おからクッキーの選び方

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

おからクッキーは商品によってそれぞれ味や特徴が違っているので、自分の好みの味や目的に合わせたものを選ぶとよいでしょう。
好みはありますが、管理栄養士の立場から、健康効果の高いおからクッキーの選び方をご紹介します。

「低カロリー・低糖質」なものを選ぶ

最初の選び方は「カロリーや糖質量が少ないもの」です。
普通のクッキーに比べると、カロリーや糖質が少ないと思われがちな、おからクッキーですが、商品によってはカロリーや糖質量が高いものも販売されています。

目安としては、1日あたりで摂取する間食のカロリーが200kcal以下になるクッキーを選ぶとよいでしょう。また間食からの糖質量は1日10g以下にするのがおすすめです。

「食感」から選ぶ

おからクッキーは食感の違いによって「ソフトクッキー」と「ハードクッキー」の2種類のタイプが発売されています。

やわらかい食感が楽しめる「ソフトクッキー」は、小さい子どもから高齢者まで食べやすいのが特長です。しかし、柔らかい食感のために小麦粉やバターなどが多く使われていることがあり、カロリーや糖質量が高いことがあります。おいしいからと、食べすぎることのないよう注意が必要です。

噛みごたえがしっかり感じられる固めの「ハードクッキー」は、ボリボリとした食感が特徴的です。しっかり噛んで食べる必要があるので、少量でも満腹感があり、ダイエット中の方に向いています。

「おからの配合量」から選ぶ

クッキーに使われている「おからの量」から選ぶのもよいでしょう。
商品パッケージに記載されている原材料表示で、最初の方に「おから」の記載があるものほど、おからの配合量が多くなります。

商品によっては、小麦粉を使わずにおから100％で作られているものもあります。

糖質量を抑えたい方や、ダイエット中の方、おからの味を楽しみたい方は、おからの配合量が多いクッキーを選ぶとよいでしょう。

【シーン別】おすすめのおからクッキー 3選

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

おからクッキーにはさまざまな商品が販売されているので、食べるシーンに合わせて選ぶとよいでしょう。
ダイエット中や糖質制限中におすすめの商品や、食べすぎてしまう方におすすめのもの、家族みんなで楽しめる大容量の商品など、シーンにわけてご紹介します。

【ダイエット中や糖質制限中に】おすすめのおからクッキー 3選

ダイエット中や糖質制限中に食べるおからクッキーは、「低カロリー・低糖質」なものを選びましょう。
また、ハードタイプのおからクッキーは、固いのでしっかり噛んで食べる必要があります。少量でも満腹感を感じられておすすめです。

ロヂナ

すこやか商店 おからクッキー 豆乳 700g 3種類

最安値 2,980円 (税込)

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こんな方に

ダイエット中の方に ・サクッとした食感を楽しみたい方に

健康的なクッキーを選びたい方に

大容量のものを選びたい方に

少量でも満腹感十分！3つの味を楽しめる

「すこやか商店 おからクッキー 豆乳 700g 3種類」は、少量でもしっかり満腹感を感じられるおからクッキーです。3つの味が楽しめるので、気分に合わせて楽しめます。ふんわりサクッとした普通のクッキーのような食感を好む方に。

分類	食品
タイプ	ソフトクッキー
内容量	700g（235g×3袋）
原材料	プレーンクッキー(小麦粉(国内製造：天つ風).ショートニング：植物性成分100%使用.てんさい糖.おから乾燥粉末.豆乳.食物繊維.コーンスターチ.食塩/膨張剤). オレンジクッキー(小麦粉(国内製造).ショートニング.てんさい糖.おから乾燥粉末.砂糖漬けオレンジピール.豆乳.食物繊維.コーンスターチ.食塩/膨張剤).着色料(クチナシ.ベニコウジ).香料） ココアクッキー(小麦粉(国内製造).ショートニング.てんさい糖.おから乾燥粉末.ココア.豆乳.食物繊維.コーンスターチ.食塩/膨張剤)
1枚あたりのカロリー	14kcal
生産地	日本
保管方法	直射日光・高温多湿を避け、涼しい所で保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

神林堂

豆乳ダイエットおからクッキーバー25本入り

最安値 3,180円 (税込)

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こんな方に

いろんな味を楽しみたい方に

食べ過ぎてしまう方に

サクッとした食感を楽しみたい方に

砂糖の半分のカロリー「還元麦芽糖」使用

「豆乳ダイエットおからクッキーバー25本入り」は、おからや豆乳、こんにゃく、オオバコ種皮が使用されたおからクッキーです。個包装タイプなので、食べ過ぎてしまう方やダイエット中の方におすすめです。

分類	食品
タイプ	ソフトクッキー
内容量	500g
原材料	小麦粉、マーガリン、還元麦芽糖、卵、おから粉末、豆乳粉末、こんにゃく粉、オオバコ種皮、ココア、黒ゴマ、紅茶、香料
1枚あたりのカロリー	プレーン：89.5kcal　ゴマ：89.9kcal　ココア：88.6kcal　紅茶：88.5kcal
生産地	日本
保管方法	‎直射日光・高温多湿を避けて保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

ホオリイ　手作りケーキの店

ホオリイ 豆乳おから100%クッキー

最安値 1,533円 (税込)

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こんな方に

よく噛んで食べたい方に

小麦粉不使用を選びたい方に

いろんな味を楽しみたい方に

しっかり噛んで食べられるハードタイプ

「ホオリイ 豆乳おから100%クッキー」は、プレーン、黒ゴマ、コーヒー、ココア、抹茶の5つの味が楽しめるおから100％クッキーです。小麦粉を一切使わずに作られている固い食感が特徴的。

