EPARKくすりの窓口コラム

【管理栄養士執筆】減塩食品の選び方とおすすめ6選

谷岡友梨 — Fri, 22 Apr 2022 09:14:15 +0000

減塩食品の選び方

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

現在多くの減塩食品が発売されており、我々消費者はたくさんの商品の中から選ぶことができますが、一体どんなものを選べばよいのでしょうか。

今回はその中でもおやつ、調味料、フードサービス・お弁当の3つのジャンルに絞り減塩食品の選び方やおすすめについて紹介していきます。

おやつから選ぶ

皆さんが普段食べるおやつの中にも塩分が含まれているものがたくさんあります。

そのため、毎日おやつを食べるという方はその影響で一日の塩分摂取量が多くなっている可能性があります。いきなりおやつを止めるというのは中々大変だと思いますので、まずはおやつを減塩や無塩のものに変えるところから始めましょう。そうすれば、おのずと1日の塩分摂取量も下げることができるはずです。

調味料で選ぶ

普段の食事で一番塩分が多く含まれていると言ってもいいのが調味料です。

調味料を毎回量って使うのは手間がかかるため、普段どの程度調味料から塩分を摂取しているのかを把握するのは難しいです。また、日本食は醤油や味噌のように塩分が多く含まれている調味料を頻繁に使用するため、調味料を減塩のものに変えるだけで塩分摂取量を大きく減らすことができます。

今回は、普段使っている調味料の中でも意外と塩分量が少なく、かつ塩分量をカットした商品を紹介しますので、是非普段の食事に取り入れてみてください。

フードサービス・お弁当から選ぶ

普段自炊をしない方や、毎日ご飯を作るのは大変という方におすすめなのがフードサービスやお弁当です。

高血圧の方が多いという現状からも、塩分をカットしたお弁当を提供・販売している会社は多いです。ご飯を用意するのが億劫で帰ってきてすぐにご飯を食べたいというような方はこういった宅配やお弁当のサービスをうまく活用して負担を減らしつつ減塩をしていきましょう。

商品画像	栗山米菓	成城石井	無印良品	キューピー	ミツカン	ハグルマ
商品名	間食健美（アーモンド）おでかけパック	成城石井オリジナルロカボナッツ素焼きミックスナッツ（10袋入）1セット（3個）	無印良品フライドミックスベジタブル	キューピーマヨネーズアマニ油マヨネーズα-リノレン酸含有	おいしい減塩ポン酢	無塩有機栽培トマト使用ケチャップ
特徴	持ち運びに便利なおせんべい	食塩不使用のミックスナッツで減塩	食べやすいサイズのベジタブルチップス	血圧が高めの方に、α-リノレン酸配合マヨネーズ	3種のだしでまろやかな味わい	食塩、化学調味料不使用ケチャップ
最安値		1,609円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	350円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	618円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	5,030円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	299円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,609円(税込) ＋送料別楽天 1,609円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 350円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 618円(税込) ＋送料別楽天 682円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 5,030円(税込) 送料無料楽天 6,292円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 299円(税込) ＋送料別楽天 413円(税込) 送料要確認 Amazon 898円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す

塩分は少ないほどいいの？

塩分は悪者として扱われがちですが、人間が生きていくために必要不可欠な栄養素なので全く摂らないというのはよくありません。ただし、減塩食品を使用していても最低限必要な量を下回ることは無いため無理な食事をせず目標量を超えないことを意識しましょう。

減塩食品は毎日使わないといけない？

減塩食品を必ず毎日使う必要はありません。
1日の塩分摂取量も極端に多い日が無ければ、1週間単位などで平均的に目標量に収まっていればOKといわれています。外食で塩分摂取量が増えそうな日などに減塩食品を使うなど工夫して使っていくのが一番です。

減塩調味料に変えた方がいい？

調味料も他の食品と同様無理に変える必要はありません。あくまで減塩のための手段の一つです。ただし、特定の調味料をよく使う場合などは、減塩のものに変えるだけで塩分摂取量を抑えることができるため普段の塩分摂取量や調味料の使用量と相談しましょう。

