雑炊はダイエット向き？

雑炊はダイエットに向いているとは、必ずしも言い切れません。しかし、いくつかメリットもあります。
雑炊に使われるコメの、主成分は炭水化物です。そのうえ、たんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含んでいるため、栄養バランスのよい食材といえます。
雑炊として食べれば、ごはんは粒のままなので、パンや麺類よりも、ゆっくりと消化吸収されます。そのため、腹持ちがよく、満腹感が持続するのです。これにともなって、体に脂肪を貯めるホルモンの分泌が緩やかになるため、体脂肪の蓄積が抑えられます。
また米を雑炊にすると水分量が多くなるので、コメの量が少なくても満腹感を得やすく、摂取エネルギーを少なくできるのです。

ダイエットにおすすめの雑炊の選び方

現在、さまざまな種類の雑炊が市販されています。ダイエットを気にする人が選ぶには、どのように選ぶとよいのでしょうか。3つのおすすめポイントをご紹介します。

食物繊維が含まれるもの

雑炊の具である野菜やきのこには、食物繊維が多く含まれています。特定保健用食品の表示では、食物繊維は特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」の表示が認められている関与成分です。日本人は食物繊維が不足がちですが、ダイエットが気になるなら、積極的に摂取する必要があります。雑炊も、食物繊維入りのものを選ぶのが、おすすめです。

玄米・大麦・もち麦のもの

玄米は、精米の過程で取り除かれるぬかや胚芽などをあえて残したコメのことで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
大麦にも、食物繊維が豊富に含まれています。大麦も、コメと同じように「もち性」と「うるち性」とがあるのですが、うるち性の大麦はそのままでは水を吸いにくく、調理しにくいため、ローラーなどで押しつぶし、押し麦として販売されています。
もち性の大麦であるもち麦は、大麦の胚乳に含まれる、水溶性食物繊維のβ‐グルカンの含有量が押し麦より高いうえ、プチプチもちもちとした食感で、食べやすいと注目されています。

たんぱく質が含まれるもの

たんぱく質は人間に欠かせない栄養素です。たんぱく質は体内で合成することができないので、食事から摂取しなければなりません。
たんぱく質を多く含む卵、魚介類、肉類などは、雑炊の具材として使われることがあります。ダイエットを気にしているなら、ぜひ取り入れてもらいたい栄養素です。

ダイエットにおすすめのレトルト雑炊6選

レトルト雑炊なら、手軽で便利です。いくつかストックしておけば、病気のときにも役に立つでしょう。
ここでは、おすすめのレトルト雑炊をご紹介します。湯煎、電子レンジなど簡単に加熱できるものや、そのままで食べられるものも紹介していますので、好みにあわせて選んでください。

食物繊維が含まれる雑炊

野菜やきのこの旨味を楽しめる雑炊は食物繊維が豊富です。素材の味がでているので、薄味でも満足しやすく、おすすめです。それぞれ味の違いも楽しんでみてはいかがでしょうか。

サタケ

マジックライス 保存食 根菜ご飯

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こんな方に

アレルギーが気になる方に

アレルギー物質不使用の雑炊

調理する時の注水量を変えることによって、ごはんと雑炊の2通りの食べ方を選ぶことができます。国産うるち米を100％使用し、だしの旨味を効かせ、優しい味に仕上げています。アレルギー物質不使用の商品です。

内容量	100g
カロリー	355kcal（100g当たり）
調理方法	熱湯を注いで15分・水なら60分
アレルギー	なし

下鴨茶寮

料亭の体にやさしい朝雑炊 もち麦入りしめじ玄米雑炊

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こんな方に

食欲がないときや疲れているときに

体に優しいしめじ入りの雑炊

とろりとした雑炊に、歯ごたえのある国産しめじを加えた、味わい深い雑炊です。電子レンジで1分温めるだけで食べることができます。食欲のないときや疲れているときにもサラリと食べることができます。

内容量	170g
カロリー	82kcal（170g当たり）
調理方法	電子レンジ
アレルギー	乳成分

玄米・大麦・もち麦が含まれる雑炊

最近は雑穀を好んで食べる人が増えてきています。それにともなって玄米やもち麦が入っている雑炊の種類は増えてきています。いろいろな種類の中から、お好みのものを見つけてみてください。

