夜遅くの食事には、消化に良い食べ物がおすすめ

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

寝る前の食事は3時間前までに終わらせるとよいといわれていますが、仕事の都合上どうしても夜遅くになってしまうという方も多いのではないでしょうか。

夜遅くの食事はからだに脂肪を蓄えやすいので、太ってしまいます。また消化が終わらないまま眠ってしまうことで睡眠を妨げたり、体内時計をずらしてしまったりする可能性も考えられます。

どうしても夜遅くなってしまう場合は、胃腸に負担がかかりにくい消化に良い食べ物を選ぶとよいでしょう。

消化に良い食べ物とは？

夜ご飯が遅い時間になってしまうときは、消化に良い食べ物を選ぶとよいでしょう。

消化に良い食べ物の特徴を理解して、ぜひ毎日の食事で取り入れてみてください。

低脂肪なもの

低脂肪な食べ物は、夜遅くの食事におすすめです。

脂肪分の多い食べ物は、消化吸収するのに時間がかかってしまいます。また睡眠中のカロリー消費量は少なく、からだに蓄えられてしまうので太ってしまいます。

夜遅い食事には揚げ物や脂身の多い肉は避けて、低脂肪・低カロリーな食べ物を選びましょう。

鶏むね肉やささみなどの脂身の少ない肉類、揚げ物よりもゆでたり蒸したりした調理法を選ぶのもポイントです。

食物繊維が少ないもの

食物繊維の中でも不溶性食物繊維は、消化に時間がかかってしまいます。消化に良い食べ物を選びたい時は、食物繊維が少ないものを選ぶのもよいでしょう。

穀類やきのこ類、海藻類などの繊維質の多い食材は、夜遅くの食事では避けておくとよいでしょう。

夜に野菜をしっかり摂る場合は、かぼちゃやじゃがいも、玉ねぎや大根などの食物繊維が少ない食べ物を選ぶと良いですね。

具材は小さく、やわらかいものを

大きくて硬い食べ物は、消化に時間がかかってしまいます。夜遅くに食事を摂る場合や体調が悪いときは、具材が小さくてやわらかい食べ物を選ぶとよいでしょう。

野菜を切る際にみじん切りや千切りにして調理するのがおすすめです。調理する際は、生のままよりもしっかり加熱してやわらかくしてから食べるのがいいですね。

また飲み込む前に、しっかり噛んでから食べるのも食材を小さくする際のポイントです。

夜遅くの食事におすすめ！消化に良い食べ物 一覧

おなかの調子が悪いときや、体調不良のときにおすすめの消化に良い食べ物。夜遅くの食事を摂る場合は、脂肪分や食物繊維が少なくてやわらかい食材の消化に良い食べ物を選ぶように心がけましょう。

実際に消化に良い食べ物はどんな食材がある？と気になる方もいらっしゃいますよね。今回は、消化に良い食べ物を一覧でご紹介します。

おかゆや雑炊

夜遅くの食事の主食には、おかゆや雑炊がおすすめです。

炭水化物はたんぱく質や脂質に比べると胃の滞留時間が短いため、消化に時間がかかりにくい特徴があります。
さらにおかゆや雑炊は、ご飯をしっかり加熱して作られているので粒がやわらかいことも消化に良い理由のひとつです。

夜遅くの食事でもしっかりご飯を食べたいという方は、脂肪分の少ないささみなどの肉類や野菜を加えた雑炊にして食べるのもよいでしょう。

うどん

炭水化物で胃の滞留時間が短く、食物繊維が少ないうどんは夜遅くの食事に向いています。

しっかり加熱する必要のある煮込みうどんは、野菜も一緒に食べられるのでおすすめです。

夜遅くにうどんを食べる際は、唐辛子を加えたものやカレーうどんなどの刺激の強い食材を使ったものは、消化に悪いので避けましょう。天ぷらを乗せたものなども脂肪分が多くなるので、寝る前には向いていません。

鶏むね肉・ささみ

高たんぱく質で低脂肪な、鶏むね肉やささみも消化の良い食べ物のうちのひとつです。
消化に時間をかけないためにも、加熱して小さくほぐしてから食べましょう。おかゆやうどんに加えて食べるのもいいですね。

揚げ物や油をたっぷり使うような調理法は、脂肪が多く消化吸収に時間がかかってしまうので注意が必要です。鶏むね肉やささみを使う際は、できるだけ蒸したりゆでたりした調理法を選びましょう。

