EPARKくすりの窓口コラム EPARKくすりの窓口コラム http://www.kusurinomadoguchi.com/column ja EPARKくすりの窓口コラムでは、お薬や病気に関する疑問や悩みの解消、健康に関するお役立ち情報の発信を目的として、薬剤師をはじめとした各分野の専門家の方々が発信するヘルスケア情報を集めています。 Fri, 25 Sep 2026 09:04:25 +0900 【管理栄養士執筆】キャベツダイエットは本当に効果がある？おすすめの健康ドレッシングも9選もご紹介 http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/cabbage-diet http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/cabbage-diet Thu, 26 May 2022 04:41:20 +0000 柴田 怜子 ビューティー キャベツダイエットは本当に効果がある？

キャベツダイエットは本当に効果がある？

キャベツは1年中スーパーなどで購入することができる食材で、食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富に含まれているのでダイエットに適した食材です。それぞれの効果についてはこの後説明していきます。特に生で食べる時にかさがあり、よく噛んで食べる必要があるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いで適切な食事量にすることができる点でも効果が出やすいと言えます。時には炒め物や汁物にするなど、食べ方を変えるなどしながら無理なく継続させることがダイエット成功の秘訣です。

キャベツダイエットが効果的な理由

キャベツダイエットが効果的な理由をご説明します。

食物繊維が含まれている

日本人成人男性の食物繊維の目標摂取量は1日に21gとされていますが、キャベツには100gあたり１.8gと豊富に含まれており、不足しがちな食物繊維を補うことができます。それでは食物繊維にはどのような働きがあるのでしょうか。食物繊維は人の消化酵素では消化されない栄養素で、小腸で消化吸収されずに大腸まで達することで、便秘の予防効果があります。また、大腸で善玉腸内細菌の餌になり善玉菌が増え、腸内環境が改善されるのです。更に、食前に野菜を食べると食物繊維が糖や脂質の吸収を抑えて食後の血糖上昇を抑制する働きもあり、ダイエットに効果的と言われています。

ビタミンCが高い

ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲン生成に必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康に関わります。また、ビタミンCには抗酸化作用があることから風邪予防につながったり、ほうれん草や豆類など植物性の食材からの鉄吸収を高めるなど体の機能維持にはなくてはならない栄養素です。ビタミンCは、茹でたり煮たりすると流れ出やすく、熱に弱い性質を持っているので、ビタミンCが豊富な食材は加熱せずに食べるのがおすすめです。

カリウムが高い

キャベツに豊富に含まれるカリウムの働きを確認していきましょう。カリウムは、ミネラルの一種で体内の水分のバランスを調節する働きがあります。カリウムにはナトリウムを排出する働き、つまり塩分の摂りすぎを調節する働きがあり、とても重要な栄養素の1つです。また、体内のナトリウムが過剰になると体内に水分を溜め込み、むくみの原因にもなるので、カリウムを摂ることでナトリウムが排出されて、むくみの予防・解消にも有効です。

キャベツダイエットのやり方

管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

キャベツダイエットのやり方としては、調理方法食べ方と食べる時間の2点を意識してみましょう。ここでは、おすすめの調理方法や食べるタイミングについて紹介していきます。

食べ方

おすすめは生で千切りキャベツにして食べる方法です。ビタミンCやカリウムは茹でたり煮ることで流れ出たり、ビタミンCは熱に弱いといった特徴があるからです。ただ、毎日千切りキャベツを食べているといつか飽きがきてダイエットが続かなくなってしまいます。生で食べる以外にこれらの栄養素を効率よく摂るには、水や熱に接する時間を短くして湯通しや電子レンジの活用、汁物、蒸し野菜にしたりするのがおすすめです。特に生で食べるときにはお気に入りのドレッシングがあると続けやすくなるかもしれません。

食べる時間

キャベツダイエットは食べる時間も重要です。必ず食前に食べるようにしましょう。昼食時と夕飯時に取り入れられると良いですが、昼食に取り入れることが難しい人は、夕飯の最初にキャベツを食べてから普段の食事をするようにしましょう。先にキャベツを食べることで食事の量が自然に減り、本来の食事の適量を食べることにつながります。食物繊維の説明の中で記載したように、食前に野菜を食べると食物繊維が糖や脂質を抑えて食後の血糖上昇を抑えて肥満防止になるのです。

