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【管理栄養士執筆】ロカボダイエットは本当にいい？おすすめの食品9選もご紹介

柴田怜子 — Mon, 30 May 2022 10:08:17 +0000

ロカボダイエットは本当に効果がある？

ロカボダイエットは、摂取する糖質量を1食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで１日70〜130gにします。上記を適正な糖質量とするシンプルな方法で、厳しい糖質制限をするものではないので、無理なく継続しやすいと言えます。また、糖質量は商品の栄養成分表示でも確認できますが、後に紹介するロカボ商品ではロカボマークを表示してわかりやすく表記されており、取り入れやすいこともポイントです。

ロカボダイエットの役割

ロカボダイエットは糖質の極端な制限ではなくゆるやかに制限するものなので、その他の主菜や副菜は十分に食べることができます。それではロカボダイエットが効果的な理由について詳しく見ていきましょう。

糖質量を抑えることができる

糖質はエネルギーとして、摂り過ぎると体に負荷がかかってしまいます。そこで、ロカボダイエットでは主食を糖質量1食あたり20〜40gに置き換えて適正な糖質量にすることで、体への負荷を少なくするというものなのです。また、厳しい糖質制限のダイエットとは異なるので、無理せず続けやすいのも特徴です。

たんぱく質・食物繊維はしっかり摂ることができる

ロカボダイエットは食事全体の量を減らすことなく、糖質20〜40gの主食の他に主菜からたんぱく質、副菜から食物繊維をしっかり摂ることで満足感を得ることができるのです。たんぱく質は体づくりに使われ、食物繊維はお腹の調子を整えます。単純に食事量を減らすと筋肉が落ちてしまうことが起こりうるのですが、ロカボダイエットは今まで通りたんぱく質を摂ることができるのもポイントなのです。

ロカボダイエットの方法

管理栄養士

柴田怜子さんのコメント

ロカボダイエットが効果的な理由について説明しましたが、ここではロカボダイエットの方法について、主食との置き換えや食べる量・時間を詳しく解説していきます。現在の食生活に無理なく取り入れてみてくださいね。

主食と置き換え

毎食食べているご飯・パン・麺類などの主食を「ロカボ」に置き換え、主菜と副菜はお腹いっぱい食べます。ダイエット時に敬遠しがちな油ですが、これも我慢せず炒め物や揚げ物などで一緒に食べて構いません。初めてロカボダイエットに取り組む人は、例えば夕飯のみ取り組むなど無理せず1食から始めてみてください。

食べる量

摂取する糖質量は1食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで１日70〜130gです。普段食べている主食を減らす場合は、ご飯：茶碗1/2〜1/3杯程度、パン：6枚切り1枚または8枚切り1.5枚、麺類：1/2〜1/3玉程度が目安となります。あるいは、「ロカボマーク」を見たことはあるでしょうか。スーパーやコンビニのロカボ商品パッケージにロカボマークと糖質量が記載されているものがあるので、こうしたものを目安に選ぶと取り組みやすくなります。

食べる時間

食べる時間は、普段の朝・昼・夜の食事の時間です。時間栄養学的な考え方になりますが、ヒトの体は1日約25時間の周期を持っているので、1日24時間とのズレを修正する必要があります。このズレは、朝の太陽を浴びて、朝食を食べることで修正されるのです。つまり、1日のスタートである朝食を食べるためには夜遅い時間の食事はできる限り避けて、翌朝を空腹で迎えることが大切なのです。

【比較一覧表】この記事で紹介している記事一覧

商品画像	カゴメ	江崎グリコ株式会社	サラヤ株式会社	三菱食品	株式会社ローソン	敷島製パン株式会社	株式会社ローソン	江崎グリコ	三菱食品
商品名	カゴメ糖質想いの野菜カレー２４０ｇ	SUNAO 2種のチーズ＆きのこ　リゾット	からだシフト　糖質コントロールごはん大麦入り	糖質コントロールキンパ	NL　糖質オフのふっくらパン　チーズとハム　2個入	低糖質くるみパン	ブランのド－ナツ〜乳酸菌入〜	SUNAOもっちりパスタ	からだシフト　冷凍食品うどん
特徴	糖質カットの満足カレー	ロカボ&無添加の優しいリゾット	ご飯１杯分で2/3のカロリー	おいしくロカボで韓国料理	朝食にピッタリロカボパン	気軽に食べれるロカボパン	低糖質コンビニドーナツ	もっちりとした食感がクセになる	糖質40％オフでもっちり美味しい
最安値	257円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	2,075円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	1,111円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る			153円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る			3,072円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	Yahoo! 257円(税込) ＋送料別楽天 330円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 2,075円(税込) 送料無料楽天 3,404円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,111円(税込) 送料無料楽天 1,111円(税込) 送料要確認 Amazon 3,880円(税込) 送料要確認 au PAYマーケット 6,837円(税込) 送料無料	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 153円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 3,072円(税込) 送料無料楽天 3,072円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

