【管理栄養士執筆】オイコスダイエットとは？おすすめのギリシャヨーグルト4選もご紹介

小山有美 — Wed, 18 May 2022 11:44:20 +0000

オイコスダイエットとは？

オイコスダイエットとは、3食の食事もしくは間食にオイコスを取り入れるダイエット法です。
食事に取り入れるか、間食に取り入れるかは普段の食生活を振り返って決めると良いでしょう。普段ほとんど間食しない方は、食事にオイコスを取り入れ、置き換えるのがおすすめです。
また、間食がやめられない、という方は間食をオイコスに置き換えることから始めてみましょう。
オイコスがダイエット時の栄養補給などとして効果的な理由を順に解説します。

オイコスダイエットが効果的な理由

オイコスがダイエットに効果的な理由は、プレーンヨーグルト等とは含まれる栄養素が異なる点にあります。オイコスに含まれる栄養素とそれぞれの働きについて、順に解説していきます。

タンパク質が豊富に含まれている

オイコス1個（113ｇ）当たりに含まれるタンパク質は10~12ｇ。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると１日に必要なタンパク質は体重1㎏当たり0.66~0.8ｇとされています。体重55㎏の方ではタンパク質必要量は36~44ｇなので、オイコス1個で1/3～1/4が補える計算になります。
タンパク質は健康維持のために特に必要な栄養素です。ダイエットを成功させるためには、タンパク質を十分に摂取することが大切です。

脂質が少ない

先ほどタンパク質摂取が重要であるとお話しましたが、タンパク質を含む食材は脂質も多くなりがちです。十分なタンパク質摂取とダイエットを同時に叶えるためには、「高タンパク低脂質」な食材の選択が必要となります。オイコスに含まれる脂質は0ｇです。同量のプレーンヨーグルトには脂質は約3g含まれますので、オイコスはまさに、「高タンパク低脂質」なダイエット向きの食材であると言えます。

必須アミノ酸が含まれている

タンパク質は「アミノ酸」という化合物が数十～数百個以上、鎖状に連なってできたものです。アミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類はヒトの体では合成できません。このアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成できないため食品から摂取するしかありません。
オイコスにはこの必須アミノ酸が豊富に含まれるため、日常的に食べることにより、必須アミノ酸が手軽に補給できます。

調理の手間がない、保存が効く

オイコスは、食べたい時に冷蔵庫から出してすぐに食べられるのが魅力です。面倒な調理の手間がないことは、長く続けることに繋がるポイントですね。また、オイコスの賞味期限は製造日より30日と、通常のヨーグルトよりも長く設定されています。これは製造工程で余分な水分を除去しているためです。冷蔵庫に常備しておけば、ダイエットの味方になること間違いなしです。

満腹感が得られる

オイコスの特徴は「なめらかで濃厚な食感」。他のヨーグルトとは製法が違うため、独特な食感が得られます。濃厚な食感のため、１カップで満腹感が得られます。ふたを開けてそのまま食べるのではなく、空気を含むように全体をよく混ぜましょう。そうすることでホイップクリームのようにふんわりした食感も楽しめます。食感を変えるだけでも、飽きずに楽しむことができますね。

オイコスダイエットのやり方

たくさんのメリットがあり、ダイエットに取り入れやすいオイコス。ここからは、オイコスダイエットの具体的な方法を解説していきます。いくつかご紹介しますので、ご自身にあった方法を見つけ、試してみてください。

食前・食後に食べる

空腹時にご飯などの主食（炭水化物）をいきなり食べると、体の中で血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇が起こると、取り込まれた糖は中性脂肪に変わりやすくなります。
食事の前にオイコスを食べることで、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止になります。
また、食後に物足りなさを感じてしまう方は、食後にオイコスを食べるのもおすすめ。デザート代わりになり、間食の防止にもつながります。