キャベツダイエットにおすすめのドレッシング9選

野菜を食べるときに共通して気を付けなければならないのが、ドレッシングなど調味料から摂る塩分や脂質の摂りすぎ、場合によっては甘さや粘性を出したりするための添加物です。ドレッシングを使う時には適量を使うことはもちろんですが、かけるよりもつけて食べた方が使用量を少し減らすことができるのもポイントです。ここでは、キャベツを食べる時におすすめのドレッシングを種類別に＜無添加・減塩・低カロリー＞を紹介していきます。

【無添加のもの】おすすめ3選

添加物が気になる人にもおすすめの無添加ドレッシングを紹介します。無印良品やカルディなど市販でも購入できるものを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

薬剤師おすすめ
無印良品

たまねぎのドレッシング

最安値 580円 (税込)

玉ねぎのの甘みとだしの無添加ドレッシング

市販で手軽に買える、無添加の和風ドレッシングです。すりおろした玉ねぎがキャベツによく絡み、美味しく食べられます。160mlで小さめサイズなので、新鮮なうちに使いきれるのも嬉しいポイントと評判です。

分類 ドレッシング
内容量 160ml
含有成分 玉ねぎ、醸造酢、糖類（砂糖、水あめ）、食用植物油脂、食塩、醤油、かつお節だし、昆布パウダー、コショウ
塩分量 15gあたり0.8g
アレルギー 小麦、大豆
薬剤師おすすめ
株式会社もへじ

胡麻だれ

最安値 850円 (税込)

ごまの甘みと風味が最大限のドレッシング

ごまとにんにくが効いているので千切りキャベツにはもちろん、しゃぶしゃぶや茹で野菜など様々な料理との相性抜群です。冷蔵庫に常備しておきたい調味料だと評判です。カルディでも購入できます。

分類 ドレッシング
内容量 230ml
含有成分 食用植物油脂（国内製造）、本醸造有機醤油、醸造酢、三温糖、有機胡麻、卵黄、でん粉、（一部に小麦・卵・大豆・ごまを含む）
塩分量 15mlあたり0.4g
アレルギー 小麦、卵、大豆、ごま
薬剤師おすすめ
有限会社やましな

フォロのドレッシング

最安値 472円 (税込)

玉ねぎとニンニクたっぷりの本格派

テレビで紹介されて話題になったドレッシングです。一度食べたらハマってしまうと、カルディや成城石井などで大人気のドレッシングで、キャベツを一個丸ごと食べられるという口コミも。

分類 ドレッシング
内容量 330ml
含有成分 植物油（なたね・大豆）、醸造酢、玉葱、砂糖、醤油（大豆・小麦）、食塩、にんにく、マスタード、胡椒
塩分量 15mlあたり0.5g
アレルギー 小麦、大豆

【減塩のもの】おすすめ3選

薬剤師おすすめ
無塩ドットコム

塩ぬき屋食塩不使用ドレッシング　イタリアン

食塩不使用!トマトの旨みのたっぷり

トマトの旨みで食塩不使用であることを感じさせず、サラダに限らずいろいろな料理にかけられると評判のドレッシングです。無添加なのも嬉しいポイントです。

分類 ドレッシング
内容量 150ml
含有成分 食用植物性油脂（エキストラバージンオリーブ油）、トマト、醸造酢、ぶどう酢、砂糖、レモン果汁、にんにく、胡椒、バジル
塩分量 10mlあたり0.0g
アレルギー 小麦
薬剤師おすすめ
キユーピー

ジャネフ　ノンオイルドレッシング　減塩フレンチ

最安値 220円 (税込)

4901577078309

エネルギーと塩分を控えたい方に

塩分50％カット、ノンオイルのドレッシングです。程よい酸味がよく合っていて生野菜や温野菜との相性も抜群と評判です。

分類 ドレッシング
内容量 200ml
含有成分 醸造酢、食塩、オニオンパウダー、香辛料、ガーリックペースト、濃縮レモン果汁、濃縮ライム果汁、うず果汁、セルロース、増粘剤（キサンタンガム）、調味料（アミノ酸等）、甘味料（スクラロース）
塩分量 10mlあたり0.3g
アレルギー 無
薬剤師おすすめ
キューピー

