１．脂質異常症（高脂血症）と食事療法について

1-1. 脂質異常症とは

脂質異常症とは、「血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が必要以上に増えたり、HDL（善玉）コレステロールが少なくなったりする状態」をいいます。

従来は「高脂血症」と呼ばれていましたが、2007年から名称が改められました。脂質異常症を放置すると、悪玉コレステロールなどが血管壁などにたまり、心筋梗塞など、循環器系疾患の原因となる動脈硬化を引き起こす危険性があります。
とりわけ悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールの値が重要になります。これに対しHDLコレステロールは身体の余分な脂質を取り除く作用があります。

 

脂質異常症の診断基準では、空腹時の血液中にLDLコレステロール値が140mg/dl以上、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、中性脂肪値が150mg/dl以上の場合に、脂質異常症と診断されます。

1-2. 脂質異常症に、食事療法は本当に効果あるの？

脂質異常症の治療の目的は、脂質異常症によって進行する動脈硬化やそれによる様々な病気を予防することにあり、生活習慣の改善が非常に重要です。食事療法を中心に、運動療法や薬物療法によって治療を行います。

 

動脈硬化性疾患予防ガイドラインにおいても、脂質異常症の治療目的は動脈硬化を予防することであり、その中心的な治療は「食事療法」と記載されています。たくさん脂質を摂取しながら薬も飲むなんて無駄ですよね。

まずは、生活習慣の改善をすることが重要で、お薬による治療が開始されたとしても継続して行うこととされています。

２．脂質異常症での気をつけるべき食事のポイント

2-1. 適正体重に近づけましょう

脂質異常症の改善には、まず肥満を解消することが大切です。
適正体重（kｇ）は身長（ｍ）×身長（ｍ）×22で求めることができます。

 

（例）　身長が160cmの場合　1.6（m）×1.6（m）×22≒56.3（㎏）

 

体重は、食事から摂取するエネルギーの量と、活動や生命維持のために使うエネルギー消費量のバランスで決まります。
エネルギーの過剰摂取に注意し、「主食・主菜・副菜」が揃った栄養バランスの良い食事を、1日三食規則正しく食べるよう心掛けましょう。

2-2. 脂肪の質と量に注意しましょう

肉の脂身や鶏肉の皮・バター・ラード・生クリーム・ココナッツミルクなどには、血中コレステロールを上げる作用のある「飽和脂肪酸」が多く含まれます。肉は赤身のものや脂身をとり除いて食べましょう。牛乳も低脂肪乳にするとよいでしょう。

 

コレステロール値が高い場合は、コレステロールを多く含む食品にも注意が必要です。特に卵類（鶏卵・魚卵）・内臓類（レバー・モツ）がこれにあたります。

魚類や大豆製品に含まれる成分には、コレステロール値を低下させる作用があるため、摂取回数を増やしましょう。

2-3.食物繊維を十分にとりましょう

食物繊維は、血中コレステロールを下げる働きがあります。
野菜、海藻、きのこ類などを毎食とりましょう。食物繊維を多く摂るために、主食を精白度の低い胚芽米や麦飯、全粒粉のパンにすることもおすすめです。

 

2-4. 糖分の摂取を控えましょう

糖分の摂りすぎも脂質異常症につながりますので注意しましょう。糖分の過剰摂取は、中性脂肪の合成を促進します。そのため砂糖をとりすぎると中性脂肪の上昇につながります。清涼飲料水や缶コーヒーなどの甘い飲み物、お菓子は控えましょう。中性脂肪の高い方は、果物についても1日1回にするなど、食べる量に注意が必要です。

 

2-5. アルコールの摂取を控えましょう

アルコールは、肝臓で中性脂肪の合成を促進し、少量でも中性脂肪を上昇させます。
また、アルコールは食欲増進作用があり、おつまみの食べ過ぎにも繋がります。
中性脂肪の高い方は特に、アルコールは控えるようにしましょう。

 

これらの食事の注意を十分にしても脂質異常症が改善しない場合、体質的なものである可能性があるので、医師に相談しましょう。その場合、コレステロールを下げる薬が必要になる可能性があります。