分類	食品
タイプ	ハードクッキー
内容量	900g
原材料	おから(国内製造）・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン
1枚あたりのカロリー	約26kcal
生産地	日本
保管方法	高温多湿を避け、冷蔵庫など冷暗所に保存
遺伝子組み換え不使用	○

【食べ過ぎを防ぎたい時に】おすすめのおからクッキー 3選

間食を食べすぎてしまう方は、「個包装タイプ」や「おからの配合量が多いもの」がおすすめです。
個包装なら、だらだらと食べ続けるのを防げますし、おからの配合量が多い商品は、しっかりと味を感じられます。
1個ずつ個包装になっているものは持ち歩けるので、ちょっとした空腹時に、カロリーの高いお菓子を食べてしまうのを防ぐのにも向いています。

プリムラ

カフェプリムラ 豆乳おからクッキー 900g

最安値 1,533円 (税込)

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こんな方に

いろんな味を楽しみたい方に

よく噛んで食べたい方に

小麦粉不使用を選びたい方に

小麦粉不使用でおから100％のクッキー

「カフェプリムラ 豆乳おからクッキー 900g」は、小麦粉を一切使用せずに作ったおからクッキーです。コリコリとした堅めの食感が特徴的なので、普段クッキーを食べ過ぎてしまう方に向いています。

分類	食品
タイプ	ハードクッキー
内容量	900g
原材料	おから(国産大豆)、有機豆乳、無塩マーガリン(※原材料に乳を含む)、(白ごま、黒ごま、紅茶、ココナッツ、緑茶、ココア)砂糖、鶏卵
1枚あたりのカロリー	27kcal
生産地	日本
保管方法	高温多湿を避け冷暗所にて保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

ロヂナ

おからクッキー プレミアム 600g 3種類

最安値 2,980円 (税込)

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こんな方に

外出時に持ち歩きたい方に

しっかり食べ応えを感じたい方に

ザクッとした食感を楽しみたい方に

ボリュームしっかりの個包装クッキー

「すこやか商店 おからクッキー プレミアム 600g 3種類」は、食べ応えをしっかり感じられるスコーンのようなザックリ食感が特徴のおからクッキー。食べ過ぎてしまう方に嬉しい個包装タイプで、外出時に持ち歩きたい方にも便利です。

分類	食品
タイプ	ソフトクッキー
内容量	600g
原材料	小麦粉(国内製造).マーガリン.砂糖.おから乾燥粉末.豆乳 他
1枚あたりのカロリー	43kcal
生産地	日本
保管方法	直射日光・高温多湿を避け、涼しい所で保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

AXXEUM

生おからを使った、おからクッキー『かんでね。』

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こんな方に

よく噛んで食べたい方に

国産食材にこだわりたい方に

添加物不使用のものを選びたい方に

国産食材にこだわったかためのクッキー

「生おからを使った、おからクッキー『かんでね。』」は、国産食材と無添加にこだわったハードタイプのおからクッキー。かたい食感なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

分類	食品
タイプ	ハードクッキー
内容量	40g
原材料	小麦粉 （北海道産） 粗糖 （鹿児島県産さとうきび） おから （岐阜県産大豆） バター （北海道産） 米油 （国産） 豆乳 （国産大豆） 鶏卵 （国産） はちみつ （国産） ●きな粉クッキー きな粉 （北海道産） ●宇治抹茶クッキー 抹茶 （京都府産） ●黒ごまクッキー 黒胡麻 （香川県産） ●丹波黒豆クッキー 焙煎玄米粉 （国産） 黒大豆 （京都府産）
1枚あたりのカロリー	25kcal
生産地	日本
保管方法	‎常温保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

【家族みんなで分け合いたい時に】おすすめのおからクッキー 3選

家族みんなで分け合いたい方には「大容量のもの」がおすすめです。また小さい子どもや高齢者にも食べやすい「ソフトタイプ」を選ぶのもよいでしょう。
添加物が気になる場合は添加物が使われていない「無添加」のクッキーを選ぶのもいいですね。

ベイク・ド・ナチュレ

豆乳おからクッキー 個包装

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こんな方に

よく噛んで食べたい方に

小麦粉不使用を選びたい方に

外出時に持ち歩きたい方に

2枚1組の個包装タイプ！外出時のおやつに

「ベイク・ド・ナチュレ 豆乳おからクッキー 個包装」は、小麦粉を一切使用していないおから100％のクッキーです。遺伝子組み換えでない国産丸大豆を使用しています。

分類	食品
タイプ	ハードクッキー
内容量	1kg
原材料	おから、片栗粉、豆乳粉、卵、還元麦芽糖、ココナッツオイル、トランスフリーショートニング、ベーキングパウダー、甘酒、カカオニブ、ゴジベリー、アサイー、マルベリー、キヌア、ヘンプパウダー、ヘンプシード、チアシード、ローストアマニ、バジルシード、グルコマンナン
1枚あたりのカロリー	37kcal
生産地	日本
保管方法	直射日光・高温多湿を避けて保存
遺伝子組み換え不使用	○

アクセス数1位

ホオリイ　手作りケーキの店

ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り

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こんな方に

糖質制限中の方に

遺伝子組み換え食材不使用を選びたい方に

小麦粉不使用を選びたい方に

1枚あたりの糖質量はたった約0.8g

「ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り」は、ゴリゴリとしたかたい食感で、甘さ控えめで素朴な味が楽しめます。よく噛んで食べる必要があるので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。

