鉄分ってどんな栄養素？

鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。食事からの摂取が不足してしまうと頭痛やめまい、スプーン状爪、動悸などの貧血症状が現れる恐れがあります。
鉄分の種類や1日の摂取目安量、効率よく鉄分を吸収させる方法について説明していきます。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在する

食品中の鉄は動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類が存在しています。
日本人は食事から「非ヘム鉄」として摂取することが多い傾向にあります。しかし非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低い性質があるので、効率よく鉄分を吸収させるポイントを押さえておくとよいでしょう。

効率よく鉄を補いたい場合は、レバーや赤身の肉などの「ヘム鉄」を多く含む食品を選ぶとよいでしょう。

1日の摂取目安量はどのくらい？

日本人食事摂取基準2020年版より、鉄分は1日に成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgの摂取が推奨されています。
また妊娠初期では＋2.5mg、妊娠中期と後期では＋9.5mg、授乳期には＋2.5mgが必要とされています。

「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、成人男女1日あたりの鉄分摂取量は6.7mgと報告されており、鉄分は現代の日本人が不足しがちな栄養素ともいえます。今よりも1.0〜3.8mg程度多く補うことを目標としていくとよいでしょう。

効率よく鉄分を吸収させる方法

鉄分は、枝豆や納豆などの豆類、小松菜やほうれん草などの野菜類に多く含まれています。
ただしこれらの植物性食品に含まれている鉄は「非ヘム鉄」で、吸収率がヘム鉄に比べて低いため、「ビタミンC」を多く含む食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンCはパプリカやブロッコリー、キウイなどに多く含まれている栄養素で、鉄分の吸収を助けてくれる働きがあります。

鉄分を多く含む食べ物は？

「鉄分を多く含む食材はどんなものがある？」と気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
普段の料理で取り入れたい鉄分が多い食べ物についてご紹介します。

あさり缶詰（水煮）

あさり缶詰（水煮）は、1缶（40g）あたりに12mgの鉄分が含まれています。
缶詰なら塩抜きをする必要がないので、調理で簡単に使えて便利な食品です。あさり缶詰を使う際は、栄養が溶け出している汁ごと食べるのがおすすめです。

味噌汁やクラムチャウダーなどの汁物に入れて使用したり、炊き込みごはんの具材として活用するとあさりを美味しく鉄分と一緒に摂取できます。

レバー

動物性食品のレバーには吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれています。レバーは、効率よく鉄分を補いたい方におすすめの食べ物です。
レバーの種類によっても鉄分の量が異なります。

・豚レバーは、100gあたり約13mg
・鶏レバーは、100gあたり約9mg
・牛レバーは、100gあたり約4mg

中でも、豚レバーは他と比べて鉄分量が多いことがわかります。レバーが苦手な方も多いかもしれませんが、甘辛煮にしたり、レバニラ炒めにすると美味しく摂ることができます。

牛肉もも・赤身

牛肉もも・赤身には、100gあたり約2.8mgの鉄分が含まれています。
肉類は部位によっても鉄分の量が異なります。スーパーでお肉を選ぶ際は、脂身が少なく赤身が多いものを選ぶとよいでしょう。

料理では炒め物や煮物など幅広く使える食品なので、鉄不足が気になる方はぜひ毎日の食事で牛肉を取り入れてみてください。

しじみ

しじみには、100gあたり約8.3mgの鉄分が含まれています。日本人の食事で不足しがちな、ビタミンやカルシウムなどの栄養も豊富な食品です。
味噌汁やすまし汁の具材として使用したり、しじみごはんやしぐれ煮などにして使うのがおすすめです。

砂抜きが面倒な方は、「砂抜き済み」と記載されているものを選ぶとよいでしょう。

小松菜

比較的安価で年中手に入りやすい小松菜には、100gあたり約2.8mgの鉄分が含まれています。
植物性食品なので、非ヘム鉄が多い特徴があります。小松菜を食べる際は、ビタミンCを多く含む食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。

小松菜にはβカロテンやビタミンCなどのビタミン類や、カリウム、カルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草には、100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
ほうれん草は非ヘム鉄が多い食品ですが、鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。

ほうれん草は冷凍でも販売されているので、洗ったり切ったりするのが面倒という方はぜひ冷凍ほうれん草を使ってみてください。

おすすめの鉄分サプリ 7選

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

普段の食事で鉄分の多い食べ物をなかなか使わないという方は、効率よく栄養を補えるサプリメントを利用するのもよいでしょう。
今回は鉄不足に悩む方におすすめのサプリメント、妊娠中や授乳中におすすめのサプリメントをご紹介します。

