EPARKくすりの窓口コラム EPARKくすりの窓口コラム http://www.kusurinomadoguchi.com/column ja EPARKくすりの窓口コラムでは、お薬や病気に関する疑問や悩みの解消、健康に関するお役立ち情報の発信を目的として、薬剤師をはじめとした各分野の専門家の方々が発信するヘルスケア情報を集めています。 Fri, 09 Oct 2026 08:21:10 +0900 【薬剤師が解説】生理痛緩和に効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や重い時の対処法を紹介！ http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/menstrual-pain-food-relief http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/menstrual-pain-food-relief Fri, 01 Nov 2024 02:50:45 +0000 根本 真吾 女性機能の不調

生理痛の緩和をするには

薬剤師

根本 真吾さんのコメント

生理痛は女性にとって日常生活に支障をきたすこともある辛い症状ですが、日々の習慣やケア方法を工夫することで、その痛みを軽減することが可能です。

特に、身体を温めたり、適度な運動を行ったり、バランスのとれた食事を心掛けることが、生理痛の緩和に効果的です。これらの方法は、薬に頼るだけでなく、自分の生活の中で自然に取り入れられるケアとして、多くの女性に役立つでしょう。
本記事では、これら3つのポイントについて詳しく解説し、日常的にできる生理痛の緩和法を提案します。適切なケアを習慣にすることで、痛みを少しでも和らげ、より快適に過ごすためのヒントをご紹介します。

身体を温める

常に身体を温めたり、冷やさないようにすることについては、現時点で確固とした医学的根拠はありません。しかし、多くの女性が身体を温めることで生理痛が和らぐと感じていることでしょう。
実際、ホットパックやカイロを使った下腹部の保温が、月経痛に対して効果があるとする研究結果が示されています。
身体を温めることで、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、痛みの軽減につながると考えられています。腹部や腰回りを中心に温めることで、身体全体がリラックスし、生理痛の軽減が期待できます。
例えば、温かいハーブティーやスープ、ショウガ湯などの飲み物を摂取することや、湯たんぽ、電気毛布を利用して寝る前に身体を温めるのも有効な方法です。
日常生活の中で簡単に取り入れられるこれらの工夫が、生理痛を少しでも軽減する手助けとなるでしょう。

適度に運動する

生理痛の緩和には、適度な運動を取り入れることが効果的です。
特に、軽いストレッチやウォーキングなど、負担の少ない運動を行うことで、血液の循環が促進され、子宮周辺の筋肉の緊張がほぐれるため、痛みが和らぐことがあります。また、運動によって脳内でエンドルフィンと呼ばれる「幸福ホルモン」が分泌されるため、気分がリフレッシュされるだけでなく、痛みの感覚も軽減されると言われています。
具体的には、週3回、1回あたり45～60分の運動が有効であることが報告されており、継続的な運動が生理痛の軽減に役立つことが示されています。
無理に激しい運動をする必要はなく、自分のペースで取り組むことが大切です。ヨガやピラティスなど、リラクゼーション効果があるエクササイズもおすすめです。
無理せず、適度な運動を取り入れて、生理痛と上手に付き合いましょう。

バランスのとれた食事

生理痛を軽減するためには、日々の食事で栄養バランスを意識することが重要です。
特に、野菜や果実、魚、乳製品の積極的な摂取が月経痛の緩和に効果的であると報告されています。一方で、無理なダイエットや不規則な食事習慣は、生理痛を悪化させる要因となるため注意が必要です。
生理痛の予防や軽減のためには、バランスの取れた食事を習慣化し、栄養豊富な食材を取り入れることが、痛みのない快適な生活につながります。