分類	食品
タイプ	ハードクッキー
内容量	180g×5袋
原材料	おから(国内製造）・豆乳・卵・甜菜糖・植物油脂・低トランスマーガリン・グルコマンナン・(黒ゴマ・コーヒー・ココア・抹茶)
1枚あたりのカロリー	26kcal
生産地	日本
保管方法	高温多湿を避け、冷蔵庫など冷暗所に保存
遺伝子組み換え不使用	○

ティーライフ

天然生活 おから豆乳ソフトクッキー (1kg)

最安値 1,000円 (税込)

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こんな方に

サクッとした食感を楽しみたい方に

大容量のものを選びたい方に

食べ応えのあるものを選びたい方に

おからクッキーなのにしっとり食べやすい

「天然生活 おから豆乳ソフトクッキー (1kg)」は、おからクッキーにありがちなパサパサした食感やかたさがなく、しっとり食べやすいおからクッキーです。

分類	食品
タイプ	ソフトクッキー
内容量	1㎏（1袋250g×4）
原材料	小麦粉、砂糖、おから、液鶏卵、マーガリン（乳成分・大豆を含む）、チョコレート、豆乳、オレンジピール砂糖漬け、粉末油脂（植物油脂、コーンシロップ）、ココアパウダー、シナモン、砂糖混合異性化液糖、抹茶、クロレラ末／乳化剤、膨張剤、香料、カゼインNa、カロテン色素
1枚あたりのカロリー	記載なし
生産地	日本
保管方法	直射日光、高温多湿を避け常温で密封して保存
遺伝子組み換え不使用	記載なし

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

おからクッキーを食べる時の注意点

大豆アレルギーの方が、おからを摂取するのには注意が必要です。

おからの原料である大豆は、アレルギー症状を引き起こしやすい食材の「特定原材料」のうちのひとつです。アレルギーが心配な方は、まず少量を食べて、様子をみるのをおすすめします。万が一、皮膚や喉のかゆみ、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状が現れた場合は、すぐに病院を受診しましょう。

また、おからは不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は過剰に摂取すると便秘を引き起こす可能性があります。おからクッキーを食べる際は、一緒に水分もしっかりとるように心がけましょう。

おからクッキーについてのQ&A

「おからクッキーは１日何個まで食べてもいい？」「ダイエットによい？」「妊娠中におからクッキーを食べてもいい？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
おからクッキーに関するよくある質問についてお答えしていきます。

おからクッキーは1日何個まで食べてもいい？

おからクッキーは比較的低カロリーなクッキーですが、食べ過ぎには注意が必要です。
商品によってカロリーはさまざまですが、1個あたり40kcal程度のものが多いようです。

おからクッキーからのみ間食を摂る場合は、1日あたり200kcal以内（約5個）に抑えるように心がけましょう。

おからクッキーは、ダイエットにいい？

おからクッキーはカロリーがないわけではありません。ですので、食べ過ぎると太ってしまいます。
おからは水分を吸収して膨らむ性質があり、食物繊維やタンパク質などダイエット中にうれしい栄養が豊富な食品です。

ダイエット効果を求める方は、食べ過ぎに注意してしっかり噛んで食べるように気をつけましょう。

おからクッキーはどこで買える？

おからクッキーはAmazonや楽天市場などのネット通販で購入できますが、スーパーやコンビニでも市販品が手に入る可能性が高いです。

市販のものはネット通販に比べて種類が少ない傾向にあるので、いろんな商品の中からお気に入りを選びたいという方はネット通販がおすすめです。

妊娠中に食べてもいい？

妊娠中の間食として、おからクッキーはおすすめできます。

食物繊維が豊富で、タンパク質やビタミン・ミネラル類も含まれている栄養価の高いおからは、栄養を補う意味でも活躍します。
ただし食べ過ぎは太ってしまったり便秘を悪化させてしまったりする可能性もあるので、摂取量には気をつけましょう。

小麦粉が使われていないおからクッキーはまずい？

おからがたくさん使われているクッキーは魅力的だけれど、小麦粉が使われていないと、おいしくないのでは？と感じる方もいらっしゃいますよね。
確かに、小麦粉が使われていないおからクッキーは味や固さが調整できないので、味を薄く感じてしまったり固く感じてしまったりする可能性があります。

しかし、豆本来の風味や甘味が堪能できるので、おいしくないという訳ではありません。おから本来の味を楽しみたい方には、おから100％のおからクッキーがおすすめです。

まとめ

食物繊維やタンパク質、ビタミンやミネラルを手軽に補えるおからクッキー。
水分を吸収して膨らむので、少量でも満腹感を感じやすく、ダイエット中の間食にもおすすめです。普通のクッキーよりもカロリーや糖質量も抑えられるメリットもあります。

自分の味の好みや目的に合わせて、お気に入りのおからクッキーを探してみてください。

おからパウダーの種類と特徴・栄養価

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

おからパウダーにどんな栄養があるのか、詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。
栄養価の高いおからパウダーは、ダイエット中の方や健康維持のためにおからを摂取したい方におすすめです。

カロリー、栄養成分

日本食品成分表2020年版（八訂）より、乾燥おからの栄養は100gあたり333kcal、タンパク質23.1g、脂質13.6g、食物繊維43.6gとされています。
おからパウダーは、乾燥おからをさらに細かくパウダー状にしたものです。高タンパク・低脂質な大豆製品で、食物繊維やカルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養も豊富に含まれています。

おからパウダーの体への影響

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

水分を含むことで体内で膨らみ、満腹感を感じられるおからパウダー。豆乳を絞った後に残るカスといわれていますが、栄養価が高く、日頃から積極的にとりたい食材です。
おからパウダーの体への影響についてご説明します。

スッキリとからだの調子を整える

不溶性食物繊維が豊富な大豆製品のおからは、毎日のスッキリをサポートしたい方におすすめです。
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす性質があります。便のかさが増えることで、腸内が刺激されて排便を促してくれます。

