【管理栄養士執筆】朝ごはんを置き換えてダイエット！朝ごはんにおすすめ食品9選

小山有美 — Fri, 26 Aug 2022 12:08:03 +0000

朝ごはん置き換えダイエットとは？

管理栄養士

小山有美さんのコメント

朝ごはんに食べるものと言えば、ご飯やパンを食べる方が多いですよね。

ご飯やパンには糖質が多く含まれます。糖質は私たちの体を動かすためのエネルギー源となりますが、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。
朝ごはん置き換えダイエットはご飯やパンを糖質が低い他の食品に置き換え、ダイエットを加速させる方法です。

朝ごはんの置き換えにおすすめの食品はある？

糖質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されますが、人の生命維持には欠かせない栄養素ですので、極端に制限すると体に不調が現れる事があります。
ご飯やパンの置き換えとしておすすめの食品は、糖質を適度に含む食品です。
糖質の他に食物繊維やビタミン類など、積極的に摂りたい栄養素を含むものを選ぶと、より栄養価の高い朝ごはんになります。おすすめはオートミール、低糖質パン、プロテインやライ麦パン、玄米などの無精製の食品です。

朝ごはん置き換えダイエットのやり方

朝ごはん置き換えダイエットはどのように進めていくのでしょうか。置き換えダイエットの具体的な方法を紹介します。

食べ方

日頃食べている朝ごはんの内、糖質を多く含むご飯やパンを別の食品に置き換えます。
糖質を完全に抜いてしまうのではなく、あくまで置き換えです。糖質を抑える代わりに、たんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミン等の他の栄養素をバランスよく摂れるようにメニューを考えるのがポイントです。

食べる時間

いつもの朝食の時間に食べればOKですが、昼食との食間が3時間以上空くことが理想です。
また、起床後すぐに糖質の高い食品を食べると、血糖値が急上昇し乱れやすくなり、体脂肪として蓄積されやすくなります。食物繊維やたんぱく質を含む食品を先に摂ってから糖質を含む食品を食べる様にしましょう。

朝ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品9選

朝ごはんを置き換えてダイエットしたいけど、朝は忙しく朝食を準備する時間がない、バランスを考えて揃えるのが大変・・・という方も多いでしょう。
そこで、朝ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品を紹介します！毎日の朝ごはんを置き換えて、スピーディーにダイエットを進めましょう。

【1品でも栄養豊富な朝ごはん】おすすめ5選

置き換えダイエットで糖質を制限できても、他の栄養素を補えず、栄養バランスが整わない・・・という悩みを抱えている方へ、1品でも栄養バランスが豊富な食品をご紹介します。常温で長期保存が可能な食品など、忙しい朝にピッタリの商品を選びました。

ベースフード株式会社

BASE　BREADチョコレート

最安値 5,270円 (税込)

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こんな方に

朝食を準備する時間がない方に

積極的に摂りたい栄養素が1袋で摂取できるパン

たんぱく質やビタミン、食物繊維等の必要な栄養素が一袋で摂れるパンです。食べやすいチョコレート味で、時間のない朝食にもピッタリです。個包装で長期保存が可能なのでストックにもおすすめです。

分類	パン
内容量	85g/1個
含有成分	チョコレートフラワーペースト（国内製造）（ゼラチン・乳成分を含む）、小麦全粒粉、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉（遺伝子組換えでない）、もち米、発酵種、液卵、食用こめ油、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母/酒精、加工でん粉、調味料(無機塩)、香料、増粘多糖類、pH調整剤
カロリー	255kcal
アレルギー	小麦・卵・乳・大豆・ゼラチン

アクセス数1位

やずや

やずやの雑穀スムージー

こんな方に

食欲がない時の朝ごはんに

手軽に栄養素を摂りたい方に

1杯で18種類の雑穀、野菜などを凝縮！

18種類の穀類に8種類の野菜や海藻を加え、粉末化したスムージー。食物繊維や野菜のビタミン類が補え、水に溶かして飲むだけの手軽さも嬉しい商品です。1袋たった27kcalなので、スムージーのみで置き換えるなら2袋飲んでもOKです。

分類	スムージー
内容量	7g×30袋入り
含有成分	穀物粉末（大豆、発芽もち赤米、発芽はだか麦、発芽もち玄米、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽とうもろこし、黒大豆、青大豆、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽小豆、発芽もちきび、発芽もちあわ、発芽ひえ、黒ごま、アマランサス、白ごま）、加工黒糖（国内製造）、さつまいも、馬鈴薯でんぷん、くり、にんじん、アカモク、ワカメ、ブロッコリー、大根葉、キャベツ
カロリー	27kcal/1袋7g当たり
アレルギー	小麦・りんご・鶏肉・さけ・さば・えび・かに

