EPARKくすりの窓口コラム EPARKくすりの窓口コラム http://www.kusurinomadoguchi.com/column ja EPARKくすりの窓口コラムでは、お薬や病気に関する疑問や悩みの解消、健康に関するお役立ち情報の発信を目的として、薬剤師をはじめとした各分野の専門家の方々が発信するヘルスケア情報を集めています。 Thu, 01 Oct 2026 03:17:37 +0900 【薬剤師が解説】貧血予防に効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や対処法を紹介！ http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/anemia-foods http://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/anemia-foods Fri, 01 Nov 2024 02:48:12 +0000 平 博子 貧血

貧血予防をするには

薬剤師

平博子さんのコメント

貧血と聞いて一番に思い浮かべるのは、鉄分の不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」ではないでしょうか。

「鉄欠乏性貧血」は、妊娠中や授乳中、また生理のある女性に多くみられる貧血ですが、偏食やダイエットで栄養バランスが崩れ鉄分が不足しても起こることがあります。
いずれにしても貧血を放置するとふらつきだけではなく、肩こりやイライラ、肌荒れなどにもつながりますので、日頃から鉄分を意識した食事を心がけ、鉄分不足にならないようにする努力が大事です。

ヘム鉄・非ヘム鉄

貧血を予防するには、まず食事で鉄分をしっかり摂ることです。
食品から摂取できる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
「ヘム鉄」は酸素を体中に運ぶヘモグロビンの構成要素であり、鉄が「ヘム」というタンパク質に結合したものです。
体内に吸収されやすく、主に動物性の食材に含まれています。
「非ヘム鉄」は名前の通り「ヘム」と結合していない鉄で、植物性の食材に主に含まれています。
単独では「ヘム鉄」のように吸収はされませんが、工夫をすることで吸収率を上げることができます。

ビタミン

「非ヘム鉄」は吸収されにくいと言われますが、あるビタミンと一緒に摂ることで吸収を良くすることができます。
そのビタミンはビタミンCです。
つまり鉄分を摂りたい時には、ビタミンCが豊富な食材も一緒に食べると、「非ヘム鉄」でも吸収されます。
またビタミンのうち、ビタミンB12や葉酸が不足すると、血液中の赤血球が作られなくなり、「ビタミン欠乏性貧血」という貧血になることがあります。
つまり、ビタミン類をたくさん食べることも貧血の予防につながりますので、積極的に食べるようにすると良いでしょう。

調理器具

最近はあまり家庭で見かけなくなりましたが、鉄製の調理器具（鍋・フライパン・ヤカンなど）は貧血予防に一役買っています。
鉄製の調理器具で作ったものには食材の中に鉄分が溶け出していて、鉄分の補給につながるというわけです。
ただし、テフロン加工など、表面がコーティングされているものは効果がありませんので注意してください。
最近は南部鉄を使用した鉄分補給のためのグッズも販売されています。

貧血予防に効く食べ物

貧血予防に効く食べ物

貧血にならないようにするために日頃から気を付けるべきことは、鉄分豊富な食材を使ったメニュー作りです。
それでは鉄分が多い食材とはどのような物でしょうか。
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のそれぞれをご紹介します。
「ヘム鉄」を多く含む食材には、

・レバー
・赤身肉（牛）
・カツオ
・マグロ
・マイワシ
・砂肝
・赤貝
・アサリの水煮缶

などがあります。
それに対して「非ヘム鉄」が多く含まれている食材はというと、

・小松菜
・ほうれん草
・サラダ菜
・枝豆
・そら豆
・ほしひじき
・厚揚げ

などがあります。

貧血になりやすい方が食べてはいけない食べ物・飲み物はある？

鉄剤を飲む時に、お茶やコーヒーで飲んではいけないということを聞いたことがありませんか？
お茶やコーヒーは鉄を吸収しにくくするものとして知られていますが、せっかく作った食事や高いお金を出して買ったサプリメントも、吸収が悪くなってしまっては努力が無駄になってしまいます。

鉄分の吸収を阻害するもの成分として有名なものは「タンニン」や「リン酸塩」、「不溶性食物繊維」などです。
これらは一体どのような食べ物や飲み物に含まれているのでしょうか。

タンニン

「タンニン」は植物に由来するポリフェノールの一つで、鉄などの金属と結合して水に溶けにくい化合物を作って吸収されにくくします。
タンニンを含んだ食材、飲み物には次のようなものがあります。

・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
・赤ワイン
・渋柿
・栗の渋皮

できるだけ効率的に鉄分を摂りたいのであれば、これらと一緒に摂取するのは避けるようにしてください。
特にコーヒーやお茶類は、食事の前後や食事中に飲むことも多いと思いますが、食事の前後1時間くらいは避けた方が良いでしょう。
また鉄剤やサプリメントを飲むときはコーヒーやお茶で飲むのはやめてください。

