管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

ケトジェニックとは、糖質制限によって体内でケトン体を増加させ、脂質からのエネルギー消費量を増やすダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットともいわれています。

日本人はごはんやパンなど炭水化物の摂取量が多いことから、糖質のエネルギーを使用して生活しています。糖質の摂取量を抑えることで、脂質をエネルギー源として使用する方法となります。

ただし、単に高脂肪な食事をとればいいというわけではないので気をつけましょう。
糖質制限、偏った食事により体の不調につながりますので、実践するときには、ケトジェニックに詳しい医療専門家の指導のもとで行う必要があります。

ケトジェニックダイエットの効果はいつから出る？

糖質を全く摂取しなければ、体内でケトン体が増加します。ケトン体が増加すると、からだが脂質をエネルギー源として動すようになったケトーシスという状態になります。

糖質制限3日後から徐々にケトーシスの状態になっていくため、効果が現れ始めることもあります。

一般的には、ケトン体が優位になる2週間程度で効果を感じられるでしょう。

ケトジェニック中の糖質量はどれくらい？

ケトジェニック中にポイントとなる糖質量。ケトン体を増やして、脂質をエネルギー源にするためにはどのくらいの糖質量に抑えるとよいのでしょうか。

糖質量を完全に無くす食生活を続けていると腹痛や吐き気、過呼吸や意識障害などの症状が現れる可能性があり、大変危険です。

からだに負担をかけすぎないよう、糖質量は完全に無くすのではなく、適正な量を摂取するよう注意しましょう。

成人男性・女性の場合

ケトジェニック中は、1日の糖質摂取量を40g以下に抑えるようにしましょう。

緩やかな糖質制限をするロカボ食では、1日の糖質量を70〜180g程度にすることを推奨しています。ケトジェニックではロカボ食と比較すると、厳しい糖質制限であることがわかります。

極端に糖質を抑える方法なので、リバウンドもしやすいといわれています。また、長期的に続けることで健康問題のリスクもあるため、短期的な方法として取り入れましょう。

ケトジェニックをサポートする商品 5選

ケトジェニックを始める際には、MCTオイルをぜひ取り入れてみてください。

MTCオイルは、ココナッツやパームから摂れる中鎖脂肪酸のみで作られているオイルで、糖質制限中のエネルギー源におすすめです。

アクセス数1位

日清製油

ＭＣＴオイルＨＣ ８５ｇ

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こんな方に

機能性表示食品を選びたい方に

中鎖脂肪酸100％の商品を選びたい方に

中鎖脂肪酸油100％の機能性表示食品

日清オイリオグループの「日清MTCオイルHC」は、MCT（中鎖脂肪酸油）100%の食用油です。無味無臭なので、いつもの料理や飲み物の味をそのままにして混ぜられます。どの種類にするか迷っている方におすすめです。

分類	機能性表示食品(中鎖脂肪酸1.6g（オクタン酸1.2g、デカン酸0.4g）)
内容量	85g
含有成分	MTC（中鎖脂肪酸油）
1食分のカロリー	18kcal
1食分のたんぱく質	0g
1食分の糖質量	0g
1食分の脂質量	2g
アレルギー	なし

勝山ネクステージ株式会社

勝山ネクステージMCTオイル 450g

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こんな方に

家族で分け合いたい方に

大容量のものを選びたい方に

無添加の商品を選びたい方に

完全無添加のMTCオイル

「勝山ネクステージMTCオイル」は、大容量サイズなので家族と分け合いたい方におすすめです。サラサラしている特徴があります。粘りが少ないのでヨーグルトやドリンクにも混ぜて食べやすいのでおすすめです。

分類	食用油脂
内容量	450g
含有成分	中鎖脂肪酸油
1食分のカロリー	45kcal
1食分のたんぱく質	0g
1食分の糖質量	0g
1食分の脂質量	5g(中鎖脂肪酸5g)
アレルギー	なし

株式会社フローラ・ハウス

オーガニック MCTオイル

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こんな方に

オーガニック商品を選びたい方に

有機ココナッツ由来のMTCオイル

フローラ・ハウスの「オーガニックMTCオイル」は、オーガニック農園で栽培された遺伝子組み換えでない新鮮なココナッツのみを100％使用しているMTCオイルです。炊飯時にお米に加えて炊くのもおすすめです。

分類	食用油脂
内容量	227g（250ml）
含有成分	有機ココナッツ油（有機中鎖脂肪酸油）
1食分のカロリー	ー
1食分のたんぱく質	ー
1食分の糖質量	ー
1食分の脂質量	ー
アレルギー	ー

