管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

雑穀米ダイエットは、白米と雑穀をブレンドした雑穀米を主食として食べるという方法です。

雑穀は食物繊維が豊富で、プチプチと食べごたえがある食材なので、満足感が得られて食べ過ぎ防止につながるといった役割があります。白米と雑穀米のエネルギーを比較すると白米は150gで約252kcal、雑穀米は150gで約232kcalと実はさほど変わらないのですが、食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整えることにつながったり、満足感を得られることで食事の食べ過ぎ防止や間食をしなくなるなどの効果が期待できるのです。

雑穀米が良い理由

雑穀米は食物繊維が豊富であるとお話をしましたが、具体的に雑穀米が効果的な理由について詳しくみていきたいと思います。

食物繊維が豊富に含まれている

雑穀には食物繊維が豊富に含まれており、プチプチとした食感のあるものが多いので、とても食べごたえがあります。食物繊維にはお腹の調子を整える働きがあるので、ダイエット中も嬉しいですね。そしてよく噛んで食べることで、満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられたり、内臓脂肪の分解を促す脳内の働きが起こることも知られており、ダイエット中の人にも健康維持のためにもよく噛んで食べられる食事はとても大切です。

ビタミンやミネラルが含まれている

ダイエット中に限らず不足しがちなビタミンやミネラルですが、雑穀に含まれているのです。ビタミンやミネラルは栄養素を体に取り込むなど体を作る働きがあります。また、ダイエット中は食事量を意識的に制限する人もいますが、そうするとエネルギーやタンパク質だけでなく、体に必要なビタミンやミネラルも不足してしまいます。極端な食事制限はおすすめできませんが、ビタミンやミネラルも摂れるので食事量を減らしているという人にも雑穀米はおすすめです。

雑穀米ダイエットのやり方

ここまで雑穀米ダイエットが効果的な理由について説明してきましたが、どのように食生活に取り入れたら良いか詳しくみていきたいと思います。ご自身の食生活に合った形でぜひ取り入れてみてくださいね。

主食と置き換え

雑穀米とは、アワ・ヒエ・ハトムギ・アマランサスなどの穀物を白米と混ぜたもののことを指すと冒頭で説明しました。雑穀米ダイエットを行う場合には、食事の中の主食を雑穀米に置き換えます。雑穀米は炊くのが難しいとイメージする人もいるかもしれませんが、白米と一緒に入れて炊飯器で炊くだけなので実は継続しやすいダイエット法でもあるのです。

食べる量

雑穀を入れる目安量は商品のパッケージに表示されていますので、それを参考に炊きましょう。
一度に食べる量は、白米を食べる時と同じように茶碗1杯分です。ダイエット中だからと極端に減らして食べてしまうと体に必要なエネルギーが不足してしまいますし、逆に食べ過ぎてしまってはエネルギーの取りすぎにつながってしまうので気をつけてください。

食べる時間

食べる時間に決まりはないので、取り入れやすい時間帯に食べるようにしましょう。職場にお弁当を持参している人は昼食にも食べることが可能ですが、3食食べなければならないというわけではないので、朝夕のみ、または夕食のみでも問題ありません。ダイエットは継続することが大切なので、まずは1ヶ月間など期間を決めて継続しながら好みの雑穀を見つけるのも良いですね。

雑穀米の選び方

雑穀米ダイエットの方法について説明してきましたが、店頭で見てみると雑穀米は種類が豊富でどのように選べばよいか悩むと思います。この後おすすめの雑穀米を紹介していきますが、選ぶ際にはビタミン類など栄養豊富なのか、プチプチした食感が楽しめるのか、など重視する内容で選んでみましょう。例えば、もち麦は食物繊維が豊富、キヌアは必須アミノ酸が豊富など雑穀によって特徴が異なるのです。

おすすめの雑穀米9選

一口に雑穀米と言っても様々な種類があるので、ここでは栄養豊富なもの・プチプチ食感が楽しめるもの・レトルトものに分けて紹介していきたいと思います。小分けになっていて計量しやすいものもありますし、コスパ重視の場合はまとめて小分けになっていないものもあるので使いやすいもの、好みに合ったものをぜひ見つけてくださいね。

