減塩レトルト食品の選び方

管理栄養士

奥山 綾乃さんのコメント

レトルト食品とは、調理されている料理が常温で保存でき、長期保存できるようにパックされている食品のことです。ストックしておくことが可能ですので、ご自身の好みや用途に応じた料理を選び、賞味期限や容器の形状、食べ方などをチェックしましょう。

塩分量をチェックする

減塩が目的で選ぶときは、まずはやはり「塩分量」のチェックが必要です。

食品表示に示されている塩分相当量（g）を確認しましょう。減塩が必要な方は、塩分量が1日6g未満（1食2g程度）が目標になりますので、1品で2g以上含まれている商品は、その時点で塩分を摂りすぎになる可能性があります。

「減塩」の表示がされている商品でも、塩分量を見たらそれほど低くなかったということもありますので、きちんと確認することをおすすめします。

コストパフォーマンスをチェックする

レトルト食品は、一般に一食分くらいの量でパックされています。

開封すると、日持ちはしませんので、なるべく1回で食べ切るようにしましょう。種類も量もいろいろありますが、1パック100〜500円くらいと価格に幅があります。頻繁に利用するようであれば、味や内容の好みもありますので、複数入ったセット販売を試してみるとよいでしょう。料理を作った方が1食あたりにかかる金額が少ない場合が多いですが、一人暮らしであったり、食事を準備するストレスや時間短縮等考えるとしっかりと選んだレトルト食品の利用はおすすめです。

欲しい栄養素をチェックする

食事としてしっかり食べつつ減塩をしていくので、カロリーやたんぱく質の不足には十分に注意しましょう。

主菜となる肉や魚などが入った料理は、1パックあたりの量が、通常皆さんが食べている量より少ない場合が多いです。足りないと感じたら、卵や豆腐、牛乳やヨーグルトなどの乳製品など手軽に摂れるものを足すとよいでしょう。ただし、腎臓の病気などでたんぱく質制限の指示がある場合は、1日の指示量に合うよう、食品表示で確認をしましょう。

おすすめの減塩食品 10選

レトルト食品を購入する方法としては、スーパーやコンビニエンスストア、ドラッグストアなどの身近にある販売店とインターネットによる通信販売の大きく2つに分けられます。「減塩」という表示がなくても、1品の塩分が1g前後の商品であれば、1食2g未満の食事を組むことは可能になってきますので、食品表示をよく確認してみましょう。市販の商品では食べられないと諦めている料理を食べることができるかもしれません。

おすすめの減塩レトルト【主菜】 5選

主に肉や魚、卵や大豆製品といったたんぱく質の多い食品をメインとした主菜は、おかずの要になります。肉料理に偏りがちな方も多いですが、魚料理も取り入れるようにしましょう。レトルト食品は、ご飯やパスタにかけるタイプが多く、野菜が不足しがちになります。そのため、新鮮野菜のサラダや和え物を添えるなどの工夫をすると、栄養バランスも整い、彩りも良くなるのでおすすめです。レトルト以外のチルドや冷凍商品と組み合わせるのもよいでしょう。

はごろも

さんまで健康　しょうゆ味パウチ ９０ｇ

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こんな方に

和食が好きな方

魚不足を感じる方

おつまみとして楽しみたい方

従来の「さんまで健康」に比べ25％減塩

缶詰の「さんまで健康」に比べ25％減塩したパウチタイプの商品。主菜として、もう1品ほしい時などにも利用しやすい塩分1.0g以下です。たんぱく質とDHAやEPA、カルシウムがたっぷり摂れます。味も種類があり、さんま以外にさばやいわしも選ぶことができます。

分類	食品
内容量	90g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	DHA・EPA・カルシウム
アレルギー	しょうゆ（小麦・大豆）
原産国	原材料（国産・韓国・台湾）
使いやすさ・食べやすさ	7点 | 10点中
塩分量	8点 | 10点中