生理痛緩和に効く食べ物

生理痛緩和に効く食べ物

おすすめの食べ物について紹介します。
生理痛の緩和には、特定の栄養素が体内でどのように作用するかを理解することが重要です。
まず、鉄分は、血液中の酸素運搬を助ける役割があり、生理中の出血で失われた鉄分を補うことで、貧血による疲労感や痛みを軽減します。鉄分を多く含む「ほうれん草」や「ひじき」は、生理中に積極的に摂取するとよいでしょう。

次に、マグネシウムは、筋肉の収縮を調整し、過剰な子宮の収縮を抑えることで、生理中の痛みを緩和します。また、マグネシウムは鎮痛効果を持つため、多く含まれる「アーモンド」や「バナナ」などの食品が効果的です。

ビタミンB群は、ホルモンバランスを整え、エストロゲンの代謝を促進することで、月経痛の原因となるホルモンの不均衡を緩和します。全粒穀物や豆類、豚肉（赤身）にはビタミンB群が豊富に含まれています。

さらに、オメガ3系脂肪酸は抗炎症作用があり、子宮内膜の炎症や収縮を抑制します。サーモンやサバなどの青魚を摂取することで、痛みの緩和に役立ちます。

他にも大根やにんじんなどの根菜、かぼちゃも身体を温めるためにおすすめです。
これらの栄養素をバランス良く摂取することが、生理痛の緩和に効果的です。

生理痛が重い方が食べてはいけない食べ物・飲み物はある？

生理痛が重い方は、普段の食べ物や飲み物の選び方を見直すことで、痛みを和らげることができるかもしれません。
特に、カフェインを多く含む飲み物や高脂肪の食品、糖分の多いお菓子は、生理痛を悪化させる要因となることがあります。
ここでは、生理痛が重い方が避けた方がよい食べ物・飲み物について詳しく解説します。
生理痛の緩和に役立つ食生活の改善は、薬に頼ることなく、日常的に取り入れられるケアのひとつです。
生理中の体調管理に役立つ情報を参考にして、少しでも快適に過ごせるよう、生活習慣を見直してみましょう。

カフェインを多く含む飲み物

カフェインは交感神経を刺激し、血管を収縮させる作用があります。その結果、血行不良が生じ、体全体の筋肉が緊張しやすくなり、特に子宮の筋肉がリラックスできなくなることで、生理痛が悪化する可能性があります。
生理痛が重い方は、カフェインの摂取を控えることが推奨されます。特に、エスプレッソコーヒーやエナジードリンク、紅茶など、カフェインを多く含む飲み物は避けた方がよいでしょう。また、カフェインを多く含むチョコレートや一部の薬にも注意が必要です。
代わりに、ハーブティーやノンカフェインの飲み物を選ぶことで、身体を温めながらリラックスできる効果が期待できます。
カフェインの過剰摂取は、ホルモンバランスにも影響を与えやすく、生理前の症状を悪化させる可能性もあるため、注意が必要です。

高脂肪の食べ物

高脂肪の食べ物は、体内でプロスタグランジンというホルモンの生成を促します。プロスタグランジンは、子宮の収縮を強め、これが生理痛を悪化させる原因となることがあります。
特に、揚げ物やファストフード、脂っこい肉類はこのプロスタグランジンの生成を活性化させやすいため、注意が必要です。
また、高脂肪の食品は、体重増加やホルモンバランスの乱れを引き起こしやすく、生理痛以外にも健康に悪影響を与える可能性があります。
代わりに、オメガ3系脂肪酸を多く含む魚や、植物性の良質な脂肪を含むアボカドやナッツ類を摂取することで、抗炎症効果を期待できます。
これらの食品は、身体に優しく、ホルモンバランスを整える働きもあるため、生理痛の軽減に役立つ可能性があります。
日常的に脂肪の種類を見直し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