明治製菓

ザバス　シェイプ＆ビューティ

最安値 3,540円 (税込)

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こんな方に

食欲がない時に

1品で多くの栄養素を摂りたい方に

女性のために作られた飲みやすいミルクティー味のプロテイン

女性に嬉しい大豆プロテインをベースに作られたプロテイン。他にコラーゲンやビタミンB群など美容に欠かせない成分を多く配合しています。ミルクティー味でスッキリとした甘さなので飲みやすく、毎日飽きずに続けられます。

分類	プロテイン
内容量	945g
含有成分	脱脂大豆たんぱく（国内製造）、デキストリン、魚コラーゲンペプチド、紅茶エキスパウダー、食塩/炭酸Ca、炭酸Mg、増粘剤（プルラン）、カラメル色素、V.C、乳化剤、香料、甘味料（スクラロース、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）、ピロリン酸第二鉄、調味料（アミノ酸等）、V.E、V.B2、V.B6、パントテン酸Ca、V.B1、ナイアシン、V.A、V.D、V.B12、（一部に乳成分・大豆・ゼラチンを含む）
カロリー	77kcal/1食当たり
アレルギー	乳成分、大豆、ゼラチン

アサヒグループ食品株式会社

発芽玄米入りダイエットケア雑炊

最安値 926円 (税込)

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こんな方に

忙しい日の朝食に

カロリーを把握したい方に

5種類の味で飽きずに楽しめる発芽玄米入り雑炊

雑炊3種類とリゾット2種類を組み合わせたセットです。どの種類も1食当たり80kcalに設定されており、カロリー計算がしやすく、便利です。発芽玄米配合でたんぱく質や食物繊維を豊富に含み、忙しい朝でもお湯を注ぐだけで完成します。

分類	レトルト食品
内容量	21g
含有成分	●鯛雑炊米（国産）、鯛、鶏卵、難消化性デキストリン、押麦、食塩、玄米（国産）、三つ葉、鯛エキス、醤油、風味調味料（かつお）、発芽玄米（国産）、もちきび、もちあわ、豚脂、赤米（国産）、椎茸エキス、はと麦、酵母エキス、調味料（アミノ酸等）、糊料（加工でん粉、増粘多糖類）、酸化防止剤（ビタミンE）、（原材料の一部に小麦、乳成分を含む） ●松茸雑炊米（国産）、難消化性デキストリン、松茸、押麦、食塩、玄米（国産）、水菜、風味調味料（かつお）、醤油、発芽玄米（国産）、ゆず、もちきび、もちあわ、赤米（国産）、はと麦、椎茸エキス、豚脂、あさりエキス、昆布粉末、酵母エキス、調味料（アミノ酸等）、糊料（加工でん粉、キサンタン）、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、香料、pH調整剤、（原材料の一部に小麦、乳成分を含む） ●うま出汁卵雑炊米（国産）、押麦、鶏卵、難消化性デキストリン、鶏肉、ほうれん草、にんじん、風味調味料（かつお）、食塩、玄米（国産）、醤油、ホタテエキス、発芽玄米（国産）、椎茸エキス、豚脂、酵母エキス、調味料（アミノ酸等）、糊料（加工でん粉、キサンタン）、酸化防止剤（ビタミンE）、pH調整剤、香料、（原材料の一部に小麦、乳成分を含む） ●ナスとブロッコリーのトマトリゾット米（米国産）、押麦、トマトペースト、揚げナス、難消化性デキストリン、ブロッコリー、鶏肉、トマトパウダー、配合調味料、バター、食塩、玄米（国産）、砂糖、オイスターエキス、香辛料、発芽玄米（国産）、酵母エキス、調味料（アミノ酸等）、糊料（加工でん粉、キサンタン）、カロテノイド色素、酸化防止剤（ビタミンE）、pH調整剤、（原材料の一部に小麦、大豆を含む） ●ミックスきのこのクリームリゾット米（米国産）、押麦、乳等を主原料とする食品、ぶなしめじ、まいたけ、難消化性デキストリン、えのき茸、バター、食塩、配合調味料、玄米（国産）、チーズパウダー、ポークエキス、全粉乳、香辛料、発芽玄米（国産）、酵母エキス、パセリ、調味料（アミノ酸等）、糊料（加工でん粉、増粘多糖類）、酸化防止剤（ビタミンE）、香料、（原材料の一部に小麦、大豆、鶏を含む）
カロリー	80kcal/1個当たり
アレルギー	小麦・卵・乳製品・大豆

