管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

おかゆダイエットは、ご飯やパンなどの主食をおかゆに置き換えて食べるという方法です。

ご飯100gあたり156kcalに対して、おかゆ（全がゆ）は100gあたり65kcalであることから、同量のご飯とおかゆを比較すると約100kcalの差があります。もちろん、おかゆは水分が多く含まれているお米の量が少ないためのエネルギー差ではありますが、おかゆは摂取カロリーを控えることができると言えます。ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで減量を目指しますが、おかゆダイエットは摂取カロリーを減らして減量をしようというものです。

おかゆダイエットが効果的な理由

おかゆダイエットは主食の置き換えで食べる方法で、ご飯と比べてカロリーを抑えられることや水分が多いことなどがダイエットに効果的な理由として挙げられます。詳しく見ていきましょう。

同量のご飯と比べてカロリーを抑えられる

上記でも書いたように、100gのご飯とおかゆ（全がゆ）でカロリーを比較すると、約100kcalのカロリーの差があるので、摂取エネルギーを抑えることができます。通常、ご飯を炊くときは米1に対して水２ですが、全がゆは米1に対して水5で炊きます。水分が多い分、同量で比較したときにカロリーを抑えられますが、当然無理なダイエットは禁物ですので、体調を見ながら取り入れてみましょう。

水分が多いため食べ応えがある

ご飯とおかゆの米と水の割合についてお話しましたが、おかゆは水分が多いためお腹にたまりやすく、米は少量で満足感を得やすいこともダイエットに効果的な理由として挙げられます。また、おかゆの中に肉や魚、野菜などをトッピングで入れるとよく噛んで食べることができ、更に食べ応えが増すのでおすすめです。アレンジしやすいのも続けやすい理由の1つかもしれません。

糖質抜きダイエットとは異なるためストレスが少ない

近年では糖質抜きのダイエット法もさまざまな媒体で紹介されるようになりましたが、おかゆダイエットは糖質抜きではなく、糖質を減らしたダイエット法で食生活が大きく変化するものではないためストレス少なく取り組めるのもメリットです。糖質は体を動かしたり、脳のエネルギー源になるなど重要な役割を担っており欠かせない栄養素の1つなので、摂りすぎや不足に注意をしながら適量食べることが大切です。

おかゆダイエットのやり方

おかゆダイエットが効果的な理由について説明しましたが、ここでは具体的な方法について食べ方や食べる時間について説明します。食生活の中で取り入れやすい方法を見つけて無理なく取り組んでみてくださいね。

食べ方

ダイエットに限らず、健康的な食生活に基本は主食・主菜・副菜のバランスの良い食事です。おかゆで置き換えた時も、主菜・副菜も忘れずに食べるようにしてください。バランス良く食べることは筋力の維持にもつながり、ダイエットの成果も出やすくなります。また、おかゆを毎回用意するのが大変という人は様々な種類のレトルトも市販で出ています。この後おかゆのレトルトのおすすめも紹介するので参考にしてください。

食べる時間

おかゆダイエットは、主食をおかゆに置き換える方法です。2週間続ける、1日2食置き換えるなど、様々な方法で紹介されていますが、短期間で体重が減ったとしてもリバウンドの可能性があるので、1日1食、朝昼夕どれかで置き換えしやすい時間帯を選んで置き換えすることをおすすめします。時間帯としては、3食の中で夕食の摂取カロリーを減らすと痩せやすいとも言われているので、夕食での置き換えはより効果的であると考えられます。

おすすめのレトルトおかゆ9選

1日1回、おかゆを用意するのが手間に感じる人におすすめのレトルトおかゆを紹介します。時間がなくても簡単に用意できる白がゆと味つきおかゆとそれぞれ紹介するので、好みのおかゆを見つけてみてくださいね。パウチのレトルトおかゆは日持ちするのでまとめて購入することもできます。

【シンプルなおかゆ】おすすめ5選

ここでは、シンプルな白がゆを紹介します。そのまま食べても良いですし、自分好みに味をつけたり具材を入れることもできるので色々な食べ方ができます。ダイエット中に嬉しい五穀米やもち麦を使ったおかゆも紹介するのでぜひ参考にしてください。

味の素

味の素おかゆ　白がゆ ２５０ｇ

最安値 143円 (税込)

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こんな方に

シンプルな白かゆを探している方に

市販でも購入できるものを探している方に

ふっくらと炊き上がったシンプルな白かゆ

梅干しや卵をトッピングするなど、アレンジしやすく、ふっくらと美味しく食べられると口コミのおかゆです。パウチされていて長期保存できるのも嬉しいですね。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	精米
カロリー	250gあたり85kcal
アレルギー	なし