糖分が多いお菓子

砂糖を多く含むお菓子や飲み物は、血糖値の急激な変動を引き起こし、これがホルモンバランスに悪影響を与える可能性があります。
特に生理痛が重い場合、血糖値の急激な上昇と低下が体にストレスを与え、痛みを悪化させることがあるため、ケーキやチョコレートなどの過度な糖分摂取は避けるようにしましょう。
過剰な糖分摂取は、インスリン分泌を過剰に促進させ、血糖値を急激に下げます。この急激な変動が自律神経に負担をかけ、交感神経が過度に活発になることで血管が収縮し、血行が悪化します。結果として、身体が冷えたり、子宮の血流が滞り、生理痛を悪化させる可能性があります。
さらに、インスリンの過剰分泌はエストロゲンの代謝に影響を与え、ホルモンバランスが崩れることで、生理痛の症状が強まることがあります。
糖分が多い食品は一時的に身体を元気にする効果があるものの、急激な血糖値の低下に伴い、疲労感やイライラが増すことも多いです。代わりに、果物や全粒穀物などの低GI食品を選び、血糖値を安定させることで、ホルモンバランスを整え、生理痛を軽減することが期待できます。

生理痛緩和に効果的な食事・商品 6選を比較

薬剤師 根本 真吾さん厳選

生理痛を少しでも和らげるためには、日常の食事や選ぶ商品に工夫を取り入れることが大切です。
身体を温める食材や、血流を促進する成分を含む食品は、生理痛の症状を軽減する効果が期待できます。また、痛みが強い時には、簡単に取り入れられるアイテムやサプリメントも有効です。
本記事では、日常生活の中で無理なく実践できる「生理痛緩和に効果的な食事や商品」を厳選して6つ紹介します。普段の食事やライフスタイルに合わせて、以下で紹介するおすすめのアイテムを取り入れて、より快適な日常を送りましょう。

薬剤師の画像

薬剤師 根本 真吾さん 厳選

生理痛緩和に効果的な食事・商品 6選を比較
    商品名 画像 最安値 商品リンク 薬剤師コメント

    永谷園

    「冷え知らず」さんの生姜カップとん汁

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    「冷え知らず」シリーズの生姜カップとん汁

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    成城石井のカモミール&レモングラスティー

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    Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml
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    Afternoon Tea監修で香り高い

    セブン-イレブン

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    かつおとこんぶの出汁と黄金生姜が香る

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    ナッツとドライフルーツを彩りよくミックス

    身体を温めるのにおすすめな食べ物 2選

    生理痛を和らげるには、身体を温める食べ物を積極的に取り入れることが大切です。まず「しょうが入りの豚汁」は、しょうがの温め効果と味噌、豚肉の栄養バランスが整い、身体を内側から温めます。
    次に「根菜たっぷりの鍋料理」は、大根やにんじんなどの根菜、かぼちゃが身体を温め、血行を促進して生理痛の軽減に役立ちます。ほうれん草も加えるとよいでしょう。

    薬剤師おすすめ
    永谷園

    「冷え知らず」さんの生姜カップとん汁

    「冷え知らず」シリーズの生姜カップとん汁

    仕事もがんばりたいし、いつもキレイでいたい。
    働く女性のために開発された「生姜」を使ったとん汁です。
    根菜メインの具（じゃがいも、大根、豚肉、玉ねぎ、生姜、人参、ごぼう）がたっぷりと入っています。
    生姜のさわやかな風味で、おなじみのとん汁がいっそうおいしく食べられます。

    分類 食品
    原材料 具（じゃがいも、大根、豚肉、玉ねぎ、生姜、人参、ごぼう、米みそ、ラード、ポークエキス、でん粉、（一部に大豆・豚肉を含む））、調味みそ（米みそ（国内製造）、野菜エキス、ポークエキス、食塩、ジンジャーパウダー、鰹節エキス、鰹節粉／調味料（アミノ酸等）、酒精、香辛料、（一部に小麦・大豆・豚肉を含む））
    内容量 1食（76g）
    タイプ 味噌汁
    1食あたりのカロリー 80kcal
    1食あたりの炭水化物 7.4g
    1食あたりのタンパク質 4.6g
    1食あたりの脂質 3.5g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 記載なし
    アレルギー 豚肉、大豆、小麦