ロカボダイエットが向いている人・向いていない人

ロカボダイエットをする際には1食あたりの糖質量を20〜40gにするものなので、ロカボマークや栄養成分表示で糖質量を確認することが必要です。また、糖質量を制限することから、主菜や副菜のおかずで満足感を得ることになるので、普段からおかずを食べるようにしている人は始めやすいと言えます。また、おかずをあまり食べる習慣のない人はロカボダイエットをきっかけにしっかり食べるように食習慣を変えてみると続けやすくなるかもしれません。

ロカボダイエットで気を付けることはある？デメリットは？

ロカボダイエットは、1食あたりの糖質量をゆるやかに制限するものですが、おかずをしっかり食べて満足感を得ることも同じくらい大切です。極端な例かもしれませんが、ご飯約1/2杯のみで1食を終わらせてしまうとたんぱく質や食物繊維、ビタミン類が不足してしまうので注意してください

ロカボについてのQ&A

ここでは、ロカボダイエットについてよくある質問をまとめました。食べる順番や満腹感を得るためのコツなどをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

食べる順番は気にした方がいい？

ベジファーストという言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、ロカボダイエットを行う上では、「カーボラスト」を意識してみましょう。これは、おかずを先に食べて主食を最後に食べるというもので、満腹感も得られやすくなります。

主菜や副菜のおかずでお腹いっぱいにするコツはある？

おかずで満腹感を得るためのポイントは量をしっかり食べるだけでなく、よく噛むことも大切になります。お肉や野菜は大きめに切って噛む回数が多くなるようにする・サラダなど生野菜を食べる・茹で野菜や煮物は柔らかく煮すぎないこと　これらを意識すると満腹感が得られやすくなります。

食べていいもの、悪いものはある？

ロカボダイエット中は、食べていいもの悪いものがあるわけではないですし、上に書いたように油を摂っていけないという決まりもありません。食事の基本は主食・主菜・副菜が揃った食事です。これらのバランスを意識した上で糖質量をゆるやかに制限してみましょう。

体重はどのくらい落としていいの？

健診の結果などでも出てくるBMI（体格指数）で標準に収めることを意識してダイエットに取り組んでみましょう。更に北里研究所病院の山田先生によると、適切なロカボダイエットを行うとやせの人は更にやせるのではなく、たんぱく質摂取が増えたことで体づくりをサポートし、健康的なボディメイクができたそうです。

ロカボダイエットはどのくらい続けるといいの？

効果が出るまでの期間には個人差があり、即効性のあるものではありません。ロカボダイエットは、元々は糖質制限が必要な人に向けて考案された方法だそうですが、現在では主食を置き換えて「適正な糖質量」にするダイエット方法として取り組まれています。まずは1週間、1ヶ月など区切りを作ってみて慣れていくと良いでしょう。

まとめ

ロカボダイエットの方法や注意点について解説しました。ロカボダイエットは、1食当たりの糖質量を20〜40gにゆるやかに制限するというもので、糖質量以外には特に制約はないので主菜や副菜のおかずはしっかり食べましょう。健康的な食生活の基本は、1日３食、主食・主菜・副菜が揃っていることなので、これを基本にロカボダイエットに取り組んでくださいね。

参考文献

・SUNAO ２種のチーズ＆きのこ　リゾット

・からだシフト　糖質コントロールごはん大麦入り

・糖質コントロールキンパ

・糖質オフのふっくらパン（ハムとチ－ズ）２個入

【管理栄養士執筆】低糖質パンって？おすすめの低糖質パン 10選

谷岡友梨 — Tue, 19 Apr 2022 02:01:07 +0000

低糖質パンとはどんなもの？

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

低糖質のパンは一般的に販売されているパンに比べて、糖質量が大幅にカットされている特徴があります。

パンの原料で糖質量が多い小麦粉や砂糖などの食材を減らし、低糖質な小麦ふすまや大豆粉、甘味料などの食材を用いて作られているため糖質量が抑えられています。

販売価格は通常のパンよりとそれほど変わりはありません。最近ではスーパーやコンビニ、通販などでも気軽に手に入れられるようになってきました。

低糖質パンの何がいい？

糖質は、炭水化物のうち食物繊維を除いたものをいいます。健康によくないため、体のコンディションに影響を与えます。小麦粉が使われているパンはどんな種類であっても糖質量が多いため、ダイエットには向いていません。

それに比べ低糖質パンは糖質量が大幅に抑えられているので、健康や美容を考えている人でも手軽に食べられるおすすめな商品です。

低糖質パンの選び方

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

スーパーやコンビニなどで買える低糖質パンには、さまざまな種類が販売されています。どのように選べばよいのか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。購入する際にチェックしておくといい項目を3つ紹介します。

