味覚糖

ググッタ

最安値 1,600円 (税込)

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こんな方に

固くてもジューシーなグミを食べたい方に

食物繊維を摂りたい方に

糖質を抑えつつ食物繊維を補える

従来品よりも糖質を30％オフしつつ果汁感を味わえるグミ。噛みごたえがしっかりあり、咀嚼トレーニングの研究にも使われたほど。1袋に食物繊維が6.5g入っているところも注目したいポイントです。

内容量	40g
カロリー	104kcal
味	グレープ味
噛み応え	ハード
包装	チャック付き袋

かみごたえを重視する方におすすめ

かみごたえのあるグミを食べると、少量の間食でもお腹が満たされるように感じて、余計なお菓子を食べなくて済むでしょう。よくかむことで、内臓脂肪の減少も期待できます。テレビやスマホを見ながらだらだら食べると、グミを食べ過ぎてしまうかもしれません。食べる個数を決めて、グミに集中すれば、かむメリットを実感できるでしょう。

三菱食品

ハリボー　ゴールドベア

最安値 181円 (税込)

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こんな方に

かわいいものが好きな方に

さまざまな味を楽しみたい方に

噛みごたえ抜群なかわいいクマ型グミ

グミの定番といえるこの商品は、ドイツの菓子メーカーが製造しています。日本でも、かわいらしいクマの形とカラフルな色で人気です。若干もちもちした強い弾力があり、ダイエット中のおやつにおすすめします。

内容量	80g
カロリー	274kcal
味	フルーツ味（パイナップル、レモン、オレンジ、ラズベリー、ストロベリー、りんご）
噛み応え	ハード
包装	袋入り

カバヤ

タフグミ １００ｇ

最安値 213円 (税込)

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こんな方に

とにかく固いグミが食べたい方に

食べごたえを求める方に

こだわり抜いた食べごたえと食感

噛みごたえを追求したハード食感のグミ。大粒で食べごたえがあり、しっかり噛むことで満足度が高まります。たっぷり味わえる100g入りの大容量タイプ。グミにまぶされた酸味のあるパウダーもクセになります。

内容量	100g
カロリー	319kcal
味	コーラ味、エナジードリンク味、ソーダ味
噛み応え	ハード
包装	チャック付き袋

栄養を重視する方におすすめ

せっかく食べ物を口にするのであれば、栄養を重視して選びたいものです。間食で不足しがちな栄養を補えるなら、余分なエネルギーを摂取している罪悪感も弱くなります。グミを選ぶなら栄養価が高く、体が喜ぶ商品を選びましょう。

マツモトキヨシ

matsukiyo LAB 糖質8.4g ファイバーグミ

最安値 149円 (税込)

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こんな方に

食物繊維不足が気になる方に

とにかく糖質が少ないグミを食べたい方に

食物繊維が摂取できて低糖質なよくばりグミ

1袋30g中の糖質は8.4gと低く、食物繊維を13.0gも補えるうれしいグミです。小粒なので、少し口寂しいときにつまむおやつにぴったり。噛みごたえがあるので、満足感もしっかり得られます。

内容量	30g
カロリー	71kcal
味	レモン味
噛み応え	ハード
包装	チャック付き袋

明治

果汁グミ　レモンビタミンC

最安値 1,653円 (税込)

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こんな方に

ビタミンCを摂りたい方に

果実感のあるグミを食べたい方に

ビタミンCたっぷりで素材の風味を感じる

この商品はビタミンC配合の栄養機能食品です。2粒食べるだけで、1日に必要な100mgのビタミンCを手軽に摂取できます。果汁グミシリーズならではの、ジューシーな味わいもポイントです。

内容量	40g
カロリー	2粒（標準6.8g）あたり22kcal
味	レモン味
噛み応え	ややソフト
包装	チャック付き袋

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グミを食べるとき、気をつけることはある？

低カロリーで満腹感を得られるからといって、グミを食事代わりにしないでください。グミを朝・昼・夜の食事かわりにすると、健康維持に必要な栄養素が不足してしまいます。長い目で見れば、栄養不足による体調不良を引きおこすでしょう。
グミには大量の砂糖が含まれています。食べ過ぎると、血糖値が上がりすぎて、逆に太りやすくなる可能性も否定できません。

