わかめの栄養素とその効果

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

昔から日本人によく食されてきたわかめはカルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルや食物繊維、ビタミンKを豊富に含んでいます。

ミネラルは成分により働きが違いますが、血圧上昇を抑える、代謝を活発にして心身を活性化するなど健康増進に役立つ効果があります。わかめに含まれる栄養素について、一つずつ解説していきます。

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、その99％は骨と歯にあります。骨はカルシウムの貯蔵庫ともいわれ、必要に応じてカルシウムを取り入れたり血液中に溶出させたりしています。また、あまり知られていませんがホルモンの分泌や血液の凝固など広い範囲の生理機能に関与しています。体内でカルシウムが不足すると骨からカルシウムを溶かし出して補うため、不足しないように摂取したい栄養素です。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに細胞の機能を支え、生命活動の維持に欠かせないミネラルです。細胞が活動するためには細胞の内外に水分が必要です。細胞内にはカリウムが、細胞外にはナトリウムが多く含まれ、濃度やバランスを適正に保つように調節されています。カリウムを多く摂取すると余分なナトリウムが体外へ排出されるため、高血圧の予防に効果的であるといわれています。

マグネシウム

マグネシウムは骨の成分として重要な栄養素で、体内にあるマグネシウムの6～7割は骨に含まれています。骨や歯にカルシウムが行きわたるように調節し、丈夫な骨の形成を助けています。残りの3割は細胞内液に含まれ、血圧を下げる働きや筋肉の収縮に役立っています。ほとんどの食品に含まれますが、種実類や葉野菜、玄米などに特に多く含まれています。

食物繊維

食物繊維とは、「人間の持つ消化酵素で分解されない難消化性成分」と定義されています。炭水化物の一種に分類されますが体内で分解されないためカロリーは発生しません。食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。水溶性食物繊維は主に血糖値の上昇をおだやかにする働き、コレステロールを体外に排出しやすくする働きがあります。不溶性食物繊維は便のかさを増やして排泄を促し、腸を刺激するなど腸内環境改善に役立ちます。

ヨウ素

ヨウ素は成長や代謝を促す甲状腺ホルモンの成分として欠かせない栄養素です。体内ではほとんどが甲状腺に集中して存在しています。甲状腺ホルモンは主にたんぱく質の合成や酵素作用に働き、基礎代謝を促したり酸素消費量を増加させる役割を担っています。

ビタミンK

ビタミンKは血液が正常に凝固するために不可欠な物質として発見されました。けがなどで出血してもしばらくすると自然に血が止まるのは血液凝固因子があるためです。ビタミンKは血液凝固因子が肝臓で作られるのをサポートする働きがあります。また、骨の形成を助けるビタミンとしても注目され、体内で吸収されたカルシウムを骨に取り込むサポートをしています。そのため骨粗しょう症の予防に有効であり、治療薬としても認可されています。

乾燥わかめに含まれる栄養素も同じ？

手軽に使用でき長期保存も可能な乾燥わかめを使用している方も多いでしょう。生わかめと乾燥わかめの栄養素の違いはあるのでしょうか？
日本食品標準成分表（2020年版）で比較すると、栄養素に大きな違いはありませんでした。食物繊維、カルシウムは乾燥わかめの方が若干多く、カリウムは生わかめの方が多いという結果でした。生わかめは3～6月が旬となり、その時期は特に栄養価が高くなりますので、旬の時期に味わいたいですね。

わかめの栄養素を手軽に摂れるサプリ6選

わかめに含まれる栄養素の中でも、日本人に不足しやすいと言われているカルシウム、マグネシウム、そしてカルシウムの吸収を助けるビタミンKを手軽に摂れるサプリメントをご紹介します。

カルシウムが気軽に摂れるサプリメント

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われています。さらにカルシウムは吸収率が悪い栄養素であるため、吸収をサポートする栄養素を併せて摂る、吸収率が高い食品を選ぶなどの工夫が必要です。カルシウムを多く含む食品の中では乳製品の吸収率が高いと言われていますが、苦手な方やカルシウム不足を感じる方はサプリメントで補給するといいでしょう。