糖質の少なさから選ぶ

糖質を抑えた食事をとる場合は、糖質の摂取量を1食当たり20〜40gを目安にするとよいでしょう。低糖質パンとして販売されている商品は、栄養成分表示に糖質量が記載されているものがほとんどなので、購入時には1食あたりどのくらいの糖質量になるのか確認してみてください。

しっかりと糖質制限を行いたい場合は1食当たり10g程度の商品がおすすめです。緩やかに糖質制限を行いたい場合は1食当たり20g程度の商品を選ぶとよいですね。

コストパフォーマンスから選ぶ

朝食はパンを食べたいという人も多いのではないでしょうか。毎日継続的にでも食べられる価格の商品を選ぶようにしましょう。

一般的なパンは大体100〜200円台の商品が多いのに比べ、低糖質パンは1袋当たり250円前後の商品が多く販売されています。多少高くはなりますが、商品によっては低糖質パンでも一般的なパンとそれほど変わりはないものも多いので購入しやすいですね。

小麦ふすまなど食物繊維を多く含むものを選ぶ

米やパンなどの炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。炭水化物を減らす食生活を続けていくと、今までは自然と摂取できていた食物繊維が不足してしまい、便秘を引き起こす可能性があります。低糖質パンを選ぶ際には、食物繊維がしっかりとれる商品を選ぶようにするとよいでしょう。

小麦ふすまや、全粒粉などの食材を使用している低糖質パンは食物繊維を多く含むため、糖質制限中に不足しやすい栄養まで補えておすすめです。

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	オーマイパン	シャトレーゼ	ヤマザキ	ピアンタ	ローソン	Pasco	みどり工房	山崎製パン	低糖質工房	Pasco
商品名	低糖質ふすま粉パン	糖質82%カットのテーブルパン	糖質ひかえめブレッド６枚	低糖質パン北海道クリーム	NL　ブランパン2個入り〜乳酸菌入〜	低糖質ブラン食パン	オーツ麦ふすまパン	低糖質イングリッシュマフィンブラン	糖質オフプレミアムホワイトミニ食パン(メープル風味) 2本入	低糖質クロワッサン
特徴	低糖質コッペパンで3個食べても糖質8g	一般的なロールパンより糖質82%カット	大豆粉が使われているふんわり食感の食パン	日持ちするロングライフパンの低糖質パン	コンビニで買えるコスパがいい低糖質パン	アレンジがしやすい3枚入りの食パンタイプ	レンジでふわふわ！トーストでカリッと食感	小麦ふすま入りで食物繊維たっぷり	糖質オフシロップ使用で甘くておいしい	糖質制限中でも食べられるクロワッサン
最安値				584円(税込) 送料：別楽天詳細を見る		175円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		153円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		153円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 584円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 175円(税込) ＋送料別楽天 179円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 153円(税込) ＋送料別楽天 158円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 153円(税込) ＋送料別楽天 158円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

低糖質パンを食べるのに気を付けることはある？

糖質量はかなり抑えられる低糖質パンですが、1食の内容が低糖質パンだけになると、タンパク質や野菜類などのビタミン・ミネラル類が不足してしまうため栄養が偏ってしまいます。

低糖質パンに野菜やチーズを挟んで食べたり、具沢山のスープと一緒にとるようにして他の栄養素も補えるようにしましょう。

低糖質パンについてのQ&A

ダイエット時の味方でもある低糖質パン。「独特の味や風味が嫌い」「甘味料が入っているのになぜ糖質オフなの？」など疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

低糖質パンのよくある質問にお答えしていくので参考にしてみてくださいね。

低糖質パンはボソボソな食感のイメージ。普通のパンとの違いは？

現在では材料の配合や製造方法が昔よりも進化しているので、普通のパンと変わらないもっちりとしたふわふわの商品も多いです。

通販で購入できる商品は冷凍での郵送が多いですが、電子レンジで解凍するとふんわりやわらかいパンが楽しめるので試してみてください。

ブランパン独特の味が苦手な場合は何を選べばいい？

小麦粉、全粒粉、小麦ふすま、小麦胚芽の順に香ばしい風味を感じやすいです。

独特の香ばしさが苦手な場合は原材料表記をチェックして、小麦ふすまや小麦胚芽だけではなく大豆粉や小麦たんぱくなどの材料とミックスされているものを選ぶと比較的食べやすいのでおすすめ。

砂糖を使わずに甘味料が使われているということはからだに良くないのでは？

低糖質パンでよく使用される甘味料には、糖アルコールなどの人工甘味料と天然甘味料があります。天然甘味料はステビアや甘草の葉から甘味成分を抽出したものですが、人工甘味料は文字の通り人工的に作られた甘味料です。