自炊だと減塩は難しいって本当？

ある程度の料理スキルがあれば自炊の方が簡単に減塩できます。自炊の場合、調味料が主な塩分摂取源となるため、調味料の使用量に気を付けるだけで塩分摂取量を調整できます。ただし、出来合いのものを食べる機会もあるはずなので、その場合は成分表示を確認するなどして気を付ける必要があります。

まとめ

おすすめの減塩商品について紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

今は多くの減塩商品が販売されており、消費者はたくさんの商品の中から好きなものを選んで購入することができます。しかし、その分選ぶのが大変になっているので、今回紹介した商品を参考に、味や便利さなど自身に合ったものをうまく活用して上手に減塩生活を進めていきましょう。

参考文献

・日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019

・日本人の食事摂取基準2020年版

・株式会社栗山米菓｜間食健美（アーモンド）おでかけパック

・成城石井｜ロカボナッツ素焼きミックスナッツ

・無印良品｜フライドミックスベジタブル

・キューピー｜キューピーマヨネーズアマニ油マヨネーズα-リノレン酸含有

・ミツカン｜おいしい減塩ポン酢

・ハグルマ｜有機栽培トマト使用食塩不使用ケチャップ

【管理栄養士執筆】減塩レトルト食品の選び方とおすすめ10選

奥山綾乃 — Tue, 19 Apr 2022 07:25:52 +0000

減塩レトルト食品の選び方

管理栄養士

奥山綾乃さんのコメント

レトルト食品とは、調理されている料理が常温で保存でき、長期保存できるようにパックされている食品のことです。ストックしておくことが可能ですので、ご自身の好みや用途に応じた料理を選び、賞味期限や容器の形状、食べ方などをチェックしましょう。

塩分量をチェックする

減塩が目的で選ぶときは、まずはやはり「塩分量」のチェックが必要です。

食品表示に示されている塩分相当量（g）を確認しましょう。減塩が必要な方は、塩分量が1日6g未満（1食2g程度）が目標になりますので、1品で2g以上含まれている商品は、その時点で塩分を摂りすぎになる可能性があります。

「減塩」の表示がされている商品でも、塩分量を見たらそれほど低くなかったということもありますので、きちんと確認することをおすすめします。

コストパフォーマンスをチェックする

レトルト食品は、一般に一食分くらいの量でパックされています。

開封すると、日持ちはしませんので、なるべく1回で食べ切るようにしましょう。種類も量もいろいろありますが、1パック100〜500円くらいと価格に幅があります。頻繁に利用するようであれば、味や内容の好みもありますので、複数入ったセット販売を試してみるとよいでしょう。料理を作った方が1食あたりにかかる金額が少ない場合が多いですが、一人暮らしであったり、食事を準備するストレスや時間短縮等考えるとしっかりと選んだレトルト食品の利用はおすすめです。

欲しい栄養素をチェックする

食事としてしっかり食べつつ減塩をしていくので、カロリーやたんぱく質の不足には十分に注意しましょう。

主菜となる肉や魚などが入った料理は、1パックあたりの量が、通常皆さんが食べている量より少ない場合が多いです。足りないと感じたら、卵や豆腐、牛乳やヨーグルトなどの乳製品など手軽に摂れるものを足すとよいでしょう。ただし、腎臓の病気などでたんぱく質制限の指示がある場合は、1日の指示量に合うよう、食品表示で確認をしましょう。

おすすめの減塩食品 10選

レトルト食品を購入する方法としては、スーパーやコンビニエンスストア、ドラッグストアなどの身近にある販売店とインターネットによる通信販売の大きく2つに分けられます。「減塩」という表示がなくても、1品の塩分が1g前後の商品であれば、1食2g未満の食事を組むことは可能になってきますので、食品表示をよく確認してみましょう。市販の商品では食べられないと諦めている料理を食べることができるかもしれません。

さんまで健康　しょうゆ味パウチ９０ｇ

最安値 240円 (税込)

