塩分をとりすぎるとどうなる？

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

塩分を、取りすぎるとむくみ、のどの渇き、高血圧・胃がん、食道がんのリスクを高めることが報告されています。

ナトリウム（食塩）は体内に一定量あり、生きるために必要な栄養素ですが、とり過ぎには注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では食塩摂取目標量は成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。しかし、実際の摂取量は男性11g程度、女性9g程度となっており、目標量を上回る状況が続いています。

塩分をとりすぎた時の対処法

ここでは、塩分を取りすぎた場合の対処法を5つご紹介します。
減塩を意識していても、つい取りすぎてしまうことはありますよね。取りすぎてしまったら、どのように対処すればいいか知っておくと安心です。紹介した対処法は、簡単に実行できるもの多いので、ぜひお試しください。

カリウムをとる

カリウムはミネラルの一種で、食塩の主成分であるナトリウムと共に細胞の浸透圧を調整し、体内の水分量を適切に保っています。塩分をとりすぎると、体内のバランスが一時的に崩れ、ナトリウム濃度を薄めようと、水分を貯めこんでしまうのです。このため、ナトリウムをとりすぎたときには、ナトリウムとカリウムのバランスを調整するためカリウムを摂取すれば、ナトリウムを外に出しやすくなります。カリウムは生の野菜や果物、きのこ類、納豆に多く含まれています。

水分をこまめにとる

体内の塩分濃度が高くなると、一定の濃度に戻そうと、体は水分を取り込もうとします。塩分量が多い食事をすると、のどがかわくのは、そのためですね。
水分補給には水やお茶（なるべくカフェインの少ないもの）が適しています。
多量の水を一気に飲むのではなく、こまめに飲むのがポイントです。

適度な運動をとり入れる

塩分をとりすぎた時の運動は、じんわり汗をかく程度が理想的です。汗をかけば、体内の塩分が排出されます。ウォーキングやランニングのような有酸素運動や、筋力トレーニングもおすすめですが、運動習慣がない方はお風呂にじっくり浸かって汗を流す「半身浴」を取り入れてもいいでしょう。

カルシウムをとる

カルシウム＝骨というイメージが強いかもしれません。確かに、骨以外に使われるカルシウムは微量ですが、血液の凝固を促したり、心筋の収縮作用を増したりと重要な役割をしています。実は塩分とカルシウムにも、深い関係があります。塩分をとりすぎると、カルシウムが体外へ排出されるので、体は危機感を覚え、骨からカルシウムを取り出し血液中に補給してしまうのです。このため、カルシウム不足によって、血中のカルシウム濃度は、逆に増えすぎ、血管系疾患のリスクを高めてしまうことが知られています。
塩分を取りすぎてしまったら、骨を作る材料となるカルシウムを補給するために、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ等）、海藻類、魚類を取り、カルシウムを補給しましょう。

塩分のとりすぎを防ぐ減塩調味料5選

知らず知らずのうちに取りすぎてしまう塩分。塩分のとりすぎが気になるのなら、これまで紹介した方法とともに、まずは調味料の塩分を減らすことから始めるのがおすすめです。スーパーを見渡しても「減塩」と表示された調味料が店頭に多く並んでいます。醤油やみそ以外にも、だしの素などラインナップも豊富です。減塩調味料を上手に活用し、減塩生活をストレスなく楽しみましょう！

キッコーマン株式会社

超減塩しょうゆ

最安値 454円 (税込)

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こんな方に

塩分濃度を重視する方に

食卓でも使用したい方に

食塩分66％カットを実現

キッコーマン独自の発酵技術により、食塩分66％カットを実現しました。しょうゆが空気に触れない「密封ecoボトル」を採用し、開栓後90日間常温でしょうゆの鮮度を保つことができます。コンパクトなボトル形状なので食卓に置いても場所を取りません。

分類	減塩醤油
内容量	450ml
含有成分	脱脂加工大豆（大豆（アメリカ又はカナダ（５％未満））（分別生産流通管理済み））、小麦、食塩／アルコール、酸味料、ビタミンＢ１
カロリー	17kcal/15.0ml当たり
アレルギー	小麦、大豆

アクセス数1位

キッセイ薬品工業株式会社

減塩げんたぽん酢

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こんな方に

柑橘類の酸味がお好きな方に

様々な料理に使用したい方に

塩分43％減！ゆず果汁入りのさわやかな調味料

減塩43％カット、カリウムやリン、たんぱく質にも配慮された減塩ぽん酢です。つける、かける、和えるなど様々な料理に使える万能調味料です。ゆず果汁入りなので減塩でも物足りなさを感じません。

分類	減塩ポン酢
内容量	360ml
含有成分	穀物酢(国内製造)、しょうゆ(本醸造)、果糖ぶどう糖液糖、食塩、ゆず果汁、濃縮かんきつ果汁、かつおぶしエキス / 調味料(アミノ酸等)、酸味料、香料、カラメル色素、(一部に小麦・オレンジ・大豆を含む)
カロリー	52kcal/100g当たり
アレルギー	小麦、オレンジ、大豆

久原本家

≪減塩≫茅乃舎だし（4g×15袋）

最安値 2,480円 (税込)

