【管理栄養士執筆】昼ごはんを置き換えてダイエット！昼ごはんにおすすめ食品5選

秋山真敏 — Tue, 30 Aug 2022 06:14:39 +0000

昼ごはん置き換えダイエットとは？

管理栄養士

秋山真敏さんのコメント

簡単に説明すると、普段の昼ごはんの量を変えずに、食べる内容を変えるダイエット方法です。

具体的には、白米や麺類などの主食の一部を低カロリー・高タンパクの食品に置き換える方法です。
特に、普段からお昼ご飯に白米を食べている方には、相性の良いダイエット方法です。

自宅でご飯を食べる、もしくは弁当を持参している方だけでなく、コンビニなどで購入する方

や外食の方もストレスなく継続できる方法ですので、手軽に試していただければと思います。

昼ごはんの置き換えにおすすめの食品はある？

置き換えをする際は、高タンパク・低カロリーの食品を選ぶようにしてください。

昼ごはん置き換えダイエットのやり方

昼ごはんの置き換えダイエットのやり方は、白米や麺類などの主食をおすすめの食品に置き換えるだけです。置き換えるだけで、摂取カロリーが自然と少なくなり、ダイエット中に不足しやすい栄養を補うこともできます。

食べ方

食べ方のポイントは2つあります。

①昼食前にコップ1杯のお水かお茶で水分補給をしてください。

食事前に水分補給をすることで、早食いを防ぐことができます。食事内容が完璧でも、早食いだと、満腹感を感じにくくなり、昼食後に間食が欲しくなりやすくなります。

②おすすめ食材→サラダやきのこなどの副菜→白米や麺類などの主食の順番で食べてください。

食べる順番を変えると、栄養の吸収がゆっくりになり、満腹感が出やすく、食後の眠気やだるさを予防することができます。

食べる時間

食べる時間帯は、どの時間帯でも問題ありません。できるだけ、1回の食事に10分以上かけてください。

忙しくて、食べる時間がない時でも、おすすめの食品だけはなるべく口にするようにしてください。昼ごはん置き換えダイエットのおすすめ食材は、間食や晩御飯からカロリーを摂り過ぎることを予防する効果を期待できる栄養素を多く含みます。

昼ごはんを抜いたり、おにぎりだけなど炭水化物中心の食事になると、夕方に間食が欲しくなったり、晩御飯で食べ過ぎてしまいやすくなりますので、おすすめの食品を意識して用意するようにしてください。

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昼ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品3選

①卵

置き換えダイエット中に不足しやすいビタミンとミネラルを効率よく補給できる食品です。低カロリーで少量で満腹感を得られるので、積極的に献立に取り入れたい食品です。

②鶏むね肉

置き換えダイエット中に不足しやすいタンパク質を効率よく補給できる食品です。さまざまな調味料と相性が良いので、ダイエット中は毎日でも食べたい食品です。

③ツナ缶

置き換えダイエット中に不足しやすい必須脂肪酸を効率よく補給できる食品です。必須脂肪酸不足は代謝を下げる可能性があるため、週に2-3回は取り入れたい食品です。

【コンビニで買えるもの】おすすめ3選

以下の3商品がコンビニで買える置き換えダイエットにおすすめの商品です。

①チキンとツナ玉子のサラダ

昼ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品3選が全て入っている商品です。ドレッシングは好きなものを選んでください。

②サラダチキンスティック　アルペンザルツ岩塩

スティック上の形状ですので、食べやすいのが特徴です。高タンパク、低脂肪、低糖質の食品で、食べた後の満腹感が得られやすい商品です。

③半熟ゆでたまご　2個入

2つ食べてもおにぎり1個とカロリーがほとんど変わりません。ビタミンとミネラルが豊富なので、毎日でも食べたい商品です。

ファミリーマート

チキンとツナ玉子のサラダ

こんな方に

ダイエット中に何を食べて良いかわからなくなった方に

ダイエット中に栄養バランスの乱れを感じる方に

毎日でも食べたい栄養バランス満点のサラダ

高タンパクで低カロリーの食材が3つも入っています。ダイエット中の栄養バランスの乱れを感じる人は、毎日でも取り入れたい商品です。ドレッシングを変えると毎日飽きずに食べられるので、ダイエットにも良いです。