    薬剤師おすすめ
    味の素

    「味の素 鍋キューブ」鶏だしうま塩 7個入

    最安値 294円 (税込)

    うまみ凝縮！キューブ1個で手軽に1人鍋

    「鍋キューブ」は、キューブ1個で1人前なので、一人鍋から大人数の鍋まで入れる個数によって味の濃さや作る量をお好みに調整することができるキューブ状の鍋つゆの素です。
    だしの風味と素材の味わいを最大限引き立てるように、塩味ベースで仕上げられているため、根菜や鶏肉との相性が抜群です。

    分類 食品
    原材料 食塩（国内製造）、乳糖、チキンパウダー（食塩、鶏肉、しょうゆ）、食用油脂、大豆たん白加水分解物、ゼラチン、デキストリン、ガーリックパウダー、香辛料、チキンエキス、酵母エキス、肉風味調味パウダー／調味料（アミノ酸等）、酸味料、（一部に小麦・乳成分・大豆・鶏肉・ゼラチンを含む）
    内容量 1袋（51g）
    タイプ 鍋つゆの素
    1食あたりのカロリー ［固形キューブ1個（7.3g）］
    20kcal
    1食あたりの炭水化物 ［固形キューブ1個（7.3g）］
    2.2g
    1食あたりのタンパク質 ［固形キューブ1個（7.3g）］
    1.2g
    1食あたりの脂質 ［固形キューブ1個（7.3g）］
    0.7g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 日本
    アレルギー 小麦、乳成分、大豆、鶏肉、ゼラチン

    生理中のリラックスにおすすめな飲み物 2選

    生理中はリラックスできる飲み物を選ぶことが大切です。
    まず、カモミールティーは鎮静作用があり、心身のリラックスに役立ちます。次に、ルイボスティーはノンカフェインで、ホルモンバランスを整える効果が期待され、生理痛を和らげるのにおすすめです。
    これらの温かい飲み物で体も心もリラックスさせましょう。

    薬剤師おすすめ
    成城石井

    オーガニックハーブティー カモミール&レモングラス 500ml

    最安値 598円 (税込)

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    成城石井のカモミール&レモングラスティー

    『成城石井オーガニックハーブティーカモミール＆レモングラス』は有機素材をブレンドしたノンカフェインのハーブティー。
    フルーティー感と爽やかな香りが引き立つすっきりとした味わいです。

    分類 食品
    原材料 有機ドライカモミール（エジプト製造）、有機ドライレモングラス/ビタミンC
    内容量 500ml
    タイプ ハーブティー
    1食あたりのカロリー 0kcal
    1食あたりの炭水化物 0g
    1食あたりのタンパク質 0g
    1食あたりの脂質 0g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 日本
    アレルギー –

    薬剤師おすすめ
    アサヒ飲料

    Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml

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    Afternoon Tea監修で香り高い

    「南アフリカ産ルイボス茶葉」を100%使用した、「Afternoon Tea」監修のルイボスティーです。
    ノンカフェインで苦みが少なく飲みやすい味わいが特徴です。

    分類 食品
    原材料 ルイボス（南アフリカ産）、ビタミンC
    内容量 600ml
    タイプ ドリンク
    1食あたりのカロリー 0kcal
    1食あたりの炭水化物 0g
    1食あたりのタンパク質 0g
    1食あたりの脂質 0g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 記載なし
    アレルギー –

    外出時におすすめな生理痛緩和に役立つ食事・商品 2選

    生理痛がある時でも、外出中に手軽に摂取できる食事や商品を選ぶことが大切です。
    まず、温かいスープは体を温めて血行を促進し、生理痛を和らげる効果があります。特にコンビニで手軽に購入できる生姜入りの和風スープは便利です。
    次に、ナッツ類やドライフルーツのミックスは、マグネシウムやビタミンB群が豊富で、外出時にさっと食べられ、栄養バランスを整えることで痛みを軽減する効果が期待できます。