間食をオイコスにする

オイコスダイエットを始めたいけど、いきなり食事をガラッと変えると続けていけるか心配・・・という方は、間食をオイコスに変えてみましょう。一般的には１日に200kcalの間食が適量であると言われています。オイコス１個（プレーン・砂糖不使用）のカロリーは71kcalとなっており、半分以下のカロリーに抑えることが可能です。また、お菓子等の間食では脂質が多く含まれますが、オイコスに含まれる脂質は０g。満足感、栄養成分ともに優秀な食品です。
夜に小腹が空いた時の間食としてもおすすめです。オイコスは低カロリー、脂肪ゼロであるため、胃腸への負担も少ないでしょう。

おすすめのギリシャヨーグルト5選

すっかり定番となったギリシャヨーグルト。オイコス以外にも種類があるのをご存知ですか？ギリシャヨーグルトの製法はどの商品もさほど変わりありません。栄養成分は商品によって違いはありますが、高タンパク、低脂質または脂質0のものがほとんど。他メーカーのヨーグルトも取り入れて、食べ比べてみるのもおすすめ。酸味や食感など、自分好みのギリシャヨーグルトに出会えたら、ダイエットがより楽しくなりますね。
今回は、スーパーやコンビニに並んでいる定番商品から、原材料にこだわったものまで、5種類のギリシャヨーグルトをご紹介します。ネットショッピングでも買えるものを紹介していますので、まとめ買いもできますよ。

【試してみたい！】おすすめギリシャヨーグルト5選

ダノン

オイコス脂肪０プレーン砂糖不使用

こんな方に

脂質を抑えてタンパク質を摂取したい方に

運動習慣がある方に

脂肪ゼロなのにタンパク質を12g配合！

脂肪ゼロなのにタンパク質が12g含まれるオイコスヨーグルト。１個当たり71kcalという低カロリーながら、なめらかで濃厚な食感で、食べ応えがあります。間食や食事の前後、運動後におすすめの高タンパクヨーグルトです。

分類	発酵乳
内容量	113g
含有成分	乳製品(乳成分を含む)
カロリー	71kcal/１個
アレルギー	乳

森永乳業

パルテノ　プレーン砂糖不使用

最安値 642円 (税込)

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こんな方に

初めてギリシャヨーグルトを食べる方に

濃密で酸味が少なく食べやすい

ギリシャの伝統的な水切り製法により、丁寧に水分を取り除き、必要な栄養素をぎゅっと凝縮。タンパク質含有量は製品１個当たり10.2ｇ。脂質は4.8g含まれますが、食べた後に満足感が得られます。

分類	発酵乳
内容量	100g
含有成分	乳製品（国内製造）
カロリー	99kcal/1個
アレルギー	乳

湯田牛乳公社

ga・raギリシャヨーグルト

こんな方に

１ランク上のギリシャヨーグルトを食べてみたい方に

ギリシャ人も開発に加わったこだわりです

湯田牛乳公社のヨーグルトに魅せられたギリシャ人が、「ギリシャヨーグルトを一緒に開発したい！」と名乗りを上げ、完成したヨーグルト。日本人に合わせ酸味を軽減し、まるでスイーツを食べているかのようなもっちりとした味わいと濃厚なコクを実現しています。

分類	発酵乳
内容量	100ｇ
含有成分	生乳（国産）、乳製品、乳タンパク
カロリー	132kcal/1個
アレルギー	乳

株式会社　明治

TANPACT甘さひかえめ

こんな方に

ヨーグルトの酸味が苦手な方に

タンパク質にビタミンB6をプラス！

濃厚な無脂肪ヨーグルトに体を作る乳タンパク、ビタミンB6をプラス。ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、タンパク質が体の中で有効に使われる手助けをします。甘さ控えめなのでダイエット中でも食べやすいヨーグルトです。

分類	発酵乳
内容量	110ｇ
含有成分	乳製品（国内製造）、乳タンパク質、エリスリトール／加工デンプン、増粘多糖類、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）、酸味料、ビタミンB6、香料
カロリー	60kcal/1個
アレルギー	乳

トップバリュ

濃いクリーミーな味わいギリシャヨーグルトプレーン

こんな方に

コストを抑えたい方に

タンパク質をしっかり摂りたい方に

クリーミーで濃厚なのに、コスパも抜群！

内容量、栄養成分など、オイコスとほぼ同様ですが、価格は120円前後と続けやすい値段設定になっています。イオンで手に入るのも嬉しいポイントです。水切り製法で濃厚な食感、脂肪ゼロなのにタンパク質含有量は11.9ｇです。