分類	食品
内容量	–
含有成分	–
カロリー	236kcal
アレルギー	–

アクセス数1位

ファミリーマート

サラダチキンスティック　アルペンザルツ岩塩

こんな方に

ダイエット中に疲れを感じる方に

ダイエット中に間食が我慢できない方に

昼ごはんに1品追加で栄養バランス改善

良質のミネラルを多く含むアルペンザンツ岩塩で味付けされており、食べやすいサラダチキンです。一般的なサラダチキンは、食べる時に手が汚れやすいデメリットがありますが、この商品にはそのデメリットがありません。

分類	食品
内容量	–
含有成分	–
カロリー	82kcal
アレルギー	–

ファミリーマート

半熟ゆでたまご　2個入

こんな方に

ダイエット中に何を食べて良いかわからなくなった方に

ダイエット中に胃腸の不調を感じる方に

1日1回食べると栄養バランスが整う

ダイエット中に不足しやすいタンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる商品です。半熟卵は消化されやすく、胃腸が弱い方がダイエットする時には毎日でも食べたい栄養摂取源です。

分類	食品
内容量	ゆで卵×2個
含有成分	–
カロリー	69kcal（1個あたり）
アレルギー	–

【テレワーク中の自炊】おすすめ3選

以下の3商品がテレワーク中の自炊におすすめの商品3選です。

①ツナ缶

刻んだキャベツに加えてドレッシングをかけるだけで置き換え時のおすすめ食品を簡単に摂ることができます。

②サラダチキンの缶詰

調理済みで長期間保存できるので、常備揃えておきたい商品です。出汁ごとスープに入れると旨味を加えることができます。

③味付け卵の缶詰

味はしっかりしていますが、低カロリー、低糖質、高タンパクの商品です。調理せずそのまま食べられるので、自炊が面倒な時におすすめの商品です。

‎はごろもフーズ

シーチキンマイルド

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こんな方に

ダイエット中に体の不調を感じる方に

ダイエット中に間食が増えてしまう方に

自宅に常備しておきたい便利食品

ツナは、タンパク質・必須脂肪酸を多く含み、ダイエット中の間食や不調を予防する効果があります。サラダ・ご飯・パスタ・炒めものなど、さまざまな料理に加えやすい商品です。調理済みで長期保存ができるので、料理に時間をかけられない時におすすめです。

分類	食品
内容量	70g×4缶
含有成分	かつお、大豆油、食塩、調味料(アミノ酸等)
カロリー	1缶当り・液汁含む203kcal
アレルギー	大豆油（大豆）

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無添加サラダチキン

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こんな方に

ダイエット中に料理が面倒だと感じてしまう方に

料理の時間を短縮したい方に

長期保存できてすぐ食べられる鶏むね肉

サラダチキンは低脂肪、低糖質、高タンパクのダイエットに最適な食品です。サラダ・煮物・パスタ・炒めものなど、さまざまな料理に加えやすい商品です。調理済みで長期保存ができるので、料理に時間をかけられない時におすすめです。

分類	食品
内容量	70g×6個
含有成分	鶏肉、でん粉、食塩
カロリー	1缶あたり67kcal
アレルギー	鶏肉

ホテイフーズコーポレーション

やきとりたまごたれ味

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こんな方に

ダイエット中に料理が面倒だと感じてしまう方に

太りにくいお酒のアテを探している方に

味付けがしっかりしているのに低カロリー

焼き鳥とタレ漬けの卵は、味が濃い割には低カロリー、高タンパクの食品です。タレ漬けの卵はそのまま食べて、焼き鳥はタレごと卵とじにすれば、1缶で2つの料理ができます。お酒のアテにもおすすめです。