白身魚

良質なたんぱく質で、低脂肪な白身魚も夜遅くの食事におすすめです。カロリーも低いので、ダイエット中の夜ご飯にも向いています。

寝る前の食事で魚を取り入れる場合は、タイやタラ、カレイなどの白身魚を選ぶとよいでしょう。
ただし白身魚のフライや天ぷらは、脂肪分が多いので避けましょう。ゆでたり煮たりする調理法がおすすめです。

豆腐

大豆が原料である豆腐は、消化の良い食べ物のうちのひとつです。良質なたんぱく質で、脂肪分も少ない低カロリーな食材です。

大豆はそのままでは消化の悪い食材ですが、大豆の搾り汁を凝固剤によって固めている豆腐は、大豆よりも消化吸収に優れている特徴があります。

冷奴よりも、加熱して湯豆腐として食べるのがおすすめです。おつまみとして湯豆腐を取り入れるのもいいですね。

白菜

水分が多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含む白菜は、夜遅くの食事に向いています。

白菜はできるだけ小さめに切って、くたくたになるまで加熱するといいですね。

みそ汁やスープに加えると量が減ってたくさん食べられるので、ダイエット中の夜食にもおすすめです。

りんご（皮なし）

果物類のりんごは、食物繊維が比較的少ないため消化に良い食べ物です。ただしりんごの皮には食物繊維が多く含まれているので、夜遅くに食べる場合は皮を剥いたりんごを食べるようにするのがおすすめです。

夜遅くにおかゆやうどん、肉類などのがっつりした食材を食べるのは避けたい…という方は、皮を剥いたりんごを食べるとよいでしょう。

【目的別】コンビニで買える！夜遅くの食事におすすめ商品 12選

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

「夜遅くに料理をする体力がない…」「疲れたからコンビニで夜ご飯を買って帰ろう」という方も多いのではないでしょうか。

 

目的別にコンビニで買えるおすすめの商品をご紹介します。仕事終わりに自分で料理する体力が残っていないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

【夜遅くてもしっかり食べたい方に】おすすめ 6選

おなかが空いてしっかり食べたいけど、消化に良い食べ物を選びたいという方には、低カロリーで低脂肪な食べ物がおすすめです。

おかゆや雑炊、うどんなどの炭水化物を食べ過ぎないように、野菜類と組み合わせて食事を摂るように心がけましょう。

味の素

味の素おかゆ　玉子がゆ ２５０ｇ

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こんな方に

食欲があまりない時に

おかゆを手軽に食べたい方に

常備食として用意しておきたい方に

そのまま手軽に食べられる玉子がゆ

「「味の素KK おかゆ」玉子がゆ250g」は、ふんわり卵が楽しめるレトルトパウチの玉子がゆです。料理をする時間がない時でもすぐに食べられるので、手軽に食事を用意したい方におすすめです。

分類	食品
内容量	250g
種類	レトルトパウチ
原材料	卵（国産）、精米（国産）、でん粉、食塩、しょうゆ、うるめ節エキス／調味料（アミノ酸等）、リン酸ナトリウム、（一部に小麦・卵・大豆を含む）
1食あたりのカロリー	100kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	4.3g
1食あたりの脂質	2.5g

アクセス数1位

株式会社セブン&アイ・ホールディングス

７プレミアム鶏むね肉とブロッコリー

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こんな方に

糖質制限中の方に

トレーニング後の食事に

おかずを選びたい方に

電子レンジ加熱で食べられるものを選びたい方に

高たんぱく質低カロリーで食べ応えもある

「７プレミアム　鶏むね肉とブロッコリー」は、高たんぱく質で低カロリーな鶏むね肉とブロッコリーのお惣菜。トレーニングする方や糖質制限中の方にもおすすめです。

分類	冷凍食品
内容量	150g
種類	パック容器
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	121kcal
1食あたりの糖質	2.7g
1食あたりの食物繊維	0.9g
1食あたりのたんぱく質	23.3g
1食あたりの脂質	1.7g

株式会社ファミリーマート

8種8品目の具材和風だし香るおでん

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こんな方に

糖質制限中の方に

湯せんで温めて食べられるものを選びたい方に

家族や友人と分け合って食べたい方に

8種類のおでんの具材が楽しめる

「8種8品目の具材和風だし香るおでん」は、ファミリーマートで販売されている冷蔵タイプのおでんです。湯せんで温めて食べられます。鰹と昆布の旨味をしっかり楽しめます。