ダイエットにおすすめのグミについてのQ&A

グミは身近なお菓子ですが、独特な弾力のもとになる原料などを、詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。ここからは、グミに関してよくある質問に管理栄養士が回答します。

グミを食べるとダイエットできるの？

グミを食べるから痩せられる、というわけではありません。間食を食べずにすむのであれば、食べないほうをおすすめします。
しかし、どうしてもなにかを食べたくなったときに、スナック菓子や洋菓子ではなくグミを選べば、エネルギーと脂質の摂取をおさえられます。小腹を満たしたいときの選択肢に、グミを加えてください。

グミは低カロリーって本当？

商品にもよりますが、市販のグミ1粒はおよそ10〜20kcalで、感触の中ではカロリーが低い方です。ほとんどの商品は、1袋食べても200kcal以下ですみます。しかしグミには糖質が多く含まれているため、カロリーが低いからといって食べ過ぎることのないようにしてください。

市販のグミは1日にどのくらい食べてもいい？

「食事バランスガイド」によると、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が摂取の目安とされています。市販のグミ1袋は200kcal以下の商品がほとんどですが、グミを1袋食べると、茶碗に軽く1膳分のご飯と同じ程度の糖質を摂取することになってしまいます。グミを食べるのであれば、1日に1/3〜1/2袋程度にしておきましょう。

グミを食べると肌がきれいになるって本当？

グミの原料であるゼラチンには、コラーゲンが含まれています。コラーゲンは肌の弾力や若々しさをサポートする成分ですが、コラーゲンを食べて摂取する際の有効性は証明されていません。コラーゲンはアミノ酸やビタミンCなどを原料にして、体の中でも作られます。グミを食べるだけではなく、食事からバランスよく栄養をとれば、ハリのある健やかな肌を目指せるでしょう。

グミに含まれるゼラチンって何？

ゼラチンは、グミの独特な弾力のもとになる原料です。動物の骨や皮に含まれるたんぱく質の一種である、コラーゲンから作られます。コラーゲンは人の肌や骨、血管などにも含まれていて、肌の弾力、骨と血管のしなやかさに関与しています。食品ではゼリーやババロア、マシュマロを作るときにもゼラチンが使われます。

まとめ

グミは、使用方法によっては、ダイエットに役立ちます。
しかし糖質が多いこと、グミだけでは健康を保つのに必要な栄養素を摂取できないことを忘れないようにしましょう。ダイエットしようと思って習慣にしていた間食を突然やめると、ストレスを感じて、よくありません。高エネルギー・高脂質な間食の代替に、グミを活用してはいかがでしょうか。

ナッツはダイエット向き？

ダイエットにおすすめのナッツの選び方

市場には、さまざまな種類のナッツが販売されています。ダイエットにつなげるためには、どのようなポイントで選ぶとよいのでしょうか。

油不使用のものを選ぶ

ナッツには、油で揚げてあるものも多く販売されています。油を使用すれば、そのぶん食品のエネルギーが高くなり、摂取エネルギーも多くなってしまいます。ダイエットのためにナッツを選ぶのであれば、油を使っていない生やローストしたナッツを選ぶようにしましょう。

味付けで選ぶ

ナッツは、塩味、キャラメリゼされたもの、ハーブ味などさまざまな味付けのものが販売されています。また、ドライフルーツやチーズがミックスされたものもあります。塩分が気になる方には、食塩不使用のものもあります。お好みで選んでください。

パッケージのタイプで選ぶ

毎日ナッツを食べたい方は、大容量のものをまとめて買えば、コストパフォーマンスよく食べられます。持ち歩いていつでもナッツを食べたい人には、個包装のものもおすすめです。ライフスタイルに合わせて選んでみましょう。

ダイエットにおすすめのナッツ6選

ここからはダイエットにおすすめのナッツについてご紹介します。

エネルギーが気になる方におすすめ

エネルギーが低めに抑えられる油不使用のミックスナッツをご紹介します。また、食塩不使用のものを選んでいるので、塩分が気になる方にもおすすめです。

成城石井

ミックスナッツ 【大袋】 300g

最安値 1,393円 (税込)