おくさま印

近畿大学共同研究開発 金賞健康米 の おかゆ

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こんな方に

シンプルな白かゆを探している方に

適度なとろみで、シンプルに美味しい

さらっと食べやすく、クセのない白かゆだから続けやすい、米粒がしっかりしていて食べ応えがあると口コミで評判です。こちらも長期保存ができるのでまとめて保管できます。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	うるち米
カロリー	250gあたり99cal
アレルギー	なし

たいまつ食品

たいまつ食品 魚沼白がゆ

最安値 367円 (税込)

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こんな方に

シンプルな白かゆを探している方に

南魚沼市産コシヒカリを100%使用

特別栽培米 新潟県南魚沼市産コシヒカリを100%使用し、甘みや風味が美味しいと評判の白かゆです。アレンジしても、そのまま食べてもどちらも美味しく食べられるとダイエットも続けやすくなります。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	うるち米
カロリー	250gあたり89cal
アレルギー	製造ラインで、小麦・卵・胡麻・さけ・大豆を使用した商品を製造

はくばく

五穀おかゆ

最安値 232円 (税込)

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こんな方に

五穀米のおかゆを探している方に

食べ応えのあるおかゆを探している方に

五穀米の粒感とふっくらしたおいしさ

ダイエット中も嬉しい五穀米のおかゆです。五穀米の粒感が残っていながらふっくらしていておいしく、食物繊維も摂れて満腹感も得られやすいおかゆです。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	うるち米（国産）、米粒麦、発芽玄米、黒豆（大豆）、黒米
カロリー	250gあたり93cal
アレルギー	大豆

はくばく

もち麦おかゆ

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こんな方に

もち麦おかゆを食べたい方に

食べ応えのあるおかゆを探している方に

もち麦の粒感とふっくら感がおいしい

もち麦入りのおかゆもダイエット中に嬉しいですね。もち麦の粒感が食べこたえを出しており、満足感を得られて続けやすいおかゆです。そのまま食べてもプチっと食感を楽しめますし、アレンジして味付けしたり具材を入れて変化をつけても良いですね。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	うるち米（国産）、もち麦
カロリー	250gあたり88cal
アレルギー	なし

【味つきおかゆ】おすすめ4選

ここでは、味付きのおかゆを紹介します。和風のおかゆの他、リゾット風のおかゆも紹介しているので、ダイエット中も手軽に様々な味付けを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。ダイエット中に嬉しいもち麦を使ったおかゆも紹介しています。

味の素

味の素おかゆ　玉子がゆ ２５０ｇ

最安値 143円 (税込)

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こんな方に

味つきおかゆを食べたい方に

手軽に玉子がゆを食べたい方に

ふんわり玉子と和風だしがおいしい

ちょうど良い味付けとやさしい玉子が人気の玉子がゆ。味がしっかりついているので、飽きずに食べ切れるのが嬉しいですね。鶏ハムを入れたり、ほうれん草を入れるなど材料を追加するだけで手軽にアレンジもできます。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	卵（国産）、精米（国産）、でん粉、食塩、しょうゆ、うるめ節エキス／調味料（アミノ酸等）、リン酸ナトリウム、（一部に小麦・卵・大豆を含む）
カロリー	250gあたり100cal
アレルギー	卵、小麦、大豆

味の素

「味の素KK おかゆ」紅鮭がゆ250g

最安値 227円 (税込)

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こんな方に

味つきおかゆを食べたい方に

香ばしく焼き上げた紅鮭とおかゆがおいしい

ちょうど良い味付けと焼き鮭の香ばしさがよく合う紅鮭がゆです。味がしっかりついているので、そのまま食べてもおいしい、アレンジしてもおいしいのでおかゆダイエットを楽しむことができます。

分類	米飯類
内容量	250g
含有成分	精米（国産）、鮭フレーク、鮭エキス、食塩、しょうゆ、うるめ節エキス／調味料（アミノ酸等）、（一部に小麦・さけ・大豆を含む）
カロリー	250gあたり98cal
アレルギー	小麦、さけ、大豆

はくばく

冷製もち麦のポタージュ粥　　さわやかな酸味　トマトスープ仕立て

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こんな方に

洋風のおかゆを食べたい方に

リゾットがゆを食べたい方に

チーズのコクとトマトのさわやかな味わい

冷やしてもそのままでも食べられるポタージュがゆなので、さっぱりとスープ感覚で食べることができます。もち麦入りで食べ応えもあるのでダイエットに使いやすいです。

分類	米飯類
内容量	180g
含有成分	トマトピューレー（国内製造）、トマト調整品（乳糖、トマトパウダー、砂糖、粉末チーズ、クリーミングパウダー、乳等を主要原料とする食品、食塩、その他）、にんじん、うるち米（国産）、もち麦、野菜エキスパウダー、砂糖／調味料（アミノ酸等）、香料、着色料（パプリカ色素）、（一部に乳成分・大豆・鶏肉を含む）
カロリー	180gあたり95g
アレルギー	乳成分、鶏肉、大豆