また、食物繊維には血糖値の上昇や食後血中中性脂肪の上昇を緩やかにしてくれる働きもあるので、血糖値や中性脂肪値が気になる方にも向いています。

骨の健康を維持する

おからに多く含まれている「カルシウム」は、骨や歯の形成に必要な栄養素です。また女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」には、骨の成分維持をサポートする働きがあります。
日本人食事摂取基準2020年版より成人1日あたりのカルシウム推奨量は、男性で789mg、女性661mgとされています。しかし令和元年栄養調査の結果によると、カルシウムの平均摂取量は435gで推奨量よりも大幅に不足していることがわかります。

骨の健康を維持するために必要な栄養を含むおからパウダーは手軽にとれて便利ですね。

言葉を思い出す力の維持をサポート

おからの原料である大豆に含まれている「ホスファチジルセリン」には、記憶力が低下した健康な中高齢者の言葉を思い出す力の維持をサポートする働きがあります。
料理や飲み物にふりかけるだけで使えるおからパウダーも販売されているので、ご高齢の方でも手軽に大豆由来のホスファチジルセリンが摂取できます。

おからパウダーはタンパク質も豊富に含まれているので、からだの動き筋肉量が低下し始める中高年の方におすすめです。

肥満気味の方のBMIを低下させる

大豆に含まれる「大豆β-コングリシニン」には、肥満気味の方の高めのBMIを低下させる働きがあります。また高めの血中中性脂肪値を低下させる効果も期待できます。
さらにおからパウダーは低糖質で、水分を吸収することで膨らむ性質があるので特に肥満気味の方に向いている食材です。

普段の食事で食べ過ぎてしまう方や、高めのBMIが気になる肥満気味の方は、おからパウダーと水分をしっかり摂取するのがおすすめです。

おからパウダーの選び方

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

いざおからパウダーを取り入れてみたいと思っても、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。
商品によって味の感じ方が違うので好みはありますが、おからパウダーを選ぶ際ポイントを3つご紹介します。

用途に合わせて粉の種類を選

おからパウダーは粉のサイズによって、超微粉・微粉・粗挽き・全粒粉の4つに分類されます。用途に合わせて粉の種類を選ぶとよいでしょう。

「超微粉」は、サラダにふりかけたりヨーグルトやスープ、飲み物などに入れて使いたい方に向いています。

小麦粉に似た「微粉」のおからパウダーは、お菓子作りや料理に小麦粉の代用として使用したい方におすすめです。

「粗挽き」は、料理でパン粉の代用として使えます。ハンバーグのつなぎや、揚げ物の衣としても活躍します。
「全粒粉」は、水に戻してから生おからとして使用するタイプ。おからの味をしっかり味わえるので卯の花などの料理にも向いています。

使いやすい内容量のものを選ぶ

おからパウダーは生おからに比べると、乾燥しているため日持ちしやすい特徴があります。ただし開封後はできるだけ早めに食べるように心がけましょう。

積極的におからを摂取したい方は、大容量のものがコストパフォーマンスも良くておすすめです。少量を試してみたいという方は、数回で使い切れるタイプのものを選ぶようにしましょう。

糖質量が低いものを選ぶ

ダイエット中におからパウダーを積極的に摂取したいという方は「糖質ゼロ」や「低糖質」のおからパウダーを選ぶとよいでしょう。
日本食品成分表2020年（八訂）より、おから（生）の糖質量は100gあたり2.3gです。

そもそも糖質量の少ない食材であるおからですが、ダイエット中に多量に摂取する場合には、糖質量が抑えられているおからパウダーがおすすめです。

【シーン別】おすすめのおからパウダー 9選

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

おからパウダーは粉の大きさによって向いている食べ方が違っています
シーン別におすすめのおからパウダーをご紹介します。自分の用途に合わせたおからパウダーを探してみてください。

【料理・お菓子作りに】おすすめのおからパウダー3選

小麦粉やパン粉の代用として使える「粗挽きタイプ」や「微粉タイプ」のおからパウダーのおすすめ商品をご紹介します。
料理やお菓子作りでおからパウダーを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

光生

国内製造 ( おからパウダー 500g )

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こんな方に

パン粉や小麦粉の代用として使いたい方に

料理で利用したい方に

ボリュームをアップさせたい方に

粗めの全粒タイプなのでボリューム料理に

「国内製造 ( おからパウダー 500g ) 」は、粗めの全粒タイプなのでパン粉や小麦粉の代用として料理に取り入れるのに向いています。グルテンフリーで、大豆100％使用されています。

分類	食品
タイプ	全粒
内容量	500g
原材料	大豆（遺伝子組み換えでない(日本、アメリカ、カナダ)）
100gあたりのカロリー	317kcal
生産地	日本、アメリカ、カナダ
保管方法	記載なし
遺伝子組み換え不使用	◯

マテリス

小麦粉みたいなおからパウダー（国産）

最安値 2,200円 (税込)

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こんな方に

小麦粉の代用として使いたい方に

料理やお菓子作りに利用したい方に

国産大豆を選びたい方に

小麦粉の代用で使える国産おからパウダー

「小麦粉みたいなおからパウダー（国産）」は、パンにケーキやクッキーなど小麦粉と合わせて使ったり、代用として使いやすいおからパウダーです。国産大豆のおからパウダーを選びたい方におすすめです。

分類	食品
タイプ	超微粉
内容量	190g
原材料	乾燥おから（国産大豆／遺伝子組み換えでない）
100gあたりのカロリー	324kcal
生産地	国産
保管方法	高温多湿を避け、冷暗所に保存
遺伝子組み換え不使用	◯