ハウス

シチュー屋シチュー　クリーム １９０ｇ

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こんな方に

洋食が好きな方

パンと合わせて食べたい方

種類の少ないシチューレトルトの中でも安価

子どもから高齢者までどの年代でも食べやすい甘めでクリーミー。具材も小さめで食べやすいです。安価なので、手軽に利用しやすく、ご飯やパン・パスタなどにかけたり、グラタンなどへのアレンジもしやすいですね。

分類	食品
内容量	190g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	エネルギー・たんぱく質
アレルギー	乳成分・小麦・大豆・鶏肉
原産国	原材料（国産・中国産・アメリカ産・カナダ産・デンマーク産・ドイツ産等）
使いやすさ・食べやすさ	7点 | 10点中
塩分量	5点 | 10点中

宮島醤油株式会社

減塩ボロネーゼ

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こんな方に

洋食が好きな方

パスタが好きな方

腎臓を患っている方

赤ワイン香る本格派の減塩パスタソース

国立循環器病研究センターの「かるしお」認定を取得した商品で、腎臓を患っている方が気になるカリウムやリンも表示されています。同じ減塩シリーズでは、他のパスタソースやカレーもあり、選べる楽しみもあります。

分類	食品
内容量	130g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	小麦・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉
原産国	原材料（トルコ）
使いやすさ・食べやすさ	7点 | 10点中
塩分量	5点 | 10点中

大塚食品

どんぶりの素　塩分が気になる方の親子丼

最安値 192円 (税込)

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こんな方に

カロリーが気になる方

丼ものが好きな方

和食が好きな方

100kcalで計算しやすいヘルシーどんぶり

ご紹介しているのは親子丼ですが、和洋中問わず種類が多く、箱ごとレンジ加熱できるのも魅力的。価格も手頃なので、ストック食品にもおすすめです。エネルギーや塩分が控えめなので、物足りない時のあと1品をつけやすいので、栄養バランスをとりやすいですね。

分類	食品
内容量	150g
塩分量	0.9g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	小麦・卵・大豆・鶏肉・りんご
原産国	国産
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	8点 | 10点中

株式会社中村屋（ローソン）

スパイス楽しむキーマカレー

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こんな方に

ボリュームのあるカレーライスを食べたい方

別の器に移すのが面倒な方

中村屋のカレーをコンビニで手軽に入手できる

スパイスの効いた食べ応えのあるキーマカレーです。ホクホクしたひよこ豆がたっぷりです。辛すぎないマイルドな味は、常備しておく一品にもぴったり。パッケージのまま加熱できるのも魅力的です。

分類	食品
内容量	180g
塩分量	1.8g
添加物等	使用
補える栄養素	エネルギー・たんぱく質・食物繊維
アレルギー	乳・大豆・鶏肉
原産国	原材料（タイ）
使いやすさ・食べやすさ	7点 | 10点中
塩分量	5点 | 10点中

おすすめの減塩レトルト【副菜】 5選

野菜料理がメインとなる副菜ですが、身近なお店で購入できるものは少ないようです。

インターネット通販では、家庭の味に近づけるよう工夫を凝らしていろいろな種類のお惣菜を提供しているお店があります。数種類入ったセットでお得になった商品が販売されていますので、単調にならず、楽しんで食事をすることができます。具だくさんの汁物やスープは野菜をたくさん食べることができるのでおすすめですが、汁やスープを飲み干さないようにすると、減塩効果がさらにアップしますね。

イチビキ株式会社

毎日減塩おかず　ひじき煮

最安値 190円 (税込)

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こんな方に

野菜不足な方

和食が好きな方

お弁当のおかずにしたい方

常温保存できる塩分大幅カットのパウチ惣菜

だしの旨味しみこむ8種の具材入りひじき煮です。従来の「おふくろの味ひじき煮」に比べ塩分25％カット。食物繊維がたっぷり摂れて、1回分の副菜に十分な一品です。お弁当のおかずにも使いやすいですね。

分類	食品
内容量	80g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質・食物繊維
アレルギー	小麦・大豆
原産国	原材料（中国）
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	7点 | 10点中