ノンオイルドレッシング減塩ごま ２００ｍｌ

最安値 213円 (税込)

カロリーを抑えたごまドレッシング

減塩フレンチと同じく塩分50％カット、ノンオイルのドレッシングです。生野菜はもちろん、温野菜との相性もぴったりです。めんつゆと混ぜて素麺をつけて食べても美味しいですよ。

分類 ドレッシング
内容量 200ml
含有成分 醸造酢、醤油、ごま、食塩、しいたけエキス、酵母エキスパウダー、香辛料、セルロース、増粘剤（キサンタンガム）、調味料（アミノ酸）、甘味料（スクラロース）
塩分量 10mlあたり0.3g
アレルギー 小麦、ごま、大豆

【低カロリーのもの】おすすめ3選

ドレッシングはオイル入りのものが多いですが、ダイエット中は脂質の摂りすぎも気になるものです。ここでは、美味しい低カロリードレッシングを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

薬剤師おすすめ
理研ビタミン株式会社

リケンのノンオイル　くせになるうま塩

最安値 321円 (税込)

ノンオイルでにんにくと胡椒がたっぷり

野菜に限らず肉や魚にも合い、これ1本あれば味が決まり飽きが来ないと評判のドレッシングです。にんにくと胡椒が効いていて存在感があるのに、ノンオイルでさっぱりと食べられます。

分類 ドレッシング
内容量 190ml/380ml
含有成分 糖類（果糖ブドウ糖液糖、砂糖）、醸造酢、発酵調味料、食塩、にんにく、ごま、チキンエキス、香辛料、たん白加水分解物、調味料（アミノ酸等）、酸味料、増粘多糖類、酸化防止剤（V.E ）
塩分量 15gあたり1.0g
アレルギー ごま、大豆、鶏肉、豚肉
薬剤師おすすめ
理研

リケンのノンオイル　青じそ １９０ｍｌ

最安値 210円 (税込)

大葉の香り豊かなさっぱり系の定番

ノンオイルなのでカロリーを抑えて食べることができます。青じそが効いていて、野菜に合うのはもちろんのこと、冷奴や餃子との相性も良いと口コミでは評判です。

分類 ドレッシング
内容量 190ml/380ml
含有成分 醤油、醸造酢、糖類（果糖ブドウ糖液糖、水あめ、砂糖）発酵調味料、ほたてエキス、たん白加水分解物、、梅肉、りんご、レモン果汁、かつお節エキス、食塩、オニオンエキス、かつおエキス、青じそ、調味料（アミノ酸等）、酸味料、香料、増粘剤（キサンタンガム）、甘味料（スクラロース）、香辛料抽出物、ビタミンB1
塩分量 15gあたり0.8g
アレルギー 小麦、大豆、鶏肉、豚肉、りんご
薬剤師おすすめ
キユーピー

キユーピー　ノンオイルごまと香味野菜

最安値 260円 (税込)

香味野菜の風味が美味しいノンオイル

しょうがの風味がよく効いていて、ノンオイルなのにコクもあると評判です。こちらも豆腐や豚しゃぶなど野菜以外の食材とも相性が良いので、暑い夏にもおすすめです。

分類 ドレッシング
内容量 180ml
含有成分 醤油、醸造酢、米発酵調味料、砂糖、しょうが酢漬、ごま、塩蔵みょうが、梅肉、食塩、ガーリックペースト、濃縮レモン果汁、調味料（アミノ酸等）、増粘剤（キサンタンガム）、甘味料（ステビア）、香辛料抽出物
塩分量 15gあたり0.8g
アレルギー 小麦、ごま、大豆