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こんな方に

減塩でも美味しい食事を楽しみたい方に

和食がお好きな方に

だしのうま味を残しながら、美味しく減塩できるだしパック

国産の焼きあご（焼き飛び魚）、かつお節、うるめいわし、真昆布を使用したうまみたっぷりの茅乃舎だし。だし素材を多く使用することで減塩53％カットでありながら満足感のあるだしパックに仕上げました。

分類	減塩だしパック
内容量	4g×15袋入
含有成分	風味原料[かつお節(国内製造)、いわし煮干しエキスパウダー、焼きあご、うるめいわし節、昆布]、でん粉分解物、酵母エキス、発酵調味料、(一部に小麦・大豆を含む)
カロリー	14kcal/1袋（4g）当たり
アレルギー	小麦、大豆

味の素

丸鶏がらスープ塩分ひかえめ袋 ４０ｇ

最安値 234円 (税込)

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こんな方に

中華料理がお好きな方に

スープ、炒め物に使用したい方に

減塩なのに、鶏の深いコクはそのまま！

中華料理に欠かせない丸鶏がらスープを、鶏の深いコク、うまみはそのままに塩分を40％カットしました。スープはもちろん、炒め物など幅広い料理に使用できます。うまみが強いので減塩でも物足りなさを感じません。

分類	減塩鶏がらスープの素
内容量	40g
含有成分	食塩（国内製造、タイ製造）、乳糖、チキンエキス、デキストリン、砂糖、たん白加水分解物、食用油脂、こしょう、野菜エキス、酵母エキス/調味料（アミノ酸等）、pH調整剤、酸味料、グルタミン酸カルシウム、ポリグルタミン酸
カロリー	6.4kcal/2.5g当たり
アレルギー	乳成分、鶏肉

マルコメ

タニタ食堂の減塩みそ　カップ ６５０ｍｌ

最安値 524円 (税込)

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こんな方に

みそ汁を毎日作る方に

甘みのあるみそがお好きな方に

通常よりもこうじの割合が多く、甘みとコクが強いみそ

タニタ食堂で実際に使用されているみそを商品化しました。通常のみそよりもこうじの配合割合が高く、甘みとコクが強いことが特徴です。原材料はシンプルで添加物は使用していません。毎日みそ汁を飲まれる方におすすめです。

分類	減塩みそ
内容量	650g
含有成分	米、大豆（遺伝子組換えでない）、食塩
カロリー	227kcal/100g当たり
アレルギー	大豆

【比較表】この記事で紹介している商品一覧

塩分を取りすぎた時に関する注意点

腎臓に疾患のある方は、医師に相談しましょう
腎臓に疾患がある方は、水分摂取量やカリウム摂取量に制限されていることがあります。
自己判断で始めるのはおすすめできません。必ずかかりつけ医に相談してから行うようにしてください。

塩分を取りすぎた時のQ&A

塩分について検索すると多くの情報があります。なかには、混乱してしまう方も多いのではないでしょうか。ここでは、管理栄養士の立場から、塩分の取りすぎについての疑問にお答えします。

塩分を摂りすぎた時に水以外に飲むとよい飲み物はありますか。

トマトジュースやリンゴジュースは野菜や果物が使用されているため、カリウムが合わせて摂取でき、おすすめです。コーヒーは、利尿作用があるので水分を排出してくれますが、飲み過ぎには注意が必要です。1日1～2杯が目安です。

減塩調味料を使用する以外に、減塩のための工夫はありますか。

カレー粉や唐辛子といった香辛料や酸味（レモン果汁や酢）を利用すると、塩分量が少なくても満足できる食事になります。また、「だし」をしっかり効かせると調味料が少なくても味が決まり、おいしく頂けます。

塩分のとりすぎで太ると聞きましたが、本当ですか？

塩気の強いおかずは、ご飯などの主食を食べ過ぎやすいものです。また、塩分のとりすぎで、味覚が鈍感になり、食欲が増します。また体内に水分がたまりやすくなるので、体重が増加する原因と考えられます。

塩分のとりすぎを防ぐために控えた方がいい食品はありますか。

食肉加工品（ウインナー、ハム、ベーコンなど）、漬物には塩分が多く含まれています。パッケージ裏面の栄養成分表示をよく確認し、取りすぎに注意しましょう。

まとめ

塩分を取りすぎた時の対処法について解説しました。
塩分のとりすぎを防ぐには、いざという時の為に対処法を知っておくことも大事ですが、日頃から減塩を意識することがとても重要です。減塩調味料を使用する、だしや酸味、香辛料を上手に活用するなどの工夫を取り入れ減塩に取り組んでいきましょう。

減塩食とは？

減塩食とは読んで字のごとく、塩分を減らした食事の事です。塩分は、血圧を上げてしまうため、高血圧の方にとって減らさなければならない成分です。

しかし、減らしすぎるのも体にとって悪影響になります。ここでは、塩分を制限しないといけない人はどんな人なのか紹介いたします。

減塩しないといけないのはどんな人？

減塩しないといけない人は「血圧が高い」人です。具体的にいうと診断基準から大きく逸脱している人です。

日本高血圧学会が発表している「高血圧の治療ガイドライン2019」では、収縮期血圧140mmHg以上または、拡張期血圧90mmHgの状態をいいます。

ただ、高血圧の方の中には「健康診断では正常だったけど自宅で測ると高い」という方もいます。その場合、家庭で測った時に135/90mmHg以上であれば高血圧となるため自宅の測定でこれ以上であった場合、早めに医師相談しましょう。

