炭水化物抜きダイエットとは？

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

白米、パン、麺類などを炭水化物と呼びます。

炭水化物は糖質と食物繊維をあわせた総称で、糖質は私たちの体の中で素早くエネルギーに変わる重要な栄養素です。
糖質を摂り過ぎると、エネルギーとして使われなかった分は体内に蓄積されてしまう為、糖質を控えるダイエット法が炭水化物抜きダイエットです。炭水化物を完全に抜いてしまうと体調不良を引き起こすことがある為、別の食品に置き換える方法を提案します。

ご飯の代わりになる食品はある？

先ほど、炭水化物は食物繊維と糖質の総称であるとお話しました。糖質は体内でエネルギーに変わりますが、食物繊維は人の体内で消化されず、エネルギーに変わりません。その代わり便のカサを増やす等の働きをします。ご飯の代わりになる食品として、食物繊維を多く含む食品を選ぶと、体内で水分を含んで膨らむ為、満足感が得られるでしょう。
置き換えにおすすめの食品はしらたき、高野豆腐、おから、こんにゃく等です。

炭水化物抜きダイエットのやり方

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

炭水化物置き換えにおすすめの食品をご紹介しましたが、ここからは具体的な食べ方や食べる時間について解説していきます。

食べ方

主食となる白米、パン、麺類を、他の食品に置き換えて食事をします。
しらたきは湯通ししてアクを抜き、お好みの味付けで調理すると麺の代わりになります。高野豆腐は水戻しし、よく水気を絞ったらバターを溶かしたフライパンでこんがりするまで焼くとトースト風に食べることができます。おからはマヨネーズで和えてポテトサラダ風で食べたり、炒めて味付けしてチャーハン風にすることもできます。低糖質のお菓子作りには、粉末状になったおからパウダーもおすすめです。

食べる時間

3食のうち、どの食事でも炭水化物を置き換えることができますが、一番おすすめなのは夕食での置き換えです。夕食後は消費カロリーが少なく、特に20時以降は食事を摂り過ぎると脂肪として蓄積されやすくなります。夕食の炭水化物量やカロリーを減らす事はダイエット成功への近道です。

おすすめの炭水化物・ご飯の代わりになる食品8選

白米、麺類、パンに置き換えることができる食品を紹介しましたが、ダイエットを続けていくには手間なく食べられる市販品も上手に活用していくことがポイントです。低カロリーなのにたんぱく質をしっかり補給できる食品、忙しい時でも簡単調理で食べられる食品をご紹介します。

【たんぱく質をしっかり補給できるもの】おすすめ4選

体の維持に欠かせないたんぱく質は、糖質を控えている時は第二のエネルギー源として体内で活用されるため、しっかり補給しておくことが重要です。低カロリーで糖質オフなのに、たんぱく質をしっかり補給できる食品を4種類ご紹介します。

アクセス数1位

株式会社紀文食品

糖質ゼロ麺　平麺

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こんな方に

低カロリーで麺類を食べたい方に

満足感を求める方に

麺なのに糖質ゼロを実現！食物繊維も豊富で健康的

糖質ゼロ、しかも1パック当たりのカロリーは13kcalという優秀な商品です。他に細麺、丸麺タイプもあり、作りたい料理に合わせて選ぶことができます。食物繊維が10.7g含まれ、腹持ちが良いのが特徴です。

分類	こんにゃく麺
内容量	180g
含有成分	おからパウダー、こんにゃく粉／セルロース、糊料（アルギン酸Na、サイリウムハスク、キサンタン、カラギナン）、調味料（アミノ酸等）、炭酸Ca，炭酸水素Na、塩化Ca、（一部に大豆を含む）
カロリー	13kcal/1パック
アレルギー	大豆

株式会社紀文食品

とうふそうめん風

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こんな方に

調理の手間を省きたい方に

新食感の豆腐でできたそうめん風

1食分でたんぱく質を6.3g含む豆腐でできたそうめん風の麺です。カップのまま水切りだけで食べることができ、忙しい時にもピッタリです。プチプチとした食感が新しい、飽きずに楽しめる商品です。

分類	豆腐そうめん風
内容量	麺状とうふ150g、添付つゆ18g
含有成分	【麺状とうふ】大豆（アメリカ、カナダ）（分別生産流通管理済み）、でん粉分解物、食塩／糊料（加工でん粉、アルギン酸Na、増粘多糖類）、凝固剤（塩化Ca、塩化Mg）、（一部に大豆を含む） 【添付つゆ】しょうゆ、砂糖、発酵調味液、食塩、かつお節エキス、かつお枯れ節、そうだかつお節、かつお節粉末、昆布／調味料（アミノ酸等）、増粘剤（加工でん粉）、着色料（カラメル）、（一部に小麦・大豆を含む）
カロリー	108kcal/1食分
アレルギー	大豆・小麦