この商品の最安値はこちら！楽天で見る 240円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 336円(税込) ＋送料別

Amazonで見る 2,239円(税込) 送料要確認

au PAYマーケットで商品を探す

こんな方に

和食が好きな方

魚不足を感じる方

おつまみとして楽しみたい方

従来の「さんまで健康」に比べ25％減塩

缶詰の「さんまで健康」に比べ25％減塩したパウチタイプの商品。主菜として、もう1品ほしい時などにも利用しやすい塩分1.0g以下です。たんぱく質とDHAやEPA、カルシウムがたっぷり摂れます。味も種類があり、さんま以外にさばやいわしも選ぶことができます。

分類	食品
内容量	90g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	DHA・EPA・カルシウム
アレルギー	しょうゆ（小麦・大豆）
原産国	原材料（国産・韓国・台湾）
使いやすさ・食べやすさ	7点 \| 10点中
塩分量	8点 \| 10点中

ハウス

シチュー屋シチュー　クリーム１９０ｇ

こんな方に

洋食が好きな方

パンと合わせて食べたい方

種類の少ないシチューレトルトの中でも安価

子どもから高齢者までどの年代でも食べやすい甘めでクリーミー。具材も小さめで食べやすいです。安価なので、手軽に利用しやすく、ご飯やパン・パスタなどにかけたり、グラタンなどへのアレンジもしやすいですね。

分類	食品
内容量	190g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	エネルギー・たんぱく質
アレルギー	乳成分・小麦・大豆・鶏肉
原産国	原材料（国産・中国産・アメリカ産・カナダ産・デンマーク産・ドイツ産等）
使いやすさ・食べやすさ	7点 \| 10点中
塩分量	5点 \| 10点中

宮島醤油株式会社

減塩ボロネーゼ

最安値 292円 (税込)

この商品の最安値はこちら！楽天で見る 292円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 336円(税込) ＋送料別

Amazonで見る 1,777円(税込) 送料要確認

au PAYマーケットで商品を探す

こんな方に

洋食が好きな方

パスタが好きな方

腎臓を患っている方

赤ワイン香る本格派の減塩パスタソース

国立循環器病研究センターの「かるしお」認定を取得した商品で、腎臓を患っている方が気になるカリウムやリンも表示されています。同じ減塩シリーズでは、他のパスタソースやカレーもあり、選べる楽しみもあります。

分類	食品
内容量	130g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	小麦・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉
原産国	原材料（トルコ）
使いやすさ・食べやすさ	7点 \| 10点中
塩分量	5点 \| 10点中

大塚食品

どんぶりの素　塩分が気になる方の親子丼

最安値 192円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 192円(税込) ＋送料別

楽天で見る 630円(税込) 送料要確認

Amazonで商品を探す

au PAYマーケットで商品を探す

こんな方に

カロリーが気になる方

丼ものが好きな方

和食が好きな方

100kcalで計算しやすいヘルシーどんぶり

ご紹介しているのは親子丼ですが、和洋中問わず種類が多く、箱ごとレンジ加熱できるのも魅力的。価格も手頃なので、ストック食品にもおすすめです。エネルギーや塩分が控えめなので、物足りない時のあと1品をつけやすいので、栄養バランスをとりやすいですね。

分類	食品
内容量	150g
塩分量	0.9g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	小麦・卵・大豆・鶏肉・りんご
原産国	国産
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	8点 \| 10点中

株式会社中村屋（ローソン）

スパイス楽しむキーマカレー

こんな方に

ボリュームのあるカレーライスを食べたい方

別の器に移すのが面倒な方

中村屋のカレーをコンビニで手軽に入手できる

スパイスの効いた食べ応えのあるキーマカレーです。ホクホクしたひよこ豆がたっぷりです。辛すぎないマイルドな味は、常備しておく一品にもぴったり。パッケージのまま加熱できるのも魅力的です。

分類	食品
内容量	180g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	エネルギー・たんぱく質・食物繊維
アレルギー	乳・大豆・鶏肉
原産国	原材料（タイ）
使いやすさ・食べやすさ	7点 \| 10点中
塩分量	5点 \| 10点中