1日に摂れる食塩相当量の基準

管理栄養士

安藤 光平さんのコメント

1日に摂れる食塩相当量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020版）とされています。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性で10.9g、女性で9.3g（令和元年　国民健康・栄養調査）とされており、今よりもかなり減らさなければならないことがわかります。

一方で、塩分が不足しすぎると、頭痛、倦怠感、食欲不振などの症状が出てしまう可能性があるため危険です。塩分は適度に摂取することを心がけましょう。

減塩のために気を付けること

減塩のためには、普段の食事に気をつけなくてはなりません。それも、自炊や外食で気をつけるべきポイントは少し変わってきます。

ここからは、減塩のために気をつけるべきポイントを、自炊と外食で分けて解説します。

自炊の場合

自炊の場合に気をつけなければならないことは以下の3点です。

・薬味や香辛料を効かせる
・酸味を効かせる
・減塩しょうゆや減塩みそなどの減塩調味料を使用する。

高血圧と診断された方は、塩分を多く含む食品を多量に使用してしまっている場合が多いです。薬味や香辛料を使い、塩分以外の味を強くさせることで、調味料が少なくても満足感の高い食事にできます。

もちろん、しょうゆや味噌が好きで減らしたくない方もいると思います。そんな時は、通常のものよりも塩分がある程度カットされている減塩の商品を活用しましょう。

外食の場合

外食時に気をつけなければならないことは、以下の3点です。

・スープや汁は残す
・ソースやドレッシングはかけない
・食べすぎない

外食のほとんどは、毎日食べることを想定されていないため塩分を多く含み、濃い目の味付けにされています。特に、そばやラーメンのつゆには多量の塩分が含まれているケースがほとんどです。

できるだけ、麺類のスープは飲み干さないようにすることや塩分が多量に使われているソースなどは使いすぎないようにしましょう。

また、塩分に気をつけている食事でも食べすぎると意味がありません。腹八分目をおすすめします。

おすすめの減塩食品・調味料 6選

急に「塩分を控える」といっても、どんなものを使えば良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか？しかし、現在では、減塩を手助けしてくれる食品、調味料は多く販売されています。

ここからは、現在スーパーやコンビニで販売されているものの中から減塩を大きく手助けしながらも美味しい食品、調味料を管理栄養士の目線からご紹介していきます。

減塩食品業界も日進月歩で進化しています。「昔、減塩食品を食べたことがあるけど、あまり美味しくなくてやめてしまった」という方もぜひ参考にしてみてください。

おすすめの減塩・無塩おやつ 3選

一般的にスーパーやコンビニで販売されている商品の成分表示を確認すると、意外にも塩分は多く含まれていることがわかります。そのため、塩分が含まれていないものは「全く美味しくないのではないか」と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、塩分が含まれていなくても美味しい商品はたくさん販売されています。

ここからは、その中でも、特に美味しい減塩、無塩のおやつを紹介していきます。ぜひ、買い物に行った際に見てみてください。

岩塚

黒豆せんべい １０枚

最安値 4,353円 (税込)

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こんな方に

せんべいは食べたいけど、塩分を抑えたい方に

せんべいの中でも特に塩分が少ない

黒豆がたっぷりと含まれておりあっさりとしていて食べやすいおせんべいです。1枚あたりの食塩相当量はたったの0.06gで、他のおせんべいと比べても群を抜いて少ない商品です。たんぱく質も豊富に含まれているため筋トレ中の方にもおすすめです。

内容量	10枚
塩分量	0.06g/1個包装当たり
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

ＣＯ・ＯＰ

ＣＯ・ＯＰ 食塩不使用ミックスナッツ

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こんな方に

食塩を気にせずにおやつを食べたい方に

おつまみでも気にせず食べたい方に

ナッツ本来の風味が楽しめる

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアの4種類を使用した食塩不使用の商品です。 食塩不使用のため、敬遠されがちですが、食塩にごまかされないナッツ本来の風味や甘みが感じられおすすめです。 また、密封チャックがついているので、少量ずつ食べることもでき、利便性も抜群です。

内容量	108g
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	カルシウム、マグネシウム、亜鉛
アレルギー	落花生、くるみ、カシューナッツ、アーモンド
原産国	アメリカ、中国、ベトナム、インド、チリ
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

湖池屋

プライドポテト芋まるごと ６０ｇ

最安値 2,422円 (税込)

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こんな方に

ポテチを罪悪感なく食べたい方に

罪悪感のないポテトチップス

食塩の代わりに、北海道昆布の旨味によってじゃがいも本来のおいしさを十二分に感じられる商品です。 どうしても塩分の高くなるポテトチップスを罪悪感なしで食べられるのは嬉しい点です。

内容量	60g
塩分量	0.06~0.14g
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	9点｜10点中

おすすめの減塩調味料 3選

自炊している方であれば、調味料は毎日使用するものです。

しかし、味付けによっては摂取する塩分が大きく変わってしまいます。特に和食は、みそやしょうゆなど塩分を多量に含んだものが頻繁に使われる料理のため、調味料を変更する事はとても大きな減塩効果になります。

ここからは、塩分を抑えながらも料理の味を落とさない、おすすめの減塩調味料についてご紹介していきます。今は減塩に気をつけていないという方でも、予防のためにぜひ参考にしてください。