【栄養豊富な雑穀米】おすすめ3選

まずはたくさんの種類の雑穀が入って栄養豊富な雑穀の紹介です。雑穀米は白米で食べるよりも食物繊維やビタミン類が豊富です。雑穀でも比較的色が白米に近いものやプチプチ食感をしっかりと感じられるものなど、様々なものがありますので好みに合ったものを見つけてくださいね。

はくばく

十六穀ごはん ３０ｇＸ６袋

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こんな方に

雑穀米を始めたい方に

クセがなく食べやすい定番商品

雑穀米特有のクセがないのが特徴で食べやすいです。白米だけではなかなか摂れない食物繊維やビタミンが豊富なので、ダイエット中はもちろん健康を気遣う人にもおすすめです。

分類	炊飯用穀類
内容量	180g（30g×６袋）
含有成分	“１袋/30g当たり たんぱく質：4.3g 脂質：2.8g 炭水化物：18.8g ー糖質：16.9g ー食物繊維：1.9g カリウム：144mg カルシウム：31mg マグネシウム：44mg 鉄：1mg ビタミンB1：0.11mg ビタミンB2：0.03mg ビタミンB6：0.12mg
カロリー	114kcal
塩分量	0g
アレルギー	不明

エフ琉球　seedcoms

25穀雑穀米

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こんな方に

多種類の雑穀から栄養を摂りたい方に

食べごたえありの国産雑穀米

国産無添加の雑穀米で、プチプチした食感がクセになると評判の雑穀米です。さっぱりとしていて雑穀米特有のクセが少ないのも人気の理由です。食べごたえのある食感はダイエット中には満足感も得られるので嬉しいですね。

分類	雑穀米（国産）
内容量	500g
含有成分	100g当たり たんぱく質：8.2g 脂質：　3.6g 炭水化物：65.5g
カロリー	352kcal /100g
塩分量	0.0035g /100g
アレルギー	不明

くまもと風土

国産二十五雑穀米450g

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こんな方に

国産品にこだわりたい方に

国産原料の栄養豊富な雑穀米

熊本県産の発芽玄米が加わった25穀米です。玄米はビタミンB群やミネラル、食物繊維を多く含むため、バランス良く栄養を摂ることができます。国産のものを原料としているのも嬉しいですね。

分類	穀物
内容量	450g
含有成分	100g当たり たんぱく質：7.2g 脂質：1.9g 炭水化物：76.5 -糖質：70.8g -食物繊維：5.7g
カロリー	346kcal
塩分量	0.007g /100g
アレルギー	不明

【プチプチ食感が楽しめる雑穀米】おすすめ3選

続いて、雑穀の中でもプチプチ食感が楽しめるものを紹介します。雑穀の中でも、もち麦入りのものはプチプチ食感を楽しむことができ、食べごたえがあることで、満足感も得られるのでダイエット向きです。大容量タイプや小分けタイプのものがあるので、ご自身に合ったものを見つけてください。

はくばく

十五穀ごはん もち麦ブレンド

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こんな方に

長く雑穀米を続けていきたい方に

大容量業務用でもち麦を長く楽しめる

はくばくの業務用十五穀米。業務用で大容量のため長く続ける方や雑穀を多めに摂りたい方におすすめです。もち麦がブレンドされており、食物繊維が豊富でプチプチとした食感が楽しめます。

分類	炊飯用穀類
内容量	1000g
含有成分	100g当たり たんぱく質：8.４g 脂質：4.0g 炭水化物：73.7 -糖質：65.2g -食物繊維：8.5g
カロリー	347kcal /100g
塩分量	０g
アレルギー	大豆、ごま