不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、不溶性のものは鉄分を吸収しにくくすると言われています。
不溶性食物繊維を含む食材には次のようなものがあります。

・玄米
・おから
・芋類
・ごぼう
・きのこ類　など

ちなみに水溶性食物繊維は逆に鉄の吸収を助けます。
水溶性の食物繊維を含む食材には次のようなものがあります。

・海藻類
・アボガド
・オクラ
・山芋
・納豆
・いちご　など

貧血の予防には、これらの不溶性食物繊維を含む食材を摂りすぎないようにしましょう。

リン酸塩

リン酸塩は食品添加物として広く使用されている物質ですが、鉄の吸収にも影響することで知られています
リン酸塩は次のような食品に含まれています。

・インスタント食品
・ハムやソーセージなどの加工品
・スナック菓子
・練り製品
・清涼飲料水

リン酸塩の取りすぎを防ぐためには、加工食品を避けて生鮮食品を使うようにしましょう。
また加工食品を使う場合でも、下茹でをしたり、茹で汁を捨ててから調理するなどの一工夫で、リン酸塩の量を減らすことができます。

【厳選】貧血予防に効く食事・商品 6選

薬剤師 平博子さん厳選

貧血を予防するには、食事から鉄分やビタミンCなどを摂るのが一番です。
しかし毎日忙しいのに栄養成分まで考えて食事を準備するのはなかなか至難の業でしょう。
そんな時に便利なのが、鉄分が補給できる健康食品やドリンクです。

薬剤師の画像

薬剤師 平博子さん 厳選

貧血予防に効く食事・商品 6選を比較
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ハマダコンフェクト

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家族みんなで手軽に栄養補給

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１日不足分の鉄分 のむヨーグルト

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常温保存可能だから買い置きできる

守山乳業

一日分の鉄分ココア

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独特の鉄臭さをココアでカバー

森永製菓

ｉｎゼリーマルチミネラル １８０ｇ

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1本で美味しく気軽に鉄分補給

明治製菓

即攻元気Ｊ鉄分＆マルチＶ　ぶどう味
写真:即攻元気ゼリー 鉄分＆マルチビタミン ぶどう風味 180g

165円

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小腹が空いた時にさっと飲める栄養補給

貧血におすすめなお菓子 2選

“ドラックストアに行くと、貧血対策として鉄分を含んだウエハースやグミなどのお菓子が売っています。
これらの商品は、おやつ感覚で気軽に鉄分が摂取できるので便利です。”

薬剤師おすすめ
ハマダコンフェクト

３６枚鉄プラスコラーゲンウエハース

最安値 397円 (税込)

サクッとおやつを食べて鉄分を補給する

子供から大人まで幅広い年齢層で人気の栄養機能＆健康サポートウエハースです。
鉄分とコラーゲンが入ったココア味で、美容や健康が気になる方に好評の商品です。
サクッとおいしく不足しがちな栄養素を毎日手軽に補給できます。

分類 食品
原材料 小麦粉（国内製造）、植物油脂、ブドウ糖、ココアパウダー、砂糖、乳糖、コラーゲンペプチド（ゼラチンを含む）、食塩、澱粉／卵殻Ｃａ、乳化剤（大豆由来）、香料、ピロリン酸鉄、膨張剤、ビタミンＤ
内容量 36枚
タイプ ウエハース
1食あたりのカロリー 72kcal
1食あたりの炭水化物 8.4g
1食あたりのタンパク質 1.0g
1食あたりの脂質 3.8g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 記載なし
届け出表示 記載なし
アレルギー 小麦・卵・乳・大豆・ゼラチン

薬剤師おすすめ
ブルボン

しっとりソフト鉄分 ２９３ｇ

最安値 492円 (税込)

家族みんなで手軽に栄養補給

1本のソフトクッキーに、家族みんなで摂りたい栄養素を配合しました。
1日摂取目安量の１本（標準9.4ｇ）で、約1/2日分（栄養素等表示基準値を目安）の鉄分が摂れます。
やさしいキャラメル味のソフトクッキーです。

分類 食品
原材料 小麦粉（国内製造）、白あん（生あん、砂糖、還元水飴、寒天、食塩）、砂糖、ショートニング、マーガリン（乳成分を含む）、水飴、異性化液糖、植物油脂、液全卵、食塩、キャラメルペースト（乳成分を含む）／ソルビトール、加工デンプン（小麦由来）、乳化剤（大豆由来）、ピロリン酸第二鉄、着色料（カラメル）、香料（乳由来）、膨脹剤、増粘剤（カラギーナン）
内容量 293ｇ（個装紙込み）
タイプ クッキー
1食あたりのカロリー 42 kcal
1食あたりの炭水化物 6.2 g
1食あたりのタンパク質 0.5 g
1食あたりの脂質 1.8 g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 記載なし
届け出表示 栄養機能食品
アレルギー 乳、 卵、 小麦、 大豆