キッコーマン

キッコーマン　減塩しょうゆ

最安値 534円 (税込)

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こんな方に

大容量の減塩醤油が欲しい方に

和食に合うしょうゆが欲しい方に

お刺身にあう減塩しょうゆならこちら

キッコーマンの醤油の華やかな香りはそのままに塩分のみを50%カットした商品です。 口当たりが良く、風味もよいため刺し身はもちろん、和食に合う減塩しょうゆを探している方にぴったりです。 また、1L と大容量のため家族が多くても使えるところは高評価です。

内容量	1L
塩分量	1.2g/15ml
添加物等	使用
補える栄養素	ビタミンB1
アレルギー	小麦、大豆
原産国	日本（小麦:アメリカ）
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	7点｜10点中
塩分量	6点｜10点中

ひかり味噌

女子栄養大学栄養クリニック監修 無添加減塩みそ

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こんな方に

味噌汁を毎日食べたいけど、塩分の気になる方に

毎朝のおいしさはそのままに減塩

おいしく減塩生活を続けるために作られた商品で、15割糀ならではの米麹由来の甘みと大豆の旨味、塩分のバランスを整えた味噌です。 従来の商品と比べて塩分を25%カットしているため、気軽に使用できるのが高評価です。

内容量	650g
塩分量	8.1g/100g当たり
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

塩抜き屋

塩ぬき屋　無塩ドレッシング

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こんな方に

塩分が高いことを理由に、ドレッシングを敬遠していた方に

トマトの旨味がきいた減塩ドレッシング

塩分を一切使用せず、完熟トマトをたっぷりと使ったドレッシングです。 塩分不使用とは分からない程、トマトの旨味がきいており、塩分を気にしてドレッシングを諦めていた方にぴったりです。

内容量	150ml
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	リン、カリウム
アレルギー	なし
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	岩塚	ＣＯ・ＯＰ	湖池屋	キッコーマン	ひかり味噌	塩抜き屋
商品名	黒豆せんべい １０枚	ＣＯ・ＯＰ 食塩不使用ミックスナッツ	プライドポテト芋まるごと ６０ｇ	キッコーマン　減塩しょうゆ	女子栄養大学栄養クリニック監修 無添加減塩みそ	塩ぬき屋　無塩ドレッシング
特徴	せんべいの中でも特に塩分が少ない	ナッツ本来の風味が楽しめる	罪悪感のないポテトチップス	お刺身にあう減塩しょうゆならこちら	毎朝のおいしさはそのままに減塩	トマトの旨味がきいた減塩ドレッシング
最安値	4,353円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		2,422円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	534円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
商品リンク	Yahoo! 4,353円(税込) 送料無料 楽天 3,808円(税込) ＋送料980円 Amazonで 商品を探す au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す	Yahoo! 2,422円(税込) 送料無料 楽天 2,665円(税込) 送料要確認 Amazonで 商品を探す au PAYで 商品を探す	Amazon 534円(税込) 送料要確認 Yahoo! 551円(税込) ＋送料別 楽天 582円(税込) 送料要確認 au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す

減塩食についてのQ&A

ここまで減塩食についてご紹介してきました。

しかし、減塩食をこれから始めるという方にとって疑問が出るのは当然の事です。全てに答えられるわけではありませんが、ここからは、減塩食についてよくある質問に解答していきます。

減塩食品は毎日食べなければならない？

減塩食品を毎日食べなければならないことはありません。減塩食品は、塩分の含有量が少ないため普段の食事に取り入れることで、無理なく減塩できるものです。

しかし、減塩を続けているとストレスがたまり減塩することをやめてしまう危険性もあるため、たまには好きなものを食べるなどして、続けることを心がけましょう。

減塩食品ならたくさん食べても大丈夫？

減塩食品でもたくさんたべると意味がなくなります。減塩食品は、食品に含まれている塩分をできる限り減らしたものです。

しかし、多量の塩分を摂取することでせっかく減らした分の塩分まで摂取してしまいます。料理に使う場合は、通常のしょうゆやみそと同等の量とを使用しましょう。

夏は汗をかくから塩分を多く取らないといけない？

基本的には、塩分は多く摂取しなくて問題ありません。発汗することで、塩分も一緒に流れでていきますが、日本人の食塩の平均摂取量は、遥かに超えています。少量であれば問題ないでしょう。

ただ、大量に汗を書いて体調が悪いと感じれば、塩分の摂取を検討しても良いでしょう。

塩分が高いことによる影響は血圧だけ？

塩分を過剰に摂取すると、脳卒中や心臓病の危険性が高くなります。食塩は、高血圧を引き起こすだけでなく脳や心臓にも負担をかけてしまいます。

体への負担を軽減させるためにも、塩分は摂取しすぎないようにしましょう。

食塩とナトリウムの量は同じですか？

食塩とナトリウムの量は同じではありません。ナトリウムは人が必要なミネラルの一種で、食塩はナトリウムと塩素が結合したもののことです。

ナトリウムの記載があるものを、食塩に換算するには、「ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量」を使って算出しましょう。