日本ガーリック

国産おからパウダー 150g

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こんな方に

小麦粉の代用として使えるものを選びたい方に

料理で利用したい方に

国産大豆のものを選びたい方に

おからの風味を感じたい方に

料理で取り入れたい方に！国産大豆100％

ニチガの「国産おからパウダー 150g」は、小麦粉の代用として使いやすく、お好み焼きや卯の花、ハンバーグなどの料理におすすめの超微粉タイプのおからパウダーです。

分類	食品
タイプ	超微粉
内容量	150g
原材料	国産大豆（遺伝子組み換えでない）
100gあたりのカロリー	350kcal
生産地	佐賀県、福岡県、滋賀県等
保管方法	高温多湿及び直射日光をさけて保管
遺伝子組み換え不使用	◯

【飲み物やヨーグルトにかけたい時に】おすすめのおからパウダー 3選

お茶やジュースなどの飲み物や、ヨーグルトに混ぜて飲みたい方におすすめの「超微粉タイプ」のおからパウダーをご紹介します。
サッとふりかけるだけで手軽におからを補えるので手軽さを求める方に向いています。

ロヂナ

すこやか商店 おからパウダー 国産大豆 150M 400g

最安値 2,455円 (税込)

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こんな方に

飲み物や汁物にふりかけて食べたい方に

国産大豆を選びたい方に

食物繊維が不足しがちな方に

ダマになりにくく、ドリンクに溶かしやすい

「おからパウダー 国産大豆 150M 400g」は、牛乳などに入れてもダマになりにくく、そのまま食べても口の中で塊が気にならない特徴のある超微粉タイプのおからパウダーです。料理に取り入れるだけでなく、手軽にサッとおからの栄養を補いたい方にも向いています。

分類	食品
タイプ	超微粉
内容量	400g
原材料	国産大豆
100gあたりのカロリー	350kcal
生産地	国産
保管方法	直射日光、高温多湿を避け、20℃以下の涼しく匂い移りの恐れのない場所に保管
遺伝子組み換え不使用	記載なし

• ロカボ認定マーク

旭松食品

なめらかおからパウダー

最安値 297円 (税込)

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こんな方に

液体にふりかけて使いたい方に

クセが少ないものを選びたい方に

ロカボ認定マーク付きのものを選びたい方に

粉末状でそのまま使えるので手軽で便利

「旭松　なめらかおからパウダー」は、ふりかけたり混ぜるだけで手軽に食物繊維が摂れます。微粉タイプ。ロカボ認定マークがついた低糖質食品で、ダイエット中の方にもおすすめ。

分類	食品
タイプ	微粉
内容量	120g
原材料	大豆（アメリカ）
100gあたりのカロリー	277kcal
生産地	アメリカ
保管方法	記載なし
遺伝子組み換え不使用	×

キッコーマンソイフーズ

キッコーマン　豆乳おからパウダー

最安値 238円 (税込)

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こんな方に

ヨーグルトや飲み物に混ぜて食べたい方に

食物繊維が不足しがちな方に

溶けやすいものを選びたい方に

きめ細やかでクリーミーな食感のパウダー

「キッコーマン　豆乳おからパウダー」は、食物繊維や大豆たんぱくがたっぷり補えるきめ細やかなおからパウダー。クリーミーな食感が特徴で、飲み物に入れて摂取したい方に向いています。

分類	食品
タイプ	記載なし
内容量	120g
原材料	大豆（カナダ又はアメリカ）（分別生産流通管理済み）
100gあたりのカロリー	379kcal
生産地	カナダ又はアメリカ
保管方法	記載なし
遺伝子組み換え不使用	記載なし

【ダイエット中の方に】おすすめのおからパウダー 3選

糖質制限中や、ダイエット中の方におすすめの「糖質量が抑えられたおからパウダー」をご紹介します。
おからパウダーをこまめにとりたい方や、主食の代わりとしておからを取り入れたい方におすすめです。

イデア

イデア　奇跡のおから

最安値 1,780円 (税込)

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こんな方に

糖質ゼロを選びたい方に

ダイエット中の方に

料理やお菓子におからを取り入れたい方に

満腹感と栄養はそのままで糖質カット

「イデア　奇跡のおから」は、ダイエット中の方や糖質制限中の方におすすめのおからパウダーです。料理やお菓子作りにまぜて使ったり、小麦粉やパン粉などの代用として利用するのもいいですね。

分類	食品
タイプ	超微粉
内容量	500g
原材料	記載なし
100gあたりのカロリー	303kcal
生産地	カナダ・アメリカ
保管方法	高温多湿、直射日光を避けて保存
遺伝子組み換え不使用	◯

みすずコーポレーション

みすず おからパウダー 微粉タイプ プレーン 100g

最安値 203円 (税込)

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こんな方に

糖質制限中の方に

料理やお菓子におからを取り入れたい方に

100gあたりの糖質たったの1.1g

「みすず おからパウダー 微粉タイプ プレーン 100g」は、糖質量が抑えられたおからパウダーで、糖質制限中の方やダイエット中の方におすすめの微粉おからパウダーです。料理やお菓子作りに使いたい方におすすめです。

分類	食品
タイプ	微粉
内容量	100g
原材料	大豆（遺伝子組換えでない）
100gあたりのカロリー	299kcal
生産地	記載なし
保管方法	直射日光・高温多湿を避けて涼しい所で保存
遺伝子組み換え不使用	◯

50’s

金のおからパウダー

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こんな方に

糖質制限中の方に

甘いお菓子を好む方に

料理にまぜて使いたい方に

糖質制限中の方におすすめの超微粉パウダー

「金のおからパウダー」は、ほぼ糖質量がゼロの超微粉タイプおからパウダーです。糖質量は抑えながらも不溶性食物繊維をしっかり補えます。糖質制限中の方やダイエット中におすすめです。