大塚製薬

ＮＭスーパーカルシウム １２０粒

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こんな方に

毎日カルシウム補給したい方に

食品からカルシウムを取るのが大変な方に

2粒で1日分のカルシウムを手軽に摂取できる

日本人に不足しがちであると言われているカルシウムを、1日2粒飲むと摂ることができます。粒が大きめなので錠剤が苦手な方は半分に割る、または噛んで飲むことがおすすめです。

分類	サプリメント
届け出効果	なし
内容量	200粒入り（1日2粒/100日分）
含有成分	貝カルシウム、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンD
カロリー	1.63kcal/2粒
アレルギー	該当なし

アクセス数1位

DHC

ＤＨＣカルシウムＣＢＰ６０日 ２４０粒

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こんな方に

カルシウムの吸収率を上げたい方に

牛乳、乳製品が苦手な方に

カルシウムの吸収を助ける成分を配合したサプリメント

カルシウムは吸収率が低い栄養素と言われていますので、吸収を助ける栄養素を併せて摂ることがおすすめです。こちらのサプリメントはカルシウムの吸収を助けるCBP、ビタミンD3を配合しているので効率よくカルシウムを補給することができます。

分類	栄養機能食品
届け出効果	カルシウム：カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
内容量	54.0g（1粒重量450mg×120粒）
含有成分	食用卵殻粉（卵を含む、国内製造）、粉糖、澱粉、濃縮乳清活性たんぱく（乳成分を含む）/ステアリン酸Ca、微粒ニ酸化ケイ素、セラック、カルナウバロウ、ビタミンD3
カロリー	3.1kcal/4粒1,800mgあたり
アレルギー	卵・乳

マグネシウムが気軽に摂れるサプリメント

カルシウムと共に骨や歯の形成に欠かせない栄養素であるマグネシウム。含まれる食品の種類が多く摂取しやすい栄養素と言われていますが、不安な方はサプリメントから補給しましょう。今回は吸収率が高いマグネシウムを配合したサプリメント、マグネシウムに特化したサプリメントをご紹介します。

Doctor\’s BEST社

ドクターズベスト　マグネシウム　高吸収型

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こんな方に

マグネシウムが不足しがちな方に

骨や歯の健康を考える方に

高吸収型マグネシウムだから効率よくミネラルを摂取できる

不足しがちな栄養素を補うサプリメントは、配合量だけでなく吸収率も確認して選びたいですね。こちらの商品は高吸収型マグネシウムなので他のマグネシウムサプリメントに比べて効率よく体に吸収されます。骨の成分として働くマグネシウムは、カルシウムと併せて摂取することが推奨されています。

分類	サプリメント
届け出効果	なし
内容量	240粒
含有成分	微結晶性セルロース、クロスカルメロースナトリウム、ヒプロメロース・ヒドロキシプロピルセルロース（コーティング）、ステアリン酸マグネシウム（植物由来）、ステアリン酸
カロリー	記載なし　マグネシウム200mg/2粒中
アレルギー	該当なし

株式会社　ふくや

マグネシウム　サプリメント

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こんな方に

朝スッキリしない、元気がない方に

骨や歯の健康を考える方に

マグネシウムだけを配合しているから、体調に合わせて摂取できる

マグネシウムに特化したサプリメント。1粒にマグネシウムを100mg配合し、1日3粒までの摂取を推奨しています。朝スッキリしない、突然訪れるズキズキ、夕方まで元気に頑張りたい方にピッタリなサプリメントです。

分類	栄養機能食品
届け出効果	マグネシウムは、骨や歯の形成に必 要な栄養素です。 マグネシウムは、多くの体内酵素の 正常な働きとエネルギー産生を助け るとともに、血液循環を正常に保つ のに必要な栄養素です。
内容量	81.0g（270錠）
含有成分	硫酸マグネシウム、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、微粒二酸化ケイ素
カロリー	0.85kcal/3粒当たり
アレルギー	該当なし

ビタミンKが気軽に摂れるサプリメント

ビタミンの中でも、ビタミンKはあまりなじみがないかもしれません。しかし、ビタミンKは血液の凝固、カルシウムの吸収をサポートする栄養素として重要な役割があり、カルシウムと併せて摂取することが推奨されています。食事から摂取するカルシウムの吸収をサポートしたい方にもおすすめですし、カルシウムサプリメントと一緒に飲んでもいいでしょう。