まとめ

ナイアシンとは？成分と働き

薬剤師

田代 のぞみさんのコメント

ナイアシン（ニコチン酸）はビタミンB群の一種で、エネルギー代謝に深く関与しています。

500種以上の酵素の補酵素としてはたらき、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けます。

また、皮膚や粘膜の健康維持、神経機能の正常化、さらには血流改善にも関与しています。
ナイアシンは、魚、肉、きのこ類などの多くの食材に含まれており、通常の食事をしていれば欠乏症の心配はありません。
しかし、偏食気味の方や飲酒量が多めの人などナイアシンが不足気味であるため、サプリメントでの摂取が望まれます。

肌・血流・疲労回復への効果

ナイアシンは美容や健康に幅広く役立ちます。

まず、肌や粘膜の細胞代謝を促し、うるおいと弾力を保つことで美肌効果が期待できます。
さらに血管を拡張させて血流をスムーズにするため、冷え性や肩こりなど循環不良による不調の改善にも有効です。
また、代謝を助けるはたらきから疲労回復をサポートし、体のだるさを軽減します。
美容目的、体調改善、活力維持のいずれにおいても、ナイアシンは欠かせない栄養素といえるでしょう。

摂取タイミングと推奨量

ナイアシンの1日の推奨摂取量は成人男性で約15〜20mg、女性で約10〜15mgとされています。

ナイアシンサプリの摂取タイミングは食後がおすすめで、消化吸収がスムーズになり、胃腸への刺激も和らぎます。
美容目的では継続的に少量を、疲労回復や血流改善を狙う場合は運動前後や就寝前の補給が効果的とされます。
ただし一度にたくさん摂取すると副作用のリスクが高まりますので、必ずサプリメントのパッケージ等に記載されている用量を守ることが重要です。

市販で買えるナイアシンサプリの選び方

ナイアシンサプリを選ぶ際は、自分の目的と体質に合ったタイプを選びましょう。
美容目的であれば、コラーゲンやビタミンCと一緒に配合されたマルチタイプが効果的です。
疲労回復を重視するなら、単体でしっかり含有されたものを選ぶと良いでしょう。
偏った食生活などで全体的にビタミン補給をしたい方にはマルチビタミンタイプのものがおすすめです。

美容目的にはコラーゲンやビタミンCと同時配合

肌荒れや乾燥に悩む方には、ナイアシンに加えてビタミンCやコラーゲンを含むサプリがおすすめです。

ナイアシンが皮膚細胞の代謝を促進し、ビタミンCがコラーゲン生成を助けることで、肌のハリや透明感を高めます。
また、抗酸化作用を持つ成分を一緒に摂ることで紫外線やストレスによる肌ダメージの軽減にもつながります。

日常的な疲労感にはビタミンB群

日常的に疲労感が強い方には、ナイアシンに加えビタミンB群全体が配合されたサプリが効果的です。

ビタミンB1は糖質代謝を、B2は脂質代謝をサポートし、相乗効果でエネルギー産生を活発にします。
さらに、マグネシウムやクエン酸などのミネラル・有機酸を一緒に摂ることで、疲労物質の代謝がスムーズになり回復力が高まります。
単体のナイアシンだけでなく、ビタミンB群をメインにバランス良く複数の栄養素が配合されたサプリを選ぶのがおすすめです。

全体的な健康維持にはマルチビタミン

マルチビタミンサプリは、複数のビタミンを一度に補えます。

食生活の偏りや忙しい日常で不足しがちな栄養素を効率よく摂取でき、健康維持や美容、疲労対策など幅広い目的に活用されています。
ナイアシンだけでなく、製品によってはミネラルや抗酸化成分も含まれ、総合的な体調管理に役立ちます。

【薬剤師厳選】市販で買えるナイアシンサプリおすすめ　15選

薬剤師 田代 のぞみさん厳選

実際に購入できるナイアシンサプリをご紹介していきます。先ほど解説した【コラーゲンやビタミンCが同時配合されたもの】【ビタミンB群がメインのもの】【ナイアシンを含むマルチビタミンサプリ】をそれぞれご紹介していきますので、気になるものがあればぜひお試しください。

• 美容目的の方に
• 日常的な疲労感対策に
• 全体的な健康維持に

該当項目：

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商品名	画像	最安値	商品リンク	薬剤師コメント	剤型・形状
ファンケル ホワイトフォース ３０日分			Amazon Yahoo! 楽天	太陽に負けない透明感のある毎日へ	タブレット
Attenir ブライトVCショット　15日分			Amazon Yahoo! 楽天	夏に失われやすいビタミンCをしっかり補給	パウダー
富士薬品 コラーゲン　240粒			Amazon Yahoo! 楽天	女性にうれしい成分をぎゅっとひとまとめ	タブレット
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小林製薬 小林ビタミンＢ群お徳用 １２０Ｔ		458円 送料：別	Amazon 491円 Yahoo! 458円 楽天 490円	8種類のビタミンB群をまとめて1つに	タブレット
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富士フィルム プレミアムビタミン　60粒			Amazon Yahoo! 楽天	「元気」も「きれい」もサポート	タブレット

ここからは

薬剤師 田代 のぞみさんが 選んだ薬を詳しく解説

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• 美容目的の方に
• 日常的な疲労感対策に
• 全体的な健康維持に

美容目的の方におすすめコラーゲン・ビタミンC同時配合ナイアシンサプリ 5選

肌荒れや乾燥に悩む方におすすめのナイアシンに加えてビタミンCやコラーゲンを含むサプリをご紹介していきます。継続して飲める価格帯かどうかもサプリを選ぶポイントのひとつです。

薬剤師おすすめ

太陽に負けない透明感のある毎日へ

ファンケル

ホワイトフォース ３０日分

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• Yahoo!