貧血におすすめなドリンク 2選

鉄分を含んだヨーグルトドリンクやココア飲料などは、手軽に飲むことができて便利です。
特にヨーグルトドリンクは鉄の吸収を助ける「カゼイン」も摂取できるので一石二鳥です。

薬剤師おすすめ
森永乳業

１日不足分の鉄分 のむヨーグルト

最安値 3,700円 (税込)

常温保存可能だから買い置きできる

ヨーグルト業界初の常温保存可能なプルーン味ののむヨーグルト。
１日不足分の鉄分と食物繊維、シールド乳酸菌を配合しました。
インターネットで「手軽に」「まとめて」「買い置き」できます。

分類 乳飲料
原材料 脱脂粉乳、食物繊維（イヌリン）、砂糖、プルーン果汁、乳酸菌（殺菌）／安定剤（ペクチン）、香料、ピロリン酸鉄、クチナシ色素、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ）、酸化防止剤（ヤマモモ抽出物）
内容量 125ml
タイプ 飲むヨーグルト
1食あたりのカロリー 70kcal
1食あたりの炭水化物 16.0g
1食あたりのタンパク質 4.0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 記載なし
届け出表示 記載なし
アレルギー 乳成分

薬剤師おすすめ
守山乳業

一日分の鉄分ココア

最安値 1,788円 (税込)

独特の鉄臭さをココアでカバー

1日1本で不足しがちな１日分の鉄6.8mgとビタミンB12と葉酸を摂取できます。
ガーナ産カカオ100％のココアパウダーが鉄独特の匂いをカバーして飲みやすく仕上げてあります。

分類 乳飲料
原材料 砂糖（外国製造）、ココアパウダー、脱脂粉乳、植物油脂、果糖、カカオマス、乳糖、デキストリン、食塩／乳化剤、安定剤（セルロース）、香料、硫酸鉄、葉酸、ビタミンB12
内容量 125ml
タイプ ココア飲料
1食あたりのカロリー 112kcal
1食あたりの炭水化物 14.5g
1食あたりのタンパク質 2.8g
1食あたりの脂質 4.7g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 記載なし
届け出表示 栄養機能食品
アレルギー 乳

貧血におすすめなゼリー 2選

忙しくてなかなかゆっくりと食事をする時間が取れない方の貧血対策には、ゼリー飲料がおすすめです。
鉄だけではなくカルシウムやマグネシウムなど他のミネラルやビタミンなどを含んでいるものが多く、手軽にさまざまな栄養素が摂取できるのも特徴です。

薬剤師おすすめ
森永製菓

ｉｎゼリーマルチミネラル １８０ｇ

最安値 165円 (税込)

1本で美味しく気軽に鉄分補給

1本で５種類のミネラル（鉄、カルシウム、亜鉛、銅、マグネシウム）が手軽に摂れるグレープ味がおいしいゼリーです。
レバーが苦手な方や大豆製品が不足がちな方に手軽な鉄分補給としてご活用ください。

分類 清涼飲料水
原材料 グレープ果汁、砂糖、水あめ／乳酸Ca、クエン酸、ゲル化剤（増粘多糖類）、硫酸Mg、香料、塩化K、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、グルコン酸亜鉛、ピロリン酸鉄、乳化剤、グルコン酸銅
内容量 180g
タイプ ゼリー飲料
1食あたりのカロリー 90kcal
1食あたりの炭水化物 22.5g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
届け出表示 栄養機能食品
アレルギー なし

薬剤師おすすめ
明治製菓

即攻元気Ｊ鉄分＆マルチＶ　ぶどう味

最安値 165円 (税込)

写真:即攻元気ゼリー 鉄分＆マルチビタミン ぶどう風味 180g

小腹が空いた時にさっと飲める栄養補給

女性に不足しがちな鉄分に加え、体に必要な9種のビタミンを1日分ギュッと濃縮したぶどう風味のゼリー飲料です。小腹が空いたときにさっと飲むだけで、素早い栄養補給ができ、すぐに元気になる。