    薬剤師おすすめ
    セブン-イレブン

    1食分の野菜　黄金生姜スープ

    かつおとこんぶの出汁と黄金生姜が香る

    かつおとこんぶの出汁と黄金生姜が香る1食分の野菜が摂れる和風スープです。 セブン-イレブンで手軽に購入できるため、外出先で身体を温めたいときに重宝します。

    分類 食品
    原材料 記載なし
    内容量 1杯
    タイプ 和風スープ
    1食あたりのカロリー 118kcal
    1食あたりの炭水化物 16.0g
    1食あたりのタンパク質 8.9g
    1食あたりの脂質 2.7g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 記載なし
    アレルギー 小麦、豚肉など

    ファミリーマート

    5種のナッツ&フルーツ

    ナッツとドライフルーツを彩りよくミックス

    ナッツとドライフルーツを彩りよくミックスした素材菓子です。
    素焼きのアーモンドとカシューナッツ、レーズン、クランベリー、パイナップルの5種アソートです。

    分類 食品
    原材料 砂糖（アメリカ製造、タイ製造）、レーズン、アーモンド、カシューナッツ、パイナップル、クランベリー、植物油／調味料、酸化防止剤（亜硫酸塩）
    内容量 1袋（55g）
    タイプ アソート
    1食あたりのカロリー 236kcal
    1食あたりの炭水化物 34.6g
    1食あたりのタンパク質 3.7g
    1食あたりの脂質 9.7g
    1食あたりのカフェイン量 0mg
    生産国 記載なし
    アレルギー カシューナッツ

    生理痛が重い原因は？

    薬剤師

    根本 真吾さんのコメント

    生理痛が重い原因は、体内で生成されるプロスタグランジンという物質が大きく関わっています。

    プロスタグランジンは子宮の収縮を促す役割がありますが、その分泌量が過剰になると、痛みを強く感じることがあります。
    また、ホルモンバランスの乱れやストレス、冷え、運動不足も生理痛を悪化させる要因となります。
    特に冷えは血流を妨げ、子宮への血流が不足することで痛みを増強します。これらの原因を理解することで、適切な対策が取れるようになります。

    生理痛が重くならないようにする方法はある？

    生理痛が重い主な原因は、プロスタグランジンという物質が関与しています。この物質は子宮を収縮させる働きを持ちますが、過剰に生成されると強い痛みを引き起こします。
    また、子宮の出口が狭いことで経血が流れにくくなることも痛みの原因です。
    さらに、冷えによる血行不良や精神的・身体的ストレスも、痛みを悪化させる要因となります。
    生理痛がひどい場合には、これらの原因を考慮し、適切な対策を取りましょう。

    こんなときは病院へ

    生理痛が通常以上に重く、日常生活に支障をきたす場合や、市販薬で痛みが和らがない場合は、病院での診察が必要です。さらに、以下の症状にも注意しましょう。
    痛み以外の症状: 発熱、吐き気、貧血が伴う場合。
    突然の生理不順: 生理周期の乱れや極端な短縮。
    生理痛の悪化: 生理痛が年々ひどくなる場合は、子宮内膜症や子宮筋腫の可能性があるため、早めに医師の診断を受けましょう。

    生理痛緩和におすすめの簡単レシピ

    生理痛緩和に役立つ3つの簡単レシピを紹介します。

    1. しょうが入り豚汁
    材料: 豚肉150g、しょうが1片、だし500ml、大根1/4本、にんじん1/2本、ねぎ1/2本、味噌大さじ2
    作り方: 豚肉と野菜を炒め、しょうがを加えてだしで煮込みます。味噌を溶かして完成。
    2. 根菜たっぷりの煮物
    材料: 大根1/2本、にんじん1本、里芋4個、鶏肉100g、しょうが3枚、だし500ml、醤油大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1
    作り方: 根菜と鶏肉を炒め、だしと調味料で煮込みます。
    3. オートミールバナナパンケーキ
    材料: オートミール50g、バナナ1本、卵1個、牛乳50ml、ベーキングパウダー小さじ1
    作り方: 材料を混ぜてフライパンで焼いて完成。