３．実際におすすめのメニュー例３つ

3-1. 手軽にバランスアップしたい方におすすめ

＜簡単常備菜「きのこのマリネ」＞
お好みのきのこをオリーブオイルで炒め、マリネ液に漬けるだけ。食物繊維豊富なきのこをたっぷり食べることのできる常備菜です。

 

3-2. 魚が不足しがちな方におすすめ

＜定番「イワシの梅煮」＞
イワシやサバなどの青背の魚にはＩＰＡやＤＨＡといったコレステロールを下げる働きのある脂質が含まれています。生姜や梅干しと煮ることで、イワシの臭みを消すことができます。

 

3-3. 外食の多い方におすすめ

＜おふくろの味「厚揚げと根菜の含め煮」＞
外食で不足しがちな野菜や大豆製品をしっかり摂ることのできる煮物。おすすめの定番家庭料理です。

４．外食時に注意したほうが良いポイント

4-1. コンビニ編

パンだけ、おにぎりだけ、カップラーメンだけ、という炭水化物に偏った食事には要注意です。サンドイッチ＋ヨーグルト＋サラダ、おにぎり＋焼き鳥＋具だくさんスープなど、主食・主菜・副菜を自分で組み合わせると良いでしょう。

また、食事のついでについ甘いコーヒーや清涼飲料水を買ってしまいがちですが、糖分の摂り過ぎになりますので、お茶や無糖の飲料を選びましょう。

4-2. レストラン編

ラーメン、うどん、そば、牛丼、カレーライスといった単品料理には要注意です。なるべく、ご飯・味噌汁・主菜・副菜といった定食スタイルのメニューを選ぶようにしましょう。
おすすめは、不足しがちな海藻やきのこ類もとりやすい和食です。自宅で魚を食べる習慣のない方は、焼き魚定食を選ぶのも良いですね。

定食スタイルのメニューがない場合は、サラダ等のサイドメニューを追加する、なるべく具だくさんのメニューを選ぶ等の工夫をしましょう。

4-3. 居酒屋編

唐揚げやポテトフライなど、揚げ物には注意が必要です。必ず食べたいのは、枝豆や冷ややっこ、お刺身、サラダなどの居酒屋の定番メニュー。特にお刺身は、コレステロールを下げる作用のある魚の脂質を効率的に摂取できるので、おすすめです。

５．おわりに

脂質異常症の改善には、食習慣を中心とした生活習慣の改善が重要です。食習慣をいきなり大きく変えることは難しいことですが、できそうなことから実践していきましょう。おすすめのメニューや外食時のポイントなど、少しでも日常生活に取り入れてみてくださいね。

１．高尿酸血症・痛風とは

血中に含まれる尿酸が過剰となった状態を、高尿酸血症といいます。性・年齢を問わず、血清尿酸値が7.0mg/dlを超えると、高尿酸血症と診断されます。高尿酸血症そのものは、何の症状もありませんが、放っておくと尿酸が関節や腎臓などで結晶の塊となり、痛風や腎障害を引き起こします。最近では、高尿酸血症は、脂質異常、高血圧、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病とも密接に関係して起こることが注目されています。

 

尿酸とは

尿酸は細胞の新陳代謝によって核酸中のプリン体が肝臓で分解されて生じる老廃物です。尿酸値が8.0mg/dlを超えると、足のつけ根や足首などに痛風による痛みが出やすくなります。

 

２．食事療法で高尿酸血症・痛風は治る？

尿酸血症・痛風と言われたら、まずは、食事をはじめとした生活習慣の改善をすることが大切です。高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインにおいても、高尿酸血症・痛風は代表的な生活習慣病であり、生活習慣の是正を目的とした非薬物療法としての生活指導（食事療法、飲酒制限、運動の推奨が中心）は、薬物療法の有無にかかわらず重要だとされています。

 

３．痛風の食事療法で気を付けるべきポイント

・肥満傾向の人はまず減量

肥満の人ほど血清尿酸値が高く、体重が下がれば血清尿酸値も下がっていくことが知られています。したがって、まずは食べ過ぎに注意して肥満を解消し、標準体重にコントロールすることが重要となります。

