夜遅くお腹が空いたときにおすすめの食品9選【管理栄養士執筆】

柴田怜子 — Thu, 15 Dec 2022 00:18:52 +0000

夜遅い時間の食事はNG？

2つの理由から、夜遅い時間の食事は、あまりおすすめできません。

①私たちの体にはビーマルワン（BMAL1）という体内時計を整えるタンパク質があり、夜間（21時〜）に体脂肪を増やす働きをするので、遅い時間の食事は体に脂肪を蓄積しやすくなる。
②寝る直前に食事をすると、睡眠中にも食べ物を消化するために内臓が働くので、睡眠の質が悪くなってしまう。

ですから、夜の食事は控えたほうがよいのです。しかし、夜遅くになってお腹が空き、眠れないときもあるでしょう。そんなときは、ポイントを押さえた食品選びをおすすめします。

夜遅くお腹が空いたときの食品を選ぶポイント

夜遅い時間にお腹が空いたら、まず低エネルギーで消化に良いものを選びましょう。具体的には低糖質・低脂質、またはタンパク質が豊富な食品です。最近では低糖質なゼリーなど市販のおやつにも低糖質・低脂質なものが豊富にあるので、そういったものを選んでみるのも良いでしょう。それでは、詳しく見ていきましょう。

低脂質な食品

脂質は、私たちの体には欠かせないものでもありますが、消化に時間がかかる栄養素です。また、朝・昼・夕の3食で十分にとれている場合が多い栄養素でもあります。冒頭でもあげた「BMAL1」という体脂肪を増やす働きのあるタンパク質は夜間に増加するので、その時間に脂質の豊富な食事をとれば、脂肪の蓄積につながってしまいます。特に夜9時以降には、脂質の豊富な食品（例えばラーメンや揚げ物など）は避けるようにしましょう。低脂質な料理としては、お味噌汁などの汁物などがあります。低エネルギーでお腹も満たされるのでおすすめです。

低糖質な食品

体への脂肪蓄積を防ぐためには、低脂質に加えて低糖質なものを選ぶのが、おすすめです。脂肪が増えやすい夜間には、カロリーの低い食事で満足感を得たいもの。もし、米を食べるならおにぎりよりも雑炊はいかがでしょうか？水分や具材が多く含まれる分、米は少量でも満足感を得られます。ナッツ類なども低糖質で、食べ応えがあるのでおすすめです。

タンパク質が豊富な食品

タンパク質が豊富な食品は、満足感もあるので、とてもおすすめです。例えば、ゆで卵や納豆は低糖質・低脂質・高タンパク質な食品でもあり、用意も手軽ですね。その他、ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品も、満足感を得やすく、おすすめです。特に1日を通してタンパク質の摂取量が不足している方は、夜お腹が空いた時に、タンパク質が豊富なものを選んでみましょう。

夜遅くに、お腹が空いた時、食品を選ぶなら重視してほしいポイントについて解説しました。ここでは、市販の食品の中から、おすすめを「低脂質な食品」「低糖質な食品」「タンパク質が豊富な食品」に分けて紹介します。コンビニやスーパーなど手軽に買える商品を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

: 管理栄養士柴田怜子さん厳選

夜遅くにお腹が空いたときにおすすめの食品9選を比較

該当項目：

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商品名	最安値	商品リンク	薬剤師コメント
マルコメ生みそ汁料亭の味とん汁 4食	92円送料：別	Amazon 1,241円 Yahoo! 92円楽天 125円	豚肉と野菜の旨味で美味しい
味の素クノールポタージュ　３袋入５７．６ｇ	192円送料：要確認	Amazon 380円 Yahoo! 193円楽天 192円	クリーミーで野菜の旨味が美味しい
セブンイレブンやわらかほうれん草とベーコンのサラダ		Amazon Yahoo! 楽天	ベーコン入りで食べやすいサラダ
無印良品素材を生かした玄米ともち麦のお粥	369円送料：無料	Amazon Yahoo! 369円楽天	もち麦のプチプチ感がクセになる美味しさ
丸美屋旨みだしふんわりたまご<玉子ととり雑炊>[5個セット]	170円送料：要確認	Amazon Yahoo! 192円楽天 170円	鰹出汁が美味しい雑炊
ん六でん六小袋素焼きミックスナッツ	498円送料：別	Amazon Yahoo! 498円楽天 5,157円	小分けタイプで新鮮あ味わいを楽しめる
ダノンオイコス脂肪０ブルーベリー		Amazon Yahoo! 楽天	高たんぱく、脂肪ゼロの濃厚なヨーグルト
日本MC 北海道１００さけるチーズ　プレーン５０ｇ		Amazon Yahoo! 楽天	さいて楽しい、食べて美味しいチーズです
セブンイレブンたんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ		Amazon Yahoo! 楽天	高タンパクで野菜も摂れるサラダ

