ビタミンB6とは

ビタミンB6は、水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンです。人間の体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。
普段かたよった食事をしている方やビタミンB6が多い食べ物をあまり食べないという方は、意識して食事で取り入れてみてください。

ビタミンB6のはたらき

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

筋力トレーニングをする方でたんぱく質を積極的に摂取している場合は、ビタミンB6が豊富な食べ物も一緒に補うのがおすすめです。
毎日を楽しめない方は、トリプトファンが多い食べ物と一緒に補うのもよいでしょう。

ビタミンB6は、妊娠中のムカムカや食べられない悩みに対しても期待されている成分です。自分が食べやすいものからビタミンB6を補うのもいいですね。

ビタミンB6の1日摂取量目安

※たんぱく質の推奨量を用いて算出した（妊婦・授乳婦の付加量は除く）。
※耐用上限量はピリドキシン（分子量=169.2）の重量として示した。
引用元：日本人食事摂取基準2020年版

日本人食事摂取基準（2020年版）より、ビタミンB6の1日摂取量は成人男性で1日あたり1.4mg、成人女性で1.1mgが推奨されています。また妊娠中や授乳中では必要量が増すため、妊娠中では1日あたり＋0.2mg、授乳中は＋0.3mgを推奨しています。
極端なダイエット中の方やかたよった食事をしている場合は、不足する可能性もあるので意識して食事から摂取しましょう。

また食事だけでは過剰摂取になる可能性は低い栄養素ですが、成分が濃縮されたサプリメントなどを摂取している場合には注意が必要です。サプリメントを使用する際は、1日の摂取目安量を超えないように摂取目安量を守って楽しみましょう。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物 一覧

ビタミンB6は、さまざまな食品に含まれている栄養素です。普段の食事で取り入れやすい食べ物は、いったいどんなものがあるのでしょうか。
今回はビタミンB6を豊富に含む食べ物を項目ごとに一覧で解説します。各分類ごとにビタミンB6が多い食べ物をランキング形式で紹介するので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

魚介類

引用元：日本食品成分表2020年版（八訂）

ビタミンB6は赤身の魚や、さばなどの魚介類に多く含まれています。まぐろやかつおなどの魚をあまり食べないという方は、意識して摂取してみてください。
魚を手軽に食べたい場合は、缶詰を利用するのもよいでしょう。ツナ缶の原料には、まぐろやかつおが使われているものが多く販売されています。サラダに混ぜたり和え物に加えたりするだけで、簡単にビタミンB6を補えるのでおすすめです。

肉類・卵類

引用元：日本食品成分表2020年版（八訂）

鶏肉や豚肉などの肉類や、卵から栄養を補うのもよいでしょう。
ランキング上位のささみや鶏むね肉などの鶏肉は、低カロリー高たんぱく質な食材です。ダイエット中や筋力トレーニング中の食事にも向いているので、ぜひ取り入れてみてください。

またスーパーで肉類を選ぶ際は、できるだけ赤身の多いものを選ぶとよいでしょう。卵の卵黄部分にも豊富に含まれているので、普段の食事に卵料理を追加するのもいいですね。

野菜類・果物類

引用元：日本食品成分表2020年版（八訂）

簡単にビタミンB6を補いたい場合は、加熱せずに食べられるバナナやアボカド、キウイなどの果物を普段の食事で取り入れるのもよいでしょう。

穀類

引用元：日本食品成分表2020年版（八訂）

小麦胚芽や玄米、全粒粉などの穀類にも豊富に含まれています。特に未精製の穀類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれているので、手軽に不足しがちな栄養を補いたい方に向いています。
普段から精白米や精製されたパン、うどんなどの炭水化物を食べている方は、玄米や未精製のパン、そばなど未精製食品に置き換えてみるのもよいでしょう。

ビタミンB6は光に弱い性質があるので、食材を保管する場合は冷暗所で保管するように心がけましょう。

種実類

引用元：日本食品成分表2020年版（八訂）

くるみや落花生などのナッツ類にも多く含まれています。間食としてナッツ類や甘栗を取り入れることで、毎日手軽に栄養を補えます。
ただしビタミンB6は光に弱い性質があるので、ナッツを開封したら遮光性のある容器に移し替えるのがおすすめです。効率よく栄養を補うために、光が直接当たりにくい冷暗所で保管しましょう。