【鉄不足に悩む方に】おすすめの鉄分サプリ4選

普段の食事だけでは鉄不足だったり、鉄不足が気になる方はサプリメントを利用するのもいいですね。
効率よく鉄分を補える「ヘム鉄タイプ」や「ビタミンC配合のもの」などを選ぶとよいでしょう。間食として取り入れられる「グミタイプ」もおすすめです。

株式会社DHC

ヘム鉄 30日分

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こんな方に

吸収率のいいヘム鉄を補いたい方に

市販のものを選びたい方に

葉酸も一緒に補いたい方に

効率よく鉄を補いたい方におすすめ

「ヘム鉄 30日分」は、鉄分の吸収率の良いヘム鉄が補える栄養機能食品です。スーパーやドラッグストアなど、市販のものを選びたい方にもおすすめです。

分類	栄養機能食品（鉄・ビタミンB12・葉酸）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（10.0mg）、葉酸（75μg）、ビタミンB12（1.0μg）
届け出の内容	●鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。 ●ビタミンB12及び葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。 ●葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。
サプリメントのタイプ	カプセル
妊娠中・授乳中の使用	妊娠中の方は、お医者様にご相談の上お召し上がりください。
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	21円
タブレットの大きさ	長径：約19.4mm 厚み：約6.7mm
アレルギー物質の有無	ゼラチン
味	カプセルのため無味
原産国	日本

アサヒF&H

ディアナチュラ　ヘム鉄 ３０粒

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こんな方に

カプセルが苦手な方に

吸収率のいいヘム鉄を補いたい方に

市販のものを選びたい方に

葉酸やビタミンB12も一緒に補える

「アサヒディアナチュラ ヘム鉄」は、赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄を含む栄養機能食品です。葉酸やビタミンB12なども一緒に補えるメリットがあります。カプセルタイプが苦手な方にもおすすめです。

分類	栄養機能食品（鉄）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（3.0mg）、ビタミンB12（2.0μg）、葉酸（200μg）
届け出の内容	●鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
サプリメントのタイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	記載なし
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	30円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	なし
味	記載なし
原産国	日本

アクセス数1位

味覚糖

グミサプリ鉄＆葉酸　２０日分 １００ｇ

最安値 463円 (税込)

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こんな方に

鉄分の多いおやつを選びたい方に

サプリメントを飲み込むのが苦手な方に

おいしいものを選びたい方に

おいしく食べられて続けやすいグミタイプ

「UHAグミサプリ 鉄&葉酸 10日分」は、アサイーミックス味のグミサプリです。おいしく手軽に鉄分や葉酸を補えます。間食からも鉄を補いたい方におすすめです。

分類	健康食品（サプリメント）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（10.0mg）、葉酸（240μg）、コラーゲン（300mg）
届け出の内容	届け出なし
サプリメントのタイプ	グミ
妊娠中・授乳中の使用	妊娠・授乳中の方は、医師とご相談の上お召し上がりください。
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	31円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	りんご・ゼラチン
味	アサイーミックス味
原産国	日本

株式会社富士フィルム ヘルスケア ラボラトリー FB

ヘム鉄&ミネラル

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こんな方に

偏った食事をしている方に

フラフラが気になる女性に

何回かに分けて飲みたい方に

女性にうれしい成分がまとめて補える

「ヘム鉄&ミネラル」は、鉄だけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンDなどが補える栄養機能食品。女性が不足しがちなビタミンやミネラルを一緒に補えます。

分類	栄養機能食品（鉄・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビタミンD）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（5.0mg）、カルシウム（250mg）、マグネシウム（125mg）、ビタミンB6（1.3mg）、ビタミンB12（2.0μg）、ビタミンD（2.0μg）、葉酸（166μg）、大豆イソフラボンアグリコン（0.75mg）
届け出の内容	●鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。 ●カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。 ●マグネシウムは、骨の形成や歯の形成に必要な栄養素で、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。 ●ビタミンB6は、たんぱく質からエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ●ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。 ●ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
サプリメントのタイプ	サプリメント
妊娠中・授乳中の使用	妊娠中・授乳中の方は、お医者様とご相談の上、ご利用ください。
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	57円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	大豆
味	記載なし
原産国	日本

株式会社ファンケル

親子de 鉄分

最安値 1,449円 (税込)