• 楽天

美容目的の方に

1. インナーケア
2. 透明感

こんな方におすすめ

• 美しく透明感のある毎日を送りたい方に

ホワイトフォースシリーズの基本となっている成分は、ファンケル独自の組み合わせであるヒドロキシチロソール＆L-シスチンです。透明感のある毎日のためのL-シスチンに、そのL-シスチンをサポートするオリーブ葉由来のヒドロキシチロソールを組み合わせました。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	30日分
成分	ヒドロキシチロソール、ハス胚芽エキス末、ナイアシン、L-シスチン、ビタミンC
使用目的	美容
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

夏に失われやすいビタミンCをしっかり補給

Attenir

ブライトVCショット　15日分

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美容目的の方に

1. トリプルビタミンC
2. インナーケア

こんな方におすすめ

• インナーケアを始めたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

夏に失われやすいビタミンCをしっかり補給できるサプリメントです。爽やかなレモン＆グレープフルーツ風味で思わず手がのびるおいしさで、水なしでサッと飲めるパウダータイプです。スティックの個包なので持ち運びしやすく、外出先や旅行先でも手軽に摂ることができます。

分類	サプリメント
剤形・形状	パウダー
容量	15日分
成分	ビタミンC、ヒドロキシチロソール、L-シスチン、ハス胚芽エキス末、ナイアシン
使用目的	美容
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

女性にうれしい成分をぎゅっとひとまとめ

富士薬品

コラーゲン　240粒

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美容目的の方に

1. インナーケア
2. ビタミン補給
3. コラーゲン

こんな方におすすめ

• インナーケアを始めたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸を配合した栄養機能食品です。 女性にうれしいコラーゲンペプチドやヒアルロン酸、セラミド、エラスチンペプチドをプラスしたタブレットタイプのサプリメントです。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	30日分
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、コラーゲンペプチド、ヒアルロン酸、セラミド、エラスチンペプチド
使用目的	美容
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

素のまま美しく輝くために

オーガランド

シスチンホワイト　60カプセル

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美容目的の方に

1. インナーケア
2. 透明感

こんな方におすすめ

• 美しく透明感のある毎日を送りたい方に

L-シスチンは美しさをつくるための基盤をつくります。さらにコラーゲンの生成に関わるビタミンC、すべての基礎に関わるビタミンB、4種のビタミンがL-シスチンと相互にはたらき、内側からの美しさをサポートします。

分類	サプリメント
剤形・形状	カプセル
容量	60カプセル
成分	L-シスチン、ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB6
使用目的	美容
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

「紫外線ダメージ」を飲んでケア

富士フィルム

アスタリフト サプリメント ホワイトシールド　60粒

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美容目的の方に

1. インナーケア
2. UVケア

こんな方におすすめ

• 肌への刺激や乾燥など、紫外線の影響が気になる方に

アスタキサンチンの抗酸化作用による機能で「紫外線ダメージ」を飲んでケアするサプリメントです。さらにコラーゲンやビタミンC,ナイアシンなどのこれからの毎日のために飲みたい成分がたっぷり配合され、肌のうるおいと弾力を保ち、健やかな肌へと導きます。

分類	サプリメント
剤形・形状	粒
容量	60粒
成分	アスタキサンチン、ナイアシン、リコピン、β-カロテン、赤ワインポリフェノール、ビタミンE、ビタミンC、コラーゲン
使用目的	美容
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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日常的な疲労感対策におすすめビタミンB群サプリ 5選

日常的に疲労感が強い方におすすめのナイアシンに加えビタミンB群全体が配合されたサプリをご紹介していきます。商品ごとの特徴も併せて確認してみてくださいね。

薬剤師おすすめ

美容と健康にビタミンB群をまとめて

DHC

ＤＨＣ　ビタミンＢミックス６０日 １２０粒

最安値

358円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 358円

• 楽天 365円

日常的な疲労感対策に

1. ビタミン補給

こんな方におすすめ

• 不規則な生活の方に
• 日常的な疲労感がある方に

ビタミンB群は、糖分やたんぱく質などの栄養素と深くかかわり、健やかな毎日を支える必須ビタミンです。また、ナイアシンやビオチンは肌の健康維持を助けるため、美容面でも欠かせない栄養素です。美容と健康に、全8種のビタミンB群をまとめて摂取できます。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	120粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、イノシトール
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

• この商品の最安値はこちら！

  Yahoo!ショッピングで見る 358円(税込) ＋送料別

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薬剤師おすすめ

ビタミンB群を1粒で簡単補給

アサヒF&H

ディアナチュラスタイルビタミンＢ群 ６０粒

最安値

368円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 375円

• 楽天 368円

日常的な疲労感対策に

1. ビタミン補給
2. 無香料
3. 無着色
4. 保存料無添加

こんな方におすすめ

• 不規則な生活の方に
• 日常的な疲労感がある方に

8種類ビタミンB群を1粒で簡単補給出来ます。食事のバランスが気になる方、野菜・果物不足が気になる方、毎日を元気に過ごしたい方におすすめです。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	60粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