エスビー食品

オートミールDELIまろやか豆乳と濃厚チーズのオートミールリゾット

最安値 584円 (税込)

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こんな方に

忙しい日の朝食に

洋食好きな方に

袋のままレンジで加熱するだけで、本格的なリゾットが食べられる

濃厚なチーズリゾットがダイエット中でも食べられ、しかもレンジでチンするだけの簡単調理です。1/2日分の食物繊維、カルシウム、鉄分を含み、1袋当たり156kcalと低カロリー。時短調理なのに本格的なリゾットが食べられます。

分類	レトルト食品
内容量	150g
含有成分	オーツ麦フレーク（イギリス製造）、水溶性食物繊維、豆乳、チーズ加工品、乳等を主要原料とする食品（パーム核油、ヤシ油、脱脂粉乳、その他）、マッシュルーム、ベーコン、野菜ブイヨン、チキンブイヨン、食塩、チーズフード、香辛料、小麦粉／増粘剤（加工デンプン）、リン酸塩（Ca、Na）、調味料（アミノ酸等）、乳化剤、酸味料、ピロリン酸鉄、香料、発色剤（亜硝酸Na）、（一部に小麦・卵・乳成分・大豆・鶏肉・豚肉を含む）
カロリー	156kcal/1食分
アレルギー	小麦・卵・乳製品・大豆

【たんぱく質、ビタミンが摂れる補助食品】おすすめ4選

朝食では、炭水化物の他にもたんぱく質、ビタミン類をしっかり補給したいですよね。
そんな時にピッタリの栄養豊富な補助食品をご紹介します。
準備に手間がかからず、手軽に食べられる食品を選びました。忙しい朝の栄養補給に役立つこと間違いなしです。

明治乳業

ザバスプロテイン脂肪０バナナ風味２００ｍｌ

最安値 169円 (税込)

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こんな方に

忙しい日の朝食に

脂質を抑えたい方に

片手で飲める手軽なプロテイン！常温保存も可能

飲みやすいバナナ風味のプロテイン。たんぱく質はしっかり摂れるのに脂肪分ゼロ。粉を溶かす手間がなく、片手でさっと飲めるのも忙しい朝に嬉しいですね。常温保存ができるのでまとめ買いも可能です。

分類	ドリンク
内容量	200ml
含有成分	乳製品（国内製造）、乳たんぱく質／ビタミンC、香料、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、ビタミンE、ビタミンB₆、着色料（β-カロテン）、ビタミンD
カロリー	102kcal/1本当たり
アレルギー	乳製品

森永製菓

in BAR プロテイン　グラノーラ

最安値 2,705円 (税込)

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こんな方に

外出先に持ち運びたい方に

朝食を準備する時間がない方に

ザクザク食感で満足感アップ！

1本でたんぱく質10.7gを補給できるのに、脂質、カロリーは控えめです。ザクザクとした噛み応えのある食感で満足感が高い補助食品です。たんぱく質や糖質の働きを助けるビタミンB群も豊富に含まれています。

分類	プロテインバー
内容量	33g
含有成分	大豆パフ、大豆たんぱく、水あめ、砂糖、オーツ麦フレーク、レーズン、ドライクランベリー、ストロベリーチップ、でん粉加工品、カラメルシロップ、食塩、モルトエキス（小麦を含む）/グリセリン、トレハロース、香料、炭酸Ca、セルロース、酵素処理ルチン、酸味料、加工デンプン、ナイアシン、ピロリン酸鉄、パントテン酸Ca、調味料（アミノ酸等）、アカキャベツ色素、乳化剤、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、V.B12
カロリー	117kcal/1本当たり
アレルギー	小麦・大豆

株式会社　ファンケル

1日分のケール青汁

最安値 2,064円 (税込)

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こんな方に

外出先へ持ち運びたい方に

野菜不足を感じる方に

1日分の緑黄色野菜をたった1杯で摂取できる

さっと水に溶かせる粉末タイプ。着色料、香料等は不使用で飲むことができる青汁です。1杯で1日分の緑黄色野菜を補給でき、野菜不足になりがちな朝食へのちょい足しにピッタリです。

分類	粉末青汁
内容量	10g/1本
含有成分	ケール（国内産）、でんぷん分解物、難消化性デキストリン（食物繊維）
カロリー	33kcal/1杯当たり
アレルギー	なし

ダノン

オイコス脂肪０プレーン砂糖不使用

こんな方に

脂質を控えている方に

食べ応えが欲しい方に

しっかりたんぱく質が摂れるのに脂肪ゼロ！

脂肪ゼロなのに1個当たりたんぱく質が12gも含まれるヨーグルトです。１個当たり71kcalという低カロリーながら、なめらかで濃厚な食感で、食べ応えがあります。少し物足りない時にもプラスできる商品です。