人工甘味料は低カロリー食品によく含まれていますが、糖尿病のリスクが高まる可能性があるというデメリットもあるので継続的に低糖質パンを食べる場合は天然甘味料が使われているものを選ぶとよいでしょう。

ローソン以外のコンビニでも、低糖質パンは販売されている？

セブンイレブンでは糖質を控えたショコラブレッド、糖質を控えたハムチーズデニッシュなど「糖質を控えた」シリーズが販売されています。ただし、地域や店舗によって取り扱い商品が違う場合があるので、近くのコンビニに電話で確認してみてもいいですね。

低糖質パンにしても食べ過ぎてしまう。

体に負担をかけない低糖質なパンであっても、食べ過ぎると太りやすいので気をつけましょう。

パン1個だと足りない場合は糖質量が低いものを選ぶようにして食べる量を2個にしたり、卵やツナなどのたんぱく質や野菜と一緒に食べたりしてボリュームを増すといいですね。

まとめ

忙しい朝でも手軽に食べられるパンは朝ごはんにおすすめ。健康や美容、ダイエット時の栄養補給のために糖質を抑えた生活をしている人でも食べられるような低糖質パンが増えてきて嬉しいですよね。

コンビニやスーパーで手に入るようになったことから「一度試してみようかな」と感じる人も多いのではないでしょうか。まとめ買いなどは通販での購入が安い場合もあるのでチェックしてみてください。冷凍で郵送される商品も多く、日持ちしやすいので生活に合わせた方法で購入するとよいですね。

参考文献

・文部科学省　日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・ロカボとは

・厚生労働省　食物繊維の必要性と健康

・Pasco　商品ラインナップ

・山崎製パン　糖質ひかえめブレッド　商品概要

・株式会社ピアンタ　低糖質パン北海道クリーム

・シャトレーゼ　糖質82％カットのテーブルパン

・ローソン　オリジナル商品

・オーマイ　低糖質ふすま粉パン

・オーマイパン　低糖質パンの購入

・低糖工房　低糖質プレミアムミニ食パンメープル風味

・Pasco　低糖質クロワッサン

・金沢医科大学医学部衛生学　人口甘味料と糖代謝

・セブンイレブン　糖質を控えたショコラブレッド

・セブンイレブン　糖質を控えたハムチーズデニッシュ

・農畜産業復興機構｜人工甘味料と糖代謝

【管理栄養士執筆】低糖質パスタって？おすすめの低糖質パスタ 10選

谷岡友梨 — Tue, 19 Apr 2022 02:00:49 +0000

低糖質パスタとはどんなもの？

低糖質パスタは、糖質を含む小麦粉やデュラム小麦のセモリナ(ひきわり小麦)の量を減らし、糖質量が少ない食材で代用することで通常のパスタよりも大幅に糖質量が抑えられている食品です。また通常のパスタよりもたんぱく質や食物繊維などの栄養が豊富な商品が多いのも特徴です。

市販の低糖質パスタは種類が少ない場合もありますが、スーパーなどで手に入ります。通販であれば、さまざまな種類の低糖質パスタを購入できるのでおすすめです。

低糖質パスタの何がいい？

糖質をとりすぎると体にはよくないので、健康や美容に気を付けている人には注意が必要です。その点、低糖質パスタは糖質量が抑えられていることから、糖質オフした食事を食べたいという人にはおすすめです。

ですが、実はパスタの原料のデュラム小麦は、糖質が吸収されにくい低GI値食品で、米やパンに比べるとパスタの糖質量は低く、食べ過ぎなければいいとされています。

低糖質パスタの選び方

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

低糖質パスタにはさまざまな種類が販売されているので、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

今回は糖質が低いもの、1食当たりのコストパフォーマンスがいい商品、食物繊維が豊富な商品を紹介するので参考にしてみてください。

糖質の少なさから選ぶ

とにかく糖質量を抑えたいという人は、糖質が少ない商品を選びましょう。パスタの原材料でもあるデュラム小麦は比較的低糖質ですが、小麦粉が使われている商品は糖質量が多くなる傾向があります。

緩やかな糖質制限を行う場合は、1食当たりの糖質量を20〜40g程度にします。他の食材と合わせたパスタソースと絡めて食べることを考慮して、パスタ単品で20〜30g程度の糖質量に抑えるようにするとよいですね。

コストパフォーマンスから選ぶ

低糖質パスタを試したいけど、あまりお金はかけたくないという人はコストパフォーマンスがいい商品を選びましょう。通常のパスタは乾麺100g当たり70円前後の商品が多いのに比べ、低糖質パスタは100g当たり200円前後の商品が多く通常のパスタよりも高くなります。