分類	発酵乳
内容量	110ｇ
含有成分	乳製品
カロリー	67kcal/1個
アレルギー	乳

【もっと効率よく！】ダイエッターにおすすめの食品３選

オイコスダイエットを始めたけれど、「同じものを食べ続けて味に飽きてしまった」「思っていた様に結果が出ない」ということもあるかもしれません。どんなダイエットも継続が大切ですが、結果が出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。ここでは、オイコス以外で取り入れたいダイエッターにおすすめの商品をご紹介します。

日清製油

ＭＣＴオイルＨＣ８５ｇ

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こんな方に

エネルギー代謝を効率よくしたい方に

飲み物やサラダにかけて！

消化・吸収がよいとされる中鎖脂肪酸を豊富に含むMCTオイル。普段使っているオイルをMCTオイルに置き換えることにより、効率よく体のエネルギーに変わります。加熱には向かないため、サラダやヨーグルト、飲み物に混ぜて飲むと良いでしょう。サラッとしており、無味無臭です。１日2gを目安に、摂り過ぎには注意しましょう。

分類	食用油
内容量	85g
含有成分	MCT（中鎖脂肪酸）（スペイン製造）
カロリー	18kcal/2g
アレルギー

仙台勝山館

MCTコーヒークリーマー

こんな方に

手軽に朝食を準備したい方に

代謝を上げたい方に

お好きなコーヒーに混ぜるだけ！

糖質ゼロ・エネルギーに変わりやすい脂質を含み、ダイエッターに人気のバターコーヒー。グラスフェッドバター、MCTオイルなどの材料をそろえるのは大変ですよね。しかし、こちらの商品はいつも飲んでいるコーヒーにスプーン１杯混ぜるだけで、簡単にバーターコーヒーが作れます！朝食に置き換えるのもおすすめです。

分類	粉末油脂
内容量	165ｇ
含有成分	MCT（中鎖脂肪酸）、乳タンパク質、水溶性食物繊維、グラスフェッドバター、ココナッツオイル、オーガニックギー、アカシア食物繊維、（一部に乳製品を含む）
カロリー	35.79kcal/5g
アレルギー	乳

株式会社テキトウ

AT　COFFEE

こんな方に

コーヒーを毎日飲む方に

在宅ワークなどで運動量が減った方に

人気のチャコールダイエット！

脂肪分吸着効果があるチャコール（竹炭）や、MCT（中鎖脂肪酸）、魚由来のフィッシュコラーゲンを含む美容効果も期待できるコーヒーです。お湯を注いでかき混ぜるだけの手軽さ。カフェラテやダルゴナコーヒーなどアレンジも自由自在です。

分類	PBチャコールコーヒー
内容量	100ｇ
含有成分	コーヒーパウダー（国内製造）、赤松炭、オオバコ種子末、HMBカルシウム、β-ニコチンアミドモノヌクレオチド、ジンジャー末、コラーゲンペプチド（ゼラチンを含む）、乳酸菌末（乳成分を含む）、粉末油脂（中鎖脂肪酸油）、はちみつ末／植物炭末色素、トレハロース、ヘマトコッカス藻色素
カロリー	13kcal/5g
アレルギー	乳

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	ダノン	森永乳業	湯田牛乳公社	株式会社　明治	トップバリュ	日清製油	仙台勝山館	株式会社テキトウ
商品名	オイコス脂肪０プレーン砂糖不使用	パルテノ　プレーン砂糖不使用	ga・raギリシャヨーグルト	TANPACT甘さひかえめ	濃いクリーミーな味わいギリシャヨーグルトプレーン	ＭＣＴオイルＨＣ８５ｇ	MCTコーヒークリーマー	AT　COFFEE
特徴	脂肪ゼロなのにタンパク質を12g配合！	濃密で酸味が少なく食べやすい	ギリシャ人も開発に加わったこだわりです	タンパク質にビタミンB6をプラス！	クリーミーで濃厚なのに、コスパも抜群！	飲み物やサラダにかけて！	お好きなコーヒーに混ぜるだけ！	人気のチャコールダイエット！
最安値		642円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る				1,714円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
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オイコスダイエットで気を付けることはある？