ここからは

管理栄養士柴田怜子さんが選んだ薬を詳しく解説

▼ 症状を選ぶ ▼

低脂質な食品
低糖質な食品
タンパク質が豊富な食品

低脂質な食品から選ぶ

低脂質な食品としては、スープや汁物、サラダなどがおすすめです。スープは水分も取れるので満足感を得られやすく、豆腐などの具材を追加しやすい点でもおすすめです。あたたかいスープや汁物を飲めば、寝る前にホッと一息つけますね。

薬剤師おすすめ

豚肉と野菜の旨味で美味しい

マルコメ

生みそ汁料亭の味とん汁 4食

最安値: 92円(税込)

こんな方におすすめ

手軽に用意できる夜食をお探しの方に

インスタント味噌汁の王道、豚肉と野菜の旨味で満足感もあります。もし冷蔵庫に豆腐があれば、一緒に入れてタンパク質を追加するのもおすすめです。お湯を注ぐだけなので料理の手間も不要です。

分類	味噌汁
内容量	100g（25g×4食）
含有成分	1食25gあたりエネルギー48kcal たんぱく質2.7g 脂質1.7g 炭水化物5.1g 食塩相当量2.0g
カロリー	1食25gあたりエネルギー48kcal
アレルギー	大豆、豚肉

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薬剤師おすすめ

クリーミーで野菜の旨味が美味しい

味の素

クノールポタージュ　３袋入５７．６ｇ

最安値: 192円(税込)

こんな方におすすめ

スープでホッと一息つきたい方に

CMでもお馴染みのカップスープ。粉末をお湯で溶かすだけなので、手軽に用意ができ、保存がきくので自宅にストックしておくこともできます。クリーミーで満足感のあるスープなので夜の空腹時にもおすすめです。

分類	スープ
内容量	51g
含有成分	1食分（17.0g）あたりエネルギー：73kcal、たん白質：1.1g、脂質：2.6g、炭水化物：11g、食塩相当量：1.2g リン：39mg、カリウム：56mg、ヨウ素：0μg
カロリー	1食分（17.0g）あたりエネルギー：73kcal
アレルギー	乳成分、小麦、大豆、鶏肉

薬剤師おすすめ

ベーコン入りで食べやすいサラダ

セブンイレブン

やわらかほうれん草とベーコンのサラダ

こんな方におすすめ

食べ応えのある夜食をお探しの方に

野菜だけだと食べにくいサラダも、ベーコンや鶏肉入りのものは食べやすくなります。夜お腹が空いた時にはこうしたサラダを選ぶと不足しがちな野菜を補うことができます。

分類	サラダ
内容量	1パック
含有成分	熱量：129kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：11.1g、炭水化物：4.3g（糖質：3.0g、食物繊維：1.3g）、食塩相当量：1g
カロリー	熱量：129kcal
アレルギー	卵・乳・小麦

低糖質な食品から選ぶ

低糖質な食べ物にも、いろいろあります。ある程度お腹が満たされるものだと、うれしいですよね。ここでは、おかゆや雑炊、そして食べ応えのあるミックスナッツを紹介しています。おかゆや雑炊などは消化も良く、飯の量は少なくても水分もとれるので満腹感があります。またナッツ類のように、よく噛んで食べるものは、満腹中枢が刺激されるのでおすすめです。

薬剤師おすすめ

もち麦のプチプチ感がクセになる美味しさ

無印良品

素材を生かした　玄米ともち麦のお粥

最安値: 369円(税込)