分類	食品
タイプ	超微粉
内容量	500g
原材料	脱脂大豆100％（アメリカ）非遺伝子組換
100gあたりのカロリー	64kcal
生産地	アメリカ
保管方法	高温多湿及び直射日光をさけて保管
遺伝子組み換え不使用	〇

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

おからパウダーを飲む時の注意点

おからパウダーは水に溶けない不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して腸内で膨らみ、便のかさを増やすため、排便を促すためには水分もしっかり摂取することが大切です。

不溶性食物繊維が過剰な状態で水分が不足してしまうと、便秘や下痢などの症状につながる可能性もあります。

また大豆製品のため、大豆アレルギーの方が摂取するのは避けましょう。皮膚や喉のかゆみ、じんましんなどのアレルギー症状が現れた場合は使用を中断して病院を受診してください。

おからパウダーについてのQ&A

「おからパウダーを食べ過ぎると体に悪い？」「おからパウダーのメリットとデメリットは？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はおからパウダーについてのよくある質問にお答えしていきます。

生おからとおからパウダーどっちがいい？

おからの風味や味をしっかり感じたい方や料理に取り入れたい場合は、生おからを選ぶとよいでしょう。

ただし生おからはおからパウダーよりも日持ちしないので、すぐに使い切らない場合や飲み物などに混ぜて食べたい方にはおからパウダーがおすすめです。

おからパウダーを食べ過ぎると体に悪い？

おからパウダーの食べ過ぎは体に悪いので注意が必要です。おからパウダーは水分だけでなく油もしっかり吸収してしまうので、油を使った料理を過剰に摂取した場合は太りやすくなってしまいます。

揚げ物や砂糖などの糖質が多いお菓子に使用する場合は、食べ過ぎに気をつけましょう。

おからパウダーは高カロリー？

生おからは100gあたり88kcal、乾燥おからでは333kcalです。数字だけ見ると乾燥おからの方が高カロリーに感じますが、生おからの100gには水分量が含まれいるカロリーです。

乾燥おから10gで1人前の卯の花を作った場合、乾燥おからのみのカロリーは33kcalと低カロリーです。

おからパウダーのメリットとデメリットは？

おからパウダーをとるメリットとしては、糖質量を抑えながらもしっかり食物繊維を補えるということです。ごはんなどの糖質には食物繊維も多く含まれています。糖質制限中でごはんを控えている方は、食物繊維が不足しやすいのでおからパウダーがおすすめです。

デメリットとしては、不溶性食物繊維が多く含まれているので水も一緒に摂取する必要があることです。水分が不足することで便秘につながりやすいので気をつけましょう。

おからパウダーで作れるものってどんなものがある？

おからパウダーを料理で使いたい場合は、小麦粉の代用としてお好み焼き、シチューやグラタンなどがおすすめです。パンケーキやクッキー、蒸しパンなどに利用するのもよいでしょう。

パン粉の代わりに、ハンバーグのつなぎや揚げ物の衣に使うのも向いています。

まとめ

良質のタンパク質源でもある大豆を手軽にとれるおからパウダー。食物繊維やカルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養も一緒に補えるので、普段の食事に積極的に取り入れたい食材です。
おからパウダーには不溶性食物繊維が多いので、水分をしっかりとりながら食べるように気をつけましょう。

自分の用途に合わせた種類のおからパウダーを選んで、料理やお菓子作りなどに利用してみてください。

おからダイエットは本当に効果がある？

管理栄養士

佐藤 久美さんのコメント

おからは低カロリーで満腹感が得られやすいので、置き換えダイエットに活用しやすい食材です。

一般的なものは「生おから」で、水分を多く含みますが、最近では生おからを短時間で乾燥させた「乾燥おから」、乾燥おからの中でも粒子の小さい「おからパウダー」など長期保存できる加工品も出回っています。そのおからパウダーを「毎日大さじ3杯以上4週間継続摂取」することで体の調子が整ったとの報告もあります。ただし、おからばかり食べるような極端な食事は、栄養バランスが崩れ体に不調が表れる可能性もありますので、注意が必要です。

おからダイエットが効果的な理由

おからダイエットが効果的な理由は、おからは食物繊維が豊富なので「低カロリーでありながら満腹感が得られやすい」からだと考えられます。さらにおからには、ダイエット中に不足しやすいタンパク質やカルシウムも含まれます。ですから、おからはダイエット中にこそ積極的に食べていただきたい食材です。なお、おからに含まれる栄養素の詳細については、次の項目でご説明します。

大豆タンパク質が含まれている

生おからは、100g当たり6.1gのタンパク質が含まれます。これは卵1個（50g）分のタンパク質と同じ量です。タンパク質は体づくりのもととなるので、代謝を上げるために重要な役割を持つ栄養素です。また、おからに含まれる「大豆タンパク質」は、エネルギーづくりに関わっています。したがって、おからはダイエット中のタンパク質補給に適している食材だと言えるでしょう。

食物繊維が高い

食物繊維が豊富な食材と言えばごぼうなどがありますが、おからには100g当たり11.5gの食物繊維が含まれており、これはごぼうの約2倍です。また、食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類がありますが、おからには不溶性のものが多く含まれます。食物繊維は一般的に不足しやすい栄養素ですので、食事量が減りがちなダイエット中はより意識して摂取しましょう。

