血糖値を上げない朝食はなに？

管理栄養士

小山 有美さんのコメント

血糖値とは、血液中に含まれるグルコース（ブドウ糖）濃度のことです。

食事で摂取された炭水化物が消化吸収されブドウ糖に変わると、血液中のブドウ糖濃度は上がるため、健康な人でも食事の前後で血糖値は変化します。食事により血糖値は確実に上昇しますが、食品により血糖値の上がりやすさには差があります。つまり、血糖値を上げない朝食にするためには、「血糖値を上げにくい食品を選ぶ」ことが大きなポイントです。血糖値を上げにくい食品について、詳しく解説していきます。それぞれの食品の特徴をつかみ、朝食メニューの参考にしてくださいね。

ご飯

朝はパン派の方も多いとは思いますが、血糖値に着目するとご飯の方がおすすめです。
お米は小麦粉を主成分とするパンより体内でゆっくりと消化、吸収されるので血糖値も緩やかに上昇します。また、ご飯はパンより腹持ちが良く、満腹感が持続するため間食を少なくできるというメリットもあります。

納豆

食物繊維には食後血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。納豆の原材料である大豆にも食物繊維が多く含まれており、朝食にピッタリの食材です。納豆に含まれる酵素であるナットウキナーゼには血栓を溶かしやすくする働きがあり、血糖値サポート以外の健康効果も期待できます。

海藻類

海藻類も納豆と同様に食物繊維を多く含みます。身近な海藻類はわかめ、めかぶ、もずくがあります。食前にめかぶやもずくを食べる、乾燥わかめをインスタントスープに足すなど手軽に食物繊維を補給できます。また、海藻類に含まれる特有のねばり成分フコイダンにはコレステロール低下作用が報告されています。

たんぱく質を含む食材

たんぱく質に含まれるトリプトファンというアミノ酸は体内でホルモンに変換され、体内時計の調整やストレスを和らげるなどの働きに関与すると言われています。たんぱく質は常に体内で必要とされ消費されるため、1日の必要量を3食に分けてバランスよく摂る必要があります。そのため、朝食でもしっかり取り入れるようにしましょう。たんぱく質を含む食材は先ほど挙げた納豆の他に卵、肉、魚などがあります。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるホエイ（乳清）プロテインを食事前に摂ると、その後の食事による血糖値上昇を抑えるという研究結果があります。たんぱく質もしっかり摂取でき、口当たりも良いので朝食欲がない方にも取り入れやすい食材ですね。できれば無糖がおすすめですが酸味が苦手な方ははちみつやフルーツ、シリアルを加えるなどの工夫をしましょう。

血糖値を上げない朝食のポイント

ご飯・パンなどの炭水化物、魚・卵などのたんぱく質、適度な油（脂質）をバランスよく揃えること、食事の仕方に気を付けることが血糖値を上げない朝食のポイントです。血糖値の上昇を緩やかにすると言われる食物繊維を多く含む食品を食事の前に食べるようにしましょう。野菜、納豆、海藻類、きのこ類は食物繊維を多く含みます。納豆や海藻類（めかぶ、もずくなど）は調理の手間がないので、忙しい朝食に取り入れやすい食品です。

【厳選】血糖値ケアに使えるおすすめの商品 5選

食事に気を付けなければ…と思っていても、忙しい日々の中では難しいこともありますよね。食事にプラスして血糖ケアをサポートしてくれる商品を紹介します。サプリメントをはじめ、持ち運びに便利なドリンクタイプもあります。毎日の食事や運動習慣にプラスして、血糖ケアを続けていきましょう。

FANCL

血糖サポート

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こんな方に

血糖値が気になる方に

錠剤が苦手な方に

飲みやすい丸型タブレットで手軽に血糖値対策！

バナバ葉由来コロソリン酸が含まれ、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。毎日の食事、運動等生活習慣改善にプラスして飲みましょう。飲みやすい丸型タブレットです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品にはバナバ葉由来コロソリン酸が含まれます。バナバ葉由来コロソリン酸は、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。
内容量	90粒（30日分）
含有成分	桑の葉エキス末(桑の葉エキス、でんぷん分解物)、バナバエキス、ギムネマシルベスタエキス、クロム酵母、でんぷん、セルロース、環状オリゴ糖、ステアリン酸カルシウム、ヒドロキシプロピルセルロース、シェラック
カロリー	記載なし
アレルギー	なし

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株式会社ヘルシープラス

トリプルケアプレミアム

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こんな方に

血糖値、血圧が気になる方に

ストレス、疲労感を緩和したい方に

血糖値に加え血圧、ストレスや疲労感の緩和をサポートする効果も

桑の葉由来イミノシュガーにより、食事による糖の吸収を抑え、血糖値を抑える効果が期待できます。さらにサポート成分として含まれるGABAには血圧低下やストレス、疲労感を緩和させる効果もあります。忙しく、生活改善に時間を割くことができない現代人向けのサプリメントです。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には桑の葉由来イミノシュガー、GABAが含まれます。桑の葉由来イミノシュガーには、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能があることが報告されています。 GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。また、GABAには、仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。
内容量	120粒（30日分）
含有成分	田七人参、ギムネマ、サラシア、イヌリン、難消化性デキストリン
カロリー	記載なし
アレルギー	なし