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こんな方に

子供の鉄分不足が気になる方に

鉄分の多いおやつを選びたい方に

おいしいものを選びたい方に

親子で一緒においしく食べられる

「親子de 鉄分」は、噛んで食べられるタブレットタイプの鉄分サプリです。プルーン味でおいしく食べられるので、親子の毎日のおやつにもおすすめです。

分類	栄養機能食品（鉄）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（5.0mg）、ビタミンB6（0.65mg）、ビタミンB12（1.2μg）、ビタミンC（5.0mg）、亜鉛（0.5mg）
届け出の内容	●鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
サプリメントのタイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	記載なし
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	45円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	なし
味	プルーン味
原産国	日本

【妊娠中や授乳中に】おすすめの鉄分サプリ3選

妊娠中や授乳中は、特に鉄不足になりやすい時期です。サプリメントでは鉄分を補うことができますが、妊娠中や授乳中に使用できない商品もあるため、使用の際には主治医に相談するようにしてください。

ここでは妊娠中や授乳中に使用可能な商品をご紹介します。「妊娠中や授乳中に必要となる栄養素が一緒に補えるもの」を選ぶのがおすすめです。

バイエル薬品株式会社

エレビット３０日分 ９０粒

最安値 4,800円 (税込)

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こんな方に

鉄と葉酸が高配合のものを選びたい方に

小粒のサプリを選びたい方に

無味無臭のものを選びたい方に

葉酸800μgと鉄21.5gで高配合

「エレビット 30日分」は、妊娠前から出産後まで長く使えるサプリメントです。葉酸と鉄分が高配合なので、しっかり栄養を補いたい方におすすめです。無味無臭なのでつわりがひどい方にも向いています。

分類	栄養機能食品（マグネシウム）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	葉酸（800μg）、鉄（21.5mg）、ビタミンD（7.0μg）、ビタミンE（6.5mg）、ビタミンB1（1.3mg）、ビタミンB2（1.5mg）、ナイアシン（12mg）、パントテン酸（5.0mg）、ビタミンB6（1.4mg）、ビタミンB12（2.8μg）、ビオチン（50μg）、ビタミンC（100mg）、カルシウム（125mg）、マグネシウム（100mg）、銅（0.9mg）、亜鉛（7.5mg）、マンガン（1.0mg）、β-カロテン（7,200μg）
届け出の内容	●マグネシウムは、骨の形成や歯の形成に必要な栄養素で、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
サプリメントのタイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	使用可能
使用が可能な年齢	乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
1日の使用あたりのコスト（目安）	150円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	なし
味	無味無臭
原産国	日本

ビーンスターク

ビーンスタークマム　毎日葉酸＋鉄 ６０粒

最安値 859円 (税込)

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こんな方に

おいしいものを選びたい方に

ビタミン類も補いたい方に

妊娠前から妊娠期まで使えるものを選びたい方に

噛んでも舐めても食べられるタブレット

「ビーンスタークマム 毎日葉酸＋鉄 これ1粒」は、1日1粒で葉酸400μg、鉄13mgが補えるタブレットです。サプリメントを飲み込むのが苦手な方やおいしく食べたい方にも向いています。

分類	健康食品（サプリメント）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	鉄（13.0mg）、葉酸（400μg）、ビタミンB1（0.3mg）、ビタミンB2（0.3mg）、ナイアシン（3.0mg）、ビタミンB6（0.8mg）、ビタミンB12（0.4μg）、パントテン酸（1.0mg）
届け出の内容	届け出なし
サプリメントのタイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	使用可能
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	21円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	なし
味	すっきりレモン味
原産国	日本

ピジョン

母乳パワープラス　（錠剤）

最安値 960円 (税込)

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こんな方に

産後偏った食事をしている方に

添加物が気になる方に

授乳中の方に

授乳期のママに必要な栄養をまとめて補える

「母乳パワープラス 90粒（錠剤）」は、授乳期に必要となる鉄、葉酸、カルシウム、亜鉛、ビタミンD、食物繊維などの成分がまとめて補給可能なサプリメントです。

分類	栄養機能食品（鉄）
有効成分（含有量）／主成分（含有量）	葉酸（340μg）、鉄（2.5mg）、カルシウム（160mg）、亜鉛（4.0mg）、ビタミンA（372～944μg）、ビタミンB1（1.3mg）、ビタミンB2（1.8mg）、ビタミンB6（1.4mg）、ビタミンB12（3.2μg）、パントテン酸（6.0mg）、ナイアシン（14mg）、ビタミンC（145mg）、ビタミンD（3.0～10.2μg）、ビタミンE（1.0～3.5mg）
届け出の内容	●鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
サプリメントのタイプ	タブレット
妊娠中・授乳中の使用	使用可能
使用が可能な年齢	記載なし
1日の使用あたりのコスト（目安）	53円
タブレットの大きさ	記載なし
アレルギー物質の有無	なし
味	記載なし
原産国	日本

