ダイエット中にクッキーを食べても大丈夫？

管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

ダイエット中は食事量を抑えたり主食を減らすなど様々な方法を取る方も多く、どうしても小腹が空いてクッキーを食べたいと思うこともありますよね。

そんな時に特におすすめなのがおからやオートミールのクッキーです。通常のクッキーとのエネルギーの比較を見てみると
・通常のクッキー：1枚(約10g)で50~60kcal
・おからクッキー：1枚(約10g)で40kcal
・オートミールクッキー：1枚(約10g)で50kcal
エネルギーを抑えることができるだけでなく、ダイエット中には嬉しいたんぱく質や食物繊維も摂ることができるので、ダイエット中にクッキーが食べたくなったらこれらのクッキーなどがおすすめです。

ダイエットにおすすめのクッキーの選び方

健康志向の高まりから、ダイエット中にもおすすめのクッキーとしてオートミールやおからを使ったもの、低糖質のものまで様々な種類のものがスーパーやドラッグストアなどに並んでいますが、種類が豊富で迷った経験のある方もいるのではないでしょうか。ここでは、ダイエットにおすすめのクッキーの選び方を紹介していきますので、目的に合ったものが探せるようぜひ参考にしてくださいね。

たんぱく質・食物繊維をプラスするならおからクッキー

何かとダイエット中の食材として使われる「おから」ですが、これは大豆から豆乳を絞った後に残るもののことを言います。たんぱく質や食物繊維が豊富、そしておから自体は安価に購入できることから注目されている食材なのです。栄養価が高く、エネルギーを抑えられるので、おやつに少しでもたんぱく質や食物繊維を摂りたいという方にはおからクッキーがおすすめです。

満腹感を得るならオートミールクッキー

オートミールは米化して食べる他にスイーツ作りに使われるものとしても目にすることが増えてきました。こちらも食物繊維が豊富で、特にオートミールがたっぷり含まれていると食べ応えがあり満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎ防止にもつながります。市販品も多く出ている他、オートミールをスーパーで購入して自宅で手作りクッキーもできます。

罪悪感の少ない「低糖質」クッキー

ダイエット中のおやつというと低糖質ものをイメージする方もいると思います。市販品ではSUNAOシリーズなど低糖質のクッキーもあるので、特に糖質摂取を控えたいという場合には”低糖質”と表記のあるものやロカボマーク（※）のあるクッキーを選ぶのがおすすめです。
※一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標。適正糖質を摂ることを推奨しており、糖質10g以下のデザートについているマークです。

ダイエットにおすすめのクッキー8選

ダイエットにおすすめのクッキーの選び方について解説してきましたが、ここではおすすめのクッキーをカテゴリ別に紹介します。
①たんぱく質・食物繊維をプラスしたい方におすすめのおからクッキー
②満腹感を重視したい方におすすめのオートミールクッキー
③糖質量を重視したい方におすすめの低糖質クッキー　
これらに分けて紹介していきますので、ぜひ選ぶ際の参考にしてください。

たんぱく質・食物繊維をプラスしたい方におすすめ

普段の食事の中で不足しがちなたんぱく質や食物繊維ですが、おやつでも意識して摂ることが大切です。大豆から豆乳を絞った時に残るものを「おから」と言い、市販でもおからクッキーとして売られています。低カロリーな商品から複数種類のフレーバー入りの商品まであるので、気になるものをぜひ試してみてください。

アサヒF&H

リセットボディ豆乳おからビスケット ４袋

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こんな方に

エネルギー摂取量を出来るだけ抑えたい方に

1枚5kcalのやさしい甘さのクッキー

やさしい甘さで硬すぎず、サクッと食感の飽きない美味しさです。そして1枚あたり5kcalなので、摂取エネルギーを調整しやすいのも嬉しいですね。店頭で扱っているスーパーなどもあるので購入しやすいのもポイントです。

内容量	88g（22g×4袋）
カロリー	個包装1袋（22g）当たり80kcal
小麦粉	使用
硬さ	サクッと食感
包装	個包装

アクセス数1位

株式会社ナチュラルグリーン37

豆乳おからクッキー

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こんな方に

色々な味を楽しみたい方に

4種類の味で飽きない美味しさ

1袋の中にプレーン、胡麻、抹茶、オレンジの4種類の味が入っているので、飽きずに食べられます。サクッと食感なので、硬いクッキーが苦手という方も食べやすいのが特徴です。

内容量	150g
カロリー	1袋（150g）あたり 717Kcal
小麦粉	使用
硬さ	サクッと食感
包装	1包にまとめて

ベイク・ド・ナチュレ

豆乳おからクッキートリプルフリー

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こんな方に

グルテンフリーのおからクッキーをお探しの方に

グルテンフリーのおからクッキー

小麦粉不使用、そしてショートニング不使用のダイエット中には嬉しいおからクッキーです。5種類の味（プレーン・ゴマ・ココア・シナモン・カボチャの種）が入っているので、飽きずにおやつとして食べられます。

内容量	500g
カロリー	1枚37kcal
小麦粉	不使用
硬さ	サックリ食感
包装	個包装（2枚で1包）

満腹感を重視したい方におすすめ

ダイエット食として何かと話題になるオートミールですが、クッキーとして食べるのもおすすめです。オートミールは食物繊維が豊富なため含有量が多いものは特にザクザク食感があるので、食べ応えもあり満腹感につながります。スーパーなど店頭で購入できる他、インターネットで購入できるものもあるので、好みのフレーバーや食感を見つけてみてくださいね。

