もち麦はダイエット向き？

管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

「もち麦」というと食物繊維の多さが印象にあるかもしれませんが、実はビタミンやミネラルも豊富で健康づくりにはもちろん、ダイエット中にもおすすめです。

もち麦には水溶性食物繊維の一種である「大麦β-グルカン」という、お腹の調子を整えたり、糖質の吸収にも関わったりする成分が含まれています。

ダイエットにおすすめのもち麦の選び方

ダイエットをサポートしてくれると聞いてスーパーなどでもち麦を探すと、種類が多くて迷った経験はありませんか。
一口にもち麦と言っても、皮付きと皮なしがあったり、国産か外国産があったりと、たくさん種類があります。ここでは、好みに合わせた選び方のコツを紹介します。ぜひ選ぶ際の参考にしていただけたらと思います。

食感が欲しい方には皮付きのものを

クセがなくもちもち食感には皮なしのものを

もち麦をこれから始めてみたいという方や、程よいプチプチ感ともちもち感が欲しいという方には皮が取り除かれた製品をおすすめします。
色も白米に馴染むので、違和感なく食べられます。
皮なしのもち麦も、実は食物繊維が豊富です。皮なしのもち麦でも茶碗1杯で2.3g(※1)取れる計算になります。
食物繊維の目標量として、18~64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています（※2）しかし実際に摂取しているのは、男性15.3g、女性14.7ｇで、（※3）3〜6gほどの食物繊維が不足しています。もち麦を食べる習慣をつければ、皮なしのタイプであっても、不足している食物繊維を補えます。
※1：茶碗1杯150g換算。白米1合＋もち麦50gで炊飯した場合
※2：2020年版　日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
※3：平成30年国民健康・栄養調査（厚生労働省）

手間を省くなら個包装、安さ重視なら大袋

もち麦の種類について紹介しましたが、ダイエットにもち麦を取り入れても、継続しなければ成果として表れにくくなります。手軽に炊くことができる、あるいは安価に購入できるなどライフスタイルに合ったものを選びたいですよね。販売されているもち麦を包装で分類すると、次の3つがあります。

①軽量不要で白米1合ごとに小分けになっているもの
②そのまま保管できるチャック付きのもの
③チャックなしの包装で、開封後に容器に移すのが望ましいもの

特に③は比較的安価に購入できるものが多いので、できるだけ安く長く続けてみたいという方におすすめです。

ダイエットにおすすめのもち麦8選

もち麦の選び方について説明しましたが、ここではダイエットにおすすめのもち麦を生活スタイルや好みで、以下の3つにわけて紹介します。
①食感が欲しい方におすすめの皮付きもち麦
②クセが少なくもちもちプチプチ食感を楽しみたい方におすすめのもち麦
③手軽に炊ける小分けパックやチャック付きの商品　

食感が欲しい方におすすめ

食感が欲しい方には外皮付きのもち麦がおすすめです。スーパーやドラッグストアに売っていますし、農産物直売所や道の駅など色々なところで見つけることができますので、産地にこだわってみるのも良いかもしれません。皮付きのものは、事前に浸水しておく必要があったり、早炊きだと硬く炊き上がってしまったりすることがあります。外皮付きのもち麦を食べるときは、時間に余裕を持って炊くことも美味しく食べるコツです。

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こんな方に

皮付きのもち麦を料理でも楽しみたい方に

国産の皮付きもち麦で食感を楽しめる

皮付きもち麦なので、水溶性食物繊維β-グルカンが豊富で食感を楽しみながら食べ過ぎ防止にもつながります。20分間沸騰したお湯で茹でるとサラダやスープにも使うことができるので、毎日の料理でも楽しめます。

内容量	310g
品種	ー
産地	愛媛県産
無洗米	×
カロリー	100gあたり361kcal

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こんな方に

食感も楽しみたい方に

ダイシモチが原材料の栄養豊富なもち麦

茶色の皮が特徴の「ダイシモチ」使用のもち麦です。外皮が残っているのでよりβ-グルカンが豊富でプチプチ食感を楽しむことができます。チャック付きなので、保存にも便利です。

内容量	280g
品種	もち麦（ダイシモチ）
産地	国産
無洗米	不明
カロリー	100gあたり322kcal

もちもち・プチプチ感が欲しい方におすすめ

これからもち麦ご飯を食べてみたいという方や、もちもち・プチプチ食感を楽しみたい方には、外皮が取り除かれた製品がおすすめです。白米にも馴染むので、違和感なく食べられるのもポイントです。外皮付きのもち麦に比べるとβ-グルカンの含有量は少なくなりますが、白米に比べると食物繊維豊富なのでダイエット中にも嬉しい食材です。サラダやスープに入れて食べるのもおいしいものです。

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こんな方に

もちもち、プチプチ食感を味わいたい

国産原料使用、食感も楽しめる

炊飯時に白米に混ぜて炊くだけで、水洗いも不要なので手軽に食べられます。食物繊維が豊富で、もちもち食感と程よいプチプチ感が満腹感を出してくれます。

内容量	500g
品種	もち大麦
産地	国産
無洗米	○
カロリー	100gあたり333kcal

創健社

創健社 もち麦（米粒麦） 630g

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こんな方に

見た目は白米に近いものをお探しの方に

白米に近い形で食べやすい

国産もち麦を米粒麦タイプ（白米に近い形）に加工されているので、白米と混ぜても違和感なく食べられるのが特徴です。もち麦をこれから始める方や、色付きのもち麦が苦手という方におすすめです。