乾麺ではなく1玉で販売されている生麺の商品は安価なものが多いので、お金をかけずに試してみたいという人にはおすすめです。

食物繊維が豊富なのものを選ぶ

糖質制限中に炭水化物の摂取量が減ることで不足しやすい栄養素の食物繊維が多く含まれる商品を選ぶのもよいでしょう。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、健康維持を助ける働きがあるので、低糖質パスタで入っている量を確認するといいでしょう。

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	はごろもフーズ	オーマイ	京都宇治ヤマサン	株式会社紀文食品	PERFECT EARTH	ZENB	昭和産業	デリカーボ	ソイコム株式会社	有限会社高木製麺工場
商品名	Carboff ロングパスタ	糖質50%オフパスタ	大豆の麺【3袋セット】	糖質0麺平麺タイプ	オーガニックグルテンフリーライスパスタ	ゼンブヌードル(2袋)	蒟蒻効果（グルコマンナン入りパスタ）	低糖質パスタ(穀物麺)	ローカーボパスタお試しセット6玉（平麺/極平麺80g各3玉）	糖質50%オフ　低糖質麺　パスタ　乾麺900g
特徴	つるつる食感を残しつつ糖質量は50%オフ	生パスタ風のもちもち・なめらかな食感	国産大豆で作られたグルテンフリーの麺	1食156円の低価格で糖質0gの低糖質麺	GI値が低いお米を使用した無添加商品	1食198円でコスパがいい高たんぱく質麺	1食102円の低価格でカロリーも1/4減	モチモチの食感がおいしい低糖質生パスタ	糖質80%オフで食物繊維もたっぷり	麺屋が作ったこだわりの低糖質麺
最安値	970円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	343円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,944円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	1,208円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	671円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		378円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る
商品リンク	Yahoo! 970円(税込) 送料無料楽天 1,450円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 343円(税込) 送料要確認 Yahoo! 3,792円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,944円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 1,208円(税込) 送料要確認 Yahoo! 2,048円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 671円(税込) ＋送料別楽天 900円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 378円(税込) 送料要確認 Yahoo! 395円(税込) ＋送料別 Amazon 790円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

ダイエット補助食品の売れ筋ランキングもチェック！

なお、ご参考までに、ダイエット補助食品のAmazon、楽天の売れ筋ランキングは、以下のリンクからご確認ください。

低糖質パスタを食べるのに気を付けることはある？

低糖質パスタに絡めるパスタソースの糖質量に注意しましょう。

糖質量の多いパスタソースは小麦粉を使用しているクリーム系、ケチャップや砂糖を使用しているナポリタンなどです。逆に、トマト缶を使ったトマトスパゲティ、和風パスタ、オイルベースのパスタなどは糖質量が少ないためおすすめです。

また低糖質パスタでは食物繊維が不足しやすいので、パスタソースには野菜などを加えて食べるようにして栄養を補いましょう。

低糖質パスタについてのQ&A

健康や美容が気になる人でも糖質量を気にせずに食べられる低糖質パスタは、食べてみたいけど疑問も多くて購入までに至らない人も多いのではないでしょうか。

今回は低糖質パスタについてのよくある質問にお答えしていきます。

パスタ本来のもちもち感がある低糖質パスタはどれ？

原材料名に小麦粉が含まれている商品は、比較的パスタ本来のもちもちした食感が残るので、もちもち感が欲しい人は原材料表示を確認するとよいでしょう。小麦デュラムのセモリナだけの商品よりも小麦粉が含まれるものを選ぶのがポイントです。

低糖質パスタは糖質だけでなくカロリーも低いの？

乾麺のパスタは1人前(100g)当たり347kcalです。低糖質パスタでは1人前(100g)当たり250kcal前後の商品が多いため一般的な乾麺のパスタより約100kcal弱のカロリーが低くなります。

ただし、使われている材料によっては、一般的なパスタと変わらない場合もあるので栄養成分表示を確認してみましょう。

フィットチーネのような形状の低糖質パスタもある？

低糖質パスタの中でも、最も多いスタンダードな丸状のスパゲティの他にフィットチーネのような平麺、マカロニやペンネなどのショートパスタなどさまざまな形状の商品があります。使いたい用途に合わせて選ぶとよいでしょう。

低糖質パスタを大容量で販売しているところはある？

種類は多くありませんが、低糖質パスタを業務用として通販で販売している商品もあります。一般の方でも購入が可能なので検討してみてください。

乾麺のパスタであれば長期保存が可能なので、いつでも食べられるように常備しておくのもいいですね。

低糖質パスタをさらに効率よく食事制限に用いるには？

基本的にパスタは1人前100gで作りますが、低糖質パスタの量を70〜80g程度にして食べることで、カロリーと糖質を抑えることができます。パスタソースは鶏肉やツナなどのたんぱく質や、食物繊維を多く含む野菜をたっぷり使いましょう。