DHC

DHC　ビタミンK　30日分

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こんな方に

カルシウムの吸収率が気になる方に

納豆などの発酵食品が苦手な方に

カルシウムの吸収を助ける成分を多数配合

骨の形成に欠かせないカルシウムの吸収をサポートするビタミンK。こちらの商品はビタミンKだけではなく、カルシウムの吸収に役立つCPP（カゼインホスホペプチド）、ビタミンD3を配合！丈夫な骨を作りたい方にぜひ取り入れて欲しいサプリメントです。

分類	サプリメント
届け出効果	なし
内容量	24.3粒（60粒）
含有成分	オリーブ油（スペイン製造）、ビタミンK2含有食用油脂（大豆を含む）、カゼインホスホペプチド（乳成分を含む）/ゼラチン、グリセリン、ミツロウ、グリセリン脂肪酸エステル、ビタミンC、ビタミンD3
カロリー	4.8kcal/2粒あたり
アレルギー	乳・大豆・ゼラチン

NOW Foods

ビタミンK-2　100mcg

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こんな方に

ビタミンKの質や種類にこだわる方に

ビーガンの方に

1日1粒でOK！手軽にビタミンKを補給できるサプリメント

こちらの商品は2種類のビタミンKを配合しています。ビタミンK-2（メナキノン）に加え、天然のビタミンKを豊富に含むアルファルファを配合。ベジタブルカプセルを使用し、ビーガン使用になっています。

分類	サプリメント
届け出効果	なし
内容量	100粒
含有成分	ビタミンC （パルミチン酸アスコルビル由来）、ビタミンK-2 （メナキノン-4として）、 アルファルファパウダー、セルロース（カプセル）、米粉、シリカ
カロリー	記載なし
アレルギー	なし

商品比較表

わかめの栄養素に関する注意点

食べ過ぎに注意しましょう。わかめに含まれる食物繊維は適量であればお腹スッキリ効果が期待できますが、食べ過ぎるとお腹がゴロゴロすることがありますので注意しましょう。また、わかめに含まれるヨウ素は甲状腺疾患のリスクを上昇させることが知られています。生わかめ、乾燥わかめ（水戻し）なら1日180g程度までを目安にしましょう。

“わかめの栄養素”に関するQ&A

身近で手軽なわかめですが、まだまだ知らないことも多いかもしれません。ここではわかめの栄養素に関する疑問に答えていきます。

わかめに含まれる栄養素で摂りすぎに注意した方いい栄養素はありますか。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によるとわかめに含まれる栄養素の中では、カルシウム、ヨウ素において許容上限摂取量が設けられています。カルシウムはサプリメントなどで補給する場合は表示どおりに飲むことに気を付けましょう。ヨウ素は生わかめ、乾燥わかめ（水戻し）で1日180g程度を目安にするとヨウ素の摂りすぎを防ぐことができます。

子どもでも食べやすいわかめ料理はありますか。

みそ汁や中華スープ、給食でも人気のわかめご飯は食べやすく、子どもにおすすめのメニューです。他には天ぷらで食べることもできます。サクサクと食感が変わるので食べやすくなりますよ。

わかめなどの海藻を消化できるのは日本人だけと聞きましたが本当ですか。

本当です。古くから海藻に親しんできた日本人の腸内には、海藻類に含まれる食物繊維を分解・消化できる酵素が備わっています。しかし、欧米人をはじめ世界的には海藻類を食べる習慣がなく、消化酵素を持っていないそうです。日本食ブームで海苔を使用した寿司を食べた外国人はお腹を壊すこともあるそうです。

わかめ特有の栄養素はありますか。

食物繊維の仲間でわかめのねばり成分の1つである水溶性食物繊維のアルギン酸、フコイダンがあります。余分なコレステロールを排出する、動脈硬化予防が期待できると言われています。

まとめ

いかがでしたか。身近な海藻わかめについてご紹介しました。
日頃よく食べている食品に含まれる栄養素について知ると、食べるのが更に楽しくなりますね。春に旬を迎える生わかめも絶品ですし、めかぶや茎わかめも美味しいです。この記事をきっかけにわかめをもっと有効活用していきましょう。