波里

もち麦たっぷり16種雑穀米 500g

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こんな方に

スーパーフードに興味がある方に

国産雑穀とスーパーフードをお手軽に

国産雑穀8種類とスーパーフード8種類の合計16種類の雑穀が摂れて栄養豊富です。もち麦が全体の20％配合されており、プチプチ食感が楽しめる雑穀米なのです。

分類	加工穀類
内容量	500g
含有成分	100g当たり たんぱく質：12.1g 脂質：9.9g 炭水化物：63.8g -糖質：52.5g -食物繊維：11.3g
カロリー	377kcal /100g
塩分量	０g
アレルギー	大豆、ごま

TOPVALU

食物繊維・鉄分が豊富 二十穀ミックス もち麦入り

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こんな方に

もちもち食感を楽しみたい方に

小分けで簡単に栄養をプラス

食物繊維や鉄分が豊富な雑穀米です。小分けパックになっていて計量する手間もなく、冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。比較的安価に購入できるので継続して食べたい時に嬉しいですね。

分類	炊飯用穀類
内容量	180g
含有成分	１袋/30g当たり たんぱく質：4.0g 脂質：2.3g 糖質：17.9g 食物繊維：1.9g
カロリー	112kcal 　１袋/30g当たり
塩分量	０g
アレルギー	ごま、大豆

【レトルトの雑穀米】おすすめ3選

レトルトの白米だけでなく、雑穀米もあります。1パックあたり150g程度と女性のご飯1杯分くらいの量と食べやすく、またストックができるのでご飯を炊く時間がない時にも重宝します。栄養豊富以外にも、モチモチ感が特徴のものやロカボ認定されたものもあり、実は種類が豊富なのです。通常の雑穀を購入するよりは割高になりますが、炊く手間が省けるので使いやすいのは嬉しいですね。

はくばく

おいしさ味わう 十六穀ごはん 無菌パック

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こんな方に

手軽に雑穀米を味わいたい方に

レンジで手軽に美味しい雑穀米を

炊飯時の軽量が不要で、電子レンジ約2分で美味しく手軽に雑穀米を食べることができます。モチモチ感と適度な噛みごたえで、満足感もあるので仕事などで忙しい時のダイエット中にもおすすめです。

分類	包装米飯
内容量	150g /１パック
含有成分	たんぱく質4.9g 脂質1.2g 糖質53.2g 食物繊維0.8g カルシウム10mg 鉄0.7mg ビタミンB1 0.08mg
カロリー	245kcal /150g
塩分量	０g
アレルギー	不明

アイズ

国産18雑穀ごはん

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こんな方に

レトルトで栄養豊富なものを選びたい方に

18種類の雑穀のレトルト米

18種類の雑穀使用で栄養豊富で香ばしさが特徴の雑穀米です。国産雑穀をふんだんに使われており、栄養豊富で味のクセがないので雑穀米を始める時にもおすすめです。

分類	包装米飯
内容量	160g /１パック
含有成分	たんぱく質4.2g 脂質0.8g 炭水化物55.7g ナトリウム1.76mg
カロリー	246kcal /160g
塩分量	不明
アレルギー	不明

SARAYA

へるしごはん おいしい雑穀

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こんな方に

レトルトでプチプチ食感を楽しみたい方に

プチプチ食感でロカボのレトルト雑穀

ロカボ認定のレトルト雑穀米で、糖質が通常より38％カットされています。食物繊維が豊富に入っているため、ダイエット中の方にもおすすめです。もち麦がプチプチ食感がクセになります。

分類	レトルト包装米飯
内容量	150g /1パック
含有成分	たんぱく質3.8g 脂質0.8g 炭水化物41.4g
カロリー	174kcal
塩分量	0g
アレルギー	不明

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	はくばく	エフ琉球　seedcoms	くまもと風土	はくばく	波里	TOPVALU	TOPVALU	はくばく	アイズ
商品名	十六穀ごはん ３０ｇＸ６袋	25穀雑穀米	国産二十五雑穀米450g	十五穀ごはん もち麦ブレンド	もち麦たっぷり16種雑穀米 500g	食物繊維・鉄分が豊富 二十穀ミックス もち麦入り	食物繊維・鉄分が豊富 二十穀ミックス もち麦入り	おいしさ味わう 十六穀ごはん 無菌パック	国産18雑穀ごはん
特徴	クセがなく食べやすい定番商品	食べごたえありの国産雑穀米	国産原料の栄養豊富な雑穀米	大容量業務用でもち麦を長く楽しめる	国産雑穀とスーパーフードをお手軽に	小分けで簡単に栄養をプラス	小分けで簡単に栄養をプラス	レンジで手軽に美味しい雑穀米を	18種類の雑穀のレトルト米
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雑穀米ダイエットが向いている人・向いていない人