分類 清涼飲料水
原材料 異性化液糖（国内製造）、ぶどう糖、寒天／pH調整剤、乳酸Ca、ゲル化剤（増粘多糖類）、香料、グルコン酸亜鉛、パントテン酸Ca、ナイアシン、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、V.E、ピロリン酸鉄、乳化剤、V.B2、V.B1、V.A、V.B6、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12
内容量 180g
タイプ ゼリー飲料
1食あたりのカロリー 93kcal
1食あたりの炭水化物 23.3g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 記載なし
届け出表示 栄養機能食品
アレルギー 記載なし

貧血になる原因は？

薬剤師

平博子さんのコメント

一言で「貧血」と言っても、その原因は様々ありますが、若い女性の場合はほとんどが「鉄欠乏性貧血」です。

「鉄欠乏性貧血」は名前の通り、鉄が欠乏することが原因の病気です。
特に生理のある女性や妊娠中、授乳中は鉄分が不足して貧血を起こしやすくなります。
またダイエットや偏食で鉄分摂取量が減って貧血になってしまうことがあります。

貧血の予防方法はある？

「鉄」の不足で貧血になっている場合は、鉄分を意識的に摂取することが大切です。
しかし忙しくて食事を気にしている時間がない場合や外食が多いという方は、健康食品やサプリメントに頼ってみるのも良いのではないでしょうか。
サプリメントには、「ヘム鉄」やビタミンCや葉酸入りのものなどたくさん市販されていますので、興味のある方はドラッグストアで探してみてください。

こんなときは病院へ

「鉄欠乏性貧血」でまずしなければいけないのは食生活の改善です。
しかし自分でいろいろと努力をしてもなかなか良くならない場合は、他に何か病気が隠れていることもありますので、病院を受診して検査をしてもらいましょう。

貧血のときにおすすめの簡単レシピ

貧血におすすめのレシピといえば「レバニラ炒め」ですが、レバーは下処理が難しく、なかなか自分で作るのは大変です。
そんな時におすすめなのが「小松菜」です。
小松菜は鉄分だけではなく、ビタミンCや葉酸も含まれている貧血におすすめの食材です。
作り方もとても簡単なので是非一度試してみてください。

◎小松菜ののり和え
［材料］２人分
小松菜　１束
のり　1枚
ごま油　小１
めんつゆ（３倍濃縮）　小２〜３
［調理方法］
①小松菜を４cm程度に切って茹でた後、冷水に浸してから水気を切る。
②のりは細かくちぎる。
③ボウルに茹でた小松菜とごま油、めんつゆ、ちぎったのりを入れて混ぜ合わせる。

「貧血予防」「食事」に関するQ&A

「貧血予防」「食事」に関するQ&A

いかがでしたでしょうか。
今回は貧血についてご紹介してきましたが、きっと他にも知りたいことや質問もあると思います。
そこでよくある質問をいくつかご紹介します。

生理は貧血に関係ある？
もちろんあります。
生理中は経血が排泄されるので、貧血になる人がたくさんいます。
生理中によくみられる貧血は「鉄欠乏性貧血」で、経血の量が多い人ほど鉄分も失われやすく、貧血になりやすい傾向があります。
貧血予防におすすめな飲み物はコンビニで買える？
はい。
コンビニには鉄分を含んだヨーグルトドリンクやジュースなど、色々と販売されています。
パッケージに「１日分の鉄分」などと書かれていることが多いので、探してみてください。
貧血の時の食事にはチョコレートがいいって本当？
チョコレートには鉄分だけでなく葉酸なども含まれているので、貧血も改善されるかもしれませんが、食事は栄養バランスが大切なので、チョコレートを食事にすることはお勧めできません。
またカカオポリフェノールにはタンニンが含まれているため、摂り過ぎれば逆に鉄の吸収を妨げてしまう恐れもあります。

まとめ

まとめ

今回は、「貧血」対策におすすめの食材、商品についてご紹介してきました。
鉄欠乏性貧血は女性にはよくみられる症状ですが、放置しておくとふらつきや立ちくらみだけではなく、頭痛や肩こり、肌荒れなど様々な症状につながってしまう可能性があります。
日頃から鉄分の多いものを食べるなど、貧血にならないように心がけましょう。

参考文献

・ハマダコンフェクト　鉄プラスコラーゲンウエハース

・ブルボン　しっとりソフトクッキー鉄分

・森永　１日不足分の鉄分　飲むヨーグルト　プルーン

・守山乳業　一日分の鉄分　ココア

・森永　inゼリー マルチミネラル

・明治　即攻元気ゼリー 鉄分＆マルチビタミン ぶどう風味 180g

・MSDマニュアル家庭版　貧血

・日本薬学会　タンニン

]]> http://cdn.kusurinomadoguchi.com/wp-content/uploads/%E5%B9%B3%E5%8D%9A%E5%AD%90.jpg 貧血予防,食べ物