ビタミンB6はサプリメントでも摂取できる？

ビタミンB6の栄養を手軽に補いたい場合は、サプリメントを利用してみるのもよいでしょう。
ビタミンB6が配合されたサプリメントには、さまざまな種類が販売されています。自分の目的に合わせたサプリメントを選ぶとよいでしょう。

妊娠中のムカムカが気になる方は【葉酸・鉄分・カルシウム】も配合されているサプリメント

妊娠中のムカムカが原因で食事をうまく摂れない方は、ビタミンB6に加えて葉酸や鉄分、カルシウムなどの赤ちゃんにうれしい栄養素が配合されているものから選びましょう。
食事がとれない状態が続くと、ビタミンB1も不足しやすくなってしまうので注意が必要です。妊娠中の食べられない悩みが続いている場合は、ビタミンB1などの栄養素が補えるサプリメントから選ぶのもよいでしょう。

ただし妊娠中に葉酸以外の栄養素を、食事以外から補うことは推奨されていません。サプリメントなどの健康食品を利用したい場合は、必ずかかりつけの医師に相談してから使いましょう。

筋力トレーニング中の方は【ビタミンB6を効率よく補える】のサプリメント

筋力トレーニングをする方でたんぱく質が多い食事を意識して摂っている場合は、ビタミンB6が効率よく補えるサプリメントを選ぶとよいでしょう。
プロテインなどを利用している場合は、ビタミンB6サプリメントを併用することで過剰摂取になってしまわないように気をつけましょう。

不規則な生活でブツブツが気になる方は【ビタミンB2】が配合されているサプリメント

忙しい毎日を送っていたり、不規則な食生活が続いていたりすることでできるブツブツが気になる方は、ビタミンB2が配合されているものを選ぶのもよいでしょう。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ビタミンB6とビタミンB2が配合されているサプリメントは、普段の食事でビタミン不足を感じている方やダイエット中の方、脂っこい食事が多い方におすすめです。

【厳選】おすすめのビタミンB6サプリ 9選

さまざまなシーンで、意識して摂取する方も多いビタミンB6。今回は目的別におすすめのビタミンB6サプリを紹介します。どのサプリメントを選べばいいか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中のムカムカ中におすすめのサプリ 3選

妊娠中のムカムカ対策としてビタミンB6を取り入れたい方は、飲みやすい小粒タイプが向いています。またにおいや味が強くないものを選んだり、外出時でも持ち歩きやすい個包装の商品を選んだりするのもよいでしょう。

アクセス数1位

株式会社メリックス

トツキトオカサプリplus 妊娠中期（13w目安）～産後 120粒

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こんな方に

妊娠中期以降の女性に 葉酸をしっかり補いたい方に

小粒で飲みやすいものを選びたい方に

無味無臭のものを選びたい方に 亜鉛不足が気になる方に

葉酸と亜鉛もしっかり補えるサプリ

「トツキトオカサプリplus 妊娠中期（13w目安）～産後 120粒」は、つわりに悩む方におすすめのサプリメントです。葉酸や亜鉛などの栄養素がしっかり配合されており、妊娠中に必要な栄養をまとめて補えます。

分類	栄養機能食品（亜鉛）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	1日4粒あたりエネルギー（2.702kcal）、たんぱく質（0.013g）、脂質（0.063g）、炭水化物（0.520g）、食塩相当量（0.015g）、葉酸（480μg）、ビタミンB2（1.5mg）、ビタミンB6（10.0mg）、ビタミンB12（2.8μg）、ビタミンC（100mg）、ビタミンＤ（7.0μg）、カルシウム（250mg）、鉄（21.5mg）、マグネシウム（100mg）、亜鉛（7.5mg）
摂取目安量	1日4粒
届出表示	＜亜鉛＞ ・亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。 ・亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ・亜鉛は、たんぱく質や核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
タイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	使用可能
原産国	日本
GMP認定	◯