カルシウムが高い

カルシウムは体づくりに重要な栄養素で、おからにも多く含まれます。しかし、カルシウムの多い食材の代表格である牛乳などの乳製品に比べて、おからのカルシウムは体内での吸収率が良くありません。カルシウムの吸収率を促進させるものに、ビタミンDがあります。ビタミンDを多く含む食材の1つにきのこがありますので、おからのカルシウムを効率よく摂取したい方は、うの花にきのこを入れるのもおすすめです。

おからダイエットのやり方

おからダイエットの明確な定義はありませんが、普段の食事をおからを使用した料理に置き換えたり、間食としておからを食べるのが一般的な方法です。そこで、ダイエットに効果的なおからの食べ方や食べる時間について解説します。

食べ方

おからを使用した料理は、食事の初めに食べることをおすすめします。またおからパウダーの場合は、飲み物に混ぜるなどして食前に摂取するのも良いでしょう。既にお伝えしているように、おからは食物繊維が豊富ですので胃の中で水分を吸収して膨らみます。そのためおからを食事の初めや食前に食べることで満腹感を感じ、食べ過ぎ防止つまりはカロリーの過剰摂取を防止するのに役立ちます。

食べる時間

おからを食べる時間はいつでも構いませんが、「夕食を食べ過ぎてしまう」と感じている方は夕食の時に活用すると良いでしょう。特に夜は食事から摂ったカロリーが消費されにくいので、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。ですから、夕食を食べ過ぎないようにおからを活用するのがおすすめです。ただし、個人のライフスタイルによっても異なりますので、昼食を食べ過ぎてしまう方は、昼食の時におからを活用すると良いでしょう。

おからダイエットにおすすめのおから9選

ここからは、おからダイエットにおすすめの商品についてご紹介します。忙しい時に身近なお店で購入できるお惣菜から、アレンジしやすいパウダータイプのもの、ダイエット中に甘い物が食べたくなった時の菓子など、ご自身のライフスタイルに合わせたものを見つけてみてください。もちろんここでご紹介したものを食べればダイエットに成功するわけではありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気を付けながら、取り入れてみてくださいね。

【おからのお惣菜】おすすめ3選

おから料理と言えば「うの花」を思い浮かべる方も多いと思います。しっとりとした口当たりで、昔ながらの優しい味わいが食欲をそそりますよね。そんなうの花のお惣菜が、コンビニなどで購入できることはご存知ですか？開封後すぐに食べられるので、忙しい時や外出先でも普段のおかずを手軽におからに置き換えてを食べることができますよ。

株式会社セブン‐イレブン・ジャパン

７プレミアム　うの花

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こんな方に

出先で気軽に購入したい方に

8種の具材が入った風味豊かなおから

小鉢1皿分のうの花が身近なお店で購入できます。おにぎりやお弁当にプラスして食べることで、たんぱく質や食物繊維を補うことが可能。パウチタイプなので、持ち運ぶ際にかさばらないのも嬉しいですね。

分類	チルド総菜
内容量	70g
含有成分	エネルギー：91kcal
塩分量	食塩相当量：0.7g
アレルギー	卵、小麦

株式会社ヤマザキ

うの花

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こんな方に

忙しくても料理に時間が取れない方に

しっとりとした食感のおからと野菜

たっぷりと90g入っているので家庭で「もう1品ほしい」と感じたときに大活躍。開けてすぐに食べられるので、忙しい時にも手軽に取り入れられます。日持ちがするのも嬉しいポイントです。

分類	総菜
内容量	90g
含有成分	エネルギー：133kcal（100g当たり ）
塩分量	食塩相当量：1.0g（100g当たり）
アレルギー	小麦、オレンジ、さば、大豆、鶏肉

【おからパウダー】おすすめ3選

おからパウダーは調理時に加熱不要でそのまま使用することができるので、スープやお茶に溶かして飲むことができ、利便性が高いです。さらに小麦粉の置き換えとして使用することができ、クッキーやお好み焼き、ハンバーグなどにも活用できます。このように日々の食事に取り入れやすいおからパウダーですが、粒子の大きさや糖質量など商品によって特徴があります。そこで今回は置き換えとして使用できる、3種類のおからパウダーについてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

マテリス株式会社

小麦粉みたいなおからパウダー（国産）

最安値 2,200円 (税込)

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こんな方に

糖質を抑えたい方に

糖質ほぼ0のおからパウダー

薄力粉タイプのおからパウダーなのでパンやケーキ、クッキー作りに使用でき、小麦粉で作るよりも糖質を抑えることができます。水にも溶けやすいので、スープやスムージーなど飲み物に溶かすのもおすすめです。

分類	乾燥おから
内容量	190g
含有成分	エネルギー：324kcal（100g当たり）
塩分量	食塩相当量：0.09g（100g当たり）
アレルギー	大豆

旭松食品株式会社

なめらかおからパウダー

最安値 297円 (税込)

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こんな方に

食物繊維を補いたい方に

通常の1.5倍近くの食物繊維含有

大豆由来の食物繊維がたっぷり入ったおからパウダー。体の調子を整えるサポートする食品としても人気を集めています。いつもの食事に振りかけたり混ぜるだけで、手軽に食物繊維を補えます。

分類	乾燥おから
内容量	120g
含有成分	食物繊維
塩分量	食塩相当量：0.05g（100g当たり）
アレルギー	大豆

キッコーマンソイフーズ株式会社

豆乳おからパウダー

最安値 238円 (税込)