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こんな方に

シンプルなナッツをお探しの方に

ナッツ本来の味と香りを楽しむ

厳選したアーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツを使用し、食塩、植物油を追加せずに仕上げています。焙煎後、12時間以内に袋に詰めることで、ナッツ本来の味と香りを楽しむことができます。

内容量	300g
カロリー	685kcal（100g当たり）
種類	アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ
塩の有無	なし
容器	大袋
オイル	不使用

富澤商店

そのまま食べられる有機ミックスナッツ / 180g

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こんな方に

有機JAS認証のナッツをお探しの方に

そのままでも製菓・製パンにも使えるナッツ

アメリカ産アーモンドとくるみ、インド産カシューナッツをミックスした有機JAS認定製品です。ローストをしていないので、しっとりとした食感を楽しむことができます。そのままではもちろん、お菓子やパン作りにも使えます。

内容量	180g
カロリー	595kcal（100g当たり）
種類	アーモンド、カシューナッツ、くるみ
塩の有無	なし
容器	大袋
オイル	不使用

おいしさを重視する方におすすめ

おいしさを重視する方に、今回は、従来多く販売されてきた塩味以外の味付けのナッツを紹介します。塩味に飽きてしまった方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

小島屋

キャラメリゼミックスナッツ《250g》

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こんな方に

塩味以外のナッツをお探しの方に

ナッツの味とほのかな甘さを楽しめる

上質なアーモンドとカシューナッツを使用することで、ナッツのコクや香ばしさ、味をしっかりと楽しめます。ナッツの表面をうすくコーティングする程度にキャラメリゼを抑える事で、甘さ控えめに仕上げました。

内容量	250g
カロリー	568kcal（100g当たり）
種類	アーモンド、カシューナッツ
塩の有無	なし
容器	大袋
オイル	不使用

Nihonbashi Bar

Ｎｕｔｓ　チーズ＆カシューナッツ黒胡椒味

最安値 1,899円 (税込)

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こんな方に

ナッツをおつまみとして食べたい方に

低糖質でブラックペッパー味のナッツ

フリーズドライしたサクサクのチーズと、ピリッとスパイシーなブラックペッパー味のカシューナッツをミックスしました。糖質が6.6g（1袋当たり）とロカボ商品としても販売されています。お酒にも合う味に仕上げています。

内容量	33g
カロリー	201kcal（33g当たり）
種類	カシューナッツ
塩の有無	あり
容器	小分け袋
オイル	不使用

ライフスタイルを重視する方におすすめ

家で食べる、出先で食べるなど、ナッツを取り入れるスタイルは様々です。ご自身のライフスタイルに合ったものを選ぶと、食べやすいでしょう。

神戸のおまめさん みの屋

究極の素焼き 7種のナッツ 1ｋｇ

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こんな方に

大容量でおいしいナッツをお探しの方に

7種のナッツがたっぷり楽しめる

原料にこだわった、7種類のナッツを楽しむことができます。食塩、植物油不使用です。遠赤外線焙煎機で香ばしく焼き上げました。簡易保存に便利なチャック式袋入りです。国内自社工場で一貫生産されています。

内容量	1kg
カロリー	666kcal（100g当たり）
種類	アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、へーゼルナッツ、ピスタチオ
塩の有無	なし
容器	大袋
オイル	不使用

Daily Nuts & Fruits

小袋4種 ミックスナッツ 35gｘ30袋

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こんな方に

持ち運びしやすいナッツをお探しの方に

いつでも新鮮なナッツが楽しめます

小袋タイプで食べきりやすい大きさです。持ち運びも便利で、お出かけ先でも新鮮なナッツを楽しむことができます。4種のナッツを絶妙なバランスで配合しました。香料、保存料は使っていません。

内容量	35gｘ30袋
カロリー	215kcal（35g当たり）
種類	アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミア
塩の有無	なし
容器	小分け袋
オイル	不使用