具材が多くなると噛む回数も増えるため、満腹感も十分感じられます。

まとめ

低糖質パスタの中でも商品によって太さや形状、食感や味もそれぞれ違っているので食べ比べて楽しむのもいいですね。

パスタはソースによって簡単にアレンジが効くため、バリエーションも豊富で日頃から使いやすい食材です。低糖質パスタソースもたくさんの種類が販売されているので、低糖質パスタと組み合わせて食べるのもいいですね。

参考文献

・TANITA　太りにくい食べ方のコツ

・（一社）日本パスタ協会

・パスタのGI値はどのくらい？約100製品を10のカテゴリーに分類して検討したデータ

・ロカボとは｜ロカボオフィシャルサイト

・食物繊維の働きと１日の摂取量｜公益社団法人健康寿命ネット

・文部科学省　日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・血糖値とGI値の関係性｜大塚製薬

・生活習慣病の予防と食物繊維｜公益社団法人千葉県栄養士会

・Carboff ロングパスタ商品紹介｜はごろもフーズ

・糖質50％オフパスタ｜オーマイ

・‎大豆の麺【3袋セット】｜美味伝承ヤマサン

・糖質0麺平麺タイプ｜株式会社紀文食品

・オーガニックグルテンフリーライスパスタ白米｜PERFECT EARTH

・ゼンブヌードル(2袋)｜ZENB

・蒟蒻効果（グルコマンナン入りパスタ）｜昭和産業

・低糖質パスタ7食セット｜DELICARBO

・低糖質麺ローカーボパスタアソートセット平麺3玉/極平麺3玉｜ソイコム株式会社

・低糖質麺パスタ｜有限会社高木製麺工場

分類	カレーセット
内容量	240g（包装麦飯120g､専用ソース120g）
含有成分	＜包装麦飯＞大麦（国産）／酸味料＜専用ソース＞野菜（にんじん、ピーマン、いんげん）、トマトペースト、香辛料、ラード、オニオンソテー、ガーリックピューレー、食塩、しょうゆ、砂糖、ビーフエキス調味料、チキンブイヨン、大豆加工品、乳等を主要原料とする食品、ウスターソース、酵母エキス／増粘剤（加工デンプン）、（一部に小麦・乳成分・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・りんごを含む）
カロリー	196kcal
アレルギー	小麦・乳成分・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・りんご

分類	米飯類（リゾット）
内容量	220g
含有成分	野菜（たまねぎ、にんじん、ひら茸）、大麦（国産）、食物繊維（ポリデキストロース）、カマンベールチーズパウダー、チェダーチーズパウダー、米でん粉、うるち米（国産）、ゼラチン、こんぶエキス、チキンエキス、ローストガーリックシーズニング、チーズ加工品、こしょう、（一部に乳成分・小麦・大豆・鶏肉・ゼラチンを含む）
カロリー	238kcal
アレルギー	乳、小麦、大豆、鶏肉、ゼラチン

分類	包装米飯（雑穀米）
内容量	150g
含有成分	米（国産）、大麦、還元難消化性デキストリン／酸味料
カロリー	163kcal
アレルギー	なし

分類	冷凍調理品
内容量	3個
含有成分	野菜（ほうれん草<国産>、にんじん<国産>）、米粒麦（大麦<国産>）、厚焼き玉子（鶏卵、砂糖、食酢、しょうゆ、だし、発酵調味料、食塩、焼成用大豆油）、牛加工品（大豆たんぱく、神戸牛肉<兵庫県産>、たまねぎ、しょうゆ、砂糖、還元水あめ、みりん、ワイン、かつお節、寒天）、たくあん（大根、食塩、糖類（砂糖・果糖ぶどう糖液糖）、食酢）、精白米<国産>、焼肉のたれ（しょうゆ、ぶどう糖果糖液糖、おろしにんにく、いりごま、醸造酢、ごま油、こしょう、たまねぎ、豆板醤）、ごま油、焼きのり、食塩、白ごま、なたね油／加工デンプン、カイワレエキス、増粘剤（加工デンプン）、調味料（アミノ酸等）、酸化防止剤（V.C）、着色料（ベニコウジ、パプリカ色素、クチナシ、V.B2、ウコン）、酸味料、甘味料（ステビア）、ミョウバン、（一部に小麦・卵・牛肉・ごま・大豆を含む）
カロリー	100kcal
アレルギー	不明

分類	和生菓子
内容量	2個
含有成分	小麦粉、ハム、チーズクリーム、砂糖、マーガリン、卵、ぶどう糖、パン酵母、加糖脱脂粉乳、白こしあん、食塩、ライ麦粉／加工デンプン、ソルビット、糊料(加工デンプン、アルギン酸エステル、増粘多糖類)、調味料(アミノ酸等)、乳化剤、酢酸(Na)、pH調整剤、香料、酸化防止剤(V.C)、イーストフード、着色料(クチナシ、カロテノイド)、発色剤(亜硝酸Na)、V.C、(一部に乳成分・卵・小麦・大豆・豚肉を含む)
カロリー	87kcal（１個）
アレルギー	乳・卵・小麦・大豆・豚肉