リボン食品株式会社

低糖質　大豆パン

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こんな方に

たんぱく質をしっかり摂りたい方に

ダイエット中もパンを楽しみたい方に

栄養豊富な大豆粉、オーツ胚芽を配合し、食物繊維もたっぷり

糖質の高い小麦粉の代わりに、糖質が低く栄養価の高い大豆粉を使用しています。大豆粉は熱処理を加えて青臭さとえぐみを抑えている為食べやすく仕上がっています。たんぱく質は1個当たり9.4g含まれます。個包装なので持ち運びや保存に便利です。

分類	低糖質パン
内容量	40g×10個
含有成分	パン用ミックス粉(国内製造(小麦たん白、難消化性デキストリン、その他))、大豆粉(遺伝子組換え不分別)、鶏卵、発酵バター、小麦たん白、オーツ麦、難消化性デキストリン、パン酵母、食塩/セルロース、乳化剤、増粘剤(アルギン酸エステル、CMC)、カゼインNa、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)、香料、L-シスチン、(一部に乳成分・小麦・卵・大豆を含む)
カロリー	97kcal/1個
アレルギー	乳成分・卵・大豆・小麦

サラヤ

へるしごはんおいしい雑穀

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こんな方に

ご飯をしっかり食べたい方に

低糖質で美味しく、満足感が高い雑穀ご飯

高アミロース米を使用。食物繊維豊富な雑穀を多く配合し、もちもち食感を実現しています。米と大麦で作られているので本物のお米のように満足できる食感です。1食当たり3.8gのたんぱく質を含みます。

分類	レトルト食品
内容量	150g×3パック
含有成分	米（国産）、もち大麦、大麦、還元難消化性デキストリン、小豆煮汁、赤米（国産）、もちきび、黒米（国産）、アマランサス、キヌア
カロリー	174kcal/150g当たり
アレルギー	なし

【簡単調理で食べられる】おすすめ4選

低糖質の食品を揃えてダイエットを頑張りたいけど、調理する時間がない！という方の為に、低糖質食品と味付けスープやたれがセットになっている商品を選びました。
常温保存が可能な商品もありますので、いざという時の為に常備しておくと安心ですね。
今回はバラエティに富んだ味付けの商品や、冷凍保存できるお弁当など4商品をご紹介します。

株式会社紀文食品

糖質ゼロ麺　ジャージャー麺のたれ付き

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こんな方に

ダイエット中でもしっかり食べたい方に

満足感が欲しい方に

低カロリーなのに大満足！しっかり味付けのジャージャー麺

糖質ゼロの麺に、テンメンジャンで風味豊かに仕上げたたれが添えられています。たれの中にはたけのこ、大豆たん白、玉ねぎも入りボリューム満点です。低カロリーとは思えない、美味しいジャージャー麺です。

分類	糖質ゼロ麺　ジャージャー麺のたれ付き
内容量	麺150g、たれ28g
含有成分	【麺】 おからパウダー、こんにゃく粉／セルロース、糊料（アルギン酸Na、サイリウムハスク、キサンタン、カラギナン）、調味料（アミノ酸等）、炭酸Ca、炭酸水素Na、着色料（カロチン）、塩化Ca、（一部に大豆を含む） 【添付たれ】 砂糖（国内製造）、水あめ、みそ、甜麺醬、しょうゆ、食塩、たけのこ水煮、ねりごま、醸造酢、粒状大豆たん白、香辛料、ラー油、乾燥玉ねぎ、なたね油、すりごま、いりごま/加工でん粉、調味料（核酸等）、着色料（カラメル、紅麹）、香辛料抽出物、（一部に小麦・ごま・大豆を含む）
カロリー	57kcal/1食
アレルギー	小麦・ごま・大豆

ナカキ食品

蒟蒻麺　ソース焼きそば

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こんな方に

飽きずにダイエットを楽しみたい方に

ダイエット中でも食べられる、蒟蒻麺のソース焼きそば

置き換えメニューでは、同じ味に飽きてしまうことがありますよね。そんな時は、こちらの商品を試してみてはいかがでしょうか。蒟蒻麺とは思えない食感で、大満足できるソース焼きそばです。野菜や豚肉をプラスすれば栄養満点の1品に。