キッセイ薬品工業株式会社

キッセイ　ゆめシリーズ　大根そぼろ煮

最安値 399円 (税込)

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こんな方に

タンパク質を控えたい方に

カリウム・リンにも配慮したタンパク質調整食品

タンパク質を控えたい方向け食品「ゆめシリーズ」の一品です。塩分だけではなく、たんぱく質・カリウム・リンを調整しています。特にカリウム制限で野菜不足になりがちなところをカバーしてくれますよ。主菜・副菜と種類も増えていますので、単調にならずに食事を楽しめます。

分類	食品
内容量	120g
塩分量	0.7g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	小麦・さば・大豆・豚肉
原産国	原材料（大根　国産）
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	7点 | 10点中

国分グループ本社株式会社

まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮

最安値 206円 (税込)

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こんな方に

野菜不足な方

和食が好きな方

お弁当のおかずにしたい方

常温保存の手軽な使い切り惣菜

家庭のやさしい味に見直してリニューアルした価格も手頃なお惣菜です。温めなくても食べられるので、忙しい毎日でも楽に食事を楽しめます。主菜・副菜と合わせて14種類と豊富なラインナップ。和洋問わず選べるのも嬉しいですね。

分類	食品
内容量	80g
塩分量	0.8g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	小麦・大豆
原産国	記載なし
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	7点 | 10点中

有限会社ウチノ

uchipac 今日のおかず 具だくさん卯の花　

最安値 356円 (税込)

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できたてをすぐにパックした無添加惣菜

素材の味を生かしてこだわって作ったお惣菜は、保存料などの添加物を使わず、できたての味をパックしています。普段の食事用以外に、非常食として、また贈答用として幅広く人気です。

分類	食品
内容量	100g
塩分量	0.8g
添加物等	不使用
補える栄養素	–
アレルギー	大豆
原産国	国産野菜
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	7点 | 10点中

株式会社セブンーイレブン・ジャパン

トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ

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こんな方に

野菜不足の方

手間をかけたくない方

トマトの酸味と野菜のうま味が詰まった具だくさんスープ

パックのまま電子レンジで温められる手間なし簡単なスープです。身近なコンビニですぐに手に入るのも魅力的。カロリーも低めで、野菜不足の方にはおすすめの一品です。

分類	食品
内容量	170g
塩分量	1.1g
添加物等	使用
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	乳
原産国	原材料（中国）
使いやすさ・食べやすさ	8点 | 10点中
塩分量	7点 | 10点中

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	はごろも	ハウス	宮島醤油株式会社	大塚食品	中村屋(ローソン)	イチビキ株式会社	キッセイ薬品工業株式会社	国分グループ本社株式会社	有限会社ウチノ	株式会社セブンーイレブン・ジャパン
商品名	さんまで健康　しょうゆ味パウチ ９０ｇ	シチュー屋シチュー　クリーム １９０ｇ	減塩ボロネーゼ	どんぶりの素　塩分が気になる方の親子丼	スパイス香るキーマカレー	毎日減塩おかず　ひじき煮	キッセイ　ゆめシリーズ　大根そぼろ煮	まごころを食卓に膳　穂先たけのことふきの土佐煮	uchipac 今日のおかず 具だくさん卯の花	トマトと野菜のうま味が詰まったミネストローネ
特徴	従来の「さんまで健康」に比べ25％減塩	種類の少ないシチューレトルトの中でも安価	赤ワイン香る本格派の減塩パスタソース	100kcalで計算しやすいヘルシーどんぶり	中村屋のカレーをコンビニで手軽に入手できる	常温保存できる塩分大幅カットのパウチ惣菜	カリウム・リンにも配慮したタンパク質調整食品	常温保存の手軽な使い切り惣菜	できたてをすぐにパックした無添加惣菜	トマトの酸味と野菜のうま味が詰まった具だくさんスープ
最安値	240円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る		292円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	192円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		190円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	399円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る	206円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	356円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	楽天 240円(税込) 送料要確認 Yahoo! 336円(税込) ＋送料別 Amazon 2,239円(税込) 送料要確認 au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す	楽天 292円(税込) 送料要確認 Yahoo! 336円(税込) ＋送料別 Amazon 1,777円(税込) 送料要確認 au PAYで 商品を探す	Yahoo! 192円(税込) ＋送料別 楽天 630円(税込) 送料要確認 Amazonで 商品を探す au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す	楽天 190円(税込) 送料要確認 Yahoo! 225円(税込) ＋送料別 Amazonで 商品を探す au PAYで 商品を探す	楽天 399円(税込) 送料要確認 Yahoo! 451円(税込) ＋送料別 Amazon 600円(税込) 送料要確認 au PAYで 商品を探す	Yahoo! 206円(税込) ＋送料別 楽天 238円(税込) 送料要確認 au PAYマーケット 1,380円(税込) 送料無料 Amazonで 商品を探す	Yahoo! 356円(税込) ＋送料別 楽天 434円(税込) 送料要確認 Amazonで 商品を探す au PAYで 商品を探す	Amazonで 商品を探す 楽天で 商品を探す Yahoo!で 商品を探す au PAYで 商品を探す