分類	パン
内容量	1個
含有成分	くるみ（アメリカ産）、小麦粉、小麦たんぱく、バター入りマーガリン、小麦ふすま、水あめ、糖類、はちみつ、発酵風味液、パン酵母、糖蜜、醸造酢、食塩、加工油脂／加工デンプン、乳化剤、増粘剤（アルギン酸エステル）、香料、甘味料（ステビア）、酸化防止剤（ビタミンＥ）、着色料（カロチン）、（一部に卵・小麦・乳成分・くるみ・大豆を含む）
カロリー	214kca
アレルギー	卵、小麦、乳成分、くるみ、大豆

分類	ドーナツ
内容量	1個
含有成分	ミックス粉（植物性たん白、イヌリン、オーツブラン粉末、オーツファイバー、シトラスファイバー、食塩、殺菌乳酸菌パウダー）（国内製造）、ショートニング、卵、砂糖、水あめ、蜂蜜、乳化油脂/加工デンプン、膨張剤、グリシン、酢酸Na、乳化剤、糊料（増粘多糖類）、香料、酸化防止剤（V.E）、グリセリンエステル、（一部に乳成分・卵・小麦・オレンジ・大豆を含む）
カロリー	272kcal
アレルギー	乳・卵・小麦・オレンジ・大豆

分類	パスタ
内容量	240g
含有成分	デュラム小麦粉（国内製造）、小麦たん白、もち大麦粉、スイートコーンパウダー、かつお節粉／加工デンプン、（一部に小麦を含む）
カロリー	1食分(80g)あたり212kcal
アレルギー	小麦

分類	冷凍食品ゆでうどん
内容量	180g×3袋
含有成分	めん〔小麦粉（国内製造）、小麦たん白、食塩、植物油脂／加工デンプン、増粘剤（アルギン酸Ｎａ）〕
カロリー	1食分(180g)あたり195kcal
アレルギー	小麦

内容量	10個入り
1個あたりの糖質	2.7g
カロリー	121kcal
タイプ	ブランパン　コッペパン
アレルギー	小麦・乳製品・卵・大豆
食物繊維量	9.9g
糖質含有量	10点｜10点中

内容量	6個入り
1個あたりの糖質	3.1g
カロリー	86kcal
タイプ	ロールパン
アレルギー	小麦・大豆・乳成分・卵・オレンジ・さけ・アーモンド
食物繊維量	9.2g
糖質含有量	10点｜10点中

内容量	ー
1個あたりの糖質	5.9g
カロリー	67kcal
タイプ	大豆粉食パン
アレルギー	小麦・大豆・乳成分
食物繊維量	6.0g
糖質含有量	9点｜10点中

内容量	80g
1個あたりの糖質	16.8g
カロリー	251kcal
タイプ	ブランパン(コッペパン)
アレルギー	小麦・卵・乳成分・大豆・オレンジ
食物繊維量	14.8g
糖質含有量	4点｜10点中

内容量	3枚
1個あたりの糖質	5.5g
カロリー	79kcal
タイプ	ブランパン(食パン)
アレルギー	小麦・乳成分・大豆
食物繊維量	10.3g
糖質含有量	9点｜10点中

内容量	5個入り
1個あたりの糖質	4.3g
カロリー	86kcal
タイプ	ブランパン(ロールパン)
アレルギー	小麦・大豆
食物繊維量	4.3g
糖質含有量	10点｜10点中

内容量	2個入り
1個あたりの糖質	9.8g
カロリー	177kcal
タイプ	ブランパン(クロワッサン)
アレルギー	卵・小麦・乳成分・大豆
食物繊維量	7.4g
糖質含有量	5点｜10点中

分類	食品
内容量	（40g×2玉）×3セット
1個あたりの糖質	12.0g
カロリー	294kcal
原材料	大豆（岐阜県産・遺伝子組換えでない）、米麹、昆布エキス、煮干エキスパウダー/かん水
アレルギー	大豆
食物繊維量	17.2g
糖質含有量	10点｜10点中

分類	食品
内容量	400g（80g×5束）
1個あたりの糖質	48.7g
カロリー	249kcal
原材料	デュラム小麦のセモリナ（国内製造）、小麦ふすま、グルコマンナン／加工でん粉、増粘剤（アルギン酸エステル）
アレルギー	小麦
食物繊維量	10.6g
糖質含有量	6点｜10点中