こんな方におすすめ

満足感のある夜食をお探しの方に

玄米ともち麦入りなので食べ応えがあり、塩味も程よく満足感があると評判のおかゆです。湯煎するか電子レンジで手軽に用意できるのも嬉しいですね。

分類	おかゆ
内容量	200g
含有成分	1袋あたりエネルギー：84kcal タンパク質：1.6g 脂質：0g 炭水化物：18g 食塩相当量：1.0g
カロリー	1袋あたりエネルギー：84kcal
アレルギー	ー

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薬剤師おすすめ

鰹出汁が美味しい雑炊

丸美屋

旨みだしふんわりたまご<玉子ととり雑炊>[5個セット]

最安値: 170円(税込)

こんな方におすすめ

飽きずに食べられるものをお探しの方に

卵と鶏肉のほぐし身と鰹出汁の味わいで飽きずに食べられます。低脂質で約100kcalなので、夜遅い時間に食べる食品としてもおすすめです。シリーズで味違いのものがあるのでストックしておくのも良いかもしれません。

分類	雑炊
内容量	250g
含有成分	1人前（250g）あたりエネルギー 103kcal、たんぱく質 3.5g、脂質 1.3g、炭水化物 19g、食塩相当量 1.4g
カロリー	1人前（250g）あたりエネルギー 103kcal
アレルギー	卵、鶏肉

薬剤師おすすめ

小分けタイプで新鮮あ味わいを楽しめる

でん六

でん六小袋素焼きミックスナッツ

最安値: 498円(税込)

こんな方におすすめ

おやつ感覚で食べられるものをお探しの方に

皮付きのピーナッツ・アーモンド・くるみ・カシューナッツの4種類が入ったミックスナッツです。小分けになっているのでうっかり食べ過ぎてしまうことを防止できるのも嬉しいですね。

分類	ミックスナッツ
内容量	200g(個装紙込み) × 8袋
含有成分	1小袋（平均重量9.0g）あたり熱量：58kcal たんぱく質：1.7g 脂質：5.0g 炭水化物：1.8g ―糖質 1.1g ―食物繊維 0.7g 食塩相当量：0.0g 鉄：0.3mg ビタミンE：1.1mg
カロリー	1小袋（平均重量9.0g）あたり熱量：58kcal
アレルギー	落花生、くるみ、カシューナッツ、アーモンド

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タンパク質が豊富な食品から選ぶ

タンパク質はダイエット中の人だけでなく、そうでない人にとっても欠かせません。肉や魚の他、乳製品にもタンパク質は含まれているので、手軽に食べられるヨーグルトやチーズもおすすめです。

薬剤師おすすめ

高たんぱく、脂肪ゼロの濃厚なヨーグルト

ダノン

オイコス脂肪０ブルーベリー

こんな方におすすめ

高タンパクなヨーグルトをお探しの方に

ブルーベリーの果肉と混ぜて食べると甘酸っぱく美味しい濃厚なヨーグルトです。程よく食べ応えのある、水切りヨーグルトのような舌触りで、1つで満腹感もあります。タンパク質が足りない時にプラスするのもおすすめです。

分類	ヨーグルト
内容量	113g
含有成分	1カップ（113g）あたりエネルギー92Kcal、たんぱく質10.1g、脂質0g、炭水化物12.2g、食塩相当量0.1g、カルシウム125mg
カロリー	1カップ（113g）あたりエネルギー92Kcal
アレルギー	乳成分

薬剤師おすすめ

さいて楽しい、食べて美味しいチーズです

日本MC

北海道１００さけるチーズ　プレーン５０ｇ

こんな方におすすめ

クセになるおやつをお探しの方に

多くの人に長年愛されているさけるチーズは、プレーン味の他にもスモーク味やとうがらし味などもあり、選べるのも魅力の1つです。割きながら少しずつ食べていくので、自然と満足感も得られ、夜食べるにもおすすめなのです。

分類	ナチュラルチーズ
内容量	50g（2本入り）
含有成分	1本あたりエネルギー80kcal たんぱく質6.8g 脂質5.7g 飽和脂肪酸3.5g 炭水化物0.0～0.9g 糖質0.0～0.9g 食物繊維0.0g 食塩相当量0.49g カルシウム143mg
カロリー	1本あたりエネルギー80kcal
アレルギー	乳成分