はくばく

冷製もち麦のポタージュ粥　　まろやか　かぼちゃスープ仕立て

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こんな方に

リゾットがゆを食べたい方に

かぼちゃの旨みとまろやかさがおいしい

冷やしてもそのままでも食べられるので、気分によって食べ方を変えられます。スープ感覚でも食べられ、もち麦入りで食べ応えもあるのでダイエットに使いやすいです。

分類	米飯類
内容量	180g
含有成分	かぼちゃピューレー（国内製造）、にんじん、全粉乳、かぼちゃ調整品（砂糖、かぼちゃパウダー、食塩、乳等を主要原料とする食品、その他）、うるち米（国産）、コーンピューレー、もち麦、野菜エキスパウダー、食塩／調味料（アミノ酸等）、（一部に乳成分・小麦・鶏肉を含む）
カロリー	180gあたり125g
アレルギー	小麦、乳成分、鶏肉

【比較一覧表】この記事で紹介している検査キット

商品画像	味の素	おくさま印	たいまつ食品	はくばく	はくばく	味の素	味の素	はくばく	はくばく
商品名	味の素おかゆ　白がゆ ２５０ｇ	近畿大学共同研究開発 金賞健康米 の おかゆ	たいまつ食品 魚沼白がゆ	五穀おかゆ	もち麦おかゆ	味の素おかゆ　玉子がゆ ２５０ｇ	「味の素KK おかゆ」紅鮭がゆ250g	冷製もち麦のポタージュ粥　　さわやかな酸味　トマトスープ仕立て	冷製もち麦のポタージュ粥　　まろやか　かぼちゃスープ仕立て
特徴	ふっくらと炊き上がったシンプルな白かゆ	適度なとろみで、シンプルに美味しい	南魚沼市産コシヒカリを100%使用	五穀米の粒感とふっくらしたおいしさ	もち麦の粒感とふっくら感がおいしい	ふんわり玉子と和風だしがおいしい	香ばしく焼き上げた紅鮭とおかゆがおいしい	香ばしく焼き上げた紅鮭とおかゆがおいしい	かぼちゃの旨みとまろやかさがおいしい
最安値	143円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る		367円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	232円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	232円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	143円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	227円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	7,600円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	259円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
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おかゆダイエットで気を付けることはある？

ダイエットが成功したかを決めるのは、体重がどのくらい減量できたかではなく、減量後にその体重を維持することができているかです。おかゆダイエットには決まった方法があるわけではないので、主食・主菜・副菜が揃った食事を基本にしながら、毎日1食主食をおかゆに置き換えたり、2日に1回主食をおかゆに置き換えるなど、無理なく継続するよう心がけてください。

おかゆダイエットについてのQ&A

ここでは、おかゆダイエットについてよくある質問についてまとめました。これから始める方も、既に取り組んでいる方もぜひ参考にしてください。

おかゆダイエットの効果がでるのはいつ？

ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで減量を目指すもので、普段の活動量や食生活によっても異なるので成果として表れるのは人によって異なります。バランスの良い食生活を心がけながら、歩くなど活動量も増やすと成果が出やすくなります。

おかゆに飽きたらどうしたらいい？

特に白がゆは飽きがきやすいので、自宅でおかゆを作るときには味付けをしたり、肉や魚など具材を入れて食感や味に変化をつけてみましょう。また、上で紹介したような具材入りのレトルトのおかゆを試すのもおすすめです。

おかゆのオススメのアレンジ方法を知りたい

和風や中華がゆにするなどおかゆはアレンジしやすい料理なのです。例えば・和風だしと味噌で味付けをして溶き卵を入れる・中華だしを入れて鳥ささみとほうれん草を入れる　など、調味料と具材、あるいは具材入りレトルトに更に具材を追加して栄養満点にするのもおすすめです。

朝食や昼食の主食に置き換えてもいいの？

おかゆダイエットの時間帯について、夕食時の置き換えが効果的であると考えられるとお話ししましたが、置き換えやすい時間帯で構いません。朝または昼にした場合、日中活動する中で空腹になりおやつを食べてはおかゆダイエットの効果が出にくくなってしまうので、自分に合った時間帯を選んでみてください。

おかゆダイエットはどのくらい続けていいの？

ダイエットの減量目標はそれぞれ異なりますし、続けて良い期間も一概に言うのは難しいものです。ただ、減量の目安は1ヶ月に2kg以内に、体格指数BMIの「普通」の範囲内に収まるよう取り組んでみましょう。※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出される体格指数で、日本では、18.5未満が「やせ」・18.5以上25未満が「普通」・25以上が「肥満」

まとめ

おかゆダイエットの方法や注意点について解説しました。おかゆダイエットは、食事の置き換えではなく、主食の置き換えとして行うことで全体の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの効果が期待できると言えます。食生活の基本は1日3食、主食・主菜・副菜が揃っていることが重要です。置き換える時間や頻度はご自身の体調を見ながら無理なく取り組んでみてくださいね。

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