分類	食品
内容量	155g×6個
含有成分	‎鶏肉、鶏卵、砂糖、醤油(大豆・小麦を含む)、発酵調味料、りんご濃縮果汁、食塩/増粘剤(加工デンプン、増粘多糖類)、調味料(アミノ酸)、カラメル色素
カロリー	1缶あたり260kcal
アレルギー	卵、大豆、小麦、鶏肉、りんご

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品名	ファミリーマートチキンとツナ玉子のサラダ＜商品詳細へ	ファミリーマートサラダチキンスティック　アルペンザルツ岩塩＜商品詳細へアクセス数1位	ファミリーマート半熟ゆでたまご　2個入＜商品詳細へ	‎はごろもフーズシーチキンマイルド＜商品詳細へ	ホテイフーズコーポレーション無添加サラダチキン＜商品詳細へ	ホテイフーズコーポレーションやきとりたまごたれ味＜商品詳細へ
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特徴	毎日でも食べたい栄養バランス満点のサラダ	昼ごはんに1品追加で栄養バランス改善	1日1回食べると栄養バランスが整う	自宅に常備しておきたい便利食品	長期保存できてすぐ食べられる鶏むね肉	味付けがしっかりしているのに低カロリー
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazon 560円(税込) 送料要確認 Yahoo! 666円(税込) 送料無料楽天 745円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 190円(税込) ＋送料別楽天 327円(税込) 送料要確認 Amazon 1,152円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	楽天 480円(税込) 送料要確認 Yahoo! 2,480円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

昼ごはんの置き換えダイエットの注意点・デメリット

置き換えダイエットをする上で注意すべきは、食事量の制限をしないことです。ダイエットと聞くと、食事やカロリーの制限というイメージがある方も多いと思います。しかし、食べる量を減らすダイエットは、栄養バランスの乱れや空腹感を伴います。昼ごはんの置き換えダイエットは、数ヶ月じっくりかけて継続すると効果が実感しやすいですが、1週間程度では効果の実感ができない可能性が高いデメリットがあります。短期間で体を絞りたい方より、じっくり時間をかけてダイエットしたい人に向いているダイエット方法です。

昼ごはんの置き換えダイエットについてのQ&A

昼ごはんの置き換えダイエットについて、よくあるQ＆Aをまとめました。継続するためのコツについても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

おすすめの食品はカロリーを気にして選んだほうが良いですか？

カロリーが低いものをなるべく選ぶようにしてください。
商品を選ぶ時は、揚げ物を避けて選ぶことを心がけてください。サラダのドレッシングは、量をかけ過ぎないことに気をつければ、油の入っているものを選んでも問題ありません。

営業職ですが、外食時のおすすめの食べ方はありますか？

外食の際に、おすすめの食品が多めに入っているメニューを頼むようにしてください。
例えば、うどんを頼む時は、卵を1個足して、麺を減らしてもらう工夫をしてみてください。

カップラーメンは避けたほうが良いですか？

カップラーメンを食べる時は、小さいサイズのものを選ぶようにしてください。
時間がない時でもコンビニで買えるサラダチキンスティックはすぐに食べられるので、コンビニで買う際に一緒に買うようにしてください。

サラダは食べたほうが良いですか？

できれば毎日食べるほうが良いです。サラダには、ダイエット中の便秘を予防する効果があります。昼ごはんのお置き換えダイエット時は、食物繊維が不足しやすくなり、便秘が起こりやすくなりますので、意識してサラダを食べるようにしてみてください。

置き換え中はに運動は必要ですか？

継続すれば、ダイエット効果が期待できますが、運動も大事です。白米をついつい食べ過ぎる方が、昼ご飯の置き換えダイエットを実施すると効果が高いでしょう。

まとめ

昼ごはんの置き換えダイエットを行うと、栄養バランスの乱れや間食のしすぎを予防することができます。劇的な減量ができるダイエットではありませんが、継続していると徐々にダイエット効果を実感できると思います。食欲を我慢できない方や3日坊主の方でも継続しやすく、試しやすいダイエット方法です。カロリー制限や断食など、流行りのダイエットに失敗してしまった人も「自分にはダイエットは無理」と諦める前に、一度試してみてはいかがでしょうか？