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ナッツで気を付けることはある？

近年、ナッツアレルギーが増えてきています。2020年に発生した6080件の食物アレルギーの原因食物のうちの、13.5％が、クルミやカシューナッツ、アーモンドなどの「木の実類」です。これは食物アレルギーでは3番目であり、はじめて、木の実類が小麦より多くなりました。
食物アレルギーの症状は、かゆみ、じんましんなどの軽い症状から、意識障害、血圧の低下などのアナフィラキシーショックといった重篤な症状までさまざまです。
特にくるみについては、令和3年度の全国実態調査などの結果により、食品表示法のアレルギー表示の対象品目である特定原材料として「くるみ」が追加される方針となっています。

ダイエットにおすすめのナッツについてのQ&A

ここからはナッツについてのよくある質問についてお伝えします。

1回にどれくらいナッツを食べればいい？

ナッツを間食で食べるなら、1回の量は150～200kcal程度にしましょう。アーモンドであれば25粒程度、くるみであれば5粒程度です。さまざまな種類のナッツを食べたい場合は、片手いっぱい分（25g程度）を目安にしましょう。
ナッツは脂質を多く含む食材です。食べ過ぎるとエネルギー過多になり、ダイエットにつながらない可能性もあります。

食事をナッツに置き換えてもいい？

昼食や夕食をナッツに置き換えて減量に成功した、といった話を耳にしたこともあるかもしれません。
しかし、食事をナッツに置き換えるのは、栄養バランスが乱れる原因となり、おすすめできません。ダイエット中でも、食事は3食バランスよく摂るようにしましょう。

子どもと一緒にナッツを食べてもいい？

噛み砕く力や飲み込む力が十分でない子どもは、ナッツをのどや気管につまらせて窒息したり、ナッツのかけらが気管にはいり、肺炎や気管支炎を起したりするリスクが高まります。
ナッツは、5歳以下の子どもには、食べさせないようにしましょう。

まとめ

間食にナッツを置き換えると摂取エネルギーの削減につながります。
ダイエットが気になる人には朗報かもしれません。ですが、ナッツは脂質も多く含んでいます。食べすぎてしまうと逆の結果をもたらす可能性もあります。食べ過ぎには注意しましょう。

めんつゆとは

めんつゆは、鰹や昆布だし、醤油、砂糖などが配合された調味料で、麺類だけではなくあらゆる料理に使用できます。
そのまま使えるストレートタイプ、使用する料理に合わせて2～4倍に薄めて使う濃縮タイプがあります。めんつゆの中でも、「そばつゆ」「そうめんつゆ」など麺の種類に特化した商品は甘みや醤油の量などが調整されています。

めんつゆの選び方

売り場にズラッと並んだめんつゆ。どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

めんつゆの選び方のポイントは
➀使用する麺の種類に合わせて選ぶ
➁あらゆる料理に使用できる万能タイプを選ぶ
➂塩分控えめな商品を選ぶ　以上3つです。

どんな料理で使用したいのかを明確にして、用途に合っためんつゆを選ぶようにしましょう。

麺の種類に合わせて選ぶ

めんつゆのパッケージには「そうめん用」「そば用」など麺の種類が記載されている商品があります。一般的にそうめん用はあっさりと食べられるように醤油の風味は弱く、だしをしっかり感じられる仕立てになっています。一方そば用は、そばの香りを邪魔しないようだしの香りはそれほど強くありません。そうめんより太いそばにしっかりと絡むよう、醤油の風味がしっかり感じられる味わいになっています。他には少数ですが「うどん用」のめんつゆもあります。

あらゆる料理に使用できる万能タイプを選ぶ

煮物や汁物など一本で味が決まるめんつゆは、常備しておくと調理時間を短縮できますね。あらゆる料理に使用できる万能めんつゆは「濃縮タイプ」です。濃度は2～7倍までさまざまですが、2～3倍が使用しやすいでしょう。そして、どんなだしが使用されているかも選ぶポイントになります。めんつゆに使用されているのは主に昆布だし、鰹だしです。昆布だしはふんわりとしたまろやかな風味を持ち、鰹だしは魚介特有のガツンとした旨味が特徴。両者の特徴を知り、料理の用途や好みに合わせて選びましょう。

塩分控えめな商品を選ぶ

健康を気遣う方は気になる、調味料の塩分。めんつゆには醤油がしっかり配合されており、塩分が高い商品もあります。醤油と同じように「減塩」と記載された商品もありますので、塩分濃度を確認し、上手に使用しましょう。濃縮タイプのめんつゆを記載濃度より薄めて使用する方法もあります。