分類	食品
内容量	500g
種類	レトルトパウチ
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	170kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

株式会社ローソン

サラダチキンハーブ

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こんな方に

糖質制限中の方に

トレーニング後の食事に

サラダやパスタの具材に使いたい方に

 

爽やかなハーブの香りが食欲をそそる

「サラダチキン　ハーブ」は、ローソンで販売されているサラダチキンです。鶏むね肉が塩とハーブで味付けされています。トレーニング中の方や糖質制限中の方にも向いています。

分類	食品
内容量	記載なし
種類	レトルトパウチ
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	記載なし
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

株式会社ローソン

縞ほっけの塩焼

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こんな方に

洗い物を増やしたくない方に

普段魚をあまり食べない方に

子どもでも食べられるものを選びたい方に

お皿に移さず食べられるので洗う手間なし

「縞ほっけの塩焼」は、脂ののった縞ほっけを塩焼きにしたお惣菜。容器のまま電子レンジで加熱ができるので、お皿に移す必要がなく洗い物を減らせます。

分類	食品
内容量	100g
種類	パック容器
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	153kccal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

株式会社セブン&アイ・ホールディングス

北海道産かぼちゃ煮 95g

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こんな方に

副菜を選びたい方に

食べごたえのあるものを選びたい方に

だしの旨みが美味しいかぼちゃの煮物

「北海道産かぼちゃ煮 95g」は、北海道産かぼちゃを使用して、だしの旨みを活かしたかぼちゃの煮物です。ダイエット中だけど食べごたえがあるものを選びたい方におすすめです。

分類	食品
内容量	95g
種類	レトルトパウチ
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	109kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

【手軽に済ませたいという方に】おすすめ 5選

株式会社セブン&アイ・ホールディングス

７プレミアムＦＤ紅鮭ぞうすい

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こんな方に

お湯を注いで手軽に作れるものを選びたい方に

常備食として用意しておきたい方に

雑炊を手軽に食べたい方に

お湯を注ぐだけのフリーズドライタイプ

「７プレミアム　ＦＤ　紅鮭ぞうすい」は、お湯を注ぐだけで簡単に作れる鮭雑炊です。いざという時のために常備しておきたい方にもおすすめです。

分類	食品
内容量	18.7g
種類	フリーズドライ
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	71kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

味の素株式会社

「クノール カップスープ」男爵いものポタージュ（3袋入）

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こんな方に

お湯を注いで手軽に作れるものを選びたい方に

食欲があまりない方に

男爵いもとバターの風味が楽しめるスープ

「「クノール® カップスープ」男爵いものポタージュ（3袋入）」は、男爵いものおいしさをスープで楽しめる即席ポタージュです。お湯を注ぐだけですぐに作れるので、手軽に食事を摂りたい方におすすめです。

分類	食品
内容量	17.6g
種類	粉末タイプ
原材料	男爵いも(日本）、クリーミングパウダー、でん粉、食塩、食用加工油脂、チーズ、バターオイル、乳糖、砂糖、デキストリン、オニオン、酵母エキス、バターソテーオニオンパウダー、香辛料、はくさいエキス、チキンブイヨンパウダー、うきみ（じゃがいも、パセリ）／調味料（アミノ酸等）、（一部に小麦・乳成分・大豆・鶏肉を含む）
1食あたりのカロリー	76kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	1.1g
1食あたりの脂質	2.8g

株式会社ローソン

炭火焼サラダチキン柚子こしょう味

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こんな方に

洗い物を増やしたくない方に

糖質制限中の方に

トレーニング後の食事に

柚子こしょう味で美味しく食べられる

「炭火焼サラダチキン　柚子こしょう味」は、夜遅くの食事で料理をするのが面倒な方にも向いているサラダチキンです。お皿に移す必要がなくそのままでも手軽に食べられます。

分類	食品
内容量	記載なし
種類	レトルトパウチ
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	103kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

株式会社ローソン

皮むきりんご

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こんな方に

普段果物をあまり食べない方に

食欲があまりない方に

食べやすく皮が剥いてあるカットりんご

「皮むきりんご」は、ローソンで販売されているカットフルーツです。皮なしなので、りんごを食べたいけど皮を剥くのは面倒くさいという方にも向いています。

分類	生鮮食品
内容量	85g
種類	パック容器
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	48kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