毎日減塩おかず　ひじき煮

最安値 190円 (税込)

この商品の最安値はこちら！楽天で見る 190円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 225円(税込) ＋送料別

Amazonで商品を探す

au PAYマーケットで商品を探す

こんな方に

野菜不足な方

和食が好きな方

お弁当のおかずにしたい方

常温保存できる塩分大幅カットのパウチ惣菜

だしの旨味しみこむ8種の具材入りひじき煮です。従来の「おふくろの味ひじき煮」に比べ塩分25％カット。食物繊維がたっぷり摂れて、1回分の副菜に十分な一品です。お弁当のおかずにも使いやすいですね。

分類	食品
内容量	80g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質・食物繊維
アレルギー	小麦・大豆
原産国	原材料（中国）
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	7点 \| 10点中

キッセイ薬品工業株式会社

キッセイ　ゆめシリーズ　大根そぼろ煮

最安値 399円 (税込)

この商品の最安値はこちら！楽天で見る 399円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 451円(税込) ＋送料別

Amazonで見る 600円(税込) 送料要確認

au PAYマーケットで商品を探す

こんな方に

タンパク質を控えたい方に

カリウム・リンにも配慮したタンパク質調整食品

タンパク質を控えたい方向け食品「ゆめシリーズ」の一品です。塩分だけではなく、たんぱく質・カリウム・リンを調整しています。特にカリウム制限で野菜不足になりがちなところをカバーしてくれますよ。主菜・副菜と種類も増えていますので、単調にならずに食事を楽しめます。

分類	食品
内容量	120g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	小麦・さば・大豆・豚肉
原産国	原材料（大根　国産）
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	7点 \| 10点中

国分グループ本社株式会社

まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮

最安値 206円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 206円(税込) ＋送料別

楽天で見る 238円(税込) 送料要確認

au PAYマーケットで見る 1,380円(税込) 送料無料

Amazonで商品を探す

こんな方に

野菜不足な方

和食が好きな方

お弁当のおかずにしたい方

常温保存の手軽な使い切り惣菜

家庭のやさしい味に見直してリニューアルした価格も手頃なお惣菜です。温めなくても食べられるので、忙しい毎日でも楽に食事を楽しめます。主菜・副菜と合わせて14種類と豊富なラインナップ。和洋問わず選べるのも嬉しいですね。

分類	食品
内容量	80g
塩分量	0.8g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	小麦・大豆
原産国	記載なし
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	7点 \| 10点中

有限会社ウチノ

uchipac 今日のおかず具だくさん卯の花　

最安値 356円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 356円(税込) ＋送料別

楽天で見る 434円(税込) 送料要確認

Amazonで商品を探す

au PAYマーケットで商品を探す

できたてをすぐにパックした無添加惣菜

素材の味を生かしてこだわって作ったお惣菜は、保存料などの添加物を使わず、できたての味をパックしています。普段の食事用以外に、非常食として、また贈答用として幅広く人気です。

分類	食品
内容量	100g
塩分量	0.8g
添加物等	不使用
補える栄養素	–
アレルギー	大豆
原産国	国産野菜
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	7点 \| 10点中

株式会社セブンーイレブン・ジャパン

トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ

こんな方に

野菜不足の方

手間をかけたくない方

トマトの酸味と野菜のうま味が詰まった具だくさんスープ

パックのまま電子レンジで温められる手間なし簡単なスープです。身近なコンビニですぐに手に入るのも魅力的。カロリーも低めで、野菜不足の方にはおすすめの一品です。

分類	食品
内容量	170g
塩分量	1.1g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	乳
原産国	原材料（中国）
使いやすさ・食べやすさ	8点 \| 10点中
塩分量	7点 \| 10点中