分類	食品
内容量	120g
1個あたりの糖質	10.8g
カロリー	189kcal
原材料	小麦たんぱく（オーストラリア）、オーツブラン、難消化性でん粉、大豆たんぱく加工でんぷん、セルロース、PH調整剤、乳化剤、増粘剤（アルギン酸エステル）、クチナシ色素、打ち粉（加工でんぷん）、（一部に小麦、乳、大豆を含む）
アレルギー	小麦・乳・大豆
食物繊維量	30.4g
糖質含有量	10点｜10点中

内容量	134g
1個あたりの糖質	10.1g
カロリー	116kcal
タイプ	ブランパン(イングリッシュマフィン)
アレルギー	小麦・大豆・乳成分
食物繊維量	16.6g
糖質含有量	5点｜10点中

内容量	170g×2本
1個あたりの糖質	5.9g
カロリー	266kcal
タイプ	ブランパン(食パン)
アレルギー	小麦・卵・乳成分・大豆
食物繊維量	17.4g
糖質含有量	8点｜10点中

EPARKくすりの窓口コラム

【管理栄養士執筆】ロカボダイエットは本当にいい？おすすめの食品9選もご紹介

ロカボダイエットは本当に効果がある？

ロカボダイエットの役割

糖質量を抑えることができる

たんぱく質・食物繊維はしっかり摂ることができる

ロカボダイエットの方法

主食と置き換え

食べる量

食べる時間

おすすめのロカボ食品8選

【ご飯のもの】おすすめ3選

カゴメ糖質想いの野菜カレー ２４０ｇ

こんな方に

SUNAO 2種のチーズ＆きのこ リゾット

こんな方に

からだシフト 糖質コントロール ごはん 大麦入り

こんな方に

糖質コントロール キンパ

こんな方に

【パンのもの】おすすめ3選

NL 糖質オフのふっくらパン チーズとハム 2個入

こんな方に

低糖質くるみパン

こんな方に

【麺のもの】おすすめ2選

ブランのド－ナツ〜乳酸菌入〜

こんな方に

SUNAOもっちりパスタ

こんな方に

からだシフト 冷凍食品うどん

こんな方に

【比較一覧表】この記事で紹介している記事一覧

ロカボダイエットが向いている人・向いていない人

ロカボダイエットで気を付けることはある？デメリットは？

ロカボについてのQ&A

まとめ

参考文献

【管理栄養士執筆】低糖質パンって？おすすめの低糖質パン 10選

低糖質パンとはどんなもの？

低糖質パンの何がいい？

低糖質パンの選び方

糖質の少なさから選ぶ

コストパフォーマンスから選ぶ

小麦ふすまなど食物繊維を多く含むものを選ぶ

おすすめの低糖質パン 9選

【糖質低め】低糖質パン おすすめ3選

低糖質ふすま粉パン

こんな方に

糖質82%カットのテーブルパン

こんな方に

糖質ひかえめブレッド ６枚

こんな方に

【コスパ重視】低糖質パン おすすめ4選

低糖質パン 北海道クリーム

こんな方に

NL ブランパン2個入り〜乳酸菌入〜

こんな方に

低糖質ブラン食パン

こんな方に

オーツ麦ふすまパン

こんな方に

【食物繊維たっぷり】低糖質パン おすすめ3選

低糖質 イングリッシュ マフィン ブラン

こんな方に

糖質オフプレミアムホワイトミニ食パン(メープル風味) 2本入

こんな方に

低糖質クロワッサン

こんな方に

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

低糖質パンを食べるのに気を付けることはある？

低糖質パンについてのQ&A

まとめ

参考文献

【管理栄養士執筆】低糖質パスタって？おすすめの低糖質パスタ 10選

低糖質パスタとはどんなもの？

低糖質パスタの何がいい？

低糖質パスタの選び方

糖質の少なさから選ぶ

コストパフォーマンスから選ぶ

カゴメ糖質想いの野菜カレー２４０ｇ

SUNAO 2種のチーズ＆きのこ　リゾット

からだシフト　糖質コントロールごはん大麦入り

糖質コントロールキンパ

NL　糖質オフのふっくらパン　チーズとハム　2個入

からだシフト　冷凍食品うどん

【糖質低め】低糖質パンおすすめ3選

糖質ひかえめブレッド６枚

【コスパ重視】低糖質パンおすすめ4選

低糖質パン北海道クリーム

NL　ブランパン2個入り〜乳酸菌入〜

【食物繊維たっぷり】低糖質パンおすすめ3選

低糖質イングリッシュ　マフィンブラン

【糖質低め】低糖質パスタおすすめ 3選

大豆の麺【3袋セット】

【コスパ重視】低糖質パスタおすすめ 4選

【食物繊維豊富】低糖質パスタおすすめ 3選

ローカーボパスタお試しセット6玉
（平麺/極平麺80g各3玉）

糖質50%オフ　低糖質麺　パスタ　乾麺900g