減塩食品を選ぶ際に注意すること

食品表示を見るときの注意としては、1パックあたりの表示か、100gあたりなどの表示かの確認です。100gなどの定量あたりの表示になっている場合、塩分が少ないように見えて、実は1パック食べてしまうと減塩どころか、高塩分だった・・・ということにもなりかねません。十分注意しましょう。

減塩食品についてのQ&A

「減塩」と言っても、味が薄いだけでしょう？と思っている方も多いようです。また、バランスを考えて選ぶとなると、なかなか難しいですね。実際に減塩をする必要性や注意点などをまとめました。

塩分は、1日にどれくらい摂れますか？

高血圧や心臓や腎臓を患っている減塩を必要とされる方は、1日の塩分は6g未満とされています。健康な方（成人）では、男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満（2020年4月〜）となっており、病気予防のためにも塩分の摂りすぎはよくないとされています。

減塩の食事を始める利点はなんですか？

まずは、健康の維持としての役割が大きいです。塩分を減らすことで、より健やかな生活を続けられるサポートができます。また、素材の味を感じることができ、食べ過ぎや飲み過ぎを防止することもできます。

どうしても味が薄いと感じてしまい、減塩ができません。

ずっと塩辛い食事をしてきた方が、急に薄味のものばかり食べなさいと言われても、難しい話です。食習慣の改善はなかなかすぐに達成できるものではありませんので、少しずつ慣れていくことが大切です。実は「舌」は慣れるのが意外に早く、1週間くらい減塩を続けると、今まで食べていたものが「濃いな」と感じるようになってきますよ。

減塩しすぎると体調不良になりませんか？

そもそもほとんどの日本人が、必要な量以上の塩分を摂っています。夏場に大量に汗をかいた場合や一部の病気の方を除き、減塩しすぎるということは基本的にはありません。

また、塩分は調味料だけに含まれているわけではなく、自然の食品の中にも含まれますので、塩の量を減らしても、全くゼロになると言うことはないのです。

減塩のコツを教えてください。

塩分は、「塩」だけに含まれるものではありません。調味料の使い方で、塩分量というのは減らすことができます。レトルト食品の味を変えることは難しいですが、料理をする際には、いろいろな調味料を試してみるのも良いでしょう。最近では「減塩」や「低塩」の商品が増えています。表示をしっかり確認して、ご自分に合ったものを選んでみましょう。

まとめ

今回は減塩を目的としたレトルト食品をご紹介しました。塩分を減らすということは「ナトリウム」を減らしたいということ。減塩としては、料理に含まれる塩分量を減らすことはもちろんですが、ナトリウムを体外へ排出してくれる「カリウム」や、サポートするといわれる「カルシウム」と「マグネシウム」を意識して摂るようにすることをおすすめします。野菜や豆類、乳製品なども一緒に摂るといいですね。栄養バランスとは、いろいろな食品を摂ることで整いますので、食品が偏らないようにすることが一番の早道ですよ。