この記事で紹介している商品 比較一覧

商品画像
無印良品
株式会社もへじ
有限会社やましな
無塩ドットコム		 4901577078309
キユーピー
キューピー
理研ビタミン株式会社
理研
キユーピー
商品名 たまねぎのドレッシング 胡麻だれ フォロのドレッシング 塩ぬき屋食塩不使用ドレッシング　イタリアン ジャネフ　ノンオイルドレッシング　減塩フレンチ ノンオイルドレッシング減塩ごま ２００ｍｌ ジャネフ　ノンオイルドレッシング　減塩ごま リケンのノンオイル　青じそ １９０ｍｌ キユーピー　ノンオイルごまと香味野菜
特徴 玉ねぎのの甘みとだしの無添加ドレッシング ごまの甘みと風味が最大限のドレッシング 玉ねぎとニンニクたっぷりの本格派 食塩不使用!トマトの旨みのたっぷり エネルギーと塩分を控えたい方に カロリーを抑えたごまドレッシング カロリーを抑えたごまドレッシング ノンオイルでにんにくと胡椒がたっぷり 香味野菜の風味が美味しいノンオイル
最安値

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キャベツダイエットで気を付けることはある？

キャベツダイエットで気を付けることはある？

キャベツダイエットはあくまで普段の食事の前にキャベツを食べるもので、置き換えダイエットとは異なる点に注意してください。ダイエットとして食事量を大きく減らしてエネルギーやたんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてしまい一時的に体重が落ちたとしても、リバウンドしたり体脂肪が増えるなど逆効果です。食事は主食・主菜・副菜が基本で、食前にキャベツを食べて“食べ過ぎ”を防ぎましょう。

キャベツダイエットについてのQ&A

【管理栄養士執筆】キャベツダイエットは本当に効果がある？おすすめの健康ドレッシングも9選もご紹介

ここでは、キャベツダイエットに関するよくある質問をまとめました。実践するにあたり参考にしていただけましたら幸いです。

キャベツダイエットの効果がでるのはいつ？
効果が出る期間は個人差があり、即効性のあるものではありません。しかし、続けることができたら食習慣となり、腸内環境の変化にもつながることから、リバウンドしにくい方法であると考えられます。まずは１ヶ月から無理なく始めてみましょう。
キャベツは１日にどのくらいの量を目安に食べたらいい？
定められた量があるわけではありませんが、1日の中でキャベツ以外の野菜からも栄養素を摂る必要があるのでキャベツは1日に80〜200gを目安にし、野菜がキャベツだけに偏りすぎないようにしましょう。あくまで食事の基本は、主食・主菜・副菜です。
キャベツを生で食べる場合に千切り以外の切り方は？
キャベツを食べやすい大きさに切り、塩もみしてごま油をかけたり塩昆布と一緒に食べる食べ方もおすすめです。特に、春に出回る春キャベツは葉が柔らかいので食べやすいです。
味に飽きたらどうしたらいい？
千切りキャベツにかけるドレッシングを変えてみるも良いですし、上で紹介した塩もみしてごま油などと食べるのもおすすめです。また、湯通ししたり炒め物にしたりたまには違う食べ方を楽しみながらキャベツを美味しく食べてくださいね。
キャベツダイエットを続ける秘訣は？
何事も続けることは根気が必要です。用意できなかった日はまた翌日から再開する、味に飽きたら味変したり、軽く湯通しするなどして食感に変化をつけたりして、継続することがダイエット成功につながります。

まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか。キャベツダイエットは置き換えダイエットではなく、普段の食前にプラスするダイエット方法です。生のまま食べるとキャベツ本来の栄養素を摂ることができるのでおすすめですが、最も大切なのは続けることです。ドレッシングなどで味を変えたり、調理方法に変化をつけて、楽しく美味しくダイエットに取り組んでみてくださいね。

参考文献

・健康長寿ネット食物繊維について

・e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康

・厚生労働省日本人の食事摂取基準

・エバラ　むくみについて

・e-ヘルスネットカリウム

・保健指導リソースガイド

・江崎グリコ　ビタミンc

・森永　ビタミンc

・無印良品玉ねぎドレッシング

・もへじ　塩だれ

・フォロのドレッシング

・塩ぬき屋食塩不使用ドレッシング

・ジャネフ減塩フレンチ

・ジャネフ減塩ごま

・リケンのノンオイル　くせになる旨塩

・リケンのノンオイル　青じそ

・キユーピーノンオイルごまと香味野菜

]]> http://cdn.kusurinomadoguchi.com/wp-content/uploads/writerimg_hanaki_resize.jpeg キャベツ,ダイエット,食品