１食をオイコスのみに置き換えるのはやめましょう。
人が生きていく上で必要な栄養素は3大栄養素と呼ばれ、炭水化物、タンパク質、脂質のことをいいます。１食の食事で3大栄養素をバランスよく摂取することが理想的です。しかし、オイコスに主に含まれる栄養素はタンパク質。炭水化物、脂質を補うためには、他の食品との組み合わせが不可欠です。
タンパク質の摂り過ぎに注意しましょう。
タンパク質は肉や魚、乳製品などに多く含まれますが、種類によっては野菜にも含まれす。３食すべてオイコスを取り入れると、タンパク質過剰になってしまう恐れがあります。過剰になっても健康上問題はありませんが、タンパク質は1ｇ当たり４kcalのエネルギー源となるため、カロリー摂取量が上昇するので注意しましょう。

オイコスダイエットについてのQ&A

オイコスダイエットの方法やポイントについて解説しました。
手軽に始められるオイコスダイエット。厳しい制限などがないため、始めてみると疑問点なども出てくると思います。
オイコスダイエットについてのよくある質問に答えていきます。

オイコスはいつ食べると良いですか？

食前・食後・間食以外での取り入れ方をご紹介します。
目的に合わせ、参考にしてください。
朝食に取り入れる
起床したばかりの体は、水分や栄養分が枯渇しています。朝食にタンパク質を取り入れるとエネルギーがみなぎりやすいです。
スポーツをしている人は運動後に！
トレーニングやランニング、ウオーキングなどの運動習慣がある方は運動後に食べるのがおすすめ。栄養補給に役立ちます。

オイコスダイエットを１週間続けていますが体重が減りません。
どの位で変化を感じることができますか？

食事を改善するダイエットでは、体重の変化をすぐに感じづらいかもしれません。むしろ、１週間で体重が大幅に減少するならば、健康的なダイエットとは言えませんので要注意です。
数字の変化だけではなく、体調やお通じ、見た目がすっきりしたなど、体の変化にも目を向けてみましょう。少しづつでも体に変化が見られれば、体重にも変化が見られるでしょう。

オイコスの味に飽きてきてしまいました。アレンジ法はありますか？

低カロリーであることを活かしたダイエットなので、アレンジに加えるものもなるべくカロリーを抑えたいですよね。甘みを加えるのであれば、はちみつや低カロリー甘味料がおすすめです。はちみつに含まれるオリゴ糖は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。健康効果をより高めるためには、はちみつがおすすめです。
また、ドライフルーツを加えると甘みだけでなく、食物繊維やビタミンが摂取できます。ただし、ドライフルーツは高カロリーですので、食べ過ぎには注意が必要です。

市販のプレーンヨーグルトを水切りしたもので代用できますか？

オイコスダイエットのポイントは「高タンパク・低脂質」。しかし、市販のプレーンヨーグルトには脂質が多く含まれているものが多いです。ですから、水切りしたものを使用してもギリシャヨーグルトと同様の効果は得られませんので注意しましょう。

ギリシャヨーグルトは他のヨーグルトより割高です。お得に買う方法はありますか？

オイコスは、113ｇ入りで定価は170円程度。通常のヨーグルトよりも少し割高です。
オイコスが一番お得に買えるのはコストコです。12個入りからの購入になりますが、1個当たり100円以下で購入することができます。しかし、会員制ですし出向くのは大変ですよね。
オイコスと同等の商品をお得に購入したいなら、イオンのプライベートブランド「トップバリュ」のギリシャヨーグルトがおすすめ。オイコスと内容量、栄養成分などは大差ありませんが、値段は120円前後となっています。

まとめ

いかがでしたか。ギリシャヨーグルト「オイコス」を取り入れるだけの「オイコスダイエット」についてご紹介しました。
「腸内環境を整える」「朝のスッキリ」など、ヨーグルトの健康効果に加え、「低脂質・高タンパク質」というメリットを持ったギリシャヨーグルトは、ダイエットに適しています。
オイコスを取り入れて、健康的なダイエットを始めてみませんか？