雑穀米ダイエットは、ご飯を炊くときに白米と雑穀を混ぜて炊くだけなので、雑穀を常備しておけば比較的継続しやすいダイエットであると言えます。ただ、雑穀米は白米と違ってプチプチとした食感のあるものが多いので、白米を好む人には少し違和感があるかもしれません。
そのような場合はまずは食事の内容を見直してバランスの良いう食事を摂るなど心がけるところから始めるのも1つの方法です。

雑穀米ダイエットで気を付けることはある？デメリットは？

雑穀米は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、適量を食べる分にはデメリットは見当たらないと考えられます。ただ、雑穀米も主食であることには変わらないので、食べ過ぎてしまうとかえって糖質の摂りすぎにつながることや、人によってはお腹がゆるくなることはあります。1食で食べる雑穀米はこれまでと同様にお茶碗1杯分を目安に食べるようにしてくださいね。

雑穀米についてのQ&A

雑穀米ダイエットについて説明してきましたが、ここでは雑穀米に関してよくある質問をまとめましたので雑穀米を食生活に取り入れるにあたってぜひ参考にしてください。

雑穀米ダイエットは痩せるの？

雑穀米は食物繊維豊富で食べごたえがあるので、食べ過ぎの防止につながるので、結果的にダイエットにつながると言えます。ただ、「雑穀米を食べて痩せた」という口コミもありますが、必ずしも痩せるわけではなく、雑穀米以外の主菜や副菜の内容、完食の内容、運動量などもダイエット成功の可否を決める要素です。

雑穀米を食べて太るって本当？

痩せたという口コミがある一方で、「雑穀米を食べたら太った」という口コミもあるようです。雑穀米は確かに食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材ではありますが、糖質も摂ることになるので、雑穀米だからと安心して食べ過ぎてしまったり、食事バランスを考えず雑穀米だけを食べるような食生活では、逆に太りやすくなってしまうので気をつけてくださいね。

白米と雑穀の割合はどのくらい？

雑穀米を炊くときの白米と雑穀の割合は商品のパッケージに表記されていることがほとんどですが、白米：雑穀＝1合：大さじ1の割合が一般的とされています。もう少し食感が欲しいという人は雑穀増やしてみても良いですね。また雑穀を入れる分、水の分量を増やすことも忘れずに入れてください。

雑穀米ダイエットはどのくらい続けたら良い？

ダイエット全般で言えることですが、成果が出るまでの期間は食事内容や活動量によっても異なるので一概に継続期間を言うのは難しいです。まずは1ヶ月間など期間を決めて継続することで雑穀米を食べることに慣れて習慣化できるかもしれません。

雑穀米は1食にどのくらい食べていい？

解説の中で、お茶碗1杯分と説明しましたが、男性も女性も両手に乗る量が目安です。その量が男性は約200g、女性は約150gになるのです。雑穀米を食べるときにもこの量を意識すると良いです。また、自分の適切なご飯の量を覚えておくと、外食で出てきたご飯が多い（または少ない）ということがわかるようになるので一度計量してみるのもおすすめです。

まとめ

雑穀米ダイエットは、食事の主食を雑穀米に置き換えるという方法です。雑穀米には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、プチプチ食感が食べごたえを生み、満足感も出してくれるのでダイエット向きの食材なのです。決まった方法があるわけではありませんので、ご自身の食生活の中で取り入れやすい時間帯に取り入れるようにしてください。ダイエットや健康づくりの基本は、バランスの取れた食事や適度な運動であり、その上で雑穀米ダイエットを行うものです。無理せず健康的にダイエットに取り組んでくださいね。