ビーンスターク

ビーンスタークマム　つわびー ３０粒

最安値 2,277円 (税込)

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こんな方に

ビタミンB6をしっかり補いたい方に

小粒で飲みやすいものを選びたい方に

食べられない方に

ビタミンB6が高配合なものを選びたい方に

「ビーンスタークマム つわびー 30粒」は、ビタミンB6が高配合の葉酸サプリメントです。つわりで食べられない妊娠中の女性におすすめです。

分類	サプリメント（食品）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	1日3粒あたりエネルギー（1kcal）、たんぱく質（0.02g）、脂質（0.02g）、炭水化物（0.07g）、食塩相当量（0.0001g）、葉酸（400μg）、ビタミンB6（25.0mg／ピリドキシン塩酸塩 30mg）
摂取目安量	1日3粒
届出表示	届け出なし
タイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	●体重減少の著しい方、重症妊娠悪阻の方は、医療機関を受診してください。 ●授乳中の方は、ご使用をお控えください。
原産国	日本
GMP認定	×

株式会社mug&bun

つわノン 30本

最安値 4,380円 (税込)

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こんな方に

添加物が気になる方に

すっきりおいしく食べられるものを選びたい方に

食べられない方に

妊娠初期以降の女性に 外出時に持ち歩きたい方に

ジンジャー風味のレモン味で食べやすい

「つわノン 30本」は、個包装のゼリータイプの葉酸サプリです。食べられない時におすすめのビタミンB6配合で、手軽に栄養を補えます。ジンジャー風味のレモン味でおいしく食べられます。

分類	サプリメント（食品）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	2本/30gあたり エネルギー（35.1kcal）、たんぱく質（0.06g）、脂質 （0.03g）、炭水化物（8.70g）、食塩相当量（0.17g）、ビタミンB₆（30mg）、葉酸（400μg）、金時ショウガ末（20mg）
摂取目安量	1日2本
届出表示	届け出なし
タイプ	ゼリー
妊娠中・授乳中の使用	●体重減少の著しい方、重症妊娠悪阻の方は、医療機関を受診してください。
原産国	日本
GMP認定	◯

筋力トレーニング中の方におすすめのサプリ 3選

筋力トレーニング中の方で、高たんぱく質な食事を意識している方におすすめのサプリメントを紹介します。サプリメントを利用する際は、1日摂取上限量を超えないように気をつけましょう。

ナウフーズ

ナウフーズ B-6 100mg 250粒

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こんな方に

自宅用として使いたい方に

大容量のものを選びたい方に

ビタミンB6を効率よく補いたい方に

ビタミンB6が高配合の大容量サプリ

「ナウフーズ B-6 100mg 250粒」は、ビタミンB6を1日あたり100mg補えるサプリメントです。大容量タイプなので毎日飲み続けたい方におすすめです。

分類	サプリメント（食品）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	１粒あたり ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩）（100mg）
摂取目安量	1日1粒
届出表示	届け出なし
タイプ	カプセル
妊娠中・授乳中の使用	●妊娠中、授乳中の方は医師にご相談ください。
原産国	アメリカ
GMP認定	×

協和薬品株式会社

国産 ビタミンB6 サプリ 180粒

最安値 1,080円 (税込)

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こんな方に

外出時に持ち歩きたい方に

小粒で飲みやすいものを選びたい方に

シンプルなサプリメントを選びたい方に

国内製造のものを選びたい方に

ビタミンB6単体で補えるシンプルなサプリ

「国産 ビタミンB6 サプリ 180粒」は、ビタミンB6が単体で配合されているサプリメントです。シンプルなビタミンB6サプリを探している方や外出時に持ち歩きたい方におすすめです。

分類	サプリメント（食品）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	1日1粒あたりエネルギー（1.0kcal）、炭水化物（0.21g）、タンパク質（0.02g）、脂質（0.005g）、食塩相当量（0g）、ビタミンB6（40mg）
摂取目安量	1日1粒
届出表示	届け出なし
タイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	記載なし
原産国	日本（富山県）
GMP認定	◯