    「生理痛緩和」「食事」に関するQ&A

    「生理痛緩和」「食事」に関するQ&A

    生理痛を和らげるためには、食事の選び方や生活習慣を見直すことが重要です。
    食事や生活習慣に関連する生理痛緩和のポイントをQ&A形式でご紹介します。日々の食事や飲み物の選び方が、生理痛の軽減にどう役立つのかを具体的に解説していきます。
    ここで紹介する質問を通じて、生活習慣の改善や食事に役立つヒントを見つけてみてください。

    生活習慣は生理痛に関連する？
    はい、生活習慣は生理痛に大きく関連しています。
    特に、ストレスや睡眠不足はホルモンバランスに影響を与え、生理痛を悪化させることがあります。
    さらに、運動不足は血行を悪化させ、体が冷えやすくなり、痛みを強く感じる原因となります。
    定期的な軽い運動や十分な休息、バランスの取れた食事を心がけることで、生理痛を和らげることが期待できます。
    生活習慣の改善が、生理痛の軽減に重要な役割を果たします。
    生理痛緩和にヨーグルトがいいって本当？
    ビタミンDが多く含まれるヨーグルトは効果的である可能性があります。
    ビタミンDの摂取が月経痛を緩和することが報告されています。一方、ヨーグルトが生理痛に効果的とする質の高い報告は見当たりませんでした。
    このため、ヨーグルト自体の効果、というよりはビタミンDの多い食品の摂取が生理痛緩和に効果的であると考えられます
    生理痛緩和におすすめな飲み物はコンビニで買える？
    はい、生理痛緩和に役立つ飲み物はコンビニでも手軽に購入できます。
    特に、カフェインフリーのハーブティーや温かい飲み物がおすすめです。例えば、「ルイボスティー」や「カモミールティー」は、リラックス効果があり、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
    さらに、温かいスープや「しょうが湯」なども、体を内側から温めて血行を促進し、生理痛の軽減に効果的です。
    これらのアイテムは多くのコンビニで取り扱っているため、外出中でも手軽に入手できます。

    まとめ

    まとめ

    生理痛を少しでも和らげたい方にとって、食事は効果的なケアの一つです。
    身体を温める食べ物や、ホルモンバランスを整える成分を含む食品を取り入れることで、自然な形で痛みの軽減が期待できます。
    鉄分やマグネシウムを多く含む食材などを摂取し、重い痛みの時は、温かい飲み物や鎮痛薬も積極的に活用しましょう。
    本記事が生理痛緩和に少しでもお役に立てますと幸いです。

    参考文献

    ・産婦人科診療ガイドライン─婦人科外来編2023

    ・Heat therapy for primary dysmenorrhea : a systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life.

    ・Exercise for dysmenorrhoea

    ・Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies

    ・Effect of Vitamin D Supplementation on Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials

    ・商品情報　｜永谷園　公式HP

    ・「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 7個入　｜味の素　公式HP

    ・オーガニックハーブティー カモミール&レモングラス 500ml　｜成城石井　公式HP

    ・Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml｜ファミリーマート 公式HP

    ・1食分の野菜　黄金生姜スープ　｜セブン-イレブン　公式HP

    ・5種のナッツ&フルーツ　｜ファミリーマート　公式HP

    ]]>     http://cdn.kusurinomadoguchi.com/wp-content/uploads/shingo_nemoto_profile.jpg 生理痛.緩和,食べ物