• この商品の最安値はこちら！

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薬剤師おすすめ

朝から元気に健康的でありたい方に

ファンケル

ファンケル　ビタミンＢ群 ３０日分

最安値

326円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 327円

• 楽天 326円

日常的な疲労感対策に

1. ビタミン補給

こんな方におすすめ

• 不規則な生活の方に
• 日常的な疲労感がある方に

ビタミンB群は協力してはたらくためバランスが大切です。ビタミンB群に加えて、はたらきを助けるイノシトールもプラスしました。さらに、水溶性で消耗しやすく、体内にストックできないビタミンB群が長時間機能するよう、ロングタイム製法を採用しています。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	60粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

8種類のビタミンB群をまとめて1つに

小林製薬

小林ビタミンＢ群お徳用 １２０Ｔ

最安値

458円(税込)

• Amazon 491円

• Yahoo! 458円

• 楽天 490円

日常的な疲労感対策に

1. ビタミン補給
2. 無香料
3. 無着色
4. 保存料無添加

こんな方におすすめ

• 不規則な生活の方に
• 日常的な疲労感がある方に

身体に必要な8種類のビタミンB群をバランス良く配合しました。美容が気になる方や多忙で生活が不規則な方にもおすすめします。簡単にビタミン補給が出来ます。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	120粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、葉酸
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

不規則な生活でも手軽にビタミン補給

大塚製薬

ネイチャーメイドＢコンプレックス ６０粒

最安値

690円(税込)

• Amazon 700円

• Yahoo! 693円

• 楽天 690円

日常的な疲労感対策に

1. ビタミン補給
2. 無香料
3. 無着色
4. 保存料無添加

こんな方におすすめ

• 不規則な生活の方に
• 日常的な疲労感がある方に

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類のビタミンBを1日1粒で摂る事ができます。美容が気になる方にもおすすめします。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	60粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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全体的な健康維持におすすめのマルチビタミンサプリ 5選

複数のビタミンを一度に補える便利なマルチビタミンサプリをご紹介していきます。ドラッグストアで購入できるものもありますので、手軽に始めてみてはいかがでしょうか。

薬剤師おすすめ

多彩な栄養素のオールインワンサプリメント

DHC

２０Ｐサプリマルビタミネラル

• Amazon

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• 楽天

全体的な健康維持に

1. マルチビタミン

こんな方におすすめ

• 健康維持をしたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

ビタミンとミネラルをはじめとした健康の基本を支える多彩な栄養素と健康な毎日を応援するサポート成分を、40種まとめて摂れるオールインワンサプリメントです。効率的にたくさんの成分を摂りたい方はもちろん、複数のサプリを飲むのが面倒という方にもおすすめです。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	80粒
成分	ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファン
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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薬剤師おすすめ

23種類もの成分をぎゅっと3粒に凝縮

ファンケル

ファンケル　マルチビタミン＆ミネラル ３０日分

最安値

1,200円(税込)

• Amazon

• Yahoo! 1,291円

• 楽天 1,200円

全体的な健康維持に

1. マルチビタミン

こんな方におすすめ

• 健康維持をしたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

毎日の健康維持に必要なビタミン、ミネラル、乳酸菌などの23種類もの成分をぎゅっと3粒に凝縮しました。からの炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1に加えて、活動的な毎日にうれしいビタミンB2などの配合量を強化。続けやすいつるんと飲みやすい丸い錠剤タイプです。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	90粒
成分	β-カロテン、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ヘスペリジン、カルシウム、鉄、マグネシウム、銅、亜鉛、マンガン、モリブデン、コエンザイムQ10、藤茶ポリフェノール、乳酸菌
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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  楽天で見る 1,200円(税込) 送料要確認

• Yahoo!ショッピングで見る 1,291円(税込) 送料無料

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薬剤師おすすめ

毎日摂りたいベースサプリメント

大塚製薬

スーパーマルチビタミン&ミネラル １２０粒

最安値

1,930円(税込)

• Amazon 2,036円

• Yahoo! 2,034円

• 楽天 1,930円

全体的な健康維持に

1. マルチビタミン
2. 無香料
3. 無着色
4. 保存料無添加

こんな方におすすめ

• 健康維持をしたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

ビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮しました。健康づくりの基本に毎日摂りたいベースサプリメントです。このベースサプリメントに加え、自身に合ったビタミン、ミネラル等の個別サプリメントで補うのもおすすめ。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	120粒
成分	ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレン、クロム
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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  楽天で見る 1,930円(税込) 送料要確認

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• Amazonで見る 2,036円(税込) 送料要確認

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薬剤師おすすめ

39種の成分を1⽇3粒で手軽に補給

アサヒF&H

ストロング３９アミノマルチビタミン＆ミネラル ３００粒（１００日）

最安値

2,270円(税込)

• Amazon 2,400円

• Yahoo! 2,512円

• 楽天 2,270円

全体的な健康維持に

1. マルチビタミン
2. 無着色

こんな方におすすめ

• 健康維持をしたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

マルチビタミン＆ミネラルに9種の必須アミノ酸を含む18種のアミノ酸をプラスしました。39種もの成分を、1⽇3粒で⼿軽に補えます。毎⽇忙しい⽅、元気な毎⽇を過ごしたい⽅におすすめのサプリメントです。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	300粒
成分	ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、鉄、マンガン、銅、セレン、クロム、モリブデン、亜鉛
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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  楽天で見る 2,270円(税込) 送料要確認

• Amazonで見る 2,400円(税込) 送料要確認

• Yahoo!ショッピングで見る 2,512円(税込) ＋送料別

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薬剤師おすすめ

「元気」も「きれい」もサポート

富士フィルム

プレミアムビタミン　60粒

• Amazon

• Yahoo!