ネイチャーズウェイ

Nature’s Way ビタミンB6 100カプセル

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こんな方に

自宅用として使いたい方に

手軽にサプリメントを飲みたい方に

大容量のものを選びたい方に

グルテンフリーのボトルタイプのサプリ

「Nature\’s Way ビタミンB6 100カプセル」は、ボトルタイプのサプリメントなので自宅用として使いたい方におすすめです。1日1粒でいいので、サプリメントを手軽に取り入れたい方に向いています。

分類	サプリメント（食品）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩、ピリドキサール5′-リン酸塩）（50mg）
摂取目安量	1回1粒
届出表示	届け出なし
タイプ	カプセル
妊娠中・授乳中の使用	●妊娠中、授乳中の方は、ご使用前に医療従事者にご相談ください。
原産国	アメリカ
GMP認定	×

不規則な生活でブツブツが気になる方におすすめのサプリ 3選

かたよった食事をしている方やダイエット中の方、脂っこい食事が多い方でブツブツが気になる場合は、ビタミンB6以外にビタミンB2などの栄養が一緒に補えるものがおすすめです。
マルチビタミンを選ぶ際は、ビタミンB群が補えるかどうかを事前に確認してみてください。

エーザイ株式会社

美チョコラ コラーゲン 180粒

最安値 2,481円 (税込)

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こんな方に

美容にうれしい成分をまとめて補いたい方に

外出時に持ち歩きたい方に

複数回に分けて飲めるものを選びたい方に

7種類の美容成分配合の栄養機能食品

「美チョコラ コラーゲン 180粒」は、低分子コラーゲンやビタミンB1、B2やB6、ビタミンCやナイアシン、バントテン酸などの美容成分が配合されたサプリメントです。

分類	栄養機能食品（ビタミンC・ビタミンB6）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	1日3粒あたりエネルギー（4kcal）、たんぱく質（0.7g）、脂質（0.04g）、炭水化物（0.16g）、食塩相当量（0.019g）、ビタミンC（50mg）、ビタミンB1（1.0mg）、ビタミンB2（2.0mg）、ビタミンB6（10.0mg）、ナイアシン（25mg）、パントテン酸（10.0mg）、コラーゲンペプチド（600mg）
摂取目安量	1日3粒
届出表示	＜ビタミンC＞ ・ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。 ＜ビタミンB6＞ ・ビタミンB6は、たんぱく質からエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
タイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	記載なし
原産国	日本
GMP認定	×

日本新薬株式会社

バランスビタミンB群+C 60粒

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こんな方に

小粒で飲みやすいものを選びたい方に

無臭のものを選びたい方に

ビタミンB1を効率よく栄養を補いたい方に

外出時に持ち歩きたい方に

最低限必要な栄養成分を補いたい方に

「バランスビタミンB群+C 60粒」は、ビタミンB6を含むビタミンB群や美容にうれしいビタミンCを補える栄養機能食品です。パウチタイプなので外出時に持ち歩きたい方にも向いています。

分類	栄養機能食品（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、ビオチン、ナイアシン、ビタミンC）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	1日2粒あたりエネルギー（1.6kcal）、たんぱく質（0.03g）、脂質（0.01g）、炭水化物（0.35g）、食塩相当量（0.00006g）、ビタミンB1（1.2mg）、ビタミンB2（1.4mg）、ナイアシン（13mg）、ビタミンB6（1.3mg）、葉酸（240µg）、ビタミンB12（2.4µg）、ビオチン（50µg）、パントテン酸（4.8mg）、ビタミンC（100mg）
摂取目安量	1日2粒
届出表示	＜ビタミンB1＞ ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ビタミンB6＞ ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ナイアシン＞ ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ビタミンB12＞ ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。 ＜ビタミンC＞ ビタミンＣは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
タイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	記載なし
原産国	日本
GMP認定	◯

リリーフライフ

CICA×ビタミン 30粒

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こんな方に

外出時に持ち歩きたい方に

手軽にサプリメントを楽しみたい方に

流行りの美容成分を補いたい方に

美容にうれしいビタミンをまとめて補える

「CICA×ビタミン 30粒」は、ビタミンB6以外にも美容サポートにうれしいCICAやビオチン、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンCが配合された栄養機能食品です。