NS

オーツ麦のクッキーチョコチップ １１枚

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こんな方に

手軽に購入できるオートミールクッキーをお探しの方に

オーツ麦21%使用のクッキー

脂質を抑えたオーツ麦入りのクッキーなのでダイエット中にもおすすめです。スーパーやドラッグストアなど市販でも購入できるのも手軽で嬉しいですね。チョコチップ味の他、プレーンタイプもあります。

内容量	11枚
カロリー	1個あたり43kcal
小麦粉	使用
硬さ	ザクザク食感
包装	個包装

イトウ製菓

オートミールビスケット

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こんな方に

オートミールがたっぷりの市販品をお探しの方に

一口サイズの食べやすいビスケット

オートミールと全粒粉入りのビスケットです。生地に黒糖とクランベリーが練り込まれており、味わい深い甘さなのが特徴です。小分けになっているので、ついつい食べすぎてしまうのを防止できるのも嬉しいですね。

内容量	105g
カロリー	1袋あたり92kcal
小麦粉	使用
硬さ	ザクザク食感
包装	個包装

フルタ製菓

フルタ オートミールクッキー 12枚

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こんな方に

オートミール入りクッキーを試してみたい方に

手頃に購入できるオートミールクッキー

スーパーや100円ショップで比較的安価に購入できるクッキーです。オートミールのザクザク感は少ないので、初めてオートミールクッキーを食べるという方におすすめです。

内容量	110g
カロリー	1枚35kcal
小麦粉	使用
硬さ	サクッと食感
包装	不明

糖質量を重視したい方におすすめ

ダイエット中は特に気になる糖質摂取量ですが、糖質を抑えたクッキーもあります。オリゴ糖を使用して甘さを出していたり、小麦粉の使用量を抑えて代わりにアーモンドパウダーを使用しているなどの理由で糖質含有量を抑えることができるのです。コンビニやスーパーにも置いてあるので、小腹が空いた時に購入しやすい点も嬉しいですね。

デルタインターナショナル

ロカボクッキー

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こんな方に

罪悪感なくおやつを食べたい方に

アーモンドパウダー配合のロカボクッキー

小麦粉を減らして糖質量を抑え、代わりにアーモンドパウダー使用のクッキーです。糖質量は1枚あたりわずか1.0gとダイエット中におすすめのおやつです。

内容量	28g
カロリー	10枚あたり158kcal
小麦粉	使用
硬さ	ー
包装	個包装（2枚×5袋）

グリコ

ＳＵＮＡＯ　発酵バター ６２ｇ

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こんな方に

市販で購入しやすい低糖質クッキーをお探しの方に

バターの香りと軽い食感で美味しいクッキー

バターの香りが楽しめるクッキーです。1袋食べても糖質9.2gなので、糖質摂取を控えたい方におすすめのおやつです。とうもろこし由来の素材配合で食物繊維も摂れるのもポイントです。

内容量	62g（31g×2袋）
カロリー	1袋(31gあたり)150kcal
小麦粉	使用
硬さ	サクサク食感
包装	1箱に2袋入り（個包装ではない）

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

ダイエットにおすすめのクッキーで気を付けることはある？

特にダイエット中は消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らなければ効果は表れにくくなるので、食べすぎには気をつけましょう。
間食は200kcal程度が目安と言われていますが、ダイエット中は食事からの摂取エネルギーも踏まえて食べる量を調整することがポイントです。また、おからクッキーはバター不使用の場合も多く、固めだったりパサついていることがあるので、材料や商品説明を確認して好みの食感を見つけてみましょう。

ダイエットにおすすめのクッキーについてのQ&A

ここではオートミールクッキーやおからクッキーなどダイエットにおすすめのクッキーについての質問をまとめました。手作りする際の簡単レシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

オートミールクッキーを手作りする時のおすすめレシピは？

＜12枚分の材料＞
オートミール70g 薄力粉30g 砂糖30g 塩ひとつまみ　油大さじ2　牛乳大さじ2
材料を全て混ぜて、180度の予熱を終えたオーブンで20~25分焼いたら完成です。
バターを使ったレシピもありますが、油を少量入れるだけで作れるものもあります。チョコチップやナッツ類を入れても美味しいのでおすすめです。

おからクッキーのおからは何が使われている？手作りできる？

オートミールクッキー同様、おからクッキーも手作りできます。
おからクッキーに使われるおからはパウダー状のものを使っていることがほとんどで、インターネットで購入できる他、店頭だと豆腐売り場の近くに置いてあることが多いです。

おからクッキーやオートミールクッキーは市販で買える？

近年の健康ブームからおからクッキーやオートミールクッキーはスーパーやドラッグストアに置いてあることも多いです。
また、楽天などで大容量のものも購入することができるので、気に入ったものがあればまとめ買いするのも良いですね。

クッキーはどのくらい食べていい？

ダイエットにおすすめと言っても、食べすぎてしまっては摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまって効果は表れにくくなってしまいます。
間食の摂取エネルギーは1日200kcal程度が目安と言われていますが、1日の食事内容に応じて量を調節することが大切です。

まとめ

ダイエット中におすすめのクッキーとしては、食物繊維が豊富に含まれるおからやオートミールを使ったクッキー、そして低糖質クッキーを紹介しました。
ダイエットしていても小腹が空いてしまうこともあると思いますが、そんな時は食べて問題ありません。時間がある時には手作りしてみると、オートミールの量を調整できるなど自分好みのクッキーが作れるのでおすすめです。何を食べるか、そしてどのくらい食べるかが大切なのでストレスを溜めすぎず無理なくダイエットを継続していきましょう。