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	はごろも	ハウス	宮島醤油株式会社	大塚食品	中村屋(ローソン)	イチビキ株式会社	キッセイ薬品工業株式会社	国分グループ本社株式会社	有限会社ウチノ	株式会社セブンーイレブン・ジャパン
商品名	さんまで健康　しょうゆ味パウチ９０ｇ	シチュー屋シチュー　クリーム１９０ｇ	減塩ボロネーゼ	どんぶりの素　塩分が気になる方の親子丼	スパイス香るキーマカレー	毎日減塩おかず　ひじき煮	キッセイ　ゆめシリーズ　大根そぼろ煮	まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮	uchipac 今日のおかず具だくさん卯の花	トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ
特徴	従来の「さんまで健康」に比べ25％減塩	種類の少ないシチューレトルトの中でも安価	赤ワイン香る本格派の減塩パスタソース	100kcalで計算しやすいヘルシーどんぶり	中村屋のカレーをコンビニで手軽に入手できる	常温保存できる塩分大幅カットのパウチ惣菜	カリウム・リンにも配慮したタンパク質調整食品	常温保存の手軽な使い切り惣菜	できたてをすぐにパックした無添加惣菜	トマトの酸味と野菜のうま味が詰まった具だくさんスープ
最安値	240円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る		292円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	192円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		190円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	399円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	206円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	356円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	楽天 240円(税込) 送料要確認 Yahoo! 336円(税込) ＋送料別 Amazon 2,239円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 292円(税込) 送料要確認 Yahoo! 336円(税込) ＋送料別 Amazon 1,777円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 192円(税込) ＋送料別楽天 630円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 190円(税込) 送料要確認 Yahoo! 225円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 399円(税込) 送料要確認 Yahoo! 451円(税込) ＋送料別 Amazon 600円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 206円(税込) ＋送料別楽天 238円(税込) 送料要確認 au PAYマーケット 1,380円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す	Yahoo! 356円(税込) ＋送料別楽天 434円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

減塩食品を選ぶ際に注意すること

食品表示を見るときの注意としては、1パックあたりの表示か、100gあたりなどの表示かの確認です。100gなどの定量あたりの表示になっている場合、塩分が少ないように見えて、実は1パック食べてしまうと減塩どころか、高塩分だった・・・ということにもなりかねません。十分注意しましょう。

減塩食品についてのQ&A

「減塩」と言っても、味が薄いだけでしょう？と思っている方も多いようです。また、バランスを考えて選ぶとなると、なかなか難しいですね。実際に減塩をする必要性や注意点などをまとめました。

塩分は、1日にどれくらい摂れますか？

高血圧や心臓や腎臓を患っている減塩を必要とされる方は、1日の塩分は6g未満とされています。健康な方（成人）では、男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満（2020年4月〜）となっており、病気予防のためにも塩分の摂りすぎはよくないとされています。

減塩の食事を始める利点はなんですか？

まずは、健康の維持としての役割が大きいです。塩分を減らすことで、より健やかな生活を続けられるサポートができます。また、素材の味を感じることができ、食べ過ぎや飲み過ぎを防止することもできます。

どうしても味が薄いと感じてしまい、減塩ができません。

ずっと塩辛い食事をしてきた方が、急に薄味のものばかり食べなさいと言われても、難しい話です。食習慣の改善はなかなかすぐに達成できるものではありませんので、少しずつ慣れていくことが大切です。実は「舌」は慣れるのが意外に早く、1週間くらい減塩を続けると、今まで食べていたものが「濃いな」と感じるようになってきますよ。

減塩しすぎると体調不良になりませんか？

そもそもほとんどの日本人が、必要な量以上の塩分を摂っています。夏場に大量に汗をかいた場合や一部の病気の方を除き、減塩しすぎるということは基本的にはありません。

また、塩分は調味料だけに含まれているわけではなく、自然の食品の中にも含まれますので、塩の量を減らしても、全くゼロになると言うことはないのです。

減塩のコツを教えてください。

塩分は、「塩」だけに含まれるものではありません。調味料の使い方で、塩分量というのは減らすことができます。レトルト食品の味を変えることは難しいですが、料理をする際には、いろいろな調味料を試してみるのも良いでしょう。最近では「減塩」や「低塩」の商品が増えています。表示をしっかり確認して、ご自分に合ったものを選んでみましょう。