おすすめのめんつゆ9選

上記3つのポイントを重視して選んだ、おすすめのめんつゆを9種類ご紹介します。麺類、煮物、和え物など、どのような料理に使用したいかを考えて選ぶのがポイントです。ピッタリのめんつゆに出会えると、料理のバリエーションが広がり、調理時間の短縮にもつながりますよ。

麺の種類に合わせて選びたい方におすすめ

麺類の種類に合わせためんつゆを3種類紹介します。夏に出番が増えるそうめんつゆ、一年中楽しめるそばつゆ、いろいろな麺に使用できるめんつゆを選びました。「そうめんつゆ」と記載があっても天つゆや揚げ出し豆腐等、そうめん以外にも使用できる商品もありますので、ぜひお試しください。

ヤマキ株式会社

ストレートそうめんつゆ500ml

最安値 258円 (税込)

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楽天で見る 270円(税込) 送料要確認

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こんな方に

豊かなだしの風味を味わいたい方に

そうめんを美味しく食べたい方に

国産原料にこだわり、鰹だしをしっかりきかせたそうめんつゆ

元々は削り節店からスタートしているヤマキだからできる、鰹だしにこだわったそうめんつゆです。他にもいわしや椎茸だしを加え旨味豊かに仕上げました。だしが効いているので最後まで薄まりづらく、おいしくいただけます。

内容量	500ml
塩分量	3.5g/100ml当たり
出汁	かつおぶし、そうだかつおぶし、うるめいわしぶし、しいたけ、いわしにぼし
タイプ	ストレート
用途	そうめん、天ぷらつけつゆ、揚げ出し豆腐など

ヤマモリ株式会社

名代　そばつゆ

最安値 1,516円 (税込)

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こんな方に

まろやかな味わいを楽しみたい方に

そばを美味しく食べたい方に

昭和48年発売の長く愛されるロングセラー商品

発売は昭和48年のロングセラー商品。本鰹の濃い香りと、宗田鰹の力強いコク、返し醤油が融合したまるみのある味わいが特徴です。500mlの他に400ml、使い切りの缶195g入りもあり、家族の人数に合わせて購入できます。

内容量	500ml
塩分量	3.6g/100ml当たり
出汁	さばぶし、かつおぶし、そうだがつおぶし
タイプ	ストレート
用途	ざるそば、かけそば、煮物、煮魚

創味食品

創味のつゆ

最安値 559円 (税込)

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こんな方に

上品な鰹だしを味わいたい方に

幅広い料理に使用したい方に

選りすぐりの原材料を使用！かつお風味たっぷりのつゆ

かつお風味たっぷりの濃厚つゆは上品でまろやかな味わいです。希釈タイプなので濃度によってそば・そうめんはもちろん、すき焼きの割り下など幅広く活用できます。常備しておくと1季節を問わず重宝する1本です。

内容量	500ml
塩分量	16.4g/100ml当たり
出汁	削り節（かつお、さば）、にぼし
タイプ	希釈
用途	ざるそば・そうめん（3倍）、かけそば・うどん（6倍）、天つゆ（4倍）、すきやきの割り下（2倍）

あらゆる料理に使用したい方におすすめ

2～4倍に希釈して使用するめんつゆを3種類ご紹介します。用途に合わせて希釈濃度を変えることができるので、調理の幅が広がりますよ。また、だしの種類にも注目。かつお、昆布、さば、あじ、しいたけなど使用されているだしの種類や配合も商品によって異なっていますので、使用する食材に合わせて選ぶのも楽しいですね。

ミツカン

追いがつお　つゆ２倍 ５００ｍｌ

最安値 258円 (税込)

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こんな方に

豊かなだしの風味を楽しみたい方に

幅広い料理に使用したい方に

かつおで2回だしを取るプロの技を取り入れた追いがつおつゆ

かつおで2回だしを取る、日本料理のプロの技を取り入れています。「旨みだし」「香りだし」の2つのだしにきめ細かく挽いたかつお節を加えました。ぜいたくなかつおだしに、こんぶエキスも加わり、旨みたっぷりのめんつゆです。