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こんな方に

大豆の香りが苦手な方に

大豆独特の香りが少なく様々な料理に馴染む

豆乳を作る過程でできたおからパウダーは、大豆の香りが少ないのが特徴です。そのため、おからが苦手な方にもおすすめです。粒子が細かいので、料理にも馴染みやすいです。

分類	乾燥おから
内容量	120g
含有成分	レシチン、大豆サポニン、イソフラボン
塩分量	食塩相当量：0.58g（100g当たり）
アレルギー	大豆

【おからクッキー】おすすめ3選

ダイエット中に小腹が空いたり、甘い物が食べたくなることもありますよね。そんな時にお腹も心も満たしてくれるお菓子をご紹介します。ダイエット中だからと言っておやつを無理に我慢する必要はありません。実は量や選び方やを注意すれば、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。ここでご紹介する商品はお近くのコンビニやドラックストアでも購入できますので、ぜひお試しください。

ナリス化粧品

ぐーぴたっ豆乳おからビスケットプレーン ３枚×３袋

最安値 245円 (税込)

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こんな方に

小腹を満たしたい方に

いろいろな味を楽しみたい方に

甘みもあるのに1袋たったの51kcal

大豆たんぱく質が入っているので、満腹感が長続き。味のバリエーションも豊富なので、飽きずに楽しめます。糖類0でも程よい甘さが魅力のビスケットです。

分類	菓子
内容量	3枚×3袋
含有成分	大豆たんぱく質、食物繊維、乳酸菌
塩分量	食塩相当量：0.1g（1袋当たり）
アレルギー	小麦、大豆

アサヒF&H

リセットボディ豆乳おからビスケット ４袋

最安値 294円 (税込)

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こんな方に

ダイエット中も美容が気になる方に

コラーゲン配合で美容にも嬉しい

食べやすい1口サイズのビスケットは、1枚5kcalです。1袋食べても80kcalなのでダイエット中のおやつにピッタリ。噛めば噛むほど、やさしい甘さを感じます。

分類	菓子
内容量	22g×4袋
含有成分	食物繊維、コラーゲン
塩分量	食塩相当量：0.19g（1袋当たり）
アレルギー	小麦、乳成分、大豆、鶏肉、ゼラチン

グリコ

おからだからチーズケーキ ２個

最安値 176円 (税込)

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こんな方に

ダイエット中の栄養不足が気になる方に

食物繊維、カルシウム、鉄が補える菓子

おからをたっぷり練りこんだ生地で、食べ応えがあります。カルシウム、鉄、ビタミンA,B1,B2,D,Eを1日に必要な量の1/6含んだ、栄養補給にピッタリの菓子です。

分類	菓子
内容量	22g
含有成分	食物繊維、カルシウム、鉄
塩分量	食塩相当量：0.22～0.30g
アレルギー	卵、乳成分、小麦、大豆

おからダイエットのデメリット

ダイエットに嬉しい要素がつまったおからですが、おからダイエットにも「食べ過ぎると太る」といったデメリットがあります。冒頭でおからは低カロリーであるとお伝えしましたが、0kcalではありません。いつもの食事にプラスしておからを食べていれば、1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回り、体重が増加する可能性があります。ですから、良かれと思って食べていたおからがダイエット失敗の原因にならないよう、他の食事とのバランスを考える必要があります。

おからダイエットで気を付けることはある？

おからダイエットの注意点は主に2つ「アレルギー」と「食物繊維の過剰摂取」です。１つ目のアレルギーについてですが、おからは大豆からできていますので大豆アレルギーを持つ人は注意しましょう。２つ目の食物繊維の過剰摂取については、便秘を悪化させる可能性があります。便秘にはいくつかのタイプがあり、人によっては食物繊維を多く摂ることで腹痛を招くことがありますので、おからばかりの食事にならないよう気を付けましょう。

おからダイエットについてのQ&A

最後におからダイエットについてのよくある質問にお答えします。おからダイエット成功のコツや、注意点についてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おからダイエットの効果がでるのはいつ？

おからダイエットには個人差があり、効果を感じるまでの期間をはっきりとお伝えすることはできません。即効性が期待できないのである程度の期間ダイエットを継続する必要があるといえます。

より効果的にする方法は？

おからダイエットの効果を高めるコツは、水分を多く摂ることです。おからは体内で水分を吸収して膨らみ、それが満腹感に繋がります。ですからおからを食べる時には水やお茶、味噌汁やスプなどを一緒に摂ると良いでしょう。

おからダイエットに失敗してしまうのはなぜ？

おからダイエットに失敗してしまう理由は、カロリーの過剰摂取です。おからがダイエットに適した食材だからと言って食べ過ぎていませんか？おからにもカロリーがありますので、いつもの食事におからをプラスするだけではダイエットになりません。おからに置き換えることで満腹感を満たし、他の食事や間食の量を控えましょう。

おからパウダーを食べ過ぎるとどうなる？

おからパウダーを食べ過ぎると、体重が増えたり、便秘が悪化することがあります。これはおからパウダーに含まれる、カロリーや食物繊維の過剰摂取が原因です。おからパウダーに偏った食事にならないよう、バランスの良い食事を心掛けましょう。

おからダイエットに注意が必要な人は？

おからには大豆イソフラボンが含まれてるため、妊娠中の方は注意が必要です。なぜなら、妊婦についてどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば胎児に影響しないのかが、科学的に明らかになっていないからです。ただし日常の食生活で、おからをはじめとした大豆製品を適量食べる分には、心配する必要はありません。

まとめ

以上、おからダイエットについて解説しました。おからはダイエットに嬉しい栄養素が多く含まれており、置き換えダイエットにピッタリの食材であることがお分かりいただけたと思います。おからダイエットのポイントは２つ、「おからは水分と一緒に食べること」と「おからを食べる分他の食事や間食の量を減らすこと」です。一般的な生おからの他にも、長期保存ができてアレンジもしやすい乾燥おからや、おからを使った菓子もありますので、好みに合わせて取り入れてみてくださいね。