まとめ

今回は減塩を目的としたレトルト食品をご紹介しました。塩分を減らすということは「ナトリウム」を減らしたいということ。減塩としては、料理に含まれる塩分量を減らすことはもちろんですが、ナトリウムを体外へ排出してくれる「カリウム」や、サポートするといわれる「カルシウム」と「マグネシウム」を意識して摂るようにすることをおすすめします。野菜や豆類、乳製品なども一緒に摂るといいですね。栄養バランスとは、いろいろな食品を摂ることで整いますので、食品が偏らないようにすることが一番の早道ですよ。

参考文献

・まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮

・uchipac 今日のおかず具だくさん卯の花　

・トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ

・日本高血圧学会

・国立循環器病研究センターかるしおプロジェクト公式ホームページ

・無塩ドットコム

【管理栄養士執筆】減塩食とは？おすすめの減塩食 6選

安藤光平 — Mon, 04 Apr 2022 08:57:54 +0000

減塩食とは？

減塩食とは読んで字のごとく、塩分を減らした食事の事です。塩分は、血圧を上げてしまうため、高血圧の方にとって減らさなければならない成分です。

しかし、減らしすぎるのも体にとって悪影響になります。ここでは、塩分を制限しないといけない人はどんな人なのか紹介いたします。

減塩しないといけないのはどんな人？

減塩しないといけない人は「血圧が高い」人です。具体的にいうと診断基準から大きく逸脱している人です。

日本高血圧学会が発表している「高血圧の治療ガイドライン2019」では、収縮期血圧140mmHg以上または、拡張期血圧90mmHgの状態をいいます。

ただ、高血圧の方の中には「健康診断では正常だったけど自宅で測ると高い」という方もいます。その場合、家庭で測った時に135/90mmHg以上であれば高血圧となるため自宅の測定でこれ以上であった場合、早めに医師相談しましょう。

1日に摂れる食塩相当量の基準

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

1日に摂れる食塩相当量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020版）とされています。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性で10.9g、女性で9.3g（令和元年　国民健康・栄養調査）とされており、今よりもかなり減らさなければならないことがわかります。

一方で、塩分が不足しすぎると、頭痛、倦怠感、食欲不振などの症状が出てしまう可能性があるため危険です。塩分は適度に摂取することを心がけましょう。

減塩のために気を付けること

減塩のためには、普段の食事に気をつけなくてはなりません。それも、自炊や外食で気をつけるべきポイントは少し変わってきます。

ここからは、減塩のために気をつけるべきポイントを、自炊と外食で分けて解説します。

自炊の場合

自炊の場合に気をつけなければならないことは以下の3点です。

・薬味や香辛料を効かせる
・酸味を効かせる
・減塩しょうゆや減塩みそなどの減塩調味料を使用する。

高血圧と診断された方は、塩分を多く含む食品を多量に使用してしまっている場合が多いです。薬味や香辛料を使い、塩分以外の味を強くさせることで、調味料が少なくても満足感の高い食事にできます。

もちろん、しょうゆや味噌が好きで減らしたくない方もいると思います。そんな時は、通常のものよりも塩分がある程度カットされている減塩の商品を活用しましょう。

外食の場合

外食時に気をつけなければならないことは、以下の3点です。

・スープや汁は残す
・ソースやドレッシングはかけない
・食べすぎない

外食のほとんどは、毎日食べることを想定されていないため塩分を多く含み、濃い目の味付けにされています。特に、そばやラーメンのつゆには多量の塩分が含まれているケースがほとんどです。