【比較一覧表】この記事で紹介している商品 一覧

鉄分サプリを飲む際のポイントや注意点

管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

「鉄サプリを飲むおすすめのタイミングは？」「副作用はある？」「妊娠中や授乳中でも使っていいの？」など気になる方も多いのではないでしょうか。
サプリメントを飲む際のポイントや注意点について説明します。

おすすめの飲むタイミングは？

鉄分サプリは医薬品ではなく、あくまでも食品なので飲むタイミングについては決められていません。
自分が飲みやすいタイミングで摂取するとよいでしょう。

飲み忘れてしまうという方は、食後や寝る前など忘れにくいタイミングと決めておくといいかもしれません。

副作用はある？

サプリメントは食品なので、医薬品のような副作用という概念はありません。
ただし体質や体調によっては、からだに不調をもたらす恐れがあるので気をつけましょう。

鉄分サプリメントを使用して、いつもと違う不調が現れた場合は、直ちに飲むのを中止して医療機関の受診も検討してください。

妊娠中・授乳中でも使用できる？

サプリメントなどの健康食品は、医薬品のように安全性や有効性が検証されていません。妊娠中や授乳中にサプリメントを利用する際は、必ずかかりつけの医師に相談した上で使用することが大切です。

ただし、妊娠中や授乳中でも、可能な限り食事からの栄養摂取をおすすめします。また、鉄分以外にも「葉酸」の摂取が推奨されています。
「葉酸」は胎児の正常な発育に寄与する栄養素で食品から補うこともできますが、葉酸が含まれたサプリメントも商品化されています。
どのサプリメントにおいても共通ですが、妊娠中や授乳中でも摂取可能な商品を選ぶことが大切です。

鉄分が多い食べ物についてのQ&A

「コンビニで補える鉄分の多い食べ物は？」「鉄分の多いフルーツはどれ？」「鉄分の過剰摂取はからだに悪い？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
鉄分の食べ物に関するよくある質問についてお答えしていきます。

コンビニで補える鉄分の多い食べ物は？

コンビニでも鉄分を手軽に補いたい場合は、レバニラ炒め、ひじきの煮物や枝豆入りのおにぎり、ゆで卵、納豆などがおすすめです。

 

飲み物から選びたい場合は、鉄分入りの飲むヨーグルトや野菜ジュースを取り入れるのもよいでしょう。

鉄分の多いフルーツは？

果物から鉄分を摂取したい場合は、プルーンやバナナチップス、アボカドなどがおすすめです。

 

プルーン（乾燥）には100gあたり約1.1mg、バナナチップスには100gあたり約1.1mg、アボカドには100gあたり約0.6mgの鉄分が含まれています。

鉄を過剰摂取するとどうなる？

極端に摂取しない限り、鉄分の過剰症が起きることはありません。

 

しかし成分を濃縮させて作られた鉄分サプリメントなどを過剰に摂取し続けていると、便秘や胃腸障害などの消化器に異常が現れる恐れもあります。

 

鉄分を積極的に摂取するようになってから、からだに異変が起きた場合はすぐに病院を受診しましょう。

レバー以外で鉄分の多いヘム鉄は？

レバーは苦手だけど吸収率のいいヘム鉄をとりたいという方も多いですよね。

レバー以外では、赤身の多い牛肉やカツオ、マグロ、イワシ、サンマなどに多く含まれています。

 

スーパーでお肉を選ぶ際は、脂身が少なく赤身が多いものを選ぶとよいでしょう。

鉄分が多い缶詰は？

缶詰は下ごしらえの必要がなく簡単に使えるので、鉄分を補いたい時にもおすすめです。

あさりやいわし、さばの水煮缶には鉄分が多く含まれています。またうずらの卵の水煮缶やコーンビーフ缶から補うのもよいでしょう。

 

缶詰は賞味期限も比較的長いので、普段から家に常備しておくのもいいですね。

まとめ

貧血対策としておすすめする鉄分が多い食べ物について紹介しました。
鉄分が多い食べ物は、あさりの水煮缶、赤身の肉や魚、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

鉄不足に悩む方や、妊娠中や授乳中など鉄の必要量が増す方は、積極的に鉄分の多い食べ物を毎日取り入れてみてください。
食べ物だけで摂るのは難しいという方は、鉄分サプリメントを利用してみるのもよいでしょう。