サントリー

伊右衛門プラス　血糖値対策

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こんな方に

血糖値が気になる方に

サプリメントの飲み忘れが多い方に

飲みやすく、持ち運びに便利なお茶で血糖値対策できる

桑の葉由来イミノシュガーの働きにより、食後の血糖値の上昇を抑える機能が期待できます。食事にもよく合うさっぱりとした味に仕上げられているため、毎日の生活に取り入れやすいことがメリットです。持ち運びに便利なペットボトル入りで350ml入りの飲みきりサイズも嬉しいですね。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には桑の葉由来イミノシュガーが含まれます。桑の葉由来イミノシュガーには、食後血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
内容量	350ml
含有成分	緑茶(国産)、桑の葉エキス、デキストリン、ビタミンC
カロリー	0kcal
アレルギー	なし

株式会社　ウエルシア

ウエル田七　血糖サポート

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こんな方に

血糖値が気になる方に

オーガニックにこだわる方に

有機JAS認証、添加物不使用！運動後に飲む血糖ケア商品

こちらの商品に含まれるジンセノサイドRg1は運動後に摂取した食後血糖値の上昇を抑える機能があります。運動習慣のある方、血糖値改善のために運動を始めようと思っている方にピッタリです。ウォーキング程度の軽い運動でも効果が期待できます。

分類	機能性表示食品
届け出効果	「ウエル田七 血糖サポート」には、ジンセノサイドＲｇ１が含まれます。ジンセノサイドＲｇ１には、運動後（ジョギングや自転車、スポーツなど）に摂取した食後血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
内容量	60粒（30日分）
含有成分	有機田七人参（中国）、有機玄米
カロリー	2kcal/2粒当たり
アレルギー	なし

森永

トリプルドリンクヨーグルト １００ｇ

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こんな方に

血糖値が気になる方に

起床後食欲がない方に

朝食にピッタリなヨーグルト飲料で手軽に血糖ケアができる

すっきりした甘さで飲みやすいヨーグルト飲料ですが、機能性表示食品として認められている商品です。食欲がない朝に、乳製品でたんぱく質を補給しながら血糖ケアをすることができます。ドリンクタイプの他に固形タイプもありますのでお好みに合わせて使い分けてくださいね。

分類	機能性表示食品
届け出効果	本品には、カゼインペプチド（トリペプチドMKPとして）と難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれます。カゼインペプチド（トリペプチドMKPとして）には、高めの血圧（収縮期血圧）を下げる機能、難消化性デキストリン（食物繊維）には、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
内容量	100g
含有成分	乳製品（国内製造）、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）、乳たんぱくペプチド、希少糖含有シロップ／安定剤（ペクチン）、香料、甘味料（スクラロース）
カロリー	47kcal/100g当たり
アレルギー	乳成分

商品比較表

血糖値を上げない朝食”に関する注意点

食べ過ぎに注意しましょう。
血糖値を上げにくい食品を選んで朝食を食べていても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになり、肥満の原因となりますので注意しましょう。腹持ちの良いご飯や、食物繊維の多い食品を積極的に取り入れ満足感を高める工夫をしましょう。

“血糖値を上げない朝食”のQ&A

血糖値を上げない朝食について、よくある質問に答えていきます。

血糖ケア商品を続けていれば血糖値は下がりますか。

血糖ケア商品を続けるだけでは、血糖値が下がることは期待できません。あくまでも「血糖ケアをサポートする」商品ですので、3食の食事や適度な運動習慣などを行い、それにプラスするものと考えましょう。

果物は血糖値を上げると聞きました。食べない方がいいですか。

果物に含まれる糖類は「果糖」と呼ばれます。果糖は体内ですぐにエネルギー源として利用されやすい糖類ですが、果物を食べ過ぎなければ避ける必要はありません。1日の目安量として健康な方ではりんご1個、みかん2個、バナナ2本程度とされています。血糖コントロールが必要な方は、かかりつけ医師に目安量を相談してください。

パンは朝食には向いていないですか。

パンの種類に気を付ければ、朝食に取り入れる事はできます。糖質、脂質が多い菓子パンや総菜パンを選ばないようにしましょう。ライ麦パン、ふすまパンなどの未精製の食物繊維を多く含むパンは血糖値に影響しにくく、おすすめです。

食事方法について、食物繊維を含む食品を用意できない時はどのような順番で食べればいいですか。

食物繊維を多く含む野菜や海藻類を食事の初めに食べると、食後の血糖値の上昇を穏やかにするとお話ししました。もし野菜や海藻類が準備できない場合は、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質を食事の最初に食べるようにしましょう。

まとめ

血糖値を上げない朝食について、血糖ケアにおすすめの商品を含めて解説しました。血糖値は健康診断でも必須検査項目であり、糖尿病などの生活習慣病にも関連していることから、気になっている方も多いのではないでしょうか。
血糖値を上げない食品選びや食事方法、ケア用品を上手に利用し、3食バランスの良い食生活を送りましょう。