株式会社ローソン

1食分の野菜が摂れる鶏肉のみぞれ煮

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こんな方に

野菜が不足している方に

電子レンジ加熱で食べられるものを選びたい方に

1食分の野菜が摂れるおかずメニュー

「1食分の野菜が摂れる　鶏肉のみぞれ煮」は、大根おろしがたっぷり入った鶏肉のみぞれ煮です。野菜不足な方にも向いています。

分類	食品
内容量	190g
種類	パック容器
原材料	記載なし
1食あたりのカロリー	110kcal
1食あたりの糖質	記載なし
1食あたりの食物繊維	記載なし
1食あたりのたんぱく質	記載なし
1食あたりの脂質	記載なし

商品比較表

消化に良い食べ物を摂る際に気をつけたいこと

消化に良い食べ物でも、食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまい消化に時間がかかってしまいます。夜遅くの食事は太りやすいので、食べ過ぎには特に気をつけましょう。

また脂っこい食事や刺激の強い食べ物、食物繊維が豊富な食べ物は、夜遅い時間に食べると消化不良を引き起こしやすいので注意が必要です。
夜遅くに消化に悪い食べ物を食べる場合は、できるだけ少量にして寝る直前に食べるのは避けましょう。

消化に良い食べ物についてのQ&A

「消化に良い食べ物はダイエットにもいい？」「夜遅くに、消化に良い食べ物を食べ過ぎてしまう」「食べ物を消化するにはどのくらいの時間がかかる？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

消化に良い食べ物に関するよくある質問についてお答えしていきます。

消化に良い食べ物はダイエットにもいい？

消化に良い食べ物は、脂肪分が少ないのでダイエット中の方にもおすすめです。

 

しかし炭水化物の食品も多いので、食べ過ぎると糖質の過剰摂取で太ってしまいます。

 

ダイエット中で夜遅くに消化に良い食べ物を摂りたい場合は、低脂肪低カロリーな鶏肉や温野菜サラダ、スープなどがおすすめです。

夜遅くに、消化に良い食べ物を食べ過ぎてしまう

夜遅くの食事には、消化に良い食べ物を取り入れるのもよいですが、食べ過ぎには注意が必要です。おなかが空いて夜遅くの食事を食べ過ぎてしまうという方は、夕方に間食を取り入れる方法がおすすめです。

 

夜ご飯が遅くなりそうと感じたらおにぎりなどの炭水化物を夕方に食べて、帰宅後に脂肪分の少ないタンパク質や野菜類などを摂りましょう。

食べ物を消化するにはどのくらいの時間がかかる？

一般的に食べ物の消化にかかる時間は、3時間と言われています。

 

ただし揚げ物などの脂っこい食事や食物繊維が多い食事、食べ過ぎによってはより多くの時間がかかってしまいます。

 

普段から食べ過ぎないように心がけて、食事の間隔は3時間以上空けて摂るようにするとよいでしょう。

ごはんよりうどんの方が消化にいい？

胃の滞留時間が比較的短いごはんやうどんなどの炭水化物は、どちらも消化に良い食べ物です。

 

しかしごはんには食物繊維が多く含まれています。食物繊維が多いと消化に時間がかかってしまうことから、食物繊維が少ないうどんの方が消化に良いと考えられます。

夜遅くに消化に悪い食べ物を食べるときはどうしたらいい？

どうしても揚げ物などの消化に悪い食べ物を夜遅くに摂る場合は、食べる量を少量に抑えましょう。

 

フライや天ぷらなどの衣があるものは、衣を剥がして食べる工夫をするのも良いですね。また次の日の朝食は、消化に良い食べ物を取り入れましょう。

まとめ

消化に良い食べ物は、夜遅くの食事にも向いています。

仕事の都合上どうしても夜ご飯が遅くなってしまう方は、低脂肪で食物繊維が少ない食べ物を取り入れてみてください。具材を小さく切ったり、やわらかく加熱したりしたものなどもおすすめです。

消化に良い食べ物でも食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまうので、おなかが空いているときは夕方におにぎりなどを食べて、帰宅後に低脂肪なおかずや野菜類などを摂る方法もおすすめです。