できるだけ、麺類のスープは飲み干さないようにすることや塩分が多量に使われているソースなどは使いすぎないようにしましょう。

また、塩分に気をつけている食事でも食べすぎると意味がありません。腹八分目をおすすめします。

商品画像	岩塚	ＣＯ・ＯＰ	湖池屋	キッコーマン	ひかり味噌	塩抜き屋
商品名	黒豆せんべい１０枚	ＣＯ・ＯＰ食塩不使用ミックスナッツ	プライドポテト芋まるごと６０ｇ	キッコーマン　減塩しょうゆ	女子栄養大学栄養クリニック監修無添加減塩みそ	塩ぬき屋　無塩ドレッシング
特徴	せんべいの中でも特に塩分が少ない	ナッツ本来の風味が楽しめる	罪悪感のないポテトチップス	お刺身にあう減塩しょうゆならこちら	毎朝のおいしさはそのままに減塩	トマトの旨味がきいた減塩ドレッシング
最安値	4,353円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		2,422円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	534円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
商品リンク	Yahoo! 4,353円(税込) 送料無料楽天 3,808円(税込) ＋送料980円 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 2,422円(税込) 送料無料楽天 2,665円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazon 534円(税込) 送料要確認 Yahoo! 551円(税込) ＋送料別楽天 582円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

ただ、大量に汗を書いて体調が悪いと感じれば、塩分の摂取を検討しても良いでしょう。

塩分が高いことによる影響は血圧だけ？

塩分を過剰に摂取すると、脳卒中や心臓病の危険性が高くなります。食塩は、高血圧を引き起こすだけでなく脳や心臓にも負担をかけてしまいます。

体への負担を軽減させるためにも、塩分は摂取しすぎないようにしましょう。

食塩とナトリウムの量は同じですか？

食塩とナトリウムの量は同じではありません。ナトリウムは人が必要なミネラルの一種で、食塩はナトリウムと塩素が結合したもののことです。

ナトリウムの記載があるものを、食塩に換算するには、「ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量」を使って算出しましょう。

まとめ

本記事では、減塩食品とは何か、減塩のために気をつけなければならないこと、おすすめの減塩食品・調味料など減塩食品についてご紹介してきました。高血圧になったことで、自炊や外食で気をつけなければならないことや控えなければならない食品もあります。

しかし、これは今まで食べることのなかった、様々な食品に触れるチャンスです。積極的に減塩食品を活用して塩分を制限しながら、楽しい食生活を送りましょう。

参考文献

・ZERO EVENTS

・ＣＯ・ＯＰ食塩不使用ミックスナッツ６袋（１０８ｇ）

・KOIKEYA PRIDE POTATO 芋まるごと食塩不使用

・キッコーマン　減塩しょうゆ

・HIKARI MISO 女子栄養大学栄養クリニック監修無添加減塩みそ　

・食塩不使用ドレッシング　塩ぬき屋 150ml×2本セット

内容量	32g（16g×2袋）
塩分量	1包当たり0.09g
添加物等	使用
補える栄養素	カリウム
アレルギー	小麦、アーモンド、大豆
原産国	日本、アメリカ
使いやすさ・食べやすさ	8点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

内容量	300g（30g×10袋）
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	食物繊維、鉄分、マグネシウム
アレルギー	記載なし
原産国	アメリカ
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

内容量	74g
塩分量	0.5g
添加物等	使用
補える栄養素	糖質
アレルギー	記載なし
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
塩分量	6点｜10点中

内容量	200ｇ
塩分量	大さじ1杯当たり0.2ｇ
添加物等	使用
補える栄養素	α-リノレン酸
アレルギー	卵、大豆
原産国	国内製造の表記のみ
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

内容量	１L
塩分量	大さじ1杯当たり0.8ｇ
添加物等	不明
補える栄養素	特になし
アレルギー	小麦、大豆、米
原産国	記載なし
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
塩分量	8点｜10点中

内容量	290ｇ
塩分量	大さじ1杯当たり0.0g
添加物等	不明
補える栄養素	カリウム
アレルギー	記載なし
原産国	記載なし
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

内容量	10枚
塩分量	0.06g/1個包装当たり
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

内容量	108g
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	カルシウム、マグネシウム、亜鉛
アレルギー	落花生、くるみ、カシューナッツ、アーモンド
原産国	アメリカ、中国、ベトナム、インド、チリ
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