勝山ネクステージ株式会社

仙台勝山館MCTオイル スティックタイプ 7g×10袋

最安値 1,188円 (税込)

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こんな方に

外出時に持ち歩きたい方に

少しだけ試してみたい方に

持ち運びに便利なスティックタイプ

「仙台勝山館MTCオイル　スティックタイプ」は、持ち運びに便利なスティックタイプのMTCオイルです。外出時でも、簡単にMTCオイルを摂取できます。完全無添加のナチュラル製法で製造されています。

分類	食用油脂
内容量	7g×10袋
含有成分	中鎖脂肪酸油（ココナッツ由来）
1食分のカロリー	63kcal
1食分のたんぱく質	0g
1食分の糖質量	0g
1食分の脂質量	7g
アレルギー	なし

勝山ネクステージ株式会社

MCTパウダー カカオラテ 150g

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こんな方に

低糖質なものを選びたい方に

外出時に持ち歩きたい方に

少しだけ試してみたい方に

おいしく飲めるラテパウダーのMTCオイル

勝山ネクステージの「MTCパウダー　カカオラテ」は、MCTを手軽においしく摂取できるラテパウダーです。ミルクや豆乳、お湯と混ぜるだけでMTCを簡単に摂取できます。糖質量も控えめなのでケトジェニック中におすすめです。

分類	粉末油脂
内容量	150g
含有成分	ココナッツ由来MCTオイル、グラスフェッドバター、ココナッツオイル、アカシア食物繊維、水溶性食物繊維、イソマルトオリゴ糖、ココアパウダー、ミルクプロテイン、でん粉、羅漢果／酸化防止剤
1食分のカロリー	112kcal
1食分のたんぱく質	1.3g
1食分の糖質量	1.9g
1食分の脂質量	11g
アレルギー	乳成分

【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬

ケトジェニックダイエットをする際の注意点

ケトジェニックは、糖質摂取量を大幅に減らすためからだに不調を引き起こす可能性があります。実践するときには、ケトジェニックに詳しい医師、医療専門家の指導のもとで行ってください。
低血糖による頭痛や眠気、めまいなどの症状が現れた場合は、ケトジェニックダイエットを中止してください。

また脂質を増やす食生活によって胃腸に負担がかかり、下痢や嘔吐などの症状が現れる可能性もあるので、気をつけましょう。

ケトジェニックダイエットは短期間だけにして、長期的に継続しないように注意しましょう。

ケトジェニックに関するQ&A

「ケトン体はいつから作られる？」「ケトジェニック中に糖質を多く取ってしまったらどうしたらいい？」「ケトジェニックは危険？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ケトジェニックに関するよくある質問についてお答えしていくので、参考にしてみてください。

MTCオイルのおすすめの使い方は？

味や匂いが少ないMTCオイルは、飲み物やみそ汁に混ぜたり、ヨーグルトにかけたりして食べるのがおすすめです。

低温でも煙が出てしまうので、加熱して使用するのではなくそのまま食べましょう。

サラダのドレッシングとして、取り入れるのもいいですね。

ケトン体はいつから作られる？

絶食後であれば12時間〜14時間で軽度の血中ケトン体の上昇がみられます。

糖質摂取量や、体質などによっても変わってくるので、何日後に作られると断言はできません。

ケトジェニックを初めて2週間程度に経過すると体内のケトン体が増えて、からだの変化が見られやすいですよ。

糖質を多く取ってしまったらどうしたらいい？

ケトジェニック中に、糖質を取ってしまうこともありますよね。1日取りすぎたからといって、気にしすぎなくても問題ありません。

糖質を取りすぎてしまったら、ランニングなどの有酸素運動をして消費するとよいでしょう。

食事制限にストレスを感じてしまっている状態であれば、チートデイとして糖質を摂取するのもいいですよ。

ケトジェニックダイエットは危険？

短期的にみると痩せやすく魅力的に思うかもしれませんが、長期的にケトジェニックダイエットをすることで動脈硬化や死亡リスクが高まるなどの報告もされています。

ケトジェニックダイエット中に、からだに不調が現れた場合はすぐに中止するようにしましょう。また短期的なダイエット法として取り入れるように注意しましょう。

脂質が足りてないかわからない。

ケトジェニック中は、必要な1日の摂取カロリーに対してたんぱく質を30％、脂質を60％、炭水化物は10％に設定するとよいでしょう。

成人男性で1日の必要エネルギー量が2650kcalの場合は、1日あたり177gの脂質を摂取するのが理想です。

オリーブオイルやココナッツオイル、えごま油やアマニ油などで補うといいですね。

まとめ