アクセス数1位

井村屋

もち麦入りぞうすい 和風だし

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こんな方に

もち麦入りの雑炊をお探しの方に

もち麦入りで食べ応えがある雑炊

国産の食材を使った雑炊です。もち麦入りのとろっとした食感で食べ応えがあります。ごろっとした鶏肉や野菜の食感も楽しめます。化学調味料不使用です。袋のまま電子レンジで加熱することができます。

内容量	240g
カロリー	112kcal（240g当たり）
調理方法	電子レンジ・湯煎
アレルギー	鶏肉

マルちゃん

玄米と麦のぞうすい　鯛入り

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こんな方に

食物繊維を摂取したい方に

食物繊維が豊富な玄米入り雑炊

玄米と麦をミックスした雑炊です。難消化性デキストリンなどの食物繊維が手軽に摂れる機能性表示食品です。かつお節を使い、ホッとする味わいに仕上げました。具材に鯛のほぐし身を使用しています。

内容量	250g
カロリー	112kcal（250g当たり）
調理方法	そのままでも可 電子レンジ・湯煎
アレルギー	なし

たんぱく質の食材が含まれる雑炊

たんぱく質は人間に欠かせない栄養素です。 皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではなく、 ホルモンや免疫などにかかわる物質の原料にもなります。
特に雑炊は炭水化物に偏りがちになります。積極的にたんぱく質を含んだ食材を取り入れるようにしましょう。

テーブルランド

具材と旨味にこだわったさけぞうすい

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こんな方に

素材の旨味を楽しみたい方に

旨味を感じるさけ雑炊

具材と旨味にこだわった雑炊です。国産コシヒカリ、北海道産秋鮭のほぐし身を使い、上品な香りとコクのある味わいに仕上げています。隠し味にみそと合わせることで、鮭のおいしさを引き立てました。

内容量	250g
カロリー	97kcal（250g当たり）
調理方法	そのままでも可 電子レンジ、湯煎
アレルギー	卵、小麦、さけ、大豆

丸美屋

旨みだし ふんわりたまご<玉子ととり雑炊>

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こんな方に

普段の食事に雑炊を取り入れたい方に

味わい豊かな玉子と鶏の雑炊

温めてはもちろん、そのままでも冷やしてでも食べられる雑炊です。国産米を100%使用し、こだわりのふんわり玉子と鶏のほぐし身を入れました。鰹だしを効かせて味わい豊かに仕上げています。

内容量	250g
カロリー	103kcal（250g当たり）
調理方法	そのままでも可 電子レンジ、湯煎
アレルギー	卵、鶏肉

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

雑炊で気をつけることはある？

ダイエットにおすすめの雑炊についてのQ&A

「雑炊と粥ってなにが違うの？」「カロリーは？」「食事を全部雑炊にしてもいいの？」など、質問されることがあります。ここからは、ダイエットと雑炊についてのよくある質問についてお答えします。参考にしてください。

雑炊と粥の違いは？

雑炊と粥は似たような形状をしています。どちらがどちらなのか、わからなくなるかもしれません。
両者の違いは調理方法にあります。雑炊は炊いたコメから作られますが、粥は大量の水と生のコメを炊いて作られます。似ていますが違う料理です。

雑炊とごはん、カロリーはどちらが低い？

水分を含むので、雑炊のカロリーは低めです。ごはんは茶碗中盛（150g）で、234kcal。
雑炊はメーカーや種類にもよりますが、1食あたり100kcal前後です。ただしエネルギーが低いからといって食べすぎないようにしましょう。

3食雑炊に置き換えてもいいの？

3食を雑炊に置き換えると、一時的には減量が期待できます。しかし、特定の食材ばかり食べているとストレスが溜まるだけでなく、必要な栄養素の摂取量が不足することで、健康を損なうリスクがあります。

まとめ

雑炊は腹持ちもよく、手軽なのでダイエットに向いているといわれます。しかし、ダイエットに向いているとは必ずしも言い切れない部分もあります。
雑炊を選ぶなら、食物繊維やたんぱく質が入ったものがおすすめです。しかし、ダイエットの成否は、減らした体重を維持できるかどうかです。一時的に雑炊に置き換えて、体重を減らしたとしても維持できなければ意味がありません。
雑炊への置き換えを継続できるのかどうかも十分に検討しましょう。