内容量	60g
塩分量	0.06~0.14g
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	9点｜10点中

内容量	1L
塩分量	1.2g/15ml
添加物等	使用
補える栄養素	ビタミンB1
アレルギー	小麦、大豆
原産国	日本（小麦:アメリカ）
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	7点｜10点中
塩分量	6点｜10点中

内容量	650g
塩分量	8.1g/100g当たり
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

内容量	150ml
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	リン、カリウム
アレルギー	なし
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

EPARKくすりの窓口コラム

【管理栄養士執筆】減塩食品の選び方とおすすめ6選

減塩食品の選び方

おやつから選ぶ

調味料で選ぶ

フードサービス・お弁当から選ぶ

おすすめの減塩食品 6選

おすすめの減塩・無塩おやつ 3選

間食健美（アーモンド）おでかけパック

こんな方に

成城石井オリジナル ロカボナッツ 素焼きミックスナッツ（10袋入）1セット（3個）

こんな方に

無印良品フライドミックスベジタブル

こんな方に

おすすめの減塩調味料 3選

キューピーマヨネーズアマニ油マヨネーズα-リノレン酸含有

こんな方に

おいしい減塩ポン酢

こんな方に

無塩有機栽培トマト使用ケチャップ

こんな方に

この記事で紹介している商品一覧

減塩食品を選ぶ際に注意すること

減塩食品についてのQ&A

まとめ

参考文献

【管理栄養士執筆】減塩レトルト食品の選び方とおすすめ10選

減塩レトルト食品の選び方

塩分量をチェックする

コストパフォーマンスをチェックする

欲しい栄養素をチェックする

おすすめの減塩食品 10選

おすすめの減塩レトルト【主菜】 5選

さんまで健康 しょうゆ味パウチ ９０ｇ

こんな方に

シチュー屋シチュー クリーム １９０ｇ

こんな方に

減塩ボロネーゼ

こんな方に

どんぶりの素 塩分が気になる方の親子丼

こんな方に

スパイス楽しむキーマカレー

こんな方に

おすすめの減塩レトルト【副菜】 5選

毎日減塩おかず ひじき煮

こんな方に

キッセイ ゆめシリーズ 大根そぼろ煮

こんな方に

まごころを食卓に膳 穂先たけのことふきの土佐煮

こんな方に

uchipac 今日のおかず 具だくさん卯の花

トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ

こんな方に

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

減塩食品を選ぶ際に注意すること

減塩食品についてのQ&A

まとめ

参考文献

【管理栄養士執筆】減塩食とは？おすすめの減塩食 6選

減塩食とは？

減塩しないといけないのはどんな人？

1日に摂れる食塩相当量の基準

減塩のために気を付けること

自炊の場合

外食の場合

おすすめの減塩食品・調味料 6選

おすすめの減塩・無塩おやつ 3選

黒豆せんべい １０枚

こんな方に

ＣＯ・ＯＰ 食塩不使用ミックスナッツ

こんな方に

プライドポテト芋まるごと ６０ｇ

こんな方に

おすすめの減塩調味料 3選

キッコーマン 減塩しょうゆ

こんな方に

女子栄養大学栄養クリニック監修 無添加減塩みそ

こんな方に

塩ぬき屋 無塩ドレッシング

こんな方に

成城石井オリジナルロカボナッツ素焼きミックスナッツ（10袋入）1セット（3個）

さんまで健康　しょうゆ味パウチ９０ｇ

シチュー屋シチュー　クリーム１９０ｇ

どんぶりの素　塩分が気になる方の親子丼

毎日減塩おかず　ひじき煮

キッセイ　ゆめシリーズ　大根そぼろ煮

まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮

uchipac 今日のおかず具だくさん卯の花　

黒豆せんべい１０枚

ＣＯ・ＯＰ食塩不使用ミックスナッツ

プライドポテト芋まるごと６０ｇ

キッコーマン　減塩しょうゆ

女子栄養大学栄養クリニック監修無添加減塩みそ

塩ぬき屋　無塩ドレッシング