• 楽天

全体的な健康維持に

1. マルチビタミン

こんな方におすすめ

• 健康維持をしたい方に
• ビタミン補給をしたい方に

1日に必要な12種類のビタミンをまとめて補給できるマルチビタミンサプリメントです。吸収の良い持続型ビタミンB1（ビスベンチアミン）を高配合し、効率のよいエネルギー産出をサポートします。

分類	サプリメント
剤形・形状	タブレット
容量	60粒
成分	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンA
使用目的	栄養サポート
対象	成人
使用タイミング	既定なし

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使用時の注意点やポイント

薬剤師

田代 のぞみさんのコメント

サプリメントも正しく服用しないと副作用等の健康被害のリスクが高まります。

服用前に商品パッケージに記載されている注意事項を確認するようにしましょう。

また、サプリメントは、毎日継続して服用することを前提に作られているものがほとんどです。
商品パッケージに記載されている推奨量を守り、服用続けることで、求める効果も期待できます。

過剰摂取や副作用のリスク

ナイアシンは水溶性ビタミンであるため、体に必要な量の余剰分は尿とともに体外に排出されやすいです。

しかし、高用量を摂取すると副作用のリスクは高まります。
ナイアシンの副作用として代表的なのが顔の紅潮や発汗、かゆみといった「ナイアシンフラッシュ」です。
さらに、長期間にわたり過剰摂取が続くと、肝機能障害や胃腸障害を引き起こす可能性も報告されています。
サプリメントを服用後に体調に違和感がある場合は、服用を中止するようにしましょう。
服用を中止しても体調変化が改善されない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

他のサプリとの併用注意

ナイアシンはビタミンB群として他の栄養素と相性が良い一方で、一部のサプリとの併用には注意が必要です。

例えば、高用量のビタミンAやビタミンDサプリと同時に摂ると肝臓に負担をかけるおそれがあります。
また、血流改善を目的とした成分（イチョウ葉、ビタミンEなど）との過剰な併用も、出血リスクを高める可能性があります。
さらに、スタチン系薬剤や糖尿病治療薬を服用している方は相互作用に注意が必要です。
複数のサプリを併用する場合や、持病の薬を服用している場合は、医師や薬剤師に事前に相談しておくことをおすすめします。

持病や妊娠・授乳中の使用可否

持病を抱える方や妊娠・授乳中の方は、ナイアシンサプリの摂取に注意が必要です。

特に肝疾患、胃潰瘍、糖尿病などを持つ方は、体調が悪化するおそれがあるためサプリを服用する前に主治医に相談するようにしましょう。
妊娠中や授乳中の方は、その体調に個人差があります。
勝手に判断するのは危険が伴いますので、サプリメント服用前に主治医や薬剤師に相談することをおすすめします。
また、商品によっては妊娠・授乳中の方の服用は推奨されないものもありますので、商品パッケージに記載されている注意事項を服用前に確認するようにしてください。

『ナイアシンサプリ』『市販』に関するQ&A

「ナイアシン」「サプリ」「効果」などの検索ワードでよくお問い合わせいただく内容を回答していきます。同じ疑問をお持ちの方、必見です。

ナイアシンサプリは毎日飲んでもいい？

ナイアシンサプリは毎日服用可能です。先にも説明しましたが、そもそもサプリメントは、毎日継続して服用することを前提に作られているものがほとんどです。商品パッケージに記載されている推奨量を守り、服用続けることで、求める効果も期待できます。「即効性」を期待して大量摂取しても体に負担をかけるだけで逆効果ですので、推奨量をしっかり守りましょう。

美容目的と疲労回復目的で飲み分けは必要？

美容目的と疲労回復目的で摂取量に大きな違いはありませんが、配合成分の選び方に工夫が必要です。

これまでにも説明したように、美容を重視する方はナイアシンと一緒にビタミンCやコラーゲンを含むタイプを、疲労回復を重視する方は他のビタミンB群やマグネシウムを含むタイプを選ぶとより効果的です。同じナイアシンでも組み合わせ次第でアプローチが変わるため、自分の悩みや摂取目的に合わせた製品を選びましょう。飲み分けというよりは「目的に応じてサプリの種類を調整する」というイメージを持つとよいですね。

高用量摂取の安全性は？

ナイアシンのサプリは高用量タイプも販売されていますが、自己判断での過剰摂取は大変危険です。特に500mg以上を一度に摂取すると、強い紅潮、動悸、吐き気などの副作用が出やすくなります。

これまでに説明したように、過剰摂取は副作用発現のリスクが高まります。商品パッケージに記載されている推奨量を守って服用するようにしましょう。

まとめ

今回は、ナイアシンサプリについて解説してきました。
ナイアシンはエネルギー代謝を助け、美容や疲労回復、血流改善に幅広く役立つ栄養素です。
サプリで効率的に補うことで、生活習慣の改善や活力アップに大きな助けとなります。
ドラッグストア等で気軽に購入できるサプリメントもご紹介しましたので、気になったものがあればぜひナイアシンサプリを始めてみませんか？