分類	栄養機能食品（ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビオチン・ナイアシン）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	記載なし
摂取目安量	1日1粒
届出表示	＜ビタミンB2＞ ・ビタミンＢ２は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ビタミンB6＞ ・ビタミンＢ６は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ビタミンC＞ ・ビタミンＣは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。 ＜ビオチン＞ ・ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ＜ナイアシン＞ ・ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

使用する際のポイント

「ビタミンB6サプリを飲むタイミングはいつ？」「妊娠中に飲んでもいいの？」「副作用はある？」など疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

ビタミンB6サプリを使用する際に知っておきたいことについて解説します。

いつ飲むのがいいの？

サプリメントは、医薬品ではなく食品なので飲むタイミングは決められていません。医薬品のような即効性は期待できないので、毎日続けて飲みやすいタイミングで摂取するとよいでしょう。
サプリメントの飲み忘れが多い場合は、起床後の朝に飲むのもいいですね。いつ飲んでも問題ないので、飲み忘れていたと気付いた時は夜寝る前に飲むのもおすすめです。

使用に注意が必要な人・NGな人は？

抗てんかん薬を服用している場合には、医薬品のはたらきを弱めてしまう可能性があるので注意が必要です。成分が濃縮されているサプリメントなどの健康食品は、医薬品との相性が悪いこともあります。薬を服用中の方でビタミンB6サプリを取り入れようと思っている場合は、かかりつけの医師に相談してから飲み始めましょう。

また妊娠中は、葉酸以外の栄養成分をサプリメントから補うことは推奨されていません。赤ちゃんや母体にどんな影響があるか解明されていないので、サプリメントを飲みたい場合は必ず医師に相談してから使い始めましょう。

こんな時は病院へ

食品であるビタミンB6サプリに副作用はありません。しかし過剰摂取になっていたり、体質や体調によっては、からだに不調をもたらす可能性もあります。
サプリメントを飲み始めてからじんましんや発赤などのアレルギー症状や下痢などの消化器症状が現れたら、すぐに使用を中止して病院を受診しましょう。

『ビタミンB6』に関するQ&A

「コンビニで買えるビタミンB6が多い食べ物はなに？」「ビタミンB6が豊富な料理はある？」「納豆にも多いって本当？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ビタミンB6に関するよくある質問にお答えしていきます。

コンビニで買えるビタミンB6が多い食べ物は？

コンビニでビタミンB6を補いたい場合は、さけおにぎりやくるみパン、ゆで卵などがおすすめです。まぐろ缶やサラダチキンを生野菜サラダに入れて食べるのもよいでしょう。

 

間食として補いたい場合は、手軽に食べられるバナナやナッツ類、甘栗などが向いています。

ビタミンB6が豊富な料理はなに？

ビタミンB6が豊富な料理を選びたい場合は、まぐろやたいが盛り付けられた刺身や焼き魚、かぼちゃのポタージュやドライトマト入りのパスタなどがおすすめです。

 

お酒を飲む機会が多い方は、焼き鳥のレバーやナッツ類をおつまみにするのも向いています。

ビタミンB6は納豆にも多い？

ビタミンB6は納豆にも含まれている成分です。アボカドや西洋かぼちゃと同等程度の栄養を補えるのでおすすめです。

 

一般的な粒タイプよりも、ひきわり納豆の方が多く含まれています。納豆から効率よく栄養を補いたい場合は、ひきわり納豆を選ぶとよいでしょう。

 

＜納豆に含まれているビタミンB6の量＞

糸引き納豆　　100gあたり0.24mg

ひきわり納豆　100gあたり0.29mg

まとめ

毎日の健康や妊娠中の食べられない悩みにビタミンB6はおすすめです。たんぱく質を意識して摂取している筋力トレーニング中の方や不規則な生活を送っている方にも向いている栄養素です。
さまざまな食べ物に含まれているので、普段の食事でビタミンB6が豊富な食べ物を意識して摂取してみてください。

手軽に栄養を補えるサプリメントを利用する際は、自分の目的に合わせて選ぶことも大切です。ぜひ自分に合ったビタミンB6サプリを試してみてください。