分類	蒟蒻麺　ソース焼きそば
内容量	130g
含有成分	麺：蒟蒻粉(国産)、大豆、クチナシ色素、貝殻、焼成カルシウム ソース：砂糖、食塩、粉末ソース、野菜パウダー、香辛料、動植物性油脂、調味料(アミノ酸等)、 カラメル色素、酸味料、(原材料の一部に大豆、小麦、りんごを含む) )
カロリー	41kcal/1食
アレルギー	大豆・小麦・りんご・豚肉

おいしいプラス

低糖質バランス宅配10食セット

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こんな方に

調理の手間を省きたい方に

献立を考えるのが苦手な方に

冷凍で届く、栄養バランスが計算された低糖質弁当

「冷凍弁当なのにおいしい」を実現。ミシュラン三ツ星を獲得した料理人が代表を務めています。砂糖の代わりに天然果実のカロリー0甘味料を使用、ご飯にはこんにゃくを配合し低糖質を実現しています。おかずも肉や魚など種類も豊富で飽きずに楽しめます。

分類	冷凍弁当
内容量	325～410g/1個
含有成分	製品により内容が異なる為、記載なし
カロリー	320～520kcal/1食
アレルギー	商品により異なる

ZENB

スープヌードル　4種セット

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こんな方に

美味しく糖質オフしたい方に

豆100％でできた麺を使用！4種のスープで飽きずに楽しめる

黄えんどう豆100％でできた麺を使用し、低糖質、高たんぱくを実現しています。スープはごま坦々、オニオンポタージュ、野菜だしみそ、トマトチリの4種類。野菜や肉類を足すと満足感がアップします。

分類	スープヌードル
内容量	麺80g/1食、スープ60g/1食
含有成分	ゼンブヌードル 丸麺 80g×4食 、オニオンポタージュスープ 60g×1袋、野菜だしみそスープ 60g×1袋、トマトチリスープ 60g×1袋、ごま担々スープ 60g×1袋 麺：黄えんどう豆粉（アメリカ製造もしくは国内製造） （黄えんどう豆の産地：アメリカもしくはカナダ）
カロリー	260kcal/1食（麺のみ）
アレルギー	麺にはなし

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

炭水化物抜きダイエットの注意点・デメリット

炭水化物ダイエット中に体調が悪くなった場合は、ダイエットを中止しましょう。
炭水化物を控える場合は、たんぱく質や脂質、ビタミン等の栄養素をしっかり補給することを意識しましょう。ダイエット中にふらつきやめまいなど、体に不調が現れた場合はダイエットを中断、もしくは中止しましょう。

炭水化物抜きダイエットについてのQ&A

炭水化物抜きダイエットを始める前に、疑問はすっきり解決しておきましょう！炭水化物抜きダイエットについてよくある質問に答えていきます。

炭水化物抜きダイエット中にコンビニで買えるおすすめ商品はありますか。

豆腐そうめんやブランパンなど、炭水化物抜きダイエット中でもコンビニで買える商品は多くあります。
たんぱく質補給を中心に考えるなら、サラダチキン、ちくわ、カニカマバー、ゆで卵はすぐに食べられるのでおすすめです。

お弁当におすすめのご飯の代わりになる食品はありますか。

オートミールがおすすめです。オートミールは水分を含むともちもちとした食感になり、食べ応えがアップします。朝、スープジャーにスープとオートミールを入れておくと昼食時には水分を含みリゾット状になります。トマトスープやクリームスープ等、味付けを変えるとバリエーションが広がります。

カロリーや糖質の計算が面倒です。便利な商品はありませんか？

冷凍弁当はいかがでしょうか。カロリーや栄養価が計算されており、ご飯とおかずがセットになって冷凍便で届きます。
糖質オフ、減塩など目的に合わせて選ぶこともできます。食べたい時に電子レンジで温めるだけで美味しく食べられます。

どうしても間食をしたい時におすすめの低糖質食品はありますか。

食事の炭水化物を控えていると、満足感が得られず、間食をしたくなることがありますよね。低糖質なおやつのおすすめはミックスナッツ、プロセスチーズ、ギリシャヨーグルト、ゆで卵等です。ただし、脂質が多く含まれるものもありますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

まとめ

いかがでしたか。
炭水化物置き換えダイエットについて解説しました。
置き換えダイエットというと、ガマンが必要だったり、味は期待できないイメージが強いですが、今回はダイエットと美味しく食べて満足感を得ることの両方を実現する商品を紹介しました。
ぜひ普段の食生活に取り入れて、「美味しくカロリーオフ」を実現してくださいね。