分類	発酵乳
内容量	113g
含有成分	乳製品(乳成分を含む)
カロリー	71kcal/1個当たり
アレルギー	乳

【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬

商品名	ベースフード株式会社BASE　BREADチョコレート＜商品詳細へ	やずややずやの雑穀スムージー＜商品詳細へアクセス数1位	明治製菓ザバス　シェイプ＆ビューティ＜商品詳細へ	アサヒグループ食品株式会社発芽玄米入りダイエットケア雑炊＜商品詳細へ	エスビー食品オートミールDELIまろやか豆乳と濃厚チーズのオートミールリゾット＜商品詳細へ	明治乳業ザバスプロテイン脂肪０バナナ風味２００ｍｌ＜商品詳細へ	森永製菓in BAR プロテイン　グラノーラ＜商品詳細へ	株式会社　ファンケル1日分のケール青汁＜商品詳細へ	ダノンオイコス脂肪０プレーン砂糖不使用＜商品詳細へ
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特徴	積極的に摂りたい栄養素が1袋で摂取できるパン	1杯で18種類の雑穀、野菜などを凝縮！	女性のために作られた飲みやすいミルクティー味のプロテイン	5種類の味で飽きずに楽しめる発芽玄米入り雑炊	袋のままレンジで加熱するだけで、本格的なリゾットが食べられる	片手で飲める手軽なプロテイン！常温保存も可能	ザクザク食感で満足感アップ！	1日分の緑黄色野菜をたった1杯で摂取できる	しっかりたんぱく質が摂れるのに脂肪ゼロ！
商品リンク	Yahoo! 5,270円(税込) 送料無料楽天 12,000円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 3,540円(税込) ＋送料別楽天 3,780円(税込) 送料要確認 Amazon 18,000円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	楽天 926円(税込) 送料要確認 Amazon 1,027円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,080円(税込) ＋送料別 au PAYで商品を探す	楽天 584円(税込) 送料要確認 Yahoo! 603円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 169円(税込) 送料要確認 Yahoo! 176円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 2,705円(税込) 送料要確認 Yahoo! 2,895円(税込) ＋送料別 Amazon 2,898円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 2,064円(税込) 送料無料 Amazon 5,369円(税込) 送料要確認楽天 5,369円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

朝ごはんの置き換えダイエットの注意点・デメリット

朝ごはんの置き換えダイエット中に体の不調が表れた場合は、ダイエットを中断、または中止しましょう。
置き換えダイエットは糖質を控え、摂取カロリーを抑えることが基本になりますが、急に無理な制限をすると頭がボーっとする等の症状が出る場合があります。無理にダイエットを進めないようにしましょう。

朝ごはんの置き換えダイエットについてのQ&A

朝ごはん置き換えダイエットは、シンプルなダイエット法ですが、ポイントを押さえて実行することが大切です。朝ごはん置き換えダイエットについてよくある質問に答えていきます。

朝は忙しく、準備の時間が取れません。すぐに食べられるおすすめの食材はありますか。

常温で長期保存できるパンやシリアル、フリーズドライのスープ等を常備しておくのがおすすめです。また、水に溶かすだけで飲むことができる粉末状のプロテインやスムージーもさっと準備ができ、栄養バランスが整うのでおすすめです。

ダイエットのためには、何kcal位を目安に朝ごはんを摂るといいですか。

ダイエット中の朝ごはんのエネルギーは、500kcal程度を目安に考えるとよいでしょう。その中で炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素を含む様に献立を考えましょう。

カロリーが低く、腹持ちがいい食品はありますか。

カロリーが低く、腹持ちがいい食品は、食物繊維を多く含む食品です。
オートミールや雑穀、玄米は炭水化物を含みますがその大部分は食物繊維であるため、消化の過程で水分を含んで膨らみ、腹持ちがよい食品です。ビタミン類も多く含みますので積極的に取り入れましょう。

朝は食欲がなく、たくさんの量が食べられません。

朝食を食べる習慣がない方や、朝食をたくさん食べられない方は、スムージーやプロテインなど、飲み物から始めるとよいでしょう。
朝食を食べるリズムが整ってきたら、少しづつ食材を増やして行くのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。
朝ごはんの置き換えダイエットについて解説しました。
体を目覚めさせ、夜の睡眠にも影響すると言われる朝ごはん。朝は食欲がなくて食べられない、という方は、まずはプロテインやスムージーなどの飲み物から始めてみるといいかもしれません。必要な栄養素をしっかり摂取し、元気な一日を過ごせるといいですね。