内容量	638g
品種	もち性大麦
産地	長野、茨城、埼玉
無洗米	×
カロリー	100gあたり352kcal

波里

国産もち麦 もち絹香

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こんな方に

クセの少ないもち麦をお探しの方に

白色が特徴のクセが少ないもち麦

炊飯してから時間が経つと茶色く変色するものもある中で、変色しづらいもち麦です。麦臭さも抑えられているので、これからもち麦を食べたいという方にもおすすめです。

内容量	900g×6袋
品種	大麦
産地	栃木県
無洗米	○
カロリー	100gあたり330kcal

ライフスタイルに合ったものを選びたい方におすすめ

包装にチャックがないと別容器に移す必要があったり、もち麦の計量が手間に感じたりという方もいると思います。そんな時は、個包装になっているものを選んだり、チャック付きのものを選んだりするのがおすすめです。メーカーによっては、同じ種類の商品で大容量タイプ・個包装タイプ・チャック付きのタイプといろいろな包装形態で販売しています。生活スタイルや性格に合ったものを選びましょう。

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もち麦ごはん ５０ｇ×１２袋

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こんな方に

手軽にもち麦を食べたい方に

小分けで使いやすいもち麦

計量要らずで炊けて、もちもち・プチプチの食感を楽しみたい方には特におすすめのもち麦です。お米1合に1袋入れると、お茶碗1杯（約150g）で2.3gの食物繊維を摂取することができます。

内容量	600g（50g×12袋）
品種	もち大麦
産地	アメリカ又はカナダ又はその他
無洗米	○
カロリー	1袋あたり170kcal

アイリスオーヤマ

国産もち麦（スタンドチャック付き）

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こんな方に

価格を抑えて長く続けたい方に

冷めても美味しく食べられるもち麦

白米に混ぜて炊くだけなので、手軽にもちもち・プチプチ食感を楽しむことができます。国産のもち麦を比較的手頃に購入できるのも嬉しいですね。冷めても美味しく食べられるので、お弁当など温め直しができない場面でもおすすめです。

内容量	2kg
品種	もち麦
産地	国産
無洗米	○
カロリー	100gあたり330kcal

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こんな方に

計量要らずでもち麦ご飯を食べたい方に

個包装で計量不要で続けやすい

もち麦を計量するのが手間に感じる方には、個包装になっているものがおすすめです。プチプチと粒感が強く、食感が楽しいと評判のもち麦です。歯応えがあると食べ過ぎ防止にもつながるのでダイエット中にも嬉しいですね。

内容量	600g（50g×12袋）
品種	大麦（もち麦）
産地	カナダ又はアメリカ
無洗米	○
カロリー	100gあたり367kcal

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

もち麦で気を付けることはある？

もち麦は食物繊維が豊富な食材なので、食べすぎるとお腹が緩くなる可能性があります。多くても1食1杯に抑えるなど食べ過ぎには気をつけましょう。また、外皮付きのもち麦は、浸水せずそのまま炊いたり、早炊き機能を使ったりすると皮が硬く、食べづらい場合もあります。商品パッケージに記載された炊き方を確認して、指示されたように炊きましょう。

ダイエットにおすすめのもち麦についてのQ&A

もち麦がダイエットにおすすめの理由や選び方などについて解説してきました。まだもち麦についての疑問もあるのではないでしょうか。ここではもち麦についてよくある質問をまとめました。炊き方やおすすめの食べるタイミングなどについて解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

もち麦の炊き方は？

もち麦の炊き方はメーカーの指定の通りにします。白米を通常の水加減で炊飯器にセットし、指示された水を追加し、軽く混ぜて炊飯します。
外皮がついているものは浸水が必要な場合もあるので、余裕を持って表記を確認しておきましょう。

もち麦のおすすめの食べるタイミングは？

1日1回もち麦を食べる場合には、朝食時をおすすめしています。
朝に水溶性食物繊維のβ-グルカンを摂取することで昼・夜の糖質の吸収にも良い影響があるためです。朝食時が難しい場合には、昼または夜でも構いませんが、できるだけ続ければダイエットをサポートしてくれます。

表記の目安量を入れないとだめ？

もち麦の包装をみると1合あたりの目安量が表記されています。一度表記通りに炊いてみて、香りや味のクセが苦手だと思ったら、白米の量を多めにしてみるのも1つの方法です。あくまで表記された量は目安なので、柔らかめが好きな方は水を多めに入れたり、浸水時間をしっかり取ってみたりなど、好みの炊き上がりを探すのも良いですね。

もち麦のおすすめのアレンジはある？

もち麦は、実は白米に混ぜるだけでなくスープやサラダにも使うことができます。
たっぷりのお湯でもち麦を20分ほど茹でてサラダにかけたり、トマトスープなどに入れたりすれば、食感と食物繊維がプラスされます。

まとめ

もち麦には、腹の調子を整えたり、糖質の吸収にも関わる成分である水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれており、ダイエットにもおすすめの食材です。普段の白米をもち麦ご飯に変えるだけなので、食事量を減らすなどの無理をしないでいいのも、おすすめのポイントです。1日3食バランスの良い食事を意識しつつ白米をもち麦ご飯に置き換えて、無理なくダイエットを継続しましょう。