薬剤師おすすめ

高タンパクで野菜も摂れるサラダ

セブンイレブン

たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ

こんな方におすすめ

タンパク質や野菜を補いたい方に

鶏胸肉と茹で卵が入った高タンパクなサラダです。鶏肉はしっとりとしていて食べやすく、付属のドレッシングとの相性も抜群です。夜遅い時間の食事に限らず、タンパク質や野菜が足りていないと感じている方におすすめです。

分類	サラダ
内容量	1パック
含有成分	熱量：184kcal、たんぱく質：22.7g、脂質：8.6g、炭水化物：5.0g（糖質：2.8g、食物繊維：2.2g）、食塩相当量：2.3g
カロリー	熱量：184kcal
アレルギー	卵・乳・小麦

“夜の食事”に関する注意点

夜遅い時間の食事は脂肪を蓄積しやすくしたり、睡眠の質の低下につながったりと、あまりおすすめできません。しかしお腹が空いて寝られないほどなら、我慢しすぎずに食べるのも選択肢の一つです。遅い時間に何か食べるなら、食べ物の選び方を意識し、”満腹”ではなく、”空腹でない状態”を目指すようにしましょう。また、夜9時以降は体脂肪を蓄積するBMAL1が増加しているので、食べ過ぎには気をつけましょう。
間食は1日あたり約200kcal程度が目安と言われています。日中の間食の量にもよりますが、夜食は100kcal以内を目安にしてみてはいかがでしょうか。

夜遅くにお腹が空いた時のQ&A

夜遅くに、お腹が空いた時のおすすめの食品を紹介しました。ここでは、夜お腹が空いた時に、よくある質問をまとめ、回答しました。どうしても食事が遅くなる時の対応やダイエット中の夜遅くに食べてもかまわないのか、などについて回答していますので、毎日の食生活の参考にしてくださいね。

どうしても食事が遅くなる時はどうしたらいい？

仕事の都合で夕飯が遅くなる方もいらっしゃると思います。夕飯が遅くなる場合、もし可能でしたら、夕方のうちに、先におにぎりやパンなどの炭水化物を食べておきましょう。帰宅後に主菜や副菜などのおかずを食べると、体への負荷も少なくなります。その際に選ぶおかずは揚げ物ではなく脂質を抑えたものを選ぶようにしてみましょう。

ダイエット中に夜空腹になったら食べてもいい？

ダイエット中も、夜遅い時間に絶対に食べてはいけない訳ではありません。何を食べるかが重要なので、この記事で紹介した低脂質・低糖質・タンパク質豊富なものをヒントに選んでみましょう。スープのように水分も一緒にとれるものなら、満腹感も得られます。

そもそも夜遅くにお腹が空くのはなぜ？

食事のバランスが乱れていると、お腹が空きやすくなります。ここで言う食事のバランスとは「主食・主菜・副菜」が揃っているもののことです。なかでも副菜には、食物繊維が豊富に含まれている場合が多いので、腹持ちが良く空腹を感じにくくなります。夜間の空腹時に何を食べるかも重要ですが、毎日の食生活の内容も見直してみると、夜遅くお腹がすく生活リズムが、改善できるかもしれません。

夜遅くに食べる場合の目安のエネルギーは？

夜食としてのエネルギーは目安として定められている数字はありません。参考にできる数字として、間食のエネルギー（お酒やジュースの嗜好飲料含む）は、200kcal以内とされています。日中の間に間食を食べる方も多いと思うので、そのバランスを考慮しつつ100kcal前後を1つの目安に調整してみるのはいかがでしょうか。

まとめ

夜遅くにお腹が空いたときの食品の選び方や、おすすめの食品について解説しました。食べる時間が遅くなる場合には、何を食べるかが重要です。できるだけ低脂質・低糖質なもの、そしてタンパク質が豊富なものといった基準を持つと、選びやすくなります。バランスよく食べて腹持ちの良い食事にすることも大切ですが、夜遅くに空腹になったら今回紹介したような食品を選び、体への負担を少なくして、満足感を得てくださいね。