 

・プリン体を多く含む食品はとりすぎない

プリン体は、肉類・内臓類・魚介類に多く含まれ、これらの摂り過ぎは高尿酸血症・痛風になりやすいことが知られています。しかし、食べ過ぎを防ぎバランスよく食べることで、自然と食物由来のプリン体摂取量は適正になりますので、プリン体の多い食材を気にしすぎるのではなく、全体の量やバランスに重点を置いてコントロールするようにしましょう。

 

【参考】食品のプリン体含有量（100ｇあたり）

「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」より

 

・水分を十分にとる

水分を十分にとって尿量を増やし、尿中への尿酸の排泄を促すようにします。ジュースやスポーツドリンクなど糖分の含まれるものではなく、水やお茶をとるようにしましょう。

また、尿をアルカリ化する野菜や海藻などの食品を積極的にとることは、高尿酸血症に合併しやすい尿路結石を防ぐ効果が期待できると考えられています。

 

・アルコールは控えめに

アルコールは体内で尿酸をつくり、尿酸の排泄を滞らせるため、控えましょう。特にビールはプリン体を多く含むため、注意が必要です。

 

４．毎日の食事作りのコツ

4-1. 主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスの良い食事を心がけましょう

主食…ご飯、パン、麺、芋類など（炭水化物の供給源）

主菜…肉、魚、卵、大豆製品などが主材料のおかず（たんぱく質や脂質の供給源）

副菜…野菜、きのこ類、海藻類が主材料のおかず（ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）

ご飯・味噌汁・主菜・副菜といった定食スタイルのお食事を、ご家庭の定番にされることをおすすめします。麺類などの一品料理を召し上がる場合は、なるべく具だくさんにして野菜とたんぱく質をとれるようにし、さらに副菜を一品つけると良いでしょう。

 

4-2. 野菜・海藻・きのこ類を積極的にとりいれましょう

野菜でボリュームアップすれば、食事の満足度が上がり、食べ過ぎ防止に繋がります。また、アルカリ食品の摂取量を増やすことにもつながりますので、尿酸値改善効果が期待できます。

 

献立例

・朝食：ご飯、厚揚げと小松菜の味噌汁、焼き鮭、もずく酢、みかん

・昼食（お弁当）：ご飯、卵焼き、にんじんといんげんの肉巻き、キャベツのカレー炒め、ミニトマト

・夕食：ご飯、鶏肉と野菜のホワイトシチュー、ほうれん草としめじの胡麻和え

 

５．飲み会・外食時のメニューの選び方・注意点

外食では、主食・主菜・副菜のそろった定食スタイルのお食事を選ぶようにしましょう。ラーメン、うどん、そば、牛丼、カレーライスといった単品メニューを召し上がる際は、具だくさんのものを選んだり、サラダなどのサイドメニューを追加することをおすすめします。

 

お付き合いなどでどうしてもお酒を飲まないといけない場面では、尿酸を尿から排泄するために十分な水分を補給しながら飲むことが大切です。アルコールには利尿作用があり脱水を引き起こしますので、寝る前にも水分を摂りましょう。アルコールは乾杯の一杯のみにし、後はウーロン茶などのソフトドリンクにできると良いですね。

また、尿をアルカリ化する野菜や海藻類を使ったサラダなども、積極的に召し上がるようにしましょう。枝豆、海藻サラダ、野菜スティック、もずく酢などがおすすめです。

 

６．高尿酸血症・痛風を放置すると・・・

高尿酸血症を治療せずに放っておくと、体内で多くなった尿酸が溶けきれずに関節などで結晶化し、痛風やさまざまな病気の原因になることがあります。また、腎臓に結晶化して尿路結石や腎障害を引き起こすこともあります。ほかにも、高血圧症、脂質異常症、などの生活習慣病を合併することが多く、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

 

７．おわりに

高尿酸血症・痛風改善のための食事は、生活習慣病予防にも繋がります。生活習慣を見直す機会と前向きにとらえ、改善に取り組んでいきましょう。

高尿酸血症・痛風を指摘されたご本人だけでなく、ご家族皆で食事を見直されるのも良いかもしれませんね。