内容量	500ml
塩分量	6.5g/100ml当たり
出汁	かつおぶし（粗砕、粉砕）、こんぶエキス、濃縮だし（かつおぶし、乾しいたけ）
タイプ	希釈
用途	煮物、スープ、和え物、麺類（かけつゆ、つけつゆ）

ヒガシマル醤油

めんスープ4倍濃縮

最安値 302円 (税込)

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こんな方に

料理の幅を広げたい方に

だしの旨味を味わいたい方に

7種のだしを合わせた旨みたっぷりのめんつゆ

鰹節、昆布に加えてあじ、宗田かつお、いわし、さばのだしも加えたまろやかな合わせだし。醤油も3種類ブレンドし、希釈しても味の伸びが良いのが特徴。めんつゆから煮物、焼き物、和え物など幅広い料理に使用できます。

内容量	400ml
塩分量	記載なし
出汁	かつおぶし、むろあじぶし、宗田かつおぶし、いわしぶし、さばぶし、かつお削りぶし
タイプ	希釈
用途	めんつゆ、煮物、炒め物、焼き物、和え物

ヤマサ

昆布つゆ500ml

最安値 321円 (税込)

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こんな方に

まろやかなめんつゆをお探しの方に

だしの旨味を活かした料理を楽しみたい方に

昆布だしをメインに作った珍しいめんつゆ

昆布だしをメインに、鰹だしを補完に使用した珍しいめんつゆ。昆布だしメインなのでまろやかでコクのある味わいを実現しています。めんつゆだけでなく、だしの旨みを活かしたい煮物、鍋物、天つゆなどにも使用可能です。

内容量	500ml
塩分量	記載なし
出汁	かつお節エキス、昆布、しいたけエキス、そうだ節
タイプ	希釈
用途	めんつゆ、煮物、和え物

減塩を重視する方におすすめ

塩分を控えている方、健康を気遣う方は気になる調味料の塩分。塩分量を控えているだけではなく、だしを活かして美味しさもキープしている商品を厳選しています。毎日の健康な食生活にぜひ取り入れてみてください。

ヤマキ株式会社

減塩だしつゆ300ml

最安値 318円 (税込)

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こんな方に

塩分を控えている方に

おいしい減塩調味料をお探しの方に

だしをたっぷり効かせ、減塩でも物足りなさを感じないめんつゆ

一般のめんつゆ3倍濃縮タイプに比べ50％の減塩を実現しています。減塩調味料にありがちな物足りなさをだしをしっかり効かせることでカバーしています。麺類はもちろん、だしの風味を活かしたい煮物の調理にピッタリです。

内容量	300ml
塩分量	5.3g/100ml当たり
出汁	かつおぶし、かつおぶしエキス
タイプ	希釈
用途	麺（つけつゆ、かけつゆ）、煮物

にんべん

塩分ひかえめつゆの素ゴールド

最安値 468円 (税込)

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こんな方に

塩分を控えている方に

国内製造にこだわる方に

めんつゆの配合バランスを整え、減塩を実現

比較品と同じ原材料を使用し、配合バランスの調整だけで塩分を控えためんつゆ。原材料にこだわり、だしを効かせ「減塩調味料＝美味しくない」というイメージを覆す商品です。有機JAS認定本醸造有機醤油を使用しています。

内容量	500ml
塩分量	7.1g/100ml当たり
出汁	かつおぶし、こんぶ
タイプ	希釈
用途	麺類、煮物、炒め物、和え物

創味食品

創味のつゆ塩分控えめ30％カット

最安値 616円 (税込)

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こんな方に

塩分を控えている方に

だしの旨味を味わいたい方に

濃厚一番だしをたっぷり配合、減塩でもコクのある味わい

創味のつゆ従来品に比べて塩分30％カットを実現しています。濃厚な釜炊き一番だしをたっぷりと使用し、減塩でもコクがあり、物足りなさを感じさせません。めんつゆから煮物、和え物まで様々な料理に使用できます。

内容量	500ml
塩分量	10.1g/100ml当たり
出汁	かつお、さば、にぼし、昆布
タイプ	希釈
用途	めんつゆ、煮物、炒め物、和え物

【比較一覧表】この記事で紹介している商品